Тренировки

Правила диеты от джиллиан

Редакция tochka.net узнала новый секрет похудения

Знакомая ситуация для многих женщин: достала летний гардероб, перемеряла, а в пору только туфли. В этот момент многие из нас, девочек, достают запылившиеся весы из-под кроватей, видят плюс 7-10 килограмм, которые "взялись из ниоткуда". Дальше в худшем случае "взрывается" интернет и мы начинаем экспериментировать с диетами или таблетками, а значит со своим здоровьем, в лучшем случае покупаем абонемент в фитнес-клуб и таскаем железо по 2 часа в день. Но вес почему-то не уходит, а только добавляется.

Причина этому то, что мышечная масса гораздо тяжелее по своей структуре, чем жировая. Представьте: например, у вас 10 килограмм жировой ткани и вы сверху начинаете наращивать мышечную массу и весы показывают еще плюс 2 кг. Научно доказано, что жировая ткань с помощью спорта уходит очень медленно и успех похудения зависит на 70% исключительно от питания. Остальные 30% - это образ жизни в целом и спорт в частности.

Итак, мы поняли, чтобы похудеть, надо пересмотреть свое питание. Есть множество диет и способов снижения веса : белковые и низкоуглеводные диеты, все мы знакомы с диетой Дюкана, кто-то глотает таблетки и БАДы, кто-то подсчитывает калории и занимается спортом. Мы за любое похудение, которое не приносит вреда здоровью!

Как похудеть за10 дней? Совет от Виолы Ким © WeightLess

Одной из самых эффективных и натуральных методик похудения является программа WeightLess , которая при соблюдении всех рекомендаций позволяет избавиться от 7-10 килограмм за 30 дней. Программа основана на двух компонентах : акупрессура и рацион питания.

Акупрессура — это направление древневосточной медицины. Возможно вы слышали об акупунктуре. Это то же самое, только воздействие происходит путем надавливания, а не прокалывания. Специалисты WeightLess работают со специальными точками, которые находятся за ушной раковиной, воздействие на которые убирают чувство голода. Есть легенда, которая гласит: в древности в северных провинциях Китая, люди крепили за ухо рисинки, чтобы пережить голодную зиму в неурожайный год.

Второй компонент - рацион питания . Питание основано на натуральных продуктах (овощи, фрукты, молочные продукты, а также рыба и морепродукты). Цель программы WeightLess не просто похудеть, а показать Вам преимущества здорового питания, достаточного для прекрасного самочувствия. И не обязательно здоровое питание вас в чем-то ограничит.

Как похудеть за 10 дней? Совет от Зоряны Черненко © WeightLess

В чем главная ценность такой программы похудения? Без сомнений - это то, что программа полностью натуральна, вы худеете без вреда для здоровья, без чувства голода с помощью доступных продуктов питания. А в эффективности ее убедились уже около 5 000 клиентов, в том числе известные люди и получили прекрасные результаты (Маргарита Сичкарь, Игорь Посыпайко, Виола Ким). Худеют и мужчины, и женщины: максимальный результат 53 кг, есть результаты по 25-30 кг, еще больше результатов по 10-15 кг, но и 5-10 кг - это хороший результат многих клиентов WeightLess.

Диета Джиллиан Майклс - это дополнение к ее знаменитой программе «Похудей за 30 дней». Фитнес-тренер лично разработала систему питания, которая поможет быстро сбросить лишний вес и избавиться от непривлекательных складочек.

Что нужно знать для составления меню по дням?

Чтобы правильно составить меню по дням, фитнес-тренер рекомендует принять во внимание такие принципы:

Частое питание . Употреблять новую порцию еды нужно каждые 4 часа, чтобы не дать мучительному чувству голода вернуться. При этом Джиллиан говорит, что и наедаться до предела тоже не следует. Ваш вариант - это легкое чувство голода.
Равномерное получение энергии . Еда должна поступать без резких колебаний объема. Это поможет поддерживать одинаковый уровень гормонов в крови, которые отвечают за чувство голода. Первый прием пищи должен состояться по истечению 1 часа после пробуждения, а последний - за 3 часа до сна.
Баланс питательных веществ . Нельзя питаться одними белками или углеводами. Телу нужны все элементы, поэтому включайте их в каждый прием пищи.

Постулаты диеты учитывают все новейшие исследования в области метаболизма человеческого тела. Фитнес-тренер установила, что при составлении рациона питания нужно учитывать тип метаболизма:

Быстрый . Это значит, что вы одинаково быстро набираете и сбрасываете вес. В этом случае в питании особый акцент стоит сделать на постные белки, которые содержатся в сое, фасоли, сухофруктах, ядрах орехов.
Медленный . Это значит, что вы одинаково медленно набираете вес и избавляетесь от лишних килограммов. В этом случае стоит сделать особый акцент на сложные виды углеводов, которые содержатся во фруктах, овсяной и гречневой каше, капусте, картофеле.
Сбалансированный . Это золотая середина, то есть вы можете сохранять свой правильный вес, не худея и не толстея. Такой метаболизм встречается крайне редко, однако, является эталоном, к которому нужно стремиться. Достигается не только за счет правильного питания, но и занятием спортом.

Пример меню на пять дней

Существуют разные системы питания по дням. В русском издании руководства по обретению стройности фитнес-тренер отмечает, что готовые схемы разрешается сочетать любым образом. Например, на свое усмотрение можно поменять завтрак с первого дня на завтрак пятого дня. Меню на 30 дней составляется по такому же принципу: сочетаются понравившиеся блюда, или повторяется готовая схема питания каждые 5 дней.

Приведем пример меню на пять дней:

День 1

Завтрак : 2 сваренных яйца, овсяная каша;

Обед : кусок куриной грудки размером с ладонь, каша из полстакана киноа;

Полдник : полстакана нутового суп-пюре, 2-3 сырой моркови;

Ужин : небольшой кусочек жареного лосося, порция приготовленной в пароварке брокколи.

День 2

Завтрак : стакан маложирного молока, каша из стакана хлопьев из зерна грубого помола;

Обед : 140 г говядины, полстакана фасоли;

Полдник : шарик маложирного сыра, яблоко;

Ужин : баранья котлета, салат из листовых овощей и огурца.

День 3

Завтрак : 3 ломтика индюшатины, половинка грейпфрута;

Обед : кусок испеченной рыбы, любое количество салата из помидоров;

Полдник : каша из полстакана истолченной фасоли, 10 печений из цельного зерна;

Ужин : котлета из индейки, порция запеченных овощей.

День 4

Завтрак : чашка свежего йогурта, стакан ягод;

Обед : котлета из диетического мяса, пюре из картофелины среднего размера;

Полдник : четвертинка авокадо, нежирный сырный шарик;

Ужин : свиная котлета, порция приготовленных в пароварке зеленых бобов.

День 5

Завтрак : чашка обезжиренного творога, пол булочки из цельного зерна;

Обед : котлета из нежирной рыбы, большой артишок;

Полдник : 3 ломтика диетического мяса птицы, любое количество черники;

Ужин : небольшая чашка креветок, порция приготовленной на пару брокколи.

При таком режиме у вас естественным путем уйдет за месяц до 3-4 кг. Убрав вредные продукты из вашего рациона, вы оставляете только то, что действительно полезно. В результате организм получает все нужные вещества, голод исчезает, и стрелка весов без усилий ползет влево. Главное помнить, что расходовать надо больше, чем потреблять!

Топ-3 вредных продуктов по версии Джиллиан Майклс

Эта еда должна быть навсегда исключена из вашего меню. Она только вредит здоровью и фигуре. Сильно обработанная пища с множеством добавок не имеет никакой питательной ценности, но она прекрасно создает жировые складки и занимает место в желудке.

Консерванты . Эти вещества отвечают за то, чтобы еда выглядела свежей и вкусной даже через пару месяцев на витрине. Они обозначаются кодами Е200 - Е299. Наиболее опасен формальдегид Е240, который есть в консервированных овощах, фруктах, джемах и соках.
«Пустой» хлеб . Все вкусные булочки, багеты и пирожные из магазина относятся к этой группе. Во время обработки из зерна удаляются все полезные вещества. Хорошая альтернатива - домашняя выпечка из муки грубого помола.
Усилители вкуса и красители . Эти вещества нарушают химический баланс в теле, что вызывает постоянную усталость, “спасательный круг” из жира и рост опухолей. О наличии «вредностей» говорят коды Е100 - Е182 (красители) и Е600 - Е699 (усилители вкуса и запаха). Категорически запрещены Е121 и Е123, которые часто входят в состав лимонадов, разноцветного мороженого и кондитерских деликатесов.

Две отличительные особенности диеты Джиллиан Майклс

Сбалансирование питание . Вам не надо терпеть голод, отсчитывая минуты до следующего приема пищи. Рацион будет меняться качественно, а не количественно. При этом содержимое тарелки сбалансировано и не портит здоровье, как часто бывает при экстремальных «марафонах худеющих».

Налаживание эндокринной системы . Данная система является регулятором всех процессов в организме, в том числе и набора веса. Некоторые продукты способны испортить этот встроенный механизм, и меняется концентрация гормонов в крови. В результате тело переводит энергию, полученную из пищи, в жир и расходует свои запасы крайне медленно. Следовательно, если наладить режим питания, вы создадите для организма такие условия, в которых он сам постарается убрать весь лишний вес.

Тренер уверяет поклонников, что ее системой могут пользоваться все без исключения, чтобы избавиться от лишнего веса. Пол, вес и возраст ничего не решают. Единственная оговорка - это обязательный визит к врачу-эндокринологу. Может быть так, что вы толстеете из-за нарушения химического равновесия в организме. В этом случае постройнеть вам помогут только лекарства.

Личное обращение Джиллиан к худеющим

Фитнес-тренер рассказала о принципах похудения на видео, и теперь любой поклонник диеты Джиллиан Майклс может получить информацию «из первых уст».

О чем вы узнаете:

причины быстрого набора веса;
система, которая отвечает за похудение, и как ее настроить;
как сохранить стройность.

Изобретение Джиллиан помогло миллионам женщин сделать реальностью свой идеальный образ. Без голодовок, жестких ограничений и однообразной пищи эта система поможет и вам получить желанный силуэт.

Когда мы говорим о быстром похудении, то мы подразумеваем такую работу организма, которая приводит тело в состояние катаболизма.

Естественно, что это ненормальная редакция, так как похудение должно протекать плавно и без последствий. Для спортсменов это может потребоваться накануне соревнований, а для женщин - перед важным событием.

В этой статье мы рассмотрим все действующие способы, которые помогут убрать лишние килограмм уже в начале первой недели тренировок.

Метаболизм в нормальных условиях

Мы не будем упоминать о причинах, которые проводят к набору лишнего веса, а рассмотрим пути решения этой проблемы.

Ключевые задачи: сделать тело более рельефным и избавиться от подкожного жира.

Когда мы употребляем пищевые продукты, то избыток питательных веществ откладывается в депо. В печени происходит накопление гликогена, а в подкожной клетчатке - жира.

Избыточный вес может говорить о том, что вы допускали погрешности в диете, и испытывали недостаточный объем физических нагрузок.

Откуда берётся лишний жир

Даже сбалансированное питание может привести к ожирению, если вы не расходуете энергию.

Всасывание жиров осуществляется в тонком кишечнике, откуда они доставляются ко всем тканях и органам.

Стоит понимать, что не все жиры - вредные. Большинство из них расходуются на синтез гормонов, клеточных мембран и ферментов.

Поэтому жиры должны включаться в рацион даже во время диеты. Но если эти вещества находятся в избытке, то они накапливаются для резервного использования. Мы набираем лишний вес, когда наш режим не включает физических упражнений или их интенсивность слишком низкая.

Если в этот момент нормализовать режим питания, при этом дать достаточный объем упражнений, то организм будет вынужден расходовать жир.

Ключевые направления в похудении:

нормируем питание
оптимизируем объем и интенсивность физических нагрузок

Питание во время быстрого похудения

Более 60% успеха будет определяться особенностями диеты. Ваша задача: исключить быстрые углеводы, снизить потребление жира и увеличить белки.

Акцентируйте внимание на блюдах из рыбы, курицы, салата, молока, творога, а также на фруктах и овощах. Так, вы сможете обеспечить организм нужным количеством белков, витаминов и минералов.

Если вы полностью откажитесь от употребления пищи или ограничите её количество, то результат будет катастрофическим. В первые дни организм будет стараться компенсировать нагрузку за счёт внутренних резервов, но уже спустя несколько дней возникнет дефицит аминокислот и энергетических субстратов. Представьте, что в машину перестали заливать бензин, но при этом увеличили нагрузку.

Употреблять углеводы нужно, так как они расходуются при выполнении физических упражнений.

Для того чтобы определить тонкую грань между потребностью и избытком, вы должны выписать свой режим дня на листок. Каждое действие расходует определённый запас энергии. Эта потребность должна быть удовлетворена.

Кушать нужно не менее 3-4 раз в сутки, но малыми порциями. После 18:00 можно употреблять только белки, так как они не превращаются в липиды.

Тренировки как катализатор в похудении

Если вы будете следовать диете, то вы сможете потерять избыток жира, но это произойдёт нескоро. Помимо этого, конечная форма вряд ли вас удовлетворит: складки, целлюлит и костные выступы.

Если задача построить красивое тело, то необходимо включить комплекс упражнений. Чем чаще вы будете заниматься, тем быстрее наступит результат.

Продолжительность тренировок должна быть не менее 1,5-2 часа, при этом выполнять упражнения лучше всего на пульсе 170 уд/мин.

Упор делается на . Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку, которая будет включать бег (5-10 мин с нарастающим темпом), приседания (20-30 раз), выпады, растяжка, вращение туловища, ног и рук.

Все тренировки должны выполняться с весами, которые на 40% ниже рабочих. При этом вы должны делать от 15-30 повторений по 4-5 подходов с максимальной интенсивностью.

Тренировочный комплекс должен быть разбит на 3-4 дня, при этом в свободные дни могут выполняться кардионагрузки (кросс 5-10 км, плавание, езда на велосипеде).

Упражнения должны задействовать наиболее крупные группы мышц (приседания, жим лёжа, тяга к поясу, упражнения на спину и прочее). Так, мы добиваемся максимального расхода энергии.

Уже через семь дней вы сможете заметить положительный результат, как на весах, так и в зеркале.

Если такой комплекс выполнять в течение 30 дней, то можно сбросить более 20 кг.

Как похудеть за 30 дней — этот вопрос, который не имеет точного или окончательного ответа.

Одним людям не удавалось за это время добиться каких-либо результатов, а другие на оборот смогли похудеть за 30 дней аж на 10 кг, а некоторые так увлеклись, что через месяц у них появились первые признаки .

Но все же, наверное, трудно прийти к единому ответу, а может его и вовсе нет, но в любом случае все будет зависеть только от вас, то есть от того на сколько серьезно Вы отнесетесь к процессу и станете в точности придерживаться указанным в данной статье рекомендациям.

Все будет зависеть от вашего желания стать стройнее, но если к этому еще и добавить могучую силу воли и непоколебимую уверенность в своих силах, то о том, как сбросить вес на 10 кг за 30 дней в домашних условиях вы уже очень скоро будете рассказывать своим друзьям и подругам.

С чего нужно начать в первую очередь

Конечно же, с правильного питания. Ни для кого не секрет что пудинги, булочки и другие аналогичные мучные изделия, жирное мясо включая и птицы, сало в любом виде, сливочное масло – это главные вредители нашей фигуры.

Это все называется, «быстрые углеводы». Это углеводы, которые за не большой период времени усваиваются в организме, но при этом не эффективны, так как чувство голода все равно будет присутствовать после их употребления.

Но потребление углеводов вместе с жирами может нанести организму еще больше вреда.

Можно привести один из примеров – пирожное (углевод) со сливочным кремом (жиры). Исходя из того, что похожих продуктов очень много, то и аналогичных примеров можно приводить практически бесконечно.

Вся проблема в том, что такие сочетания продуктов приводят к ожирению, к лишнему весу. С точки зрения «диеты» эти продукты – несочетаемы.

Если вы будете кушать курицу с помидором, а также огурцами и т.д., то это другое дело. Потому что мясо курицы – это белок, а в овощах содержаться много углеводов. И все это вместе прекрасно сочетается.

Время последнего принятия пищи в день

Скорее всего, вы все равно едите после 18, а как правило, после 19 — 21 часов, игнорируя при этом рекомендации врачей и диетологов, не злоупотреблять едой, а лучше вообще исключать прием пищи после 18 часов вечера.

Ну а что поделать, если как раз в этот период времени многие люди только возвращаются с работы, а большое чувство голода заставляет их много кушать.

В принципе, не все так страшно и мучать себя голодом не нужно. Если уж сильно хотите есть, то можете съесть овощ или лучше овощной салат, скушать нежирный творог или выпить стакан кефира, можно даже кусочек рыбы.

А вот по поводу фруктов во второй половине дня – нежелательно, потому что они за короткое время увеличивают содержание сахара в крови.

Соматропный гормон

Главное – пораньше ложитесь спать, желательно лечь спать до 23 ч вечера, это будет способствовать снижению Вашего веса, и вы без проблем сможете похудеть за 30 дней на 10 кг.

Хотите знать почему? Все дело в нашем организме. Наш организм функционирует таким образом, что в промежутке времени с 00 до 2 ч ночи в нашем с вами организме активно вырабатывается соматропный гормон.

Именно этот гормон помогает нам похудеть, так как он способствует сжиганию жиров и этим самым ведет вас к неизбежному сбрасыванию веса.

Для того чтобы в этом убедиться вы можете провести один простой эксперимент. Взвесьтесь перед сном и после сна (но перед посещением туалета) и вы заметите, что после сна ваш вес стал меньше на 300-500 граммов. Но имейте в виду, что спать нужно ночью, потому что днем соматропный гормон не вырабатывается.

Этот уникальный гормон помогает нам преодолеть голод, ведь именно из-за него во сне мы не хотим есть. И по этой же причине у нас нет желания кушать рано утром, но, тем не менее, мы себя заставляем, так как мы наслышаны о том, что завтрак должен быть плотным.

Но перегружать свой организм не следует. Пусть лучше плотным будет ланч. Не мешайте себе худеть!

Никогда, запомните, никогда не наедайтесь сильно. Не делайте так: сегодня, видимо нормально пообедать у меня не получиться, поэтому я съем два завтрака. Все начинается с этого, большой объём пищи растянет стенки желудка.

Именно по причине большого объема желудка полные люди страдают перееданием, потому что они не могут в меру насытиться и вовремя остановиться, так как их организм уже не понимает, сколько ему требуется пищи.

Нормальному человеку в день для его здорового существования достаточно: 1 фрукта, 2 овощей, 1 куска мяса, кусочек сыра и 1/3 часть хлеба. С помощью перечисленных продуктов можно достичь баланса белков, углеводов и жиров. Это почти идеальное сочетание продуктов для диеты.

Желание человека оставаться всегда здоровым и красивым вполне естественно. Часто лишний вес не только вредит внешнему виду, но и не позволяет полноценно жить, правильно питаться, заставляет избегать даже незначительных нагрузок. При изменении привычного стиля жизни можно потерять большую часть лишнего веса за короткий срок и вопрос о том, как похудеть за месяц в домашних условиях без диет, больше не будет казаться таким сложным.

Самыми эффективными программами для похудения диетологи называют те, которые удачно сочетают в себе сбалансированное, полезное питание и методику интенсивных физических упражнений. Такая комбинация позволяет человеку терять от 2 до 2,5 кг каждую неделю, в результате, за месяц цифры на весах могут уменьшиться на 8-10 килограмм. Хотя диетологи называют такие цифры оптимальными для того, чтобы не навредить своему организму, не стоит истощать его. Низкокалорийная диета и агрессивные тренировки для человека, который не привык вести такой образ жизни, могут показаться слишком тяжелыми. Поэтому экспресс похудение лучше практиковать, если сроки поджимают и в следующем месяце, к примеру, для какого-то события, необходимо выглядеть безупречно.

Перед тем, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, необходимо понять принцип, по которому этот процесс будет происходить. Потеря 10 кг за тридцать дней требует затраты на 77000 калорий больше привычного. То есть, ежедневный дефицит калорий должен составлять 2567 единиц. Половина из него будет компенсироваться из еды, а половина — с физических загрузок. Норма для большинства людей составляет 2000 — 2500 калорий, при таком питании вес будет держаться на стабильном уровне. Для желающих похудеть женщин эта цифра сокращается до 1200, для мужчин — 1500.

Без краткосрочных диет! Только здоровое питание

Конечно, при экспресс похудении ограничения в еде будут присутствовать. Но результат того стоит!

Отмените поздний прием пищи. За 4-5 часов до сна строго запрещается есть. Последние принятые калории в течение этих часов должны превращаться в энергию, а если их не потратить, то во время сна они могут перейти в запас в виде жировых отложений. Правило «не есть после шести» работает только для тех, кто ложится в 10. Если же время сна — 11-12 часов, смело можно поужинать в 7-8. Голодание не приносит пользы. Организм, почувствовав, что ограничен в еде, начинает откладывать все калории «на запас».
Не пропускайте завтрак. Похудеть за месяц, если правильно относиться к своему завтраку, будет гораздо легче. Еда утром должна составлять треть от всего меню в день. Плотный завтрак, как бы странно это не звучало, помогает организму запустить процесс сжигания жировых отложений за счет активизации обмена веществ. Полноценный завтрак удержит вас от быстрых перекусов в первой части дня.
Употребляйте больше овощей и фруктов. Используйте правило «1+4»: к одной ложке любой еды на тарелке добавляйте 4 ложки вкусного овощного салатика. Например, сосиска средних размеров должна сопровождаться гарниром из 8 ложек салата. Фрукты, в свою очередь, могут стать прекрасной заменой высококалорийным десертам.
Выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. За 10-15 минут до каждого приема пищи употребляйте стакан воды, вследствие этого снизится аппетит, а съеденная порция окажется меньше.
Сократите привычные порции сахара. Для просмотра фильма или для посиделок перед компьютером не обязательно наедаться вредными, калорийными закусками. Можно просто попивать стакан воды, или похрустеть свежей морковью и яблочком.

Умеренные тренировки

Физические нагрузки не только сделают тело подтянутым, но и помогут потратить лишние калории. Тем более, обвисшие мышцы иногда очень легко спутать с жиром. Хорошим началом станет простая зарядка утром. Это могут быть не сложные упражнения — приседания и махи руками. Можно попробовать изучить азы йоги, начиная с простейших.
Увеличьте количество пеших прогулок, замените лифт лестницей. Для тех, кто решил взяться за дело серьезно, замечательной загрузкой станет бег. Для начала не более 10-15 минут, при этом половина из этого времени должна отходить на быстрое хождение и восстановление дыхания. Это поможет подтянуть живот, сформировать стройные ноги и, соответственно, похудеть за месяц.

И, еще один комментарий. Потеря десяти килограмм требует большой выдержки и терпения. Взвешиваться лучше всего раз в одну неделю, утром, на голодный желудок. В этом деле все очень индивидуально, соответственно, если не получится достичь желаемого результата в течение недели, не стоит расстраиваться. Помните, четкие и последовательные действия обязательно приведут к желаемому результату.