Как заниматься на силовых тренажерах. Как правильно заниматься на тренажерах в домашних условиях

Старше одного года

Посещая фитнес-центр с целью улучшения фигуры, вы обходите стороной силовые тренажеры? Это вызвано страхом превратиться в культуристку? А зря, ведь относительно наращивания мышечной массы данный инвентарь не опаснее, нежели обычные гантели.

При этом занятия на тренажерах намного эффективнее, так как они позволяют проработать отдельно каждую группу мышц, к тому же, риск получения травмы с ними значительно снижается. Ниже приведены упражнения на тренажерах в картинках. Рассмотрим уникальный комплекс упражнений на 7 тренажерах, которые пользуются наибольшей популярностью. Упражнения на тренажерах и соблюдение наших рекомендаций помогут сделать привлекательными все зоны вашего тела.

Инструктаж

Прежде всего, необходимо разогреться 5 минут на каком-либо кардиотренажере, после этого выполнить по 2-3 подхода из 12-15 повторов всех упражнений (кроме 5-го), при этом отводя на отдых между подходами по 30-60 секунд. Завершить растяжкой основных групп мышц. Заниматься еженедельно по 2-3 раза. Когда вы достигните продвинутого уровня, отягощение следует увеличить на 10 % и довести количество подходов до 3-4, в случае необходимости сократив количество повторов.

1.ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ С ПРОТИВОВЕСОМ: подтягивание.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы среднего, верхнего отделов спины, плеч, бицепсы.

РЕШЕНИЕ. Для проработки крупных мышц спины обязательно значительное отягощение. В данном случае подтягивания незаменимы. Но их выполнение на обычном турнике для большинства женщин не под силу. Совсем другое дело, если использовать в этих целях специальный тренажер, который позволяет уменьшить нагрузку за счет противовеса. Следует помнить, что чем выше будет выставлен груз, тем вам легче будет себя поднимать. Рекомендуется начинать с 50 %.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Необходимо встать на подставку и взяться за боковые рукоятки тренажера. Затем шагнуть на перекладину для ног — она опустится под весом. Следует напрячь пресс и опустить лопатки. Усилием мышц спины нужно подтянуться, удерживая локти вблизи корпуса. Опять опуститься и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. При переставлении ног с подставки на перекладину, следует крепко держаться за ручки.

2. ТРЕНАЖЕР СМИТА: приседание.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: ягодичные мышцы, передней, задней, внутренней поверхности бедер.

РЕШЕНИЕ. Выполнение приседаний на данном тренажере намного безопаснее, нежели со свободным весом, так как боковые стойки предотвращают «гуляние» тяжелой перекладины.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. С каждой стороны необходимо выставить по 12,5 кг. Стать между стойками, широко расставить ноги, развернув носки в стороны. Необходимо, чтобы пятки были расположены чуть впереди относительно перекладины. Следует взяться за перекладину прямым широким хватом, перед этим сняв ее с предохранителя, и опустить сзади на плечи. Немного отведя таз назад, нужно присесть. Колени при этом не должны выходить за носки. Вернуться в исходную позицию и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Если ранее вы не сталкивались с отягощением, следует сначала выполнять упражнение с перекладиной без «блинов».

3.КРОССОВЕР: сгибание, отведение рук.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: бицепсы, трицепсы.

РЕШЕНИЕ. За счет кабельной тяги поднятие веса происходит под разными углами, что обеспечивает примерно такую же работу мышц, как и в обычной жизни (к примеру, при игре в мяч либо подъеме ребенка).

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Необходимо стать лицом к одной из стоек тренажера. Выставить отягощение в 5-10 кг на нижнем и верхнем блоках. За нижнюю рукоятку следует взяться распрямленной правой рукой, а за верхнюю рукоятку — левой, согнутой в локте. Правой рукой нужно подтянуть кабель к правому плечу и вместе с этим выпрямить левую руку. После чего плавно возвратиться в исходное положение. После выполнения всех повторов, поменять руки — это будет 1 подход.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Следует добиться, чтобы каждая рука в распрямленном положении находилась параллельно кабелю, который она удерживает.

4. ТРЕНАЖЕР ДЛЯ НОЖНОГО ЖИМА: ножной жим.

УКРЕПЛЯЮТСЯ: икроножные мышцы.

РЕШЕНИЕ. Натренированные икры способствуют выносливости при беге и ходьбе, обеспечивая красивый силуэт ног. Работа на таком тренажере также задействует и мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за выпрямление ног.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение как минимум в 25 кг, сесть на сиденье, опереться о спинку, а носками ног упереться в платформу. Взяться за рукоятки и напрячь пресс. С силой выжать платформу. Расслабить ступни и повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Необходимо следить, чтобы пятки постоянно были расположены ниже носков.

5.ТРЕНАЖЕР ДЛЯ РАЗВЕДЕНИЯ РУК: «бабочка».

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы плеч, верхнего отдела спины, ягодиц, ног.

РЕШЕНИЕ. Традиционно на таком тренажере занимаются, усаживаясь спиной к стойке и опираясь о спинку. Мы рекомендуем не опускаться полностью на сидение, а только присесть на него, повернувшись лицом к стойке. В таком случае кроме рук и плечевого пояса будут напряжены и ноги.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Выставить отягощение в 7,5-15 кг, широко расставить ноги, согнув их в коленях и максимально приблизить ягодицы к сиденью. При полусогнутых локтях взяться за рукоятки. Зафиксировать положение корпуса и ног и развести руки в стороны. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды, после этого возвратиться в исходное, повторить.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Нужно удерживать корпус перпендикулярно полу. Если наклоняться вперед, эффект упражнения будет снижен, более того, это может оказать негативное воздействие на плечевые суставы.

6. СКАМЬЯ ДЛЯ СКРУЧИВАНИЙ: боковое скручивание

УКРЕПЛЯЮТСЯ: мышцы живота, преимущественно косые.

РЕШЕНИЕ. Если вы до этого не выполняли такое упражнение - тем лучше, поскольку мышцы более активно реагируют на все новое. Также преимущество данного упражнения в том, что оно изолированно прорабатывает косые мышцы, а когда они хорошо натренированны, талия выглядит значительно тоньше.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ. Следует лечь на скамью таким образом, чтобы грудь располагалась между двумя рукоятками. Согнуть и развести на ширину плеч колени, приподняв стопы. Правой рукой взяться за край подголовника, левую - положить на живот. После этого наклонить влево колени (не смыкая их) и выпрямить правую ногу; при этом нужно, чтобы бедра находились параллельно друг другу. Еще больше потянуться правой ногой влево, ощущая, как сокращаются мышцы живота. Вернуться в предыдущее положение и выполнить все повторы — в обе стороны. Это будет 1 подход.

СОВЕТ ТРЕНЕРА. Не нужно отрывать голову от подголовника, следует смотреть прямо перед собой. За счет этого будет исключена чрезмерная нагрузка шеи, что поможет сконцентрироваться на работе пресса.

Вконтакте

Тренировка – это многократное повторение каких-либо действий для достижения гарантированного результата. Упражнения на силовом тренажере дают возможность осуществлять периодическую нагрузку на основные группы мышц человека для достижения различных целей:

Как, вы это еще не читали? Ну это зря...

• увеличение мышечной массы;
• развитие силы и силовой выносливости;
• подержание тонуса мышечного каркаса тела;
• выполнение упражнений в оздоровительных и медицинских целях.

Комплекс упражнений на силовом тренажере.

Каждую тренировку на силовом тренажере необходимо начинать с разминки мышц и суставов. В течение 10-15 минут выполняются махи, наклоны, вращения, приседания, ходьба или бег. Такая подготовка сведет риск травм при работе с отягощениями к минимуму!

Опытные спортсмены регулярно видоизменяют категории упражнений, которые выполняются на силовых тренажерах. Это вызвано необходимостью поддержания уровня нагрузок и, к тому же, не позволяет мышцам привыкнуть к стрессу, то есть тренировочный эффект сохраняется.

И все-таки, при всем многообразии можно привести список с описанием упражнений на силовом тренажере, вокруг которых и будет построена любая тренировка.

Жим от груди

Рукоятки тренажера устанавливаются примерно на середине груди, локти разведены в стороны. Упражнения делать на силовом тренажере с помощью мышц груди. Задействуются также трицепсы, передняя часть дельтовидных мышц. Важно сохранять спину прямой, выдох делать в момент жима.

Разведение рук

Рукояти тренажера захватываются руками на уровне груди. Производятся плавные движения руками назад. Нагрузка идет на мышцы спины, используются также задняя часть дельтовидных мышц, поддерживается тонус мышц плечевого пояса.

Трапеция, трицепс, плечи

Рукояти тренажера поднимаются снизу вверх с помощью мышц трапеции и плечевого отдела, локти не сгибаются. Здесь упражнения на многофункциональном силовом тренажере развивают мышцы верхней части туловища, шейного отдела.

Сгибание и разгибание ног

Упоры для ног перемещаются под действием нижних конечностей спортсмена. Развиваются мышцы сгибатели и разгибатели бедра. Важно равномерно развивать оба класса мышц для сохранения пропорциональности работы ног.

Разумеется, современный силовой тренажер дает возможность выполнять упражнения десятками способов, важно лишь соизмерять желание тренироваться с возможностями организма, тогда каждое новое занятие будет приносить пользу и удовольствие.

Упражнение на силовом тренажере видео

Больше упражнений для выполнения на силовых тренажерах можно посмотреть на видео-обзоре многофункционального силового тренажера. Почувствовать возможности тренировки на тренажере можно, посмотрев обучающее видео (приведено ниже). Обратите внимание на плавность всех движений спортсмена при выполнении каждого упражнения на силовом тренажере!

Также хотелось бы подчеркнуть богатство настроек тренажера: любой взрослый человек сможет подобрать позицию скамьи и рукоятей для наиболее комфортной работы на снаряде.

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

• нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
• запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
• нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
• важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
• обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
• стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
• для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
• физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
• нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
• тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
• между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
• достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Большинство силовых тренажеров имеют узкую специализацию, то есть, направлены на развитие одной-двух групп . Поэтому такая силовая работа будет занимать больше времени, чем например со штангой или кардиотренировка. Многие атлеты разводят выполнение групп упражнений по разным дням. Например, во вторник выполняют тренировку для мышц рук и груди, в среду - спину и пресс, а в пятницу - ноги.

Силовые упражнения выполняют только на разогретых мышцах. Придя в зал, потратьте 5-10 минут на разминку. Беговая дорожка, эллиптический тренажер или скакалка помогут вам подготовить тело к нагрузкам.

Прежде чем приступать к тренировкам на тренажерах, уточните предназначение каждого снаряда. Лучше всего первую тренировку провести с инструктором. Он покажет, как правильно работать на тренажере, и объяснит его устройство.

Перед работой обязательно проверяйте состояние тросов и движущихся деталей тренажера. Конечно, такой осмотр входит в обязанности работников зала, но лучше перестраховаться. Это особенно актуально для самых популярных снарядов.

Да, в зале бывают заняты по-разному. К одному из них может стоять очередь, а другой будет покрываться пылью. Прежде чем составить план тренировок, посетите два-три пробных , чтобы понять, какие тренажеры как заняты. Иначе, вам придется дожидаться своей очереди слишком долго.

Работа на тренажерах может быть направлена и на подсушивание мышц, и на их накачку. Разница только в весе и в количестве подходов. Короткая высокоинтенсивная тренировка побуждает мышечные волокна к активному росту. Если вы хотите мышечный объем, выполняйте 5-8 повторов с весом, равным 85% от максимального.

Подсушить мышцы помогают длительные низкоинтенсивные тренировки. Поэтому, если вам нужно объем, делайте как можно большее количество повторений с весом, равным 65% от вашего максимума силы.

Если вы не занимались спортом длительное время, первые две недели работайте с небольшим весом. Это необходимо, чтобы мышцы проснулись и включились в работу. Постепенно увеличивайте рабочий вес, примерно на 10% каждую неделю.

Между подходами выполняйте упражнения на растяжку. Это необходимо, чтобы сократить мышечную боль после нагрузки. Кроме этого, сочетание силовых нагрузок и стретчинга повышает прирост силы на 19%.

Мышцы быстро привыкают к узконаправленной нагрузке, получаемой на силовых тренажерах, и перестают активно расти. Примерно раз в полгода меняйте тренировочную программу, чтобы нагрузить мышцы по-новому и вызвать новый рост результатов.

Работая на тренажере, старайтесь выполнять упражнения без рывков или толчков. Вес должен двигаться плавно. Не бросайте рукоятки, чтобы вес падал свободно, контролируйте тренажер постоянно.

В спортзалах принято обозначать занятый тренажер, повесив полотенце на рукоятку. Не злоупотребляйте этим. Не занимайте тренажер, если сначала вы планируете полчаса выполнять другую нагрузку. Это можно делать только в том случае, если вы отошли на одну-две минуты. Прежде чем занимать свободный тренажер, спросите у того, кто стоит рядом, не занято ли. Вполне вероятно, что человек просто отдыхает между подходами.

После силовой тренировки выполните упражнения на растяжку или побегайте в среднем темпе. Это позволит быстро успокоить пульс и мышцы.

Как тренироваться на тренажере силовая станция

Силовые тренажеры и станции помогают человеку поддерживать мышечный тонус и выглядеть привлекательным, обеспечивают профилактику возможных травм, помогают избавиться от лишнего веса и улучшить достижения в спорте.

Занятие спортом на силовой станции. С помощью разнообразных упраж­нений Вы можете тренировать и целенаправленно наращивать определенные группы мышц скелета.

Заниматься силовыми упражнениями можно и рекомендуется в любом возрасте. В зависимости от поставленных целей наблюдаются следующие положительные эффекты при занятии спортом на комплексных станциях:

• увеличение мышечной массы и укрепление мышц,
• уменьшение жировой массы и веса тела,
• повышение силы рук и ног,
• улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
• предупреждение различных заболеваний, таких как заболевания спины или остеопороз,
• повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
• ускоренная реабилитация после ортопедических операций,
• стабилизация и укрепление скелета,
• снятие стресса,
• расслабленность и хорошее настроение после тренировки.

Кроме того, занятие силовыми упражнениями имеет такие положительные психологические эффекты , как:

• укрепление уверенности в себе и самооценки, а также,
• познание возможностей своего тела.

На что необходимо обратить внимание?
Заниматься спортом на силовой станции можно практически каждому человеку. Однако сущес­твуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на силовой станции. Читайте также раздел „Правила пользования " инструкции по эксплуатации тренажера. Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на силовой станции, если :

• На данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
• Вы себя плохо чувствуете.

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу , если:

• У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов),
• Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения,
• Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом,
• У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов,
• Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей,
• Тренировка проводится в реабилитационных целях.

Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать следующие правила:

• Каждой тренировке предшествует разминка .
• Регулируйте нагрузку так, чтобы она соответствовала правилам нагрузки для Вашего личного типа тренировок.
• Следите за правильным выполнением отдельных движений . При выполнении физических упражнений спина должна быть по возможности ровной (избегайте пригибаний, выгибания спины „колесом").
• Выполняйте упражнения, как описано в инструкции, медленно и без рывков .
• Старайтесь избегать прерывистого, надрывного дыхания . Дыхание должно быть равномерным: выдох во время нагрузки, вдох во время разгрузки.
• Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все указанные основные группы мышц.
• Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.

Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.

ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВКИ

Цель тренировки

Похудение
для уменьшения жировой массы тела

Сила
для повышения максимальной силы

Шейпинг Профилактика
для укрепления и повышения упругости мышц

Выносливость
для повышения выносливости во время
длительных нагрузок.

Мышцы
для увеличения мышечной массы.

Профилактика
тренировка для предупреждения травм:
мускулы предохраняют пассивный
двигательный аппарат.

Реабилитация
для восстановления мышечных тканей после
заболеваний, хирургического вмешательства
или повреждений. Пожалуйста, перед началом
тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Какой у Вас тип спортивной подготовки?
Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжи­тельность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки . Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки

1.Сколько Вам лет?

Возраст Баллы

Менее 30 лет 3
30 – 50 лет 2
Более 50 лет 1

2.Определите относительный вес тела.

• Отнимите от Вашего роста (в см) 100
• Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг):

Какому определению соответствуют Ваши характеристики?

Избыточный вес Баллы
Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат 0
Нормальный вес
Вес тела равен (~10%) полученному результату 4
Недостаточный вес
Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата 2

3.Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?

Занятие спортом Баллы

Отличная 3
Хорошая 2
Удовлетворительная 1

4.Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?

Физическая форма Баллы

Отличная 4
Хорошая 2
Удовлетворительная 0

Результаты теста

2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с
оздоровительной тренировочной программы.

7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.

11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как следует тренироваться?

Для достижения оптимальных эффектов от тренировок нет необходимости изматывать себя до изнеможения. Если после серии упражнений (одного подхода) у Вас сложилось впечатление, что выполнение было:

Легким …………………………………….Вам следует увеличить нагрузку или количество упражнений (повторов)

Слегка напряженном……………………Оптимально для оздоровительной тренировочной программы

Напряженным……………………………Оптимально для тренировочной программы спортсмена

Тяжелым…………………………………..Оптимально для тренировочной программы профессионала

Очень тяжелым…………………………..Вам следует уменьшить нагрузку и количество упражнений (повторов)

Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все основные группы мышц. Поэтому при составлении Вашего недельного плана тренировок необходимо уделять одинаковое внимание различным группам мышц (живот, грудь, спина, ноги/ягодицы, руки, плечи ). Распределять эти шесть групп на отдельные тренировки нужно в зависимости от того, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Идеально, если Вы составите для себя индивидуальный план занятий на неделю, в котором учтены все группы мышц. Пример плана тренировок:

Для каждой группы мышц выберите одно или два упражнения. При вы­полнении выбранных упражнений изменяйте при надобности нагрузку (вес) так, чтобы выполнить именно заданное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА
Разминка
Предварительная разминка способствует разогреву мышц и необходима для избежания травм. Для этих целей идеально подходят 3 - 5-минутные прыжки на месте (например, со скакалкой или с одновременным поднятием рук), а также бег. Первую серию силовых упражнений - 20 - 25 повто­ров - рекомендуется выполнять неинтенсивно (серия разогрева). Это способствует специально­му разогреву подверженных нагрузке мышц.

Инструкция к отдельным упражнениям

Растяжка

После занятия силовыми упражнениями рекомендуется немного растянуть и расслабить натру­женные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте ко­нечную позицию 10 - 20 секунд. При этом Вы должны чувствовать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом")!


Уменьшение веса, питание и кросс-тренировка

Для похудения, обретения оптимальной фигуры и достижения максимального успеха Ваших спортивных занятий, важна не только регулярность тренировок, но и правиль­ное питание. В этом разделе мы предлагаем Вашему вниманию некоторую информа­цию и рекомендации на данную тему.

Уменьшение веса
Питание оказывает огромное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие человека. Наиболее пагубно избыточное потребление:

• калорий
• жиров (например, шоколада)
• сахара (например, сладостей)
• алкоголя

Избыточный вес способствует развитию заболеваний (прежде всего, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата), снижает продуктивность в спорте и повседневной жизни и негативно влияет на общее самочувствие. Правильно сбалансированная комбинация активного занятия спортом и изменение привычек питания поможет решить проблему избыточного веса. Однако, ни одно из этих мероприятий в отдельности не принесет успеха в долгосрочной перспективе.

В качестве единицы энергии питания наукой введено понятие килокалории (ккал). Для поддержа­ния постоянной температуры тела и работоспособности органов человек потребляет энергию. В повседневной жизни, без чрезвычайного физического напряжения, мужчине необходимо 2200 - 2300 ккал в день, женщине - около 2000 ккал. Энергетическая ценность продукта (содержа­ние калорий) указывается на упаковке многих продуктов питания.

Вес человека понижается тогда, когда он в день потребляет меньше калорий, чем необхо­димо для покрытия его энергетических расходов.

Питание

Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать следую­щие правила питания:

Согласование рациона с потребностями

Во время занятия спортом калории и питательные вещества расходуются непропорционально. Ре­гулярные занятия спортом на выносливость ведут к опустошению углеводных резервов организ­ма, которые необходимо восстановить после тренировки. Для этих целей оптимально подходят такие углеводсодержащие продукты питания, как картофель, рис, зерновые и вермишель. При тренировках на сжигание жиров с целью похудения расход углеводов более низкий, поэтому их содержание в рационе питания должно быть умеренное. Тренировки, направленные на увеличение силы или, особенно, мышечной массы, требуют немного увеличенного потребления белков. Данный перерасход можно покрыть употреблением в пищу обезжиренного мяса, рыбы, молочных продуктов (творога, йогуртов) и богатых белком бобовых культур.

Отказ от животных жиров в пользу растительных

Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочислен­ных заболеваний, таких как артериосклероз (закупорка сосудов), камни желчного пузыря или избыточный вес. Поэтому мы рекомендуем в основном предпочесть животным жирам (салу, сливочному маслу) растительные жиры, например, соевое, подсолнечное, оливковое или иное растительное масло.

Ограниченное потребление сахара и сладостей

Заменяйте время от времени сладости фруктами.

Ограниченное потребление соли

Избыток потребления соли является одной из причин возникновения гипертонии (высокого арте­риального давления). В среднем суточная норма поваренной соли составляет 3 - 5 грамм. Многие люди потребляют, однако, 15 - 25 грамм и даже более в день. Необходимо также учитывать, что некоторые продукты питания - среди них готовые блюда, консервы и чипсы - имеют повышенное содержание поваренной соли.
Потеря соли при занятии спортом не нуждается в особом восстановлении при помощи дополни­тельного потребления поваренной соли.

Потребление продуктов питания богатых балластными составляющими

Балластные вещества - это составляющие продуктов питания, которые не перевариваются организмом человека. Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки. Для достаточного потребления балластных веществ, в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола, содержащих отруби, клейковину, проросшие зерна, хлопья зерновых культур, а также овощей, листьев салата и фруктов.

Уменьшенное потребление/отказ от вредных веществ

Алкоголь содержит большое количество калорий и замедляет регенерационные процессы. Никотин способствует возникновению заболеваний сосудистой системы и существенно понижа­ет выносливость.

Достаточное количество жидкости при занятии спортом

Кто занимается спортом, потеет. При потере жидкости в размере 2 % от массы тела (соответствует потоотделению объемом около 2-х литров) значительно понижается работоспособность. По этой причине, особенно во время тренировок на выносливость, необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в идеале каждые 10 - 15 минут по 200 - 250 мл. В течение дня рекоменду­ется выпивать от 3 до 5 л жидкости. Чем активнее Вы занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия).

Кросс-тренировка

Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как
сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату. Кросс-тренировка включает в себя три
составляющие:

• Систематическую тренировку мышечной массы тела.(Силовые упражнения для наращивания мышечной массы, шейпинга, увеличения силы мускул и др. Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укрепить скелет человека. Это позволяет избежать перегрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
• Целенаправленные занятия на выносливость.(Занятие на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке, степпере и др.) Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
• Согласованный рацион с соблюдением „правильного“ баланса калорий. Рацион питания должен соответствовать целям тренировки и содержать: большое количество углеводов, мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы и большое количество белков.

Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно. Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему. Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор, как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу. Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой. Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на субъективные ощущения. Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество.