Тренировки

Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц. Удержание баланса на одной ноге. Начинаем с зарядки

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

Всем известно, что в воде упражнения являются самыми распространенными и эффективными. Наиболее интересный вид спорта помогает не только провести нормальную тренировку, но и расслабиться. Упражнения в воде существуют разные. Они могут быть направлены на похудение, улучшение опорно-двигательной системы, избавление от проблем с суставами и так далее. Также следует отметить, что мышцы укрепятся значительно быстрее, если заниматься в воде со специальным оборудованием, а не в спортзалах с железом.

Чем полезна аквааэробика

В первую очередь нужно отметить, что упражнения, выполняемые воде, способствуют лечению позвоночника. При правильном выполнении будут хорошо разрабатываться мышцы спины, шеи и ног. Несмотря на сложность тех или иных упражнений, нагрузка на ягодицы и ноги будет в любом случае. Таким образом, после каждого посещения бассейна будет заметен эффект стройности и подтянутости этих частей тела. Максимального эффекта можно добиться при нагрузке на бедра. А самое главное - при широкой амплитуде действий все мышцы сокращаются и испытывают определенную нагрузку. А из-за плотности воды человек не ощущает никакой усталости до окончания тренировки. После выхода из бассейна вы ощутите прилив бодрости и заряд энергии на долгое время.

Правильный подход

Перед тем как начать выполнять полноценные упражнения в воде, следует научиться правильно дышать. Задерживать дыхание в начале выполнения категорически запрещается. Особое внимание на это должны обратить люди, вес которых превышает норму. Во избежание дополнительных проблем необходимо натренировать свой ритм дыхания. Дышать следует равномерно, воздух выдыхать полностью, после чего спокойно делать вдох.

Кому можно выполнять упражнения

Совершенно любые физические упражнения в воде разрешается выполнять всем. Даже при проблемах с позвоночником или суставами врачи рекомендуют занятия спортом в воде. Профессиональный тренер в бассейне поможет выбрать наиболее подходящую программу для вас.

Представительницам слабого пола регулярные занятия будут очень полезны при варикозе. Вода способна избавить вас от венозного застоя, чего трудно добиться даже специальными средствами, рекомендуемыми докторами. Также чистая вода легко снимет боль.

Люди в пожилом возрасте редко решаются на занятия спортом, например, в спортзале. А вот бассейн будет для них идеальным местом для сохранения физической формы и позитива.

Кроме того, вода также может выполнять и другие функции. Она прекрасно разбивает жировые отложения. Для тех, кого не устраивают бедра и ягодицы, специальные упражнения подойдут лучше всего. В этом случае вы не только избавитесь от лишнего жира, но и увидите более гладкую кожу.

Убираем живот

Как известно, район живота и талии - это самая проблемная зона. Верхняя часть тела человека больше всего подвержена накоплению излишнего жира. Существует несколько форм тела, и жир откладывается в разных местах. Но в любом случае избавиться от него непросто.

Для уничтожения складок и лишних сантиметров помогут такие упражнения:

скручивания на пресс;
повороты корпуса.

Все их следует выполнять прямо в воде. Лучше всего, конечно, уметь плавать и делать это на уровне воды выше талии. Хотя и при меньшей глубине эффект будет не хуже.

При скручивании исходное положение тела будет лежа на спине с вытянутыми вдоль руками. С помощью сокращения мышц пресса подтягивайте ноги к груди, сгибая колени. Благодаря тому что при выполнении упражнения понадобится держаться на воде, будут задействованы как мышцы отделов пресса, так и косые.

Повороты корпуса - не менее действенное упражнение. Для этого нужно ровно встать вертикально, ноги размесить на ширине плеч, вытянуть руки вперед и делать повороты в стороны. При этом таз не должен двигаться. При выполнении также задействованы мышцы пресса.

"Велосипед" или обычный бег помогут избавиться от нежелаемых сантиметров. При помощи жилета или надувного круга нужно делать маленькие прыжки. В это время есть возможность быстро двигать ногами, выполняя несколько раз это упражнение.

Упражнения в воде для похудения ног

Преимущество тренировки заключается в том, что выполнять ее можно самостоятельно, без помощи тренера. Многие девушки задаются вопросами о том, какие упражнениях в воде следует выполнять для похудения и укрепления ног. Стандартным вариантом тренировки для ног является повторение несколько раз или "ножницы". В течение 20-30 минут следует их поочередно выполнять, а затем нужно обязательно перейти к заключительному этапу.

Перед тем как выходить из воды, нужно несколько минут просто поплавать в свободном режиме. После этого вы получите море положительных эмоций, а результат будет заметен уже на следующий день.

Для красивых ягодиц

Тут понадобится качественная опора, в качестве которой можно использовать бортик. Выполнять упражнения нужно в таком порядке:

Рукой придерживаясь за бортик, делать по 10 махов одной ногой вперед и назад, затем сменить сторону.
Встать лицом к борту, держась двумя руками, и максимально поднимать обе ноги назад. Повторять около 10 раз.
Встать спиной к опоре, снова держась обеими руками, ногами двигать поочередно, создавая бразги на поверхности воды.
Снова взяться одной рукой за бортик и шагать вперед, при этом высоко поднимая колени.

Эти упражнения помогут привести тело в тонус и избавят от напряженности, накопленной за весь рабочий день.

Упражнения в воде с гантелями

На самом деле гантели в водном спорте стали использоваться только в последнее время. Ранее это считалось исключительно снаряжением для спортивных залов. Сейчас же многие уже приспособились и выполняют все те же упражнения, что и на суше, только в воде. Махи руками, сгибы и прочие стандартные занятия можно точно так же делать и в бассейне.

Следует учесть самое главное правило - чем быстрее выполняются упражнения, тем эффективнее они будут. А больший эффект будет получен в том случае, если занятия с гантелями прерывать обычной водной аэробикой. Благодаря этому вы достигнете оптимальной нагрузки, и занятия в воде принесут гораздо больше пользы, чем в спортзале.

Упражнения от целлюлита

Помимо всего прочего, упражнения в воде не только помогут при похудении, но и избавят навсегда от целлюлита. Для этого нужно выполнять всем известные упражнения, в число которых входят: повороты, бег в воде, "ножницы" и удары ногами по дну. При этом уровень воды должен достигать талии или груди, но ни в коем случае не выше. А после того как все упражнения и требуемое количество повторений пройдено, нужно обязательно закрепить все плаванием. В спокойном темпе просто проплывите определенное расстояние и расслабьтесь. Регулярные занятия поспособствуют избавлению от этой проблемы навсегда. Выполняя упражнения, даже не потребуется тратить огромные деньги на специальные таблетки, чаи и другие средства, для того чтобы привести свое тело в норму.

Доктора рекомендуют делать регулярные упражнения против болей в спине. Режим упражнений помогает растянуть и укрепить мышцы, которые связаны с вашей спиной. Люди, которые страдают от болей в спине, должны выбрать упражнения с минимальной интенсивностью, которые не увеличивают нагрузку на спинные позвонки или другие суставы. Рекомендуемые упражнения включают ходьбу и водные упражнения. В водных упражнениях используется выталкивающая сила воды, чтобы принять вес от ваших суставов. Между тем, естественное сопротивление воды означает, что упражнения полезны для сердца, легких и всех групп мышц. Водные упражнения могут оказаться особенно полезными для людей с сильными болями, недавними травмами или физическими недостатками из-за невесомости. При регулярной практике упражнения помогут повысить уровень прочности поддерживающих постуральных мышц и снизить мышечную боль в спине. Узнайте, как использовать водные упражнения при болях в спине.

Шаги

Подготовка к водным упражнениям

Выберите бассейн с несколькими различными глубинами. Вы должны быть в состоянии делать упражнения как по пояс в воде, так и по грудь. Убедитесь, что бассейн располагает площадью, где вы можете делать упражнения в собственной полосе вдали от других пловцов или общедоступной среды для плавания.

Купите водные ботинки, если у вас есть проблемы с устойчивостью или равновесием. Эти ботинки доступны в большинстве крупных обувных магазинов или в Интернете. Они изготовлены из водостойкого материала и имеют подошву со сцеплением, что позволяет вам легче удерживаться на дне бассейна.

Соберите разнообразные водные тренажеры, если они вам доступны. Весьма полезными являются доска для плавания, водная мембрана, водные балласты и водный ремень. Положите их на краю бассейна, на расстоянии вытянутой руки.

Заходите в бассейн, вместо того, чтобы запрыгивать в него или нырять. Вам также не помешает избегать выпрыгивания из бассейна, потому что так может случиться искривление спины. Упражнения, благоприятные для спины, исключают такие действия, как прыжки, скручивания и наклоны.

Постарайтесь выполнять водные упражнения 3 раза в неделю, это поможет вам заметно снизить боли в спине за период от нескольких недель до месяца. Гуляйте и делайте легкую растяжку, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах в те дни, когда вы не делаете водные упражнения.

Водные упражнения для сердечнососудистой системы

Начните разминку с разогрева мышц с задействованием упражнений для сердечнососудистой системы. Начните в той области бассейна, где уровень воды доходит до пояса. Начните ходить взад и вперед, размахивая руками так, как если бы вы шли по суше.
- Вы почувствуете некоторое сопротивление в процессе размахивания. Хотя вам и будет не так комфортно, как если бы вы шли по земле, важно сосредоточиться на создании маятникового движения для выработки соответствующей механики тела и равновесия.
Пройдитесь в воде в течение 5-10 минут. Если вы чувствуете себя комфортно, делая такие движения, и хотите продолжить, через 5 минут перейдите на глубину, где вода доходит до уровня груди. Вы должны почувствовать увеличение сопротивления.
- Упражнения для сердечнососудистой системы лечат боли в спине тем же образом, что и ходьба. Они растягивают и укрепляют мышцы по всей спине и в ногах. Это также может привести к потере веса, что поможет уменьшить болезненное давление на нервы, диски и мышцы.
Усложните кардиотренировки, надев водный ремень, большой пенопластовый ремень, который застегивается на поясе. Перейдите на тот участок бассейна, где уровень воды доходит до груди, и начните бегать. В этом движении ваши ноги не будут касаться земли, но вы будете размахивать локтями, и бежать на месте.
- Сосредотачивайтесь на каждом шаге, ходите с пятки на носок, а не с носка на пятку. Это будет имитировать естественную ходьбу или движения при беге трусцой, помогая укрепить мышцы, которые задействуются при повседневной ходьбе. Вы будет перемещаться вдоль по воде очень медленно.
- Бегайте в воде от 5 до 15 минут, и останавливайтесь, как только почувствуете усталость в мышцах.
- Используйте другое оборудование, чтобы повысить сопротивляемость в процессе ходьбы или пробежек в воде. Используйте водные мембраны, перчатки, которые соответствуют размеру вашей руки, чтобы увеличить сопротивление и тонус мышц при размахивании руками. Используйте водные балласты при размахивании руками во время пробежки в воде.

Упражнения с использованием водного сопротивления

Станьте у края бассейна, чтобы начать водные силовые упражнения. Положите одну руку на край бассейна. Для дополнительной устойчивости станьте спиной к краю бассейна.

Делайте махи ногами. Слегка согните одну ногу в колене. Задействуйте мышцы живота и медленно подымите другую ногу настолько высоко, насколько это возможно. Медленно опустите ее вниз.
- Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра. Повторите его от 12 до 15 раз, а затем развернитесь и повторите то же самое другой ногой. Очень важно делать упражнение медленно и осторожно, чтобы не болела спина.
- Чтобы увеличить сопротивляемость, завяжите водный ремень вокруг обуви для бассейна и повторите упражнение. Ваши ноги станут более устойчивыми, и их будет тяжелее перемещать в воде.
Маршируйте в воде. Можете выполнять это упражнение, одной рукой держась за стену, или отойти от стены так, чтобы вода доходила до пояса. Начните делать шаги, поднимая колени как можно выше.
- Далее делайте то же упражнение со второй ногой. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны поверхности воды. Маршируйте в течение 5 минут или пока не почувствуете усталость в мышцах. Это упражнение растягивает и делает сильнее ваши бедра, ягодицы, брюшные и спинные мышцы.
Делайте в воде легкоатлетические упражнения, поднимая тяжести. Согните ноги в коленях и прислонитесь спиной к борту бассейна. Делайте толчок аккуратно, чтобы не навредить спине.

Возьмите водные балласты в каждую руку. Согните локти и держите их прямо. Во время этого упражнения вы будете двигать предплечьями.
Напрягите мышцы живота, согнув его. Опускайте балласт, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно поднимите балласт, пока руки не окажутся в положении под углом 90 градусов.
- Повторите 2-3 подхода по 12 раз. Остановитесь, если почувствуете усталость в мышцах или давление в спине. Это упражнение укрепит ваши руки и корпус. Убедитесь, что держите живот в согнутом положении на протяжении всего упражнения.
- Вы также можете делать это упражнение с водными мембранами вместо балластов. Когда почувствуете, что ваши брюшные мышцы стали сильнее, отойдите от края бассейна, согните ноги в коленях и держите спину прямо.

Упражнения в воде помогают худеть

Бег на месте в воде

При помощи этого упражнения можно похудеть в ногах. Чтобы его выполнить, зайдите в воду по пояс и, стоя на одном месте, начните бег. Возможно, сначала вам будет трудно устоять на одном месте. Но со временем вы привыкнете и упражнение будет даваться вам гораздо легче. Бегать в воде нужно 3–5 минут.

Махи ногами

Это упражнение поможет избавиться от лишнего жира на бедрах, сделает их стройными и подтянутыми. Чтобы практиковать махи, вам нужно будет зайти в воду по пояс и встать ровно. Из этого положения следует по очереди поднимать то правую, то левую ногу до прямого угла. Максимального эффекта от этого упражнения можно достичь, если касаться соединенными руками поднятой ноги. Выполните каждой ногой по 10 махов.

Махи руками

Практикуя это упражнение, вы укрепите мышцы рук и спины. Чтобы его выполнить, зайдите в воду по шею и широко разведите руки в стороны. Теперь медленно подводите руки друг другу и соедините ладони перед собой. Повторите упражнение 10–15 раз.

Повороты в воде

Температура воды во время выполнения упражнений должна быть 20–30 градусов

С помощью этого упражнения можно подкачать пресс и сделать талию более тонкой. Зайдите в воду по грудь и поставьте руки на пояс. Разверните туловище как можно сильнее влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в правую сторону. В каждую сторону нужно сделать 7–8 поворотов.

Фитнес в бассейне: топ-9 эффективных упражнений

Подробнее

Подъемы ног

Практиковать упражнения в воде нужно 2-3 раза в неделю. Эффект от них будет более заметным, если придерживаться рационального питания

Наклоны в воде

С помощью этого упражнения можно подтянуть бока и живот. Войдите в воду по шею, встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Из этого положения сделайте наклон влево, при этом поднимая правую руку вверх. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение вправо. В каждую сторону нужно сделать по 7-8 наклонов.

Галифе на бедрах, «спасательный круг» из жира вокруг талии, «мешочки» на руках… Как же портят настроение все эти недостатки фигуры! Наш комплекс поможет избавиться от них быстро и почти без усилий. Все упражнения технически несложные и не требуют каких-то особых навыков или спецоборудования. Однако вы не только проработаете все основные группы мышц, но еще и получите от этого удовольствие. Кстати, наш суперкомплекс подойдет даже тем, кто не умеет плавать - просто выполняйте эти движения на мелкой воде. Главное - решиться! Надевайте купальник - и прыгайте в воду. С каждым разом, выходя из нее, вы будете чувствовать себя все более похожей на Афродиту.

Стратегия тренера

Делайте как можно больше повторов, до полного «ощущения» мышц, на которые нацелено упражнение. Выполняйте 4–5 серий от 10 до 100–150 раз. Но если тяжело и уже после 10 раз появляется одышка, не заставляйте себя через силу. Отдохните и переходите к следующему упражнению или побегайте и поплавайте в привычном для вас режиме.

Пресс

Работают прямая и косые мышцы живота, мышцы груди и передней поверхности бедра.

Исходное положение. Лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. На выдохе подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Поочередно подтягивайте колени к правому, а затем левому плечу.
Вариант для тех, кто не умеет плавать . Подтяните колени к груди, выталкиваясь из воды ладонями. Пресс напряжен, спина прямая. Не напрягайте стопы, пальцы ног держите на воде.

Сведение-разведение рук

Работают мышцы груди, плеч, спины, трапециевидная мышца.

Исходное положение. Ноги стоят на дне на ширине плеч. На вдохе разведите прямые руки в стороны, большими пальцами вверх. На выдохе соедините руки вместе, ладонями внутрь (кисть жесткая, пальцы вместе). Не раскачивайте корпус вперед-назад во время движения - спина прямая, живот втянут. Вариант для глубокой воды. Старайтесь выполнять ногами движение «широкий бег».

Захлест

Работают мышцы бедер, голеней, живота, ягодичные мышцы.

Исходное положение. Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги. Спина прямая, таз впереди, ягодицы напряжены. Затем сведите колени вместе (смотрят на дно). Старайтесь достать пяткой до ягодицы. Дыхание произвольное.
Вариант в положении сидя . Вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.

Сведение-разведение ног

Работают приводящие и отводящие мышцы бедер, ягодичные мышцы, косые мышцы пресса, межреберные мышцы.

Исходное положение. Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с маленькой или с большой амплитудой.

Удары

Работают мышцы бедра и голени, пресса, груди, широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы.

Исходное положение. Встаньте на дно, ноги вместе, согнутые руки на уровне груди. Отведите одну руку назад, а другую вытяните вперед и нанесите удар вперед через согнутую ногу - с усилием поднимите бедро к себе, потом выпрямите ногу в колене. Согните руки, левую ногу согните в колене и опустите. Повторите другой ногой.