Пищевые добавки, ускоряющие восстановление после тренировки. ★★★FITNESS LIVE★★★Спортивное питание

Всем привет! Это Андрей, сегодня мы продолжаем собирать нашу предтренировочную смесь. Её заключительным компонентом будет углевод, который называется амилопектин.
Почему же я решил добавить в нашу предтренировочную смесь амилопектин? Сначала я просто добавлял 2 ложки сахара, потом понял, что сахар задерживает воду, и это замедляет меня в момент тренировки и выполнения нагрузки. Плюс сахар в процессе переваривания распадается на молекулы глюкозы и фруктозы. Фруктоза вызывает у многих проблемы с пищеварением (слабительный эффект и вздутие), плюс она практически бесполезна для энергообеспечения мышц. Тем, кто хочет подсушиться и кто имеет склонность к набору массы, больше подойдет амилопектин.

Амилопектин - это сложный углевод пищевого крахмала, который имеет высокую скорость усвоения. Он даёт энергию без перехода в жир и перерабатывается напрямую в гликоген, а гликоген - это энергетический источник для мышц. Амилопектин не вызывает инсулиновый отклик, соответственно, не ведет к набору жира.
Чем может быть полезен амилопектин для нас? У него есть 3 самых важных качества: поддержание длительности работы мышц, ускорение восстановления, питание и энергия во время нагрузки.

В каких дозировках я его тестировал? Я употреблял его перед тренировкой, добавлял 2 чайные ложки с небольшой горкой в предтренировочную смесь, чтобы дать небольшой запас углеводов на старт тренировки. Потом я замешивал около 25 грамм в шейкер и пил во время тренировки, чтобы поддерживать энергетический уровень во время всей нагрузки.

Теперь поговорим о составе. Любой крахмал (картофельный, кукурузный, рисовый или ячменный) состоит из амилопектина и амилозы (внутренняя часть крахмального зерна). Амилопектин, который тестировал я, извлечен из восковой кукурузы, его содержание достигает 98 процентов, другими словами, это чистый выделенный продукт. Я решил сравнить самый доступный картофельный крахмал и кукурузный амилопектин и нашёл отличие. Я закидывал 25 грамм в шейкер и пил во время тренировки. Могу сказать, что картофельный крахмал до конца не растворяется и оседает. Когда пьешь такую смесь, чувствуешь на языке легкую шершавость. Такой эффект даёт амилоза. Амилопектин растворяется полностью. Недавно я переборщил и добавил не 25 грамм, а грамм 40, и вода в шейкере стала киселеобразной; амилопектин растворился полностью и превратился в гель, поэтому скорость его усвоения намного выше.

По ощущениям могу сказать, что во время двухчасовой тренировки я не чувствую падения энергии: как выполнял в одном темпе, так и выполняю. Есть легкое утомление, скорее всего связанное больше с центральной нервной системой и моральной усталостью, но физического утомления мышц я не ощутил. Плюс амилопектин можно употреблять как до и во время тренировки, так и после. Многие мешают амилопектин с белком, тем самым создавая своего рода гейнер. Плюс такого гейнера в том, что получаешь достаточное количество белков и углеводов, которые не перейдут в жир. Углеводы не провоцируют инсулиновый отклик в организме, все, что выпиваете, идет на восстановление гликогена и потраченных сил.
На этом разговор о компонентах предтренировочной смеси почти закончен. Впереди большой летний кубок по кроссфиту, на котором я буду в боевых условиях тестировать предтренировочную смесь, которую собрал. В следующем видео расскажу, как прошли соревнования, какие ощущения получил, соберу всё в одну предтренировочную смесь. Так что увидимся в следующем видео, всем пока!

Простые углеводы следует принимать лишь два раза в день: первую порцию – утром, вторую – после тренировки.

После изнурительной тренировки в нашем теле истощены все запасы глюкозы и гликогена. Во время тренировки мышцы используют глюкозу (источник мгновенной энергии) и гликоген (резервный источник) для выработки энергии. Соответственно, в определенный момент уровень глюкозы в крови (доступная энергия) и гликогена в клетках (резервная энергия) снижается настолько, что продолжение интенсивного тренинга становится невозможным. Мышцам просто не хватает топлива для дальнейшей работы.

В этот момент организм начинает секретировать – гормон стресса, обладающий выраженным катаболическим действием. Что делает кортизол? Он разъедает мышечную ткань, заставляя ее превращать белок в глюкозу. Синтез глюкозы из аминокислот в печени получил название глюконеогенеза, его конечный результат – потеря мышечной ткани.

Посттренировочный коктейль препятствует этим процессам. Также он стимулирует секрецию инсулина, который, как вы знаете, относится к анаболическим гормонам (если вы тренируетесь без стероидов, вам следует усиливать секрецию всех анаболических гормонов всеми доступными методами).

Известно, что оптимальным источником белка для посттренировочного комплекса является , который быстро усваивается в желудочно-кишечном тракте. А какой источник можно назвать оптимальным? Нам нужны высокогликемические углеводы. Это определение применимо к углеводам, обладающим высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

(ГИ) показывает, насколько быстро после приема продукта в крови повышается уровень сахара и, соответственно, инсулина. В обычных условиях, чтобы избежать резкого подъема инсулина и последующего падения концентрации глюкозы, нам следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (ГИ 55 и ниже). Но после тренировок мы придерживаемся диаметрально противоположной стратегии.

Важно максимально быстро доставить углеводы (и белки) к мышцам. Также нам нужно поднять секрецию инсулина, который поможет нутриентам проникнуть внутрь мышечных клеток. И с этой задачей лучше всего справятся высокогликемические углеводы.

В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:

1. Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
2. Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так - гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как ; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма. Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма.

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.

Лактоза - молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.

Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.

Мальтодекстрин

– сложный углеводный комплекс, для производства которого используются зерновые культуры, рис или . Полисахаридные цепи короче, чем у других , а молекулы глюкозы в мальтодекстрине соединены непрочной химической связью. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается в кишечнике и столь же эффективно повышает уровень сахара в крови и секрецию инсулина.

Прежде чем мальтодекстрин достигнет клеток и тканей, он должен пройти через печень, где будут разрушены связи между молекулами глюкозы. Поэтому пополнение запасов гликогена происходит медленнее, чем при использовании декстрозы. Однако за счет замедленного превращения удается избежать резкого подъема секреции инсулина и последующего падения уровня глюкозы, с которым мы нередко сталкиваемся при использовании декстрозы. А потому и увеличение объемов жировой ткани при приеме мальтодекстрина маловероятно.

Углеводы

Две альтернативы

Итак, у нас есть два подходящих варианта: декстроза и мальтодекстрин. Можете поочередно попробовать оба и посмотреть, какой работает лучше. Самым популярным решением считается комбинация декстрозы и мальтодекстрина в пропорции один к одному. Такая точка зрения вполне оправдана, так как использование чистой декстрозы проигрывает по нескольким причинам.

Экспериментальным путем доказано, что эвакуация желудочного содержимого (процесс переваривания пищи и перехода ее в кишечник) замедляется при повышении доли растворенных молекул (осмолярности) в содержимом желудка.

Декстроза, будучи моносахаридом, повышает осмолярность раствора, а потому замедляет эвакуацию содержимого желудка. При комбинировании декстрозы с полисахаридом (полимером из углеводных молекул, в нашем случае, с мальтодекстрином) осмолярность раствора повышается незначительно, что позволяет избежать задержки пищи в желудке. Поэтому такая комбинация идеально подходит для восстановления запасов гликогена, гидратации и повышения работоспособности.

И сегодня я считаю этот вариант хорошим выбором для посттренировочного комплекса, хотя, принимая во внимание новые достижения, которым посвящен следующий раздел, он уже несколько устарел.

Новые достижения

Восковая кукуруза (Waxy Maize)

На рынке появился новый углеводный продукт. Восковая кукуруза (Waxy Maize) делается из а и всасывается очень быстро: львиная доля углеводов мгновенно достигает кишечника, где подвергается ферментации и перевариванию; восковая кукуруза быстро эвакуируется из желудка и не задерживается на этой стадии.

Также этот продукт помогает другим препаратам, таким как , всасываться более высокими темпами. В состав некоторых комплексных препаратов для спортивного питания креатин уже включен, но есть на рынке и пищевые добавки, содержащие только waxy maize.

Мое мнение об этом виде углеводов – они идеально впишутся в состав смесей для набора массы, подойдут для загрузки креатином, и их можно принимать в течение всего дня, даже перед тренировкой. Широко распространено мнение, что waxy maize не вызывает пикового подъема уровня инсулина, но мои исследования, проведенные в рамках подготовки к этой статье, указывают на обратное – пиковый подъем инсулина имеет место.

Если мы говорим о посттренировочных углеводах, то waxy maize должен стать препаратом выбора. Вам нужно лишь посвятить немного времени выбору конкретного продукта, так как рынок сегодня ими просто переполнен. Вам предложат препараты для восстановления, комбинацию восковой кукурузы и различных типов простых углеводов, которые теоретически могут усиливать секрецию инсулина. Есть препараты, которые нужно смешивать с протеином, а есть препараты, которые смешивать с протеином не следует. Одни хорошо растворяются, другие остаются в воде в виде плохо растворимых комков.

Я не пользуюсь готовыми «восстанавливающими» напитками и предпочитаю посттренировочный коктейль собственного приготовления. Поэтому я выбираю препараты, которые можно комбинировать с чем угодно, и которые в комбинации с протеином хорошо растворяются в воде. Никогда не забываем, как важен протеин во время посттренировочного «анаболического окна».

Соотношение углеводов и протеинов

Теперь давайте посмотрим, каким должно быть оптимальное соотношение ингредиентов в нашем углеводно-белковом коктейле? Определяющими факторами станут масса тела и фаза тренировочного процесса. Большинство источников рекомендует умножать сухую массу тела в кг на 0,55 на стадии сушки и на 1,1 – на этапе набора мышечной массы.

Протеина должно быть в два раза меньше, чем углеводов. Например, если ваша сухая масса 77 кг, вам следует принимать 42 г углеводов и 21 г белка в фазе сушки, и 85 г углеводов и 42 г белка на этапе набора мышечной массы. Выпить в течение 30 минут после тренировки, в течение часа после приема коктейля должен следовать полноценный прием пищи.

Амилопектин - это подобный крахмалу субстрат, принимаемый бодибилдерами с целью оптимизации концентрации гликогена в мышечных тканях. Благодаря его приему, в организм поступает энергия, необходимая для наращивания и развития мускулатуры. Этот полисахарид, образуемый молекулами глюкозы, входит в состав восковых сортов кукурузы, некоторых видов пшеницы и риса. Его содержит картофельный и маисовый крахмал. Свойства и пользу амилопектина в культуризме можно сравнить только с сывороточным изолятом.

Как действует амилопектин?

Сублимированная форма этого полисахарида применяется в приготовлении разнообразных углеводных напитков. Эти добавки употребляют для получения энергетического заряда.

Прием амилопектина позволяет получить следующий положительный эффект:

• повысить длительность тренировок с нагрузками;
• увеличить скорость восстановления мышц;
• улучшить качество синтеза белка;
• питать организм атлета при выполнении тренировки.

В отличие от аналогов, содержащих сахар и мальтодекстрин, амилопектин переносится гораздо лучше. Он усваивается практически мгновенно. Проводя минимум времени в желудке, он не вызывает никакого чувства дискомфорта.

Как правильно принимать амилопектин?

Употреблять данный полисахарид необходимо исключительно в зависимости от того, какую цель преследует спортсмен, занимающийся бодибилдингом. Набор мышечной массы требует закрытия углеводного окна напитком с амилопектином. Его разводят, беря такое количество полисахарида, чтобы получилось примерно 30 г либо большую концентрацию углеводов.

В период сушки амилопектин пьют в виде напитков для выполнения тренировки. Дозировку подбирают исключительно экспериментально, основываясь на собственных ощущениях. За одну тренировочную сессию принимают чаще всего от 10 и 20 граммов. Принимая этот полисахарид, необходимо скорректировать углеводы в рационе. Иначе процесс сжигания жира затормозится.

Содержание статьи:

Ученые выделяют три основных вида углеводов - глюкоза, крахмал и растительные волокна (клетчатка). Сегодня многие диетические программы питания предполагают ограничение в употреблении продуктов, содержащих крахмал. Впрочем, это касается и других углеводов. Однако ученые считают, что подобный шаг не оправдан и является мифом. Если ваш рацион грамотно составлен, и вы занимаетесь спортом. То крахмал не сможет превратиться в жир.

Есть мнение насчет крахмала и у медиков, которые пока не достигли единодушия. Со своей стороны, необходимо сказать о том, что крахмал картофельный в спортивном питании используется достаточно часто. Давайте разберемся в положительных и отрицательных свойствах этого вещества.

Биохимические показатели картофельного крахмала

Крахмал картофельный не имеет вкуса, а также нерастворим в большинстве жидкостей. Вещество принадлежит к группе полисахаридов, а самой простой его формой является полимер амлозы линейный. Сложная форма крахмала - амилопектин. При растворении крахмала в воде, образуется клейстер. Процесс гидролиза картофельного крахмала может происходить только при наличии высокой температуры и кислот.

Результатом этих реакций является глюкоза. С помощью йода можно быстро проверить, завершились ли процессы гидролиза, в таком случае синий цвет больше проявляться не будет. Растения производят крахмал при избытке глюкозы, которая получается в ходе процессов фотосинтеза. Растения используют затем крахмал в качестве источника энергии.

Для хранения вещества, растения используют особые клетки, называемые хлоропласты. В зависимости от конкретного растения, запасы крахмала могут создаваться в различных его частях - клубни, листья, семена, стебли либо корни. При необходимости крахмал конвертируется в глюкозу, после чего растение ожжет использовать ее в качестве источника энергии. В организме млекопитающих протекают похожие процессы и после превращения крахмала в глюкозу, он также используется для получения энергии.

Функции крахмала в организме человека

Кроме этого организм часть глюкозы складирует в виде гликогена и использует при необходимости. Универсальными источниками энергии могут стать мучные продукту, так как в них содержится не только крахмал, но и растительные волокна. Это медленные углеводы, которые улучшают процесс обработки пищи, контролируют концентрацию сахара, поддерживают длительное время чувство сытости.

Таким образом, можно сформулировать основную функцию крахмал картофельный в спортивном питании и организме - конвертация в глюкозу для получения энергии. Причем эти процессы активируются уже в тот момент, когда крахмал оказывается в ротовой полости.

Слюна содержит особые ферменты, которые воздействуют на молекулы крахмала, расщепляя их на мальтозу. Это вещество принадлежит к группе простых углеводов и, оказавшись в тонком кишечнике, конвертируется в глюкозу, которая здесь же и всасывается в кровоток. После этого активируются реакции получения энергии, которая используется организмом.

Крахмал картофельный в спортивном питании: польза или вред

Польза картофельного крахмала в спорте

Как мы уже отмечали, большинство диетологов уверены, что картофель является «плохим» углеводным продуктом, так как его показатель гликемического индекса высок. Однако следует напомнить, что выбирая продукты, содержащие углеводы, на показатель гликемического индекса не стоит обращать внимание в первую очередь. Большинство людей привыкло считать, что именно данный параметр является определяющим в подобной ситуации.

Нас длительное время уверяли, что похудению способствуют исключительно те продукты, гликемический индекс которых мал. Однако на практике все оказывается сложнее. Факторов, определяющих реакцию организма на углеводы значительно больше. Скажем, большое значение в данном вопросе имеет гликемическая нагрузка, а также сочетание продуктов с углеводами и другой пищи.

Опять приведем пример из реальной жизни и возьмем арбуз, гликемический индекс которого достаточно высок. Однако при употреблении данной ягоды в нормальной порции несет низкую гликемическую нагрузку. Это говорит о том, что избыточная глюкоза не конвертируется в жир. Чтобы это произошло необходимо употреблять арбуз в огромных количествах, что просто невозможно физически. А ведь арбуз содержит большое количество микроэлементов, которые необходимы организму.

Набирать вес вы будете от шоколадных конфет или пончиков, а никак не от картофеля или арбуза. Вы наверняка сейчас поняли, что мы не говорим о фри картофеле. Также важное значение для нормального усвоения углеводов играет и сочетание продуктов. Если вы будете употреблять углеводный продукт с высоким гликемическим индексом с пищей, богатой полезными жирами, растительными волокнами и белковыми соединениями, то гликемический ответ организма будет слабым.

Вы должны запомнить, что картофель является для атлета полезным продуктом и, особенно при его употреблении с кожурой. Еще раз напомним, что нельзя есть только картофель фри, который является одним из самых опасных продуктов на планете. А вот печеный или вареный картофель с кожурой станет отличным источником растительных волокон.

Вред картофельного крахмала

По большому счету картофель не имеет противопоказаний, и атлеты могут его смело употреблять. Единственным важным моментом здесь является способ приготовления этого корнеплода. Вы обязательно должны варить либо запекать картофель, но не жарить его. Показатель энергетической ценности вареного картофеля составляет около 70 калорий. При этом нужно помнить, что на этот параметр большое влияние оказывают и те продукты, которые употребляются совместно с картофелем.

Резистентный крахмал картофельный в спортивном питании

Заметим, что большая часть углеводов, попадающих в наш организм, является крахмалом. Однако не любой вид крахмала наш организм способен нормально обрабатывать. Зачастую крахмальная пища проходит сквозь пищеварительный тракт и при этом не переваривается. Такое вещество учеными названо резистентным крахмалом.

В ходе исследований было установлено, что резистентный крахмал картофельный в спортивном питании способен принести пользу организму. Это связано с тем, что это вещество работает в организме аналогично нерастворимым растительным волокнам. Среди положительных свойств резистентного крахмала следует отметить способность вещества повышать инсулиновую чувствительность, подавлять аппетит, понизать концентрацию сахара и т.д. Кроме этого резистентный крахмал положительно воздействует на баланс липопротеиновых соединений, снижая при этом концентрацию триглицеридов.

Давайте рассмотрим основные виды резистентного крахмала, которых существует всего четыре типа:

1. Входит в состав бобовых, зерновых и семян растений.
2. Содержится в сыром картофеле, зеленых бананах и некоторых видах мучных изделий.
3. Образуется в крахмалистых продуктах при их охлаждении после варки, например, рисе и картофеле.
4. Получается в результате химических процессов.

Так как вещество работает аналогично нерастворимым растительным волокнам, то оно очищает кишечный тракт от шлаков. Кроме этого при взаимодействии резистентного крахмала с микрофлорой кишечника синтезируются полезные жирные кислоты и газы. Одним из таких соединений является бутират. Таким образом, крахмал способен питать не только микрофлору кишечного тракта, но и клеточные структуры прямой кишки. Существует масса исследований, результаты которых красноречиво говорят нам о том, что крахмал является весьма полезным для организма видом углеводов.

Что такое кукурузный крахмал?
Восковой кукурузный крахмал (Waxy maize American word for corn) состоит из амилопектина, который является формой углеводов, который гораздо более медленно переваривается по сравнению с обычным крахмалом. Это обеспечивает более устойчивой поток энергии для бодибилдеров и атлетов, для повышения выносливости.

Откуда берется кукурузный крахмал?
Кукурузный крахмал, производится из специального сорта кукурузы "восковая кукуруза», которую начали выращивать в Китае. Эта кукуруза отличается от обычной, потому что нормальный крахмал кукурузы состоит из амилозы и амилопектина. Однако восковой кукурузный крахмал содержит только амилопектин. Другие формы воскового крахмала могут быть получены из других зерновых культур, таких как рис и ячмень.
Преимущества воскового кукурузного крахмала
Все преимущества воскового кукурузного крахмала исходят от его медленной усвояемости. Кукурузный крахмал, имеет средний молекулярный вес в 100 раз больше, чем у углеводов, используемых в спорте и энергетических напитках, и не содержит простых углеводов или моносахаридов. Это может помочь улучшить физическую работоспособность, а также улучшает управление диабетом.

Восковой кукурузный крахмал преимущества для выносливости
Основным источником энергии для мышц является гликоген. Это, по существу углеводы, которые хранятся в ваши мышцах, которые будут использоваться, когда вам это нужно. Исследования показали, что низкий гликемический индекс (т.е. медленнее переваривание) углеводов в большей степени способны поддерживать спортсменов к концу упражнения по сравнению с высоким ГИ. Этот же эффект наблюдается с восковым кукурузным крахмалом, где он предотвращает выброс инсулина и обеспечивает более устойчивый источник энергии. Использование кукурузного крахмала также увеличивает жиросжигание, который будет использоваться в качестве дополнительного источника энергии, что особенно важно для спортсменов.

Восковой кукурузный крахмал отрицательные и побочные эффекты
Хотя кукуруза восковой спелости имеет возможность поставлять устойчивый выпуск углеводы, это качество является и ее слабостью. То есть, она не в состоянии предоставить вам сахарный удар, если вам это нужно очень быстро. Поэтому, если после огромного всплеска инсулина (например, сразу после тренировки), лучше использовать простой сахара, в то время как сложные углеводы, такие как восковая кукуруза лучше для устойчивой энергии. Восковая кукуруза является очень безопасным продуктом, и широко используется в пищевой промышленности. Нет никаких известных побочных эффектов от его использования.

Восковой кукурузный крахмал рекомендуемая доза
Около 50%-60% от ежедневного потребления энергии должны быть из углеводов. Вы можете использовать восковой кукурузный крахмал как часть этой цифры.
Восковой кукурузный крахмал можно использовать как способ "карбо нагрузки" перед тренировкой или соревнованиями. Это хорошая идея, чтобы закончить есть сложные углеводы примерно за 90 минут перед тренировкой, чтобы максимизировать эффект ваших углеводов и для предотвращения дискомфорта. Восковой кукурузный крахмал можно также употреблять в промежутках между приемами пищи, чтобы соответствовать высоким требованиям калорий элитных спортсменов и бодибилдеров. Будучи сложным углеводом, это обеспечит постоянный источник энергии без сахара.

Спортивное питание с восковым кукурузным крахмалом
Восковой кукурузный крахмал может продаваться как отдельное дополнение, так и в виде смешанной углеводной добавки. Она также может быть найден как постоянный источник энергии в некоторых гейнерах, предтренировочниках.

Восковой кукурузный крахмал вывод
Восковой кукурузный крахмал это медленное углеводы выбора, но он не может сделать все само по себе. Его можно использовать с быстрым сахаром, декстрозой (глюкоза) и мальтодекстрином. Кроме того, можно использовать с протеиновыми порошками и креатином .

Купить восковой кукурузный крахмал Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive