Как правильно растягиваться на поперечный шпагат. Вот так выглядит правильный продольный шпагат. Эффективные упражнения для начинающих

1. Хорошо разминайтесь . Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события . Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром - 10 раз на каждую ногу.

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) - 10–15 раз.

3. Глубокие выпады вбок - 10 раз на каждую ногу.

После этих упражнений можно переходить к статической .

Как делать статическую растяжку

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёныеEveryday Stretching , после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждаетThe Peak Time for Everything , что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Для тех, кто вдохновлен веяниями моды относительно растяжки, весьма актуальным будет вопрос о том, как правильно садиться на шпагат, и какой из его вариантов сложнее – поперечный или . Давайте же углубимся в этот аспект физического развития тела и получим ответы на все интересующие вопросы – что представляет собой поперечный шпагат, как научиться его делать новичкам, и какие видео-инструкции помогут сесть на шпагат быстро.

Для тех, кто не знает, что такое поперечное разведение ног в шпагате, то это – эффектное положение, следствие шикарной растяжки и демонстрация невероятной гибкости, пластичности.

Эта поза представляет собой положение, при котором человек разводит поперечно ноги так, что они образуют прямую ровную линию. Поможет освоить такое умение и сесть на поперечный шпагат комплекс специальных упражнений, о которых речь пойдет далее.

Поза поперечного шпагата требует немало усилий и терпения, а также регулярного выполнения упражнений. Если говорить о том, какой тип шпагата легче, а какой сложнее, то мнения спортсменов на этот счет единогласны, ведь поперечное разведение ног намного труднее дается для освоения, особенно для начинающих. Залогом успешности и эффективности таких занятий является тщательная , эффективная растяжка связок и мышц нижних конечностей, а также улучшение двигательных возможностей крестца, тазобедренных суставов. Так что перед тем, как научиться делать упражнение с поперечным разведением ног, нужно освоить видео-уроки с растяжкой и, конечно же, запастись терпением, ведь вас ожидает долгий путь, так как обучение такой технике может длиться от нескольких недель до года.

Почему многие стремятся освоить такую позу?

Стоит заметить, что тенденции здорового образа жизни и хорошей растяжки набирают популярности неспроста. Дело в том, что поперечный шпагат – это не только эффектно, но и полезно. Мало кто знает, что такая поза обеспечивает массу положительных воздействий:

Оценив все преимущества такой растяжки, может возникнуть актуальный вопрос, а все ли могут достичь высоких результатов и сесть на поперечный шпагат. Стоит заметить, что возраст для него не помеха. Усердно тренируя весь организм, каждый сможет осилить шпагат независимо от того, сколько ему лет.

Особенности освоения техники

Приступать к комплексу упражнений на поперечный шпагат допускается только после тщательной разминки. Для разогрева мышц перед тренировкой можно сделать несколько кардио-упражнений. Если не уделить 15-20 минут разогревающим упражнениям, возрастает риск получения травм и повреждения связок во время того, как будет выполняться непосредственно .

Мышцы приходят в тонус за определенное время. Поэтому для того, чтобы занятие было успешным и не травматичным, следует тщательно проработать все группы мышц, задерживаясь во время упражнений по 10-20 секунд в каждой позе. Со временем, разминочный комплекс будет занимать не 15-20 минут, а больше, ведь нужно будет стараться продлевать время пребывания в статической позе во время разминки хотя бы до 1-2 минут, вместо 10-20 секунд. Если позволяют физические возможности и самочувствие, то можно будет увеличить эту паузу до 3-5 минут. Это позволит тянуть мышцы постепенно, плавно и безболезненно.

Чтобы занятие прошло максимально комфортно, соблюдайте правильный режим дыхания – вдохи и выдохи должны быть глубокими. Тело во время разминки и выполнения упражнения для растяжки должно быть расслабленным, а спина – ровной.

Так что если вы хотите знать, как быстро сесть на шпагат, то вам нужно запастись терпением и составить график тренировок, позволяющий уделять немало времени, чтобы выполнить разминку, а также тщательно потянуть свои мышцы.

Помимо этого, занятия должны быть регулярными, ведь залогом того, что вы сможете сделать поперечный шпагат в домашних условиях, является каждодневная растяжка. Конечно, для начинающих такая нагрузка будет непосильной, поэтому на первых порах стоит растягиваться по 20-30 минут хотя бы через день.

Если что-то не получается, отступите. Знайте меру и не переусердствуйте, даже если вы стремитесь как можно скорее получить заметный результат. Помните, что растяжка на поперечный шпагат должна происходить очень осторожно и неспешно.

Подготовка к занятиям

Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно соблюдать не только технику действий и последовательность упражнений, но и учитывать требования проведения тренировок. Они касаются dress-кода и окружающих условий.

Что касается одежды, то от нее зависит качественный исход тренировок и то, сможете ли вы научиться делать поперечный шпагат. Поэтому перед занятиями следует переодеться в:

• свободную футболку;
• эластичные тренировочные лосины (можно утепленные брюки);
• надеть носки.

Желательно проводить тренировку в обстановке, которая вдохновляет. Шумная компания или полное уединение – это выбор лично каждого. Температура в помещении, в котором будет проводиться тренировка, должна быть выше 20 градусов, ведь ваше тело должно разогреваться, чтобы мышцы тянулись. Именно поэтому также стоит надевать утепленные лосины (даже летом).

Тренировка

Упражнения для поперечного шпагата довольно простые, но при условии регулярности их выполнения можно увидеть заметный результат уже через несколько недель. Основой основ является , поэтому все упражнения направлены на то, чтобы развивать мышечные волокна и связки, повышая гибкость и улучшая подвижность суставов.

Начать стоит с самых простых упражнений, которые помогут «разогреться»:

• Бабочка – многим знакома со школы. Она повышает гибкость расположенных в паховой зоне сухожилий и помогает тянуть волокна мышц бедер. Для его выполнения нужно сесть на пол и подтянуть согнутые в коленях и совмещенные стопами ноги к области паха. Разведя колени в стороны, руками нужно надавить на них, чтобы наружная сторона бедра и голени прикоснулись к полу. Во время выполнения упражнения следует удерживать спину ровной, а пресс – напряженным.
  
• Блин – эффективное упражнение для разработки тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий, мышц задней и внутренней части бедра. Сев на пол, нужно развести ноги на максимальное расстояние друг от друга, не сгибая их в коленях. Вытянув руки перед собой, наклоните торс и прикоснитесь грудной клеткой к полу. Из этого положения нужно развести руки в стороны, растягивая их, чтобы получилось наклониться еще ниже. После нескольких секунд в этой позе, вернитесь в и.п. По мере осваивания этого упражнения его можно усложнить, если ровными руками тянуться сначала к пальцам левой ноги, затем – к правой. Идеальная растяжка в этом случае, когда получается положить корпус полностью на бедро, а руками — охватить стопу.
  
• Вытягивание в наклонном положении. Исходное положение – стоя ногами на ширине плеч. Сделав наклон вперед на ровных ногах, постарайтесь дотянуться до пола. Из этого положения постарайтесь обхватить лодыжку, приближая грудную клетку к коленям. Вытягивание следует сделать по 5 раз для каждой ноги на протяжении 5 подходов.
  
• Растяжка из бокового выпада. Для этого упражнения нужно опуститься в позу бокового выпада, по возможности опираясь о пол полными стопами. Одна нога согнута в колене – другая расправлена и отведена поперечно вбок. Сделав упор руками о пол, разверните колено наружу. Если позволяет растяжка, одновременно можно руками обхватить колено, вытягивая позвоночник при этом.
  
• Растяжка из положения сидя ягодицами на пятках. И.п. – сесть на пятки и плавно раскрыть бедра, разводя в стороны колени, чтобы пятки касались ягодиц. Удерживая спину ровно, на выдохе повернитесь корпусом вправо, на вдохе – вернитесь в и.п., после чего повторите то же, поворачиваясь влево.
  

Завершение тренировки

Выполнив эффективные упражнения для разогрева тела и подготовки его к поперечному шпагату, можно попробовать принять это положение. Садиться на шпагат нужно очень аккуратно, чтобы не повредить сухожилия и не перенапрячь мышцы во избежание травм.

Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно принять позу приседа на корточках. Опираясь перед собой ладонями о пол, медленно расставляйте ноги в стороны, скользя на носках, стараясь полностью выпрямить ноги.

В этой позе следует задержаться максимально долго, чувствуя, как работает растянутый организм. После этого плавно вернитесь в положение сидя на корточках. После кратковременного отдыха снова повторите упражнение 5-10 раз, чтобы как следует потянуть мышцы и в скором времени сесть на поперечный шпагат.

Шпагат является одним из способов продемонстрировать гибкость тела. Каждая девушка мечтает удивить окружающих своей растяжкой, оставив неизгладимое впечатление.

Шпагат используется в разных сферах деятельности - гимнастике, балете, боевых искусствах и танцах. Иногда поперечный или продольный шпагат - главный элемент выступления. Но немногие знают, как правильно садиться на без ущерба для здоровья.

Что такое поперечный шпагат?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает достичь такого результата. Здесь главное - поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Но как садиться на поперечный шпагат и как он выглядит? Поперечный шпагат представляет собой полностью разведенные ноги в стороны в положении сидя. Существует много разнообразных и растягивание мышц, позволяющие достичь цели быстрее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее.

1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ - регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам - каждый день.

3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.

4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.

5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.

6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора.

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

"Оса"

ИП: ноги шире плеч, носки - в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте - сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

"Лягушка"

ИП: сесть на колени, бруски - сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует.

Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

"Бабочка"

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть и повысить гибкость паховых сухожилий.

"Блин"

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом - ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы - вместе. Делается наклон к полу - надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд.

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги - на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди - надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки.

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту - 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Поперечный шпагат является одним из самых ярких способов для демонстрации гибкости. Данный вид шпагата включает в себя расставленные в противоположных направлениях ноги, до тех пор, пока они не образуют угол в 180 градусов. Поперечный шпагат применяется в различных видах физической деятельности, включая гимнастику, боевые искусства и танцы. Для того чтобы научиться делать поперечный шпагат необходимы строгие, регулярные упражнения для растяжки. В данной статье вы сможете найти несколько хороших упражнений для повышения гибкости и несколько советов о том, как можно быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат.

Шаги

растяжка – путь к шпагату

1. Сделайте упражнение «Бабочка», которое наиболее подходит для поперечного шпагата, поскольку оно повышает гибкость мышц внутренней стороны бедра, паха и бедер. Выполнение:

   • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притяните пятки как можно ближе телу и, локтями толкайте колени по направлению к полу.
   • Убедитесь, что вы сидите ровно, спина прямая. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
   • Для повышения гибкости наклонитесь вперед как можно сильнее, расположите руки перед ступнями. При этом держите спину прямо, а колени прижмите к полу.

2. Следующее упражнение «Блин». Данное упражнение используется гимнастами, как для увеличения гибкости, так и в качестве подготовки к поперечному шпагату. Выполнение:

   • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире. Убедитесь, что ваши ноги полностью прямые и носки смотрят вверх.
   • Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед как можно сильнее, вытянув руки перед собой. Старайтесь коснуться грудной клеткой пола так, чтобы ваше тело было полностью прижато к полу - совсем как блин!
   • Для повышения гибкости, попытайтесь схватить ступни руками, при этом продолжая прижимать тело к полу. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.

3. Коснитесь пальцев ног. Это упражнение подходит для растяжки мышц ног и повышения гибкости подколенных сухожилий, растяжка которых важна для того чтобы научиться делать поперечный шпагат. Данное упражнение выполняется стоя или сидя.

   • Из положения стоя - стопы вместе, ноги прямые. Наклоняясь, попытайтесь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног. Не сгибайте колени и попытайтесь перенести ваш вес на подъем свода стопы, а не на пятки. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
   • Для выполнения упражнения из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выполняйте наклоны вперед (держите спину прямо), до тех пор, пока вы не дотянетесь кончиками пальцев рук до пальцев ног. Если вы хотите повысить гибкость своего тела, то постарайтесь схватить ступни руками, с целью повышения растяжки.

4. Выполните упражнения для растяжки ног, согнутых в коленях. Данное упражнение повышает гибкость мышц паха и бедер. Если вы сумеете сделать данное упражнение верно, то вы на правильном пути к поперечному шпагату.

   • Встаньте на колени и расположите руки на полу перед вами, для сохранения равновесия. Переместите колени, как можно дальше от вашего тела, пока они не образуют угол в 90 градусов, так, чтобы можно было провести прямую линию от одного колена к другому.
   • Для увеличения растяжки, перенесите ваш вес с ладоней на локти. Цель – прижать бедра к полу, сохраняя угол в 90 градусов, образованный коленями. Как только вы достигли правильной позиции, задержитесь в данном положении на 30 секунд.

5. Сделайте полуприседания. Полуприседания полезны для упражнений по растяжке мышц внутренней части бедра. Выполнение:

   • Сядьте на корточки в позицию низкого приседания. Перемещая вес на правую ногу, вытягивайте левую в сторону, как будто вы собираетесь выполнить поперечный шпагат этой ногой. Убедитесь, что носки вытянуты.
   • Расположите правую руку на полу (перед правой ногой) для сохранения равновесия и, используя локоть, толкайте колено наружу, пока не почувствуете натяжение мышц внутренней части бедра.
   • Задержитесь в данном положении на 60 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

6. Выполните упражнение для растяжки ног из положения стоя. Это простое упражнение обязательно для того, чтобы сесть на шпагат, т.к. оно повышает гибкость всех необходимых мышц. Данное упражнение обычно применяется в боевых искусствах в качестве подготовки для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги. Наклоните тело вниз и постарайтесь ладонями достать до пола. Для повышения гибкости, попытайтесь достать локтями до пола. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.
   • Затем попытайтесь схватить лодыжки, для этого наклонитесь вправо и двумя руками возьмитесь за правую лодыжку, после этого выполните наклон в левую сторону и повторите упражнение с левой лодыжкой. Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что бедра находятся на одном уровне, а не наклонены в сторону, иначе упражнение не будет таким эффективным.
   • После этого постарайтесь схватить обе лодыжки одновременно, прижимая грудную клетку, как можно сильнее к коленям. Держите спину прямо, и расслабьте мышцы шеи так, чтобы голова была направлена вниз.

7. Выполните полный поперечный шпагат. Конечно, один из лучших способов для того чтобы сесть на поперечный шпагат - это научиться его делать. Самый безопасный и эффективный способ сделать его заключается в следующем:

   • Сядьте на корточки в положение «упор присев» и поместите обе руки на полу перед вами. Затем, медленно расставьте ноги максимально в стороны.
   • Ноги должны быть полностью выпрямлены, ступни должны быть параллельными, когда вы начинаете опускаться вниз. Многие люди делают следующую ошибку, опускаются вниз перекатываясь на пятках, но это не является столь же эффективным для растяжения мышц и может привести к травме. Пальцы ног должны смотреть наружу, когда вы выполнили полный шпагат.
   • Задержитесь в данном положении, настолько долго, насколько это возможно, затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда вы почувствуете, что готовы, сделайте шпагат снова. Чередование исходной позиции на корточках с растяжением мышц, позволит вам опускаться ниже каждый раз, когда вы садитесь на шпагат.
   • Во время упражнения, не забывайте держать спину прямо, бедра должны быть расположены на одной прямой с ногами. Если ваши бедра слишком сильно наклонены вперед или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.
   • Цель упражнения заключается в том, чтобы опускаться ниже, до тех пор, пока паховая область не коснется пола. Как только, вы достигли данной цели, вы можете попробовать, вращая бедра пока не окажетесь в вертикальном положении, сохраняя при этом поперечный шпагат.
   • Запомните, необходимо медленно двигаться и равномерно дышать. Не заставляйте себя. Вы должны чувствовать напряжение внутренних мышц бедра и паха, но оно не должно быть болезненным. Если вы чувствуете дискомфорт или резкую боль, прекратите растяжку немедленно.

   сесть на шпагат быстро и безопасно

   Всегда разогревайте тело перед растяжкой. Это очень важно, растяжка необходима для того, чтобы избежать травм во время упражнений и чтобы повысить природную гибкость.

   • Выполняйте прыжки или бег на месте в течение нескольких минут, прежде чем приступить к упражнениям на растяжку.
   • В качестве альтернативы выполняйте растяжку в конце кардио-тренировок. Так вы сумеете получить двойную пользу, увеличивая гибкость и предотвращая боль в мышцах после тренировки.

8. Проводите растяжку каждый день. Поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости, а гибкость должна повышаться последовательно в течение долгого времени. Чтобы достичь гибкости, необходимой для поперечного шпагата, вы должны выполнять упражнения на растяжку каждый день, или настолько часто, насколько это возможно.

   • Начните с упражнений на растяжку по 15 минут в день, используйте упражнения для растяжки мышц предложенные выше. Через пару недель, увеличьте время растяжки до 30 минут в день, если это возможно. Вы можете разделить это время на два 15 минутных занятий в день.
   • Помните, что, чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее вы сможете сесть на поперечный шпагат.

9. Заручитесь поддержкой друга. Во время выполнения упражнений на растяжку для поперечного шпагата, будет полезно позвать на помощь друга.

   • Ваш друг сможет помочь вам, следить за осанкой, которую может быть трудно исправить самостоятельно. Попросите его убедиться, что ваши бедра и плечи также находятся на одном уровне. Это важно, поскольку плохая осанка может повлиять на качество ваших упражнений и даже привести к травмам.
   • Друг также может помочь вам углубить шпагат, слегка нажимая на ваши плечи или ноги, во время растяжки. Это может быть в два раза эффективнее, чем то, чего бы вы достигли самостоятельно. Убедитесь, что он быстро отреагирует, если вы попросите его остановиться.

10. Носите носки. Простой совет, который может помочь вам углубить ваш шпагат. Носить носки во время растяжки лучше,чем растяжка без них.

    • Носки позволят ногам легко скользить по полу, помогая увеличить растяжку. Это эффективнее на деревянном полу, а не на ковре.
    • Тем не менее, убедитесь, что вы скользите осторожно и контролируете этот процесс. Слишком быстрое скольжение может быть причиной растяжения мышц или порванных связок.
    • В целях безопасности, во время выполнения поперечного шпагата, большая часть веса тела должна быть перенесена на руки.

11. Найдите место для выполнения упражнений, которое будет работать на вас. При работе над поперечным шпагатом, важно найти подходящую обстановку для растяжки и практики. Обстановка для занятий, которая будет работать на вас, зависит от ваших личных предпочтений.

    • Слишком сильное давление приведет лишь к травмам, которые могут помешать вам когда-либо сесть на шпагат.
    • Чтобы безопасно и эффективного научиться делать шпагат, выполняйте каждую растяжку медленно и осторожно, обращая особое внимание на поддержание правильной осанки. Прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы сумеете достичь своей цели!
    • Будьте терпеливы. Если вы новичок у вас не получится сесть на шпагат с первого раза, просто продолжайте упражнения.
    • Вы также можете выполнить шпагат у стены. То есть, перед стеной вытягиваете ноги, как будто вы собираетесь сделать шпагат. Вы можете перейти к следующим упражнениям, после того как почувствуете напряжение в мышцах ног.
    • Помните, что достижение этой цели занимает месяцы, а не часы.

    Предупреждения

    • Не стоит садиться на шпагат резко. Это не поможет вам сделать шпагат, это лишь сделает его хуже из-за травмы ноги.
    • Учтите, что некоторые типы тел никогда не будут в состоянии достичь полного поперечного шпагата независимо от того, сколько упражнений для растяжки сделаны.

Поперечный шпагат считается сложным вариантом шпагата и на первых порах новичок освоить его не сможет. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно повысить свою гибкость. А здесь главное правило – никуда не спешить, заниматься долго и упорно. Огромным плюсом этого упражнения является возможность сохранить подвижность суставов, улучшить кровообращение нижних конечностей, наладить отличную физическую форму. В итоге, в ходе выполнения поперечного шпагата, тренирующийся усиливает мышцы и получает хорошее самочувствие.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №1

Для начала следует подготовить каремат, на котором будет происходить занятие. Ноги расставляют широко, образуя угол 90° в каждом изгибе коленного сустава. Носки смотрят максимально по бокам, а колени развернуты в сторону носков. На выдохе медленно присаживаются, спинку держат ровно, руки ложатся на талию. Далее немного усложняют задание и наклоняются вперед и вниз, руками удерживая голени. Теперь можно совершить легкие неглубокие покачивания. Время в обеих позициях по 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №2

В положении стоя прогибаются назад к пояснице. Сначала занимают стойку с широко расставленными ногами (шире плеч), носки смотрят прямо. Ладони размещают сзади на пояснице. Тянутся назад и вниз, нацеливая ребра и лобковую кость вверх. Максимально опустившись, задержаться на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №3

Ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Руки подняты над головой, пальцы соединены в замок, туловище наклоняют вперед и доводят до угла 90°. Тянутся тыльной стороной ладоней вперед. Задерживаются в такой позе на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №4

Занимают такое положение ног, как и в предыдущем упражнении, только туловище направляют вниз и в бока, тянутся ладонями к полу. Задержаться на 60 сек. Далее идет усовершенствование потягиваний вниз только с поправкой на усложнение. Таз тянется вверх, плечи вниз, предплечья ложатся на пол. Можно использовать вспомогательные опорные блоки для йоги, если не получается как следует нагнуться. В таком положении остаются 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №5

Поза напоминает ступу. Для этого стопы широко разводятся, носки направлены в стороны, таз приближается к полу и сохраняет горизонтальное положение на одной линии с коленями. Руки тем временем расположены по ширине плеч и тянутся вверх. Задержка 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №6

Поочередное удерживание ноги в горизонтальном положении. Руки упираются в талию, колено одной ноги поднять вверх, разогнуть ногу и устремить носок вбок, доводя его до горизонтальной линии с полом. Если из-за непривычки невозможно удержать равновесие, то стойка выполняется у стены или другой опоры. Сделать 15 повторений на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №7

Садятся на каремат и выполняют раскрытие бедер. Ягодицами опускаются на пол, сгибают ноги в коленях, сохраняя прямую осанку. Пятки сомкнуть за ягодицами. Делают медленные повороты в стороны. Упражнение переходит из одной позы в другую, внешне похожую на лягушачью. Ноги оставляют в таком же разведенном положении, только тело удерживается теперь на предплечьях, а пальцы сведены вместе. Задержаться на 60 счетов.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №8

Спина выпрямлена, занимается положение сидя, где колени устремлены в противоположные стороны. Руки удерживают стопы, корпус наклоняется вперед лицом к полу. Можно коленями имитировать крылья бабочки, тогда будет легче опустить ноги.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №9

Растяжка выполнять сидя, прямые ноги максимально широко развести по бокам. Внутренняя сторона колена не отрывается от пола. Руки выпрямляются по ширине плеч и скользят по поверхности перед собой. Чтобы не повредить мышцы бедра, задача выполняется не торопясь. Довести корпус до упора на предплечья и задержаться на 6 сек.

Как сесть на поперечный шпагат – упражнение №10

Человек разводит ноги у стены, упираясь в неё ягодицами, икрами и пятками. Такая же растяжка внутренней поверхности бедра только лежа на спине. Ноги сводятся и разводятся все больше пока стопы не коснутся пола.

Для достижения высоких конечных результатов поможет лишь систематическая растяжка. Например, через день или же каждый день. Если человек посещает тренажерный зал, то перечисленные упражнения делают в самом конце в виде “заминки”. Главное – не ставить себе очень быстрых целей, потому как легко травмироваться, и в лучшем случае надолго выбыть из спортивной жизни.