Чем отличаются выпады от приседаний. Универсальное упражнение – приседание

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Гибридное упражнение: приседания + наклоны + выпады - видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Основные фишки

Приседания – это прекрасное упражнение, которое каждый должен включить в свою программу занятий, независимо от того, хотите ли вы подкачать мышцы или сбросить вес. Приседая, вы в одном движении работаете над вашими квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и над нижней частью спины. Тем не менее, для того, чтобы воспользоваться всеми плюсами приседаний и избежать травм, необходимо их правильно выполнять. Вот как.

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги – на ширину плеч.

• Потом вы можете менять это расстояние, в зависимости от желаемого результата. Более широкая позиция ног работает над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, в то время как более узкая направлена на работу над квадрицепсами.
• Пальцы ног должны смотреть немного в стороны, так как это поможет стабилизировать вашу позицию.
• Вытяните руки перед собой.

1. Отодвиньте бедра назад, медленно сгибая колени, образуя угол в 90 градусов.

   • Лучше приседать, убирая ягодицы назад, будто вы садитесь в невидимое кресло.
   • Сгибайте колени, пока они не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног, если только вы не очень высокого роста.
   • Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах. Это позволит вам сидеть на корточках глубже.

2. Держите спину ровно и смотрите вперед.

   Медленно встаньте в исходную позицию.

   • Сделайте небольшую паузу в конце приседания, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите спину ровно, отталкивайтесь от пяток.
   • Сильно сожмите ягодицы, когда будете выпрямляться.

   Приседания со штангой

   1. Начните с небольшого веса.

   2. Правильно держите штангу.

      • Установите крепление для штанги так, чтобы она была чуть ниже уровня плеча. Закрепите штангу так, чтобы вы могли делать полное приседание, держа ее на плечах.
      • Когда вы будете готовы, «нырните» под штангу и крепко ухватите ее ладонями. Штанга должна быть на вашей спине, а не на шее. Если вам неудобно, попробуйте использовать специальную подкладку под штангу.

   3. Приседайте, подобно тому, как делали полные приседания.

      • Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны смотреть в стороны.
      • Опустите бедра и выставьте ягодицы назад, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу.
      • Держите грудь прямо, плечи отведите назад, смотрите вперед.
      • Помните, что спину надо держать прямо. Это особенно важно, если вы приседаете с тяжелым весом.
      • Вытолкните себя из приседания пятками, не позволяя коленям двигаться к центру. Если это происходит, возможно, вам следует сбросить вес.

   4. Вдыхайте на приседание, выдыхайте, когда будете выпрямляться.

      • В приседаниях с подъемом веса очень важно глубоко дышать. Иначе у вас может появиться головокружение, или вы можете отключиться.
      • Сделайте глубокий вдох во время приседания, а затем выдохните, распрямляясь. Поддерживая этот ритм, вы сможете получить энергию для этого упражнения.
      • Если вы хотите сделать несколько подходов, не стесняйтесь делать небольшие перерывы, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

   Другие виды

   1. Приседания с гантелями.

      • Возьмите по гантеле любого веса в каждую руку и прижмите руки к плечам, как будто вы собираетесь их тягать.
      • Держите гантели в этом положении во время приседаний, выполняя инструкции выше.
      • Если вы хотите сделать упражнение на все тело, вытягивайте руки вверх, когда сделаете приседание. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, ног, плеч и груди одновременно!

По сути дела - это выпады, но не в динамике, а "статические", когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания "вверх-вниз".

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким "начальным" :)
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

К моделям "на заставке" не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь:)

Итак, статические выпады. Подробности под катом:
1. Основная схема. Если помните, я говорила раньше, что главное в упражнении:
-основная поза (начальная стойка)
-движение "туда"
-конечная позиция, как правило, это позиция максимального (изометрического) напряжения мышц
-движение "обратно"
-правильный "заход" и "выход" из основной позиции. Это в основном касается всех упражнений, когда делаете их с дополнительным отягощением, поскольку штанга или гантели увеличивают опасность потянуть не ту мышцу именно во время первоначального нахождения баланса.

Основная (первоначальная) позиция на картинке слева: ноги ставятся так широко, чтобы при приседании получалось три прямых угла - как на картинке справа. Пятка той ноги, что сзади, отрывается от пола и "смотрит" вверх. Передняя нога стоит полностью на полу все время выполнения упражнения.

Очень важный момент: тело движется вертикально вниз! Картинка справа немного кривая (с неправильной техникой) - контуром я дорисовала как должно было быть: колено "смотрит" вниз и направляется вниз вертикально во время движения. Тело выпрямлено: грудь гордо расправлена, плечи опущены вниз и назад. Ощущения должны быть такие, что верхняя часть тела чуть чуть стремится назад во время движения вниз и вверх.

2. Постановка ног. Очень важный момент.

Сначала рассмотрим нижнюю схему:
Стопы стоят на параллельных прямых А и В.
Ширина параллельных прямых - на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить:)
F - та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу. Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы "смотрит" в потолок.

То зеленое облачко - это торс, с плоской попой сзади:))
Торс и бедра точно перпендикулярны этим прямым. То есть таз и плечи "смотрят" прямо перед собой на всем протяжении выполнения упражнения.
Есть вариант упражнения, когда ноги ставятся на одной прямой - он не совсем физиологичен для фитнесса, но вполне может быть оправдан другой целью (танцами, кумите и прочим). С точки зрения приучения своего тела к правильному физиологичному шаблону движения, а тем более в упражнениях с дополнительным отягощением: когда ноги стоят на одной прямой, вы используете мышцы стабилизаторы стоп и голеней, как бы подставляя их как балансирующие подпорки под все тело. По той причине, что именно так вы привыкли ходить и бегать, они более "подключены" у вас к работе и боле развиты. Однако, правильнее и безопаснее было бы "научить" тело пользоваться всеми, в том числе и крупными стабилизирующими мышцами, которые находятся в верхней части бедер, поскольку положения тела при этом становится более устойчивым.

Почему я так подробно объясняю этот момент? По той причине, что очень часто вижу, что когда мои подопечные начинают выполнять упражнение "как надо", их тело пытается включить именно те мышцы, которые привыкло использовать, соответственно, им удобнее и легче делать упражнение неправильно. И становится непонятно, почему же я говорю, что при таком положении стоп положение тела наиболее устойчиво, тогда как "я встаю так и мне становится тяжелее находить баланс". Это происходит потому, что долгое время вы пользовались только одной частью мышечной массы, в том числе и мышц-стабилизаторов, другая же (пусть даже и более крупная и более приспособленная для данного движения) пребывала в неактивном состоянии. И телу проще, конечно же, подключить в первую очередь то, что готово к работе, привычно к использованию и идти по старому шаблону движения.

На картинке выше:
D - это еще одно напоминание того, что пятка "смотрит" вверх. Самая частая ошибка: когда вы устаете, в конце упражнения, она начинает "вилять" из стороны в сторону.
C - то же самое: нога стоит всей поверхностью на полу, но "на параллельной прямой" и прямо, носок не поворачивается наружу или к центру тела.
A и B - две прямые оси плечей и бедер параллельны друг другу и все время находятся точно друг над/под другом. Взгляд направлен прямо, голова поднята, плечи развернуты назад.

3. Как не надо делать. Самые частые ошибки:

Ошибки в движении здесь являются следствием изначально неправильной постановки стоп:
на первой картинке (A) - слишком близко к друг другу, угол в обоих коленях получается острый и колено выходит за пальцы ног;
на второй картинке (B) - слишком далеко. Такие выпады используются чаще для растяжки. При таком положении невозможно направить колено той ноги, что сзади вертикально вниз, поэтому и стойка и само движение получается неправильным.

Как первая, так и вторая ошибка - очень часты.

4. Как не надо делать. Неправильное направление движения:

Это ошибка совершенно отдельного вида, она получается при совершенно правильной постановке ног и правильном положении тела - только за счет неправильного направления движения тела.

Такое происходит, когда вы приседаете не вертикально вниз, чтобы тело двигалось как лифт, не направляясь вперед, а колено "смотрело" точно вниз.

Я советую иногда подкладывать в несколько раз сложенный коврик под ту точку, в которую предположительно направляется заднее колено, чтобы не касаясь пола просто почувствовать касание коленом коврика. Ну и в целях безопасности для колена, если вы вдруг вздумаете на него припасть:) Колено должно "не доставать" до пола сантиметра 2-4.

Чаще всего, такая ошибка начинает совершаться только в конце повторов последнего сета, когда вы уже значительно устали, чтобы контролировать технику и тело начинает переходить на привычный шаблон "неправильного" движения.

Частый показатель такой ошибки:
торс наклоняется вперед и вы начинается руками отталкиваться или опираться на переднее колено.
Если приседаете без веса, поставьте руки на пояс и старайтесь держать тело и голову максимально прямо. Не забывайте, что бедра также не должны разворачиваться в стороны при приседании.

5. Самое частое сомнение и опасение:
Чаще всего, когда начинают выполнять это упражнение, жалуются на то, что "работает" только одна нога и иногда даже не симметричная, чем в подходе, выполняемом с другой стороны.

Если вы правильное выполняете технику и контролируете ее выполнение - это нормально. Это связано с тем, что в начале занятий ни у кого не бывает равномерно развитых мышц. Как правило, сильнее развиты или мышцы передней поверхности бедра или задней, соответственно, тело пытается задействовать только те, которые более активны. Старайтесь, придерживаться во время выполнения упражнения правильной техники и со временем вы даже научитесь путем концентрации переключать "ведущую" роль работы мышечной массы - с одной ноги на другую. Например, при движении вниз больше включать заднюю ногу, при подъеме переднюю или наоборот.

Это очень интересный момент, потому что в зависимости от "переключения" работы данных мышц, на одной ноге мышцы работают в одной фазе, более привычной для тела (concentric), а с другой в непривычной (eccentric). Сочетание двух этих фаз, полноценная работа над обоими фазами в одном упражнении обеспечивает его максимальную эффективность.

К модераторам: В очередной раз не уверена, что правильно выбрала теги. Как насчет нового тега "техника упражнений"? Такого же нет? Или я его пропустила...

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.