Упражнения

Вариации и техника выполнения сарвангасаны. Упражнение березка: польза и вред этого упражнения

В йоге перевернутые позы считаются наиболее мощными по воздействию на организм. Базовая перевернутая асана известна у нас под названием Березка, а в йоге ее называют Сарвагасана. Какого плана это влияние, в чем польза и вред упражнения Березка, какой лечебный эффект она оказывает и какие имеет противопоказания.

Что это за упражнение

Многие воспринимают ее как обычную позу для растяжки, даже не догадываясь, какими ценными и полезными свойствами обладает Сарвангасана.

Родиной стойки на лопатках считают Индию и Тибет, где она получила применение в системе практики хатха-йоги и свое первое название – Сарвангасана, или в переводе с санскрита — это «поза всех частей тела». В Европе ее принято называть «свечой», а в русском варианте это известное со школы упражнение Березка.

Считается, что именно Березку включают в подготовительные программы акробатики, гимнастики, танцев, борьбы и других видов спорта, где важна гибкость позвоночника. В йоге такое базовое место Сарвангасаны объясняют ее свойством влиять на чакральную систему и оказывать широкий спектр воздействия на системы органов организма. Она покоряет своей доступностью и легкостью выполнения, а ее регулярная практика способна оказать комплексное лечебное воздействие.

Упражнение Березка заключается в стойке на плечах, с вытянутыми вверх ровными ногами. На начальных этапах выполнения стойки на лопатках человек поддерживает тело руками в области поясницы и таза. Однако впоследствии регулярных тренировок руки можно просто вытягивать на полу – тело будет способно удерживаться в вертикальном положении за счет усиления групп мышц.

«Поза всех органов» получила свое название не просто так: во время выполнения упражнения Березка кровообращение в теле ускоряется, улучшается кровоток в затылочную область по позвоночной артерии, что в свою очередь, способствует оптимизации работы всех систем органов.

Какие мышцы работают

Польза упражнения Березка заключается в его механизме. При выполнении асаны участие берут как крупные, так и более мелкие мышцы тела:

мышцы брюшного пресса и низа спины;
большая ягодичная мышца;
трицепс и бицепс;
трапециевидная мышца.

Упражнение Березка также имеет полезное свойство прорабатывать глубокие мышцы шейного отдела. При их регулярном растягивании можно добиться улучшения кровообращения головы.

Польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов».

Несмотря на всю простоту выполнения, упражнение Березка имеет ряд полезных свойств для всего нашего тела:

Активизация работы мозга: благодаря усилению кровотока через позвоночную артерию в область затылка стойка способна быстро нормализовать работу мозга, привести в порядок нервную систему и помочь вернуться в нормальное состояние. Березку рекомендуют практиковать детям и подросткам: она способствует улучшению внимания и развитию памяти.
Лекарство от бессонницы: за счет стимуляции кровообращения в головном мозге, Березка может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Для этого упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером, уделяя по 4 — 5 минут каждый день.
Профилактика тяжести в ногах: стойка на лопатках несет в себе отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки. Упражнение Березка способно снять усталость и отек ног, а также является хорошей профилактикой варикоза;
Поддержание женского здоровья: при регуляторной практике упражнения Березка в женском организме улучшается выработка необходимых гормонов, а критические дни становятся менее болезненными; в период менопаузы польза стойки проявляется в устранении вреда приливов, стресса и напряжения.
Березка способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению верхних мышц тела и спины, помогает приобрести плоский живот и ровную осанку.
Снижение давления на брюшную полость: помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит, а также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
Профилактика простатита и геморроя.
Устранение вреда токсинов и предотвращение отложения солей.
Избавление от головных болей и мигрени.
Омолаживающие свойство Березки помогает сохранить свежесть коже лица, делает ее гладкой и упругой.
Предотвращение заболевания щитовидной и других эндокринных желез.
Укрепление иммунитета организма.

Полезна ли березка при варикозе и геморрое

Варикоз – это заболевание, вследствие которого вены на ногах расширяются, теряя свою эластичность. Он возникает в случае, когда специальные заслонки в наших кровеносных сосудах теряют свойство обеспечивать нормальный кровоток. Они закрываются вместо того, чтобы подниматься в направлении сердца. В результате кровь застаивается в венах, давление резко возрастает, провоцируя расширение сосудов, которое и ведет к вреду образования тромбов.

При борьбе с варикозом очень важно избегать упражнений, которые вызывают сжатие сосудов. Лучше всего подходят позы на растяжку и с поднятыми вверх ногами, и наилучшим вариантом будет именно Березка. Все благодаря ее полезному свойству улучшать отток венозной крови из нижних конечностей тела.

Для этого очень важно уделять упражнению хотя бы несколько минут в день. Лучше всего выполнять его утром, на протяжении 3 — 5 минут.

Геморрой характеризуется отеком вен прямой кишки, а также их болезненным воспалением. Отечность вен распространяется вокруг ануса и чуть ниже ректальной области. Причин для возникновения такого несущего вред здоровью явления довольно много: сидячий образ жизни, беременность, частые диареи или же запоры.

Помимо профилактики, упражнение Березка может стать полезным средством при лечении этого заболевания. Она оказывает сильное влияние на отток крови как от нижних конечностей, так и от области малого таза.

Техника выполнения березки

В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать выполнение упражнения.

Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.

Березка со стулом

Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.

Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку. Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
Удерживаться в таком положении некоторое время.
Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Для оттачивания техники полезным будет для «посмотреть» на себя со стороны во время ее выполнения. Можно попросить кого-то из близких сделать фото, а затем сравнить положения тела с тем, что представлено на фото. Это даст возможность составить визуальное представление идеальной позиции.

Чтобы получить максимально полезный и эффективный результат от выполнения упражнения Березка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

В какое время суток выполнять березку

Важно отметить, что результат от практики упражнения Березка напрямую зависит от регулярности ее выполнения: чем чаще, тем лучше. Для максимальной пользы стойку на лопатках необходимо включить в свой распорядок дня и выполнять каждый день.

Наилучшее время для тренировок – это утро, однако и вечерние занятия йогой также приветствуются.

Сколько нужно заниматься

Березка имеет ряд полезных свойств, но прочувствовать их всех на себе можно лишь после определенной длительности выполнения. Начинающим практиковать Березку пользу принесет начинание с одной минуты с постепенным увеличением времени. Оптимальным для профессионалов будет 30 минут.

Однако важно помнить, что польза стойки на лопатках определяется не только ее продолжительностью – многое также зависит и от правильности выполнения Березки. Изначально следует выбрать и правильно выработать наиболее подходящую технику стойки на лопатках, а затем акцентировать внимание на продолжительности выполнения. Ведь долгое пребывание в неправильной позе может принести серьезный вред телу и усугубить имеющиеся заболевания.

Повторы и подходы

При выполнении как упражнения Березка, так и других поз йоги очень важно научиться чувствовать свое тело и ни в коем случае не превышать его естественных возможностей, в зависимости от физической подготовки. Именно тогда поза Березка принесет максимальную пользу.

Главное – чутко слушать свое тело, появление или усиление чувства дискомфорта воспринимать как сигналы, на которые необходимо реагировать с умом.

Именно поэтому в выполнении упражнения нет строгих рекомендаций относительно повторов упражнения. Человек сам должен чувствовать и понимать, чего хочет его собственное тело. Если ощущается такая необходимость, можно сделать еще несколько подходов асаны. Однако за один раз не рекомендуется делать больше 4 повторений Березки: это может нанести вред мышцам.

Стоит также отметить, что упражнение Березка имеет и возрастные ограничения.

Начинать практику лучше всего именно в молодом возрасте, когда организм наиболее гибок и расположен к нагрузкам. Людям в пожилом возрасте необходима консультация врача, поскольку существует ряд заболеваний, при которых выполнение Березки категорически противопоказано.

Возможные сложности и частые ошибки

При выполнении упражнения Березка могут возникнуть трудности в силу физической неготовности. В таком случае Березку можно облегчить: для этого используется самый обычный стул. Его необходимо поставить за головой и закинуть ноги назад. Пальцы ног должны коснуться сидения, после чего можно плавно выравнивать тело и встать в позу.

Не нужно стремиться стоять в Березке как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Начинать следует с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Важно помнить, что увеличивать время упражнения нужно лишь тогда, когда тело максимально адаптировалось к положению и человек не ощущает дискомфорта.

Следует также помнить, что становясь в стойку Березки без предварительного разогрева, можно нанести серьезный вред мышцам и внутренним органам тела.

Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно:

выполняя Березку, нужно постараться максимально расслабиться;
недопустимо чувство дискомфорта – это знак того, что стойка выполняется неправильно или слишком долго;
в процессе выполнения стойки не разрешается поворачивать голову или шею, это может привести к травме.

Очень важно правильно выходить из Березки в исходное положение. Многие считают эту Сарвангасану достаточно легким и безопасным упражнением и пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что впоследствии приводит к травмам и проблемам со здоровьем.

По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или же резко вскакивать. Для выхода из Березки необходимо медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется спокойно полежать некоторое время.

Для оптимального выхода и уравновешивания нагрузки на позвоночник в йоге рекомендуют сразу после Березки выполнить «позу рыбы», или Матсиасану. Два этих упражнения создают своеобразный тандем, который эффективно работает с микседемой, тиреотоксикозом и используется перед применением гормональных препаратов, показанных при этих заболеваниях.

Упражнение выполняют из того же исходного положения, что и в Березке: лежа на спине.

От пояса нужно выполнить максимальный прогиб назад, при котором опорой будут таз и локти. Ноги нужно вытянуть свободно, в продвинутом варианте можно сложить в «позу лотоса», а руками можно захватить ступни. Плечи откидывают назад как можно сильнее. Затылком пола касаться не следует. Эффект достигается растяжением горла. При этом происходит интенсивное насыщение щитовидки кровью, высвобождение гормонов этой железы из фолликул. Признаками правильного исполнения упражнения будут нарастание дрожи в теле и жар. Время в позе – от 1 – 2 минут, также с постепенным наращиванием.

Противопоказания к выполнению березки

Несмотря на всю пользу, упражнение Березка имеет ряд противопоказаний, при которых его выполнение может причинить вред здоровью:

травмы шеи и позвоночника;
высокое артериальное давление;
гипертония;
заболевания ушной раковины;
при высокой степени увеличения щитовидной железы, печени или селезёнке;
сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
тромбоз или загрязнение крови;
шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

Упражнение Березка также не рекомендуют выполнять после приема еды или употребления алкоголя, а также женщинам в период менструаций. Выполнение упражнения может оказаться трудным для людей с лишним весом: в этом случае необходимо положить под плечи плед, а для выхода в асану использовать стену.

Существуют различные мнения по выполнению стойки в период беременности. Одни считают, что практика упражнения Березка пойдет лишь на пользу беременной женщине,

другие же уверены, что тренировка может нарушить текущие процессы в организме и нанести вред здоровью мамы и малыша.

Выполнение перевернутых асан йоги, а также их облегченных версий положительно влияет на протекание беременности. Однако, если поза не была освоена раннее или же ее выполнение вызывает неприятные ощущения и дискомфорт – проявлять упорство не стоит.

Чем можно заменить упражнение березка

Если выполнение Березки противопоказано, отчаиваться не стоит – это упражнение имеет несколько достойных аналогов, в которых задействованы практически все те же мышцы. Однако прежде чем включить их в свою практику, необходимо внимательно ознакомиться с техниками выполнения и возможными противопоказаниями.

Халасана (поза плуга) — асана с закинутыми за голову ногами.

Такой аналог упражнения Березка имеет ряд полезных для тела свойств: поза плуга способствует вытягиванию спины и шеи, развитию подвижности позвоночника, оказывает положительное воздействие на щитовидную железу, а также показана при опущении внутренних органов. Благодаря ее выполнению укрепляются мышцы живота, бедер, тазовой области. Упражнение способно убрать лишние жировые отложения на теле, ускорить метаболизм и улучшить аппетит.

Карнапидасана (поза «Уши к коленям»)

Это своеобразное продолжение Березки, если ноги из прямого положения завести за голову. Во время выполнения этого упражнения колени сдавливают уши, заглушая внешние шумы и обращая внимание человека в свой внутренний мир.

Упражнение помогает усилить циркуляцию крови в области позвоночника, снимает боли в спине, является хорошей профилактикой остеохондроза и метеоризма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Считается одной из наиболее сложных перевернутых поз хатха-йоги.

Нираламба-Сарвангсана (стойка на плечах без поддержки)

Это упражнение считается наиболее сложной вариацией упражнения Березка.

Нираламба-Сарвангсана тонизирует и стимулирует, приносит пользу вытяжения позвоночника. При ежедневном ее выполнении можно улучшить кровоснабжение головного мозга, развить чувство баланса в теле, укрепить мышцы шеи, пресса и спины, избавиться от токсинов и шлаков в организме. Упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с невралгией, аритмией сердца, циститом, язвой желудка, а также гипертонией.

Заключение

Польза и вред упражнения Березка для организма человека по сей день продолжают активно изучаться специалистами. Открыто множество полезных свойств и эффектов этой асаны: Березка способна улучшить как нашу мозговую деятельность, так и восстановить физическое здоровье. Однако важно учесть, что, несмотря на все плюсы, стойка на лопатках имеет большой список противопоказаний, которые необходимо учесть, прежде чем вводить асану в свою практику.

Дополнение о свойствах и техниках выполнения упражнения Березка — в видео:

Была ли Вам данная статья полезной?

Оздоравливающая весь организм; представляет собой стойку с поддержкой на плечах.

Как и все перевернутые позы и инверсии, при которых голова располагается ниже сердца или ноги фиксируются над сердцем, Саламба Сарвангасана обеспечивает гармонию тела и разума, и считается одной из важнейших поз в любом виде практики йоги.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягьте на пол спиной вниз, ноги и ступни касаются друг друга, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите колени и вытяните руки рядом с корпусом.

Разверните плечи, стяните лопатки и плотно прижимайтесь всей поверхностью торса и плечами в пол. Голова и шея лежат на полу, подбородок немного поджимается к груди так, чтобы голова и шея составляли одну непрерывную линию.

Шаг 2:

Согните колени и подтяните ноги и поставьте стопы к седалищным костям. Выдохните, прижмите руки к полу и поднимите ноги от пола, притягивая бедра к торсу.

Шаг 3:

Продолжайте поднимать таз вверх, заводя его к голове, чтобы колени подтянулись к лицу. Согните локти и прижмите их к корпусу. Положите ладони на спину как можно глубже – стремитесь поддерживать спину на уровне рёбер.

Заведите таз за плечи, чтобы торс был относительно перпендикулярен к полу. Зафиксируйте ладони на спине, локти разведены на ширину плеч.

Шаг 4:

Вдохните и вытяните прямые ноги к потолку. Подкручивайте копчик к лобку и слегка скручивайте бедра внутрь.

Когда ноги полностью выпрямлены, тяните пальцы ног на себя и немного сильнее вытягивайте вверх внутренние части ног, начиная с плюсны стопы.

Шаг 5:

Смягчите горло и язык. Не напрягайте шею , подбородок перпендикулярен полу. Стягивайте лопатки. Взгляд мягко устремлен в центр груди (или в область пупка – при неполном входе в асану).

Осторожно вдавливайте руки и верхние части плеч в пол и постарайтесь поднять корпус с ногами еще выше.

Шаг 6:

Для начала пребывайте в позе около 30 секунд. Постепенно добавляйте по 10 секунд ко времени предыдущего удержания позы до тех пор, пока вы не сможете спокойно удерживать позу в течение 3 минут.

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к корпусу. Медленно и осторожно начните опускать таз и ноги вниз, укладывайте в пол позвонок за позвонком. Помогайте себе руками, чтобы таз не рухнул на пол, это может повлечь травмы.

В рамках первой последовательности аштанга-виньяса йоги , Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

активно стягивайте лопатки вместе и тяните их к пояснице, отводите плечи от ушей, чтобы освободить шею;

не поворачивайте голову во время пребывания в позе во избежание травм шеи;

дышите размеренно.

Польза

успокаивает ум и нервы;

уменьшает беспокойство, бессонницу и раздражительность;

стимулирует щитовидную и предстательную железы и органы брюшной полости;

растягивает плечи и шею;

тонизирует ноги и ягодицы;

помогает при расстройствах пищеварения;

Противопоказания

головная боль;

высокое давление;

глаукома;

менструация;

травмы шеи и спины;

беременность;

во многих школах Саламба Сарвангасана считается продвинутой позой. Не выполняйте асану без достаточного опыта либо не под контролем опытного инструктора .

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Начинающие, как правило, поддерживают торс несколькими пальцами рук. Старайтесь располагать на спине ладони полностью. Периодически снимайте руки со спины, вдавливайте лопатки внутрь и продвигайте ладони вниз по спине, все ближе и ближе к голове.

Вариации

Облегченный вариант

Выполняйте асану у стены.

Усложненный вариант – Эка Пада Сарвангасана

Войдите в Саламба Сарвангасану. Зафиксируйте левую ногу перпендикулярно к полу (пятка сильно тянется к потолку), затем выдохните и опустите правую ногу на себя параллельно полу, не нарушая положение левой ноги.

Удерживайте седалищные кости на одном уровне, при необходимости толкайте седалищную кость правой ноги от себя, чтобы выровнять положение.

Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, верните правую ногу вверх и повторите асану на другую ногу в течение того же промежутка времени.

Индийская алхимия считает, что между бровями находится важная точка, называемая Амрита бинда или нектар жизни. В индийских фильмах можно видеть, каким образом, она выделяется жителями этого государства. Они всегда стремятся обрести контроль над этой точкой, однако «нектар» стремится удрать и его сложно удержать. Тем, кому это удастся гарантировано продление жизни, омоложение и отличное здоровье. Сейчас будем разбираться, как его контролировать и использовать.

В этом поможет простое упражнение знакомое из уроков физкультуры начальных классов школы. Оно называется березкой, свечой и легко выполняется. Но, чтобы получить полноценный эффект от него важно знать, как правильно делать упражнение березка.

С помощью этой простой практики можно удержать «Нектар» и сохранить присутствие Джаландхары бандху, считающуюся одним и энергетических замков. При этом дальше вы узнаете, что поза «березки» включает в себя множество, растягивающих вариантов асан, помогающих восстанавливать нервную систему.

Чтобы вспомнить основы рекомендуем ознакомиться с фото упражнения березка с изображением профессионалов, умеющих правильно его выполнять. Теперь вы поняли о чем идет речь? — Хорошо можем продолжать изучать эту полезную позицию. В детстве вы часто ее использовали и не задумывались, что занимаетесь йогой.

Современное видение этого упражнения основано на различных перевернутых положениях. При этом их удалось значительно расширить, что чувствуется в версиях с применением позы «Лотоса». Но пошаговая инструкция поможет вам получить необходимую информацию и извлекать огромную пользу от этого упражнения.

Ее еще называют свечей или березкой на основе отечественной версии понимания всего процесса выполнения. Эта позиция считается королевской, поскольку помогает укреплять все части тела. Ее полезные свойства проявляются во всем, и о них можно долго говорить.

Однако в детстве мы выполняли ее не совсем правильно, что касается продолжительности и самой техники. Задерживать эту позицию необходимо не на несколько секунд, а на 2-3 минуты. Тогда произойдет положительное воздействие на сердце и всю кровеносную систему человека.

Она поможет организовывать профилактику варикозного расширения вен и облегчает кровообращение в человеческом мозге, что особенно полезно, если оно было нарушено. И еще оказывает выраженное воздействие на левый желудочек сердца, однако, важно уметь правильно входить в эту полезную позицию:

Необходимо лечь на поверхность спины, а руки протянуть вдоль площади туловища, в свою очередь ладони направлены в сторону пола. Теперь выдохните и вместе с этим подтягивайте колени в сторону туловища. С силой прижимайте ладони к поверхности пола, отталкивайтесь с их помощью, чтобы поднять бедра. Это должно происходить одним целостным усилием.

Необходимо согнуть обе руки по локтям, чтобы можно было поддержать спину в районе ее основания. Согнутые локти необходимо передвинуть максимально близко, чтобы уровень плеч, оказался, параллельно относительно друг друга. Держать эту позу необходимо в течение одного цикла вдоха и выдоха.

После очередного процесса выдоха необходимо поднять все туловище, чтобы образовалась полноценная вертикальная стойка, а подбородок в это время дотрагивается поверхности грудного отдела — ноги постепенно выпрямляются, пальцы обеих стоп направляются в сторону к потолку.

Необходимо максимально расслабить мускулы шейного отдела, что поможет обеспечить свободу для дыхания. Позу необходимо держать в течение 5 циклов вдохов и выдохов. С новым выдохом необходимо сгибать ноги и плавно опустить их на поверхность коврика. Необходимо полностью выпрямится на его поверхности.

В чем кроются основные преимущества Сарвангасаны?

Вы уже осознали, что это упражнение способно, оказывать положительное воздействие на организм. Однако стоит подробнее коснуться этой темы:

Такая позиция помогает крови возвращаться по венам к сердечной мышце;
Обладает, успокаивающим эффектом на все нервные клетки и систему в целом?
Облегчает течение заболеваний горла и астмы;
Улучшает возможности пищеварения и снимает избыточное напряжение со всех внутренних органов;
В процессе выполнения происходит стимуляция щитовидной, а также и паращитовидной железы;
Улучшает работоспособность легких и повышает уровень оксигенации всех клеток организма;
Способствует накоплению энергии и формирует хорошее настроение, что помогает обретать уверенность в своих силах.

Совет: Откажитесь от выполнения этого упражнения в случае высокого уровня давления, недавнего приема лекарств или процесса менструации.

Не стоит путать свечу со стойкой на голове, приносящей быстрый приток энергичности и бодрости, поскольку это упражнение воздействует в большей степени успокаивающим образом. «Березку» рекомендуется использовать перед завершением выбранного комплекса асан.

Какая польза слабому полу от использования упражнения «березка»?

На самом деле для женщин это упражнения считается не заменимым, поскольку регулярное использование поможет проводить качественную профилактику гинекологических заболеваний. Оно снимет болевые ощущения во время наступления критических дней.

Окажет терапевтический эффект в случае страдания варикозным расширением вен, отеками ног, укрепит иммунную систему, защитит от анемии и появления хронической усталости, улучшит зрение и даст заряд бодрости для нового дня.

Знаете ли вы: Что березку считают основным упражнением для художественных и спортивных гимнасток. Это связано с тем, что оно помогает развивать навык задержки тела в одном положении — это очень ценят на соревнованиях, и повышают оценку выступления спортсменов.

Однако слабый пол сможет ощутить воздействие от этого упражнения и через другие важные эффекты:

Оно помогает укреплять мышцы спины, бедер, ног, а также пресса;
Приводит к уменьшению отложения лишних солей в различных районах тела;
Позволяет укрепить позвоночник;
Создает привлекательную осанку за короткое время его применения;
Помогает бороться с лишними подкожными жирами, оказывая не выраженное воздействие на отложения целлюлита.

За счет него заметно улучшается кровообращение во всем организме и это приводит к оптимальному насыщению крови, вдыхаемым кислородом, что омолаживает ткани и заметно разглаживает морщины. А кожа обретает гладкую и упругую поверхность.

Кроме этого, снимается нагрузка с ног, что полезно женщинам, работающим продавцами, аптекарями и другими специальностями, заставляющими долго стоять на своих двух конечностях. С его помощью раскрепощается позвоночник.

В детских садиках и школе с его помощью вкладывают основу для здоровья девочек, которым предстоит стать матерями. Их репродуктивная система на основе этой асаны заметно укрепляется и это поможет проще вынашивать детей.

Теперь вы получили основную информацию, касающуюся этого упражнения, и понимаете, как использовать его возможности в своих физических упражнениях.

Фото упражнения березка

Проблемы с зачатием испытывают многие семейные пары, а причину часто невозможно определить. Существует мнение, что поза «березка» помогает забеременеть. Действительно ли она способствует появлению заветных двух полосочек или это просто миф?

Почему никак не получается забеременеть? Возможно, проблема в том, что ваша репродуктивная система где-то дала сбой. Может быть, дело в воспалительных процессах мочеполовой системы или проблема в гормональном дисбалансе.

Нерегулярные менструации, стрессы, плохая экология, длительная терапия антибиотиками, неполноценный пищевой рацион и т.д. – причин отсутствия беременности при регулярной половой жизни может быть много. Как правило, их без проблем выявляет тщательное медицинское обследование.

Имейте в виду, что больше трети семейных пар не имеют детей отнюдь не из-за «женского» фактора. Мужчина тоже должен пройти обследование, ведь часто имеет место и проблема мужского бесплодия.

Кстати, в центрах планирования семьи мужчин проверяют в первую очередь. Ведь мужскую инфертильность (неспособность иметь детей) выявить намного проще, чем женскую – обычно достаточно спермограммы.

Но что же делать, если все анализы в норме, месячные приходят точно в срок, овуляция регулярна, и в целом здоровы оба партнера? А может быть, пришла пора добавить в интимную близость элементы несложной акробатики?

Как она помогает забеременеть?

«Березка» — это привычное всем со школьных уроков физкультуры упражнение. Как оно содействует оплодотворению? Физиология зачатия проста: для зарождения новой жизни нужно, чтобы готовая к оплодотворению яйцеклетка и здоровый активный сперматозоид встретились в фаллопиевой трубе.

Однако при всей простоте есть немало сложностей. Например, для того, чтобы зачатие произошло, один-единственный из примерно 10 миллионов сперматозоидов должен проникнуть не только в яйцеклетку, но и преодолеть довольно сложный путь через кислую среду влагалища, через вязкую шеечную слизь, через всю маточную трубу.

Женская репродуктивная система устроена так, что фаллопиевы трубы располагаются значительно выше входа во влагалище, таким образом, сперматозоидам предстоит «бороться» еще и с земным притяжением: большая часть спермы просто вытекает из влагалища. Вот почему принято считать, что поза «березка» может помочь.

Польза «березки»

Помните, что представляет собой эта поза? Вы стоите на лопатках с опорой на предплечья, при этом положение таза находится выше плечевого пояса и головы, ноги вытянуты вертикально вверх, а руки согнуты в локтях под углом примерно в 45 градусов и поддерживают корпус. Как на этом фото.

Увы, сделать «березку» с первого раза получается далеко не у всех, но терпение и регулярные тренировки быстро подготавливают тело к такому положению, и у многих получается выдерживать позу довольно продолжительное время. Кстати, в йоге подобная поза является вариантом перевёрнутого асана и решает ряд проблем со здоровьем:

улучшает мозговое кровообращение;
укрепляет позвоночник;
способствует улучшению работы почек;
предупреждает запоры и т.д.

Но чем хороша эта поза для зачатия?

«Березка» во время секса…

Некоторые специалисты рекомендуют использовать «березку» в качестве позы для соития. Дело в том, что при таком положении шейка матки находится максимально близко к головке полового члена, и при столь глубоком проникновении увеличивается количество проникших внутрь матки и далее сперматозоидов.

Но проблема в том, что женщине нетренированной и далекой от йоги и гимнастики выстоять в такой позе долго не получается. Да и мужчине трудновато «пристроиться» к женщине, которая пытается устоять вверх ногами.

Поэтому, если вы не циркачка, можно использовать другие .

…и после

Есть и иное использование «березки» для стимуляции зачатия – стойка на лопатках непосредственно после незащищенного полового контакта. Это позволяет сперматозоидам продолжить свое «путешествие» с минимальными преградами. Шейка матки в такой позе находится ниже входа во влагалище, сперма не вытекает, а надолго задерживается внутри, и сперматозоиды успевают проникнуть через цервикальный канал.

Нет однозначного мнения, сколько нужно стоять вверх ногами. Кто-то говорит, что 15-30 минут. Но для большинства это нереально много, поэтому стойте, сколько сумеете. Можно даже опереться ногами о стенку.

При этом обязательно должно соблюдаться правило: никакого душа до «березки», иначе часть спермы просто вытечет по дороге в ванную, а часть – вымоется при подмывании.

Однако необходимо отдавать себе отчет в том, что этот способ – всего лишь маленькая физиологическая помощь процессу оплодотворения, но не панацея от серьезных проблем со здоровьем! Если бы «березка» решала все вопросы, связанные с бесплодием, то к кабинету репродуктолога не стояла такая вереница отчаявшихся стать родителями.

Аргументы против

Не все врачи согласны, что эта поза может повлиять на зачатие. Многие гинекологи считают, что это миф. Ведь сперматозоиды «запрограммированы» на то, чтобы устремляться туда, куда требуется для оплодотворения. И никакие дополнительные «костыли» им не нужны – они сами знают, что делать.

Во время ПА в матку попадают миллионы «хвостатых». И даже если многие заблудятся, то все равно до цели дойдет целая армия сперматозоидов. Поэтому здоровый организм справится сам, без специальных поз.

Что делать, если не получается

Если встать в «березку» после ПА не получается по ряду причин, среди которых чаще всего – это комплекция женщины (полнота), заболевания позвоночника или банальное стеснение перед партнером, то достаточно просто около получаса полежать спокойно на боку или на животе.

Итак, эффективна ли поза «березка» для зачатия? Многими женщинами этот способ успешно практикуется, однако научно не доказано, что именно позиция «на лопатках» является причиной оплодотворения. Скорее всего, паре просто удалось «поймать» благоприятное для зачатия время, а «березка» только поспособствовала проникновению в матку сперматозоидов.

Однако вреда организму от подобной помощи тоже нет, поэтому почему бы не поэкспериментировать, и заодно стать более гибкой и выносливой?

Компетентно: мнение гинеколога

На вопросы пациенток отвечает акушер-гинеколог Елена Артемьева

— Мы хотим ребёнка. Прочитали, что можно забеременеть, вводя сперму во влагалище шприцом. Попробовали дважды, но сперма вытекает.

— Не экспериментируйте со шприцом, это неестественно и не способствует зачатию. Лучше постойте после ПА в позе «березки» и два часа не подмывайтесь. Фертильные дни — с 5 по 14.

— У меня загиб шейки назад. Врач сказала, что это затрудняет зачатие. И посоветовала позу «березки» после контакта. Это поможет?

— Да, иногда эта поза после коитуса способствует проникновению спермы в матку.

От слов "аламба" - опора, поддержка и "са" - вместе, в сопровождении. "Саламба", таким образом, - поддерживаемый, опирающийся. "Сарванга" - все тело, все конечности ("сарва" - весь, целый, полностью, "анга" - конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Краткое описание техники Сарвангасаны

Ниже описываются две техники: А и Б.

Техника А

1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.

2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.

3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох.

4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные - к позвоночнику.

5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку.

6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:

(1) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;
(2) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;
(3) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.

7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете находиться в положении 3, то уберите ладони от спины, опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.

Особые замечания:

(1) Те, кто не может делать эту асану самостоятельно, должны попросить кого-нибудь помочь в начале занятий. Примите положение 2, затем попросите помощника взять лодыжки и толкать ноги в направлении головы; в это же время вы должны поднять бедра и спину и войти в конечное положение асаны. Держите тело вертикальным и твердым, в то время как ваш помощник поддерживает коленями вашу спину и ягодицы.

(2) Если никто вам не помогает, то используйте для этой цели стул или табурет. Высвободите руки от спины одну за другой и возьмитесь за стул или табурет, поддерживая равновесие.

(4) Если это невозможно, то сначала научитесь выполнять Халасану. Находясь в Халасане, вытяните ноги вверх, одну за другой, и войдите в Саламба Сарвангасану .

После того как вы овладеете Техникой А, учитесь Технике Б.

Техника Б

1. Ровно лягте на пол.

2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу. Носки ног смотрят вверх. Дышите нормально.

3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.

4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.

5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу.

6. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:

(1) вытягивайте спину вверх;
(2) расширьте грудь;
(3) напрягайте ягодицы;
(4) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу;
(5) держите стопы вместе.

7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги - перпендикулярно полу. Опустите ноги, держа их выпрямленными.

Особые замечания:

(1) Локти не должны быть расставлены шире, чем плечи. Увеличение расстояния приведет к тому, что осядет грудь.

(2) При подъеме тела вверх верхняя часть грудины должна касаться подбородка, как в Джаландхара Бандхе, но при этом не должно возникать ощущения удушья, сдавливания в гортани; если вы кашляете в этот момент или когда опускаете тело, это верный признак давления на горло. Не старайтесь дотронуться подбородком до грудины. Скорее действие должно быть обратным: поднимайте грудь таким образом, чтобы грудина касалась подбородка, иначе польза от Сарвангасаны теряется.

(3) Если грудь поднята не так, как надо, дышать будет трудно. Не поворачивайте шею в стороны для того, чтобы облегчить дыхание, а расширьте грудь и поднимите туловище.

(4) Некоторые испытают затруднения в дыхании из-за того, что у них тяжелая грудь или неправильно поднята грудная клетка. Им следует увеличить высоту одеяла, свернув его еще раз или добавив еще одно свернутое одеяло толщиной 5-7 см, положив его сверху первого. Складка верхнего одеяла должна отходить на несколько сантиметров от края нижнего, создавая пространство для того, чтобы голова могла лечь на нижнюю складку, таким образом дав возможность плечам и нижней шейной зоне лечь на верхнюю складку. Теперь выполните Сарвангасану . Это дополнительное одеяло увеличивает высоту на 5-7 см и дает возможность дышать свободно, устраняя давление на щитовидную железу. Этот метод позволяет легко выполнять Сарвангасану .

(5) Те, у кого тяжелые ягодицы, обнаружат, что их ноги наклоняются вперед, образуя угол и создавая тяжесть в груди. Им следует прибегнуть к помощи веревки, скамейки или помощника.

Нельзя выполнять Сарвангасану при:

высоком артериальном давлении;
артериосклерозе;
при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска;
болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса;
отите;
синусите;
офтальмии;
мигрени или сильных головных болях;
менструации;
беременности;
расстройстве желудка;
заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезенки.

Тонкости выполнения Сарвангасаны:

Совет для начинающих и людей зрелого возраста:

На этапе разучивания Сарвангасану лучше практиковать на стопе свёрнутых в четыре раза 2-4-х байковых одеялах, опираясь плечами о её край. Шея свешивается вниз и расслаблена. Голова затылком покоится на полу. Локти и плечевой пояс опираются о стопу одеял. Данное приспособление позволяет снять нагрузку с шейного отдела позвоночника, создавая комфортное состояние для практикующего. Эту рекомендацию можно дать всем занимающимся старше 40 лет и тем, у кого имеются несерьёзные проблемы с шейным отделом позвоночника. (all-yoga.ru)

Подробное описание техники Сарвангасаны

Саламба Сарвангасана (Стойка на Плечах с Опорой ) – одна из канонических асан, которая оказывает мощное терапевтическое воздействие. Она поможет избавиться от аллергии и бронхиальной астмы, улучшить работу щитовидной железы, укрепить нервную систему – всего не перечесть. Выравнивание тела в Стойке на Плечах – довольно сложное дело, и здесь много нюансов. Выстраивать позу нужно снизу вверх: если вы не уделите должного внимания положению шеи и плеч, то рискуете повредить шейный отдел позвоночника или потерять равновесие.

Сарвангасана – настоящее спасение от усталости, перевозбуждения или плохого настроения в конце трудного дня. Через несколько минут пребывания в позе вы почувствуете, как к вам возвращается душевное равновесие.

Вы должны превратиться в педанта, готовясь к выполнению Сарвангасаны , ведь неверное положение тела может привести к компрессии хрупкого шейного отдела позвоночника. Но риск, связанный с выполнением Стойки на Плечах , не повод отказываться от нее вовсе.

Сарвангасана и Позвоночник

Шейный отдел позвоночника состоит из семи позвонков. Все они, кроме первых двух, отделены друг от друга подвижными дисками, которые создают пространство для спинномозговых нервов, начинающихся в спинном мозге и выходящих между позвонками. Диски также позволяют шее сгибаться и поворачиваться. В норме позвонки и диски расположены таким образом, что образуют изгиб шеи с задней ее стороны. Он позволяет оптимально распределить давление головы на шею. Изгиб поддерживается затылочной связкой, расположенной вдоль задней поверхности шеи. Эта связка крепится к костным (остистым) отросткам, выступающим с задней стороны позвонков. Затылочная связка достаточно эластична, поэтому она сокращается до нормального состояния после вытяжения. Таким образом, если вы сгибаете шею, наклоняя голову вперед, а потом возвращаете ее в нейтральное положение, связка позволяет восстановить шейный изгиб.

Степень шейного изгиба в Стойке на Плечах зависит от того, как вы выполняете позу. Если вы не используете опору, но переносите вес тела назад так, что давление приходится на заднюю поверхность плеч, а верхняя часть позвоночника и грудная клетка отклоняются от головы по диагонали, вы не оказываете большого давления на шею. Это стандартный и вполне безопасный способ выполнения Сарвангасаны для некоторых школ йоги. Но если вы, располагая голову и плечи в одной плоскости, пытаетесь вытянуть позвоночник и грудную клетку строго вертикально, толкая грудину к подбородку, шейный изгиб под давлением веса всего тела становится слишком сильным. Выполнять позу таким образом, не причиняя себе вреда, способны единицы, тогда как большинство людей просто не могут настолько сильно изогнуть шею без риска получить скрытую или явную травму.

Айенгар говорит о том, что вертикальная Стойка на Плечах действует сильнее и эффективнее, чем невертикальная. Все больше и больше людей пытаются имитировать присущую стилю Айенгара ровность в позе, но не используют при этом рекомендуемых им вспомогательных материалов. В результате они неизбежно превышают ограниченную возможность подвижности шеи. Речь не о том, что абсолютно вертикальная Стойка на Плечах без дополнительной опоры – “плохая” поза. Напротив – возможно, это идеальный вариант, но он настолько травмоопасен, что только продвинутые йоги способны сделать его, не причинив себе вреда. Но даже они обычно выполняют Сарвангасану лучше, если используют опору под плечи.

Что же происходит, когда ученик слишком сильно сгибает шею в Стойке на Плечах? В лучшем случае он рискует получить растяжение мышц. Более серьезное последствие – это растяжение затылочной связки, превышающее предел ее эластичности. Она может растягиваться постепенно, на протяжении многих занятий, до тех пор пока не потеряет способность восстанавливаться до нормального состояния после вытяжения. В этом случае шея утрачивает свой нормальный изгиб и остается плоской не только после выполнения Сарвангасаны, но и в течение всего дня, всегда. При такой деформации слишком много веса переносится на фронтальную сторону позвонков и неправильное распределение нагрузки может провоцировать рост дополнительных, компенсирующих костных образований – болезненных “шпор”.

Еще более серьезным последствием излишнего давления на шею является травма межпозвоночных дисков. Так как в позе происходит сжатие их фронтальной части, один или несколько дисков могут сместиться назад или прорваться, образовав грыжу и провоцируя таким образом защемление близлежащих спинномозговых нервов, вызывающее онемение, покалывание, боли и слабость в руках. Наконец, ученик с остеохондрозом, слишком усердно выполняющий Стойку на Плечах, может даже спровоцировать появление трещин в шейном отделе позвоночника.

Дополнительная опора под плечи в Сарвангасане позволяет расположить голову ниже уровня плеч, уменьшая тем самым степень изгиба шеи в позе. Вспомогательные материалы увеличивают угол между шеей и торсом, позволяя добиться вертикального или почти вертикального положения в Стойке на Плечах, избежав при этом перечисленных проблем. Несмотря на все вышесказанное, вспомогательные материалы нельзя назвать панацеей. Полный вариант Сарвангасаны даже с опорой под плечи может быть небезопасным для учеников со слишком жесткой шеей или плечами, для тех, кто перенес травму шеи в прошлом, для учеников, страдающих остеохондрозом, слишком полных людей и т.д. В этих случаях лучше выполнять различные вариации Стойки на Плечах или заменять ее более простыми перевернутыми позами, такими как, например, Випарита Карани (поза Согнутой Свечи).

Одна из наиболее эффективных модификаций Сарвангасаны – вариация со стулом: в этом случае крестец опирается на передний край сиденья, а бедра располагаются на спинке стула. Этот вариант позволяет избежать излишнего давления на область шеи. (Yoga Journal )

Укрепляем шею

Есть элементарный способ для укрепления мышц шеи, который кроме того является единственно возможным при высокой нестабильности положения шейных позвонков. Эта патология достаточно часто встречается у детей, реже у взрослых, она весьма мучительна и не поддаётся методам ЛФК. Травматологи при этом советуют обычно укреплять шейные мышцы. Рекомендация душевная и даётся, видимо, от чистого сердцу, но в данном случае ей противоречит одна маленькая проблема: чтобы получить необходимую мышечную нагрузку, необходимо движение, её создающее. Но при данной патологии любые активные движения головой ведут к дальнейшей самотравматизации и получается замкнутый круг. Но если двигать головой нельзя, то мы располагаем возможностью пассивно использовать её вес. В этом случае цели можно добиться только с помощью статической нагрузки, и делается это простейшим образом.

Лечь на живот лицом вниз, положив голову лбом на кисти рук. Оторвать лоб от опоры так, чтобы голова повисла в воздухе и убрать руки немного в стороны, при этом кончик носа должен почти касался пола. И сохранять это положение вплоть до момента, когда в мышцах шеи почувствуется усталость. Тогда надо подставить руки и осторожно опустить на них голову. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и чуть оторвать затылок от пола, лицо при этом смотрит строго вверх, и сохранять такое положение, пока не возникнет усталость в передней стороне шеи и мышцах горла. Третье положение - лечь на правый бок, поднять голову в параллель полу и так оставаться, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвёртый этап: лёжа на левом боку, проделать действие, аналогичное предыдущему. Повторять каждое положение от одного до пяти раз по мере адаптации мышц шеи. Таким образом, простыми приёмами возможно укрепить шейные мышцы без какого-либо активного движения головой.

Во многих случаях с их помощью удаётся за два-три месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до тринадцати лет. Этот же метод пригоден для приведения шеи в состояние, обеспечивающее возможность освоения перевёрнутых поз. (В. Бойко, ЙИК )

Осваиваем Сарвангасану

Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны . Во-первых, не крутить головой, а во-вторых, входить в позу предельно аккуратно. Несколько ровно сложенных одеял для опоры под плечи помогут сохранить естественный шейный лордоз и избежать растяжения мышц шеи и других травм.

Итак, возьмите 3–4 одеяла и аккуратно сложите их. Готовая опора под плечи должна отвечать трем необходимым условиям. Подставку нужно подобрать, во-первых, достаточно широкую и длинную для того, чтобы на ней свободно помещались плечи и локти. Во-вторых, достаточно высокую, чтобы снять нагрузку с шеи. И в-третьих, она должна быть ровной и гладкой, чтобы никаких складок на ней не оставалось, так как руки следует держать на одном уровне! Укладывая одеяла одно на другое, старайтесь просто идеально выровнять тот край опоры, где будет располагаться шея.

Положите одеяла примерно в 60 см от стены, развернув стопку ровным краем к стене. Ложитесь на спину так, чтобы плечи располагались на подставке в 2–3 см от края, а голова – на полу. Расстояние между одеялами и стеной может быть различным. Попробуйте подвигать их то ближе, то дальше от стены, чтобы найти идеальное расстояние для вашего роста.

Согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль боков ладонями вверх. Мягко прижмите затылок к полу, а плечи и руки – к одеялам. Это поможет сохранить естественный изгиб шеи. Убедитесь, что между шеей и полом остался зазор, – только теперь можете двигаться дальше.

Спокойно вдохните и с выдохом перенесите ноги за голову, так, чтобы пальцы ног оказались на стене. Согните руки в локтях и поместите ладони на нижнюю часть спины, пальцами вверх. Ноги и торс должны образовать тупой угол, так как форма позы идеальна и для новичков, и для более опытных учеников, испытывающих дискомфорт в шее во время выполнения Сарвангасаны . Этот вариант позы позволяет переместить вес таза на локти – и избавить плечи и шею от излишнего давления.

Теперь сосредоточьтесь на основании асаны – локтях, плечах и затылке. Основную нагрузку должны нести локти, чуть меньшую – плечи, и лишь малая ее часть должна приходиться на голову. В следующих двух вариациях вес распределится несколько иначе, но именно такое положение безопасно для начинающих.

Если вам удобно и вы не ощущаете дискомфорта в шее, задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. Если чувствуете напряжение, то выходите раньше.

Делаем вариацию "Берёзки"

В следующей вариации вес тела все больше переносится на плечи. Находясь в предыдущей позе, разверните верхние части рук изнутри наружу и отведите плечи от головы. Почувствуйте, как благодаря этим действиям удлиняется шея. Теперь расширяйте и поднимайте грудную клетку до тех пор, пока она не примет вертикальное положение. Одновременно передвигайте ладони ближе к лопаткам.

Наблюдайте за ощущениями, возникающими в шее и горле. Если чувствуете напряжение, расслабляйте виски, глаза и нижнюю челюсть. Затем оторвите пальцы ног от стены и согните ноги в коленях, направив стопы к ягодицам. Представьте, что хотите дотянуться коленями до потолка и интенсивно удлиняйте переднюю поверхность бедер. Постепенно перемещайте ладони вниз по спине, чтобы лучше вытянуть грудной отдел позвоночника и раскрыть грудную клетку.

Мягко втягивайте низ живота. Когда тело примет вертикальное положение, снова сосредоточьтесь на основании позы. Так как таз теперь расположен не над локтями, а над верхними частями рук, плечи прижимаются к опоре сильнее и вес тела переместится в сторону головы. Несмотря на это, не позволяйте шее сжиматься. Равномерно распределите вес тела между локтями и плечами и мягко прижмите затылок к полу, чтобы сохранить естественный шейный изгиб.

Если вы можете задержаться в этой вариации на 5–10 циклов дыхания – вы готовы к выполнению полного варианта Сарвангасаны .

Входим в Сарвангасану

Чтобы войти в полную позу, выпрямите ноги и вытяните их вверх к потолку. Продолжайте удлинять переднюю поверхность бедер, как в предыдущей вариации. Мягко втягивайте живот, чтобы вытянуться еще больше – это уменьшит давление на плечи. Понаблюдайте за дыханием – несмотря на то что в перевернутом положении оно может потребовать больше усилий, дышите ровно и спокойно.

Активно вытягивайте ноги и передвигайте ладони все ближе и ближе к лопаткам. Это поможет раскрыть грудную клетку, плечи и ключицы. Продолжая развивать позу, наблюдайте за дыханием и ощущениями в шее, глазах, ушах и языке. Если вы чувствуете напряжение в одной из этих областей, вернитесь в предыдущую вариацию.

Задержитесь в полной Сарвангасане на 5–10 циклов дыхания, затем перенесите стопы на стену. Согните ноги в коленях и идите стопами вниз по стене, пока они не окажутся примерно в 30 см от головы. Оторвите ладони от спины и осторожно опустите таз на пол, поддерживая себя руками.

Отдохните несколько секунд в положении лежа, чтобы избежать резкого скачка внутричерепного давления. Понаблюдайте, не возникли ли в теле новые ощущения и не изменилось ли внутреннее состояние в перевернутой позе. (Yoga Journal )

Эффект от практики Сарвангасаны

Сарвангасана - одна из наиболее полезных из всех асан. Если Ширшасана - это король, то Сарвангасана - королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества - силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Подобно тому как мать всю свою жизнь борется за счастье своих детей, так и эта асана направляет свои усилия к спокойствию и здоровью тела. Не будет преувеличением назвать эту позу «Траилокья Чинтамани» - «необыкновенной жемчужиной среди трех миров».

Сарвангасана , как подразумевает ее название, оказывает эффект на всю систему. Благодаря перевернутому положению венозная кровь переносится без напряжения к сердцу для очищения, потому что действует сила тяжести. Обогащенная кислородом кровь поступает в область грудной клетки, принося облегчение в случаях затрудненного дыхания, астмы, бронхита, болезней горла и гортани, сердцебиения. Поза оказывает большую помощь при анемических состояниях и в случаях сниженной жизнеспособности. Благодаря крепкому замку, который образует подбородок, щитовидная и паращитовидная железы получают обильное кровоснабжение, чем увеличивается их эффективность в поддержании тела и мозга в хорошем равновесии. Поскольку голова очень устойчива из-за замка, образованного подбородком, нервы успокаиваются, мозг также и головные боли исчезают. Такие распространенные заболевания, как простуда, насморк, излечиваются практикой этой асаны.

Сарвангасана оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и, следовательно, ее хорошо практиковать, когда вы напряжены, расстроены, раздражены, утомлены, а также страдаете нервным истощением или бессонницей. Сарвангасана способствует также регулированию процессов пищеварения и выделения, освобождения тела от токсинов; она помогает избавиться от запоров, излечиться от язв в кишечнике, колита и геморроя. Сарвангасана оказывает коррегирующее воздействие при нарушениях деятельности мочевыделительной системы, смещении матки и менструальных нарушениях.Она дает спокойствие, силу и жизненную энергию тому, кто ее делает, и рекомендуется как лучшее восстанавливающее средство после продолжительной болезни.

Физиология Сарвангасаны

Заведующий кафедрой традиционных систем оздоровления кандидат биологических наук Ринад Султанович Минвалеев в качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать "позу всех частей тела" (сарвангасану).

Собственно, это "березка". В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. Березка (или свечка) - первое гимнастическое упражнение, которое в той или иной мере оказывается посильным для любого школьника. Но для воздействия на сердце необходимо делать сарвангасану не 5 секунд, а 2-3 минуты. Такое положение тела усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - "поза всех частей тела".

Сарвангасана служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное - "березка" улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы. По убеждению Ринада Минвалеева, эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце. Однако основное назначение "березки", по мнению ученого, даже не в этом.

Если посмотреть на "детскую березку", а потом на "правильную сарвангасану", видна существенная разница: йоговское исполнение подразумевает так называемый подбородочный замок (зажим в области щитовидной железы). То есть "поза всех частей тела" оказывает мощное воздействие на эту область; а на ранних стадиях заболеваний щитовидки - работает как медикамент. (Впрочем, если щитовидка в норме, то для воздействия на сердце "подбородочный замок" необязателен.)

Особо эффективной эта асана будет в полнолуние и на убывающей Луне - так как "сгоняет кровь" в сторону головы. Чтобы исполнить позу точно, уместно будет попросить кого-нибудь проконтролировать строго вертикальное расположение грудного отдела позвоночника. Только тогда получится полноценный "подбородочный замок". В противном случае воздействия на щитовидку не произойдет.

Чтобы лечение было полноценным, сразу после "березки" очень полезно делать Матсиасану - позу рыбы. Такой тандем не только лечит развивающиеся микседему, тиреотоксикоз, но также предваряет применение гормональных препаратов, назначаемых во время развития микседемы, таких как тироксин.