Тренировки

Правила выполнения позы кобры в йоге: советы начинающим. Секреты выполнения бхуджангасаны, техника позы кобры в йоге, польза асаны

Поза кобры в йоге физически влияет на всю переднюю и заднюю плоскость тела – от пальцев ног до подбородка.

Это способствует позитивным изменениям в физическом плане, а также благотворно влияет на эмоциональное состояние – поза кобры может помочь смягчить стресс, беспокойство и даже депрессию.

Откройте свое сердце в Бхуджангасане!

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте животом на пол. Вытяните ноги назад, вся внешняя часть стоп, включая пальцы, на полу.

Разместите руки по бокам корпуса, ладони в пол под плечами, пальцы рук вытянуты в сторону головы.

Прижмите локти к корпусу.

Шаг 2:

Вжимайте переднюю часть бедер и лобок к полу и на вдохе начните поднимать голову, плечи и грудную клетку.

Когда вы более не можете поднимать верхнюю часть корпуса только за счет мышц спины, начните выпрямлять руки на такую высоту, при которой вы можете удерживать лобок и ноги на полу.

Скручивайте копчик к лобку и поднимите лобок к пупку – это убережет от прогиба в пояснице. Слегка напрягите, но не зажимайте ягодицы.

Шаг 3:

Стягивайте лопатки вместе и вниз, и выталкивайте бока ребер вперед.

Тянитесь грудной клеткой вверх и вперед, но не выдвигайте вперед только передние ребра – это способствует прогибу в поясничном отделе.

Задача позы кобры – раскрыть и растянуть грудную клетку.

Чувствуйте равномерное растяжение всей поверхности передней части тела.

Шаг 4:

Держите позу в любом месте от 15 до 30 секунд, легко дыша.

Выход из позы

На выдохе сгибайте руки в локтях, расслабляйте ноги и возвращайтесь на пол в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

оттягивайте плечи от ушей, активно стягивая их вместе с лопатками к копчику;

вытягивайте грудную клетку вверх и вперед в большей степени за счет мышц спины, а не за счет выпрямления и выталкивания рук;

пресс имеет решающее значение для предотвращения травмы нижней части спины – активно стягивайте живот снизу вверх;

обратите внимание, легко войти в позу, просто изогнув нижнюю часть спины, но вместо того, чтобы укрепить и создать гибкий позвоночник, вы зажимаете его. Не торопитесь – пусть сначала вы не сможете подняться высоко и хорошо вытянуть грудную клетку и прогнуться в этой области, но с практикой гибкость будет увеличиваться.

лобковая кость в Бхуджангасане всегда остается на полу.

Польза

укрепляет позвоночник;

укрепляет ягодицы;

растягивает грудную клетку, плечи и живот;

расширяет диафрагму и область сердца;

стимулирует органы брюшной полости;

снимает воспаление седалищного нерва;

излечивает астму;

помогает снять стресс и усталость;

в ведических текстах говорится, что Бхуджангасана увеличивает тепло в теле, разрушает болезни и пробуждает кундалини.

Противопоказания

травмы спины;

запястный синдром;

головная боль;

беременность.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

После входа в асану постарайтесь еще сильнее вытянуть грудную клетку и спину, откиньте голову немного назад. Поднимите ладони от пола и опирайтесь только на пальцы рук.

Вариации

Облегченный вариант

Чтобы определить правильную высоту, на которой вы в данный момент можете комфортно работать и не напрягать спину, оторвите ладони от пола на мгновение – положение должно оставаться фиксированным и без рук.

Усложнённый вариант – Пурна Бхуджангасана (полная поза кобры)

Пурна Бхуджангасана является более сложной вариацией доступной всем позы кобры.

Разница между данными позами - это степень прогиба в позвоночнике.

Выполните шаги 1-4, указанные выше, после чего согните ноги в коленях, и тянитесь стопами к голове.

Вытягивайте голову, шею и плечи сильнее назад и постарайтесь дотянуться пальцами ног до головы.

Пребывайте в позе несколько дыхательных циклов, расслабляя спину.

После выхода из асаны в качестве компенсации рекомендуется перейти в Баласану (позу ребенка).

Поза кобры - одна из самых сложных и полезных асан для укрепления спины. Мастера йоги рекомендуют выполнять ее ежедневно, как планку или позу лотоса. На освоение асаны, может потребоваться несколько месяцев. Но как только удастся правильно зафиксировать позу, эффект от нее сразу же отразится на самочувствии. Поза кобры в йоге - базовая асана, которую необходимо освоить, чтобы стать учителем йоги. Чтобы перейти на следующую ступень изучения, ученики должны продемонстрировать идеальное выполнение этой асаны.

На что влияет поза кобры?

Поза кобры считается основной асаной для раскрытия Кундалини. Она восстанавливает нормальное движение энергетических потоков, гармонизирует работу всех систем организма. Бхуджангасана помогает избавиться от болей в пояснице, усилить приток крови к органам малого таза, нормализовать дыхание при астме и других заболеваниях органов дыхания.

Практики йоги уверяют, что регулярное выполнение этой асаны облегчает течение депрессии. Она регулирует уровень серотонина - гормона радости. Это способствует снижению уровня тревожности и повышению стрессоустойчивости. Людям, испытывающим постоянную эмоциональную нагрузку, полезно выполнять эту асану ежедневно. Она помогает снимать мышечные зажимы и усталость.

Асана воздействует на весь позвоночник. Она мягко вытягивает позвонки, способствует выпрямлению осанки. Благодаря ей, увеличивается гибкость и подвижность, объем грудной клетки. При длительном выполнении - укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

Как правильно выполнять асану

Важно выполнять Бхуджангасану правильно. От этого зависит, будет ли асана приносить пользу. Неправильное выполнение может привести к травме: растяжению мышц или смещению позвонков. Бхуджангасану допустимо выполнять отдельно от комплекса, но нельзя приступать к ней без предварительной разминки. После выполнения упражнений на растяжку можно переходить к асане.

Техника выполнения:

Лечь на живот, ноги сжать, руки вытянуть вперед.
Согнуть руки в локтях, поставить ладони на пол.
На вдохе слегка поднять корпус, руки должны оставаться согнуты.
В течение 2–3 дыхательных циклов медленно поднять корпус и распрямить руки.
Потянуться макушкой вверх, слегка прогнуться назад.
Напрячь мышцы ягодиц и бедер.

Поначалу, поднимать корпус вверх нужно при помощи мышц спины, не отталкиваясь руками, а только упираясь ими в пол. Это спасает позвонки от нагрузки и предупреждает сдавливание внутренних органов. Если позвоночник недостаточно гибкий, во время первых занятий в пояснице может возникать болезненность. В этом случае нужно выполнять упрощенный вариант упражнения, пока тело не привыкнет к новой нагрузке. Запрокидывая голову назад, нельзя расслаблять мышцы шеи. Нужно слегка вытягивать ее, направляя подбородок вперед.

Типичные ошибки

Новички часто допускают ошибки, которые могут привести к травме. К распространенным ошибкам относятся:

Неправильное положение плеч. Если во время подъема корпуса человек переносит вес на руки, ему сложно расправить плечи. Они остаются поднятыми и зажатыми. Правильная техника выполнения асаны требует, чтобы плечи были раскрыты и опущены. Они должны находиться на одном уровне.
Сжимание грудной клетки. Если плечи зажаты, распрямить грудную клетку не получится. Сжимание ребер не дает легким полностью раскрыться, и полезный эффект асаны значительно снижается.
Расслабление мышц ягодиц. Ноги нужно обязательно держать вместе, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Если они расслаблены, а ноги не соприкасаются друг с другом, вся нагрузка ложится на поясницу.
Поверхностное дыхание. Во время выполнения асаны, нужно глубоко и размерено дышать. Короткие поверхностные вдохи замедляют внутренние процессы в организме. Чакры остаются закрытыми и энергетические потоки не получают необходимого ускорения. Из-за этого, на поверхности ментального тела накапливаются сгустки негативной энергии.
Поднимание бедер. Когда корпус поднят, бедра и лобок должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иначе центр тяжести сместиться, и это будет уже не поза кобры, а планка.

Если неправильное выполнение асаны вызвало дискомфорт или резкую боль, не проходящую в течение нескольких часов, нужно обязательно обратиться к врачу. Выполнение асаны возможно только после обследования организма.

Польза регулярной практики асаны

Систематическое выполнение позы кобры полезно для людей с заболеваниями позвоночника, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта. Она стимулирует работу надпочечников, способствует укреплению мышц брюшной полости. Выполнение асаны после рабочего дня помогает сбросить напряжение с мышц спины, в частности, поясничного отдела. Она предотвращает появление мышечных зажимов и появлению солевых наростов на суставах. Женщинам, асана помогает устранить расстройства менструального цикла и восстановить гормональный фон в период менопаузы. Для мужчин поза кобры полезна, как профилактика простатита.

Бхуджангасана развивает чувство уверенности в себе, наполняет организм жизненной энергией. Регулярная практика асаны восстанавливает движение энергетических потоков и восстанавливает целостность ментального тела.

В йоге польза змеи - самая подходящая асана для исправления осанки. Она делает позвоночник более гибким и мобильным. Смещенные позвонки естественным образом становятся на место. При физиотерапии, искривление позвоночника исправляют вытяжением, но это может опасно для связок и самих позвонков. Выполнение асаны исключает подобные риски, мягко выправляя позвоночник. Бхуджангасану рекомендуется выполнять для профилактики сколиоза и шейного остеохондроза.

Может ли асана навредить организму?

Поза кобры, при неправильном выполнении, может быть вредна для организма. Слишком быстрое и резкое выпрямление спины с упором на руки приводит к травмам позвоночника, растяжению мышц и связок. Неудачное движение может привести к защемлению нерва и выпадению позвоночных дисков. Если мышцы рук недостаточно развиты, они не удержат вес тела и человек может упасть.

Любой вред, который может принести организму неправильное выполнение асаны, легко предотвратить, если делать упражнение постепенно и прислушиваться к реакции тела.

Основные противопоказания

У позы кобры есть противопоказания, которые обязательно нужно учитывать. Если их проигнорировать, можно спровоцировать осложнение заболевания и даже серьезную травму позвоночника.

Бхуджангасану запрещено выполнять людям, у которых наблюдается:

обострение хронических заболеваний органов пищеварения;
любое заболевание позвоночника;
простуда, особенно если она сопровождается высокой температурой;
беременность, начиная с 4 месяца.

При гиперфункции щитовидной железы, следует выполнять неполную асану: не запрокидывать голову назад, а просто вытягивать шею вверх. Отведение головы назад стимулирует выработку гормонов, а при гиперфункции ее нужно снижать.

Если во время выполнения асаны появляются острая боль и жжение в любой части спины, следует сразу же прервать упражнение и медленно лечь на пол. Боль может быть результатом неполного выпрямления спины: нужно убедиться, что поза зафиксирована правильно. Если болезненность вызвана высокой нагрузки, нужно снизить интенсивность и выполнять упрощенный вариант асаны, пока организм не привыкнет к ней.

Вариант асаны для начинающих

Если мышцы спины и рук слабые, от позы кобры стоит временно отказаться и начать освоение с ее упрощенного варианта - позы сфинкса. Правильное выполнение этой асаны готовит тело к большей нагрузке, укрепляет мышцы и увеличивает гибкость.

Выполнять асану следует на твердой ровной поверхности. На пол нужно постелить коврик или тонкое одеяло, чтобы ладони не скользили. На каждом этапе выполнения асаны, важно прислушиваться к своему телу. Нельзя терпеть боль и слишком сильно стараться сразу принять полноценную позу кобры - это опасно. Лучше разбить занятие на несколько подходов и выполнять их в течение дня.

Для выполнения позы сфинкса нужно:

Лечь на живот.
Ноги развести, пятки не выворачивать.
Руки поместить так, чтобы ладони при подъеме были прямо под плечами.
Начать подъем корпуса, стараясь удерживать вес тела с помощью мышц спины.
Не отталкиваться руками, а только слегка опираться на локти для устойчивости.
Подбородок опустить вниз, макушкой тянуться вверх.
Выровнять плечи, на вдохе слегка выпячивая грудную клетку.

Даже начальный вариант асаны позволяет почувствовать полезный эффект. Часто, к вечеру появляется напряжение в спине, снижается подвижность позвоночника. Он как будто немного проседает и это сковывает движения. После 5 минут выполнения упражнения неприятные ощущения проходят, позвоночник вытягивается.

Как только получится освоить позу сфинкса, можно переходить к позе кобры. Плавные движения, размеренное дыхание и концентрация на внутренних ощущениях - залог успешного выполнения асаны.

Асана Бхуджангасана (поза кобры) относится к асанам, выполняемым лежа на животе. Она не требует специальной подготовки, но прежде рекомендуется освоить асану Макарасану, чтобы почувствовать и узнать свое тело.

Бхуджанга - на санскрите означает «змея», в этой позе человек подражает змее, поднимающей голову. На заключительном этапе поза йоги выглядит как капюшон змеи, а точнее кобры, поэтому ее и называют Бхуджангасана. Она оказывает большую помощь «пищеварительному огню», помогая очищать организм.

Асана является основной позой хатха-йоги и часто практикуется либо самостоятельно, либо как часть Приветствий Солнцу (Сурья Намаскар), проходит под номером 7.

Она способствует похудению и держит мышцы тела в тонусе, что можно заметить через несколько недель после внедрения данной позы в ваши занятия. Чтобы пища переварилась и хватило энергии для выполнения упражнений, позу Бхуджангасана практикуют на пустой желудок или через 4-6 часов.

Лучше, если гимнастика практикуется утром, но можно практиковать и вечером.

Выполнение шаг за шагом

Удобно лягте на живот, растяните туловище, руки, ноги и расслабьтесь. Ноги держите вместе, а стопы вытяните. Верхние части ног прижмите к полу, пальцы направьте наружу.

Затем вместе с выдохом согните локти и положите ладони на коврик рядом с вашим телом на высоте диафрагмы или чуть ниже области пупка (зависит от соотношения длины рук и туловища). Держите руки параллельно и близко к телу. Прижмите лобковую кость к полу и крепко напрягите ягодицы. Вместе с вдохом поднимите голову, шею и грудную клетку. С выдохом опустите и расслабьте тело.

Со следующим вдохом перейдите в полную и более глубокую позицию - попробуйте мягко оттолкнуться ладонями от пола. Выпрямите локти, прижав лобковую кость и таз к коврику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины, и прижмите ноги к полу. Держитесь в позиции кобра несколько спокойных вдохов и вместе с выдохом возвратитесь в исходное положение.

Помните об открытии грудной клетки и не переносите вес тела полностью на руки. Локти держите слегка согнутыми. Если вы ощущаете давление в нижней части спины, дискомфорт в области шеи, выходите из позиции.

Выполняя упражнение, вам должно быть комфортно. Если у вас не получается в начале держать ноги вместе, можно держать их раздельно, на расстоянии немного шире бедер.

Виньяса для Бхаджангасаны

Если хотите включить асану в практику виньясы, наиболее удобным предшественником является Чатуранга Дандасана, которая является частью приветствия солнцу. Выполните Чатуранга Дандасана на выдохе и без остановки плавно ложитесь на живот. Со следующим выдохом перейдите к Бхуджангасане. В противном случае подождите один цикл дыхания (спокойный вдох, выдох). Вместе со вдохом войдите в асану, а выйдите с выдохом (такой цикл повторите шесть раз).

После того, как выполнено последнее упражнение кобра, вместе со вдохом войдите в позицию пса с головой поднятой вверх или подготовьтесь к Чатуранга Дандасане (положить руки и ноги) и войдите в позицию вместе с выдохом.

Вариации и модификации

Прежде, чем перейти к позе, сосредоточьтесь на своем третьем глазе, пространстве между бровями. Отсюда начните поднимать голову и верхнюю часть спины, займите позу кобры, удерживая позвоночник и шею.

Третий глаз часто позволяет подняться выше и естественно прогнуться назад. Проделывая обратный путь, взгляните на кончик носа и следуйте за ним до самого пола.

Нижнюю часть спины всегда держите расслабленной и избегайте соблазна подняться достаточно высоко прежде, чем будет готово тело. Если ваша шея напряжена, смотрите вперед или на пол.

Чтобы облегчить работу запястьям, вы можете оставаться на локтях (поза сфинкса от Инь-йоги) и поднять их выше с помощью йогического блока, если хотите получить более глубокий прогиб.

Поза змеи в йоге для продвинутых практиков может быть углублена за счет одновременного поднимания ног и поднесения стоп к ягодицам, а также поднятия грудной клетки на вдохе. Такая модификация прекрасно подготавливает для выполнения асаны Раджакапотанасаны.

Другая модификация заключается в том, чтобы вытянуть прямые руки позади себя, сложив ладони на уровне нижней части спины (ягодиц), и вместе со вдохом поднять корпус и голову. В этом варианте сгибания тела работа рук переносится на мышцы плеч и ягодиц, которые сильно напрягаются, чтобы поддерживать туловище. Руки можно сложить в Намасте.

Продвинутая поза

У асаны есть вариация, называемая Бхека Бхуджангасана - когда согнутые в коленях ноги перекрещиваются под вашими бедрами. Это действие:

делает позвоночник более гибким и сильным;
тонизирует органы нижней части живота;
стимулирует пищеварительную, репродуктивную и мочевую системы;
регулирует обмен веществ, балансируя вес;
делает ягодицы твердыми и упругими;
хорошо расширяет легкие, плечи, грудь, живот;
открывает легкие и сердце;
снимает ишиас и астму.

Вариация со стулом

Если ваши мышцы очень напряжены, вы можете использовать вариант со стулом:

Стул поставьте на расстоянии 12.5 см от стены.
Сядьте удобно, подошвы ног плотно прижмите к полу.
Поднимите руки над головой.
Попытайтесь согнуть их назад, коснитесь кончиками пальцев стены.

Преимущества и противопоказания

Поза кобры в йоге углубляет работу тела, шире открывает грудную клетку, укрепляет мышцы ягодиц, усиливает мышцы поддерживающие туловище, делает эластичным позвоночник, мягко растягивает мышцы живота. Поза укрепляет всю область плеча и верхнюю часть спины. Она также:

способствует большей гибкости в нижней части спины;
массирует органы пищеварения;
снимает менструальную боль.

Поддержание и практика позы в течение длительного периода способствует похудению, помогает убрать жир с живота и постепенно приобрести плоский живот. Змея регулирует метаболизм и контролирует вес.

Упражнение помогает при заболевании щитовидной железы: симптомы заболевания могут быть сведены к минимуму, благодаря регулярной практике. Для этого нужно растягивать область шеи, поднимая подбородок к потолку или небу.

Это одна из лучших позиций для лечения болей в спине.

Практика асаны избавит от жесткости позвоночника - он будет здоровым и гибким. Помогает при астматических приступах и перегрузках дыхательных путей. Практика позиции хороша и для решения гинекологических проблем, заболеваний яичников, матки, регулировании менструального цикла. Она избавит вас от многих гинекологических состояний и укрепит репродуктивные органы.

Поза кобры обеспечивает надлежащую секрецию желудочного сока, помогая человеку решить многие проблемы с желудком (запор, расстройство и т.д.).

Поза хорошо снимает стресс, беспокойство, усталость. Улучшает стрессоустойчивость. Снимает боли в седалищном нерве - это лучшее йогическое упражнение на гибкость.

Бхуджангасана может выполняться людьми, имеющими заболевание позвоночника (если они не очень серьезны).

Польза, которую приносит телу асана, будет благоприятна для тех, кто во время трудового дня наклоняется и сгибается в течение многих часов.

Меры предосторожности и противопоказания

Приступая к практике, всегда следует сообщить о своих проблемах учителю, который поможет определить степень входа в позицию.

Одна из самых распространенных ошибок, допускаемых практикующими асану, особенно начинающими - это перенапряжение шеи и нижней части спины. Вы должны практиковать на уровне комфорта, поэтому не пытайтесь перегружать нижнюю часть спины, а равномерно распределяйте мышечное напряжение на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, чтобы создать грациозную ровную дугу.

Избегайте позы, если у вас:

грыжа;
головная боль;
синдром запястного канала;
мигрень;
тяжелые травмы плеча и локтей.

Не стоит выполнять позу кобры, если вы подвергались абдоминальной хирургии или беременны.

Данная поза - одна из лучших в йоге для новичков, поскольку это простая «изгибающая назад асана». Но, если вы начинающий, то не должны самостоятельно входить в асану, т.к. без руководства опытного наставника, будете сильно напрягать спину и шею. Для того, чтобы это не произошло, надо найти высоту, которая вам подходит, и убедиться, что шея и спина расслаблены, не напряжены. Особенно важно сосредоточиться на своих ощущениях, чтобы предотвратить ненужные и болезненных мышечные напряжения.

Наука о Бхуджангасане

Асана Кобра - одна из тех универсальных асан йоги, необходимых в любой практике, потому что она обладает свойствами, улучшающими здоровье.

Асана работает на открытии чакр (четырех из семи): Висуддхи; Анахата; Манипура; Чадхистханой.

Йога требует самоотверженности и решительности, но также обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья и улучшает качество жизни человека. Большинство из нас привыкло к различным болям, вызванным нашим образом жизни, и поэтому мы стараемся игнорировать дискомфорт, а если боль слишком ощутимая, мы пьем лекарства.

Асана воздействует на все мышцы спины и плеч, помогает устранить напряжение в мышцах, и поэтому настолько эффективна. Она должна стать частью гимнастики для укрепления мышц спины.

Йога объединяет физические и умственные дисциплины для повышения гибкости мышц и тонуса тела, а также устранения стресса и тревоги. Однако многие асаны настолько просты, что их могут даже сделать малыши и дети.

Здравствуйте дорогие читатели, очень рад очередной встрече с Вами. Сегодня мы познакомимся с одной из основных асан в хатха-йоге. Она называется «Поза Кобры» или «Бхуджангасана». Вы узнаете, как правильно выполнять асану, как она влияет на организм, кому не рекомендуется выполнять эту позу, как должны выполнять эту позицию новички.

Свое название эта асана получила отчасти потому, что при исполнении повторяет пластику стойки кобры с открытым капюшоном, а отчасти потому, что в индуизме и буддизме кобра сакральное животное. Эта змея в своей стойке одновременно вызывает и восхищение и страх, является символом мудрости и власти, красоты и грации. Повторяя движения кобры, человек приобретает ее спокойствие, силу и энергию.

Как войти в асану?

Начинаем с максимального расслабления лежа на животе. Лоб касается пола, ноги вместе, носки оттянуты назад, руки лежат вдоль туловища. После полного расслабления в течение 30-40 сек. Начинаем плавное движение:

располагаем ладони рук на уровне плеч, локти согнуты и прикасаются к туловищу;
на вдохе начинаем медленно поднимать голову, скользя подбородком по полу и вытягивая голову вперед и вверх. При этом чувствуем, как напрягаются мышцы шеи и позвоночник начинает выгибаться;
следующий этап – поднимаем плечи и продолжаем изгиб позвоночника в грудном отделе. Это достигается за счет работы мышц спины. Руки остаются расслабленными. Важно мысленно следить, как постепенно прогибается каждый позвонок;
упражнение завершаем с помощью рук, прогибая поясничный отдел. Важно, чтобы низ живота не отрывался от пола;
достигнув предела, удерживаем максимальную позицию, достигнутую в динамике до дискомфорта. Для новичков это 5-10 секунд. Постепенно статическую стадию можно увеличивать до 1 минуты. Максимально концентрируемся на позвоночном хребте и почках.

Выход из упражнения

Выходим из асаны в обратном порядке, постепенно расслабляя мышцы спины. Подбородок и голова опускаются на пол последними. Друзья, необходимо помнить, что во время выполнения асаны не должно быть болевых ощущений! Упражнение повторить 3 раза.

Дыхание

Движение начинаем на вдохе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение несколько раз. Можно задержаться на статической части позы, дышать произвольно, после 5-10 циклов дыхания на выдохе возвращаться в исходное положение.

Особенности техники упражнения

важно методично концентрировать внимание на прогибе позвонков во время входа и выхода из упражнения. Это создает мощный оздоровительный эффект и позволяет равномерно распределять энергию в теле;
нагрузка должна распределяться симметрично;
при входе в асану кончики пальцев рук должны находиться на уровне плеч. Руки, выдвинутые вперед, рано выпрямляются и препятствуют полному прогибу;
не допустимо, рывки во время входа;
основной прогиб выполняется в грудном отделе, прогиб в поясничном отделе должен быть более легким. При этом плечи оттянуты назад и вниз, руки слегка согнуты в локтях и прикасаются к телу.

Модификации асаны

Можно выполнять более легкий вид упражнения. Называется «ардха бхуджангасана» (половина). При этом руки остаются на полу. Положение туловища напоминает позу сфинкса. Этот вариант рекомендуется пенсионерам, людям с проблемами со здоровьем и начинающим, а даже подходит для выполнения при сутулой спине. мы рассматривали в статьях блога.

Более сложный вариант называется «тирьяка». При этом в конечной фазе позы змеи на вдохе делается пауза, плавно поворачиваются плечи и голова налево, глаза смотрят на правую почку, выдох расслабление, вдох, пауза, поворот направо, смотрим на левую почку. Такое выполнение асаны оказывает на организм терапевтический эффект. При этом концентрируем внимание на том органе, работу которого хотим улучшить.

Можно выполнять упражнение, попеременно скрещивая ноги, сначала правая ступня сверху, потом левая, Это создает дополнительную подкрутку позвоночника. Такая вариация полезна людям со сколиозом.
Очень гибкие люди могут выполнять полную позу змеи. При этом на статической фазе движения кончиками пальцев ног касаемся запрокинутой назад головы.

Значение упражнения для организма

При исполнении асаны максимально фиксируем внимание на щитовидке, затем на позвоночнике и почках. Бхуджангасана оказывает благотворное влияние на весь организм:

восстанавливает энергию;
помогает при проблемах с позвоночником (сутулость, остеохондроз, радикулит, боли в спине);
снимает нервное напряжение, улучшает настроение;
укрепляет мышцы спины и живота;
восстанавливает гормональный фон;
поддерживает функцию почек, препятствует образованию камней;
бхуджангасана способствует нормализации мочеполовой системы и женщин и мужчин.

Противопоказания

Помним главное правило любой техники – не навреди! Бхуджангасана противопоказана при беременности, ее нельзя выполнять во время менструации, при язве желудка, и опухолях щитовидной железы.

Почему это одно из основных упражнений йоги

В этой статье вы получили полное описание как правильно выполнять эту асану. В заключение хочу еще раз акцентировать ваше внимание на том, что это упражнение считается одним из основных. Почему это так? Дело в том, что при выполнении этого упражнения активно стимулируются надпочечники. При этом снижается синтез гормона стресса (кортизола), а синтез тестостерона и дегидроэпиандростерона усиливается. Это научно доказанный факт.

Какое значение это имеет для нас с Вами? Все мы хотим быть активными, сильными, трудоспособными, не впадать в меланхолию, а наоборот быть темпераментными и, наконец, как можно дольше оставаться молодыми. За все эти качества как раз несут ответственность тестостерон и дегидроэпианростерон.

Систематическая практика этого упражнения, приносит много пользы, делает человека жизнелюбивым, более уверенным в себе, избавляет от комплексов. Очень важно практиковать это упражнение перед ответственными соревнованиями, экзаменами, другими значимыми событиями в жизни.

На этом мы заканчиваем наше сегодняшнее общение. Всегда рад получить обратную связь. Вопросы можно задавать здесь. Не забывайте подписаться на обновления блога. Надеюсь, статья Вам понравилась и Вы поделитесь со своими друзьями. Пока, до новых интересных встреч.

Бхуджангасана, или поза кобры, в йоге является классической и упоминается в древних текстах как асана, которой восхищался сам Махатма Ганди. Четвертая по важности поза имеет не только положительные черты, но и отрицательные. Статья расскажет подробно о пользе и вреде позы кобры в йоге, а также ознакомит с асанами, которые следует выполнять после нее.

Польза

Бхуджангасана обладает действительно сильным целебным воздействием на организм человека, в частности, на почки. Поза кобры в йоге активизирует работу желез внутренней секреции, способствует укреплению брюшных мышц, увеличивает объем легких, стимулирует деятельность паращитовидной и щитовидной желез, а также приводит в активность желудочно-кишечный тракт. Кроме того, данное упражнение заряжает организм энергией, развивает внутреннюю силу, сообразительность и чувство уверенности в самом себе. Особую пользу поза кобры в йоге несет для людей, страдающих сколиозом, камнями в почках, всевозможными болезнями почек, а также надпочечников.

Асана восстанавливает положение позвоночного диска, если он выпал, а также устраняет боли в спине. Поза кобры в йоге для выпрямления позвоночника подходит идеально. Зажатый и не совсем гибкий позвоночник ставит преграду на пути прохождения нервных импульсов от мозга к телу, а при выгибании ощущает кровоснабжение и стимуляцию нервных окончаний, что достаточно положительно сказывается на работе организма. В уделяется большое внимание, потому как именно на нем все и держится.

Поза кобры в йоге полезна для женщин в том, что она значительно улучшает состояние матки и яичников, устраняет менструальные расстройства и другие проблемы гинекологического характера.

Бхуджангасана стимулирует аппетит, благотворно влияет на пищеварительные органы и устраняет запор. При ее выполнении печень и почки подвергаются неплохому массажу, что способствует улучшению их работы.

Если смотреть на асану с точки зрения пранического тела, то ее выполнение оказывает достаточно сильное благотворное воздействие абсолютно на все органы, которые имеют какую-то связь с энергетическими центрами тела (Анахата, Свадхистхана, Вишуддхи чакра, а также Манипура).

Поза кобры в йоге: противопоказания

Несмотря на множество положительных черт, асана может нанести вред здоровью человека. Поза кобры в йоге имеет следующие противопоказания:

язвенная болезнь;
гипертиреоз;
позвоночная грыжа;
кишечный туберкулез.

При наличии хотя бы одного заболевания выполнять асану можно только под руководством доктора. Помимо этих пунктов также следует отметить противопоказания, при которых поза кобры в йоге для позвоночника категорически запрещена:

ущемление дисков;
острая стадия радикулита;
смещение позвонков;
беременность;
острые состояния органов абдоминальной области.

Техника выполнения

Асана выполняется достаточно просто, ведь для нее не нужно обладать шикарной растяжкой или иметь крепкие мускулы. Просмотрев фото позы кобры в йоге, которые предоставлены в статье, практически каждый человек сможет выполнить ее с первого раза. Но все же, чтобы уберечь себя от травм, новичкам следует делать ее по инструкции:

Лежа на полу лицом вниз, следует вытянуть ноги, одновременно прижимая стопы друг к другу и напрягая колени. Руки же должны быть расположены по обеим сторонам от груди пальцами вперед.
Сделав выдох и уперевшись ладонями в пол, нужно плавно поднимать корпус, пока лобок не будет касаться пола. При этом необходимо равномерно распределять вес тела, чтобы он приходился и на ноги, и на ладони.
Сократив ягодицы, и прижимая ноги друг к другу, нужно вытянуть грудь вперед и вверх одновременно, отводя плечи назад и вниз. В таком положении рекомендуется задержаться на 20-30 секунд, после чего согнуть руки в локтях и так же плавно опуститься в исходное положение. Асану следует повторять около 2-3 раз.

Важно помнить, что при лобковая кость все время должна оставаться на полу, а пупок следует приподнимать примерно на 3 сантиметра. Если же поднимать пупок выше, то прогибаться будет уже не спина, а колени. Выгнув спину, руки не обязательно держать полностью выпрямленными, потому как это зависит от гибкости спины.

Конечное положение

Поза Бхуджангасана имеет два варианта конечного положения:

Прогнув спину, задержаться в конечной позе можно ровно настолько, насколько это позволяет сделать ощущение комфорта.
Для более активных можно воспользоваться динамичным вариантом: достигнув конечного положения, нужно задержать дыхание на несколько секунд, затем опустить на пол и повторить асану несколько раз.

Находясь в конечном положении, следует обратить внимание на плечи - они не должны быть подняты. Асана будет правильно выполнена только в том случае, если плечи опущены и развернуты назад, а грудь поднята и расправлена.

Выход из позы

Сделав выдох, нужно медленно опустить голову по линии вперед-вниз, одновременно сгибая руки, опуская пупок, затем грудь, плечи и лоб на пол. Далее необходимо расслабить мышцы спины, в частности, поясницы. Это считается одним циклом, а, как уже было сказано выше, всего циклов может быть несколько, если выбрать динамичный вариант выполнения асаны.

Отстройка

Поза кобры в йоге правильно будет выполнена лишь в случае соблюдения следующих правил:

ладони требуется полностью прижимать к полу и располагать их не уже ширины плеч;
плечи всегда должны быть отведены назад и вниз;
грудную клетку необходимо максимально расширять и раскрывать;
шею нужно вытягивать и удлинять в процессе выполнения позы кобры;
ноги категорически запрещается расслаблять и раздвигать;
колени должны быть напряжены во время поднятия туловища и в конечном положении;
достигнув самой верхней точки, ягодицы требуется сжать и не расслаблять до самого опущения тела.

Тонкости выполнения

На начальной стадии асаны необходимо поднимать туловище исключительно за счет мышц спины, при этом не помогая руками, что убережет позвонки поясницы от лишнего сдавливания и запустит в работу грудной отдел.

Запрокидывая голову назад, вы активизируете работу щитовидной железы. Не следует расслаблять шею, тем самым пережимая ее. Специалисты рекомендуют выполнять часть асаны с запрокинутой назад головой, после чего опускать подбородок и вытягивать макушку вверх, одновременно усиливая давление на низ живота. Это способствует активизации работы почек, а также надпочечников.

В Бхуджангасане существует несколько способов работы со вниманием:

собрать все внимание на щитовидной железе, со вдохом перемещая его к копчику по линии позвоночника, а с выдохом возвращаться обратно по той же траектории;
сконцентрировать внимание в зоне между бровей и одновременно с этим наблюдать за состоянием собственного тела.

Особое внимание необходимо уделить дыханию. Поднимать туловище требуется только на вдохе. Достигнув конечного положения, следует дышать нормально, либо же задержать дыхание (при динамическом выполнении). Когда тело плавно опускается, нужно делать выдох.

За один раз специалисты разрешают выполнять около пяти циклов, при этом рекомендуется постепенно увеличивать время нахождения в конечной позе. В данном случае речь идет совсем не о динамическом варианте выполнения, потому как тут в конечном положении разрешается спокойно дышать.

Распространенные ошибки

Выполняя Бхуджангасану, люди довольно часто совершают ошибки, из-за которых она не только не приносит достаточной пользы, но и может поспособствовать травмированию. Наиболее распространенными ошибками являются:

не до конца раскрыта грудная клетка;
не выходит сделать правильный и равномерный прогиб;
чересчур перегружается и сжимается поясница.

Усложнение асаны

Людям, довольно давно занимающимся йогой, классическая поза кобры часто надоедает, поэтому они ищут варианты ее модификации. Усложнить асану можно так:

Сперва делается обычная Бхуджангасана, скрещиваются стопы, а через некоторое время перекрестье меняется и поза повторяется еще раз. Если человек страдает сколиозом, что ощущения при скрещивании ног будут разными, поэтому следует найти то положение, при котором асана выполняется труднее, и держаться в нем чуть дольше.
Выполнив классическую позу кобры, нужно на вдохе повернуть корпус тела вправо, направляя взгляд на левую пятку и задерживая дыхание. На выдохе же следует вернуться в исходное положение, а затем сделать вдох и повторить то же самое в другую сторону.
Сделав конечный вариант асаны, нужно подать грудную клетку чуть вперед, одновременно приподнимая ее еще выше, при этом усиливая прогиб и уводя голову максимально назад. Выполняя такой вариант позы кобры, необходимо равномерно распределять напряжение по всему телу (начиная от соединенных вместе стоп и до самой макушки).

Позы до и после кобры

Как было сказано в начале статьи, Бхуджангасана является базовой позой, а следовательно, ее можно выполнять каждый день. Если помимо нее есть желание испытать на себе другие асаны, то позу кобры следует делать до или после поз с наклоном вперед. К примеру, Бхуджангасана может быть выполнена после Пашчимоттанасаны, что поможет ей проявить максимальную пользу.