Качаем плечи штангой дома. Поддерживайте большой объем упражнений на протяжении всей тренировки. Поднятия гантелей перед собой

Содержание статьи:

Качественно прокаченные мускулы плечевого пояса способны сделать визуально более широкой спину и придают фигуре вид английской буквы «V». Именно такой должна быть мужская фигура, согласно сложившимся в нашем обществе понятиям идеала красоты. В то же время развитию мускулов плечевого пояса следует уделять внимание не только парням, но и девушкам. Это позволит сделать форму женского тела более отчетливой и ровной.

Большинство девушек не хотят иметь большие мускулы, что вполне понятно, но в принципе невозможно. Очень часто женщины опасаются перетренировать свои мускулы, не понимая при этом, что подобное без использования спортивной фармакологии просто невозможно в силу физиологических особенностей женского организма. В то же время девушки при тренинге мускулов плечевого пояса могут ориентироваться на изолированные упражнения, которые не позволяют набирать много мускульной массы. Используйте в этом случае небольшие веса. Прочитав эту статью, вы поймете, как накачать плечи дома.

Эффективные упражнения для мускулов плечевого пояса

Все наиболее эффективные движения для прокачки этой мускульной группы можно разделить на два типа: жимы и махи. Все жимовые движения являются базовыми, а маховые относятся к категории изолированных. Вы можете выполнять жимы в положении стоя либо сидя. Жать снаряды можно от грудной клетки или из-за головы, используя для этих целей штангу или гантели. Также можно использовать и тренажеры.

Маховые движения направлены на развитие определенного отдела дельт и выполняются в медленном темпе. Чтобы задействовать средний отдел дельт, необходимо поднимать спортивные снаряды впереди себя. Задний отдел дельт активен при выполнении махов в стороны при наклоне корпуса вперед.

Чтобы занятие было максимально эффективным, начинать его следует с выполнения жимов, а затем переходить к маховым движениям. Эта схема является наиболее эффективной, так как при выполнении жимов используются серьезные отягощения, а в начале занятия у атлета имеется максимальный запас сил. Когда энергия заканчивается, можно переходить к более легким движениям, к которым и следует причислить махи. Это обязательно стоит помнить всем желающим знать, как накачать плечи дома.

Как накачать плечи: принципы тренинга

Сообщим всем, кто хочет знать, как накачать плечи дома - для этих целей целесообразно использовать гантели. Даже такое простое упражнение, как «пожимание плечами» с гантелями в руках, будет весьма эффективно и особенно для начинающих. Не секрет, что тренингу мускулов плечевого пояса и рук особое внимание уделяют мужчины. Однако девушкам также стоит прорабатывать эти мышцы.

В первую очередь это связано с тем, что на протяжении всего лета руки девушек находятся на виду, и спрятать жировые отложения при всем желании не удастся. Чтобы от них избавиться, вам и следует уделять внимание тренингу данной мускульной группы.

Самые эффективные упражнения для плеч в домашних условиях

Очень важно перед каждым занятием выполнить качественную разминку, чтобы оградить себя от травм. Для этого вам потребуется не более одного десятка минут. Чтобы мускулы плечевого пояса выглядели красиво на фоне рук, вам необходимо прокачивать и бицепс. Это напоминание относится к девушкам, так как мужчины о мускулах рук совершенно точно не забывают. А сейчас рассмотрим упражнения, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать плечи дома.

1. Жимы из-за головы. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт, а также трицепса. Сразу отметим, что это движение достаточно травмоопасно для суставов и его не следует выполнять в самом начале занятия. Примите положение стоя или сидя, взяв снаряд прямым хватом. При этом предплечья должны располагаться параллельно друг другу. Опускайте снаряд на трапеции и после этого поднимайте его.
2. Армейский жим. Упражнение направлено на развитие среднего и переднего отделов дельт. Поднимите штангу на уровень грудной клетки, опустив вниз локтевые суставы. Начинайте поднимать снаряд, полностью распрямляя при этом локтевые суставы.
3. Разведения гантелей в стороны в положении стоя. Упражнение направлено на развитие среднего отдела дельт. Иногда начинающие атлеты при выполнении этого движения раскачивают тело, что делать не стоит. В противном случае эффективность упражнения резко снизится. Взяв снаряды в руки, вытяните их слегка перед собой и несколько согните локтевой сустав. Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их на уровень плечевых суставов.
4. Подъемы гантелей перед собой. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Однако если вы уже выполняли армейский жим, то это движение можно не делать. Взяв в руки снаряды с слегка согнув локтевые суставы, вытяните их перед собой. Из этого положения начинайте поднимать гантели над головой.
5. Разводка гантелей в наклонном положении. Упражнение направлено на развитие заднего отдела дельт. Именно это движение и ответит вам на вопрос, как накачать плечи дома. Это единственное упражнение, которое способно максимально нагрузить задний отдел дельт. В результате вы сможете расширить свои плечи. Выполнять движение необходимо в медленном темпе, выдерживая паузу в крайнем верхнем положении траектории. Взяв в руки снаряды, наклоните корпус вперед до угла в 45 градусов. Руки при этом расположены впереди вас. Из этого положения разводите руки в стороны.
6. Тяга штанги в направлении подбородка. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт, а также трапеции. Чтобы максимально нагрузить дельты, следует использовать широкий хват. Примите положение стоя, удерживая штангу внизу на вытянутых руках. Из этой позиции поднимайте снаряд к подбородку, разводя при этом локтевые суставы в стороны.
7. Тяга штанги в направлении грудной клетки. Упражнение направлено на развитие переднего отдела дельт. Для максимального комфорта при выполнении движения, вы можете его делать в тренажере Смита. К сожалению дома, это спортивное оборудование не доступно, но если вы решите начать посещать зал, то об этом стоит знать. С технической точки зрения движение аналогично предыдущему, но снаряд поднимается только до уровня грудной клетки.
8. Хотя это упражнения в первую очередь направлено на развитие груди, мускулы плечевого пояса также задействуются. Оно отлично подойдет начинающим спортсменам. Которые практически не имеют мускульной массы. Если вы будете использовать узкую постановку рук. То сместите акцент нагрузки на передний отдел дельт, Чем шире постановка рук, тем активнее задействуются мышцы груди, а также в работе участвует средний отдел дельт.
9. Отжимания на брусьях. При выполнении этого движения мускулы плечевого пояса работают только в момент совершения негативной фазы движения или говоря проще, когда вы возвращаетесь в начальное положение. Чтобы прокачивать дельты, вам необходимо опустить тело вниз и поднимать только сантиметров на 10–15, после чего снова опускаться.
10. Подтягивания за голову, хват широкий. Это движение отлично прокачивает широчайшие мускулы, но и дельты также работают. Чтобы акцентировать нагрузку на мускулах плечевого пояса, как и в случае с предыдущим движением, не стоит глубоко опускаться вниз.

Больше полезной информации о домашней тренировке плеч в этом видео:

Широкие плечи издавна были визуальным признаком настоящего мужчины. Узкоплечие парни обычно выглядят не очень привлекательно в глазах представительниц противоположного пола и абсолютно беззащитными для своих «братьев» по половой принадлежности. Это конечно же касается только визуального восприятия, речь не идет о характере и харизме мужчины. Но как бы там ни было, всегда «встречают по одежке» и в нашем случае, широкие массивные плечи являются настоящим эталоном телесной моды.

Проблема в том, что в бодибилдинге, накачать плечи является одной из самых сложных задач. Быстрое привыкание к нагрузкам, анатомическая сложность строения, большая травмоопасность — все это скажется большими трудностями при тренировке плеч. Тут нужен особый подход, специально адаптированный под особенности дельтовидных мышц.

Далее мы поговорим об этом более подробно, разберем возможные проблемы и составим идеальную тренировочную схему для накачки поистине исполинских дельт. Но для начала построим фундамент наших будущих знаний, без которого будет невозможно полноценно накачать плечи. Речь идет об их анатомическом строении. Не освоив этот материал, вы просто не поймете смысл ниже предлагаемого тренировочного комплекса. Так что читаем внимательно.

Кратко об анатомии плеча

Итак, мышцы плеча, они же дельтовидные мышцы, можно разделить на три части, так называемые три пучка, из которых и состоят наши плечи. Передний пучок, средний и задний. Средний также называют боковым. У каждого из них есть своя функция и соответственно для каждого из них существуют «свои» упражнения. Так передний пучок отвечает за подъем руки перед собой. Средний или же боковой служит для подъема руки вверх через стороны. Ну и задний предназначен для отведения рук назад. Весьма сложный механизм для одной мышцы, не так ли?

Так вот, многие новички считают, что мышцы плеча — это одна целая мышца шарообразной формы и бомбят ее тяжелыми жимами сидя или стоя. Такая практика за ведома обречена на провал. Помимо очень низкой эффективности, эта тренировочная схема рано или поздно превратится в серьезную травму.

Дело в том, что дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком суставе, а базовые упражнения, такие как жим штанги сидя или стоя, слишком перегружают его. В долгосрочной перспективе это обязательно приведет к травме, которая может заставить вас навсегда отказаться от бодибилдинга. А то, что плечевая мышца состоит из трех пучков, говорит о том, что одного упражнения будет для нее катастрофически мало, даже если учесть, что жим штанги сидя или стоя считается лучшим упражнением для дельтовидных мышц. Парадоксально, правда? Но об этом позже.

Особенности тренировки плеч

Исходя из того, что дельтовидная мышца состоит из трех частей, нужно взять за правило, что тренировать нужно каждую из них. Именно поэтому тяжелые жимы по отдельности являются малоэффективными. В обязательном порядке их нужно дополнять изолирующими упражнениями, такими как подъемы гантелей перед собой, разводка гантелей стоя и в наклоне. Не стоит также забывать, что жимы штанги стоя или сидя очень травмоопасны, особенно это касается жима из-за головы. Такая траектория движения не является для плеча естественной с точки зрения анатомии. Что же касается жима с груди, то здесь траектория движения более безопасная, но все же, если его взять за основное упражнение, то это приведет к стопроцентной травме. Как уже говорилось выше, дельтовидные мышцы расположены на очень хрупком плечевом суставе и постоянная его нагрузка тяжелыми жимами небезопасна.

Какой же выход из этой ситуации? А выходом будет разумный выбор веса, исключительно правильная техника выполнения упражнений, грамотно составленный тренировочный комплекс (о котором вы прочитаете ниже) и РАЗНООБРАЗНЫЕ нагрузки на каждой тренировке. Помните, дельтовидные мышцы и плечевой сустав очень сложные механизм и требуют особого подхода на тренировке. Итак, поехали дальше.

Базовые упражнения для тренировки

Хоть эти упражнения и весьма опасны для плечевого сустава, но они также и очень эффективны для набора общей массы и силы плечевых мышц. Речь идет о жиме штанги или гантелей в положении стоя или сидя, о жиме штанги в тренажере Смитта и о тяги штанги к подбородку (плечевой протяжке). Без этих упражнений не видать Вам огромных и сильных дельт. Остается лишь узнать как их правильно использовать, чтобы риск травмы был сведен к минимуму, а результат к максимуму.

• Жим штанги стоя или сидя

Начнем с классического базового упражнения для мышц плеча. Оно активно задействует все три пучка дельтовидных мышц, с акцентом на среднюю часть. При изменения положения локтей и прямого хвата на обратный, акцент сместится на передние дельты, но это нас мало интересует, так как они и так активно работают при всех жимовых упражнениях. Жимы можно выполнять как с груди, так и из-за головы. Второй вариант весьма травмоопасен.

Жимами нужно открывать тренировку дельт. Поскольку это многосуставное базовое упражнение, оно требует от вас полной концентрации и свежих сил. Положение сидя имеет более изолирующий характер и снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Однако, это не значит, что выполнять жим нужно только сидя. В целях разнообразия нагрузок, обязательно нужно практиковать и его стоячий вариант.

• Жим штанги в тренажере Смитта

Это упражнение также считается базовым, однако исключает из работы мышцы-стабилизаторы плеча. Что позволяет снизить риск травмы и полностью сосредоточится на работе целевых мышц. Такое упражнение прекрасно подойдет новичкам как альтернатива обычному жиму штанги. Но опять же, использовать только его нельзя, поскольку суставы и мелкие мышцы-стабилизаторы тоже нуждаются в нагрузке.

Применяйте жим штанги в тренажере как вариант для разнообразия нагрузок или «добивки» дельт после жима штанги сидя или стоя. Поскольку при классическом жиме мелкие мышцы, отвечающие за равновесие устают быстрее самих дельт, то жим в тренажере Смитта поможет вам догрузить плечи до максимума.

• Жим гантелей сидя или стоя

Упражнение является полностью аналогичным жиму штанги. Однако имеет свои преимущества и недостатки. Из недостатков можно выделить то, что рабочий вес гантелей будет куда меньший чем штанги. Но это компенсируется более полной амплитудой движения, а значит и более глубокой проработкой дельтовидных мышц. Также два отдельных снаряда в большей степени задействуют мышцы стабилизаторы и задают траекторию движения более естественную с точки зрения анатомии.

От сюда вывод, что жим гантелей является прекрасной альтернативой штанге. И его просто необходимо выполнять, как совместно с жимом штанги, так и самостоятельно. Делается это, как уже упоминалось выше, для разнообразия нагрузок, что для тренировки дельт является ключевым фактором.

• Тяга штанги к подбородку (плечевая протяжка)

Еще одно базовое упражнение без которого накачать плечи до внушительных размеров вам не удастся. Как и предыдущие, тяга штанги к подбородку задействует все три пучка дельтовидной мышцы, но акцент нагрузки теперь ложиться на задние пучки. И это очень важно! Во-первых потому что задний пучек всегда отстает в развитии, так как его анатомическую функцию в жизни мы используем крайне редко. А во-вторых этот пучек по размерам больше остальных двух, а значит и основную массу дает именно он.

Изолирующие упражнения для тренировки дельт

Изолирующие упражнения призваны для того, чтобы направить нагрузку максимально точно в конкретную мышцу. Сами по себе они не дадут вам ни массы не силы, но в комбинации с базовыми упражнениями эффект будет колоссальный. Также изолирующие упражнения дают возможность тренировать какой либо пучек дельтовидной мышцы отдельно от остальных. Выполняйте эти упражнения после базовых, максимально нагружая ваши плечи. Не используйте тяжелые веса! На первом месте здесь стоит идеальная техника выполнения упражнения. Вы должны прочувствовать напряжение в мышце с самого начала и до конца.

Порядок изолирующих упражнений нужно менять на каждой тренировке в обязательном порядке. В прочем, сейчас не будем на этом останавливаться, так как об этом мы поговорим более подробно далее в статье, при составлении комплекса упражнений на плечи. А сейчас перейдем к обзору каждого изолирующего упражнения.

• Разведение гантелей стоя

Это упражнение прицельно бомбит средние (боковые) пучки дельтовидных мышц. Вам необходимо максимально сосредоточиться на целевой мышце, выполняя подъем гантелей только за счет среднего отдела мышц плеча. Не выполняйте это упражнение в рывковом стиле. Чтобы избежать инерции, делайте маленькие паузы в нижней и верхней точке движения. Помните, вы должны ЧУВСТВОВАТЬ сокращение и дальнейшее жжение именно в середине плеча. Если с этим тяжело, то попробуйте убавить вес или выполнять упражнение попеременно одной рукой.

• Подъем гантелей перед собой

Тут уже акцент идет на передние пучки дельтовидной мышцы. Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо сосредоточиться именно на технике выполнения упражнения, а не на весе снаряда. Ваша главная задача — прицельно прокачать передние части мышц плеча и прочувствовать всю нагрузку, воспринимаемую ними.

Его можно выполнять не только двумя руками, но и попеременно каждой рукой. Также можно модифицировать данное упражнение и выполнять подъем, держа гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу). Это позволит еще больше нагрузить передние дельты.

• Разведение гантелей в наклоне

Такой вариант предназначен для прицельной нагрузки на задние дельты. Уделяйте ему особое внимание. Мы уже говорили выше о том, что задние дельты должны быть для вас приоритетными. Спину держите практически параллельно с полом. Упритесь головой в скамью, это упрочнит вашу стойку, а значит улучшит ментальную связь мозга с мышцей, что в свою очередь, поможет вам ее лучше чувствовать. Также для большего эффекта старайтесь на протяжении всего упражнений держать локти лишь немного согнутыми. Руки должны быть практически прямыми.

• Обратные разведения в тренажере

Еще одно очень хорошее упражнение для задних пучков дельтоидов. Помимо прямого воздействия на дельты, оно также способствует укреплению мелких мышц-вращателей плеча, от которых зависит результат практических во всех упражнениях на плечи. При правильной технике выполнения, это упражнение будет очень эффективным. Также как и все изолирующие упражнения, это тоже требует от вас максимального сосредоточения на правильности его выполнения, а не на весе.

Совет: На каждой тренировке выполняйте это упражнение перед комплексом в качестве разминки с небольшим весом.

Комплекс упражнений на плечи

С теорией разобрались, настало время практики. Теперь, когда вы знаете какими упражнениями качать плечи лучше всего, осталось только разобраться в их последовательности и некоторых нюансах.

Итак, в день тренировки плеч, начинайте с базовых упражнений и заканчивайте изолирующими. Плечи так устроены, что они лучше реагируют не на вес, а на объем тренинга. А это значит, что количество повторений в подходе должно быть 8-15 раз для базовых упражнений и 15-20 раз для изолирующих. Однако, прогрессию нагрузок никто не отменял, помните об этом.

И наконец самый главный момент в тренировке плеч — разнообразие нагрузок. Плечи, как уже говорилось выше, весьма сложны в своем строении. Анатомическая функция их также сложна. Суставы слабые. Учитывая эти нюансы можно сказать, что плечи плохо реагируют на нагрузку и быстро к ней привыкают, это раз. И плечи нельзя активно грузить тяжелыми жимами это два.

Очень не простая ситуация, но все таки разрешима. Разнообразие упражнений и изменения их порядка — вот ключ к успеху! Так, допустим на одной тренировке вы открываете ее жимом штанги сидя, на следующей жимом гантелей сидя, еще на следующей жимом в тренажере Смитта, на следующей жимом штанги стоя и т.д., Перечень базовых упражнений мы рассмотрели выше.

Что касается изолирующих упражнений, то их особо не поменяешь, а вот последовательность можно легко заменить. Так, если на одной тренировке вы начинали с разведения гантелей в наклоне, то на следующей поставьте это упражнение в конец и начните, скажем с подъема гантелей перед собой. А вообще, если не хотите заморачиваться, то просто используйте варианты тренировок, предложенные ниже (перед выполнением базовых упражнений выполните 2 разминочных подхода с легким весом):

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе « «).

Приветствую вас, друзья! Давненько мы не разбирались в тренировочных программах. Сегодня я решил рассмотреть всё, что касается вопроса: «Как накачать дельты?», а так же многих других сопутствующих вопросов. Короче, если вас интересует, как сделать ваши плечи (дельты) мощнее и объёмнее, то эта статья для вас.

Об анатомии дельтовидных мышц (плеч), мы говорили , небольшой статье. Поэтому здесь я не буду это рассматривать. Если интересно, почитайте. Та статья не займёт у вас более 2-х минут.

Накачанные плечи – это очень красиво, но не многие понимают, почему именно. Дело в том, что чем шире и больше ваши плечи, тем более внушительным выглядит ваш силуэт. В идеале, у вас должна быть очень узкая талия и очень широкие плечи. К этому стремится ЛЮБОЙ бодибилдер.

Итак, не будем много рассусоливать. Пора уже конкретно рассмотреть то, как накачать дельты.

Как тренировать?

Есть постоянный спор, что более эффективно растит дельты: махи или жимы. Сразу скажу, что я сторонник обязательного выполнения тяг и жимов для роста ваших плеч и, на мой взгляд, это более, чем логично. Сейчас объясню почему.

Жимы и тяги – это базовые упражнения, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп, поэтому мы можем работать с гораздо более тяжёлыми весами, чем в махах гантелями, а значит, будем соблюдать основное правило для роста мышечной массы – прогрессию нагрузки!

Махи гантелей – это изолирующие упражнения, которые более прицельно «бомбят» ваши дельты, но, не смотря на это, имеют ряд недостатков. Готовы? Погнали.

Во-первых, т.к. махи – это изолирующие упражнения, то работают, по большому счёту, только дельты без включения в работу остальных мышечных групп, а значит, мы не сможем регулярно увеличивать рабочий вес и нарушим правило прогрессии нагрузки.

Во-вторых, дельты – очень нежные мышцы, т.к. могут выполнять как тяговые движения, так и жимовые. А чем сложнее устройство, тем проще оно ломается.

Плечи имеют невероятную подвижность благодаря своему шарнирному устройству. К слову, плечо – это САМЫЙ ПОДВИЖНЫЙ СУСТАВ в нашем теле, поэтому он травмируется гораздо чаще, чем все остальные.

То же самое и с мышцами плеча – дельтами. О травме дельты можно услышать гораздо чаще, чем, к примеру, о травме четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса).

Поэтому гораздо логичнее будет делать различные жимы и тяги, которые менее травмоопасны с одной стороны, и хорошо загрузят ваши дельты перед изолирующей нагрузкой – махами.

Короче говоря, сначала тяжёлые жимы и тяги, а затем «добивка» уже утомлённых дельт различными махами.

Как накачать дельты. Лучшие упражнения

Итак. Сейчас я перечислю лучшие, на мой взгляд, упражнения для роста ваших дельт, которые уже не раз доказывали свою эффективность.

Жим штанги стоя/сидя (армейский жим)

Отличное базовое упражнение, которое офигенно растит плечевой пояс, но тут есть несколько оговорок.

Жим штанги стоя или сидя следует выполнять перед собой (с груди), а не из-за головы. Я начинаю понимать, что такое стадный инстинкт, когда вижу, как люди в тренажёрном зале один за другим начинают выполнять это упражнение, заводя гриф штанги, за голову просто копируя друг друга. Ещё и частенько выполняют подобное упражнение в тренажёре Смита.

При таком положении плеч (когда гриф заводится за голову) плечи принимают крайне неудобное положение и сильно возрастает риск травмы. Особенно когда люди слишком низко опускают штангу, да ещё и выполняют упражнение в полной амплитуде. Вверх, вниз, вверх, вниз… Хрясь! Травма!

Лучше выполняйте это упражнение, опуская штангу перед собой. Это более физиологично и безопасно.

Ещё проблема в том, что такое упражнение может вызвать не приятные ощущения в пояснице, особенно у новичков, у которых мышцы в районе поясницы очень слабые.

Альтернативой жиму штанги стоя может являться следующее упражнение.

Жим гантелей сидя

Это отличная альтернатива предыдущему упражнению по нескольким причинам.

1. Во-первых, когда вы жмёте со штангой, то вашим кистям некуда деваться, и они могут быть в крайне не удобном для них положении. Когда же вы жмёте с гантелями, то ваши кисти сами по себе развернутся в более удобное для них положение, что сократит риск травмы.
2. Во-вторых, во время жимов с гантелями в работу включаются множество мышц-стабилизаторов, которые фиксируют гантели в руках друг относительно друга.
3. В третьих, из-за отсутствия грифа гораздо сильнее прорабатываются средние (гибридные) пучки дельтовидных мышц.
4. В четвёртых, т.к. вы сидите, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует, поэтому это упражнение подходит даже для тех, кто испытывает проблемы с поясницей.

Тяга штанги к подбородку

Отличное базовое упражнение! Беда в том, что очень редко подобное упражнение выполняют правильно. Да, что говорить. Практически никогда!

В чём проблема? Просто традиционно движение вверх, когда мы тянем к подбородку штангу, начинается у большинства с подъёма плеч. Это крайне не физиологично! Таким образом, вся нагрузка ложится на плечевой сустав.

ХОРОШО, когда во время выполнения этого упражнения сокращаются только дельты, но ПЛОХО, когда вся нагрузка ложится на плечевой сустав, как при подъёме плеч вверх.

Что делать? Придётся сильно, практически полностью изменить технику этого упражнения, что фактически это уже не будет тягой штанги к подбородку.

Тянуть нужно К ГРУДИ, во-первых. И не поднимать плечи, во-вторых. Вам нужно заставить себя держать ваши плечи на месте, но при этом тянуть штангу вверх, причём не до подбородка, а до груди. До груди, потому что таким образом ваши локти будут ниже плеч. Это одно из основных правил.

Запомнили, в тяге штанги к подбородку: ЛОКТИ ВСЕГДА НАХОДЯТСЯ НИЖЕ ПЛЕЧ.

Выполняется тяга так: берёте штангу хватом чуть шире плеч, наклоняетесь немного вперёд и, НЕ ПОДНИМАЯ ПЛЕЧИ, поднимите штангу до уровня груди (пока локти не будут параллельно плечевым суставам). Чем уже ваш хват, тем больше в работу включается трапеция и большая амплитуда движения. И наоборот. Шире хват – больше работают дельты и меньшая амплитуда.

Тяга штанги к подбородку задействует в основном средний пучок наших дельт, который больше всего визуально делает торс шире, поэтому наиболее примечателен для качков.

Вообще, передний пучок дельт работает при всех видах жимов, поэтому у большинства они сильно гипертрофированы, а средние и задние пучки дельтоидов недоразвиты. Поэтому многие качки кажутся сутулыми.

Выход: обязательно делать тяги для развития среднего и заднего пучка наших плеч, ведь в этом и есть их основная функция.

Махи гантелями

Махи гантелями – это изолирующие упражнения, т.е. упражнения, которые задействуют только один сустав (в данном случае плечевой). Должен сказать, что в первый год занятий новичку вообще нет никакого смысла делать махи, т.к. мышцам вполне будет хватать нагрузки от жимов и тяг.

Махи нужны, как правило, в двух случаях:

• если вы хотите «добить» ваши дельты прицельной нагрузкой, после основной тренировки;
• если вы хотите предварительно разогреть и нагнать крови в дельты, перед основной тренировкой;

Существуют различные виды махов, но все их можно разделить на три основные группы:

• передние;
• средние (в стороны);
• задние (в наклоне);

Если поднимать гантели перед собой, то это нагрузит ваши передние дельты. Как правило, в этом нет никакой нужды, т.к. передние пучки дельт сильно грузятся в различных других жимах (жиме штанги лёжа и т.д.). Если же вы всё же считаете, что вам нужно делать «передние махи», используйте большое количество повторений с лёгкими гантелями, либо возьмите одну тяжёлую гантель и поднимайте её перед собой.

Чтобы хорошенько загрузить средние пучки дельтовидных мышц нужно использовать махи гантелей в стороны (через стороны).

Выполнять их надо так: слегка наклонитесь вперёд, плечи опустите вниз, чтобы выключить трапецию из работы, старайтесь поднимать гантели так, чтобы ваши локти оказались чуть выше ваших запястий.

Есть одна фишка. Чтобы понимать, как нужно делать махи через стороны, надо представить, что вы держите в ваших руках по чашке и выливаете из них воду. Тогда ваши запястья развернутся правильно (мизинец наверху, а большой палец внизу). Это отлично проработает средние пучки ваших дельт.

Задние пучки, как правило, самые упрямые, но это связано, скорее всего, с тем, что хромает техника выполнения упражнения. На самом деле, ничего сложного нет. Просто наклонитесь чуть сильнее вперёд (почти до горизонтального положения). Техника выполнения как две капли воды похожа на технику для средних пучков.

Задние пучки – это тяговые мышцы. Поэтому они отлично растут при выполнении тяги штанги к подбородку с гораздо более сильным наклоном корпуса вперёд (почти до 90 градусов). В таком же положении выполняются махи.

Ещё одна альтернатива – это тяга Ли Хейни за спиной. Придумал её, как вы понимаете, крутой бодибилдер Ли Хейни, который 8 раз побеждал на Олимпии, но суть не в этом.

Обычно, она выполняется либо со штангой за спиной, либо в Смите, но тут есть проблема. Мешает задница! Не очень удобно.

Тяга Ли Хейни за спиной похожа на шраги (пожимание плечами), но только тут ещё сгибается локтевой сустав в верхней точке. Как вариант, можно выполнять тягу с гантелями, вместо штанги. Поднимать их попеременно, чтобы стабилизировать тело и сконцентрироваться на заднем пучке наших дельт.

Если бы меня конкретно спросили: «Как накачать дельты?», то МОЩНУЮ программу тренировок для плеч я бы расписал таким образом:

1. Жим гантелей сидя: 2 разм + 3-4 х 6-12.
2. Тяга штанги к подбородку: 1 разм + 3-4 х 6-12.

Если вы уже давно тренируетесь, то можете добавить махи гантелями в конце, чтобы «добить» ваши дельты:

1. Махи гантелями: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Если у вас, как и у большинства, отстаёт задний пучок ваших дельт, то сделайте наклон вперёд чуть сильнее, заменив обычные махи махами гантелей в наклоне:

1. Махи гантелями в наклоне: 1 разм + 3-4 х 8-12.

Выводы

1. Дельты выполняют два типа движений: жимы и тяги.
2. Дельты – очень «нежные» мышцы из-за невероятной подвижности плечевого сустава, поэтому легко травмировать.
3. Различные жимы и тяга штанги к подбородку лучше всего растят дельты.
4. Махи можно использовать только для разогрева дельт (небольшими весами) или для «добивания» в конце тренировки. Махи – играют второстепенную роль.
5. Жимы развивают в основном передний пучок дельт, тяги – задний.

На этом буду заканчивать статью, друзья. Надеюсь, что вы почерпнули для себя что-то новое о том, как накачать дельты. Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

P.P.S. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то вам ещё рано целенаправленно тренировать плечи. Вам нужна . Она даст вам МОЩНЫЙ старт.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

• Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
• Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
• Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
• Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
• Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

1. Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
2. Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
3. Ноги опираются об стену.
4. В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

1. Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
2. Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
3. После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

1. Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
2. Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
3. Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
4. После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
5. Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

1. Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
2. На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
3. Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
4. Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
5. Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

1. Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
2. После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
3. Локти находятся согнутыми, но не сильно.
4. В верхней области выдерживается небольшая пауза.
5. Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

1. Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
2. Область спины немного прогибается.
3. Штанга берется широким хватом.
4. После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
5. Руки обязательно выпрямляются полностью.
6. Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
7. Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

1. Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
2. Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
3. Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
4. Затем делается пауза.
5. После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

1. Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
2. В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
3. На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
4. Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
5. После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
6. Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
7. Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
8. Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

В этой статье мы расскажем вам, как накачать плечи, но не будем повторять тысячи и тысячи переписанных друг с друга материалов, которые дают лишь базовую информацию и передают не более 10% сути. Сегодня вы получите фундаментальные знания, основанные на практике! Мы расскажем, какие упражнения на дельты с гантелями, штангой и другими снарядами можно выполнять дома и в тренажёрке, сколько раз в неделю нужно качать плечи, а также расскажем вам всё про правильную технику выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от правильной техники и развития связи мозга с мышцами. Дельты – очень маленькая группа мышц, и требует развития идеального ощущения каждой из трёх головок. Только в таком случае вы сможете проработать их все качественно, создав округлую и эстетически красивую форму.

Не важно, вы новичок или профессиональный атлет – мы уверены, что данная статья будет вам полезна. Получив необходимые знания о том, как и с чем качать плечи, вы можете добиться достойного результата даже дома. НО! На наш взгляд, домашняя тренировка никогда не сможет сравниться с тренажёрным залом. Да, дома вы можете точно так же тренировать плечи со штангой и гантелями, но настоящее удовольствие и драйв вы сможете испытать только в спортивной «тусовке». Во-первых, вы получаете больше знаний от «людей в теме», во-вторых, вы постоянно мотивированы спортсменами, показывающими лучшие результаты, и в-третьих, вы проводите тренировки с единомышленниками и получаете настоящее удовольствие от этого.

Кстати, подробный ответ на вопрос о том, почему лучше тренироваться в зале, даст это видео:

Как правильно организовать тренировки с учётом анатомических особенностей плеча?

О том, как правильно качать плечи, невозможно рассказать, не вникая в анатомию мышц.

Интересующая нас в данной статье часть – плечевой сустав и мышцы, окружающие его. Для начала, давайте разберёмся с самим суставов и его возможностями:

Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа (шаровидная головка кости входит во впадину (суставную ямку) лопатки). Благодаря такой конструкции, плечевой сустав является самым подвижным в теле человека и имеет широкую амплитуду движения (вращается практически в любую сторону).

Движение руки осуществляется не только за счёт сустава, но и благодаря дельтовидной мышце плеча.

Своё названия мышца получила за счёт того, что напоминает греческую букву дельта (Δ) в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышцы разделяется на три головки: переднюю, среднюю и заднюю, которые отвечают за различную траекторию движения руки.

Ваша тренировка плеч в домашних условиях должна основываться на понимании того, какая из головок дельты работает в конкретном упражнении, так что разберёмся с этим подробнее, используя иллюстрирование.

Сгибание плеча из положения А в положение Б происходит за счёт ПЕРЕДНЕГО пучка дельты. Разгибание руки из положения А в положение В осуществляется за счёт ЗАДНЕГО пучка дельты. Таким образом, двигая руку вперёд-назад в положении, параллельно полу, мы попеременно задействуем передний и задний пучок.

На следующем изображении из положения А в положение Б руку перемещает ПЕРЕДНЯЯ головка плеча, обратно – ЗАДНЯЯ.

На следующем изображении, движение руки из положения В в положение Г осуществляется за счёт ВСЕХ ТРЁХ пучков (но задний задействован незначительно).

Не будем забывать, о невероятной мобильности плечевого сустава, которая позволяет ему двигаться во всех плоскостях и осуществлять также вращательные движения. ПЕРЕДНЯЯ головка дельты не только поднимает руку вверх (сгибает), но и супинирует (поворачивает вовнутрь). А ЗАДНЯЯ часть не только отводит руку назад (разгибает), но и пронирует (поворачивает наружу). Оба движения можно видеть на изображении ниже:

Таким образом, если работает одновременно ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка, то происходит одновременное сгибание и небольшое отведение руки. Если же работает СРЕДНЯЯ и ЗАДНЯЯ, то – разгибание и отведение.

Упражнения для плеч в домашних условиях наглядно демонстрируют подобную работу:

В данном случае работают ПЕРЕДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головка:

В данном случае работают ЗАДНЯЯ и СРЕДНЯЯ головки:

Если вы рассчитываете накачать плечи в домашних условиях без гантелей и штанги, то вам доступен лишь один вид тренировок – отжимания. Если посмотреть на анатомию данного упражнения, то можно увидеть, что как бы вы не ухищрялись отжиматься, в основном задействуется лишь ПЕРЕДНИЙ пучок дельты. А это, навряд ли, придаст вашему плечу равномерно округлую форму.

К сожалению, накачать большие плечи быстро у вас, навряд ли, получится дома. Даже если учесть, что у вас будет разнообразный инвентарь, вы всё равно достигните некого «потолка», который преодолеть сможете только, тренируясь в зале.

Как накачать мышцы плеча вы можете узнать и сами, но более проверенную на практике информацию сможет дать только профессиональный тренер, или «наставник». К тому же, работа с тренером даёт вам ещё один важный плюс – оценку со стороны. Вы далеко не всегда замечаете свои сильные и слабые стороны. Только тренер сможет направить вас в нужное русло (особенно, это касается тех, кто хочет сделать действительно качественную, выдающуюся форму).

В домашних условиях вы может проводить гимнастику плечевого пояса – осваивать упражнения, если вы новичок, проводить растяжку, научиться чувствовать свои мышцы. Это будет отличной основой для того, чтобы перейти к более серьёзным тренировкам в зале.

Чуть ниже мы расскажем вам о правильной технике упражнений с гантелями, которые вы легко сможете освоить дома.

Ну, а теперь перейдём непосредственно к практике прокачки плеч гантелями в домашних условиях.

Естественно, для тренировок вам понадобится снаряжение. Самый простой и доступный вариант – гантели. Желательно, чтобы это были парные гантели в неком весовом диапазоне:

Для женщин:

1. 1,5 кг;
2. 3 кг;
3. 5 кг.

Для мужчин:

1. 5 кг;
2. 10 кг;
3. 15 кг.

Самый лучший вариант для упражнений с гантелями на плечи для мужчин – разборные снаряды. Такие гантели созданы по типу штанги со сменными дисками, так что вес может варьироваться для вашего удобства.

Существуют ли различия в тренировках на плечи для женщин и мужчин? По сути – нет. По технике и разновидностям упражнения на плечи для женщин и мужчин ничем отличаться не будут, но вот набор этих упражнений может быть совершенно разным.

Так, некоторые женщины, которые от природы имеют развитый плечевой пояс, предпочитают изолирующие упражнения, развивающие переднюю и заднюю головку дельт, что делает плечи более округлыми, но не расширяет их существенно. Некоторые упражнения, включающие максимально среднюю головку, могут способствовать росту дельт в ширину. Такой вариант идеально подходит для девушек с широкой талией, которые хотят сузить её визуально, расширив плечевой пояс, ягодицы и бёдра.

Также, касательно подготовки к домашним тренировкам для новичков, запомните основные правила:

1. Не гонитесь за весами, а старайтесь отработать технику;
2. В упражнениях работайте медленно и в полную амплитуду – это позволит прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь;
3. Обязательно включите базовые упражнения в свою программу – это позволит развить силу и повышать веса в дальнейшем, а значит, прогрессировать и в форме.

Не забывайте, что перед каждой тренировкой проводится разминка, которая позволит крови прилить к целевой группе мышц, разогреет суставы и связки.

Ну а теперь перейдём непосредственно к тому, какими упражнения накачать плечи дома?

Прежде всего, это будут упражнения с гантелями, да и, в общем, новичку не стоит заморачиваться над чем-то большим. Гантели позволят вам проработать все пучки дельты и действительно действенным и эффективным вариантом для прокачки плеч.

Не забывайте, что лучшими упражнениями для парня, которые помогут накачать плечи быстро, будут являться базовые! Сделайте основной упор именно на них, чтобы развить силу и иметь возможность повышать рабочие веса.

Ниже мы более подробно опишем все упражнения, вы узнаете, как накачать плечи круглыми с помощью них, а также как сделать их визуально шире. Обязательно обращайте внимание на анатомию техники, чтобы понимать, как определённый вид нагрузки воздействует на головки дельт.

И так, лучшие упражнения на плечи с гантелями:

1. Жим стоя или сидя;
2. Подъём или разводка через стороны;
3. Подъём или махи перед собой;
4. Подъём или махи в наклоне;
5. Поднятие или протяжка к подбородку;

Тип упражнения : многосуставное.

Область нагрузки : плечи качаются за счет сокращения всех пучков (большая нагрузка на среднюю и переднюю головку).

Особенности техники: в зависимости от угла поворота предплечья, нагрузка может смещаться с передней дельты на среднюю, и наоборот. Так, если вы сидите прямо, а ваше предплечье параллельно телу, то акцент переводится на среднюю дельту (усилить этот акцент можно, максимально развернув ладонь в потолку). Если же вы сидите под наклоном назад, а то ваше предплечье смещается примерно на 15 градусов от параллели телу, и акцент переводится на переднюю дельту. Также акцент на переднюю дельту можно перевести, если ваши руки и плечи разместить перед телом и проводить жимовые движения перед собой.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта (при повороте предплечья, включается задняя головка).

Особенности техники: качать плечи с помощью гантелей в жиме Арнольда достаточно сложно. Главная особенность этого упражнения в том, что вы можете включить в работу заднюю дельту при повороте предплечья. Обязательным нюансом является перемещение руки из положения перед собой в положение сбоку от тела, одновременно с поворотом предплечья.

«Прочувствовать» работу дельт новичку в этом упражнении для рук и плеч будет достаточно сложно, особенно, что касается задней головки. Так что новичкам рекомендуется начать с обычного жима.

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю.

Особенности техники: в этом упражнении на плечи, руки с гантелями желательно держать прямо, чтобы максимально включить среднюю дельту. Но, допускается вариант, когда руки согнуты с локтях, что дополнительно включает переднюю дельту (при желании, можно включить переднюю дельту поворачивая руку вовнутрь при подъёме). Чтобы изолированно проработать средний пучок, необходимо держать ладони строго параллельно полу. Подъём снарядов осуществляется строго плечами, без раскачивания туловища.

Тип упражнения : изолирующее.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельты, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме упражнение выполняется с прямыми руками, развёрнутыми ладонями к полу. Но для максимальной изоляции переднего пучка, руки можно развернуть ладонями вверх. Для удобства такой техники, можно взять в руки одну гантель, поднимая её так, как будто вы зачерпываете воду.

Махи отлично помогают изолировать отдельные пучки, но если отвечать на вопрос, можно ли накачать плечи только махами, то ответ будет неоднозначным. Почему?

Помните, мы говорили о том, что для развития силы плеч обязательно нужны базовые упражнения? Так вот, выполняя только махи и давая изолирующую нагрузку, вы будете поднимать рабочие веса очень медленно, соответственно, получая меньшую отдачу от тренировок и меньший мышечный рост.

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: задействуется средняя и задняя мышца плеча, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: по классической схеме махи в наклоне выполняются из положения туловища «параллельно полу» с прямыми руками. Для облегчения выполнения можно немного сгибать руки в локтях. Следите за хватом и наклоном туловища, чтобы ваше плечо даже в движении сохраняло положение «перпендикулярно туловищу». Если вы выполняете упражнение впервые, то вам может быть тяжело делать махи двумя руками одновременно. Так что допускается выполнение упражнения одной рукой.

Если вы хотите накачать широкие плечи, то обязательно сочетать махи в наклоне с разведением гантелей в стороны.

Тип упражнения : многосуставное.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на среднюю, в зависимости от положения рук.

Особенности техники: протяжка с гантелями в домашних условиях выполняется по той же схеме, что и со штангой. Плюс в том, что вы можете максимально развести руки в стороны, чтобы плечо двигалось в плоскости туловища. Если вы выводите плечо из плоскости туловища, и совершаете движения перед собой, то максимально включаете переднюю дельту.

Протяжка позволяет сделать плечи более округлыми, но требует правильной техники, так как неплохо задействует и трапецию. При нарушении техники, большую часть нагрузку она может перетягивать на себя.

Программа тренировок на плечи в домашних условиях

Как лучше качать плечи дома? Если вы новичок, то включите упражнения на плечи в домашних условиях в свой тренировочный сплит вместе с такими мышечными группами, как спина и/или ноги. Если вы тренируетесь уже давно, то можете уделить дельтам целую тренировку.

Что касается программы тренировок, то она будет выглядеть примерно следующим образом:

Первый день:

• Разводка гантелей через стороны;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Махи гантелей перед собой.

Второй день:

• Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту);
• Разводка гантелей в стороны.

Выполняем 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-15 повторений.

Отвечая на вопрос, как накачать широкие плечи в домашних условиях, скажем, что для этого вам просто необходимо делать как можно больше базовых упражнений! Новичкам желательно начать с классического жима стоя или сидя, так как жим Арнольда будет достаточно сложен для них по технике выполнения.

Очевидно, что качать плечи в тренажёрном зале куда проще, да и интереснее! «Арсенал» тренажёрки может похвастаться большим разнообразием и функциональностью. Чтобы дать понять вам это преимущество, обратимся к самым основам – что стимулирует рост мышц?

Объём плеч и любых других мышц увеличивается в линейной зависимости: физическая нагрузка, стресс → микротравмы мышечных волокон → восстановление и увеличение объёма.

Что нужно для того, чтобы получить этот «стресс»?

1. Увеличение рабочих весов;
2. Изменение количества повторений и подходов;
3. Изменение амплитуды движение;
4. Сочетание разного вида нагрузки (суперсеты и т.д.);
5. Введение предварительного утомления.

В тренажёрном зале вы куда проще и чаще можете менять вид нагрузки и, соответственно, накачать плечи мощнее вам будет проще, чем качая плечи только гантелями .

Ещё одно важное преимущество – наличие единомышленников и мотивации. Тренируясь в зале, вы постоянно находитесь в спортивной «тусовке», совершенствуя свои знания, получая дополнительную мотивацию и просто, получая удовольствие от компании «в теме».

Мы уже начали разговор о большем «арсенале» тренажёрного зала для проработки дельт, так что уделим этому вопросу большее внимание.

Помимо упражнений с гантелями на плечи, вам доступен такой универсальный снаряд, как штанга. Штанга даёт базовую нагрузку вашим дельтам, причём, в отличие от гантелей, вес снаряда может быть максимально большим.

Добавив к штанге скамью для жима с изменением наклона спинки, вы получаете ещё один многофункциональный снаряд.

Изменяя наклон спинки, вы можете смещать акцент с передней дельты на среднюю с жиме. Так, можно качать переднюю мышцу плеча полу-лёжа, немного отклонив спинку назад.

Помимо штанги, в зале вы найдёте массу тренажёров, с помощью которых вы можете изолировать максимально спину, качая плечи. Различные жимовые тренажёры имеют, к тому же, уже заданную амплитуду движения, что позволяет вам меньше сосредотачиваться на технике и больше настроиться на нервно-мышечную связь.

Для тех, кто уже прекрасно освоил и штангу, и гантели, да и просто подустал от однообразия, существуют блочные тренажёры. Как накачать руки и плечи в них? Вы можете использовать только блоки или же сочетать нагрузку блоков с гантелями. Но об этом мы расскажем как-нибудь в другой раз.

А сейчас мы представим вам список упражнений для прокачки плеч, которые являются самыми популярными и эффективными:

1. Жим штанги стоя или сидя;
2. Жим штанги из-за головы;
3. Тяга штанги к подбородку;
4. Жим в тренажёре Смита;
5. Жимы в специализированных тренажёрах;
6. Подъём штанги или махи перед собой.

А теперь разберёмся с техникой.

Мы уже говорили о том, как накачать плечи в домашних условиях с помощью подобного упражнения. Так вот, жим штанги мало чем отличается от жима гантелей.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: задействуется вся дельта, но акцент – на среднюю и переднюю.

Особенности техники: жим осуществляется стоя с груди. Если вы работаете большим весом, то лучше брать снаряд со стоек. В остальных случаях, снаряд поднимают с пола одним рывком. Если ваши локти опущены вниз, а ладони максимально развёрнуты вверх, то максимально работаю средние дельты. Но если вы развернёте локти чуть вверх, так, как будто собираетесь приседать фронтально, то максимально включите в работу передний пучок плеча.

Тип упражнения: многосуставное.

Область нагрузки : задействуется средняя дельта и передняя, с акцентом на последнюю.

Особенности техники: выполняется из положения стоя или сидя. Штанга держится широким хватом, чуть шире плеч так, чтобы ваши предплечья были параллельны друг другу. Жать снаряд нужно строго вверх, не раскачиваясь и не уводя его вперёд или назад в пиковой точке.

Жим из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением для накачки плеч, так что его не стоит выполнять новичкам.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки : задействуется средняя и передняя дельта, с акцентом на первую.

Особенности техники: нагрузка со средней дельты на переднюю смещается из-за изменения положения рук – они должны быть разведены строго в стороны, двигаясь в плоскости тела. Если вы выводите руки вперёд, то нагрузку на себя берёт передняя дельта. Также ваши руки могут выходить излишне вперёд из-за слишком узкого хвата.

Для развития силы плеч, это базовое упражнение выполняется в 8-10 повторений в сете с максимальным весом.

Жимы в тренажёре Смита

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: нагрузка на переднюю и среднюю дельту, с акцентом на первую.

Особенности техники упражнения для развития мышц плечей: техника выполнения не отличается от классического жима с груди. Но, благодаря ограниченной плоскости движения в Смите, ваша техника будет более точной – вы не будете раскачиваться и выводить штангу вперёд или назад. Если вы выполняете упражнение сидя, то можете с помощью изменения наклона спинки менять акцент со средней дельты на переднюю (спинка откланяется чуть назад).

Обычно, тренажёрный зал оснащён различными видами тренажёров для прокачки мышц плеч, которые подходят для новичков идеально. Тренажёр уже имеет заданную амплитуду движения, что «выравнивает» вашу технику и позволяет сосредоточиться на ощущениях.

Тип упражнения: базовое.

Область нагрузки: средняя и передняя дельта.

Особенности техники: техника очень похожа на классический жим. Чтобы максимально включить и изолировать плечи, не держитесь за ручку тренажёра, а толкайте ещё раскрытой ладонью. Также, не всегда подобные тренажёры имеют регулируемую спинку (обычно, она отклонена назад). Как мы говорили ранее, отклонение спинки назад переводит акцент со средней дельты на переднюю. А так как у большинства людей передняя дельта и так неплохо развита, хочется сместить акцент на среднюю. Для этого, вам просто нужно сесть на тренажёр наоборот – лицом к спинке. Так ваше туловище будет сохранять положение «перпендикулярно полу».

Подъём штанги или махи перед собой

Тип упражнения: изолирующее.

Область нагрузки: передний пучок и средний, с акцентом на первый.

Особенности техники: отличное упражнение для раскачки плеч, которое позволяет максимально загрузить переднюю дельту. Штанга держится прямым хватом, прижата в бёдрам. Подъём снаряда осуществляется на прямых руках до положения «параллельно полу». Кстати! Поднимая штангу выше плеч, вы даёте дополнительную нагрузку на заднюю дельту.

Видео наших тренировок плеч – продвинутый вариант

Если вы хотите знать, как накачать огромные плечи, то советуем вам посмотреть видео тренировки от команды Fit Magazine! Наша программа является продвинутым вариантом и будет интересна для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить и добавить немного «перца» в свои нагрузки:

Хотите узнать ещё больше про упражнения на плечи ? Тогда советуем вам перейти по ссылке! Ваш ждёт ещё одна тренировка от нашей команды, а также много нюансов и секретов, которые помогут достичь крутого результата.

Вы получите следующую информацию:

1. Как накачать плечи быстро гантелями и штангой;
2. Как выполнять правильно базовые и изолирующие упражнения;
3. Какое количество подходов и повторений делать;
4. А также узнаете некоторые «фишки» выполнения упражнений.

Наша тренировка является наглядным примером того, как круто тренироваться в команде, не только со своими друзьями, но и с людьми, которые понимают тебя и помогают совершенствоваться.

Нюансы и наша программа тренировок

Для вашего удобства мы распишем нашу программу тренировок, чтобы вы знали, как правильно заниматься бодибилдингом на продвинутом уровне 😉

Тренировка проведена в режиме силового пампа и нацелена на проработку как можно больше количества мышечных пучков:

1. Махи с гантелями в стороны (в первую очередь поднимаем локоть, а за ним кисть, как будто наливаем вино в бокал): 5*15, 12, 10, 8, 6;
2. Жим в тренажёре: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Махи на заднюю дельту: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Жим с акцентом на переднюю дельту (локти ставятся узко): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Протяжка со штангой (можно сказать смесь шрагов с протяжкой: 5*15, 12, 10, 8, 6;
6. Махи вперёд с гантелями: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Протяжка гантели одной рукой. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Эта программа будет полезна и тем, кто хочет накачать мышцы плеч дома , так как даёт понимание некоторых важных особенностей тренировочного процесса, НО повторять её в домашних условиях и без соответствующей витаминной поддержки не имеет смысла!!!

Для более глубокого понимания процесса, важно разобраться ещё в одной особенности – энергообеспечении мышечной деятельности.

Почему это так важно? Наверняка, вы замечали, что далеко не все атлеты, уделяющие тренировкам дельт огромное внимание, имеют достойные результаты. Важнее того, КАКИЕ упражнения вы используете, может быть только то, КАК вы их выполняете.

На данный момент существует две теории мышечного роста:

1. Теория мышечного разрушения – впоследствии микротравм увеличивается синтез белков и мышечный рост. Проще говоря: «Болит значит растёт»;
2. Теория накопления, или стато-динамический тренинг (основан на развитии медленных мышечных волокон).

Большинство людей придерживаются первой теории, думая, что чем более интенсивно мы тренируемся, чем большие веса мы поднимаем, тем больше получаем микротравмы, и тем лучше растём. Но далеко не всегда «всё, что болело, выросло, и всё, что выросло, болело», ведь так? Видимо, связь здесь не такая уж и линейная, и есть какой-то подвох.

Ещё одним пусковым механизмом мышечного роста является не наличие микротравм, а выработка определённых анаболических факторов: для этого существует 4 обстоятельства:

1. Наличие гормонов в клетке;
2. Наличие аминокислот в клетке;
3. Наличие свободного креатина;
4. Умеренное закисление молочной кислотой.

Чтобы правильно выполнять упражнения, нужно разобраться с самим понятием «закисления» и энергообеспечения мышечной деятельности.

Думаем, большинству из вас известно, что основные энергетические составляющие мышечной клетки – АТФ, Креатин и Гликоген. При совершении работы, наша мускулатура расходует эти запасы последовательно:

• Сначала мы расходуем АТФ;
• Затем подключаем Креатинофосфат;
• И в последнюю очередь расходуется гликоген с образованием молочной кислоты.

Именно до этого этапа – выработки молочной кислоты, – вы и должны работать, если хотите использовать ваш потенциал на 100%. Но как понять, что вы тренируетесь на умеренное закисление? Как понять, что молочная кислота вырабатывается?

Образование молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения и распирания во время тренировки, а также ощущение крепатуры после неё. Существует временной диапазон закисления это 40 секунд под нагрузкой в укороченной амплитуде. Как правило отдых между подходами составляет также 30-40 секунд.

Когда вы достигаете определённого уровня, то начинаете понимать, какая группа мышц/мышцы у вас являются отстающими, а какая требует стандартной нагрузки. Так как V-образную форму силуэта делают именно плечи (и спина), да и редко можно увидеть спортсмена, у которого бы эта группа мышц была идеально развита, тренировкам дельт практически любой атлет уделяет особое внимание.

Профессионалы очень часто могут уделять целую тренировку одной мышечной группе, чтобы максимально проработать её.

Так что мы решили показать вам, как выглядит такая программа на 4 недели:

1 тренировка:

• Жим штанги стоя;
• Махи с гантелями под наклоном;
• Махи с гантелями в стороны (задняя дельта);
• Жим штанги под наклоном в Смите (передняя дельта);

2 тренировка:

• Жим в тренажёре;
• Тяга штанги к подбородку;
• Отведение руки в сторону в блочном тренажёре;
• Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта).

3 тренировка:

• Махи с гантелями в стороны;
• Подъём гантелей перед собой;
• Махи с гантелями в наклоне (задняя дельта);
• Тяга штанги к подбородку;
• Тяга в блочном тренажёре с канатной рукоятью (на заднюю дельту).

4 тренировка:

• Жим штанги сидя из-за головы;
• Махи с гантелями под наклоном (задняя дельта);
• Жим в Смите под наклоном;
• Отведение штанги назад (на заднюю дельту);
• Подъём штанги перед собой;
• Махи с гантелями в стороны.

Упражнения на плечи не будут эффективными, если вы не достаточно восстанавливаетесь. Всё-таки, ваши мышцы растут именно во время восстановления. Но что же может дать вам полноценно восстановиться? В первую очередь, это питание. Но, как вы знаете, питание спортсмена многим отличается от питания обычного человека. Питание для набора массы подразумевает потребление бОльшего количества калорий, а также лучшего баланса нутриентов (бжу).

Диета для набора массы подразумевает употребление примерно 1,5-2 грамм качественного белка на кг массы тела. Естественно, получить, скажем, 180 грамм белка, причём полноценного, только из пищи будет крайне сложно.

Именно поэтому в рацион спортсмена включаются спортивные добавки, которые являются чистым источников необходимых элементов (белков, углеводов, аминокислот и т.д.).

Наиболее популярными добавками, которые позволят вам не только улучшить восстановление, но и повысить эффективность тренировок, являются:

1. Аминокислоты и протеин – являются строительным материалом для наших мышц, защищают их от катаболизма;
2. Мультивитамины и омега-3 – поддерживают иммунитет и защищают организм от стресса;
3. Креатин – увеличивает запас энергии мышечных клеток, способствует повышению силовых показателей и выносливости;
4. Предтренировочный комплекс – даёт дополнительную мотивацию и энергию для тренировок.

Спортивное питание сегодня может дать вам массу нужных добавок, с которыми ваши результаты точно пойдут в гору!