Тренировки

Какое время должно быть между подходами. Что делать во время отдыха между подходами? Зачем нужен отдых между подходами

К сожалению, в бодибилдинге до сих пор остается больше вопросов, чем ответов. Многочисленные научные исследования порой показывают противоречивые результаты, что только усугубляет ситуацию. До сих пор нет однозначного ответа о том, как происходит рост мышц, что уж говорить о менее важных вопросах… Сегодня я расскажу вам о том, сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями в зависимости от вашей цели, тренированности и других индивидуальных особенностей.

Зачем нужен отдых между подходами?

Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.

Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.

Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:

увеличение силы мышц;
увеличение мышечной массы;
повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц

Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.

Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.

Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения

Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.

На первый взгляд самый простой вопрос в тренировочном процессе, но если копнуть глубже, почитать различные источники информации, сразу путаешься и получается неразбериха, одни говорят одно, другие выдвигают другие версии, третьи вообще переворачивают всё с ног на голову и в этот момент наступает время – глобальной неопределённости.

Источник энергии мышц

Чтобы разобраться в этом, необходимо знать, как проходят энергетические процессы в мышечных волокнах и сколько нужно времени на их восстановление. Вы должны понимать, что энергия для мышц берётся из 3-х источников , которые включаются в работу в строгой последовательности:

1. АТФ (адезинотрифосфат) – придаёт стартовую силу, но расходуется в первые несколько секунд работы с отягощениями;

2. Креатинофосфат – продукт распада , вступает в действие после АТФ, его хватает на 30-40 секунд работы;

3. Глюкоза – последняя часть энергии, которая происходит из гликогена, включается после израсходования креатинофосфата, путём расщепления в мышцах, а затем вычерпываются резервные остатки из печени.

Так вот, подход должен проходит столько времени, чтобы он попал на фазу действия АТФ и креатинофосфата, то есть не более 40 секунд , дальше включается глюкоза, которая существенно снижает силовые показатели, а значит, упражнение необходимо остановить.

Теория развития мышечных волокон

К несчастью друзья, как происходит рост мышц до конца не изучено, и исследования происходят по сей день, иначе не мучились бы все так долго сделать красивую мускулистую фигуру. На данный момент времени, существует 2 теории роста мышечных участков:

♦ Кумулятивного утомления – основывается на том, что рост мышечной массы происходит после их насыщения молочной кислотой после физических нагрузок, в этом случае приверженцы этой теории рекомендуют отдыхать 40-60 секунд ;

♦ Микротравм – поклонники этой теории, утверждает, что рост силы и массы происходит в результате тренировок с большими весами, а это возможно как было сказано выше, только после восстановления запасов АТФ и креатинофосфата. Время для их восстановления 2-3 минуты, столько и следует отдыхать.

Теперь ещё больше возникает вопрос, так сколько же отдыхать??? Давайте узнаем, что говорят исследования проведенные учёными.

Научные исследования

Что нам говорят специалисты, разных исследовательских университетов спорта:

→ 1 группа учёных – проводила эксперимент на 2 группах людей, на протяжении месяца, используя график 3-х разовых тренировок в неделю, они занимались силовыми упражнениями – сгибание рук со штангой и жим лёжа. Одни отдыхали между подходами 3 минуты, другие 1 минуту, по истечении месяца особых различий в росте силы и объём мышц не было выявлено;

→ 2 группа учёных – провела подробные исследование и установила, что отдых в 1 минуту увеличил показатели силовой выносливости, хотя потом установила, что лучше будет отдых в 3-5 минуты;

Выводы

Давайте теперь из всего вышесказанного, выделим главные моменты.

Отдых напрямую зависит от того, какие мышечные волокна будут задействованы, к примеру - быстрые мышечные волокна включаются в силовых упражнениях – , для их восстановления необходимо около 3 минут отдыха.
Если включаются в работу медленные волокна для тренировки силовой выносливости, то есть делаются упражнения с малым весом и большим количеством повторений, то отдых должен быть до 1-2 минуты.

Чтобы не потеряться, используйте ниже наведенную схему:

1. Для развития силы: 1-4 повторения / подход – отдых 3-5 минуты;

2. Для роста мышц: 6-8 повторений / подход – отдых 2-3 минуты;

3. Для силовой выносливости: 9-12 повторов / подход – 1-2 минуты;

4. Для активного сжигания жира: 13-15 повторений / подход – 0,5 – 1 минута.

Исходя из ваших задач в тренировках, используйте правильную систему отдыха, но также дополнительно используйте свои ощущения, что делать во время отдыха, узнайте в статье –
Ведь не каждый раз приходишь на тренировку свежим и бодрым, начальник достал, домашние дела измотали, поэтому совмещайте рекомендации в этой статье + свои ощущение и добивайтесь высоких результатов, желаю успехов 😉 !

Сколько нужно отдыхать между подходами? Многим может показаться, что такой вопрос очень прост и на него легко ответить. Если задуматься и углубиться в саму проблему данной темы, уже будет не все так просто как казалось на первый взгляд. Бодибилдинг существует не один десяток лет и на такой вопрос, тем более в наше время, уже должен быть поставлен четкий и аргументированный ответ. Но не тут-то было. Несмотря на множество написанных статей, не многие из них раскрывают научную теорию, которая поможет понять, сколько нужно отдыхать между подходами. Каждый человек уникален по своему и переносит нагрузку по разному, исходя из своего типа телосложения.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ

Чтобы вам все было предельно ясно, мы немножко углубимся в энергетические процессы, которые осуществляются в нашем организме во время выполнения упражнения. В нашем организме существует несколько энергетических источников, которые задействуются последовательно:

Креатинфосфат
Глюкоза

В начале каждого упражнения, в первые секунды наш организм начинает расходовать АТФ. Это аденозин трифосфат, то есть азотистое основание «аденин» связанное с тремя фосфатными группами. Если говорить немного упрощенным языком, АТФ – это молекула, которая задействуется как источник энергии во всех процессах в нашем организме, включая физическую активность: бег, ходьба и тд.

Когда заканчивается АТФ, в работу вступает креатинфосфат. Дело в том, что запас молекул АТФ в наших мышечных волокнах ограничен, поэтому, чтобы постоянно пополнять его запасы, используется креатинфосфат. Эта форма креатина, которая способна отсоединять фосфаты и превращать их в креатин. Присоединяя фосфатную группу к АДФ, мы получаем АТФ.

Креатин фосфат + АДФ = АТФ + креатин

Именно из-за этой химической реакции, которая получила название – реакция Ломана, так важен в бодибилдинге. Креатинфосфата хватает лишь на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы человека.

На следующем этапе, в работу вступает глюкоза, которая в свою очередь, подвергается анаэробному гликолизу. Во время занятий бодибилдингом, достаточное сокращение мышечной ткани можно получить лишь при выделении креатинфосфата и АТФ, после чего интенсивность работы мышц резко снижается и дальше продолжать нет смысла.

На пополнение АТФ креатинфосфата уходит приблизительно 2 минуты, соответственно, чтобы хватило сил и энергии выполнить еще один подход максимально эффективно, нужно отдыхать между подходами примерно 2-3 минуты. Такой вывод можно сделать из тог, что мышечный рост стимулируется подъемом больших весов, а если человек хочет поднять большой вес в следующем подходе и сделать намеченное количество повторений, нужно дождаться восстановления двух веществ, которые мы рассмотрели выше.

ОТДЫХ И МЫШЕЧНЫЙ РОСТ

До недавних пор, бытовало такое мнение, что для мышечного роста нужно максимально сократить период отдыха между подходами до 30 секунд. Это связано с тем, что при коротком отдыхе повышается уровень мужского гормона роста и . Однако, исходя из новых данных, было установлено, что при коротком отдыхе, в организме увеличивается уровень гормона кортизола, который негативно влияет на мышечный рост и тормозит его.

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сказать, что лучшим вариантом для мышечного роста и силовых показателей, в бодибилдинге можно считать отдых от 1-3 минуты между сетами. В таком небезызвестном силовом виде спорта как пауэрлифтинг, отдыхать можно больше, исходя из их повышенных силовых нагрузок, а также весов, которые они используют.

МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА И ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Помимо энергетических процессов, в нашем организме не последнюю роль играют . Исходя из того, какие мышечные волокна были задействованы больше в том или ином упражнении, можно сказать, какой период времени нужно выделить на отдых между подходами. Определить, какой вид мышечной ткани был задействован в упражнении, очень просто.

Если атлет выполняет упражнение с большим весом на меньшее количество повторений, он задействует быстрые мышечные волокна, из-за этого, ему понадобиться больше времени, чтобы восстановиться и выполнить следующий подход максимально эффективно.

Иной вариант, когда атлет выполняет большое количество повторений с маленьким весом. В такой ситуации атлет задействует медленные или красные мышечные волокна, которым нужно меньше времени на восстановление.

Исходя из всего вышесказанного, вы можете использовать таблицу наилучших рекомендаций на тему: «Сколько нужно отдыхать между подходами?»:

Если выполнять 1-4 повторений, отдых должен составлять примерно 3-5 минут.
Если выполнять 5-7 повторений, нужно отдыхать примерно 2-3 минуты.
Если выполнять 8-13 повторений отдыхать нужно не более 1-2 минут.
И более 13 повторений, отдых должен составлять 1 минуту.

Существует несколько методик, используя которые вы экономите время между подходами и максимально эффективно проводите свою тренировку. Принцип этих методик заключается в том, что когда одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Для такого вида тренинга есть две методики, которые называются: тренинг поочередных подходов и .

ТРЕНИНГ ПООЧЕРЕДНЫХ ПОДХОДОВ

Это очень простой метод тренинга. Допустим вы выполняете 4 подхода. Выполнив один подход жима лежа, отдыхайте одну минуту и переходите к выполнению другого упражнения, направленного на прокачку противоположных групп мышц, например . Если не халтурить, включая период времени который понадобиться для выполнения тяги штанги в наклоне, перед следующим подходом жима лежа, вы отдыхаете свыше 2 минут, как раз то, что нужно для восстановления мышц и запасов АТФ и креатинфосфата. Повторяйте подобную периодичность до тех пор, пока не выполните заданное количество подходов для каждого упражнения. Еще, в качестве примера можно рассмотреть и

Отдых между подходами – очень важный элемент любого тренинга. Хотя, многие посетители тренажерных залов, это не понимают. Обычно, если спросить у таких людей: Сколько нужно отдыхать между подходами? , то вы получить в ответ, что то типа такого: «да я не знаю, просто отдыхаю до тех пор, пока не восстановиться дыхание». И это не совсем хорошо, так как отдых напрямую влияет на ваш результат.

Для каждой цели (набор мышечной массы, максимальная сила или выносливость) нужен свой определенный промежуток отдыха. Но прежде чем интересоваться данными отрезками отдыха, давайте разберем, из чего же состоит мышечная энергия (её основные составляющие) .

Наши мышцы способны использовать 4 различных источника энергии:

АТФ (первые 2 – 3 секунды)
Креатинфосфат (30 секунд)
Анаэробный гликолиз (включается на 40-вой секунде, и длиться до 2х минут)
Аэробный гликолиз (включается после 2х минут и может продолжаться до нескольких часов)

Как показывает практика, самая высокая работоспособность мышц происходит в диапазоне 10 – 30 секунд (пока есть запасы АТФ и Креатинфосфата) . Продолжать подход дольше 30 секунд, нет смыла, так как это крайне мало эффективно в плане роста мышечной массы и силы. Да и у вас попросту не хватит сил, что бы после 30 секунд продолжать работать с тяжелыми весами, а как мы знаем, для достижения максимальной силы и массы нужны именно тяжелые веса (именно поэтому, при тренировках на силу и массу, количество рабочих повторений не превышает – 12) .

Итак, мы узнали, что для и силы (что бы работать с тяжелыми весами) нам понадобятся только 2 источника энергии: АТФ и Креатинфосфат. Теперь, давайте разберем, сколько нужно отдыхать между подходами , что бы успели восстановиться запасы АТФ и Креатинфосфата.

Подход, который длится 25 – 30 секунд, способен истощить креатинфосфат практически до нуля. В течении первых 30 секунд после подхода, креатинфосфат восстанавливается на 50%, в течении следующих 60 секунд восстановление подходит приблизительно до 75 – 80%. И только, что бы он восстановился до своего исходного уровня, понадобиться еще дополнительно 60 – 90 секунд, а еще через 120 – 150 секунд происходит суперкомпенсация. Таким образом, мы можем сделать вывод, что для полного восстановления АТФ и Креатинфосфата требуется 2.5 – 3 минуты.

Так же, на мышечную работоспособность влияет молочная кислота, которая постепенно накапливается и снижает производительность мышц. Поэтому, каждый следующий подход в плане разрушительного давления на мышцы будет слабее, чем предыдущий, потому что снижается мощность сокращения из-за накопления кислых продуктов метаболизма в вашей мышце. Именно поэтому, для максимальной мышечной работы, одного восстановления АТФ и Креатинфосфата – недостаточно, так же нужно что бы концентрация молочной кислоты в мышце значительно снизилась, дабы можно было продолжить работать в полной силе.

Но фишка в том, что полный вывод молочной кислоты осуществляется только через 1 – 2 часа после физической нагрузки. И как же быть? Ждать 1 – 2 часа? … Нет! Отдых между подходами , который длиться 2 – 3 минуты, способен снизить молочную кислоту до такого уровня, что мы спокойно сможем сделать следующий полноценный подход (но все равно, этот подход не будет на все 100% такой эффективен как предыдущий) . Из этого можно сделать вывод, что 3 минуты отдыха вполне достаточно, что бы начать следующий полноценный подход. Так как за 3 минуты полностью восстанавливается АТФ и Креатинфосфат + снижается значительная часть молочной кислоты.

Сколько нужно отдыхать между подходами для максимального эффекта? Всего 3 минуты?! И да, и нет! Что бы было понятно, давайте теперь разберем преимущества и недостатки разных отрезков отдыха между подходами.

Первый отрезок (30 – 45 секунд)

Преимущества:

максимальный выброс Гормона Роста, Тестостерона и Кортизола
максимальный пампинг (максимальная задержка крови в мышце)

Недостатки:

не успевает выводится молочная кислота
низкая мышечная работоспособность и сила
нет полноценного отдыха для нервной системы
недостаточно времени на восстановление АФТ и Креатинфосфата

Второй отрезок (3 – 5 минут)

Преимущества:

нормальный отдых для нервной системы
позволяет поднять субмаксимальный вес
очень значимое снижение молочной кислоты
полноценное восстановление АФТ и Креатинфосфата

Недостатки:

мышцы не получают необходимы объём нагрузки
нет пампинга (кровь не задерживается в мышцах)
не повышается ГР и Тестостерон
задействуются только БМВ

Третий отрезок (60 – 120 секунд)

Золотая середина:

легкий пампинг (большая часть крови остается в мышце)
слабо выраженное повышение ГР и Тестостерона
частичное восстановление АТФ и Креатинфосфата + частичное снижение молочной кислоты (этого достаточно, что бы сделать полноценный подход, но не достаточно, что бы выполнить этот подход с субмаксимальным весом)
в работу вовлекается максимальное количество мышечных волокон (идеальный вариант для наращивания мышечной массы)
усредненный отдых для нервной системы

Теперь, на вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами на массу? , мы можем ответить, что для максимального роста нужен отдых в размере 1 – 2 минуты. Для максимальной силы 3 – 5 минут. Так же, уже давно проводились исследования (к сожалению, не помню ссылку на источник) , что для максимального развития выносливости отдых между подходами должен быть в диапазоне 20 – 35 секунд.

С уважением,

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами. При чем будем говорить про тот отдых между подходами, который нужен именно культуристам – людям желающим, в первую очередь, набрать массу, а не силу. Хотя в качестве примера, как не нужно тренироваться бодибилдерам, затронем и паурлифтерскую систему отдыха, рассчитанную на увеличение силы. В общем, друзья, статья будет очень интересной, и возможно она станет для вас решением проблемы отсутствия результатов и просто взорвет ваши мышцы новым ростом! Поэтому читаем и применяем все на практике. Поехали!

Вы знаете, в чем отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров? Правильно, в количестве подходов и повторений, ну и непосредственно в методике тренировок. И это естественно, ведь одни ставят перед собой главную цель в массе, а другие в силе. Однако, все же ключевая разница в другом, а именно в разном времени отдыха меду подходами. Для тренировки силы, атлеты отдыхают от 2 до 10 минут, для тренировки массы – от 20 секунд и до 2-х минут.

Поэтому очень важно сочетать не только правильные упражнения и грамотно подобранные веса, но и обязательно отдых между подходами, в пределах нужной вам цели. От того, сколько отдыхать между подходами вы будете, зависит в какую сторону направятся ваши усилия – в сторону массы или в сторону силы.

Зачастую, многие начинающие атлеты, желающие набрать массу, вроде бы и делают все правильно, но вот время отдыха между сетами, затягивают и соответственно, получают совсем не тот результат, на который рассчитывали. Получается, что они работают по силовой программе, которая, массы не дает. А если еще учесть, что их работа идет с весами, которые требуются именно для набора массы, а не силы, то получается, что и силы они толком не получают. Иначе говоря, тренинг идет вхолостую. А такого быть не должно. И поэтому, если ваша цель в массе, то отдыхать между подходами вы должны не больше 2 минут , а если сила, то не меньше 2 минут .

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Время отдыха между подходами для набора массы

А теперь, самое интересное для нас – культуристов. Отдых между подходами у нас совершенно иной, ровно как и длительность самого подхода. Чтобы заставить мышцы расти, мы должны исчерпать запасы АТФ и ФК в первом подходе и не давать им полностью восстановиться в остальных сетах. То есть наш подход должен быть дольше чем 30 секунд (чтобы истощить запасы АТФ), а время отдыха между подходами не больше 2 минут (чтобы не дать запасам АТФ полностью восстановиться).

Если все делать так, то мышца в качестве энергии начнет использовать гликоген и подкожный жир. К тому же растет и объем тренинга (мышца дольше находится под нагрузкой без участия АТФ и ФК), что приводит к росту объема самих мышц. В этом, то и есть основной секрет увеличения массы. Однако важно понимать, что дефицит такого источника энергии как АТФ, сократит и силовые показатели ваших мышц. Соответственно веса нужно будет снизить, чтобы вписываться в привычное, для набора массы, количество повторений – 8-12.

Немного доказательств

Хорошим доказательством и примеров всего вышесказанного будет знаменитый силовик Пол Андерсов и некоторые исследования ученых. Начнем с Пола, это, в свое время, очень знаменитый тяжелоатлет, который славился своими силовыми рекордами. Тренировки его длились, внимание – около 8 часов! Хотя сами сеты, были не дольше 30 секунд. Почему так, думаете он делал громадное число подходов? Нет, все дело в другом, его отдых между подходами был целых 30 минут. Казалось бы, что такой подход к тренировке более чем странный и неэффективный, однако именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом того времени. Конечно, сейчас уже наука куда более продвинута в этом вопросе, чем в 50-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между подходами, однако то, что отдых в силовых тренировках должен быть больше чем в массонаборных – это однозначно!

Если коснуться бодибилдинга, то этот спорт уже давно стал предметом исследований ученых и сейчас практически каждое изменение в тренировочных методиках может быть обосновано научно. Тысячи экспериментов были проведены в этой области и тема отдыха между подходами не стала исключением. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами. На момент эксперимента, он составлял 1 минуту.

Кстати, если кто читал знаменитую книгу Арнольда – его энциклопедию бодибилдинга, то скорее всего вы тоже замечали одну из его рекомендаций, в которой он говорит об уменьшении времени отдыха между подходами. По его словам, это заставляет включаться в работу те мышечные волокна, которые небыли толком задействованы в первых подходах, но в силу короткого времени отдыха, основная часть мышечных волокон сильно утомляется и остальным (ранее не задействованным волокнам) просто не остается выбора, кроме как тоже подвергаться нагрузке и реагировать ростом. И он был прав, друзья – это еще один плюс небольшого времени отдыха между сетами.

В общем подводя итог, можно резюмировать следующее:

Если цель сила – длительность подхода не больше 30 секунд, время отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако, все же чаще всего применяется интервал в 3 минуты.

Если цель масса – длительность подхода не меньше 30 секунд, время отдыха между подходами от 20 секунд, до 2 минут. Чаще всего применяется интервал в 1 минуту.