Хорошее меню на месяц для сушки. Меню на неделю девушкам для сушки тела в домашних условиях

4 274124 2 года назад

С приближением лета каждая девушка начинает все чаще задаваться вопросом: можно ли привести тело в порядок побыстрее, да ещё и, желательно, не выходя из дома? Вопрос очень актуальный на сегодняшний момент, учитывая, что посещение фитнес-клубов и занятие с тренером тянут за собой определенные финансовые затраты. а также требуют немало времени.

Для тех, кто не готов тратить сбережения на персонального инструктора или попросту очень занят, есть неплохой выход из ситуации — сушка тела для девушек в домашних условиях. В этой статье мы расскажем, как правильно и без вреда для здоровья можно «подсушиться» дома.

Процесс сушки подразумевает под собой уменьшение процента жировой прослойки для получения рельефности тела. Чтобы результат был положительным, следует придерживаться целого комплекса мероприятий, начиная с плана питания и заканчивая программой тренировок и режима дня в целом. Правильно составленный рацион составляет 90 % процентов успеха всей сушки, поэтому, начнем с питания.

Расчет суточной нормы калорий

Для того чтобы процесс сушки в домашних условиях прошел без сбоев, в первую очередь, рацион должен быть грамотно сбалансирован и правильно составлен. Основным критерием для выбора оптимального количества калорий является вес, возраст и физическая активность человека в течение дня. Если с физической активностью большая проблема, можно купить протеины , что позволит в любом возрасте стимулировать мышцы.

БМ = (9.99 * вес (кг)) + (6.25 * рост (см)) - (4.92 * возраст (в годах)) -161

Рассчитав примерный уровень базового метаболизма, полученный результат следует умножить на коэффициент физической активности. На этом этапе главное — объективно оценить уровень своей физической активности и правильно подобрать нужный коэффициент:

Важность полученной величины на прямую влияет на дальнейшие результаты в сушке тела. От значения суточной нормы отнимаем примерно 20 %. Полученная цифра – ключ к началу похудения.

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов.
Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Белки

Продукты, богатые белком:

1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
4. Морепродукты: кальмары, креветки
5. Яйца: куриные и перепелиные
6. Творог нежирный
7. Овощи: брюссельская капуста
8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Жиры

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

• рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
• масло (льняное и конопляное масло);
• орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
• семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
• фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю.
И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Меню для сушки на неделю

Один из вариантов меню на неделю для девушек на время сушки:

За полтора или два часа до тренировки следует поесть. Во время занятий необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Через двадцать минут после окончания тренировки нужно обязательно спланировать прием пищи.

Тренировка во время сушки

Качественная сушка тела для девушек в домашних условиях, помимо правильного питания, предусматривает также и определённый тренировочный процесс, который значительно отличается от обычного.

В данном случае процесс сжигания жира начинается при определенных условиях, одним из которых является повышенный пульс. Для достижения этого следует повысить интенсивность тренировочного процесса и выполнения упражнений. Таким образом, количество повторений в одном подходе сразу увеличиться до 15-20 раз. Отдых между походами так же сокращается до минимума. Оптимальное значение пульса составляет 130-140 ударов в минуту.

Кардио нагрузки – одни из самых эффективных методов сушки и сжигания жира. Интервальное кардиопредставляет собой выполнения нагрузок в виде бега, либо с помощью специальных тренажеров, выполнения упражнения с некоторым интервалом времени, например, пол часа кардио, затем отдых в течении 20-30 минут, пол часа кардио. Доказано, что данная система выполнения кардио нагрузок наиболее влияет на липолиз и распад жировых клеток.

Кроме того для закрепления эффекта уже после тренировки отлично помогает утягивающее белье нового поколения!

Программа тренировок при сушке

Для выполнения элементарных упражнений понадобится коврик для фитнеса, скакалка, пара гантелей до 2 килограмм.
Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировочными днями обычно составляет 1-2 дня, в зависимости от восстановления организма и общего самочувствия. Перед началом занятий следует тщательно размяться и разогреть мышцы для недопущения получения травм.

1 день

• Разминка 10-15 минут
• Отжимания от пола 4 сета по 12-15 раз
• Приседание 4 сета по 50 раз
• Наклоны с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног назад в наклоне 4 сета по 20-25 раз
• Скручивания лежа 4 сета по 15-25 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалке 300 раз

2 день

• Разминка 10-15 минут
• Приседание с широкой постановкой ног 4 сета по 40-50 раз
• Выпады с гантелями 4 сета по 15-20 раз
• Отведение ног в стороны стоя 4 сета по 30-40 раз
• Выпрыгивания вверх с хлопками 4 сета по 20-30 раз
• Боковые подъемы туловища лежа 4 сета по 15-20 раз
• Упражнение «Планка»
• Интервальное кардио

3 день

• Разминка 10-15 минут
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 сета по 12-15 раз
• Подъем гантелей сидя вверх 4 сета по 12-15 раз
• Жим гантелями лежа 4 сета по 12-15 раз
• Махи гантелями стоя через стороны 4 сета по 12-15 раз
• Становая тяга с гантелями 4 сета по 12-15 раз
• Упражнение «Планка» 1 минуту
• Прыжки на скакалку 300 раз

Для получения конечного результата следует строго придерживаться режима. Сон должен длится минимум 7-8 часов. Следует избегать стрессов и нервных переживаний. При соблюдении всех вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержание:

Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.

Сушка тела - это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.

Программа питания при сушке тела

Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами - 4-7 раз за сутки. Задача при этом - не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.

Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, затем протеиновый коктейль. Творог - на ужин.

Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов - в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.

Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.

Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела

На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого - булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.

Следующий период - сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).

После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.

Во время сушки в пищу можно принимать:

• Яйца и грибы;
• Нежирную рыбу;
• Молочные продукты;
• Постное мясо;
• Чечевицу и кабачки;
• Бобы и редис;
• Чай зеленый и минеральную воду;
• Капусту и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Растительное нерафинированное масло.

Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке - дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:

• Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
• Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
• Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.

Меню для сушки тела на неделю

Первый день:

• Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.

• Завтрак: омлет из белка яиц, огурец - 1 шт., чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
• Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.

• Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
• Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
• Ужин: порция творога.

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
• Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

• Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: порция творога.

• Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: омлет из яичного белка, творог.

• Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
• Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Меню для сушки тела на день

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
• Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
• Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
• Ужин: печеная белая рыба - 200 г, овощной салат без добавки масла.

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Перекус: творог нежирный - 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы - 250 г.
• Полдник: напиток белковый.
• Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне - высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

1 день - норма:

1. Пол-апельсина, отварной рис - 30 г, рыба.
2. 30 г сваренной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
3. Банан, пол-апельсина, творог - 100 г.

1. Омлет из яиц и? стакана молока.
2. 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
3. Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
4. Кефир - 300 г.

1. Ложка изюма, овсяная каша - 30 г, курага.
2. Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
3. 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог - 120 г или натуральный йогурт - 125 г.

Сушка тела для мужчин

1 день - норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
2. Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
3. Белокочанная капуста - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, сладкий перец - 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц - 5 шт.
5. Курица - 200 г., рис - 60 г., помидор, салат, сладкий перец - 1/3, оливковое масло.
6. Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок - 200 мл, курица - 200 г.

1. Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
2. Белки яиц - 8 шт., апельсин - 2 шт.
3. Дольки лимона - 2 шт., курица - 200 г, цукини - 150 г, петрушка.
4. Белки яиц - 8 шт., грейпфрут - 2 шт.
5. Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки - 2 ч.л.
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.

1. Салат: отварного картофеля - 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинской капусты - 3 листа, пол-огурца.
2. Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку - 2 шт., сладкий перец, курица - 100 г, салат - 2 листа.
4. Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.

Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.

Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.

Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.

При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:

• богатые белком;
• содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
• продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.

Сколько белка на 1 кг тела для девушек

Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения , которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.

Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.

Сколько калорий можно в день

Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.

Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.

На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня , поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.

Сколько углеводов нужно в день

Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.

Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:

• на I и II семидневных диетах - 3-4 г;
• на III и IV семидневках - 1,5 -2 г;
• с V недели - 0,5-1 г.

Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

• яичный белок - в свежем или вареном виде;
• творог жирностью не более 5%;
• мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
• говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
• филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
• филе кальмара;
• кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

• овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
• макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
• бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
• овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
• свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) - исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Обязательно употребление воды без газа или кипяченой - в ежедневном объеме не менее 2 л.

Запрещенные продукты для сушки тела

• сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
• выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
• сладкие напитки.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами , а также от соли и любых видов сахара.

Диета при сушке тела для девушек

В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:

1. Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
2. Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
3. Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
4. Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
5. Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.

Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес .

Меню на неделю по дням

Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.

Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.

Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.

Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.

Вторник

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.

Третий прием пищи: омлет, кефир.

Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.

Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Третий прием пищи: йогурт с клубникой.

Ужин: рис, минтай на пару.

Четверг

Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.

Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.

Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.

Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.

Пятница

Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.

Третий прием пищи: тыквенная каша.

Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.

Суббота

Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.

Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.

Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.

Ужин: фасоль отварная, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: макароны с говядиной.

Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.

Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.

Меню на месяц

Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.

Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.

Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.

Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:

• с VI недели - фрукты и сухофрукты;
• с VII недели - овощи, макароны, каши.

Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Понедельник

Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.

Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.

Ужин: тушеное овощное рагу.

Вторник

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.

Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: отварная чечевица.

Среда

Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.

Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: творожный микс с медом.

Четверг

Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.

Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: йогурт.

Пятница

Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.

Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.

Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.

Суббота

Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.

Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.

Третий прием пищи: яблоко, орехи.

Ужин: вареная фасоль, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.

Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.

Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.

Ужин: вареная чечевица.

Спортивное питание при сушке тела

В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок , разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.

Такие добавки помогают восполнить количество витаминов , недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.

1. Сывороточный протеин - служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
2. Креатин - способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
3. Глутамин - является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
4. Мультивитамины - восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
5. ВСАА - комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.

Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.

Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора , учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.

Рецепты для сушки тела

Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.

Салаты при сушке тела

Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.

Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей

Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.

Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки

Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.

Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо

Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.

Коктейли на диете при сушке тела

Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.

Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом

В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.

Рецепт №2: ягодный коктейль

В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.

Рецепт №3: медово-овсяный коктейль

В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.

В фитнесе «сушка тела» - это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.

Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.

Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек

Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:

Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:

Правильное питание и спорт давно не модное кратковременное веяние, а стиль жизни для многих людей. Количество приверженцев здорового образа жизни растёт с каждым днём. Красивое, подтянутое тело, здоровая сияющая кожа и отличное самочувствие – характеристики, описывающие человека, который соблюдает ЗОЖ.

В последнее время спорт индустрия стала крайне популярна. Всё чаще открываются новые фитнес-клубы, тренажёрные залы, кафе правильного питания и магазины по продаже спортивного питания. Безусловно, всё это больше пользуется спросом у молодых парней и девушек, нежели у людей в возрасте, которые привыкли к классической пробежке на свежем воздухе и утренней зарядке.

Именно девушки чаще всего сталкиваются с такой проблемой, как «диетическое плато». Говоря человеческим языком, вес стоит на месте. Вы не набираете его, но и не худеете. Обуславливается это тем, что организм сам решает, когда доходит до критической отметки. И если вы с ростом 185 см считаете, что ваш идеальный вес 45 кг вряд ли ваш организм будет с солидарен с вашими пожеланиями. Поэтому дойдя до определённой отметки, он останавливается. В данном случае не помогут ни усиленные физические нагрузки, ни голодание.

Этим вы можете только усугубить проблемы и организм «перезагрузится» и наоборот начнёт набирать вес, запасаясь жирами «на чёрный день». Решить проблему поможет только сушка.

Правила сушки

Сушка – это термин бодибилдеров. Изъясняясь простым языков — это процесс сжигания подкожного жира, за счёт специальной строжайшей системы питания, продуманной до мелочей, в которой пища принимается чуть ли не по минутам и специальных физических нагрузок на определённые группы мышц. На сушку можно садиться только тем девушкам, которые давно занимаются физкультурой и сумели накачать достаточную мускулатуру.

Если вы спортом на «вы» и не знаете, что такое даже утренняя зарядка, то сушка вам не подойдёт. Нет, вы конечно можете её использовать как диету, но, когда подкожный жир сгорит, вместо желанных кубиков на прессе и рельефной накачанной попы, вы получите, как говорится, в народе «кожу да кости».

Основные правила сушки:

• Строго придерживаться, составленной индивидуально для вас системы питания;
• Не голодать;
• Выполнять надлежащие физические упражнения;
• Потреблять большое количество простой, негазированной воды в день (2, 2,5 л в день);
• Не употреблять пищу за 2 часа до и после физических нагрузок;
• Принимать еду маленькими порциями, дробно – 4-5 раз в день;
• Завтракать, чтоб запустить работу организма;
• Две трети еды суточного рациона следует употреблять до полудня;
• Вся еда готовится в пареном, вареном и тушёном виде;
• Принимать специальные спортивные препараты и БАДы.

Примерное меню при сушке тела на неделю

Основной принцип системы питания при сушке – исключить из своего рациона углеводсодержащие продукты, потребляя большое количество белка. Про жиры забывать нельзя. Но их потребление необходимо свести до минимума. Полный отказ от жиров может привести к дисфункции органов жизнедеятельности организма. Естественно, всё это стоит делать постепенно, а не «с бухты барахты».

Ни в коем случае нельзя просто сразу взять и исключить из своего рациона питания все углеводы, будьте уверены – ваш организм не поблагодарит вас за такое насилие над ним! Процесс сушки у девушек чаще всего занимает от четырех до шести недель.

Примерное меню на неделю должно выглядеть следующим образом:

День 1

1. Завтрак : овсяная или пшеничная каша на воде, 2 яйца (только белки), чай.
2. Обед : вареная курица, салат из спаржи, рукколы и артишоков.
3. Полдник : гречка на воде.
4. Ужин : тушеная в мультиварке форель с зеленью, салат из помидоров, каперсов и микса салатов.

День 2

1. Завтрак : омлет из белка в мультиварке, молоко.
2. Обед : вареная говядина, салат из красного перца, огурца и укропа, заправленный каплей оливкового масла.
3. Полдник : вареный хек, спаржа.
4. Ужин

День 3

1. Завтрак : гречка, приготовленная на воде, вареное куриное яйцо, чай.
2. Обед : уха из телапии, салат из пекинской капусты, небольшой кусочек нататении (рыба).
3. Полдник : творог (0 или 5% жирности) с сухофруктами на выбор.
4. Ужин : тушёный хек с белокачанной капустой.

День 4

1. Завтрак : овсяная или кукурузная каша, приготовленная на воде, чай.
2. Обед : тушёные морепродукты на выбор, салат из огурцов, помидоров и зелени, приправленный столовой ложкой сметаны.
3. Полдник : капустник.
4. Ужин : творог, кефир (0 или 1% жирности).

День 5

1. Завтрак : яичница из двух белков, приготовленная в мультиварке, овощ на выбор, чай.
2. Обед : овощной суп с шампиньонами на воде, кусочек варёной курицы.
3. Полдник : салат из спаржи, красного болгарского перца и каперсов.
4. Ужин : хек на пару с овощами

День 6

1. Завтрак : два варёных яйца, две помидоры, чай.
2. Обед : тушёная курица с морковью, луком, зеленью и красной фасолью.
3. Полдник : творог, кефир (0 или 1% жирности).
4. Ужин : гречка или рис на воде с вареной курицей.

День 7

1. Завтрак : овсяная каша, приготовленная на воде, сухофрукты на выбор, чай.
2. Обед : тушёная телапия с морковью и луком. Салат из свежих овощей с кинзой и петрушкой.
3. Полдник : салат из пекинской капусты, помидоров черри и микса салатов.
4. Ужин : запечённые кольца кальмара, творог (0 или 5% жирности).

• Вторая неделя обусловлена исключением из ежедневного рациона питания фруктов совсем или частично. Вечерняя трапеза должна состоять только из продуктов с высоким содержанием белка: вареная курица, творог или кефир.
• Третья неделя включает в себя полный отказ от фруктов в любом виде.
• На четвертой неделе следует ограничить число потребления круп до 6 столовых ложек в сутки.
• На пятой неделе сушки исключаются полностью из рациона и всевозможные крупы и каши, предпочтение отдаётся только белковой пище.
• На шестой неделе необходимо полностью избавиться от потребления молока и всей молочной пищи.

После окончания шестинедельного строгого рациона питания, следует аккуратно и плавно возвращаться к меню первой недели, а после в свой привычный рацион питания, стараясь исключить или снизить до минимума потребление жирной, жареной пищи и сладостей. Если не следовать этим правилам, то сброшенный непосильным трудом вес и подкожный жир вернуться снова, только ещё в больших количествах и размерах.

Поэтому сушка – это ещё и крайне осознанный выбор. Если вы уверены, что сможете дойти до конца и потом поддерживать вес и полученное красивое, рельефное тело в тонусе, то тогда вам зелёный свет. А если вы сладкоежка «до мозга костей» или любительница покушать, то стоит тщательно взвесить все за и против до того, как вы начнёте сушить свой организм.

При выборе тренировок для сушки тела следует ориентироваться на свои проблемные места. У кого-то – это обвисшие, дряхлые руки, у кого-то – свисает живот, а у кого-то – целлюлит. Определив свои проблемные зоны немедленно приступайте к физическим нагрузкам.

Сушка – это стресс для любого, даже хорошо тренированного и закалённого диетами, организма. Поэтому основные силовые тренировки при сушке следует сочетать с аэробными тренировками, такими как:

• Бег на свежем воздухе;
• Езда на велосипеде;
• Плавание;
• Комплекс упражнений, которые можно выполнять дома: махи ногами, скручивания, планка, отжимания, приседания (также и с весом). Здесь главное следует соблюдать важное правило интенсивности и периодичности: делайте подряд несколько подходов без перерыва или с небольшим отдыхом в 1 минуту, не более.

Стоит снизить интенсивность анаэробных (тренировки с использованием железа) физических нагрузок. Организму итак тяжело, не стоит напрягать его ещё и штангами с гантелями с большими весами. И пусть основа тренировок – это всё же силовые занятия, выполняйте также любые активные физические нагрузки желательно на свежем воздухе, чтоб насыщать организм кислородом. Благодаря чему в организме происходит процесс окисления и подкожный жир сгорает быстрее.

Тренировочный график при сушке тела

Для того, чтобы получить действительно тот результат, который вы ожидаете – тренироваться необходимо каждый день, ежедневно прорабатывая каждую из проблемных зон. Эффективным тренировочным режимом для девушек является сплит. Этот эффект подразумевает ежедневную проработку одной-двух группы мышц.

Это очень полезно для девушек, так как нет сильной силовой нагрузки на группы мышц всего организма, что превращает тренировку в марафон. Также ежедневные силовые тренировки обязательно следует разбавлять кардионагрузками. В идеале тренировочная неделя выгляди так: 3 силовые и 3 аэробные тренировки + один выходной.

Ниже представлен пример силовой тренировки на группу мышц рук и ног:

Все упражнения составляются сугубо индивидуально, учитывая рост, вес, наличие мышечной массы, индекс массы тела и прочие показатели девушки. Само собой, разумеющееся, что нагрузка и веса для подготовленной и не подготовленной девушки будет совершенно разными.

Всего нужно сделать два интенсивных круга. Выполняйте упражнения нужное количество раз и до конца. Не жалейте себя. Но если совсем «невмоготу», то не стоит насиловать организм.

Всегда прислушивайтесь к тому, что говорить вам ваше тело. Отдых между кругами составляет 5 минут, не более.

Самые распространённые ошибки при сушке тела

Противопоказания

Сушка тела противопоказана следующей категории девушек:

• Дисфункция почек;
• Отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Сахарный диабет всех типов;
• Наличие отклонений в работе печени и желудочно-кишечного тракта;

1. Перед тем, как начинать сушить тело, наберите достаточную мышечную массу;
2. Чтобы составить правильный рацион питания и не навредить здоровью, обратитесь за помощью к врачу;
3. Чтобы составить правильный график тренировок и выполнять физические нагрузки точно, с пользой для тела и организма – наймите личного фитнес-тренера. Он будет помогать вам следить за правильностью выполнения упражнений на протяжении всего времени сушки, что даст вам сильную мотивацию и вы дойдёте до конца, обретя свою идеальную фигуру;
4. Говорите слова благодарности себе и своему телу. Сушка тела – это тяжёлый труд, поэтому поощряйте себя и своё тело в качестве добрых слов!

Сушка тела для девушек в домашних условиях – это огромный труд, который требует много сил, выносливости и терпения. Не всем хватает сил дойти до конца. Это под силу только людям с действительно крепкой силой воли. Но поверьте, это того стоит. Когда смотришь в зеркало и видишь здоровое, подтянутое, рельефное тело, то готов пойти на всё, дабы обрести фигуру своей мечты.

Если вы только новичок в сфере фитнеса и делаете первые шаги на этом поприще, то помните одну главную вещь: в любом деле главное начать. Однажды увлёкшись миром правильного питания и ежедневных физических нагрузок, вам никогда больше не захочется его покидать.

Здоровый образ жизни – залог долголетия, здоровья и отличного настроения!

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Основными считаются 3 продукта:

• яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
• овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
• зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Среди белковых можно употреблять:

• филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
• филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

• греча,
• бурый рис,
• бобы (горох, чечевица, нут),
• макароны из цельнозерновой муки,
• фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

• рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
• льняное или оливковое масло.

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

• хронические заболевания ЖКТ;
• сердечнососудистые недуги;
• при наличии дефицита мышечной массы;
• в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса , поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками . В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

• готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
• привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
• вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
• уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц: