Шия - це одна з найбільш рухливих частин нашого тіла. Її будова досить складна. М'язи шиї дозволяють утримувати голову в рівновазі, брати участь у русі шиї та голови, а також у процесах дихання, виголошення звуків та ковтання. При всіх різноманітних функціях наша шия без належного догляду схильна до захворювань, травм, які викликають страждання не тільки на фізичному, але і на тонкому рівні.

Будова шиї

Основою, що забезпечує рухливість, є шийний відділ хребта, що складається з 7 шийних хребців. Між дисками цих хребців проходять нерви шиї.

Шия складається з м'язів, артерій, вен, лімфатичних залоз, щитовидної залози, паращитовидної залози, стравоходу, гортані, трахеї.

Проблеми, що виникають у сфері шиї

Поширені наслідки болю та перенапруги м'язів у шиї відбуваються в результаті способу життя, який ми вибираємо. Різкі дії на рівні тіла, мови та розуму, шкідливі емоції, не здорове харчування, незнання світових законів життя є основними причинами. І призводять до багатьох неприємних відчуттів. Часто біль у задній частині шиї настільки сильний, що ні голову повернути, ні руку підняти неможливо. Багатьом, не з чуток, знайомі неприємні відчуття хрускоту в шиї, або раптом шия відмовляється повертатися без болю. Дуже часто буває при різкому повороті голови або після сну у незручному положенні болить шия ззаду.

Голова наливається вагою, і з'являється біль. Відбувається погіршення кровопостачання у шийному відділі хребта. Більшість головних болів і мігрені розвиваються внаслідок запалення кровоносних судин у голові, які розтягують нерви і посилають болючі імпульси.

Крім болю, часто турбує зменшення рухливості шиї (скутість), при ураженні нервів може відчуватися зміна чутливості, послаблення м'язів, почуття поколювання та інші симптоми.

Поширена думка про те, що хрускіт у суглобах, у тому числі і хрускіт у хребті та шиї, викликається відкладенням солей. Причини хрускоту в шиї криються не тільки в сольових відкладах, а в газах. Саме азот, розчинення якого відбувається в суглобовій рідині, видає відповідні звуки, які ми називаємо хрустом. Якщо нічого небезпечного в хрусті немає, то чи можна хрумтіти шиєю? Фахівці не радять цим займатися з однієї дуже важливої ​​причини: шийні суглоби за своєю природою досить тендітні, а тому невинна, здавалося б, звичка може призвести до травм.

Профілактика

Неприємні відчуття в області шиї можна запобігти, якщо займатися регулярною профілактикою та вести здоровий та здоровий спосіб життя. На що слід звернути увагу?

Розмірні та регулярні фізичні навантаження. Регулярне тренування м'язів зазвичай зменшують больові імпульси завдяки викиду в кров природних болезаспокійливих організмів - ендорфінів, поліпшенню кровопостачання мозку, зменшують запалення м'язів і втому. Все це мінімізує запалення кровоносних судин довкола головного мозку. Шведські вчені виявили, що фізично неактивні люди в 1,5 рази частіше страждають на головний біль у порівнянні з тими, хто інтенсивно тренується 3 рази на тиждень і більше.

Очищення розуму від шкідливих вчинків, емоцій, займаючись саморозвитком та допомагаючи навколишньому світу. Вносячи за допомогою практики гармонію у навколишню реальність.

Здорове харчування. Щоб запобігти хрускоту в спині, зменшіть у своєму раціоні кількість жирної їжі, додайте страви рослинного походження, що містять білок (чечевиця, горіхи).

Як тільки з'явилася напруга в ділянці шиї, поміняйте положення тіла, а краще виконати кілька простих вправ. Уникайте різких рухів, фізичної перевтоми.

Пам'ятайте, що шия є продовженням хребта, таким чином те, що корисне хребту, то корисно і шиї.

Невеликий комплекс на розвиток та зміцнення м'язів шиї:

1. Витяження основи шиї. Плавні рухи головою вперед та назад. Поступово можна збільшити швидкість. Повторіть 7-10 разів.
2. Повороти голови ліворуч – праворуч. Збільшуючи амплітуду та швидкість повторень відповідно до відчуттів.
3. Нахили голови убік. Тягнемося вухом вгору, витягується основа шиї.
4. Обертання головою по колу: в горизонтальній площині. Підборіддя паралельне підлозі. Декілька обертань в один і інший бік.
5. Обертання підборіддям вперед - вгору і на себе, ніби малюючи коло підборіддям. Плечі залишаються нерухомими. І у зворотний бік уперед – униз, на себе.
6. Силова фіксація. Долоню кладемо на долоню і чолом упираємося в долоні. На видиху спочатку м'яко натискаємо долонями на лоб, а лобом на долоні. Фіксуємо напругу на 3-5 секунд. Можна виконувати стоячи або лежачи.
7. Руки за голову і м'яко плавно натискаємо на голову, поступово підсилюючи напругу в шиї. Можна виконувати стоячи або лежачи.
8. Сидячи стопи ніг на підлозі. Опустіть плечі навколішки. Права рука на потилицю, лівою захоплюємо підборіддя. Прикладаючи плавне зусилля, розворот голови вліво. Декілька циклів рівного глибокого дихання. Зміна рук.
9. Сідаємо у Ваджрасану (таз на п'ятах). Опускаємо тем'я на килимок і, піднімаючи та опускаючи таз, прокочуємо шийний відділ хребта.
10. Обертання плечима вгору-назад-вниз і вгору-перед-вниз масажуємо точку між лопатками. Дихання розслаблене.
11. Руки широко розвести убік. Долоні спрямовані вгору вдих поворот у плечах долоні вниз видих.
12. Обертання з широкою амплітудою. Підборіддя опускаємо на груди обертання по колу в один бік та інший. Важливо розслабити голову та відчути напруження та витягування м'язів шиї. Ступінь інтенсивності обертання залежить від відчуттів.

Догляд за шиєю за допомогою йоги

В області горла відбуваються процеси, що очищають та стимулюють імунну систему організму. Область ротоглотки є свого роду вхідними воротами організму, де повітря і їжа, що надійшли, піддаються інтенсивній обробці. Саме тому тут розташовані свого роду «лімфатичні ворота» -скупчення лімфоїдної тканини, що утворюють кільце по периметру цієї зони. Всі ми знаємо про ці утворення: піднебінні мигдалики, або гланди; трубні, глоткові (їх розростання у дітей називають аденоїдами) та язичні.

Завдання лімфоїдної тканини в тілі людини - знешкодження чужорідних тіл, що надійшли, мікроорганізмів, токсинів.

Сімхасана – поза «лева»

У йозі є специфічна та дієва вправа, яка дозволяє стимулювати імунітет у зоні лімфоепітеліального глоткового кільця. Ця вправа – симхасана. Що в перекладі з санскриту означає "поза лева".

Підсилюючи приплив крові до шиї, Сімхасана допомагає боротися з інфекційними захворюваннями верхніх дихальних шляхів, очищає язик, покращує голос і слух, позбавляє неприємного запаху з рота, посилює слиновиділення.

Поза лева зміцнює зв'язки горла, м'язи шиї, обличчя, живота, рук та ніг. Розгладжує зморшки на обличчі. Усуває друге підборіддя. Корисна всім, кому доводиться багато голосно говорити: лекторам, співакам, а також людям, які мають дефект мови. Ця поза також посилює кровопостачання задніх часток мозку, активізує та перезаряджає горловий енергетичний центр. Знімає напругу, заспокоює.

Техніка. Сядьте у положенні Ваджрасани (п'яти під сідницями). Витягніть шию притиснувши підборіддя до грудей. Зробіть вдих, а на видиху широко відкрийте рот і, висунувши мову якнайдалі вперед і вниз, напружте все тіло, особливо (шию і горло). Після видиху затримайте дихання на 4-5 секунд. При захворюваннях горла повторити вправу 3 – 4 рази поспіль.

Джаландхар бандха.

Добре розвинені м'язи шиї дозволять керувати праною (життєвою енергією) та станом свого розуму. Наслідком такого управління є фізична, емоційна і психічна рівновага, досягається гармонія.

Інструментом для досягнення цих станів у йозі є (означає енергетичний замок)бере свою назву від санскритського терміна «джал», що означає горло та «дхара» – підтримка. Джаландхара зцілює ряд запальних захворювань горла, оптимізуючи функції щитовидної та паращитовидної залоз.

Джаландхара бандха стискає сонні синуси - органи, розташовані на сонних артеріях у шиї. Це головні артерії, які постачають мозок кров'ю. Сонні синуси відіграють роль барорецепторів (датчиків тиску. – Пер.) та допомагають узгоджувати кров'яний тиск та частоту серцевих скорочень з роботою дихальної системи. Вони посилають по особливих нервах сигнали у мозок, який, своєю чергою, робить необхідні дії для врівноваження систем кровообігу та дихання. У разі підвищення кров'яного тиску сонні синуси стискаються. В результаті цього в мозок надходить сигнал про необхідність зробити кроки для запобігання підвищенню тиску.

Джаландхара бандха впливає на людину на всіх рівнях: фізичному, психічному та ментальному. Вона контролює перебіг прани в тілі. Це викликає розумове розслаблення

Здавлювання сонних синусів також допомагає викликати врівноваженість розуму за рахунок уповільнення серцебиття. Крім того, воно сприяє інтроверсії – людина забуває про зовнішній світ. Уся нервова система та мозок заспокоюються. Як правило, це призводить до більшої зосередженості.

Ця бандха перекриває дихальне горло та здавлює різні органи у горлі. Особливо вона масажує щитовидну залозу, розташовану в порожнині горла. Від цієї залози залежить досконалий розвиток та підтримка всього тіла. Масаж, що забезпечується виконанням джаландхара бандхі, допомагає робити роботу цієї залози ефективнішою.

Ця практика усуває стресові стани, знижує можливість їх повторення, розсіює гнів та занепокоєння.

Техніка та освоєння: Сядьте або сиддхасану або будь-яку зручну асану зі схрещеними ногами. Хто не може сісти в ці асани, нехай робить джаландхара бандху стоячи. Покладіть долоні на колінні чашки. Розслабте тіло та заплющите очі. Глибоко вдихніть і, затримуючи дихання, нахиліть голову вперед, притискаючи підборіддя до яремної западини грудей.

Витягніть руки, упираючись у коліна, і одночасно підніміть плечі вгору і вперед, що дозволить рукам залишатися в замку. Долоні утримуйте на колінах. Залишайтеся в цій позі, поки ви зможете утримувати подих. Потім розслабте плечі, зігніть руки, повільно звільніться від замку і підніміть голову. Повільно видихніть. Коли подих нормалізується, повторіть знову. Ви можете виконувати стільки циклів, скільки забажаєте, за умови, що ви не відчуваєте абсолютно ніякої незручності. Початківцям слід поступово збільшувати кількість циклів, розпочавши з п'яти.

Остеохондроз – нерідко серед населення розвинених країн. Сьогодні ця недуга починає проявлятися у більш ранньому віці, ніж, наприклад, 15 років тому. Хвороба може вражати будь-який суглоб, але найчастіше страждає саме хребет людини. Одним із способів лікування в даному випадку є вправи для поперекового відділу хребта, а також його шийно-грудної області.

Вправи при остеохондрозі досі залишаються одним із найпростіших і найбезпечніших методів терапії.

Чому гімнастика корисна?

Остеохондроз – це ураження хрящової тканини суглоба. З віком харчування хрящової частини суглоба погіршується. Що в сукупності з відсутністю в раціоні достатньої кількості необхідних елементів призводить до дострокової дистрофії хряща, його мінералізації, загалом – руйнування.

Невелика атрофія хрящової тканини вже позначається нашому самопочутті і називається остеохондрозом. Найнебезпечніший остеохондроз локалізується у хребті. Через хребетний стовп проходить спинний мозок, з допомогою якого здійснюється нервова зв'язок між головою та іншими частинами людського тіла.

Деструкція хрящової тканини впливає безпеку нервових корінців, які можуть затискатися – у результаті людина перестає відчувати пальці, руки, ноги, відчуває болі, що віддають у ногу, криж та інші ділянки тіла.

Остеохондрозом можуть уражатися й інші частини тіла – скрізь, де є суглоби, може виникнути захворювання. У людей похилого віку він може локалізуватися в плечі, передпліччя, гомілкостопі, стегні. У результаті сильно обмежується рухливість суглоба, рука чи нога не рухається чи рухається дуже погано через больові відчуття.

Дивно, що рухатися при остеохондрозі боляче, але саме рух у цих ситуаціях і рятують. Рух – одна з основ лікування проблем із хрящем. Разом із рясним надходженням в організм хондроїтину та глюкозаміну, комплекс вправ при остеохондрозі відмінно справляється зі своїм завданням.

Слід пам'ятати, що будь-який суглоб – статична структура, сама вона не прийде в рух. А рухають її м'язи. І утримують її у стабільному стані теж м'язи. Слабка мускулатура не здатна підтримувати в оптимальному стані суглоб. У результаті він достроково "ламається".

Особливого значення має зміцнення м'язів хребта.

Гімнастика ЛФК є актуальною для конкретної ділянки хребта, але з однією поправкою. Якщо болить поперек, слід виконувати не тільки вправи для поперекового крижового відділу хребта, але й для інших відділів. Це важливо робити для того, щоб не дати розвинутися остеохондрозу шиї, наприклад. Адже, якщо постраждав поперек, отже, м'язовий тонус у його ділянці недостатній. Це дозволяє припустити, що м'язи слабкі та інших місцях.

Якщо болить шия, то рятує гімнастика при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта. До речі, вона рятує не лише при хворобі, а й до початку болю. Спробуйте і переконайтеся самі: періодично розминати навіть здорову шию – справа не лише корисна, а й приємна.

Гімнастика для різних відділів хребта

У ЛФК маса різних вправ при остеохондрозі хребта, привести їх тут просто немає можливості, тому - ось найпростіші і актуальні варіанти.

Звертаю увагу на те, що під час гострого болю навантаження давати не потрібно. Це тільки зробить гіршим. Виняток, якщо рух не приносить вам різкого болю – тоді можна й позайматися.

Запорука успіху – віддавати заняттям належну кількість часу, не поспішати, робити все регулярно. Тоді лікування допоможе врятуватися від хондрозу.

Вправи для хребта – це зарядка, яку потрібно робити на перших етапах вашої фізичної кар'єри.

Гімнастика при шийно-грудному остеохондрозі може бути представлена ​​єдиним комплексом, але спеціально розділив її на відділи, щоб було простіше і ясніше.

Шия

Почнемо з самого верху, моста, що з'єднує тулуб і голову. Це шия. Її здоров'я – запорука нашого благополуччя.

Шийно-грудний остеохондроз може бути взаємопов'язаний. Наприклад, коли проблема знаходиться на рівні першого шийного хребця, страждає зчленування між ним та останнім грудним. До того ж остеохондроз рідко торкається лише одного суглоба.

Гімнастика при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта в ідеалі повинна застосовуватися не тільки при констатації захворювання, а й для профілактики ще до його початку.

Виконується вона сидячи: вдома, у залі, на роботі чи навіть у транспорті. В останньому випадку враховуйте тряску під час руху, дороги не завжди рівні.

1. Акуратно і повільно покрутіть головою за годинниковою стрілкою та проти неї.
2. Руками допомагайте нахилити голову до правого плеча та лівого (вправа з елементами розтяжки).
3. Обхопіть голову руками і намагайтеся просунути голову на всі 4 сторони, долаючи опір рук. Завдання – саме відчувати опір та долати його, напружуючи м'язи, а не вигинати шию.
4. Розімніть руками задню частину шиї від потилиці до самих плечей по м'язах круговими рухами, що натискають.

Повторюйте кожну вправу по 5-10 разів у повільному темпі. При виникненні болючих відчуттів – припиняйте виконання.

Груди

Деякі вправи при шийному та грудному остеохондрозі схожі. Почнемо із них.

1. 1. Сидячи рівно підніміть плечі, опустіть їх назад. Цим рух зміцнюємо трапецієподібний м'яз - верх його утворює задню частину низу шиї, а низ розташований біля лопаток.
   2. Зведіть та розведіть плечі. Зробіть цей рух по 10 разів наперед і назад.
   3. Підніміть спочатку одне плече, опустіть його. Тепер підніміть друге плече. Опустіть.
   4. Підніміть спочатку одне плече, потім друге. Опустіть плечі у зворотному порядку.
   5. Кругові рухи плечима – повільно зробіть 10 кіл за годинниковою стрілкою та проти неї.
   6. Зафіксуйте коліна та таз, повертайтеся навколо осі попереку, скручуючись у грудному відділі до максимуму в один бік та в інший.

Гімнастика при грудному остеохондрозі, як і за будь-якого іншого, робиться повільно. Будь-який різкий необережний рух може посилити ситуацію.

Поперек

Вправи для попереково-крижового відділу хребта також потрібно робити після зняття болю.

З попереком все складніше, на стільці вправи для зміцнення поперекового відділу хребта не зробиш. Хіба що на стільці можна вигнути, утворивши природний прогин у попереку, та й загалом правильну поставу відпрацювати.

Перед тим як робити вправи для зміцнення м'язів попереку та інші вправи для спини при остеохондрозі, встаньте на ваги та подивіться у дзеркало.

Якщо на вагах цифра більша, ніж ваш зріст (см) мінус 100 і плюс 10, швидше за все, вам варто задуматися про зниження ваги. Адже кожен зайвий кілограм – це додаткове навантаження на хребет. А великий живіт зміщує центр ваги тіла: він тягне поперек вперед більше, ніж слід. Часто остеохондроз попереку у людей, не пов'язаних із професійним спортом, виникає саме через об'ємний живот. Виконуючи вправи при поперековому остеохондрозі, заодно слід потурбуватися про те, щоб підтягнути фігуру і повернути центр тяжкості в норму.

Для боротьби з болем у попереку, вам потрібно проробляти низ спини та прес. Робиться це на початковому рівні в домашніх умовах, лежачи на килимку. Потім можна вже й у фітнес-зал піти.

Найпростіші вправи при остеохондрозі поперекового відділу:

1. Качаємо прес, лежачи на килимку - руки схрещені на грудях, стопи стоять на підлозі. Трохи піднімаємо голову від підлоги, поперек притиснутий, спина закруглюється в грудному відділі. Робимо по 15 разів.
2. Лежимо на спині, ноги випрямляємо, руки кладемо за голову або опускаємо вздовж тулуба. З цього положення по черзі піднімаємо ноги. Повторюємо рух кожною ногою по 15 разів.
3. Перевертаємось на живіт, витягуємо рук уперед. З цього положення піднімаємо верхню частину корпусу, не закидаючи голову назад. Якщо є сили – піднімаємо ще й ноги. Вправи називається «човник». Фактично це варіант вправи: гіперекстензія, який можна робити в домашніх умовах. Можна похитуватися вперед-назад на точці опори. Прагнемо виконати 10-15 повторів.

Фізичні вправи при болю в попереку дозволяють зміцнити корсет м'язів і зменшити прояв захворювання. Як тільки ви знімите больовий синдром і приступите до тренувань, ефект не змусить довго чекати.

Зміцнення м'яза спини при остеохондрозі першорядно важливо як крижового відділу, так всіх інших ділянок спини.

Є й серйозніші вправи для попереково-крижового відділу хребта. Їх слід робити після тих, що вказані вище. Це підняття ніг у висі (на хребет тут взагалі ніякого навантаження немає, одне розтягнення), підняття тулуба на похилій лаві для преса, гіперекстензія у тренажері.

Ще при остеохондрозі поперекового відділу хребта часто рятує бандаж різного ступеня жорсткості. Проконсультуйтесь із цього приводу з лікарем.

Знімаємо загострення

Вправи для зміцнення м'язів спини можна робити лише після того, як болючість пішла. При болях у спині, що віддають у ногу або іншу ділянку тіла, слід звернутися до невролога.

Лікар визначить локалізацію затискання та пропише потрібне лікування. Коли біль почне йти і поступово затихне - ось цей момент для початку занять. І пам'ятайте, робіть тільки те, що не завдає вам неприємних відчуттів!

Що робити далі?

Гострий період минув, ви старанно робили все, що треба для зміцнення м'язів спини при остеохондрозі (про те, як зміцнити м'язи, було сказано раніше). Ви молодець!

1. Ви можете кинути гімнастику, повернутися до колишнього способу життя і знову відчути всю красу, наприклад, остеохондрозу поперекового відділу. Для цього вам потрібно жити так, як жили раніше.
2. Або ж ви можете стати на шлях здоров'я - поглядати за своїм харчуванням, вагою, робити ті ж вправи при болях у попереку та інших відділах. Хоча б просто для того, щоб болю більше не було. Можете також знайти якісь інші комплекси підтримки здоров'я хребта. Вправи – це найпростіший метод лікування.

Комплекс лікаря Бутримова для шийного відділу.

Зміцнюємо м'язи шиї за 10 хвилин на день

Лікувальний цигун для відновлення хребта

Важливі аспекти практики

Спеціальний комплекс для хребта рекомендований усім, хто хоче відновити, зміцнити та підтримувати у добрій формі свій хребет.
Це можуть бути люди, які страждають на остеохондроз, радикуліт, ішіас, сколіоз, протрузії та грижі міжхребцевих дисків, коли хірургічне лікування не доцільне.
Комплекс рекомендований для реабілітації хребта у післяопераційному періоді.
Сподіваємося, що після комплексу цих вправ ваш хребет буде як молодий.
Протягом 30 років відбиралися найбільш ефективні вправи для створення та зміцнення "м'язового каркасу" хребта. Основна мета цих вправ – формування еластичності зв'язкового апарату, опрацювання стабілізаторів тулуба.
За допомогою вправ, що витягують і скручують, досягається ефект "ліан, що обплітають хребет". Обов'язкову вимогу вони повинні виконуватися з внутрішнім розслабленням. Особливий акцент робиться на гнучкості та еластичності м'язово-зв'язного комплексу, що обплітає хребет, а не надмірно закачаних м'язах тулуба. Тільки правильне та регулярне виконання цього комплексу дозволяє отримати стабільний та тривалий лікувально-оздоровчий ефект.
По суті "Спеціальний комплекс для хребта" - це пропозиція формування нового оптимального психофізичного стереотипу, спрямованого насамперед на "вісь" нашого організму - хребет як основу відмінного самопочуття та високої працездатності.

Спеціальний комплекс для шийного відділу хребта.

Лікувально-оздоровчий цигун, комплекс "Зміцнення кісток та суглобів"

Дуже часто, починаючи займатися спеціальною гімнастикою для відновлення хребта, у пацієнта з'являється хрускіт у хребті, якого раніше не було.

Чому хрумтить хребет.

Сам принцип виникнення кришталю такий: кожен суглоб чи хребець має маленький зазор між своїми поверхнями, який наповнений синовіальною рідиною. Деякі з рухів призводять до збільшення цього зазору, як наслідок, знижується тиск і утворюються мікробульбашки, що видають при хлопуванні хрускіт.

Дуже часто при скарзі на хрускіт у хребті лікар ставить діагноз «відкладення солей». Але є й інші причини цього явища.

Характерний хрускіт у хребті можна почути в різних ситуаціях. Наприклад, багато людей звертають нею увагу, коли роблять спеціальні вправи, створені задля розтягування різних відділів хребта чи збільшення його рухливості. Особливо чути хрускіт під час виконання перших рухів, потім зазвичай відчувається полегшення.

Якщо ви довго засиділися за комп'ютером або при читанні книги займали нерухому позу, а потім вирішили розім'яти м'язи шиї рухом голови, може з'явитися хрускіт у хребті. Особливо хвилюватися не варто, цей звук, як правило, не пов'язаний із будь-яким захворюванням.

При проведенні певних прийомів у сучасній мануальній терапії бажано, щоб у людини виникало легке хрускіт у хребцях. Це характеризує правильно виконані дії. У китайській гімнастиці ушу існує розділ, що містить вправи для на хребет і суглоби, у разі основним ознакою правильного виконання вправ теж є характерного хрускоту.

Але якщо хрускіт стає постійним або дуже часто супроводжує різні звичні рухи, такі як ходьба, нахили, присідання тощо, і до того ж спостерігається в сукупності з больовими проявами в суглобах та хребті – є привід звернути увагу на своє здоров'я.

Існує два основних фактори, які впливають на процес утворення та відкладення солей в організмі: спадковість та щоденне харчування. Через «погану» спадковість у вас може бути порушений обмін речовин. В результаті вони не до кінця окислюються і утворюються солі, які відкладаються на хребті та суглобових поверхнях. Через переважання білкової, солоної та жирної та борошняної їжі у вашому раціоні також можуть виникнути подібні проблеми.

Інформація із сайту: www.kakprosto.ru

Шийна гімнастика - чудовий спосіб підтяжки шкіри шиї, крім того, такі вправи допоможуть позбавитися головного болю та болю в шийному відділі хребта, нормалізувати сон. Таким чином можна покращити кровообіг, розслабитися, а приємним бонусом стане економія на процедурах ліфтингу. До того ж, стан жіночого бюста безпосередньо залежить від того, в якому стані знаходяться м'язи шиї та грудної клітки. До вашої уваги пропонується комплекс вправ, приділяючи виконанню якого всього кілька хвилин щодня, можна надовго затримати молодість і красу.

Гімнастика для шиї

1. Встаньте, спину випряміть, голову тримайте прямо так, щоб верхівка дивилася вгору. Зчепить руки в замок і покладіть їх на маківку, при цьому трохи нахиліть голову вперед. Після цього спробуйте повернути голову в початкове положення, чинячи при цьому опір, дорахуйте до 30 і розслабтеся. Вправу повторити ще раз.
2. Прийміть вихідне положення. Огинаючи голову зверху, потрібно покласти долоню лівої руки на праве вухо. Після цього голову злегка нахиліть до лівого плеча і спробуйте повернути голову у вихідне положення, чинячи при цьому опір, порахуйте до 30 і розслабтеся. Вправу повторювати двічі кожної сторони.
3. Сядьте на стілець, упершись руками в сидіння і випрямивши спину. Після цього потрібно прогнути спину, перекинувши максимально голову назад і дорахувати до 30. Вправу потрібно повторити ще раз, повернувшись у вихідне положення.
4. Потрібно прийняти таке саме вихідне положення, як у першій вправі. Повертайте голову вліво і дивіться через плече, порахуйте до 30 і поверніться у вихідне положення. Вправу виконувати двічі для кожної сторони.

Якщо виконувати щодня ці чотири простих вправи, шия стане красивою та гнучкою, а для того, щоб її зміцнити, існує наступна шийна гімнастика.

Завдяки комплексу ізометричних вправ відбувається напруга м'язів за їх повної нерухомості.

Кожну із вправ шийної гімнастики слід виконувати по 3-5 разів протягом 7-10 секунд:

1. Сильно натискайте лобом на долоню, а після цього те саме проробіть із потилицею. Рука та голова повинні залишатися нерухомими. Потім натискайте на долоню лівою та правою скронею.
2. Долоню покладіть на підборіддя і якнайсильніше на неї натискайте.
3. Підборіддя підніміть вгору і робіть повільні повороти голови вправо та вліво.
4. Зробіть те саме, при цьому опустивши підборіддя до шиї.
5. Трохи відкиньте голову назад і намагайтеся доторкнутися правим вухом до правого плеча, а лівим до лівого.

Такі вправи для шиї допоможуть не лише підтягнути шкіру та розслабитись, але й є відмінним методом профілактики захворювань шиї.

Шия - не менш вразлива у косметичному плані ділянка тіла. Тонка шкіра та невиражений підшкірно-жировий шар є умовою для її швидкого зневоднення.

Сьогодні я розповім про один дивовижний м'яз нашого тіла – підшкірний м'яз шиї (плятизму). Вона багатьом відрізняється від звичних м'язів тіла, схильна до вікових змін і ушкоджень.

Підшкірний м'яз шиї цікавий нам тим, що він визначає зовнішній вигляд шиї та частково підборіддя. А шия, як відомо, – це важливий прояв віку. У сьогоднішній статті я розповім про плятизму і що робити, щоб зміцнити цей м'яз і зберегти горду і красиву шию до похилого віку.

Анатомія підшкірного м'яза шиї.

Підшкірний м'яз шиї (platysma) тонкий, плоский, залягає безпосередньо під шкірою. Починається в грудній ділянці нижче ключиці на поверхневій платівці грудної фасції, проходить вгору і медіально, займаючи майже всю передньобокову ділянку шиї. Залишається не закритим м'язом невелика ділянка, що має вигляд трикутника над яремною вирізкою грудини.

Пучки підшкірного м'яза шиї, піднявшись вище за основу нижньої щелепи в область обличчя, вплітаються в жувальну фасцію. Частина пучків підшкірного м'яза шиї приєднується до м'яза, що опускає нижню губу, і до м'яза сміху, вплітаючись у кут рота.

У краю нижньої щелепи медіальні пучки м'яза переплітаються з пучками однойменного м'яза протилежного боку та прикріплюються до краю нижньої щелепи; латерально пучки м'язи переходять на обличчя, де вплітаються фасції привушної залози та жувальну, досягаючи кута рота.

Підшкірний м'яз шиї (платизму) не з'єднаний з кістковою структурою і має схильність до втрати еластичності. Вона також містить дуже тонку жирову тканину і має менше сальних залоз ніж обличчя. Нестача сальних залоз робить цю область дуже схильною до сухості та утворення зморшок.

індивідуальні особливості. У деяких людей м'яз цей буває настільки тонкий, що розпадається на окремі тонкі пучки. Приблизно у чверті жінок відсутня більшість пучків платизми, тому шкіра шиї тримається, переважно, на власній пружності. І різноманітні вправи для тренування м'язів не допомагають, тому що не можна накачати те, чого немає.

Функції плятизм.

Підшкірний м'яз шиї - тонкий і найширший з усіх мімічних м'язів. Цей м'яз покриває шию спереду та з боків, тримає та піднімає шкіру шиї, багато в чому визначаючи зовнішній вигляд шиї спереду.

Не бере участь у звичайних рухах шиї та голови; напружується тільки при величезних фізичних зусиллях і душевних переживаннях, при страшному гніві, божевільному жаху, дуже сильному болю. Відтягуючи шкіру шиї, м'яз оберігає від стискання підшкірних вен; крім того, вона може тягнути донизу кут рота, що має значення для міміки.

Підшкірний м'яз відтягує шкіру шиї, оберігає підшкірні вени від здавлювання та полегшує, таким чином, підшкірний кровообіг у ділянці шиї. Вплітаючись у кут рота, м'яз тягне його донизу разом із трикутною «м'язом невдоволення», отже, бере участь (на жаль, дуже корисне) в міміці.

Платизму не бере участь у звичайних рухах шиї та голови. Вона напружується тільки при величезних фізичних зусиллях та душевних переживаннях, при страшному гніві, божевільному жаху та дуже сильному болю.

У ці моменти м'яз тягне шкіру нижньої частини обличчя та кут рота убік та вниз. На шиї при скороченні вона помітна у вигляді поздовжніх волокон, що йдуть по ходу валиків (знизу вгору і зовні всередину) і утворює на шкірі горизонтальні складки і зморшки.

Вікові зміни плятизми та шкіри шиї.

Шия - не менш вразлива у косметичному плані ділянка тіла. Тонка шкіра та невиражений підшкірно-жировий шар є умовою для її швидкого зневоднення. Відсутність рясної мережі дрібних судин та уповільнена мікроциркуляція крові, невелика активність м'язів передньої поверхні шиї сприяють втраті їх тонусу та атрофії тканин, ранньому птозу шкіри, формуванню поздовжніх та поперечних зморшок, тяжів та кільцеподібних складок, які поглиблюються та збільшуються.

Зв'язки між шкірою та м'язом платизми дуже щільні, тому відсутнє будь-яке помітне ковзання між цими тканинами. І справді, м'яз платизми має те саме ембріологічне походження, що й шкіра. Вони піддаються процесу старіння одночасно, через що підтримується їхня тісна взаємодія.

Поступово на передній поверхні шиї з'являються глибокі поперечні складки, зморшкуватість, шкіра по нижньому краю обличчя та підборіддя швидко втрачає тонус, розтягується та починає провисати.

За зовнішній вигляд цієї області відповідає підшкірний м'яз шиї – платизму. З віком вона втрачає еластичність, краї м'язи по середній лінії можуть розійтися і тоді на шиї утворюються поздовжні тяжі («індича шия»), а також збільшується шийно-підборіддя.

Підшкірний шийний м'яз молодої людини є м'язовою лопатою і утворює майже прямий кут з горизонтальною частиною, він розміщений на рівні ризоріуса і майже заповнює простір нижче ключиці.

При старінні передні краї всіх м'язів платизми зміщуються вперед до краю підшкірного м'яза шийного, і їх з'єднання на середній лінії вже було вивчене Коннелом і Гаолом. Необхідно пам'ятати, що у молодих людей вони розташовуються попереду, і їхній стан залежить від вираженості зв'язок платизми, які можуть бути більш-менш видимими, залежно від формування кута між шиєю та підборіддям.

У міру старіння у шкірі відбувається руйнування еластину та колагену, вона втрачає свою пружність, що призводить до прояву «гравітаційного птозу» – м'які тканини провисають під дією сили тяжіння.

Вікові дегенеративні зміни в м'язовій тканині в першу чергу проявляються слабкістю підшкірного м'яза шиї (м'язові волокна якого розташовані тонким шаром під шкірою всієї передньої поверхні шиї). Але зміни у ній частіше виявляються не формуванням другого підборіддя, а провисанням шкіри на кшталт «індичої шиї».

Тим, хто бажає конкретних ознак, будь ласка. Ознаки молодої шиї:

1. Точний контур нижньої щелепи

2. Захід у під'язикової області

3. Видиме контурування щитовидного хряща («кадик», різної виразності, залежно від статевої приналежності, прим. перекл.)

4. Видимо контурування краю грудинно-ключично-соскоподібного м'яза

5. SM - SM кут 90 град. (кут між підпідборіддяною лінією (SubMental line) та переднім краєм грудинно-ключично-соскоподібним м'язом (SternocleidoMastoid border)

6. Шийно-підборіддя кут (cervicomental angle) від 105 до 120 град.

Жирова деформація області плятизму.

У шкірі шиї кров циркулює повільніше, ніж області обличчя. Шар підшкірно-жирової клітковини дуже тонкий. Навіть невеликий надлишок жирової тканини тут розподіляється нерівномірно.

Підборідно-шийна область відноситься до «жирових пасток». Особливості її будови такі, що жир у ній накопичується насамперед, а при схудненні – витрачається в останню. Звичайно, надмірна вага та ожиріння – важливі фактори, що призводять до появи подвійного підборіддя, але він може формуватися і за відсутності проблем із зайвою вагою.

З віком відбувається накопичення жирової тканини в нижніх відділах щік та підборіддя. Серединні (медіальні) краї підшкірного м'яза шиї (платизму) рефлекторно компенсують вікові зміни і, як правило, потовщуються, а бічні відділи залишаються розслабленими. Внаслідок цього стають вираженими медіальні краї м'язів, уздовж яких по ходу волокон на шиї з'являються тяжі.

Кільця Венери та шия Клеопатри.

Роздвоєні краї м'язи шиї особливо добре проглядаються у худорлявих людей при напрузі м'яза шиї та помірному повороті голови в бік. Поперечну борозенку на жіночих шийках галантні французи охрестили каблучкою Венери. (Не плутайте із намистом Венери – плямами, ознакою сифілісу).

Можливий варіант спадкової кільчастої шиї, її ще називають «шия Клеопатри», а шкірно-жирові складочки отримали в народі не менш романтичну назву «кільця Венери».

У цьому випадку вони не проходять з віком, а залишаються на все життя, хоч і видозмінюються в порівнянні з дитячим шарпом-панчохою. Такі складки схожі швидше на невеликі кільця. Судячи з мумій, жінки з династії Птолемеїв були зріст близько 1,5 м і зовсім не худенькі.

Монети та бюсти Клеопатри демонструють жирові відкладення навколо шиї – у статуй їх називають «венериними кільцями». Можливо, художники підкреслювали ними сите життя своїх моделей, але, на думку низки фахівців, у цьому випадку це не чиста символіка. Схоже, шия у цариці була товстувата. На деяких зображеннях кидаються в очі довгий горбатий ніс, гостре підборіддя, що виступає.

Що робити? Постава, міміка (емоції), гормони.

І лише потім – вправи. Без корекції постави робити вправи немає сенсу, також немає сенсу у вправах при генетично слабкій плятизмі. (Косметичні операції я не обговорюю)

Постава.

Американська кінозірка Кетрін Хепберн, що виглядала в 70 років на неповні сорок без жодної пластики, радила: щоб не було складок на шиї, частіше дивіться на зірки! Коли ви закидаєте голову, натягується тонкий і широкий підшкірний м'яз (платизму), який йде від ключиць до нижньої щелепи. Це чудова для неї вправа!

Звичка сутулитися, ходити з опущеною головою сприяє погіршенню кровообігу в ділянці шиї, відкладенню жиру в ділянці підборіддя. Крім того – робить друге підборіддя більш помітним.

Насамперед у появі зморшок винна надмірна слабкість підшкірного м'яза шиї, але одна з головних причин погіршення якості шкіри шиї – це неправильна постава. Оскільки в реальному житті ми частіше дивимося собі під ноги, а не в небо, роботи платизм практично немає. А від вимушеної бездіяльності вона слабшає, стає млявою, обвисає та перестає підтягувати шкіру.

Нездорова міміка (емоційний статус)

Кути рота – ваше ставлення до життя. Звичні емоції з віком застигають на обличчі. При постійному вираженні негативу, огиди (опущені куточки рота) цей вираз застигає на обличчі і сприяє погіршенню стану плятизми.

Розслаблення м'яза, що опускає кут рота, при мінімальному дозуванні дає ефективний результат у вигляді підняття куточків губ і змінює вираз обличчя на більш позитивний. А корекція підшкірного м'яза шиї, платизми, здатна перерозподілити м'язову активність та обсяги, що буде виражено у ліфтингу не лише нижньої третини, а й середньої.

При проведенні такої корекції слід пам'ятати, що ефект досягається не тільки за рахунок розслаблення м'язів-депресорів, а й за рахунок активації м'язів-антагоністів – леваторів середньої третини особи.

Не травмуйте підшкірний м'яз шиї!

Стережіться перенапружувати плятизму під час занять у спортзалі! Коли ви піднімаєте ваги або виконуєте вправи, які напругу на ці м'язи, то вони у свою чергу змушують шкіру опускатися з ними.

Коли ви бачите, що це відбувається, зверніть увагу на те, що ви робите в цей момент і що ви можете зробити, щоб виправити положення м'язів. Найкращий спосіб уникнути напруги підшкірних м'язів шиї полягає в тому, щоб знати про їхній стан під час тренування.

Робіть свої вправи по можливості перед дзеркалом і щоразу, коли ви бачите, що м'язи шиї перетягнуті або напружені, зупиніться. Розслабте м'язи. Потім продовжіть вправу, не дозволяючи вашій шиї напружуватися як попереднього разу.

Не масажуйте підшкірний м'яз шиї! Масажувати шию спереду загрожує розтягуванням шкіри. Тільки тренування підшкірного м'яза шиї здатне суттєво покращити якість шкіри шиї без її розтягування і дозволить позбутися зморшок на шиї. Тренування зробить шкіру шиї більш щільною, пружною та гладкою, покращивши кровообіг у її нижніх шарах, її харчування та дихання. Більш сильним стане і сам підшкірний м'яз.

Гормональний дисбаланс.

Насамперед – проблеми із щитовидною залозою. Гормональні порушення, зміни гормонального фону при клімаксі сприяють прискореному формуванню жирових відкладень у шийній ділянці.

При гіпотиреозі низький рівень концентрації гормонів щитовидної залози сприяє ожирінню та формуванню подвійного підборіддя. Захворювання, що супроводжуються значним збільшенням розмірів щитовидної залози («зоб») візуально збільшують передню поверхню шиї.

Вправи для підшкірного м'яза шиї.

Вправа 1.

Тренування підшкірного м'яза шиї, як та інших мімічних м'язів, найкраще проводити у статичному режимі. М'яз максимально напружується, напруга зберігається близько 6 секунд, потім слідує її повне розслаблення перед наступною напругою.

Подивіться на фото вгорі і уявіть, де у вас знаходиться підшкірний м'яз шиї. Напружуючи цей м'яз, ви можете відчути і його довжину до грудних м'язів, і його ширину майже до пахв.

Щоб скоротити підшкірний м'яз, потрібно із зусиллям одночасно опустити нижню губу та підборіддя. Шийний м'яз при сильній напрузі буде добре видно, ніби через шкіру проступили вертикальні ребра жорсткості. Боятися «ребер» не слід – їхньої максимальної різкості під час виконання вправи потрібно домагатися.

Спробуйте зробити це максимально можливим. Щоб скоротити підшкірний м'яз шиї більше, можна вигнути нижню губу. Ваша особа при цьому має набути жахливого виразу.

Розслабте шию і знову спробуйте її скоротити, допомагаючи напрузі подумки. Натяг м'яза повинен відчуватися по всій передній частині шиї та верху грудей до ключиць і пахв. Збільшенню напруги сприятиме її скорочення одночасно з вдихом.

Відпочиньте трохи. Чи відчували ви напругу на шиї ззаду? Якщо відчували, то це наслідок неправильного положення голови або поганої постави. Поставу можна і потрібно виправляти цілеспрямовано, а зараз просто знайдіть таке положення голови, при якому сильні м'язи голови та шиї не напружуються, коли ви з усією силою скорочує підшкірний м'яз шиї.

При наступній напрузі зверніть увагу на утворення складок на обличчі і форму вашого рота, змінюючи яку ви можете домогтися зникнення всіх складок, що з'явилися. Запам'ятайте, як потрібно відкривати рота, щоб при найсильнішій напрузі підшкірного м'яза на щоках, біля кутів рота або під нижньою губою не утворилися складки.

Для повноцінного тренування м'яза важливо також повністю розслабляти його після кожної напруги. Навчіться добре відчувати розслаблення підшкірного м'яза, що йде від грудей до підборіддя, нижньої губи та кутів рота.

Вправа 2.

Спочатку при виконанні вправи вам знадобиться дзеркало. Можливо, вам буде необхідно, змінюючи форму рота при напрузі м'яза, знайти таку, коли біля рота, під нижньою губою або на щоках не виникає нових складок.

Важливо також чітко відокремити напругу підшкірного м'яза від можливої ​​напруги м'язів нижньої щелепи, сильних м'язів голови та шиї, розташованих ззаду. Правильне положення голови (маківкою вгору) допоможе вам тримати ці м'язи розслабленими.

Під час вдиху, допомагаючи м'язу скоротитися подумки, опустіть вниз нижню губу і нижню щелепу так, щоб напруга підшкірного м'яза шиї стала максимальною і «ребра» чітко проявилися на шиї.

Відрахуйте про себе 6 секунд і повністю розслабте шию одночасно з видихом.

Повторіть вправу ще 4-5 разів з перервами 2-3 секунди між напругою.

Ви повинні навчитися добре відчувати не тільки напругу, але й розслаблення підшкірного м'яза шиї: намагайтеся після кожного підходу відчувати розслаблення, яке рухається знизу до підборіддя, нижньої губи та кутів рота. Під час вправ уважно спостерігайте за своїм обличчям: решта м'язів обличчя повинні залишатися розслабленими, на обличчі не повинні з'являтися нові або поглиблюватися складки.

У міру вдосконалення техніки ви зможете виконувати ліфтинг підшкірного м'яза шиї без утворення різко виражених вертикальних складок. Ви просто навчитеся більш тонко відчувати свій підшкірний м'яз і керувати окремими його ділянками.

Під час виконання вправи слідкуйте за ротом. Не опускайте куточки губ – це причина утворення додаткових зморшок. Краще тримати рота трохи розтягнутим у напівусмішці. Економ-варіант: руки в кулачки, фіксуємо підшкірний м'яз шиї у ключиць. І м'яз тренується, і не дуже страшно для оточуючих виходить.

Найпростіший спосіб накачати підшкірний м'яз та прибрати в'ялість шиї – освоїти гру на духових інструментах. Подивіться на фото трубачів та саксофоністів – зі шкірою шиї у них проблем немає.

Вправа 3.

Вправи для тренування підшкірного м'яза шиї. Підшкірний м'яз відтягує шкіру шиї, оберігає підшкірні вени від здавлення та полегшує таким чином кровообіг у ділянці шиї. При ослабленні м'язового тонусу на шкірі утворюються зморшки, що оперізують шию.

При в'ялості м'язових волокон під підборіддям з'являються вертикальні зморшки, а оскільки цей м'яз вплітається в шкіру кутів рота, щоб натягати її, то зморшки помічаються на підборідді та щоках. Для підвищення тонусу м'язів шиї потрібні вправи.

Такими вправами є: повороти голови, нахили голови вперед, назад, в сторони, обертання та ін. Необхідні також спеціальні вправи: 1) нахиляють голову вперед і роблять натискання долонями на шкіру передньої поверхні грудної клітки на рівні ІІ-ІІІ ребер. Потім, роблячи вдих і фіксуючи пальцями шкіру на ребрах, повільно піднімають та відводять голову назад, викликаючи таким чином натяг підшкірного м'яза шиї.

Роблячи видих, голову встановлюють у вертикальне положення. Весь цикл рухів повторюють 3 – 6 разів; 2) через ніс повільно виробляють вдих і, широко відкриваючи рота, голову до краю відкидають назад.

Потім, зберігаючи відкинуте назад положення голови і роблячи через ніс видих, повільно закривають рот, наводячи нижню щелепу до верхньої. Повертаючи голову у вертикальне положення, відпочивають 2 – 3 с. Вправу повторюють 36 разів.

Вправа 4. Сімхасана - Поза лева

При висування мови піднімається під'язична кістка; активізуються травна система, підпід'язичний м'яз, надпід'язичний м'яз, прямий м'яз живота, м'язи тазового дна, а також м'язи, що прикріплюються до грудини.

Сильний видих («гарчання лева») активізує діафрагму, м'язи тазового дна та м'язи, що керують голосовими зв'язками. При цьому скорочуються також підшкірний м'яз шиї, верхній і медіальний прямі м'язи ока (обертають очі всередину і вгору).

Симхасана стимулює безліч м'язів, яким зазвичай приділяється недостатньо уваги. Адже обмеження рухів шийного відділу хребта найчастіше пояснюється закріпаченістю областей мови та щелепи.

Крім того, симхасана має тонізуючу дію на підшкірний м'яз шиї, що дасть гарний косметичний ефект. Крім того, свідоме скорочення цих м'язів на видиху дозволяє їм краще розслабитись під час вдиху.

Різні вправи.

Витягніть губи, щільно притискаючи куточки рота до зубів. Порахувавши до 10, повільно починайте стягувати губи до центру. А тепер зрушуйте стислі губи по 5 разів ліворуч і праворуч. Відчуваєте, як напружуються м'язи шиї та підборіддя? Тепер можна розслабитися і провести долонями по обличчю знизу нагору – це допоможе зняти напругу.

Спробуйте відкрити рота і вимовити довге «а-а-а», не розтягуючи і не стискаючи губи при цьому. А тепер порахуйте в думці до 15 і, не рухаючи щелепами, повільно зімкніть губи. Вам не вдасться зробити це до кінця - рот залишиться злегка відкритим. Потрібно побути в цьому положенні, рахуючи до 10. Потім можна розслабитись. Як тільки вправа буде добре освоєна, повторюйте її 3 рази на день.

Зімкніть щелепи щільніше, розтягніть якнайсильніше нижню губу. Вважайте до 15. Підшкірний м'яз шиї – платизму при цьому теж натягнеться! Розслабтеся, а потім спробуйте одночасно розтягнути обидві губи одразу. Повторіть ще раз.

Спробуйте посвистіти 5-10 секунд, щільно притискаючи куточки рота до зубів.

Це Вам буде цікаво:

Потім надуйте щоки якомога сильніше, закрийте рот і починайте переміщати повітря по колу – від лівої щоки над верхньою губою до правої щоки та з-під нижньої губи праворуч до лівої щоки. Потім трохи відкиньте голову назад і починайте обережно видувати повітря. Уявіть, ніби здуваєте порошинку. Повторіть 3-5 разів.

Лікті поставте на стіл і, склавши губи сопілкою, щільно стисніть щелепи. Потрібно пересувати зімкнуті пальці долонь знизу вгору вздовж щелепи з обох боків обличчя. При цьому не забувайте злегка натискати на м'язи, що напружилися.

Потім потрібно також масажувати щоки у напрямку рота. Ближче до кінця потрібно стиснути щоки долонями та порахувати до 10. Розслабтеся. Кілька разів поплескайте долонями обличчя та шию.опубліковано