Интенсивный тренинг. Высокоинтенсивный или сверхинтенсивный тренинг. Подтягивания на TRX

Высокоинтенсивная тренировка характеризуется применением от-но-си-тель-но тя-же-лых ра-бо-чих весов . Их тяжесть считается относительно пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма (ПМ) спортсмена. Например, если человек в жиме штанги лежа может выполнить 1 пов-то-ре-ние с мак-си-маль-ным весом 100кг, то его ПМ в жиме лёжа и равен 100кг. Со-от-вет-ст-вен-но, 90кг будут составлять 90% от ПМ. И поэтому, чем выше ин-тен-сив-ность тре-ни-ро-вок, тем мень-ше повторений человек выполняет и может выполнить в каждом под-хо-де, и тем мень-ше подходов ему следует выполнять за тренировку. Связано это с адап-та-ци-он-ны-ми ре-зер-ва-ми организма. Они не безграничны и их нужно учитывать во вре-мя пла-ни-ро-ва-ния тре-ни-ро-воч-но-го про-цес-са .

Любая силовая тренировка должна длиться не дольше 60 минут . По окончании тре-ни-ров-ки ре-ко-мен-ду-ет-ся ещё минут 20 покрутить велотренажёр , а перед про-вес-ти разминку , но сама вы-со-ко-ин-тен-сив-ная тренировка должна длиться не доль-ше 60 ми-нут. Об-ус-лов-ле-но это спо-соб-нос-тью ор-га-низ-ма эф-фек-тив-но вос-ста-нав-ли-вать АТФ . Че-рез 60 минут тренинга эф-фек-тив-ность анаэробных путей вос-ста-нов-ле-ния АТФ су-щест-вен-но сни-жа-ет-ся, и силовая тренировка превращается в аэробную. Проще го-во-ря, че-ло-век ус-та-нет и уже не сможет поднимать настолько же тяжелые веса, как и в на-ча-ле тре-ни-ров-ки. А вы-со-ко-ин-тен-сив-ная тренировка предназначена для максимальной ин-нер-ва-ции мышц с целью гипертрофии вы-со-ко-по-ро-го-вых мышечных волокон и ада-пта-ции про-ме-жу-точ-ных под гли-ко-ли-ти-чес-кое энер-го-обес-пе-че-ние .

Высокоинтенсивная тренировка на массу

Высокоинтенсивная тренировка является только частью тре-ни-ро-воч-но-го плана , по-это-му не нужно пытаться вместить в неё вообще всё. Каждый этап тренинга пред-на-зна-чен под це-ле-на-прав-лен-ное раз-ви-тие тех или иных мышечных и немышечных ка-честв. Це-лью вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок является развитие вы-со-ко-по-ро-го-вых мы-шеч-ных во-ло-кон и транс-фор-ма-ции про-ме-жу-точ-ных волокон в со-от-вет-ст-вии с по-треб-нос-тя-ми вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го тре-нин-га. Именно поэтому веса во время вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок должны быть большими, повторения колебаться в диа-па-зо-не от 1 до 6, от-дых меж-ду подходами от 1,5 до 5 минут, упражнения при-ме-нять-ся ба-зо-вые, а тре-ни-ро-вать-ся нужно относительно редко .

Как видите, диапазон интенсивности сильно колеблется даже внутри клас-са вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тре-ни-ро-вок, вот почему даже сам вы-со-ко-ин-тен-сив-ный цикл делится на фазы. Но их объединяет режим питания и необходимость выстраивать их друг за другом. Каж-дая фа-за вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок развивает определённые мышечные ка-чест-ва, поз-во-ляю-щие наиболее эффективно реализовать потенциал, наработанный в пре-ды-ду-щей фа-зе. А по окончании цикла вы-со-ко-ин-тен-сив-ных тренировок можно переходить на вы-со-ко-объ-ём-ный тренинг , поз-во-ляю-щий, в свою оче-редь, реа-ли-зо-вать со-во-куп-ный потенциал, накопленный во время вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го цикла. Кроме того, раз уж речь зашла о питании, то так же ре-ко-мен-ду-ет-ся обратить внимание на режим сна-бодрствования и креатин .

Программа высокоинтенсивных тренировок

I фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 90 секунд; тренировки через день; всего за цикл необходимо выполнить 24 тренировки (по 12 раз каждую); использовать принцип пи-ра-ми-ды (постепенно повышать вес на штанге); «отказ» допускается только в по-след-нем подходе каждого упражнения.

II фаза

Тренировка №1
Приседания со штангой – 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 3 повторений и подход на 2 повторения
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 5 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Велотренажёр 20 минут

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. - High intensity training или HIT) - направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц. Сверхинтенсивный тренинг был разработан Arthur Jones, а затем популяризован Mike Mentzer "ом. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге - система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Общее представление

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность - максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования - на каждой новой тренировки мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Сверхинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха каждой мышечной группы должен составлять 5-7 дней.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практически это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг - практика применения

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга - это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах.

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с . Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принципы сверхинтенсивного тренинга

Принцип "прогрессивной сверхнагрузки"

Это - базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип "шокирования" мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы - они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

Принцип "Отказа"

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до "отказа", то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Принцип "приоритета"

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Принцип "читинга"

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы "довести" парочку дополнительных повторений - это разумное использование тренировочного принципа, именуемого "читингом".

Принцип "суперсерий"

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития и выпрямление руки для развития , вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип "постоянного напряжения"

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип "качественной тренировки"

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип "ступенчатых подходов"

Этот метод многими атлетами называется "сбрасыванием". Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это - очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Принцип "экспериментирования"

Это - единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы

Дроп-сеты (Drop sets)

Суперсеты (Supersetting)

Предварительное утомление

Сжигания (Burns)

Частичные повторения (Partials)

Негативы (Negatives)

Пиковое сокращение

Форсированные повторения (Forced reps)

Теги: на массу, сплит, для опытных

Предисловие об авторе программы

Если вы занимаетесь в спортивном зале не первый год, то наверняка слышали о так называемом “высокоинтенсивном тренинге” (часто используют аббревиатуру “ВИТ”), ну или по крайней мере о его основоположнике – Майке Ментцере.

Майк Ментцер родился 15 ноября 1951 года в штате Пенсильвания. Как и многие известные бодибилдеры его времени, Майк с детства интересовался “железом”, а к 20-летнему возрасту еще и успел хорошо попрактиковаться. В 1971 году Ментцер выступил на соревнованиях “Мистер Америка” и сразу же занял 10-е место. Для новичка это можно было считать успешным началом.

В том же 1971 году Майк познакомился с Артуром Джонсом, узнал о концепции “High Intensity Training” и начал внедрять эту концепцию в свои тренировки, попутно перерабатывая её. Ментцер активно наращивал мышечную массу и готовился к штурме олимпа.

Однако на пике его карьеры последовали два неудачных (на максималистский взгляд Ментцера) выступления на соревнованиях “Мистер Олимпия”: в 79-м Майк победил в тяжелом весе, но проиграл в абсолютном зачете более легкому Зейну, а в 80-м планы сорвал “вернувшийся” Шварцнеггер. В итоге Ментцер решил уйти из соревновательного бодибилдинга и полностью посвятить себя тренерской работе.

1980-й год. Планы Ментцера спутал его величество Арни, триумфально вернувшийся на “Mr Olympia”.

Как тренер Ментцер известен своим самым успешным учеником – Дорионом Ятцем, который становился победителем соревнований “Мистер Олимпия” шесть раз, тренируясь по системе, предложенной Майком.

Тренировочная стратегия

Майк Ментцер и его высокоинтенсивный тренинге, в свое время (80-е годы XX века), произвели настоящий переворот в бодибилдинге, пойдя “вразрез” с господствующей тогда теорией “объемного тренинга”.

Ментцер справедливо считал, что мышцы “отзываются ростом” только на стрессовую нагрузку. т.е. на такую, которая заставляет спортсмена использовать весь свой мышечный потенциал. Одним из “помощников” в получении стресса для мышц Ментцер считал принцип “отказа” и небольшой объем тренировочной работы. Т.е. одну группы мышц надо было прорабатывать в 1-2 подходах, но делать это до “отказа”.

Отказ – полная неспособность спортсмена поднять и/или опустить вес. Достигается путем высокого количества повторений, возможно с постепенным снижением рабочего веса.

Другим тренировочным принципом Ментцера был долгий период восстановления после тяжелых тренировок. Отдых, между тренировками, мог доходить до 3-4, а то и до 5 дней. Мышцы, по мнению Майка, должны полностью восстановиться после тренинга подобной интенсивности.

Особое внимание Ментцер уделял индивидуальности спортсменов. Он считал, что не стоит брать “программу звезд” и бездумно тренироваться по ней. Следует изучить собственное тело, его возможности, слабые и сильные стороны, и составлять свою тренировочную программу.

Основная программа тренировок “ВИТ” от Майка Ментцера

Тренировка 1

● Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
● Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
● Спина: становая тяга, 1х6-10

Тренировка 2
● Ноги: разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.

Тренировка 3

● Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
● Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
● Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
● Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день тренировка

Тренировка 4
● Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
● Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10

3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла

Комментарии к программе

• Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа , в 6-10 повторениях.
• В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма. Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
• Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
• Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений. Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ” . Каждый подход должен заканчиваться им.
• Разминайтесь всегда . Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
• Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
• Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
• Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
• Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.

5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения – узнайте, как сбросить вес в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Горят ли желанием посетители тренажерных залов однообразно тренироваться на беговых дорожках по 45 минут? Я так не думаю. Это скучно. Но ведь вы не раз слышали о том, что для сжигания жира нужно делать кардио на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе по несколько часов в неделю, верно?

Есть и другой, более эффективный способ избавиться от лишнего жира и достичь отличной формы. Возможно, вы уже слышали о принципе HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Что же это такое?

Это разновидность кардио-нагрузки, в рамках которой вы выполняете высокоинтенсивную нагрузку в течение короткого времени. Между нагрузкой есть небольшие паузы для отдыха. Это увеличит поступление кислорода, что позволит организму сжигать калории и после тренировки.

Стало быть, вы получаете следующие плюсы:

1. Более высокую интенсивность тренировок;
2. Упражнения, которые вам будет интересно выполнять;
3. Менее длительную кардио-нагрузку;
4. Больший расход калорий.

Ниже представлены 5 уникальных 20-минутных высокоинтенсивных интервальных кардио-тренировок для быстрого похудения.

1. Тренировка с гирей для сжигания жира

Это круговая тренировка, для выполнения которой понадобится одна гиря. Центр тяжести гири и то, что вес будет только в одной рук, нагрузит ваши стабилизаторы, мышцы кора и «спящие» мышцы. Также это заставит поработать вашу сердечно-сосудистую систему.

Выполняйте от 4 до 5 раундов с 10 – 15 повторениями в каждом. Между раундами отдыхайте одну минуту.

Для каждого упражнения, где задействована только одна рука, выполняйте по 10 – 15 повторений на каждую руку. При выполнении выпадов с шагов назад держите гирю не со стороны работающей ноги. Скручивания лежа можно выполнить с гирей на груди или без дополнительного отягощения.

2. Кардио-тренировка для «сушки» тела на открытом воздухе

Ничто не сравнится с тренировками на улице. Свежий воздух, никаких очередей к тренажерам и возможность делать кардио, где пожелаете. Делайте беговые интервальные тренировки. Отказавшись от беговых дорожек, вы откроете для себя массу преимуществ.

Выполните одну из этих интервальных кардио-тренировок. При необходимости меняйте их каждый раз:

1. Пробегите 10 метров, затем вернитесь шагом на старт. Затем пробегите 20 метров и вернитесь шагом на старт. Дойдите в таком режиме до 50 метров. Всего 5 раундов.
2. Выполните 10 забегов на 30 метров, каждый раз возвращаясь на стартовую позицию бегом спиной вперед или боком.
3. 10 раундов бега вверх по лестницам, возвращаясь вниз каждый раз.

3. Необычная круговая силовая тренировка

Кардио для сжигания жира необязательно должно быть связано с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Есть и менее традиционные способы, и они становятся нормой. Толкание или тяга саней, круговые тренировки с гирями и плиометрические упражнения однозначно эффективны, к тому же они помогают разнообразить тренировочный процесс.

Выполните 3 – -4 раунда этой круговой тренировки. Отдыхайте по 2 минуты после каждого раунда

Если в вашем тренажерном зале нет саней, замените эти упражнения на «прогулку фермера». Если по каким-то причинам вы не можете делать запрыгивания на тумбу, замените их на приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками.

4. Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, тогда домашняя круговая тренировка – лучший вариант для . Не нужно никакого дополнительного оборудования, достаточно лишь собственного веса.

Кроме того, работа с собственным телом создает реальную силу. Ваши мышцы будут работать совсем не так, как при работе со свободными весами или в тренажерах.

Выполните 3 – 5 раундов по 10 – 15 повторений в этой круговой тренировке. Отдыхайте по две минуты между раундами.

Для «велосипеда», «скалолаза» и выпадов мы подсчитываем повторения для каждой ноги отдельно. Для забега подберите для начала небольшую дистанцию в 20 метров. Если бегать не получится (из-за плохой погоды или недостатка пространства), замените бег на 10 – 15 прыжков с движением вперед.

Полезная статья:

5.Совместная силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером, преследующим те же цели, полны преимуществ. Это заставляет вас обоих придерживаться программы и выкладываться по полной. Кроме того, присутствует и некая соревновательная составляющая. Это весело. Если у вас целеустремленный партнер, ваши шансы на успех повышаются.

Выполните эту тренировку в паре. Ваши упражнения отмечены буквой а, упражнения партнера – буквой b. Каждый из вас будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполните 3 – 5 раундов, по 10 – 15 повторений в каждом. Потом поменяйтесь программами.

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Регулярные аэробные упражнения являются необходимым компонентом здорового образа жизни, а также эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами.

Но новички, которые с огромным энтузиазмом приступают к занятиям спортом, со временем растрачивают весь свой задор, «благодаря» однообразному и скучному характеру нагрузок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – это совершенно новый революционный подход в вопросах похудения, который путем внедрения цикличных промежутков сверх активности в ваши регулярные тренировки позволяет выжать из них максимальный результат за более короткий промежуток времени.

Другими словами, интервальная тренировка для похудения – это программа упражнений, которая предусматривает чередование нагрузки высокого и низкого уровня интенсивности и позволяет за 20-ти минутный отрезок сжечь такое же количество калорий, как и при 60-ти минутах занятий умеренной интенсивности.

К тому же хорошим открытием является то, что высокоинтенсивная интервальная тренировка продолжает поощрять повышенный расход калорий еще в течение 24 – 48 часов после ее окончания.

Азы высокоинтенсивной интервальной тренировки для похудения

Важное открытие

В 2006 году было опубликовано интересное исследование на тему влияния интервальной нагрузки высокой интенсивности на уровень окисления жиров. В нем были проанализированы восемь женщин со здоровым весом, которые получали 10 циклов интервального тренинга: четыре минуты работы на в быстром темпе и 2 минуты отдыха. Исследователи отслеживали кислородный пик женщин, уровень гликогена в мышцах и транспортировку жирных кислот во время и после упражнений.

В результате они обнаружили, что после семи 60-минутных тренировок высокой интенсивности в течение двух недель у участниц исследования показатель уровня окисления жиров увеличился на целых 36 %!

Виды тренировок

Интервальный тренинг бывает трех типов:

• Обычные интервальные тренировки включают в себя чередование коротких этапов повышенной активности, которые заменяются периодами низкой интенсивности.

• Высокоинтенсивные – используют короткие вспышки работы в высоком темпе, которые сменяются этапами тренинга умеренной интенсивности. В обоих этих способах время активной фазы и фазы отдыха фиксировано и рассчитано для максимального расхода калорий.

• Фартлек – это шведский метод получения интервальной нагрузки, который базируется на уровне напряжения тренирующегося, что и подскажет ему в какой момент необходимо переключить режим тренинга. Например, бегун бежит спринт до тех пор, пока он физически может это делать, потом он двигается в своем обычном темпе и стабилизирует дыхание, чтобы вновь перейти на максимально .

Преимущества

Интервальный метод тренинга имеет много преимуществ для здоровья за счет повышенной интенсивности получения нагрузки. Вы сжигаете больше калорий, потому что пульс поднимается выше, плюс вы используете больше энергии, чтобы завершить мощные всплески активности, а переключение между режимами учит ваш организм использовать анаэробные системы более эффективно.

Интервалы отдыха умеренной интенсивности учат ваши мышцы освобождаться от отходов более эффективно, что приводит к уменьшению болей и спазмов. И последнее – высокоинтенсивные интервальные тренировки способствуют увеличению количества получаемого кислорода, что позволяет вам в большем количестве его поставлять к мышцам, не ощущая одышку.

Все эти неоспоримые преимущества помогут вам лучше следовать вашей запланированной , а значит быстрее достигнуть своей цели.

Как это работает?

Высокоинтенсивные тренировки вынуждают ваше тело постоянно переключаться между аэробной и анаэробной деятельностью.

Во время умеренной фазы ваш организм работает в аэробных условиях, используя кислород для получения энергии. Но как только вы резко увеличиваете интенсивность в течение короткого промежутка времени, вашему телу требуется гораздо больше энергии, чем можно ее взять из дополнительного кислорода, поэтому ваш организм переключается на анаэробный режим, используя в качестве энергии запасы углеводов и жиров.

Анаэробный режим не может длиться очень долго: темп тренинга падает и обратно идет возвращение к аэробной деятельности. Это дает организму возможность восстановиться и избавиться от метаболических отходов ваших мышц, прежде чем придет время для нового скоростного интервала.

Восстановление

Еще одним фактором, который задает высокую интенсивность интервального метода тренировок, является период восстановления. В обычном интервальном тренинге существует большая разница между интервалами, поэтому даже после очень интенсивных нагрузок восстановление происходит довольно легко. Например, бегун бежит спринт, а затем просто ходит или даже полностью останавливается.

В высокоинтенсивной интервальной тренировке вы используете активное восстановление, которое подразумевает, что вы будете двигаться в умеренном темпе во время фазы «отдыха». Это означает, что после спринта, вы продолжаете работать в обычном темпе, пока не пришло время для нового рывка.

Это предотвращает организм от полного восстановления и держит частоту сердечных сокращений выше, позволяя значительно увеличить количество израсходованных калорий.

Безопасность

Конечно, высокая интенсивность интервального метода тренировок включает в себя некоторый риск. Для его снижения не стоит тренироваться в таком ключе более чем два раза в неделю, выдерживая, по крайней мере, один день отдыха между сессиями. Заниматься начинайте постепенно, со временем удлиняя интенсивные интервалы по мере повышения тренированности.

Для контроля частоты сердечных сокращений используйте пульсометр, чтобы убедиться, что ваша ЧСС никогда не поднимается выше максимальной (ЧСС max = 220 – ваш возраст). Если вы новичок или имеете хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любых интенсивных интервальных тренировок.

Программа интервальной тренировки для похудения

0. Начинайте с разминки на велосипеде или ходьбы в течение 5 – 10 минут с частотой сердечных сокращений в пределах 60 – 75 % от вашей максимальной. Если вы новичок в интервальном тренинге, то начинайте с коротких периодов высокой активности по 30 секунд.

1. Освободите некоторое пространство и подготовьте 3 или 5-ти килограммовые гантели. Выполните каждый из пяти интервалов последовательно, а затем повторите цикл в общей сложности 2 – 3 раза. Начните с приседаний. Убедитесь, что ваши колени и пальцы стоп направлены вперед, когда вы сидите на корточках. Поглядывая вниз, чтобы контролировать расположение стоп, выполните 10 – 15 приседаний. Затем в течение 30 секунд выполняйте прыжки на скакалке в наиболее быстром, но удобном для вас темпе. После опустите ваш уровень пульса 30-ти секундной .

2. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Выполняя по 10 – 15 повторений, последовательно сгибайте руки на бицепсы, жмите гантели вверх для плеч и толкайте гантели из-за головы для трицепсов. За этим следует 30-ти секундный бег на месте в максимальном и 30 секунд поочередных подъемов на степ-платформе в умеренном темпе.

3. Следующий интервал начинайте с отжиманий. Делая упор на колени или установив ладони на возвышенности, выполните 8 – 10 повторений, а затем переходите к 30-ти секундам прыжков на скакалке. Ходьба на месте в течение 30-ти секунд позволит вам снизить частоту сердечных сокращений.

4. Удерживая гантели, слегка наклонитесь вперед и начинайте выполнять 10 – 15 последовательных тяг обеих гантелей к туловищу до тех пор, пока согнутые руки в локтях не будут направлены вверх. Затем прыгайте вправо-влево на протяжении 30-ти секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Для восстановления выполняйте подъемы на с умеренной интенсивностью в течение еще 30-ти секунд.

5. Для последнего интервала лягте на тренировочный коврик. Медленно, ощущая напряжения , поднимайте прямые ноги вверх к потолку, отрывая от пола ягодицы. Затем приступайте к 30-ти секундам интенсивных прыжков с поворотами туловища, удерживая руки параллельно полу.

Возьмите 60 – 90 секундный период восстановления, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнить еще несколько циклов, начиная с первого.