Что сушка и ее делать. Как правильно построить питание при сушке тела для девушек? Упражнения для сушки тела

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
2. Болезни сердца и почек
3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Циклы сушки тела

Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

• 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2×60 = 120 гр. углеводов
• 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
• 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
• 4 цикл: такой же, как и второй
• 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

Худеем правильно: принципы диеты

Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

Пределы безопасной потери жира

Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

Сушка тела и другие диеты

Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, ? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

Плюсы и минусы сушки тела

К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

1. Потерю жира, а не мышечной массы
2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
3. Нет необходимости голодать

К минусам:

1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
2. Подходит не всем
3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

Питание во время сушки тела

Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, .

Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

Базовые продукты:

• Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
• Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
• Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
• Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

Разрешенные продукты:

• Грибы
• Каши: овсяная, рисовая и гречневая
• Творожные и твердые сыры
• Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
• Квашеная капуста

Запрещенные продукты:

• Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
• Хлебобулочные изделия
• Сладкие напитки
• Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

Пропорции питательных веществ и калорийность

В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг.) должна употреблять продуктов на 1800—2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

• Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
• Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
• У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

Меню сушки по дням

Периодическое голодание в период сушки

Часто девушки интересуются: ? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

Сушка тела для вегетарианцев

Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

Тренировки во время сушки

Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Занятия в домашних условиях

На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

Кардио-тренировки

Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

Силовые тренировки

Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

Креатин

Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

Протеин

Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. , причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

Как питаться после сушки тела?

Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели...Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

Сушка тела - термин, который пришел в обиход сравнительно недавно благодаря бодибилдерам. Так что же это такое и для чего сушить свое тело? Прежде всего, для того, чтобы уничтожить лишний жир, с которым не справляется ни одна гимнастика.

Сушка тела - это уникальный способ сделать тело рельефным, подтянутым, спортивным, с красивыми заметными мышцами, без излишка подкожного жира. Такой эффект достигается специальными упражнениями и диетой, при которой в сутки употребляется не больше 50 гр. углеводов, немного белковой пищи и жиров.

Начинать сушку тела нужно постепенно, чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания. Необходимо ппошагово в течение нескольких дней уменьшать количество потребляемых углеводов. Желательно начинать такую диету под присмотром тренера, особенно если сушка проводится впервые. Иногда возникает резкое недомогание. В таком случае эту диету придется прекратить.

Некоторые думают, что сушка тела - это ограничение потребления воды. Это категорически неправильное мнение. На самом же деле это значительное уменьшение только углеводов. Сушка хороша тем, что при потере веса до 30 кг за три месяца мышцы полностью сохраняются, однако становятся выраженными. Тело становится красивым, спортивным, здоровым.

Продукты, необходимые для сушки тела, должны быть безуглеводными, с минимальным содержанием жиров. Диета эта может быть достаточно опасна, как мы говорили ранее, и нужен строгий контроль при ее поддержании.

Между прочим, еще в древности на Востоке существовала мясная смертная казнь. Преступника заковывали, не позволяя ему двигаться, и кормили одним лишь вареным мясом. Редко кто мог прожить больше месяца. Все умирали от ужасных мучений из-за самоотравления разлагающимися белковыми продуктами. Так что если вы решили сушить тел, будьте внимательны к своему самочувствию.

Так как же нужно проводить сушку, чтобы не навредить себе?

Прежде всего, необходимо разобраться, что же происходит в теле, когда вы сидите на такой диете и какие продукты можно потреблять.

Углеводы в организме – это главный источник энергии, построенный на использовании глюкозы, для которой необходим инсулин. Именно избыток инсулина оседает в виде гликогена печени, и еще немного – в виде гликогена мышц. Если мы употребляем с пищевыми продуктами углеводов больше, чем требуется, глюкоза начинает перерабатываться в жировые отложения.

Продукты при сушке женского тела:

Отварной или сырой яичный белок. Никакого желтка!;
Отварное филе кальмара;
Отварное или запеченное куриное филе;
Отварная или запеченная белая рыба;
Гречневая и овсяная каши;
Макаронные изделия для диабетиков из ржаной муки;
Огурцы, капуста и зелень;
Очищенная вода без ограничений, зеленый и имбирный чай без сахара.

Запрещены при сушке тела:

Соль (ограничить);
Картофель, морковь, свекла, репа и другие корнеплоды;
Любые жиры;
Молочные продукты.

Любая диета имеет противопоказания, и безуглеводная - не исключение.

Различные заболевания почек;
Сахарный диабет;
Болезни поджелудочной железы;
Болезни печени;
Болезни желудка и кишечника;
Беременность и кормление грудью.

Если раньше женщин заботила только проблема веса, то сейчас недостаточно иметь просто 40 кг, нужно рельефное тело, на котором очерчены мышцы. Физическими усилиями, к сожалению, такого эффекта не добиться, здесь нужны экстренные меры - сушка! Она позволяет избавиться от подкожного жира в самые короткие сроки. Сегодня поближе познакомимся с этой процедурой.

Зачем нужна сушка тела

Сам термин сушки пришел из бодибилдинга. При этом на этапе роста мышц совершенно нет необходимости ограничивать себя в питании, наоборот, рацион должен быть насыщенном, но только на белки. Такой подход в питании позволяет активно сжигать жировую массу и наращивать мышечную, что приводит к появлению красивого рельефа тела.

Процедура сушки тела - это добровольный процесс, на который идут осознанно. И решать, нужно ли вам это или нет должны только вы. Такое предупреждение не спроста, ведь вся эта процедура может негативно сказаться на состоянии организма и привести к весьма плачевным последствиям. Об этом мы расскажем чуть позже.

Сушка тела для девушек

Многие дамы ошибочно полагают, что сушка это процесс похудения, но это совсем не так. В первую очередь - это ряд мероприятий, который направлен на избавление от подкожного жира до состояния его содержания 8-12%, в то время как похудение - это общий сброс массы тела, в котором участвуют без разбора и мышцы, и жир. Основная цель при похудении - уменьшить свои размеры, дабы влезть в любимое платье или джинсики, при сушке объемы, наоборот, могут увеличиться, ровно как и вес, так как здесь преследуется исключительно рельеф.

Не стоит думать, что сушка это просто. На самом деле это целый процесс, а не простая «диета». Можно не раз услышать о том, как некоторые хотят подсушиться к пляжному сезону. И тут сразу возникает много «но». Во-первых, сама идея всего это нерациональна - столько трудов и усилий (соблюдение питания, жесткие тренировки) и только ради пляжа. Во-вторых, рельефное тело будет находиться с вами ровно столько, сколько будет длиться правильное для сего питание. Стоит только подсесть на углеводы, как все вернется на круги своя. Нет, вы не растолстеете, но рельеф уже не будет выделяться. А соблюдать такое питание постоянно - просто невозможно, так как это опасно для здоровья.

Приступать к сушке следует при изначально подходящем количестве исходного материала. О чем это говорит, если у девушки рост 170, а вес 45, то никакого толку от процесса не будет. Оптимальным вариантом для такого роста является вес 60 кг и не меньше. Показатель наличия подкожно-жировой клетчатки должен быть не меньше 20-25%.

В процесс сушильных мероприятий входит:

• четкое следование определенной системе урезания количества углеводов;
• потребление большого количества жидкости;
• сокращение потребления NaCl;
• введение в рацион большого количества белка постного;
• регулярный прием питания для спортсменов: разные жиросжигатели, аминокислоты ВСАА и протеины;
• использование регулярных тяжелых физических нагрузок, подразумевающих большое количество повторов.

Сидя на сушке, нужно обязательно вести дневник питания и кушать, придерживаясь правила: если сжигать калорий больше, чем будет происходить их потеря, то будет уходить вес, а если наоборот, то будет нарастать масса. Поэтому количество калорий нужно будет считать постоянно, при этом разделяя еще и на количество жиров, белков и углеводов. Это очень муторно, но необходимо, чтобы облегчить процесс можно воспользоваться онлайн калькуляторами по подсчету калорийности.

Правила сушки

Подведем несколько правил правильной сушки тела:

1. Чтобы компенсировать недостаток жиров в рационе, можно включить в питание рыбу. Это будет стимулировать сжигание подкожного жира. В идеале, в день нужно съедать хотя бы небольшую порцию морепродукта.
2. Перед тренировкой нужно съедать легкоусвояемый белок и «медленные» углеводы, например порцию овсянки или цельнозерновой хлеб.
3. Лучше время от времени прибегать к крайности и раз в полторы-две недели намеренно давать организму критически низкий уровень углеводов, не более 80 г. Таким образом вы обманете тело и заставите его усиленно сжигать подкожные жировые отложения.
4. Помните, любая диета приводит к тому, что в организме существенно замедляются. Так вот, если вы почувствуете такое на себе в период сушки - устройте день-два по-настоящему углеводного питания. Загрузите организм качественными жирами и углеводами. Такой подход встряхнет организм и эндокринную систему, а потом снова возвращайтесь к установленному рациону.
5. Не питайтесь неволокнистыми углеводами (например, рис белый и хлеб), медленные углеводы помогут скорее достичь поставленной цели.
6. Урезая количество потребляемого углевода подсядьте на большое количество постного белка, это позволит сохранять мышечную массу, сжигая жир.
7. Чтобы переход на новое питание прошел максимально гладко, без замедления процессов метаболизма, сокращайте калорийность постепенно, например в неделю понижать уровень не белее чем на 100-200 ккал.
8. Правильная процедура сушки должна занимать от восьми до двенадцати недель.
9. Пейте достаточное количество воды. Уровень «достаточности» для всех индивидуален, рассчитать его можно, умножив свой вес на 0,03. Лучше пить прохладную воду, она поможет в сжигании запасов.

Продукты на сушке

В первую очередь для сушки нужны белки. Содержатся они в:

• Куриных белках. Многим любителям диет известно, что куриные яйца - это основной источник хорошо усвояемого белка. Из 80 ккал на одно яйцо приходится 20 ккал белка. Желтки, конечно, можно употреблять тоже, но наседать на них не рекомендуется, в день лучше ограничиться одним-двумя, так как в их составе практически одни жиры.
• Грудке куриной. Это постоянный элемент спортивного питания. В очень мало жира, за счет чего минимум калорий.
• Морепродуктах и рыбе. Один из поставщиков легкоусвояемого белка. Лучше всего брать рыбу белых сортов, тот же минтай. Но не ешьте консервы! Только вареную или тушеную рыбу. Единственное исключение - консервированный тунец - его можно, только перед покупкой обращайте внимание на сроки годности.
• Постной говядине. Первоклассный источник кератина, который способствует росту мышечной массы.
• Твороге. Для проведения сушки лучше отдавать предпочтение содержанию жира не больше 5%, что обусловлено калорийностью. Творожный белок дольше усваивается нежели яичный, однако быстрее чем мясной или куриный.
• Протеине. Казеиновый или сывороточный можно применять на сушке в роли перекусов.

Но и об углеводах забывать не стоит. Они находятся в:

• Овсянке. Лучший вариант - Геркулес, он во всех смыслах прекраснее овсянки быстрого приготовления.
• Буром рисе. Классика жанра любого бодибилдера - куриная грудка и рис. Лучше брать длиннозерный сорт крупы. Чтобы не было совсем туго, бурый рис можно перемешать в равных пропорциях с белым.
• Гречке. Без комментариев, все и так знают, что гречка идеальный .
• Бобовых. Замечательными поставщиками растительного белка являются чечевица, горох, фасоль и нут. Усвоение этих углеводов лучше идет с животным белком. Поэтому хорошо бобовые использовать как гарнир к мясу. Но если от них будет сильно дуть живот, то лучше отказаться от такой еды.
• Макаронах, приготовленных из цельнозерновой муки. Не нужно путать их с привычными рожками, это две разные вещи. Эти не обладают свойством выбрасывать сахар в кровь, зато насыщают на долго. Помните, что варка таких макарон не должна превышать семи минут.
• На сушке можно, и обязательно нужно включать в свой рацион зеленые овощи. При этом их количество не ограниченно. В них минимум калорий и максимум клетчатки, которая поможет надолго утолить чувство голода. Овощи с высоким содержанием крахмала нужно кушать только в вареном виде в качестве гарнира.
• Фруктах и ягодах. Сложно себе представить без присутствия в нем фруктов. Однако уже давно не секрет, что в них, как правило, очень много глюкозы и калорий. В любом случае, нельзя отказываться от них на диете, ведь это еще и источники витаминов, которые придают красоты и сил. Просто контролируйте количество съеденных калорий и выбирайте фрукты, которые не так много «весят», например, те же яблоки.

И, конечно же, жиры, которые имеются в:

• Рыбе жирных сортов. Ранее мы уже упоминали о пользе морепродуктов, когда говорили о белках. Такие продукты просто необходимы на сушке и пусть не каждый день, но пару раз в неделю обязательно. Если нет возможности кушать нормальную рыбу или по какой-то причине она вам не нравится, замените ее хотя бы на капсулы .
• Орехах. В них очень много Омега-6, которая помогает в процессе сушки. Вот только вводя их в диетический рацион стоит помнить про их калорийность, на 100 г в среднем приходится 600 ккал. Жиры нужны обязательно - просто следите за количеством съеденного. Орехи нужно есть в первозданном, но вымытом виде. Никакой соли и прочих специй нельзя.
• Растительном масле. В растительном масле есть Омега-6, которая очень полезна для организма во многих сферах. В льняном масле находится Омега-3. Однако для тушения, а от жарки лучше вообще отказаться, лучше всегда использовать простое рафинированное масло из подсолнечника. Остальные же можно применять в качестве БАДа либо заправлять ими салаты.

Конечно, здесь перечислены только основные продукты, которые позволены всем «сушашимся» спортсменам. Для составления правильного рациона диеты желательно обратиться за помощью к профессиональному диетологу, которые составит индивидуальное меню.

Сушка тела для девушек: меню

То, что будет описано ниже, это примерный вариант меню. Следовать ему или нет - решать вам. Это ориентир, построенный на принципе допустимости продуктов во время сушки.

Сушка тела для девушек: меню на неделю

Распишем по дням.

Понедельник

• Завтрак. 50 г овсяной каши + одно целое яйцо и три белка + на выбор, чай или кофе.
• На перекус. Три белка + по 50 г горошка зеленого и кукурузы.
• В обеденный перерыв. 150 г куриной грудки + 50 г гречневой каши.
• В послетренировочное время. Порция сывoроточного протеина и немного сухoфруктов.
• Вечером. 150 г краснoй рыбы и порция овoщного салата.
• Перекус перед сном. 100 г творога и 50 г черники.

Вторник

• Завтрак. Три куриных белка + стакан молока + овсяная каша.
• На перекус. 100 г мяса индюшки + парочка кусочков цельнозернового хлеба.
• В обеденный перерыв. 150 г тушеной индюшки и рагу из овощей.
• После обеда. Тофу + пара кусочков цельнозернового хлеба + чай или кофе на выбор.
• Вечером. 100 г вареных морепродуктов и порция овощного салата.
• Перекус перед отходом ко сну. Белки трех яиц.

Среда

• На завтрак. Пара кусков цельнозернового хлеба и 100 г рыбы красных сортов.
• В качестве перекуса. Белок трех яиц и пара бананов.
• На обед. 150 г вареное мясо курочки + салат из овoщей и 50 г бурого риса.
• Перекус после тренировки. По одному яблоку и банану + протеиновая доза.
• На ужин. Порция тушеных овощей и 150 г тушеного куриного филе.
• Перекус перед сном. 50 г ягод черники и 150 г творога.

Четверг

• На завтрак. Два стакана молока и 100 г хлопьев из кукурузы.
• На перекус. Пара спелых бананов и 40 г орехов.
• В обеденный перерыв. 50 г макарон из пшеницы твердых сортов + 150 г постной говядины и порция овощного салата.
• На полдник. 300 г натурального йогурта.
• На ужин. Тушеные кальмары и тыква.

Пятница

• На завтрак. Белок трех яиц и одно целое яйцо + парочка кусков цельнозернового хлеба и половина авокадо.
• В качестве перекуса. 100 г творога и по одному апельсину и банану.
• В обеденный перерыв. 150 г запеченнoго картoфеля + 100 г рыбы красных сортов и брюссельскaя кaпуста.
• После тренирoвки. Порция сыворотoчного протеина и сухофрукты.
• На ужин. Порция овощного салата и 150 г куриного филе.
• Перекус перед сном. Два стакана кефира и 40 г отрубей.

Суббота

• На завтрак. Белок трех яиц + парочка кусочков цельнозернового хлеба и арахисовая паста.
• В качестве перекуса. 150 г салата из морепродуктов и апельсин.
• В обеденный перерыв. 50 г гречневой каши + 150 г постной говядины и тушеная морковка.
• На полдник. Горсть сухофруктов и 40 г орехов.
• На ужин. Салат из овощей и 150 г куриной грудки.
• В качестве перекуса перед сном. Два стакана молока и 50 г ягод черники.

Воскресенье

• На завтрак. Два стакана молока и 50 г овсяной каши.
• В качестве перекуса. 100 г мяса индюшки + цельнозерновой хлеб, парочка кусков + по одному яблоку и апельсину.
• В обеденный период. 100 г запеченной картошки + 100 г рыбы красных сортов и помидоры черри.
• Перекус в полдник. 300 г качественного йогурта и пара бананов.
• Ужин. Вареные морепродукты и салат из овощей.
• Перекус перед сном. 150 г творога.

Сушка тела на месяц

Месяц для сушки - это много, поэтому далеко не каждый новичок способен осилить эту ношу. Вообще, не рекомендуется переходить к таким длительным периодам сразу, лучше постепенно наращивать промежутками. В меню нет абсолютно никакой разницы от недельного. Вообще, когда есть знание о разрешенных продуктах можно самостоятельно составлять рацион, исходя из собственных вкусовых предпочтений. Главное - помните о калориях и регулярно ведите дневник питания.

Упражнения для сушки тела

Упражнения, конечно, в идеале, должны составляться в индивидуальном порядке. Опытный тренер может составить индивидуальную программу тренировок, сочетая оптимальное количество подходов и повторений. Но если нет возможности провести консультацию со знающим человеком, на помощь придут комплексы, которые представлены в свободном доступе в интернете. И вот один из них.

Вред сушки тела

Начнем повествование о вреде с противопоказаний к процедуре. Дело в том, что даже абсолютно здоровый организм, при неумелом и неправильном подходе такая диета может в прямом смысле убить. А что уж говорить, когда в организме имеются даже маломальские проблемы. Это обусловлено тем, что такое питание всегда вызывает острый дефицит глюкозы, что порождает развитие кетоацидоза, интоксикации организма. Самое тяжелое последствие, которое, к сожалению, встречается не так уж и редко, кома.

Сушка тела находится под строгим запретом при:

• болезни почек;
• заболеваниях печени;
• проблемах с желудком и кишечником;
• заболевании поджелудочной;
• при наличии заболеваний и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Ни в коем случае нельзя садиться на такую диету беременным женщинам, кормящим мамочкам и диабетикам. Однако, даже если вы считаете свой организм абсолютно здоровым - перед сменой пищевого режима лучше пройти диагностику, так как не всегда болезнь дает о себе знать, а в момент стресса, а диета это самый настоящий стресс, проявят себя во всей «красе».

Резкий дефицит глюкозы в организме очень плохо отражается на всем организме: возникает быстрая утомляемость, переходя в стадию хронической, наступает снижение умственной деятельности, появляются головокружения. Именно по этой причине многие, кто сидит на сушке прибегают к вспомогательным стимуляторам в виде , так как в нем очень много кофеина.

Учитывая то, что силы организм черпает из углеводов, а их в этот период самый минимум, и при этом нужны обильные силовые тренировки, организм очень скоро изнашивается. А вместо красивой фигуры можно получить мешки под глазами и измученный истощенный вид.

Особенно внимательно нужно отнестись к своим ощущениям, если процедура сушки проводится впервые. Как только появится дискомфорт, изо рта начнет исходить запах ацетона, появится головокружение, тошнота и прочие неприятности самого разного характера - немедленно заканчивайте диету!

Сушка тела (углеводное голодание) – процесс избавления от жировой прослойки с максимальным сохранением мышечной массы. Достигается желаемый эффект с помощью специальной диеты и упражнений. Целью такого режима является не только сжигание жира, но и обретение рельефа.

Нашему организму намного проще получать энергию из углеводов. При их расщеплении образуется глюкоза, самый доступный источник энергии. Но у глюкозы есть один побочный эффект – накапливаясь в организме в избытке, она откладывается в виде жира.

Для чего нужна сушка тела для девушек мы рассмотрим в нашей статье

Для того чтобы избавиться от образовавшейся от чрезмерного употребления углеводов жировой прослойки, эти самые углеводы нужно резко ограничить. Очень важно в это время подключить кардио и силовые упражнения. Таким образом, запускается процесс жиросжигания.

Внимание! Важно понимать, что сушка для многих может быть противопоказана. Такой однообразный рацион питания, кроме устранения лишнего жира, не принесёт организму пользы для нормального его функционирования.

Если вы решили «подсушиться» исключительно перед каким-то важным событием или просто перед поездкой на море, то скорее всего, такой режим питания и тренировок вам вряд ли подойдёт.

Сушка – длительный и трудоёмкий процесс, требующий железной силы воли и систематического выполнения всех предписаний.

Для чего нужна сушка тела для девушек?

Чтобы понимать, для чего нужна сушка тела для девушек необходимо знать, что и за чем следует делать. Результатом сушки является красивое тело с заметно прорисованным рельефом.

Обратите внимание! Сушка тела подразумевает соблюдение определённого диетического рациона и приводит к изменению силуэта и формы тела, но похудение и сушка, это два разных понятия.

При сушке расходуется подкожный жир, сохраняя мышцы, а похудение подразумевает сброс общей массы тела любыми возможными способами.

При этом уменьшение цифры на весах достигается не только за счёт жиросжигания, но и за счёт выведения жидкости из организма и уменьшения мышечной массы. Общий результат проявляется в виде снижения веса и заметного уменьшения объёмов худеющего.

Сам термин «сушка» пришёл из бодибилдинга. Изначально, именно профессиональные спортсмены таким образом готовили своё тело к соревнованиям.

Залог успеха – правильная диета, плюс комплекс упражнений. Но упражнения это только 30% результата, остальное – диетический рацион питания.

Результатом такого резкого ограничения углеводов и систематических физических нагрузок станет красивое, подтянутое тело с чётко прорисованным рельефом. Также силовые упражнения развивают выносливость, что улучшает общее самочувствие и дарит заряд бодрости надолго.

Влияние сушки на женский организм

Максимально рельефное женское тело на сегодняшний день не является залогом красоты. Главная цель такого ограничения – избавление от жировой прослойки. Слишком низкий процент жира в женском организме приводит к нарушению менструального цикла и репродуктивной функции.

Главное, что нужно понимать девушкам, которые выбирают эту систему, что она предназначена в первую очередь для профессиональных спортсменов, которые «сушатся» только по мере необходимости.

Достижение желаемого веса в соотношении «до сушки – после сушки» можно проследить по таблице «Примерных параметров девушки с весом в 60 кг»:

Противопоказания

Такой экстремальный метод коррекции фигуры подходит исключительно для абсолютно здоровых людей. Разумеется, сушка тела категорически не рекомендуется для использования девушек, которые готовятся стать матерью, а также в период лактации. Важно понимать, для чего нужна сушка, и какие последствия она за собой влечёт.

К противопоказаниям для применения сушки являются такие патологии:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушение в работе ЖКТ;
• холецистит и другие заболевания желчного пузыря и печени;
• заболевания поджелудочной железы;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Внимание! Перед применением такого способа коррекции фигуры для девушек, как сушка тела, необходимо проконсультироваться с врачом. Опытный специалист также подскажет, для чего это нужно и подходит ли для конкретного человека этот способ.

Как правильно сушить тело девушкам без опасности подорвать здоровье

Для уменьшения жировой прослойки и безопасного похудения достаточно соблюдать несложные правила:

Правильная мотивация – путь к успеху!

Путь к совершенству – это начало большого пути. Важно в процессе не растерять энтузиазм, соблюдать все рекомендации и не сойти с дистанции. Без мотивации сохранить стремление к достижению цели и не опустить руки будет крайне сложно.

Невозможно получить видимый результат очень быстро. Для этого нужно время и силы, которые понадобятся для соблюдения правильного режима питания и тренировок. Необходимо помнить о конечной цели и не отступать, ни при каких обстоятельствах.

Этап 1: Оптимизация рациона питания. Режим

Для начала нужно обзавестись кухонными электронными весами. Они помогут контролировать количество потребляемых продуктов.

Взвешивание продуктов необходимо для того, чтобы не съесть лишнего, так как некоторые не разобравшись в специфике похудения с помощью сушки полагают, что можно съедать столько белковой пищи, сколько влезет.

Этап 2: 6-8 недельный цикл ОФП

Перед тем как приступить к сжиганию жира и сушке мышц необходимо сначала пройти 6-8 недельный цикл ОФП (общей физической подготовки). Он должна включать в себя не только силовые упражнения, но и кардио в обязательном порядке. Одно не может заменить или исключить другое.

Выполнение кардио и силовых в комплексе не только улучшают форму и прорисовывают рельеф, но и формируют выносливость. Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который сможет грамотно составить программу тренировок ОФП в индивидуальном порядке.

Этап 3: 12-16 недельный цикл набора мышечной массы и силовых показателей

Жиросжигание или сушка невозможны без набора мышечной массы. Для того чтобы запустить этот процесс, нужно пройти подготовительный цикл, который длится от 12 до 16 недель, в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Сделать это правильно поможет профессиональный тренер.

Этап 4: Освоение базовых упражнений, качественного бега, развитие показателей выносливости

Если система тренировок составлена правильно, то вполне реально наблюдать результаты своих трудов буквально ежедневно. И неважно где выполняются тренировки: в стенах спортивного зала или дома. Но в зале можно найти все возможные тренажёры, такие как велотренажёр и беговая дорожка.

Они необходимы для обеспечения качественной и продуктивной тренировки. Для домашних тренировок простым и доступным кардио-тренажёром станет обычная скакалка.

Важно! Для домашних тренировок со скакалкой выбирайте изделие из резины. Верёвочная скакалка не подойдёт.

Этап 5: Подготовка организма к диете и упражнения

Не стоит резко снижать количество употребляемых углеводов. Сушка, как способ достижения идеальных пропорций, это всё равно стресс для организма. Так что такие резкие изменения в рационе могут иметь неблагоприятные последствия.

Для того чтобы подготовить свой организм к сушке, которая относится к экстремальным способам похудения, необходимо плавно, но систематично снижать суточное потребление углеводов.

а. Недельная фитнесс-программа сушки тела для девушки дома:

Для домашней тренировки, которая не преследует высоких спортивных целей, достаточно будет таких упражнений:

1. Скакалка. Количество повторов: 30 сек.
2. Приседания. Количество повторов: 20 раз.
3. Подъём ног на турнике в висе. Количество повторов: 15 раз.
4. Отжимания. Количество повторов: 15 раз.
5. Тяга гантелей (в наклоне). Количество повторов: 15 раз.

б. Комплекс упражнений для сушки тела в тренажёрном зале

Для составления эффективной программы, которая обеспечит более быстрый и долгосрочный эффект, необходимы индивидуальные занятия с персональным тренером. Довольно сложно не растеряться в обилии тренажёров непонятного предназначения. Опытный тренер расскажет, как правильно тренироваться и не причинить себе вреда.

В тренажёрном зале на сушке, как правило, выполняют следующие упражнения:

1. Жим гантелей в положении «лёжа» . Повторения – 12. Подходы – 3.
2. «Бабочка» (сведение рук на тренажёре). Повторения – 12. Подходы – 3.
3. Разгибание на трицепс (на верхнем блоке). Повторения – 12. Подходы – 3.
4. Жим гантелей в положении «лёжа» на скамье . Повторения – 15. Подходы – 4.
5. Жим в положении «лёжа» (французский). Повторения – 15. Подходы – 4.
6. Подъём ног на перекладине в висе (на перекладине). Повторения – 25. Подходы – 4.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В женском теле, в отличие от мужского телосложения, жировая прослойка больше мышечной массы. Соответственно и сам процесс жиросжигания заметно медленнее, чем у мужчин.

Поэтому рацион «женской» диеты предполагает гораздо меньшее потребление калорий. Как правило, этот диапазон колеблется от 1000 и до 1500 ккал/сутки.

Готовить продукты нужно исключительно путём запекания и варки. Жаренные на масле продукты категорически запрещены.

Приблизительное меню на сушке для девушек:

• грудка куриная – 400 г.;
• яичный белок – 5 шт.;
• яйцо (целое) – 3 шт.;
• творог обезжиренный – 200 г.;
• рис (в сухом виде) – 0,5 ст.;
• овощи (салат, огурец, помидор) – от 300 до 500 г.

Важно! Во всём нужно знать чувство меры. Переедать нельзя. Лучше испытывать чувство лёгкого голода, чем переедания.

Спортивное питание при сушке тела

Чтобы ускорить процесс похудения и максимально сжечь подкожный жир, к сожалению, недостаточно одних тренировок и соблюдения диетического рациона питания. Необходимо принимать комплексы спортивного питания:

1. Основой специального спортивного питания несомненно являются жиросжигатели. Достаточно легко растеряться в выборе, так как на рынке их бесконечное множество. Обычно используют диуретики, избавляющие от лишней воды в организме, или термодженерики.
2. Протеин (белок) – это гидролизат. Для девушек употребление протеина наиболее рекомендовано. Именно протеин усиливает обмен веществ.
3. ВСАА (аминокислоты). Тормозят процессы распада белка, за счёт чего мышцы растут быстрее.
4. Витамины . Вследствие того, что рацион при белковой диете весьма скудный, его необходимо восполнить всеми необходимыми витаминами и минералами. Лучше выбирать мультивитаминные комплексы.
5. L-карнитин. Один из наиболее безопасных жиросжигателей. Помогает достичь баланса в жиросжигании и наращивании мышечной массы. С помощью L-карнитина проще выдержать необходимые ежедневные нагрузки.

Советы профессиональных бодибилдеров по поводу сушки тела

Не стоит гнаться за столь желаемым быстрым результатом, нужно подходить к процессу сушки с умом и четким планом действий. Максимальная суточная потеря веса должна быть не более 200 г.

Если терять больше, то организм будет находиться в состоянии стресса, вследствие чего не только не сможет расходовать жир, но и начнёт его активно накапливать.

если суточная потеря составляет более 200 г/сутки, то необходимо добавить количество потребляемых калорий.

Для психологической разрядки можно позволить себе некоторые излишества , но только 1 раз в неделю и в ограниченном количестве. Не стоит сразу же налегать на сладости и вредные продукты. Достаточно съесть то, что хочется больше всего, это поможет избежать нежелательных срывов.

Для чего нужна сушка тела для девушек — вы узнаете из этого видео:

В этом ролике вам расскажут о том, для чего нужна сушка тела для девушек. Как её правильно делать:

Сушка тела — это процесс сжигания подкожного жира с помощью углеводного голодания. В результате жировая прослойка сжигается, тело становится рельефным.

Кому показана сушка тела?

Людям, активно занимающимся спортом. Особенно бодибилдерам в период соревнований. Во время между соревнованиями спортсмены периодически набирают мышечную массу, а потом в период сушки сжигают жир при минимальных потерях сухой массы.

Важно! Людям, не имеющим проблем с лишним весом. Те, у кого мышцы находятся в тонусе, и процент содержания подкожного жира превышает 20%, могут смело выбирать сушку в качестве инструмента для придания телу рельефности.

Полным людям сушка не принесет никакой пользы. Для сжигания жира показаны кардионагрузки и диета. Тем, у кого дефицит массы тела, но есть жировая прослойка на животе, рекомендуется наладить питание.

В чем разница между сушкой и похудением?

Похудение является более щадящим методом. Ее проводят несколько раз в год для поддержания постоянного веса. Основной принцип похудения – тратить большее количество калорий, чем было употреблено. Сушка предполагает систематический контроль над питанием. Она считается большим стрессом для организма.

Подход к сушке у каждого человека должен быть индивидуальным. Кто-то может долгое время употреблять только молочные продукты, для некоторых такой подход проблематичен.

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если потребляемых углеводов слишком много, они оседают в печени и тканях мышц. Образуется гликоген. Если все клетки заполнены глюкозой, то вследствие перенасыщения углеводами, образуется жир.

При дефиците глюкозы организм сначала потребляет запасы гликогена, а затем и жира. Неправильный подход к сушке может привести к печальным последствиям, вплоть до коматозного состояния.

В процессе сушки не стоит использовать дополнительные препараты для сжигания жира. Подобные средства способствуют усилению обмена веществ и появлению такого заболевания как кетоацидоз.

Основные принципы сушки

Это:
поддержание ежедневного дефицита калорий;
усиление обменных процессов в организме;
придерживаться дробного питания.

Дробное питание (см. ) подразумевает принятие пищи небольшими порциями и часто. Такой подход к питанию является основой успеха.

Принципы питания в период сушки

В начале сушки нужно исключить . Если резко прекратить ее потребление, это будет большим стрессом для организма. В середине и в конце сушки углеводы можно употреблять только в утренние часы.

Для дам в процессе сушки необходимо употреблять легко усваиваемые белки. В дополнение к сушкам можно прибегнуть к силовым тренировкам. Тренировки помогают улучшить метаболизм. К концу периода сушки имеет смысл снизить потребление овощей.

Сушка тела — продукты, которые стоит исключить

Эти продукты следует обязательно исключить из своего рациона:

Сладкое;
мучное;
еда с содержанием животных жиров.

Если без сладкого очень сложно обойтись, то можно употреблять фрукты и мед, а вместо жирного мяса – рыбу и морепродукты.

Приветствуется потребление следующих продуктов:

Крупы (рис, гречка);
овощи;
орехи;
макароны их твердых сортов пшеницы;
бобовые;
творог (лучше нежирный).

Если сушка сопровождается дополнительными физическими нагрузками, например, упражнением Планка (читайте — ), то питаться нужно хорошо, чтобы организм не был ослаблен.

Обязательным пунктом в процессе сушки является каждодневное употребление жидкости. Газированные напитки с красителями и повышенной долей сахара исключены. Суточная норма потребления чистой негазированной воды должна составлять 2.5-3 литра.

Ограничения и противопоказания для сушки

1. Активная интеллектуальная деятельность.
2. Период беременности и лактации.
3. Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
4. Сахарный диабет.

Сушка тела – процесс сложный и энергозатратный. Перед проведением лучше проконсультироваться с профессионалами, а также посетить врача на предмет наличия противопоказаний.

Сушка тела для девушек

Сушка тела для мужчин