Пресс 2 раза в неделю. Оптимальный график прокачки пресса: можно ли качать пресс каждый день и чем это может обернуться. За сколько можно накачать пресс

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Наверное сегодня, если провести социологический опрос на тему «Хотели бы вы иметь красивый накаченный пресс», лишь единицы ответят «Нет». И это, скорее всего, будут те, у кого он уже есть, или кто просто врет. Сколько раз в неделю нужно качать пресс для получения результата?

Зачем нужен накаченный пресс

В первую очередь, его назначение с точки зрения физиологии — это поддерживание внутренних органов в состоянии тонуса, поэтому он не дает животу расти.

Во-вторых, красивое тело всегда привлекает женщин все мастей, а если вы уже женаты и даже с детьми, пресс бодибилдинг позволит вам сохранить в отношениях страсть, тем самым, уменьшив вероятность супружеской измены.

Ну и, в-третьих, это просто показатель того, что вы дисциплинированный человек, который думает о своем здоровье. На такого всегда приятно смотреть, хоть дома, хоть на улице, хоть на пляже.

Как заниматься, чтобы был результат

В первую очередь, нужно соблюдать общие правила тренировок:

1. Иметь хорошую технику упражнений, то есть — напрягать лишь те мышцы, которые нужны, не вилять туда-сюда, делать все точно и четко.
2. Отдыхать и расслабляться так, чтобы этого хватало, а если есть чувство, что вы недоотдохнули, то лучше подождать с качанием пресса денек-другой, так как возможен риск, что вы переутомите мышцы, и, таким образом, сделаете шаг назад.
3. Хорошо питаться — получать из еды все, что необходимо: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно купить и делать коктейли. Они абсолютно безвредны, правда, некоторые люди плохо их переносят, поэтому, если чувствуете, что это не ваше, не пейте.
4. Иметь . Это, наверное, основное требование, так как без него все остальное лишено смысла. Зачем заниматься, если нет желания? Вы же не на каторге. Любая работа должна приносить удовольствие, а это невозможно, когда вы не мотивированы.

При соблюдении всех этих требований, вы достигнете результата, если будете выкладываться по полной и доходить до нагрузки, близкой к критической, но не превышающей ее.

Как часто нужно тренироваться

1. Во-первых, организм у всех разный. Та нагрузка, которой одному хватит на неделею, другому может показаться комариным укусом, поэтому разобраться каждый должен сам.
2. Во-вторых, важно не то, сколько раз в неделю вы его качаете, а то, насколько интенсивно и правильно вы тренируетесь, являются ли ваши занятия результативными, достигаете ли вы состояния близкого к критическому (а именно при этом состоянии происходит «накачка» мышц). Если же вы в своих занятиях даже не устаете, можете заниматься хоть каждый день по нескольку раз — толку не будет.
3. В-третьих, нужно понимать, что смысл красоты в гармоничном развитии ВСЕГО тела, а не какой-то одной его части. Красив ли человек, пусть даже с очень хорошим прессом, но у которого худые руки и ноги? Вряд ли. Поэтому, если вы будете уделять слишком много внимания , у вас не хватит ни времени ни сил на остальные мышцы, следовательно, наилучший вариант тренировок- это комплексная накачка всех групп, например, как рекомендовал Брюс Ли. Он говорил, что по понедельникам, средам и субботам он тренирует ноги и руки, а по вторникам, четвергам и воскресеньям — и пресс. Поэтому поговорим о том, как выработать для себя индивидуальную систему тренировок.

Как выработать график тренировок

Этот вопрос относится к разряду индивидуальных, и здесь вам никто не советчик. Можно конечно пойти к фитнес-тренеру и попросить его составить вам план, но ведь и он не знает всех параметров вашего организма, вашего здоровья и запаса выносливости, однако, денег он попросит так же как если бы он все это знал.

Наилучший способ — это метод подбора. Он заключается в следующем: берется лист бумаги и составляется ориентировочный график, например:

• Понедельник и среда — бицепс, плечи, бедра и икроножные.
• Вторник и четверг — мышцы пресса, спины и .
• Пятница — бег, плавание.
• Суббота и воскресенье- восстановление (кстати, все профессионалы утверждают, что правильный отдых в бодибилдинге гораздо важнее самой тренировки). Но то, как правильно расслабляться — тема другой статьи.

Количество повторений выбираете для себя, опять таки, сами. Сначала вы должны понять, сколько максимум вы можете сделать и исходить из этого. И далее, уже пытаясь следовать этому графику, вы опытным путем определите, что в нем нужно изменить, в каких его частях есть просчеты и т.д.

Например, если вы обнаружите, что не можете выполнять план в такой последовательности, вы переставляете упражнения, то же самое с количеством повторений. Также не стремитесь идеально выполнять план, так как лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

А если у вас такие дни, когда отсутствует мотивация, сделайте 30 процентов плана — это все равно будет лучше, чем ничего. К тому же, довольно часто в жизни случается так, что планы рушатся, а вместе с ними и настроение. Вот почему нельзя быть жестко ориентированным на какую-то схему. Больше информации по составлении плана читайте в наших статьях и .

Заключение

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Способ занятий, который описан в этой статье- это наиболее эффективный вариант из всех существующих на сегодня. Так тренировались те, кто достигли успеха. Так тренировался Брюс Ли, Джей Катлер и другие профессионалы, многие из которых неоднократно становились призерами «Мистера Олимпии».

Ключом тренировок всех этих людей была умеренность. Они точно знали, сколько им нужно сделать повторений, для того, чтобы это было оптимально именно для ИХ организма, и они никогда не отталкивались от каких-то абстрактных правил и общепринятых норм «для всех». Чего и вам желаем.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Вопрос, сколько раз в неделю нужно качать пресс, приобретает особую актуальность, как правило, накануне сезона отпусков, и это вполне естественно.

Если в обычной жизни обвисшее брюшко можно кое-как замаскировать с помощью одежды, то на пляже оно предстанет во всей своей красе перед оценивающими взорами публики…

Однако для хорошего результата, то есть избавления от живота, помимо регулярной накачки требуется еще целый ряд условий:

• переход на сбалансированное рациональное питание (о нем уже столько сказано и написано, что не хочется повторяться);
• переход на здоровый образ жизни с отказом от вредных привычек и увеличением общей физической активности;
• полноценный сон как минимум 7 (лучше 8) часов, необходимый для нормального восстановления мышц;
• мотивация.

Мотивация для хорошего результата

Вот давайте с мотивации и начнем. Качать пресс нужно всем: девушкам – для плоского живота, мужчинам – чтобы появились кубики, которые, по общему мнению, непременно должны украшать мужскую фигуру. Этим можно заниматься и в спортзале, и в домашних условиях, а подробные рекомендации можно найти в специальной литературе или, что еще проще, в Интернете, причем в сопровождении видео.

Однако следует понимать, что накачка пресса – это не разовое мероприятие, а процесс, который займет не одну неделю.

Здесь все зависит от исходного состояния и количества накопленного жира. Кроме того, увесистое брюшко обычно формируется у более чем упитанных мужчин, поэтому для хорошего результата им нужно не просто качать пресс, а перейти на здоровое питание для похудения.

У женщин, даже не страдающих от лишнего веса, дряблый животик часто является следствием беременности, и они стремятся вновь вернуть своей фигуре стройность и подтянутость. Поэтому естественно, что приведенные выше рекомендации касаются и их.

Как правильно заниматься

Накаченный пресс с кубиками – это не только украшение мужчины, но и обеспечение поддержки внутренних органов в состоянии тонуса.

Многие люди, никогда не занимавшиеся бодибилдингом, полагают, что чем чаще и интенсивнее качать пресс для кубиков, тем быстрее они появятся. Это в корне неверное мнение обусловлено незнанием физиологических процессов, протекающих в нашем организме.

Ни в коем случае нельзя перетренировывать мышцы: они должны получать адекватную нагрузку во время тренировки, а затем – определенное время на отдых и восстановление.

Причем во время отдыха процесс сжигания жира и роста мышц продолжается, поэтому он является необходимым этапом.

Качать пресс нужно с полной отдачей, с максимальной интенсивностью, чтобы к концу тренировки ваше самоощущение было как у выжатого лимона.

Правильно подобранный комплекс включает, как правило, несколько весьма эффективных, но при этом не слишком сложных упражнений, проще, чем на сушке.

Если вы до этого не занимались спортом или физкультурой, то, скорее всего, не сможете сразу выполнять эти упражнения столько раз, сколько указано в рекомендациях, но постепенно будете наращивать их количество хотя бы на 1-2 за тренировку.

Красивый и рельефный пресс хотят иметь все мужчины, занимающиеся спортом . Но к сожалению эти красивые «кубики» не появляются просто так. Увы, основная масса спортсменов использует те способы, которые являются совершенно неверными. Очень часто наблюдая за ребятами в спортзале вы встречали человека, который «делал пресс » бесчисленное количество раз, подход за подходом, однако не наблюдалось никаких существенных изменений. В основном так и происходит. Давайте все таки разберемся, как правильно проводить тренировки пресса .

Мышцы пресса , вы должны тренировать так же как и другие группы мышц , в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они выглядели. И не нужно забывать о правильной диете .

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс , то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений , но если у вас на животе слой жира , то никто ничего не заметит. Поэтому, первое, что вам нужно осознать, что правильная диета это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Теперь давайте взглянем на все правду о тренировке мышц пресса .

Частота

Одним из часто задаваемых вопросов является: «» Некоторые считают, что это необходимо делать каждый день.

А теперь спросите себя: «Когда на самом деле мышцы растут и становятся сильнее?» Ответ: «Во время отдыха».
Поэтому, если вы ежедневно заставляете работать эти мышцы, то получается одно из двух:

1. Вы не даете мышцам восстановиться между занятиями, что приводит к дальнейшему ухудшению их общего состояния и снижению результатов, или
2. Вы не достаточно сильно их напрягаете, что не предотвращает их рост.

Независимо от того, какая у вас проблема из приведенных выше, ситуацию необходимо исправлять. Чтобы определить, как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса , необходимо также учитывать ваши общие цели тренировок .

Если вас интересует только сила, вам стоит использовать большой вес. В таком случае вам необходимо больше времени на восстановление, следовательно, двух-трех раз в неделю вполне достаточно.
Если же вашей целью является укрепление зоны позвоночника, то упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, поднимая меньший вес большее количество раз.

Некоторые считают, что поскольку мышцы пресса меньше, то и времени на восстановление им можно также отводить меньше. Но это совершенно не верно, по своему химическому составу мышцы пресса точно такие же, что и, допустим, мышцы грудной клетки.

Чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем больше повреждений вы наносите, и все больше времени нужно на отдых. Поэтому, не существует никаких дополнительных преимуществ ежедневной тренировки мышц пресса .

Количество повторений

Теперь необходимо определиться с объемом тренировок и поднимаемым весом. Выполнять 100 раз подъем туловища или достаточно 8-12 раз, как и в случае с остальными упражнениями?

Здесь снова нужно вспомнить о ваших целях. Нужно понимать, что поднимаемый вес и общее количество подъемов приводят к совершенно противоположным результатам.

Если вы хотите полностью исключить травмы во время тренировок (ну и, конечно, продемонстрировать всем те самые пресловутые «кубики», которые, как мы уже определились, в основном, зависят от вашего рациона питания), то будет достаточно двух-четырех подходов.

Нужно помнить, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять свои упражнения, особенно если вы используете вес во время упражнений.

Необходимо выбрать три-четыре различных упражнения и выполнять по одному каждую неделю. Можно выполнять одно и то же упражнение несколько занятий подряд, но после этого переходите к другому.

С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание силы, тогда достаточно нескольких (3-6) повторов с постепенным увеличением до 6-10. Этого вполне достаточно, что дать необходимый толчок росту мышц в этой области в предположении, что между занятиями мышцы пресса будут получать необходимый отдых.

Когда нужно заниматься тренировкой мышц пресса

Еще одним фактором, который вы должны учитывать, когда заниматься тренировкой мышц пресса . В этой связи необходимо помнить, что мышцы пресса задействованы во время практически всех физических упражнений с тяжестями.

И если мышцы устали во время подъема туловища (ног) при занятиях только для пресса, то во время других упражнений это может привести к травмам , что часто происходит, если вы используете большие веса. С целью исключения травм , занимайтесь тренировкой мышц пресса в конце все вашего комплекса.

Выбор упражнений

Наконец, необходимо определиться с типами упражнений для тренировки мышц пресса.

Общее недопонимание возникает, поскольку многие считают, что нужно отдельно выполнять упражнения для верхней и нижней частей пресса. На самом же деле очень трудно разделить эти две группы мышц, и при выполнении упражнений для пресса, они все взаимодействуют одновременно.

На что же вам действительно стоит обратить внимание (если вашей целью является развитие силы), так это на снижение поддержки, опор во время упражнений (насколько это возможно). Это будет намного более эффективно влиять на укрепление мышечной ткани.

Хорошим выбором при определении упражнений для мышц пресса будет спортивный шар, упражнение «часы» (вращение ног по кругу лежа на полу) или работа с помощником с медицинскими шарами.

Кроме всего прочего, старайтесь выбирать упражнения, которые предусматривают большую амплитуду, чтобы можно было укрепить мышцы пресса под всеми возможными углами. Здесь подойдет подъем туловища с наклонами, подъем ног с весом и наклоны вперед, держась за трос с подвешенным весом.

Если вы не можете придумать никаких новых упражнений для мышц пресса, не стесняйтесь подойти к тренеру.

Существует большое количество спортивных тренажеров, которые можно использовать для усовершенствования ваших занятий, и тренер сможет вам в этом помочь.
Кроме того, с целью предотвращения адаптации мышц к упражнениям, тренер может просто немного видоизменить ваши упражнения (изменить исходное положение тела, например), и ваши мышцы будут продолжать развиваться.

Заключение

Запомните эти простые основы тренировки мышц пресса. Это одна из групп мышц, которой озабочены многие люди.

Не забывайте, что отсутствие результатов и улучшений в этом случае, в основном, вызвано неверно диетой , а не физическими упражнениями, поэтому обратите внимание на приведенные выше советы и получите те самые «кубики», о которых вы мечтали.

Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно. Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.

Видео

Оптимальное число подходов

С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков - от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.

Выступающие бодибилдеры, тренирующиеся в усиленном режиме, могут повышать количество подходов до 5-7, чтобы максимально глубоко проработать мышечные волокна в области пресса.

Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

• наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
• количество избыточного веса, причем не только в животе;
• строгость гастрономических ограничений;
• частота и интенсивность тренировок;
• регулярность выполнения упражнений;
• своевременное посильное увеличение нагрузки;
• четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме: