Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
• снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
• улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

Купить эту книгу

Обсуждение

Наша бабушка последнее время увлечена скандинавской ходьбой.Регулярно по утрам выходит на свежий воздух.У нас рядом с домом замечательный парк находится.Ее останавливает только непогода,сильный дождь,или мороз.Но иногда она прибегает к помощи крема хонда и натирает колени когда они начинаю ныть.Чаще это связано со сменой погоды.Тогда и давление у нее начинает шалить.

Спасибо за статью интересную и полезную!

Комментировать статью "Гимнастика для пожилых: 2 комплекса упражнений"

Комплекс упражнений для грудничковой гимнастики Гимнастика очень хорошо влияет на психомоторное развитие младенца. Проводить ее желательно ежедневно. Вот несколько простых упражнений, сделайте по 5-6 повторений: - Согнутое колено правой ножки соедините с левым локтем, повторите так же с противоположной стороны. - Возьмите за ручку и за ножку и поверните малыша на животик. - Соедините согнутое колено с локтем той же стороны. - В положении на спине дайте малышу захватить ваши пальцы и...

Галина Дубинина – известная личность, которая прославилась благодаря разработанной ей методики омоложения лица. Она не включает в себя каких-либо оперативных вмешательств, применения дорогостоящих косметических средств, а также соблюдений строгих диет. Метод Дубининой прост и доступен каждому. И это обычные упражнения, которые могут выполнять все без ограничений. Гимнастика Галины Дубининой состоит из различных комплексов упражнений, которые позволяют работать над различными областями лица...

Для тех, кто прошел первый этап знает - первые 3 дня кажутся самыми легкими, а вот до конца доходят не все. Поэтому будем поддерживать друг друга и контролировать процесс. Как прошел ваш первый день? Какие успехи?

Обсуждение

Планку, массаж лица и комплекс упражнений Трейси Андерсон сделала. Дуолингво - пока нет, времени не хватает.
Вчера с режимом не сложилось - в ночи гладила гору белья, часа 3 (долго копила, бо поезки, гости и просто - не люблю)) Посмотрю, смогу ли сегодня лечь спать хотя бы в 12 ночи.

Испанский сделала, массаж для лица тоже, лечусь, физ.нагрузки пока не даются ((

Девочки, всех поздравляю с началом нового этапа. Напоминаю, что для отчетов встречаемся вечером в Посиделках в 20.00 (иногда может и попозже). У нас нет победителей, нет проигравших. Наша задача каждого в отдельности за 21 день привить хорошую привычку, а вместе с привычкой похудеть, подтянуть форму, выучить язык, научиться мыслить позитивно. В этом топике вы можете написать свои цели на ближайшие 21 день. Написать, чтобы не забыть свои параметры и чего хотите добиться. Кстати, уровень...

Обсуждение

ну и я с вами. ежедневно: планка, тренажер 15 минут. спать не позднее 23:30. трижды в неделю спортзал.

У меня немножно поменялась программа. Вместо планки и пятиминутки для живота - упражнения для коррекции диастаза (еще раз огромное спасибо Марфуте за ссылки)
ИТОГО:
1. Упражнения для живота
2. Испанский
3. Домашние процедуры + гимнастика для лица
4. Рукоделие/Книга/Сериал
5. Пить воду
6. Побольше позитивных мыслей (а то скоро ДР и подкрадывается депрессняк), хорошего настроения (весна ж все таки), поменьше сердиться, ругаться и раздражаться

Дочке 2,7. Разговаривает очень бегло и чисто. И начала говорить очень рано, еще до года. До этого старший сын заговорил предложениями в два года и имел неплохой запас словарный, но логопед умудрилась заподозрить у него зрр. Сейчас ему 6,9 и разговаривает отлично, нет никаких проблем. А вот средний сынуля (сейчас ему 4,6) до сих пор говорит не очень отчетливо и заговорил поздно, к трем годам, практически одновременно с младшей сестрой, а у них 2 года разницы! Ходили в периоде с 2 до 3 лет к логопеду, проводили всевозможные тесты и сказали нам, чтобы мы отстали от ребенка, интеллектом он не обделен, мелкая моторика на хорошем уровне, заговорит в свое время. Заговорил, конечно, но еще работать и работать над его речью. Это все я написала к тому, что и правда все детки разные, даже в одной семье. Так что не переживайте, разговориться обязательно! Заниматься при этом с ребенком точно лишним не будет. Пальчиковая гимнастика, различные логопедические упражнения (если получится ребенка заинтересовать). Вы хоть слова говорите, мы вообще молчали и ни на какие занятия не соглашались:)

С 1-го октября, каждый понедельник, будут проводяться занятия для детей Стрельниковской дыхательной гимнастикой в Детской поликлинике Литфонда. Практические занятия с детьми будет проводить проводит ученик и творческий наследник А.Н. Стрельниковой - доктор М.Н. Щетинин, лауреат Российской Академии Естественных Наук, автор дополнительныйх комплексов упражнений к стрельниковской дыхательный гимнастике и множества книг о ней. Регулярное выполнение дыхательных упражнений способствует быстрому...

Девочки, у нас тут много народу разного, часто помогало:)Может и сейчас найдется помощь. Очень часто во разным вопросам находила ответ именно здесь, в посиделках)) Давненько страдаю болями в посянице. Но было раз-два-три в год по неделе обострение... А тут третью неделю болит не перестает. Сделала МРТ. Там три поясничных диска без жидкости, один выпирает в левую сторону, защемляя нервы, дает боль так же в ногу. Где взять толкового врача который посмотрев меня и мое мрт назначил бы лечение...

Базовое упражнение при сколиозе "Удержание спины". Итак, самое первое и самое простое упражнение, которым вы точно не испортите ребёнка, но улучшите его осанку, улучшите питание мышц, укрепите большой пласт мышц спины - это просто удержание спины в положении лёжа на животе. Нужно спину напрячь, голову поднять, руки назад, ножки держать ровно, подняться и держать спину. После немного отдохнуть и повторить 3-4 раза по 10 секунд. Если ребёнок устал, то можно сделать ему небольшой массаж. Это...

Ученые доказали, что регулярные занятия спортом, правильное питание приводят к отменному здоровью и привлекательной внешности. Разработана особая программа, гимнастика лечебная для женщин после 60 лет , при регулярном выполнении которой можно укрепить здоровье, поддерживать его на должном уровне. Польза от гимнастических упражнений проявляется следующим образом:

• Повышение выносливости.
• Улучшение физических качеств.
• Прилив бодрости.
• Позвоночник и суставы значительно укрепляются.
• Обмен веществ нормализуется.
• Развитие гибкости.

В зрелом возрасте интенсивные физические нагрузки могут принести вред, а не пользу. Именно поэтому надо обращать внимание не на количество выполненных упражнений, а на их качество. Очень важно правильно выполнять гимнастику, чтобы организм действительно получил пользу от проделываемых действий.

Правила выполнения

Правильное и регулярное выполнение упражнений в возрасте 50-60 лет позволит не только превосходно себя чувствовать, но и замедлить процесс старения. Перед началом занятий рекомендуется ознакомиться с некоторыми правилами:

• Между упражнениями должны быть паузы как минимум 10 секунд. После интенсивных упражнений они должны составлять минуту.
• Действия выполняются плавно, а не резко, иначе можно причинить вред суставам.
• Если гимнастика утренняя , рекомендуется ее выполнять, хорошенько выспавшись. Недосып, физические упражнения приведут к усталости, слабости.
• Прыжки и бег в этом возрасте следует заменить быстрой ходьбой.
• Каждый месяц необходимо осваивать новое упражнение.
• Во время занятий нельзя задерживать дыхание. Это приведет к кислородному голоданию. Нужно очень внимательно его контролировать.
• После выполнения гимнастики надо обязательно отдыхать. Рядом должна быть бутылочка с водой, ведь может появиться жажда после зарядки и это совершенно нормально.

Специалисты рекомендуют в этом возрасте выполнять движения медленно и плавно, иначе можно повредить связки. Нельзя делать зарядку слишком быстро. Чтобы занятия приносили удовольствие, можно включать любимую музыку. Главное — не перетрудиться в первый день. Занятия должны выполняться с радостью. Тогда и польза от них увеличится.

Комплекс упражнений

Упражнения для подвижности суставов:

• Нужно поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра. необходимо выполнять вращения головой по десять раз в каждую сторону.
• Исходное положение сохраняется. Надо выполнить несколько круговых движений корпусом.
• Необходимо встать прямо, поставить ноги на такую ширину, которая не вызывает затруднений. Выполняется 5 наклонов вперед.

Упражнения для укрепления ног:

• Надо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполняются приседания, при этом нужно следить, чтобы колено не выступало за границу носка. Количество приседаний зависит от подготовленности человека. Можно сделать от 5 до 50 приседаний. Их количество увеличивается постепенно.
• Нужно встать напротив стола, одной рукой надо при этом держаться за его край. Отводится прямая нога назад. Нельзя прогибаться в пояснице, наклоняться вперед. Движение выполняется 5-10 раз.

Упражнения для укрепления рук:

• Для выполнения действий понадобятся две гантели по 1-1,5 кг.
• Руки с гантелями поднимаются вверх. Конечности поочередно сгибаются за головой. Плечи поднимать нельзя, они должны быть неподвижны. Надо выполнить подъем гантелей не менее 10 раз. Со временем число подъемов увеличивается до 20 раз.
• Надо сесть на край стула, а руки с гантелями опустить вниз. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки сгибаются в локтях, приближаются гантели к плечевым суставам. Спина и плечи должны оставаться неподвижными. Нагрузка должна быть только на руки.

Рекомендуется очень осторожно выполнять упражнения на растяжку мышц. Они выполняются в конце тренировки, медленно, плавно. Это способствует улучшению такого качества, как гибкость. Если это качество достаточно развито, снижается в несколько раз вероятность получить травму, особенно во время тренировки.

Выполняя эти упражнения хотя бы год , человек почувствует заметное улучшение самочувствия. Усталость, слабость не будут проявляться. Появятся выносливость, бодрость, энергичность. Заниматься для начала надо десять минут, постепенно увеличивая нагрузку и время, доводя его до тридцати минут.

После выполнения упражнений первое время мышцы могут слегка болеть, но через несколько дней боль проходит. Если же она осталась, выполнять гимнастику не представляется возможным, нужно обратиться ко врачу и найти причину боли, дискомфорта.

Таким образом, гимнастика сказывается на организме женщины этого возраста благотворно. Это значит, что при регулярном выполнении можно добиться не только подтянутости, но и крепкого здоровья. Женщина будет выглядеть моложе, замедлятся процессы старения, укрепятся суставы, мышцы, улучшится самочувствие в целом. Правильное, регулярное выполнение зарядки поможет оставаться здоровым человеком.

Профессор Г. И. Красносельский

Формы китайской национальной гимнастики

Широкое распространение в Китайской Народной Республике национальной гигиенической гимнастики органически связывается с народной медициной, которая до сих пор играет большую роль в системе здравоохранения современного Китая.

Гимнастика широко применяется в лечебной практике народных врачей, а при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней желудочно-кишечного тракта она занимает не меньшее место, чем лекарственная терапия. Особенно же в большом объеме гимнастику предписывают в периоде выздоровления.

Громадное значение придается гимнастике в профилактике расстройств и нарушений, связанных со старческим возрастом; в этих случаях по сути дела гимнастика является основным лечебно-профилактическим фактором.

Народные врачи (в большинстве своем лица пожилого возраста) обычно регулярно занимаются гимнастикой по утрам и во вторую половину дня. Гимнастику они назначают не только для лечения болезней, но и для ликвидации некоторых дефектов физического развития (физическая слабость, дефекты осанки и т. п.).

Помимо древнекитайской гигиенической гимнастики системы до-ин, проделываемой обычно по утрам сидя в постели (25 этих упражнений описаны в последней главе), к настоящему времени в Китае сохранились еще две формы национальной гимнастики. Общее название их - ушу, но каждая из этих форм имеет и свое наименование. Первая - солин, или внешняя, - носит ярко выраженный военно-прикладной характер. Некоторые приемы ее заимствованы другими народами, в частности японцами, в системе гимнастики джиу-джитцу.

Этот вид гимнастики (солин), состоящий из комплекса имитации приемов борьбы, упражнений с копьем, мечом, щитом, а также из упражнений характера защиты и нападения - рывков, толчков, прыжков и т. п., является прекрасным средством общей физической подготовки молодежи, вырабатывая у нее ряд ценных физических качеств (ловкость, быстроту, выносливость, силу).

Вторая форма древнекитайской гимнастики, сохранившаяся до наших дней, называется тай-дзи, или стиль мянь-цюань; другое ее название - внутренняя. Гимнастика тай-дзи носит ярко выраженный гигиенический и оздоровительный характер.

Термины «внешняя» и «внутренняя» по разъяснению некоторых народных врачей следует связывать с характером выполнения упражнений гимнастики солин и тай-дзи. В гимнастике солин все движения производятся с максимальным напряжением всех мышц, упражняется как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет, мышцы и т. д.); в гимнастике же тай-дзи все движения проводятся с некоторым расслаблением всех мышц и «двигательным воздействиям подвергаются преимущественно внутренние органы».

Ясно, что подобное «объяснение» недостаточно физиологически обосновано, но оно в какой-то степени разъясняет характер выполнения гимнастики солин и тай-дзи, во многом сходных по форме движений, но различных по характеру выполнения.

По указанию авторитетов китайской народной медицины в гимнастике тай-дзи мышцы и суставы должны быть мягкими, живот и грудная клетка не напряжены, что создает возможность занимающемуся легко и глубоко дышать, не останавливать, не задерживать дыхание, «легко и свободно дышать животом». Полурасслабленные мышцы создают возможность для лучшего влияния упражнений на продвижение крови во внутренних органах, ликвидируют застои крови. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно, что имеет существенное значение при некоторых заболеваниях суставов и периферической нервной системы.

Если в гимнастике солин каждый элемент двигательного комплекса четко отграничен от предыдущего короткой выдержкой, паузой (1/2-1 секунда) и переход в следующее положение конечности или туловища совершается быстро, толчкообразно, рывком, то в гимнастике тай-дзи, наоборот, между отдельными двигательными элементами нет четких разграничительных пауз, одно движение как бы незаметно переходит в другое; характер движений не резкий, не толчкообразный, а медленный, плавный, округлый; весь комплекс движений напоминает своеобразный медленный, пластический танец. Эта мягкость движения подчеркивается еще и полурасслабленными суставами и мышцами.

Гимнастику тай-дзи некоторые народные врачи сравнивают с «медленным, спокойным, плавным течением реки», гимнастика же солин - это «быстрая порожистая река с каменистым руслом».

Характерным для гимнастики тай-дзи является постоянство непрерывных движений, проводимых одновременно верхними и нижними конечностями, а также и мышцами туловища; особенно много движений осуществляется обеими верхними конечностями; центр тяжести тела почти беспрерывно переносится то на одну ногу, то на другую, что исключает элемент статического напряжения нижних конечностей. В обеих системах гимнастики нет упражнений симметрического характера; например, если правая рука сгибается в локтевом суставе, то левая рука в это же время отводится в сторону. Если занимающийся приседает на левой ноге, то правая одновременно отводится вперед.

Кисти обеих рук в гимнастике солин всегда должны быть крепко сжаты в кулаки или вытянутые пальцы кисти крепко сжаты, а большие пальцы максимально согнуты и прижаты к ладони. В гимнастике же тай-дзи кисти обеих рук должны быть слегка расслаблены, все пальцы разведены в стороны, полусогнуты и также слегка расслаблены.

Гимнастику солин и тай-дзи следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп, что несомненно вызывает в организме человека большие физиологические сдвиги.

В гимнастике тай-дзи характер физиологических сдвигов в организме слабее только потому, что исключаются элементы значительного мышечного усилия и напряжения. Наблюдения за лицами, регулярно занимающимися этой гимнастикой, позволяют сделать вывод о положительных влияниях ее на состояние здоровья, на деятельность многих систем и органов человека. Отмечается хорошая подвижность грудной клетки у лиц, занимающихся гимнастикой тай-дзи. Известно, что хорошая подвижность грудной клетки совершенствует дыхание, т. е. увеличивает вентиляцию легких и повышает снабжение организма кислородом, а также оказывает непосредственные положительные влияния на кровоснабжение сердечной мышцы, отчего значительно возрастает ее работоспособность.

Регулярные занятия гимнастикой тай-дзи положительно сказываются на деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшают обмен веществ.

Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации внимания на проделываемых упражнениях, что, несомненно, влечет за собой поднятие тонуса центральной нервной системы. Различный характер движений, постоянные и быстрые смены положения, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления больших мышечных групп совершенствуют характер протекания основных процессов в высших отделах центральной нервной системы. Известно, что в старческом возрасте часто наблюдается некоторая вялость, инертность основных процессов в коре больших полушарий головного мозга, и стимулирование этих процессов средствами гимнастики должно способствовать улучшению регуляторной функции центральной нервной системы.

Гимнастика тай-дзи предусматривает различную физиологическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигаете разной продолжительностью сеанса (от 10 минут и до 1 часа), числом двигательных элементов (от 8-10 упражнений до 100 и более), количеством повторений всего цикла движений (один, пять раз и т. д.), темпом движений (очень медленный или средний темп), величиной амплитуды каждого движения.

Костюм занимающегося - обычный, спортивный: трусы, майка. Костюм должен быть свободным, без стесняющих поясов, без подтяжек. Лучше надевать легкие, широкие брюки на свободной резине и широкую рубашку без пояса; можно также заниматься в легкой ночной рубашке. Помещение должно быть предварительно проветрено; гимнастику лучше делать на открытом воздухе, а также на веранде, балконе (если позволяет температура). Число повторений каждого упражнения, продолжительность сеанса, темп движений, их амплитуда должны устанавливаться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся. Мы рекомендуем продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до 30 минут. Между отдельными упражнениями следует делать паузы для отдыха продолжительностью от 10-15 до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду); лицам преклонного возраста паузу для отдыха можно проводить сидя на табурете. Дыхание во всех случаях, как уже указывалось выше, свободное, без задержки, без натуживания, полное, глубокое, преимущественно животом; наиболее подходящий и удобный ритм дыхания подбирается индивидуально каждым занимающимся.

В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, а впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить 2 раза в день.

После сеанса гимнастики полезны водные процедуры, особенно в утреннее время (умывание холодной водой до пояса, обтирание, душ до пояса при помощи мягкого душевого шланга и т. п.). После сеанса гимнастики, проделываемого во вторую половину дня, полезна 30-40-минутная прогулка на свежем воздухе. При недомогании, резкой слабости, повышении температуры сеансы гимнастики следует временно прекратить и возобновлять только с разрешения врача.

Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена (рис. 2а).

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца (рис. 2б и 2в).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены (рис. 3а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь кнаружи, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3б и 3в).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 4а).

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону (рис. 4б и 4в).

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища (рис. 5а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нитью. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5б и 5в).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 6а).

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны (рис. 6б и 6в).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты кнаружи, пальцы слегка расставлены в стороны (рис. 7а).

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу (рис. 7б и 7в).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 8а).

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу); таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6-8 кругов в одну сторону и 6-8 кругов в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации указанного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом и только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один, слитный (рис. 8б и 8в).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена (рис. 9а).

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев, С локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9б и 9в).

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота (рис. 10а).

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным.

«Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10б и 10в).

Упражнение 11

Исходное положение: сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты (рис. 11а).

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, обе ладони поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону (рис. 11б и 11 в).

После упражнений встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Гигиеническая гимнастика системы до-ин

Костюм занимающихся такой же, как и для занятий гимнастикой тай-дзи.

Помещение должно быть предварительно проветрено. Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда могут индивидуализироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях ноги или слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (принимается положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях - произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха.

Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей; не остаются в покое также и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны по своей структуре, не вызывают большой физиологической нагрузки, легко могут быть индивидуализированы. В то же время эти упражнения достаточно динамичны. При движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений и невелика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.

Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготовляют к работе органы пищеварения, № 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что можеn явиться фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

Упражнение 1

Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях (рис. 12).

Упражнение 2

Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями (рис. 13).

Упражнение 3

Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 раз постукиваний зубами.

Упражнение 4

Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.

Упражнение 5

Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6

Cамомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7

Самомассаж головы. Поглаживание головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно, 10-15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10-20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.

Упражнение 8

Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9

Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10

Движение раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении, сидя, установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую.

Головой двигать не следует, она постоянно должна быть в положении прямо вперед (рис. 14).

Упражнение 11

Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и также медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 вверх и вниз.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15-20, темп средний.

Упражнение 14

Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легки, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15

Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20-30 движений.

Упражнение 16

Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 15).

Упражнение 17

Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца.
Правую и левую руку двигать в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начинаясь вокруг пупка, круговые движения постепенно должны становиться шире, доходя до периферии области живота; затем должны сужаться, укорачиваться и вновь заканчиваться и области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой. Темп средний, необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и растирать их круговыми движениями в обе стороны. Темп средний, число движений от 20 до 30 в каждую сторону, необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производить от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении. Темп средний. Произвести 20-30 движений в обе стороны.

Упражнение 21

Упражнения для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носкими и попеременное приведение их обратно, к тазу 15-20 движений обеими ногами, в среднем темпе — 15-20 движений каждой ногой в течение минуты (рис. 16).

Упражнение 22

Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, а затем должна постепенно увеличиваться, делаться шире и постепенно вновь сужаться. Темп движения вначале быстрый, затем постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать по 15-20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний сжиманий заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23

Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе втягивать).

Упражнение 24

Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких, быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Упражнение 25

Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимать (по возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.

Красносельский Глеб Иосифович

Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста

Редактор М. И. Нейман

Техн. редактор Н. А. Бульдяев

Корректор В. М. Костицына

Обложка художника К. А. Попрядухина

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

Добрый день, уважаемые читатели!

Сегодняшняя статья полностью посвящена Вам — людям старшего поколения. Какие физические упражнения подходят и как тренировки влияют на пожилых людей? Мы рассмотрим баланс, физиологию и небольшой комплекс физических упражнений для пожилых людей.

Самый важный момент, который необходимо учитывать в тренировках — это баланс между физическими нагрузками. Например, между обычной ходьбой и бегом. Понимание баланса помогает оптимизировать тренировочный процесс и избежать непредвиденных травм. Особенно это важно .

Ежегодно около 20 процентов людей старше 60 лет получают различные травмы. Страх получить травму ограничивает людей в физической активности. Этот факт, а также факт биологических изменений в организме, изменений в экологии и жизненных трудностей формирует определенные стереотипы. Но всего этого можно избежать за счет сбалансированных физических упражнений (силовой тренинг, кардионагрузки и т.д.).

Возможно Вы — читатель, который еще не достиг даже среднего возраста, но может ваши близкие являются тем контингентом, для которого будет важна данная информация.

Факторы, влияющие на изменение баланса пожилых людей

К сожалению, факторы старения организма с каждым днем негативно сказываются на здоровье человека. Некоторые факторы неизбежны, и на них никак нельзя повлиять, но некоторые можно контролировать и даже свести к минимуму.

Поведенческий фактор пожилых людей

• Ведите активный образ жизни. Используйте комплексные тренировочные программы: силовые, кардио, йога
• Сбалансированное правильное питание, включающее в себя самые необходимые витамины и питательные вещества. В частности, очень важен витамин D
• Удобная обувь. Обувь должна быть не слишком высокой (негативно влияет на осанку) и тяжелой. Комфортная, легкая, облегающая обувь обеспечивает наилучший контакт с землей. Даже ходьба босиком (не везде конечно) станет отличным подспорьем
• Внимательно относитесь к приему лекарственных препаратов. Возможны индивидуальные побочные эффекты. Всегда консультируйтесь у врача на предмет воздействия тех или иных лекарств

Возрастной биологический фактор

С возрастом возможно ухудшение зрения, слуха, ясности сознания. Появляется риск развития артрита и ухудшения работы вестибулярного аппарата. Возможно возникновение любого хронического заболевания.

Профилактикой вышеописанных заболеваний могут служить всё те же физические упражнения и тренировки. Грамотная повышает выносливость, силу и иммунитет. Фитнес — это новые знакомства и общение.

Внешние факторы

Постарайтесь избегать потенциальной опасности, окружающей нас в повседневной жизни. Вот минимальный перечень внешних факторов:

• Зимнее время. Наличие льда на дорогах
• Помещения со скользким полом
• Бордюры и различные неровности
• Качество освещения на улице и в помещениях
• Эскалаторы

Ух, большое вступление получилось. Переходим к упражнениям.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом и начинайте применять упражнения в повседневной жизни.

Встаньте к стене спиной. Полностью выпрямитесь. Стены касаются только затылок, плечи, таз и пятки. Если смотреть сбоку, то выглядеть вы должны как одна линия: ухо и плечо, бедро и лодыжка находятся на одной линии. В данном положении выполняете глубокие вдохи и выдохи в течение полминуты.

После того, как выполните упражнение, отойдите от стены в таком же выпрямленном состоянии. Делайте это упражнение несколько раз в день для создания правильной осанки. По-моему, ничего сложного.

Проще упражнения не бывает. Встаньте на ширине плеч. Выпрямите спину и начинайте поднимать правую ногу, согнув её в колене под углом 90°. Опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Добавьте в упражнение махи руками. В общем, обычный марш на месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте плавно наклоняться в левую сторону, касаясь левой рукой пола, затем выпрямитесь. Далее проделываете то же самое, наклоняясь в правую сторону. Повторите несколько раз для каждой стороны.

Встаньте прямо. Начинайте делать широкий шаг правой ногой в сторону, а затем подтягивайте к ней левую ногу. Сделайте 10 шагов в одну сторону и 10 в другую. Для разнообразия, можно поворачивать голову в сторону, делая шаг. Для облегчения упражнения можно касаться руками какой-нибудь опоры, например стены.

Не пугайтесь, просто упражнение похоже на ходьбу по . Во время ходьбы ставьте ногу перед другой. Пройдите несколько метров вперед, а затем сделайте аналогичные шаги задом. Также можно попробовать двигаться с закрытыми глазами для тренировки вестибулярного аппарата.

Выставите по одной линии в метре друг от друга какие-нибудь фишки или, например, пластиковые стаканчики. С одного конца линии начинайте обходить змейкой препятствия, не касаясь их. Для усложнения упражнения можно уменьшить расстояние между фишками и ускорить движение.

Цель тренировки заключается в развитии нижней части ног. Походите несколько минут сначала на носках, а затем на пятках. Для разнообразия можно чередовать пятку и носок. Для усложнения можно поворачивать голову из стороны в сторону во время ходьбы. Упражнение отлично развивает двигательные функции не только пожилых людей, но всех людей в целом. Лично я не разделяю возрастные рамки.

Вывод:

Помните, что остановить естественные биологические процессы невозможно, но взять их под контроль, оставаясь активным даже в возрасте, вполне возможно. Физические нагрузки – это, то немногое, что вы можете сделать для себя любимых на любом этапе жизни.

Как сказал один из тренеров спортзала, в который я хожу: «Помоги своему телу сегодня и тело поможет тебе в старости».

Позитивное видео про упражнения для пожилых людей