Как шокировать мышцы. Принцип шокирования, или как шокировать мышцы нагрузкой? Шокирование мышц: разоблачение мифа

Первый год тренировок – лучший в плане роста мышц. Вы растете словно на дрожжах. Но вот проходит время и вы начинаете замечать, что мышцы уже не откликаются ростом на нагрузки. Тело привыкло к вашим методам и знает, что вы будете делать в зале, оно готово к этому. И здесь на помощь приходит принцип перемен в тренировках.

Если вы на протяжении долгого времени используете один и тот же тренировочный принцип, то срочно меняйте его!

Допустим, тренировка начинается с подъема на бицепс, далее делаете подход на . Затем снова упражнение на бицепс и т.д. Ваше тело знает все ваши действия. Так, шокируйте его. Начните тренировку с трицепса, для тела это будет необычно.

Меняйте рабочие веса

Вместо того чтобы начинать жим с 60 кг и постепенно доводя до 120 кг. Начните со 100 кг, выполните упражнение до отказа, сбросьте пару блинов и снова выжмите вес до максимума, и так дойдя до минимального веса.

Пробуйте новые техники выполнения упражнений. Ищите альтернативу . Вместо обычных используйте тягу верхнего блока. Причем используйте различные виды хватов. Начните с широкого, затем средний, узкий и закончите обратным хватом. Мышцы явно не ждут такого.

Меняйте наклоны – еще один принцип перемен. Вместо жима на горизонтальной скамье используйте наклонную. Начните с угла 15 и закончите 45 градусами. Попробуйте жим с отрицательным наклоном. Выполняя тягу верхнего блока, тяните немного ниже груди. Можно попробовать вариант тяги за голову.

Учтите мелкие особенности выполнения упражнений: супинация (поворот кистей) во время подъема на бицепс либо при жиме гантелей. Постановка ног при приседе меняет акцент на различные группы мышц. Чем сильнее вы сжимаете перекладину во время подтягиваний, тем больше включается в работу бицепс. В жиме вместо закрытого возьмитесь открытым хватом.

Используйте различные техники тренинга: сеты, три сеты (можно попробовать 4 сета в одном упражнении), дропсеты, используйте принцип пирамиды, затем попробуйте принцип обратной пирамиды, совместите обе пирамиды (начните с минимального веса, дойдите до максимума и снова вниз и так до пустого грифа). При использовании таких техник вы можете увидеть как пустой гриф «убивает» опытного атлета! Главное, не злоупотреблять, иначе вы столкнётесь с плато.

Принципы периодизации. В первый месяц (неделю) тренируйтесь в силовом стиле. Используйте максимальные веса на небольшое количество повторений. Отдыхайте между рабочими подходами от 2 до 4 минут. Второй цикл тренируйтесь на гипертрофию мышц. Уменьшите рабочие веса, увеличьте количество повторов и сократите время отдыха от 30 до 90 секунд. Третий месяц (неделю) используйте все продвинутые методы тренировок (сеты, дропсеты, тренинг с ограниченным кровоснабжением, нетрадиционное кардио). Не забывайте о соответствующем отдыхе, периодически уменьшая количество нагрузок.

Для увеличения рабочих весов

Попробуйте принцип иррадиации. Что это значит? Возьмем жим лежа . Во время выполнения этого упражнения максимально напрягите низ тела. Это поможет раскрыть потенциал. Также не даст вам топтаться на одном месте. Этот принцип работает и с другими упражнениями.

Как шокировать мышцы Если у Вас наступил застой в жиме лежа либо вообще застой в росте мышечной массы, застой в тренировках, не идет сдвижение весов на тренажерах, тогда пора уже принять кардинальные меры, изменить свою тренировку. Отличный вариант - дать мышцам стресс, освежить немного свои тренировки, в результате чего Вы сможете на порядок дальше продвинуться по своей ветке развития в бодибилдинге. Возможно, вы уже пробовали различные программы тренировок, но ведь обо всех хитростях бодибилдинга сразу нельзя узнать. Существует много дополнительных элементов в тренировке - суперсеты, трисеты, различные методики негативных повторений, а также ступенчатые сеты + методика пампинга. Если все эти способы не помогают сдвинуться с места, тогда попробуйте следующее - чем больше повторений, тем меньше подбирайте вес. Таким образом, Вы будете полностью изолировать мышцы на тренировке. Как освежить свои мышцы? Существует одна классная техника, благодаря которой можно преодолеть мышечный застой и сдвинуть свои результаты с места. Она эффективная, а также простая, что очень важно для новичков. Вам нужно лишь выбирать маленький вес, но делать большое кол-во повторений, при этом доводить их до 20, а то и вообще до 25. Данный стиль тренировок - настоящий вызов своему организму. Это проверка как на выносливость мышц, так и на Вашу мышечную силу. В придачу к этому, можно еще попытаться сделать по 10 повторений после того, как у Вас откажут полностью силы, когда мышцы будут гореть от усталости. Дайте им сполна нагрузки! Повторения. Теперь, что касается повторений. Они не должны быть разовыми. Нужно делать каждое повторение плавное, не спеша, чтобы Вы полностью контролировали движение мышц во время выполнения упражнения. Также можете попробовать, что 6-8 повторений с максимальным для Вас весом - это легко по сравнению с методикой изолирования мышц. Данная пошаговая техника, если ее использовать не очень часто - поможет дать хороший освежающий эффект на все тело, а также снизить моральный стресс на организм. Но не нужно использовать эту схему на каждой тренировке, иначе есть шанс получить перетренированность, а дальше - только правильно питаться и ждать полного восстановления мышц. В любом случае, это займет лишнее от тренировок время. Тотальное изолирование мышц. Если Вы пользуетесь техникой больших повторений, то она, в принципе, годится для любой мышечной группы. Но лучше всего использовать ее на тренажерах. Если Вы хотите включить в тренировку многократные повторения, тогда тренажеры - лучший в это помощник. Допустим, если Вы будете делать большое кол-во приседаний со штангой, то, в конечном итоге, выдохнитесь очень быстро, потому что большой объем мускулатуры вовлекается в работу для того, чтобы регулировать равновесие тела. Да, именно так работают элементы мышечной массы. А вот если делать приседания на тренажере "Гакк-Смитт", тогда Вы получите максимальный эффект от упражнения для роста квадрицепсов. Там ничто, кроме нужной группы мышц, не работает. В этом весь и фокус изолирования мышц. Разминка. Что касается разминки, то лучше сделайте два нормальных полноценных сета после хорошей разминки, но если используете шоковую технику, то делайте один разминочный сет, дабы не оказать большую усталость на мышцы. Сама же тренировка должна состоять из 3-4 упражнений, так как их общее число подходов не превышает 4. Скажете - мало? А Вы сначала попробуйте выполнить эти 4 подхода! Даже если Вы не сторонник различных тренировочных экспериментов, Вам все равно будет полезно применять данную схему тренировок на своей программе. Ведь, стимулировать мышцы к дополнительному росту и развитию - еще никому никогда не мешало.

Жимы часто «замирают на мертвой точке», проще говоря, качаться-то мы качаемся, а вот толку - никакого! Для стагнации в жимах характерна одна закономерность, которая для многих начинающих «качков» оказывается неприятным сюрпризом: поскольку перейти с одного веса на другой - более серьезный - никак не удается, то и прироста массы тоже практически нет. Более того, поскольку в природе все взаимосвязано, то из-за нулевого роста массы сила тоже «застывает на нуле». В общем, заколдованный круг какой-то!

Да, но выход из него все-таки есть. Как только вы поняли, что кривая вашего прогресса вышла на плато, действовать нужно быстро и решительно. Как? Дать грудным хорошую выволочку! Мощной, жесткой атакой расшевелить их ото сна, не давая никакой пощады!

С чего начать, спросите вы? С пяти революционных тренировочных приемов, о которым мы вам сегодня расскажем, вернее о них расскажут те, кто их изобрел - пять профессионалов высшего калибра.

Прием №1: Отдых- пауза

Когда профессионал Нассер Эль Сонбати чувствует, что грудные «заснули», он отправляется... отдыхать. Однако, если вы думаете, что Нассер отдыхает, полеживая со стаканов лимонада возле своего бассейна, то жестоко ошибаетесь.

На самом деле речь идет о методе «отдых - пауза» - объясняет Нассер.
- Допустим, я делаю жимы со штангой на наклонной скамье. Сначала я выполняю восемь - десять повторений, добиваюсь «отказа» и возвращаю штангу на стойки. Жду шесть - десять секунд, снова снимаю штангу и делаю еще несколько повторений. И опять пауза, несколько повторений (насколько хватит сил), но это уже в последний раз.

Поверьте, «отдых - пауза» - очень эффективный прием, - убеждает Нассер.

К концу сета у меня такое ощущение, будто грудные воспламенились. Я использую этот метод с разными целями. На стадии предсоревновательной подготовки, в сочетании с «жесткой» диетой, он дает очень хорошее «разделение» грудных мышц. В межсезонье я применяю его через две тренировки на третью. Но здесь задача совсем иная - рост массы.

«Отдых - пауза» - прием не для новичков. Но даже опытным атлетам нужна помощь со стороны.

Не забывайте, что «отдых - пауза» основывается на постоянных «отказах» - напоминает Нассер, - А значит, штанга в любой момент может рухнуть на грудь. Должен же кто - то вас подстраховать, верно?

Прием №2: Трисеты

Когда профессионал Энтони Мелвин берется «встрянуть» грудные, он делает это с помощью трисетов.

- «Трехсетовый жимовой комплекс», так я его называю, потрясающе «бьет» по грудным мышцам, - говорит Мелвин, - Как его делать, спросите? Наука нехитрая: начинаю я с жимов штанги на наклонной скамье, затем ложусь на прямую и жму гантели, и, наконец, перехожу к тренажеру Смита, чтобы жать головой вниз. И так - пять раз подряд. Количество повторений в каждом упражнении - 8-12, до полного «отказа» .

Делая жимы на наклонной скамье, Мелвин прибегает к методу «пирамиды», т. е. в каждом следующем сете вес равномерно увеличивается. В финале он «догоняет» суммарный вес отягощения до 200 кг. В тренажере Смита принцип тот же: количество 20- килограммовых блинов к концу упражнения возрастает до четырех (на одну руку).

Обратите внимание, к пятому или даже четвертому «кругу» страшно возрастает утомление, - говорит Мелвин, - так что приходится немного «сдать назад». В наклонных жимах я сбрасываю вес до 180 кг; в тренажере - до трех блинов.

Возможно, кто - то поставит под сомнение целесообразность таких чудовищных по интенсивности трисетов, тем более, выполняемых по пять раз кряду за одну тренировку! Но у Мелвина есть железобетонный довод в защиту своего метода - масса его грудных. Если же углубиться в теорию, то метод трисета позволяет разом «прокачивать» всю грудную мышцу целиком. Ну а традиционный подход предполагает последовательное перенесение нагрузки с одной области грудной мышцы на другую. Мелвин считает все это противоестественным и тупиковым мол, в жизни так не бывает. Если мышца работает, то вся сразу. Сам по себе комплекс составлен хитро. Первым идет тяжелый наклонный жим, рассчитанный на самые «трудные» верхние пучки грудных. Потом следует горизонтальный жим, но с гантелями. Они «пляшут» в руках, а это означает особую «нейро - мышечную» стимуляцию грудных. Под завязку - тренажерная часть. Как - никак, усталость растет. Послушаем доводы Мелвина:

Огромный плюс тренажера в том, что вес на нем уже по определению стабилен, его никогда не «уведет» в сторону - как гантели или штангу. Сам по себе ка чественную «накачку» он не дает, да я и не работаю на нем с максимальными весами. А вот для прицельной нагрузки на нижнюю область грудных - самое то. Плюс к этому, тренажер дает хорошую растяжку.

Прием №3: Отжимания

«Фитнесс Олимпия» Моника Брант убеждена, что лучший «женский» прием для «накачки» грудных - отжимания.

Сразу после жимов на наклонной или прямой скамье (или после любого другого упражнения для груди), надо сделать сет отжиманий на полу - до полного «отказа», - советует Моника, - Усталость после отжиманий должна быть абсолютной! Когда вы дойдете до «отказа», переходите на облегченный вариант - в положении упора на коленях. И «выдавите» из себя еще несколько отжиманий.

Обычно ставят последним номером, но Моника убеждена в правоте своего приема: отжиманиями надо дополнять абсолютно все сеты упражнений на грудь, начиная с самого первого.

Вариант отжиманий, который предпочитает сама Моника, отличается от классического в сторону усложнения. Во - первых, ступни ног она ставит на скамью. Во - вторых, перед скамьей ставит две большие гантели «на попа», и опирается на них руками.

А гантели - то тут причем, спросит иной неискушенный читатель? Моника вполне справедливо считает, что такой «хитрый» упор дает сильнейшую «растяжку» грудных мышц в нижней точке отжиманий. Впрочем вместо гантелей вы можете использовать специальные высокие упоры для отжиманий, которые широко продаются спортивными магазинами.

Прием №4: Еще раз

Тренировку груди я начинаю как и все с разминки, - говорит любитель Майк Дрэгна, - затем идут пять разных упражнений по два сета, в сумме -10. Упражнения такие: жимы штанги и гантелей на наклонной скамье, разведения...

В общем, ничего принципиально нового. Другое дело, что в каждом упражнении я делаю по два - три форсированных повторения с помощью партнера.

Самое главное, считает Майк, добиться подлинного мышечного «отказа». Тот «отказ», который приходит в конце сета, часто бывает «фальшивым». Он, скорее, вызван психологической усталостью, чем усталостью мышц. Вот дальше-то и надо «добить» мышцу до «правильного» отказа за счет форсированных повторов. Крайне важно найти умелого партнера, который сумеет разделить с тобой нагрузку, не «отняв» у тебя ни одного «лишнего» килограмма.

Я используя сравнительно тяжелый вес - рассказывает Майк, - его мне хватает максимум на шесть - восемь повторений. Дальше вступает в игру партнер. Начинаются форсированные повторения, появляется боль. Форсированные повторения - штука просто ломовая! Они здорово стимулируют рост «массы». Во всяком случае у меня.

Прием №5: 100 повторений в сете.

Обычный сет состоит из 8-12 повторений, верно? Иногда, пусть и редко, их количество доводят до пятнадцати. Но в принципе даже двадцать пять повторений в сете не выходят из рамок обычной тренировочной практики. А что если умножить двадцать пять на четыре? Тогда мы получим супер - эффективный марафонский сет для беспощадной «бомбежки» грудных мышц!

Вообще - то идея «марафонских сетов», насчитывающих до сотни повторений, не нова. Более того, ее никогда не считали особо перспективной в методическом плане. Почему? Потому, что многократные изматывающие движения, к тому же повторяемые из недели в неделю, могут дать все что угодно, кроме мышечного роста.

И все - таки сто повторений в сете - гениальная идея для тех, кто хочет дать мышцам хорошую встряску! Однако, помните, «силовой марафон» - аналог шоковой терапии, поэтому часто прибегать к его помощи противопоказано. Как его делать? Нет ничего проще!

Во - первых, лучшим снарядом для марафона является тренажер (безукоризненная техника выполнения упражнения-гарантирована).

Во - вторых, лучшее упражнение для марафона - жимы или разведения (кстати, и то, и другое лучше всего делать в «сидячем» варианте).

Теперь о порядке выполнения. Он исключительно прост: садишься в тренажер и делаешь сто повторений - без отдыха и даже пауз. Вес - легкий, во всяком случае легче разминочного. Первые двадцать повторений - раз плюнуть, к тридцатому в мышцах начнет скапливаться молочная кислота, и до этого легкий вес сразу же станет чугунно - тяжелым! На пятидесятом, вы пожалеете, что дали себя втянуть в эту авантюру, а на семьдесят пятом - мышцы начнут вопить от боли! И, наконец, вот оно - последнее, сотое повторение! Из зала можно уходить. А можно начать все сначала.

Несмотря на некоторую экзотичность названия, все сводится к понятному для вдумчивого атлета принципу вариа­тивности.

Когда возникает необходимость его применения? В начальном периоде тренинга вы делаете хорошие прибав­ления, но однажды ощутите, что на­толкнулись на стену. Вы не перетрени­рованы, ваш пульс тот же, аппетит хороший, отличный сон. Почему же вы не прогрессируете? Скорее всего, пото­му, что ваш организм не воспринимает новизны нагрузок. Физиологически он адаптировался и стал неспособным перестраивать себя в ответ на нагрузку. Это происходит при однообразной, монотонной, пусть даже и достаточно высокой нагрузке, которая в прочих условиях могла бы вести к прогрессу.

Вот почему для наиболее эффектив­ного развития объемов мускулатуры или силы ваша тренировочная програм­ма должна быть вариативной. Эти вариации могут состоять в изменении количества повторений в подходе, числа подходов, типов упражнений, типов отягощений, продолжительности упражнения, его темпа и так далее. Все компоненты упражнений могут комби­нироваться друг с другом, создавая бесчисленное множество вариантов.

Насколько эффективно данное упражнение в течение определенного времени, зависит от самого упражне­ния и мышечной группы, на которую оно направлено. В зарубежных и совет­ских исследованиях получены идентич­ные данные: уменьшение силы мы­шечной группы наступало, когда упраж­нение выполнялось неизменно в тече­ние 4-6 недель подряд. Поэтому любую программу упражнений вы можете оставлять неизменной лишь в части числа прорабатываемых мы­шечных групп; каждые 4-6 недель арсенал ваших упражнений должен изменяться. Если, к примеру, вы делали жим лежа на горизонтальной скамье, замените его жимом на наклонной. Если проделывали приседания для мышц бедер, замените их жимами ногами лежа. Если выполняли подъемы на бицепсы со штангой, перейдите на сгибания рук с гантелями сидя или стоя. Попробуйте изолированные упражне­ния с гантелями или на блочных устройствах. Хотя кинематика упражне­ний кажется идентичной, это не так: ощущает новизну прежде всего ваша нервная система, которая руководит мышечными сокращениями. При этом вы не должны стремиться к резким, кардинальным изменениям или вариациям; для нервной системы достаточно легкого изменения, чтобы она вновь ощутила новизну и ваши мышцы стали реагировать небольшим наращиванием своих функциональных возможностей, прежде всего силы и объемов. Некоторые атлеты с успехом исполь­зуют систему неповторяющихся трени­ровок, то есть на каждом последую­щем занятии проделывают совершенно другие упражнения, не меняя, однако, схему тренинга в целом. Иные даже доводят эту идею до крайнего ее выражения, не держа в памяти то, что собираются делать на каждом последу­ющем занятии. Это действительно шокирует мышцы, заставляя их расти!

Одним из характерных моментов принципа вариативности является ис­пользование приема многонаправлен­ной проработки мышечных групп. На­пример, в рамках одного и того же занятия вы можете проделать три упражнения для мышц ног: приседания на Гакк-машине, обычные приседания, затем приседания со штангой на груди. Все они по-своему прорабатывают квадрицепсы, не давая им привыкать к однообразным нагрузкам и вынуждая развитие мощных адаптивных процес­сов, а значит, и рост. На следующем занятии вы меняете порядок этих упражнений либо вводите новые и так далее.

От тренировки к тренировке можно изменять темп выполнения упражне­ний; скажем, вначале придерживаться умеренного, размеренного, в такт с дыханием темпа; на следующей трени­ровке работать во взрывной манере на преодолевающих фазах движений в каждом из базовых упражнений, но опускание снарядов производить мед­ленно, под контролем. Следующее занятие - в нарочито замедленном темпе, скажем, пять секунд на преодолевание, пять секунд на опускание отягощений. Можно варьировать также общую продолжительность занятия за счет изменения длительности пауз между подходами и между упражнени­ями.

Наш сегодняшний разговор закончим следующим выодом: постоянно меняйте программу тренировок, не давайте мышцам адаптироваться к нагрузкам и они ответят вам стабильным и качественным ростом!

Андрей Шилов, тренер

Схожие по тематике статьи

Принцип форсированных повторений - система Джо Вейдера

Независимо от того, как давно вы тренируетесь, невозможно добиваться прогресса, если не найдете способа постоянно наращивать интенсивность тренинга…

Принцип частичных повторений для роста мышечных объемов - система Джо Вейдера

Прочитав это название, вы можете насторожиться: как же, еще один принцип с частич­ными повторениями, с непол­ной амплитудой? Ведь уже был принцип « Бэнс»…

Принцип непрерывного напряжения и эклектичности тренинга - система Джо Вейдера

Желание культуристов, как можно быстрее добиться максималь­ных результатов, увеличило количество серьезных травм. По мне­нию Джо Вейдера, в основе…

Суперскоростной принцип для быстрого роста силы и мышечной массы - система Джо Вейдера

Когда вы начнете вчитываться в этот материал, вас может преследовать ощущение, что мы в конце нашего сериала стали вступать в противоре­чие с самими собой…

Принцип вставочных подходов для быстрого развития упрямых мышц - система Джо Вейдера

Вы знаете, что определенные части тела или мышечные группы состоят из очень плотных и выносливых мы­шечных структур, и, следовательно, плохо поддаются тренингу…

Я только то вернулся со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще есть. Я решил ее написать, потому что многие атлеты смутно себе представляют почему растут мышцы и как влиять на рост мышц .

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц ! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

• Малый вес – меньше риск для травмы
• С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
• Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
• В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц , можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги ().

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц . Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на ? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц . Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

• Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
• Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
• Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
• Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
• Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!

Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц , как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.