Тренування

Заряджання для підтримки м'язів у формі. Вправи для жінок. Три причини займатися зарядкою вранці

Вам знадобляться:

Основні правила

Після пробудження нервова система та циркуляція крові в організмі загальмовані, легені працюють на неповну силу. Тому не можна давати велике навантаження організму. Це може призвести до порушення балансу в організмі.

Коли робити

Ідеально, якщо ви щодня починатимете із зарядки. Чверть години цілком вистачить. Але якщо є час та бажання, рухи можна виконувати й півгодини. Якщо займатися фізкультурою щодня не виходить, робіть, коли зможете. Це все краще, ніж взагалі не робити.

Займатися потрібно до їди. Але випити склянку рідини просто необхідно. Під час сну ви не пили досить тривалий час. Якась частина рідини пішла із сечею чи потім. Якщо не було надходження води, кров стала густішою. Поліпшуючи циркуляцію крові у такому вигляді, ризикуєте створити навантаження на серце. Тому випийте води або соку. Для любителів ранкової кави або чаю ці напої не забороняються. Але врахуйте, що рідини має бути не менше ніж двісті п'ятдесят грам.

Чим спекотніша погода, тим активніше слід починати.

Як робити

Дайте організму прокинутися. Не поспішаючи, встаньте та вмийтеся. Налаштуйте себе на навантаження.

Для цього буде достатньо п'ятнадцять хвилин.

Починайте легкою розминкою суглобів та м'язів. Потрібно, щоб кров циркулювала у м'язах. Так убережете себе від розтягування та підвищите тонус м'язів.

Визначтеся, що бажаєте отримати від ранкової гімнастики. Якщо мета прокинутися – достатньо розминки. Якщо потрібний високий тонус м'язів, після розминки збільште навантаження, додайте легкий біг, вправи на розтяжку та силові вправи.

Вправи

Почніть із легких поворотів голови та обертальних рухів рук – щоб розробити суглоби. Голову не слід закидати на спину.
Увімкніть такі вправи, за яких задіяні всі м'язи. Підійде ходьба двором чи на місці. Спину тримайте прямо і рухайте руками.

Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
Регулярність заряджання сприяє схуднення.
Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не винен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є у ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Про користь ранкової гімнастики (зарядки) кожному з нас говорили батьки ще в дитинстві. "Як почнеться ранок, так пройде весь день", - говорили вони. Однак, подорослішавши, зберегли цю корисну для здоров'я звичку лише одиниці. Ця стаття написана для тих, хто все ще сумнівається у необхідності проведення ранкової гімнастики – сподіваємось, вона допоможе вам зробити правильний вибір «За!».

Навіщо потрібна ранкова зарядка або її ефекти

Коли людина тільки прокинулася, організму потрібен ще якийсь час, щоб активізувати всі фізіологічні процеси та відновити свої функції. Як правило, на це йде півтори-дві години. Протягом цього часу людина почувається розбитою та втомленою, у неї відзначається сонливість та знижена працездатність.

Небагато підбадьоритися можна шляхом простого вмивання, бажано прохолодною водою. Вона впливає на термочутливі рецептори, розташовані у шкірі, які відправляють у мозок відповідні нервові імпульси – «Досить спати!». Також як методи, що сприяють пробудженню, деякі застосовують міцний чай або каву, випиту натще. Так, цей метод працює! Але його ефект короткочасний, до того ж не кожному шлунку сподобається подібна процедура.

Допомогти організму прокинутися ще швидше і в короткий термін, так би мовити, увійти до колії допоможе саме ранкова зарядка. Яким чином? Вона надає на організм безліч позитивних ефектів, наприклад:

мобілізує нервову систему;
активізує роботу органів чуття: зорового, слухового, вестибулярного аналізаторів;
покращує кровообіг у всьому організмі, зокрема струм крові у венах;
активізує процеси обміну речовин;
оптимізує роботу серцевого м'яза та системи органів дихання;
робить сильнішими м'язи та міцними суглоби;
покращує імунний статус організму.

Після 15-20 хвилин фізичних вправ людина перебуває у відмінному настрої, відчуває приплив сил, бадьорість, бажання виконувати будь-яку роботу. Крім того, роблячи зарядку регулярно, день за днем, через місяць ви напевно помітите, що схудли на 2-3 кг.

Правила ранкової гімнастики

Насамперед хочемо відзначити, що ранкова гімнастика чи зарядка та спортивне тренування – це не одне й те саме. Тренування призначене для того, щоб зміцнити м'язи, досягти якихось результатів та спортивних перемог. Ціль зарядки інша - допомогти вирватися з обіймів Морфея і зарядити організм енергією на весь майбутній день.

Заряджання слід робити щодня. Тривалість її може становити від 15 до 20 хвилин – 5-10 вправ із повтором кожного по 7-10 разів. Виконувати вправи необхідно не через силу, а із задоволенням.

Не варто відразу, як задзвенів будильник, вискакувати з ліжка і хапатися за гантелі - інтенсивні навантаження в цей період надзвичайно шкідливі для серцевого м'яза, оскільки стимулюють серце раптово перейти в активний режим роботи.

Починати ранкову гімнастику слід безпосередньо після пробудження, перебуваючи у ліжку. Виконавши вправи, вам слід підвестися, вмити обличчя, якщо є спрага, випити чистої води і приступати до інших вправ.

Гімнастику варто проводити в просторій кімнаті, що добре провітрюється, або на свіжому повітрі, в зручному, не сковує рухів одязі.

Можна робити вправи у тиші, але якщо ви не боїтеся розбудити дітей, набагато веселіше виконувати зарядку під музику. Вірне рішення - ритмічні пісні, під час занять під які формується правильне дихання. Темп заряджання не повинен бути занадто повільним або занадто швидким.

Щоб було простіше займатися, складіть список найбільш підходящих вам вправ і підберіть відповідний їм за темпом плейлист – список композицій. Якщо ці 2 пункти вранці будуть готові, почати гімнастику стане значно простіше.

Ранкова гімнастика: де взяти час

Більшість із тих, хто зарядку вранці не робить, є універсальна відмовка – «немає часу». Однак якщо бажання почати в людини є, їй буде неважко змінити хоча б частково деякі ранкові звички, викроївши 15-20 хвилин на фізичні вправи. Отже, що треба змінити?

Перенести частину справ, які зазвичай виконуються вами вранці, на вечір. Наприклад, підготувати собі обід на роботу і скласти його в контейнер, зібрати із сином рюкзак, одяг, який плануєте надіти, приготувати напередодні – погладити та повісити на вішалку.
Заводити будильник на 15-20 хвилин раніше - цей час нічого не вирішить щодо сну (повірте, воно не допоможе вам виспатися), але дасть змогу провести ранкову гімнастику.
Не перезаводити будильник на "ще 5 хвилин" і не залежуватися після пробудження. Прокинувшись, краще відразу почати виконувати вправи у ліжку (їх ми перерахуємо нижче).

Ранкова гімнастика: комплекс вправ

Комплекс вправ для ранкової гімнастики повинен включати розминку, основну частину та завершальний етап, що розслаблює.

Немає єдиного для всіх комплексу ранкової зарядки - ви можете вибрати один із запропонованих в Інтернеті, а можете і скласти його самостійно з вправ, що найбільше вам сподобалися. Важливо розділити заняття на три етапи: розминка, основна частина, завершення. На перший етап слід витратити 2-3 хвилини, на останній - ще 3-5, а решту часу приділити вправ основної частини заняття.

Розминка

Саме цю частину ранкової гімнастики слід провести, перебуваючи ще у ліжку. Етап може включати такі вправи:

моргання очима;
розтирання долонь;
потягування на спині, боці та животі, заводячи руки за голову;
обертання ліктьовими, гомілковостопними суглобами, а також кистями;
стискання кистей у кулак та розтискання їх;
підйом ніг по черзі та одночасно;
перебуваючи в положенні сидячи, обертання головою та плечовими суглобами.

Після цих вправ, як ми писали вище, слід підвестися з ліжка, вмити обличчя, випити води і продовжити заняття стоячи.

Основна частина

Чи готові? Продовжимо:

вправи для шиї: нахили голови в різні боки по черзі, повороти вправо та вліво, кругові обертання (повільно);
вправи для рук: обертання кистей, зчепивши їх у «замок»; обертання плечовими суглобами по черзі та разом; обертання плечовими суглобами, зігнувши руки в ліктях і торкаючись пальцями плечей; обертання передпліччям, згинаючи та розгинаючи руки в ліктях;
вправи для тулуба: плавні нахили вперед, прагнучи торкнутися пальцями/долонями підлоги; нахили в сторони, тримаючи одну руку на поясі, а другу піднявши вгору і з кожним нахилом на рахунок 1-2 змінюючи руку; обертання тазом, розмістивши руки на поясі; обертання торсом, зібравши руки перед собою в замок, не відриваючи ноги від підлоги;
вправи для ніг: махи вперед-назад; відведення у сторони; підйом із положення лежачи; обертання колінними суглобами; випади вперед або в сторони з положення напівсидячи кожною ногою по черзі; присідання, витягаючи руки вперед, не відриваючи п'ят від підлоги; біг на місці;
додаткові вправи: віджимання від підлоги та/або від стільця, прес верхній та нижній, обертання обруча, гантелі малої ваги, еспандер, планка на носках та передпліччях тривалістю від 30 до 2 хв.

Завершальний етап

Він повинен включати вправи на розтяжку, що дозволяють розслабити м'язи, і дихальні вправи.

Чи є альтернатива?

Якщо вам не до душі класична ранкова гімнастика, але допомогти організму прокидатися вранці все ж таки хочеться, підберіть для себе альтернативний комплекс вправ, наприклад з йоги або пілатесу, потанцюйте або здійсніть коротку пробіжку на свіжому повітрі. Будь-який із цих варіантів зарядки – гарний спосіб зарядитися енергією на весь день.

Помилки під час ранкової гімнастики

Оскільки, як ми казали вище, функції організму після пробудження відновлюються не відразу, не слід виконувати вправи різко, ривками – це може спричинити травму м'язів або суглобів.

Довгий час заняття – понад 20 хвилин – зайве. Підвищене навантаження на організм, що тільки прокинувся, не піде йому на користь, а доставить дискомфорт або призведе до більш серйозних наслідків.

Втома після ранкової зарядки – ознака того, що ви перестаралися. Вашими відчуттями після закінчення вправ повинні стати бадьорість і приплив сил, а не розбитість через занадто високе навантаження.

Ранкова гімнастика під час поганого самопочуття – не варіант. Якщо ви захворіли, ваше завдання виспатися (уві сні організм відновлює сили) і зміцніти. Ось тому в гострий період хвороби відкладіть вправи – нехай усі резерви організму попрямують на боротьбу з інфекцією.

Ранкова гімнастика – це надзвичайно корисна для вашого здоров'я звичка, запорука бадьорості, гарного настрою та стрункої постаті на все життя.

Приклад ранкової зарядки у відео:

Ранкове тренування для схуднення несе велику користь для організму. Багато хто думає, що відчути бадьорість можна, якщо випити чашку міцної кави, проте, в цьому ароматному напої міститься кофеїн, який важко назвати корисним. Переваги виконання зарядки вранці розкриваються при регулярному виконанні комплексу, і вони полягають у:

Підвищення працездатності. Розминка допомагає змушувати кров рухатися судинами інтенсивніше. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що призводить до покращення пам'яті, прискорення розумових процесів, посилення концентрації уваги.
Оздоровлення організму. Стимулювання кровотоку позитивно позначається на роботі мозку, органів дихання. Паралельно цьому з бронхів та легенів виводиться мокротиння, яке накопичується під час сну, а у венах усувається застій крові.
Поліпшення настрою. Виконуючи комплекс простих вправ під музику, що бадьорить, ви зможете забезпечити собі тривалий настрій. До того ж, зарядка усуває причину гіпокінезії (недостатню рухову активність), усуваючи постійне відчуття розбитості, дратівливість.
Усунення безсоння. Раннє пробудження допоможе дотримуватись певного режиму дня. Коли біологічний годинник вказує на час відпочинку, втома дасть про себе знати. Дотримання режиму – гарантія міцного, спокійного сну.
Посилення дисципліни. Людина, яка звикла регулярно виконувати гімнастику, краще справляється з негараздами, легко прокидається і не має серйозних проблем з дисципліною.

Як робити ранкову зарядку вдома

Домогтися необхідного ефекту та покращити тонус організму за допомогою регулярних тренувань вранці, можна за умови дотримання певних правил. Грамотний підхід допоможе зміцнити м'язи стегон, сідниць, спини та інших зон. У поєднанні з правильним харчуванням ви зможете позбутися зайвого жиру, зробивши фігуру стрункішою, рельєфнішою. Основні правила та рекомендації:

Так як організм прокидається поступово, то будь-які сильні навантаження відразу після прокидання змусять серце різко переключитися на активну роботу, що може негативно вплинути на серцевий м'яз.
Найкраща гімнастика вранці – це та, після якої ви відчуєте приплив бадьорості, сил. Не слід надмірно навантажувати організм під час її виконання, головне – підняти тонус організму, а чи не наростити м'язову масу.
Деякі вправи можна виконувати, не встаючи з ліжка. До них відносяться тільки вправи розминки, які не несуть особливого навантаження - цього буде недостатньо для того, щоб зарядитися бадьорістю на весь день.
Підберіть відповідну музику. Вибирайте композиції з темпом 140-170 ударів/хв., якщо ваш комплекс включає якісь інтенсивні вправи. Правильно організувати рухи та узгодити з ними дихання допоможуть ритмічні пісні.
Комплекс ранкової гімнастики краще розбити на три етапи: розминковий, основний та завершальний.
Намагайтеся провітрювати кімнату, т.к. свіже повітря бадьорить.
Не надягайте одяг, який сковує рухи, інакше вам буде дуже дискомфортно.
Ранкова гімнастика та прийом їжі несумісні речі. Якщо ви відчуваєте голод, то випийте склянку води. Робити вправи на повний шлунок не можна.

Ранкова гімнастика для схуднення в домашніх умовах

Існують як загальні комплекси, і роздільні, які призначені спеціально для жінок, чоловіків тощо. У будь-якому випадку, вибраний варіант ранкового тренування намагайтеся виконувати регулярно. Зарядка з ранку для схуднення та дихальна гімнастика допоможуть досягти необхідного ефекту схуднення. За час тренування займає приблизно 10-15 хвилин. Головне – не лінуйтеся, а виконуйте все з ентузіазмом та енергійно.

Для жінок

Дієта для схуднення – це марна трата часу та марні надії на отримання красивого тіла без фізичної активності. Чим менше калорій надходить в організм, тим більше організм відкладає їх про запас. Ознайомтеся з наведеним нижче комплексом, який відмінно підходить для жінок (кількість підходів та виконань найкраще визначте самостійно, починайте з мінімуму):

Походьте на місці протягом 30 секунд, високо піднімаючи коліна.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Напружуючись, відривайте таз від підлоги, після чого розслабляйтеся та займайте вихідне положення.
Ляжте на спину і піднімайте випрямлені ноги, щоб утворити прямий кут по відношенню до поверхні. Утримуйте ноги в такому положенні кілька секунд, а потім плавно опустіть їх.
Для зменшення обсягу стегон зробіть поперемінні випади лівою та правою ногою. Живіт при цьому втягніть, спину зробіть прямою, а руки поставте на талію.
Зробіть глибокі присідання, не відриваючи стопи від підлоги та тримаючи руки на рівні грудей у витягнутому стані.
Ляжте на спину, почніть ритмічно втягувати та випинати черевну стінку, злегка натискаючи на неї руками.

Для початківців

Якщо ви вже давно не займалися спортом, то віддайте перевагу комплексу вправ, спеціально призначеному для початківців. Головне не перестарайтеся, швидкий темп ні до чого, основне – регулярність виконання та правильне харчування. Програма простих вправ для ранкової зарядки:

Зробіть звичайні присідання у кілька підходів по 10-20 разів (залежно від вашої підготовленості).
Для опрацювання преса ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом по відношенню до підлоги та опустіть їх. Зробіть 10-15 разів, 3 підходи.
Для опрацювання стегон виконайте випади – на кожну ногу по 15 разів, 3-4 підходи.
Вправа велосипед - виконуйте якнайдовше, мінімум 1-2 хвилини.
Махи ногами. Виконуйте як вперед і назад, і убік.
Стрибки вгору. Пострибайте вгору 30-40 разів - повторіть 4 підходи.
В кінці займіться розтяжкою м'язів, щоб вони були максимально пластичні та розігріті.

Для швидкого схуднення

Домогтися швидкого результату за допомогою ранкової зарядки можна лише у поєднанні з правильним харчуванням та активним способом життя. Кожна наведена вправа виконується 30 секунд, після чого потрібно зробити перерву на 30 секунд і випити близько 1/4 склянки води для поліпшення обмінних процесів в організмі. Є перед комплексом і після нього не можна протягом 1,5 годин, докладніше:

Поставте ноги на ширині плечей, зімкніть кисті рук у замок над головою. Під час стрибка стуляйте ноги і розмикайте кисті, витягаючи руки вгору і намагаючись зробити бавовну долонями.
Ляжте на підлогу, розведіть руки убік, починайте по черзі піднімати ноги нагору. Кут по відношенню до підлоги має становити 90 градусів.
Щільно посуньте до стіни стілець і по черзі змінюючи ноги, ставте на нього.
Прийміть упор лежачи на зігнуті руки, щоб лікті утворили кут 90 градусів. Пролежіть у такому положенні 30 секунд, напружуючи м'язи живота та стегон.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та заведіть руки за голову. Починайте хитання преса так, щоб лікті торкалися колін.
Упріться руками в опору, наприклад диван, залишивши ноги прямими і витягнутими назад. Починайте робити віджимання, не прогинаючи тулуба.
Розведіть ноги на ширині плечей. Виконуючи присідання, розводьте зігнуті коліна в різні боки, але сідниці не повинні торкатися статі та ніг.
Спробуйте виконати віджимання на одній руці, по черзі змінюючи її обов'язково потрібна опора.
Ляжте на бік, після чого почніть піднімати одну ногу вгору. Руку, що знаходиться під підлогою, витягніть над головою, а інший упріться в підлогу створюючи кут в 90 градусів. Після 15 секунд виконання вправи перетягніть на інший бік.
Лежачи на підлозі на животі, витягніть руки над головою. Одночасно підніміть їх разом із ногами від підлоги. Спробуйте утриматися в такому положенні близько 10 секунд. Зробіть кілька підходів.

На всі групи м'язів

Відмінний варіант схуднути максимально ефективно - це зарядка на всі м'язові групи будинку. Для початку було б непогано зробити легку розминку після сну, наприклад, кругові обертання головою, кистями, у плечових, ліктьових, гомілковостопних та колінних суглобах. Поставте якусь ритмічну музику, т.к. прокинутися без неї буде складно. Комплекс вправ:

Пострибайте на місці (можете на скакалці) – 20 разів.
Покройте 20 разів так, щоб кут між ступнею і коліном дорівнював 90 градусів.
Посідайте 10 разів, зробивши акцент на сідниці та коліна.
Виконайте 20 випадів убік.
Побігайте трохи на місці, піднімаючи коліна.
Зробіть вправу на прес 20 разів. Для цього опустіть руки вздовж тулуба, підніміть ноги на 45 градусів і починайте обертати ними в один, то в інший бік.
Побігайте так, щоб п'яти торкалися сідниць.
Віджиматися від підлоги 8-10 разів - можете зі зігнутими колінами.

5-хвилинна зарядка

Скласти комплекс вправ для ранкової зарядки для схуднення в домашніх умовах, який займе близько 5 хвилин може кожен. Основне значення при цьому потрібно приділити розминці, тому якщо включити в програму загальнотонізуючі вправи, то тренування розтягнеться мінімум до 10-15 хвилин. Орієнтовний комплекс, розрахований на 5 хвилин:

Повороти головою вліво-вправо.
Нахили головою вліво-вправо, вперед-назад.
Обертання пензлями назовні-всередину на витягнутих уперед руках.
Обертання передпліччям назовні-всередину.
Обертання в плечових суглобах уперед і назад.
Обертання стопою як за годинниковою стрілкою, так і у зворотний бік.
Повороти стопою вліво-вправо, нахили від себе та від себе.
Обертання ніг у колінних суглобах.

Заряджання 20 хвилин

Якщо ви проводите зарядку в основному для зниження ваги, слід правильно скомпонувати всі вправи. Тренування має тривати щонайменше півгодини, т.к. жировий прошарок починає зменшуватися за 20 хвилин виконання вправ. Перерва між ними не повинна бути більше 1 хвилини. Крім того, слідкуйте за темпом занять. В кінці займіться затримкою або розтяжкою. Комплекс:

На ноги та сідниці. Почніть заняття з ходьби на місці – 30-60 секунд. При цьому намагайтеся піднімати коліна високо. Потім, тримаючись за спинку стільця і вставши на носочки, почніть підніматися і опускатися 30-60 секунд. Крім того, виконайте стрибки окремо на кожній нозі.
На живіт та боки. Почніть виконувати кругові обертання тазом, при цьому живіт потрібно втягувати та випинати. Ляжте на спину, приступіть до випинання черевної порожнини з натисканням на неї руками. Виконайте 10 разів.
На руки. Підберіть потрібні гантелі від 1 кг і вище. Почніть одночасно піднімати обидві руки приблизно 30-60 секунд.
На стегна. Зігніть ноги в лежачому положенні так, щоб стопи залишилися на підлозі. Почніть піднімати таз і рухати їм вправо-ліворуч по 6 разів на кожну сторону. Зробіть кілька підходів.

Фітнес-зарядка

Правильно і регулярно виконувана фітнес-зарядка вранці принесе заряд бадьорості і посприяє схуднення. Жодних важких фізичних вправ чи надмірної напруги при цьому випробовувати не можна, інакше зарядка може завдати шкоди. Пульс під час тренування не повинен бути вищим за 60 відсотків від максимально можливого. Найпростіша програма фітнес-зарядки, яка відмінно підійде для тих, хто не має досвіду занять фітнесом:

Почніть ранкову зарядку з 10 хвилин щодо швидкої ходьби. Якщо ви підніматимете коліна високо, то вже через кілька хвилин відчуєте приємну напругу в м'язах.
Далі зробіть 3 підходи по 10-15 присідань без будь-яких обтяжень (відчуттям).
Продовжіть фітнес-зарядку для схуднення віджимання від підлоги в тому ж режимі - 3 підходи по 10-15 разів.
Далі виконайте будь-які вправи на прес, що цікавлять вас. Після зарядки не повинно бути підвищення артеріального тиску та задишки. Згодом збільшуйте кількість повторів.

Танцювальна

Така ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах може бути не менш ефективною за інші описані варіанти. Під танцювальною гімнастикою мається на увазі комплекс гімнастичних вправ, який виконується із певним ритмом виключно під музику. Такі заняття широко застосовуються у розвиток гнучкості, координаційних рухів. Починати тренування необхідно з легкою розминкою. Займатися варто зі спеціальними відео-уроками, щоб бачити наочно виконання всіх елементів. Корисні поради:

Для танцювальної зарядки для схуднення в домашніх умовах виберіть просторе приміщення, де не буде сторонніх предметів.
Підлогове покриття має бути неслизьким, щоб уникнути травм.
Для музичного супроводу підключіть колонки до комп'ютера – телефон чи плеєр брати не варто. він тільки заважатиме в процесі.
Під час танцювальної ранкової гімнастики вас нічого не повинно відволікати.
Одяг виберіть більш комфортний, вільний. Прекрасно підійде спортивний комплект.
Більше користі ви отримаєте, якщо спостерігатимете за своїми рухами у дзеркалі.

Кругова

Це тренування вважається дуже ефективним способом позбавлення зайвого жиру. Основна її мета полягає у опрацюванні всіх м'язів тіла лише за один день. Вона не спрямована на формування м'язової маси, але при цьому проводиться із високою інтенсивністю. Для її проведення вибирається 10-12 вправ всім частин тіла. Один круг повторюється 2-3 рази, а відпочинок між підходами становить близько 30 секунд. В одному колі виконується від 10 до 50 повторень кожної вправи. На тиждень потрібно займатись 2-3 рази. Класичний комплекс кругового тренування складається з:

Присідань. Спрямовані формування сідничних м'язів.
Віджимань. Проробляють м'язи рук та грудей.
Упору присівши. Початкове положення займається як при віджиманні, після чого слідує перехід стрибки в позицію присідання.
Стрибків "морська зірка". При стрибку ноги та руки розставляйте убік. Стрибайте якнайшвидше.
Гойдання преса. Причому як верхнього, і нижнього.
Стрибки через скакалку. Хороша кардіовправа.
Човниковий бек. Бігати потрібно буде якнайшвидше.

Відео

Якщо ви бажаєте, щоб ваш ранок почалося не з божевільної похмурості, а також думок про те, як все набридло, щоб думки набули швидко бажаний порядок, а душа і тіло були готові до підкорення нових вершин і намічених цілей, існує досить простий засіб для цього- регулярна ранкова зарядка! І це зовсім не нісенітниця! Бо навіть легка фізична активність творить дива.

Забезпечує підтягнутість м'язів та гарний фізичний тонус.
Збільшує задоволеність собою, покращує концентрацію уваги.
Виводить негативну енергію та шкідливі токсини, а також пригнічує стрес.
Сприяє постійному виробленню. Тому навіть після невеликого фізичного навантаження відчувається задоволеність та умиротворення.
Сприяє нормалізації обміну речовин та покращує кровопостачання. А це означає, що організм швидше прокинеться, краще зрозуміє всі необхідні йому корисні речовини, включиться в роботу.

Природно, регулярні заняття спортом тільки покращать досягнуті результати, проте спочатку потрібно почати хоч легко. ранкової зарядки та гімнастики!

Отже для того, щоб комплекс вправ ранкової зарядкивам забезпечив бадьорий настрій, потрібно розпочинати свій день наступним чином:

потягнутися після пробудження, ще лежачи в ліжку
усміхніться світу навколо вас і самої себе
скажіть собі, що сьогодні у вас все вийде
не поспішаючи, спокійно, встаньте з ліжка
вмийтеся прохолодною водою
почистіть зуби
поверніться до кімнати
виконуйте ранкову гімнастику під музику, яка вам до вподоби

Після виконаного комплексу вправ добре освіжить контрастий душ, а витирання вельми жорстким рушником "підбадьорить вашу шкіру", проте після цієї процедури побалуйте свою шкіру лосьйоном або молочком для тіла.

Комплекс вправ для ранкової фізичної зарядки можна умовно розділити на легку розминку і саму ранкову гімнастику. Якщо Ви хочете тільки прокинутися і трохи підбадьоритися, то можете лише злегка розім'ятися, а потім приступити зі спокійною душею до звичайних ранкових клопотів. А якщо хочете "копнути трохи глибше" - слід додати кілька вправ на розтяжку, стрибки або легкий біг, а також вправи на певні групи м'язів.

Комплекс вправ для розминки

Розминка в комплексі для ранкової гімнастикиспрямована на розробку суглобів у тілі за допомогою нахилів, обертань, розгинання та згинання. Рекомендована послідовність виконання вправ – зверху донизу, починаючи з шиї та закінчуючи стопами. Ранкова розминка включає наступні вправи, виконувати які потрібно по 3-10 разів:

нахили назад-вперед
повороти голови вправо-ліворуч
повільні обертальні рухи голови

обертальні рухи плечовими суглобами - лівим плечем, потім правим, потім одночасно обома
обертання випрямленими руками – для цього потрібно намалювати якнайбільше коло
поперемінні короткі махи руками – ліва рука – вгорі, права – внизу
руки зігнуті на рівні грудей у ліктях, по 2 рази швидко відводьте їх назад, потім розкривайте їх у сторони
робити вправу "Ножиці" руками вправо-ліворуч перед грудьми
руки потрібно зігнати в ліктях, тримаючи їх на рівні грудей, повертати ними в різні боки – це розігріє ліктьові суглоби
повертайте кистями рук в один і в інший бік
підніміть руки через сторони вгору і потягніться за ними

поставте ноги на ширині плечей. Збережіть більш рівну спину, без різких ривків, нахиліться вниз, мета цієї вправи – торкнутися кінчиками пальців або долонями підлоги. Ваші груди повинні прагнути до колін
поставте на пояс руки, тазом обертайте то в один бік, то в інший
праву руку поставте на поясі, ліву - над головою потягніть праворуч, а разом з нею і всю ліву сторону тіла. Повторіть це з правою рукою.

виконайте махи ногами, тримаючись за спинку стільця руками: вперед – нога зігнута, а назад – випрямлена
посидіть не менше 5 разів
поставте разом ноги, вирівняйте їх, станьте на шкарпетки, а потім опустіться. Якщо хочете ускладнити цю вправу - опускайте на підлогу ступню не до кінця, щоб п'яти не торкалися взагалі землі
поставте на носок одну ногу і повертайте ступнею в один бік, потім в інший. Потім повторіть це з іншою ногою

На цьому етапі розминка для ранкової гімнастикизакінчена, ви встигли прокинутися і підготували організм до майбутнього тривалого дня! Однак, якщо у вас є мета досягти кращого результату для вашої ідеальної фігури і значно збільшити ефект від проведеної ранкової зарядки, то постарайтеся ще кілька хвилин приділити більшому фізичному навантаженню.

Ранкова гімнастика: комплекс вправ

Лягайте на килимок або каремат, руки за голову і робіть:

підйоми тулуба, не відриваючи від підлоги лопаток, ноги в колінах зігнуті – не менше 5 разів
підняття всього тулуба, піднімаючи від підлоги кіпчик, ноги в колінах зігнуті – не менше 5 разів
підняття прямих ніг до 45°, намагаючись поперек не відривати від підлоги – не менше 5 разів

2. Стрибки- трохи пострибайте спочатку правою, потім лівою, потім обох ногах

3. Біг- трохи побігайте в кімнаті або по квартирі по колу протягом 1-3 хвилин

поставте свої ноги якнайширше, праву трохи зігніть у коліні, а ліву тримайте прямо, далі перекочуйтеся повільно на ліву ногу, паралельно згинаючи її. Чим попа буде ближче до землі, тим більше навантаження ляже на м'язи ніг
далі сядьте на підлогу, розставте ноги якнайширше і тілом тягніться вперед якнайдалі і нижче до підлоги. Потім потягніть і нахилиться спочатку до лівої ноги, потім - до правої. Потім разом покладіть ноги і трохи потягніть до пальців ніг
ляжте на спину на підлогу, зігніть ноги в колінах, на підлозі поставте стопи, потім потягніться колінами вправо, намагаючись злегка доторкнутися до підлоги, після цього потягніться вліво. Цю вправу варто виконувати таким чином, щоб поперек та лопатки залишалися абсолютно притиснутими до підлоги.
лежачи на підлозі, ноги прямі, шкарпетки від себе, витягніть руки за головою і складіть їх у замочок, гарненько потягніться. Те саме потрібно зробити, але тільки з шкарпетками на себе.

Встаньте, потягніться убік, вгору. Усміхніться і похваліть себе за те, що ви подолали свою лінь! Ви просто молодці! Тому що можете зберегти отриману від ранкової гарний настрій та бадьорість на весь день!

Комплекс вправ для ранкової гімнастики та зарядкиможна міняти, тому що найголовніше, щоб вам подобалося те, що ви робите, щоб ви відчували задоволення та комфорт!