Знаете главное правило любой диеты? Оно очень простое для понимания, но в исполнении может доставлять немало проблем. Звучит правило приблизительно так: «Ведите здоровый образ жизни и строго соблюдайте режим дня». Организм человека построен таким образом, что желание упустить вечерний прием пищи зачастую не заканчивается успехом. И только сильным людям под силу это сделать.

Пребывание на кухне в вечернюю пору, для многих худеющих людей очень часто становится настоящим испытанием. Сложно пройти мимо холодильника, чтобы не заглянуть какие вкусности он хранит за дверью. Сегодня мы расскажем, как научится не кушать вечером себе во вред. Вот несколько советов.

Мнение диетологов

Принимать ужин нужно не менее чем, за четыре часа до сна. Любой диетолог подтвердит правильнось этого утверждения. Дело в физиологических особенностях человеческого организма. Вечером активность человека снижается, скорость метаболизма тоже, вся пища, которая не перетравилась, прямиком уход в жир. Определить время последнего приема пищи очень легко, нужно от приблизительного времени начала сна отнять 4 часа. Для большинства людей искомое значение составляет 18-19 часов. То есть, когда стрелка часов перейдет за это значение, кушать не рекомендуется.

Также нужно отметить, что данное правило не может касаться всех. В большей мере оно распространяется только на «жаворонков», то есть тех людей, которые просыпаются и ложатся в кровать очень рано. В случае с «совами», если они откажут себе в ужине, то заставят организм бодрствовать в течение долгого времени, без необходимого источника энергии. В результате могут появиться большие проблемы с пищеварительным трактом. Не исключено, что вместо сбрасывания веса, наоборот, начнется его накапливание.

Определиться со временем, после наступления которого употреблять пищу нельзя, совсем мало в достижении цели. Чтобы похудеть, необходимо еще постоянно придерживаться этого запрета. На первых порах бывает очень сложно, но постепенно организм привыкает к новому режиму питания. Особенно проблематично, когда те люди, с которыми вы живете, постоянно искушают вас бутербродами с колбасой, сладким, в запрещенное время.

Примитивные, но действенные методы отказа от ужина

Правило «15 минут»

Это правило четко прописано в учебниках по диетологии. Его смысл заключается в следующем: нельзя резко переносить время последней трапезы. Начинайте ужин немного раньше и постепенно двигайтесь к достижению требуемой цифры. Если хотя бы раз отклонитесь от графика, начинайте сначала.

Магнитики

Сходите в любой магазин сувениров и приобретите там специальные мотивирующие магнитики с временным напоминанием. Повесьте их на холодильник, и при каждом открывании дверей, вы будете проинформированы о том, что надо посмотреть на часы.

Надпись и картинка

Распечатайте с Интернета картинку с изображением большой, толстой женщины и повесьте ее на ту же дверцу холодильника или на любое другое видное место. Для дополнительного эффекта, рядом можете пристроить надпись типа «Хочешь быть такой? Вперед кушать после шести!». От такой возможной перспективы у многих пропадает аппетит.

Цветные часы

Сейчас в продаже можно найти разные интересные вещи, в том числе те, которые способствуют похудению. К примеру, часы с цветным циферблатом: область до шести часов выделена зеленым цветом, после шести – красным. Говорят, что такая простая вещь поможет легче сориентироваться в том, можно в данный момент кушать или нет.

Замок

Если же ни один и вышеизложенных методов вам не помог, и ноги сами несут вас к холодильнику в запрещенное время, придется пойти на крайности. Купите специальный холодильник с замком, либо попросите специалистов, чтобы они встроили механизм в ваш старый "источник пищи". После шести вечера закрывайте холодильник, а ключ отдавайте мужу. Пусть он стоит «на страже» вашего режима.

Как поступать, если терпеть нет сил?

• занятие любимым делом отвлекает человека от всяких навязчивых мыслей, например, таких как тяга к еде. Поэтому, если у вас есть хобби, занимайтесь ним только вечером;
• пейте много жидкости, она заполняет некий объем желудка и на время создает ощущение сытости. Несколько капель лимонного сока в воде позволят ускорить метаболизм. Горячий, ромашковый чай нормализирует работу пищеварительной системы и притупляет рецепторы в желудке, которые отвечают за чувство голода;
• перед сном можете напустить ванну с морской солью и эфирными маслами. Она поможет расслабить организм перед отдыхом;
• во время сна обменные процессы в организме не прекращаются, они даже проходят быстрее. Ложиться спать нужно до 12 часов ночи.

Способы обмануть чувство голода

• тыквенные семечки прекрасно утоляют чувство голода, их можно есть в любых количествах, без боязни набрать вес;
• как можно меньше используйте пряности и специи во время приготовления блюд, они только разжигают аппетит;
• внештатная чистка зубов поможет сыграть на условном рефлексе человека: «если зубы почищены, значит кушать нельзя»;
• физическая нагрузка поможет откинуть мысли о пище на второй, или даже третий план.

Если за окном хорошая погода, не поленитесь выйти на прогулку. Порция свежего воздуха на ночь поможет быстро уснуть. Часто люди начинают кушать из-за волнения, когда нечем заняться. В таком случае можете почитать книгу, посмотреть кино, поиграть на компьютере и т.п.

Самое главное в стремлении похудеть это правильный психологический настрой. Перед собой нужно поставить ультиматум: что для вас более важно: безмерное поедание вкусностей или стройная фигура? Пообещайте себе воздерживаться от еды после шести. Подумайте о последствиях: при нарушении обещания, завтра ваш вес вновь вырастет, и вы станете еще больше. На самом деле это очень хорошо стимулирует.

Вывод:

Со временем, отсутствие ужина в дневном распорядке войдет в привычку. Когда это произойдет, процесс похудения существенно облегчится. Если вдруг у вас возникнет желание побаловать себя «только один единственный раз», всячески сопротивляйтесь этому искушению. Дав себе слабину однажды, вы рискуете свести на нет все старания. Также запомните, что вы не накладываете вето на вкусные вещи, а просто переносите их употребление на завтрак или обед следующего дня. И, наконец, любите себя, верьте в себя и у вас все обязательно получится.

О том, что кушать на ночь вредно, знают все! Но некоторые люди просто не могут уснуть без пары-тройки бутербродов, поэтому поздние вылазки на кухню стали для них нормой. С чем это связано и как перестать есть на ночь?

Стойкое желание перекусить в то время, когда организм должен отдыхать - это не обычная привычка, которую можно побороть силой воли, а опасное гормональное нарушение, названное синдромом ночного питания. Другими словами, расстройство пищевого поведения.

Причины возникновения такого недуга у каждого свои. Поздние ужины из-за работы, банальные попытки заесть стресс либо недоедание на протяжении всего дня. Но в дальнейшем ненормированный рацион приводит всех к одному и тому же результату - гормональному сбою!

Дело в том, что конце дня в организме здорового человека наблюдается пик выработки гормонов сытости и сна, лептина и мелатонина. А частое употребление пищи в темное время суток нарушает этот естественный порядок, и все происходит в точности наоборот.

Снижение мелатонина провоцирует бессонницу, а лептина - повышение аппетита. И вот мы идем на кухню, чтобы подкрепиться и спокойно уснуть, лишь усугубляя, тем самым, свое здоровье.

Выбраться из такой ловушки не так-то просто, поскольку мы все время движемся по замкнутому кругу: гормональный дисбаланс - ночной перекус - еще больший дисбаланс...

Почему вредно спать на полный желудок

В начале дня и в конце организм человека функционирует по-разному. Поэтому то, что с утра хорошо, ночью может оказаться во вред.

Когда мы спим, все наши органы «отдыхают» после дневной нагрузки, и пищеварительная система не исключение. Только представьте, что вкусный поздний ужин будет лежать в желудке нетронутым до самого утра.

Постепенно он начнет разлагаться с выделением токсинов, а после пробуждения начнет перевариваться. И все, что образовалось в пище за ночь, поступит в кровь. Согласитесь, это не самое полезное «топливо»!

Плюс, по мнению многих ученых обильный ужин на ночь может сбить наш биологический ритм, ускорив процесс старения. Первым эту теорию выдвинул профессор Дильман, еще в советские времена.

Человек в силах повернуть свои «биологические часы» вспять, и первое, что может этому поспособствовать, это сон на голодный желудок. В светлое время омоложению препятствует пища и постоянные стрессы.

Что касается людей, заедающих стресс, они вряд ли от него избавятся. А последующее ожирение лишь усугубит эмоциональное состояние.

Чтобы вновь стать счастливым, необходимо ликвидировать саму причину стресса, а не пытаться поднять настроение всякими вкусностями.

По последним исследованиям австралийских ученых полностью лишать себя ночных перекусов тоже вредно!

Если человек попытается уснуть, испытывая сильное чувство голода, его сон будет поверхностным, а не крепким. И вероятность того, что он встанет с постели и отправится «терроризировать» свой холодильник, резко возрастет.

Однако между последней трапезой и отдыхом должно пройти не менее 2-х часов. А предпочтение желательно отдать продуктам с высоким гликемическим индексом.

Например, обезжиренному йогурту, стаканчику кефира, яблоку, ягодам, десерту из измельченных бананов, молока или хлебцам с джемом. Почему?

Потому что в них содержится триптофан, способствующий выработке серотонина, а он вызывает чувство сонливости.

Как защитить холодильник от ночных набегов

Действенная система питания, помогающая справиться с поздним чувством голода, была разработана еще в середине 20 века. Это «диета на ночь», у истоков которой стоял известный американский психолог Альберт Станкард.

Ее суть не в том, как питаться перед сном, а в правильном дневном питании, благодаря которому вы сможете контролировать свой ночной аппетит.

Основные правила диеты Станкарда:

• Дробное питание. Кушайте почаще - каждые 3 часа. Маленькими объемами. Переход на позволит вам избежать критического голода в течение дня, в итоге организм не станет «просить» о дополнительной порции после заката.

• Обязательный плотный завтрак. Как правило, после сытного ночного перекуса с утра аппетита нет. Но завтрак - это главный прием пищи! И отказываться от него нельзя ни в коем случае.
  При том, легким салатиком и чашечкой кофе вы не отделаетесь, иначе ближе к вечеру ноги сами понесут вас на кухню. Завтрак должен быть плотным, самый оптимальный вариант - каша.

• Больше белка. Употребляйте больше птицы, яиц, индейки, сыра, творога, морепродуктов и рыбы. Такие продукты богаты серотонином и мелатонином. Неплохой и естественный способ нормализовать гормональную среду.

• Достаток сладкого. Ближе к ночи желание отведать чего-нибудь вкусненького возрастает, не лишайте себя удовольствия.
  Существует масса вкусных и безвредных десертов. Ну или польза которых превышает недостатки. К примеру, яблоко, йогурт, ягодный мусс или безе, творог, мед, фруктовое пюре.

• Последний перекус не позже 2-х часов до сна. Не слушайте людей, которые советуют не есть после шести, это вредно! Выпейте за 2 часа до того, как «уляжетесь на боковую», стакан кефира.
  А если проснетесь от голода посреди ночи, создайте ложное ощущение сытости с помощью минеральной воды, предусмотрительно оставив ее у кровати. Или приберегите 100 г ряженки. Не заходите на кухню, чтобы не провоцировать себя на «всего один кусочек».

• В течение дня избегайте продуктов, усиливающих аппетит. Это алкоголь, фаст-фуд, мучные изделия, дыня, манго, виноград. Правда один бокал хорошего красного вина будет даже полезен.

Что еще поможет избавиться от ночного голода

Постарайтесь не обострять свое внимание на том, что вам нельзя кушать на ночь. Сделайте ужин максимально приятным: вкусным, красивым, в хорошей компании.

Чуть позднее насладитесь отменным десертом, а после посмотрите интересный фильм с друзьями, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу, примите ароматную ванну - все это отвлечет вас от мыслей о еде. А ароматные масла помогут настроиться на сон.

Между прочим, углеводы на ужин строго противопоказаны.В это время суток они стремительно накапливаются в виде подкожного жира.

Конечно, только белками сыт не будешь, на помощь придут легко и быстро усваиваемые свежие овощи и фрукты.

Обязательно придерживайтесь правила, не готовить пищу с вечера. Аппетитный аромат и вид кушанья перечеркнут все успехи, достигнутые на пути к избавлению от нежелательного пристрастия, ведь вы наверняка не удержитесь и попробуете свой кулинарный шедевр.

Нечего делать? Лучше займитесь вечерним фитнесом или устраивайте ежедневные прогулки под открытым небом. Активный образ жизни усилит выработку эндорфина и мелатонина, подарив ощущение счастья и отдохнувший внешний вид. Что в комплексе со - гарантированный залог здоровья!

Выработайте в себе привычку чистить зубы после еды и непосредственно перед сном. Как ни странно, свежее дыхание действительно перебивает аппетит. Или наоборот, несвежее его провоцирует.

И наконец, ложитесь спать пораньше. Многие из нас любят посмотреть перед сном телевизор, «полазить» в интернете или поиграть в компьютерную игру. Как правило, такие развлечения затягивают до поздней ночи. А в процессе нередко возникает желание перехватить что-нибудь вкусненькое.

Если все ваши старания перестать есть на ночь, заканчиваются крахом, обратитесь к врачу! Причина бесконтрольного ночного голода может носить более серьезный характер.

Или просто не набирать его, то не стоит наедаться по вечерам, а точнее не нужно кушать после 18.00. Еще с детства мы слышали о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. Действительно, больше всего энергии расходуется утром и днем, поэтому для поддержания себя в хорошем самочувствии, быть заряженными энергией, обязательно нужно хорошо завтракать. А вот что касается ужина, то от него лучше отказаться.

Американцами была придумана специальная диета, которая называется «Ужин минус». При соблюдении этой диеты, категорически нельзя кушать после 18.00, так как если будешь кушать после этого времени, то вряд ли удастся похудеть. В вечернее время расходуется гораздо меньше энергии, Вы меньше двигаетесь, поэтому все жиры откладываются на боках и других местах. А вот если перестать наедаться на ночь, то похудеть можно гораздо быстрее.

План статьи:

Каковы последствия?

Диетологами было отмечено, что при ограниченном питании вечером худеют практически все, кто придерживается данного режима. Но такой метод не дает слишком быстрых результатов, следовательно, его не стоит использовать как и мгновенно снизить вес.

На практике было проверено, что за год в среднем можно потерять от пяти до , только убрав из своего рациона ужин после 18.00.

Следует также и отметить тот факт, что для многих людей отказ от ужина является слишком сложной задачей, причем на столько, что решить ее, просто не под силу. К примеру, это может проявляться в том, что человек после работы приходит домой лишь в 7-8 часов вечера, следовательно, раньше возможности поужинать нет. Многие из нас живут в неправильном ритме, ограничивая себя одной чашкой кофе утром и нескольких перекусов на работе в течение дня, и в итоге плотный ужин дома, и, как правило, не раньше 18.00, а наоборот. Поэтому перестроиться на другой режим будет довольно сложно, а в некоторых случаях даже не возможно.

Следует также отметить, что если отказ от ужина приводит к огромному стрессу, то ни в коем случае не стоит прибегать к данной диете «ужин минус», ужинайте спокойно, так как требует того Ваш организм. Излишнее нервное напряжение, и усталость не принесут вам красоты и здоровья, даже в том случае, если Вы худеете, то делаете Вы это ценой своего собственного здоровья, а в будущем это может вернуться довольно серьезными проблемами. Поэтому для людей, попадающих под такую категорию, не есть по вечерам, наоборот, вредно.

В первую очередь не стоит морить себя голодом, можно скушать какой-нибудь легкий фруктовый десерт, к примеру, обезжиренный йогурт. Такой ужин не прибавит Вам калорий, а вот что касается аппетита, то его он снизит. Следующими вариантами не слишком калорийного ужина могут быть: небольшая порция тушеных овощей и кусочек отварной курицы, салат из овощей, омлет из 1-2 яиц и небольшого количества молока, приготовить его можно в течение нескольких минут в микроволновой печи без использования масла.

Помимо этого, перед тем как отойти ко сну можно съесть 20 грамм сыра. Учеными было установлено, что если перед сном скушать 20 грамм сыра, то это помогает быстрее уснуть, а для тех, кто ложится спать на пустой желудок это не маловажно. Также вместо сыра можно использовать стакан молока или крекер.

• Перед сном рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну или совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Это также поможет Вам быстрее уснуть.
• Еще одним способом не есть по вечерам, является вариант, который не предусматривает покупку высококалорийных продуктов, которые могли бы Вас соблазнять своим видом. Если есть такая возможность, то лучше всего заполнить холодильник фруктами. Также стоит заполнить холодильник продуктами, которые будут полезны как для Вашего здоровья, так и похудения в целом.
• Также следует убрать из своего рациона слишком острые специи. Давно известен тот факт, что специи усиливают аппетит, следовательно, после пряного и острого обеда Вам будет намного сложнее отказаться от ужина.
• Еще как вариант нужно чистить зубы как можно раньше, так как для многих людей пачкать только, что вычищенные зубы удерживает от лишнего раза покушать.
• Не стоит забывать о том, что пищу нужно употреблять в разумном количестве в течение всего дня, не стоит пропускать обед. Необходимо придерживаться правильного питания.
• Не стоит на ночь пить тонизирующий чай, кофе или алкоголь, так как эти напитки могут помешать Вам, спокойно спать ночью.
• Можно попросить своих родных и близких, что бы они поддержали Вас, и не употребляли в пищу в Вашем присутствии ароматную, калорийную и довольно аппетитную пищу.
• Следует также помнить о том, что любая диета подразумевает под собой ежедневное соблюдение правильного питания. Очень важно каждый день придерживаться выбранного режима употребления пищи и правильного ее подбора.
• От чувства голода можно отвлечь себя какими-нибудь домашними делами, к примеру, почитать увлекательную книгу, поговорить по телефону с друзьями или родственниками, посидеть в интернете, посмотреть интересный фильм и т.д.

Что делать, если описанные методы не помогают?

Некоторые ученые и диетологи выступают против такого метода похудания. Они считают, что отказ от пищи вечером, это своего рода голодание, которое в свою очередь не приведет к снижению веса, а лишь поспособствует приступам голода по ночам и недоеданию. Следует отметить также, что отказ от приема пищи после 18.00 это не подходящий вариант для такого типа людей как «совы», им намного сложнее соблюдать условия питания чем «жаворонкам».

• волокнистые углеводы (арахисовое масло);
• молочный белок (творог);
• фрукты (абрикос, яблоко, лайм, дыня, лимон, мандарины, ананас, арбуз, апельсин, грейпфрут, нектарин, манго, папайя);
• овощи (огурцы, помидоры, свекла, цветная и брюссельская капуста, брокколи, зеленые бобы, сельдерей, баклажаны, морковь, тыква, грибы, редька, репа);
• рыба (камбала, треска, лобстер, крабы);
• ягоды (клубника, голубика, черника, малина, вишня, клюква);
• лук-порей, шнитт-лук, хрен, чеснок, шпинат.

Подходит ли данный вариант именно для Вас решать только Вам. Какой Вы ведете образ жизни, каков распорядок Вашего рабочего дня и т.д. все это непосредственно влияет на состояние Вашего здоровья и Ваше самочувствие в целом. Поэтому даже если Вы не можете отказаться от приема пищи после 18.00, все равно следует следить за своим правильным питанием.

Во-первых, не стоит терпеть сильный голод. Если вы уже съели ужин и все равно ощущаете желание поесть, добавьте к обычной порции салатик, кефир или йогурт. Фрукты лучше на ночь не есть.

После работы очень трудно удержаться, чтобы не наброситься на еду. Поэтому берите с собой фрукты, хлебцы, сухофрукты, сыр, какой-нибудь овощ, морковку, например. Перекусите перед отходом домой, и вам не захочется дома есть все подряд.

Прекрасное средство борьбы с голодом — зеленый чай, травяные чаи. Летом заваривайте листья смородины, облепихи, малины, липы. А также вам помогут апельсины. Погрызите тыквенные семечки: калорий мало, а рот занят.

Во время последнего приема пищи не увлекайтесь специями и пряностями, так как они разжигают аппетит. Примите горячую ванну, эта процедура снижает аппетит и снимает усталость. Почистите зубы, сработает условный рефлекс — если почистили зубы, значит, нельзя есть.

Очень помогает в борьбе с аппетитом спорт. Он отвлекает от мыслей о еде. Подойдут любые простые упражнения, йога, фитнес, легкая атлетика. В хорошую погоду можете заменить упражнения прогулкой, организм насытится кислородом, и ваш сон будет крепче.

Часто мы едим от скуки или от волнения. Поэтому надо отвлекаться, заняться чем-нибудь интересным. Посмотрите телевизор, почитайте, найдите себе хобби. И как только вас тянет к холодильнику, займитесь делом.

Ну, а если вас что-то волнует, то лучше найдите выход из сложившейся трудной ситуации, продумайте все возможные решения. Но ни в коем случае не начинайте есть, все равно проблема не решится, а килограммы добавятся и только испортят настроение.

Если вам очень хочется что-нибудь съесть вечером, пообещайте себе сделать это утром. Скорее всего, утром вам уже не захочется, а если и съедите, то это будет не так вредно, как вечером. Обмануть разыгравшийся аппетит поможет стакан минеральной воды, томатного сока, воды с ломтиком лимона.

И, конечно, самое главное — психологический настрой. Надо решить, что вы хотите: постоянно уплетать вкусности или оставаться стройной. Внутренняя решимость поможет вам добиться прекрасных результатов. Поставьте перед собой задачу: не есть вечером . И каждый раз, когда вам захочется нарушить этот постулат, думайте о том, что завтра вы станете меньше на килограмм (если, конечно, вы воздержитесь от еды).

Со временем у вас выработается привычка не есть вечером, и будет легко придерживаться этого правила. Если у вас появится мысль — побаловать себя только один вечер, гоните ее. Так как один вечер перерастет в привычку — есть каждый вечер. Вы снова вернетесь на круги своя.

В конце концов, вы не отказываетесь от вкусных вещей, а просто оставляете их на потом. Или съедаете маленькую порцию вместо огромной тарелки. Верьте в себя, и у вас все получится.

2017-08-25 11:40:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

• Попытки запретить себе еду ночью
• Попытки запретить себе лакомства
• Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
• Попытки побольше съесть пищи, когда еще "можно", например в 17 часов 59 минут.

Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна. И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо. Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью .

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но… маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели. Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «Разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания. После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «Предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий». Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком. Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «Насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «Прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «Радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «Ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба . Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом. Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические.

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…

У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание .

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти. Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках. Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы ЗНАЕТЕ, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что НЕЛЬЗЯ, постоянно срываетесь и едите много. Назовем этот прием

11. «Я ЗНАЮ, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения.

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сазать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург ,