А рнольд Шварценеггер был поистине великим атлетом, который перевернул представление людей о бодибилдинге, совершив революцию в отрасли. В данной статье вы сможете ознакомиться с основными принципами построения тренировок великого бодибилдера, основными упражнениями с разными уровнями сложности.

Система раздельной тренировки

Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки - тренировочных "сплитов " для упорядочивания усилий атлета.

Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.

В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:

• плечевой пояс;
• бедра и ягодицы;
• мышцы голени;
• предплечья (руки от локтя до кисти);
• бицепсы и трицепсы;
• грудная клетка;
• спина;
• живот.

Организация тренировки

Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:

Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)

Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)

Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.

Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.

Отдых и восстановление

Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.

Когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.

Программа упражнений Арнольда - 1 уровень

Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.

ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):

1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Жим штанги на наклонных скамьях
4. Подтягивания
5. Тяга штанги в наклоне
6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
7. Пресс – 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)

1. Жим штанги стоя
2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.
3. Швунги - 3х10,6,4, до отказа
4. Жим штанги лежа (узкий хват)
5. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
6. Сгибание рук сидя с гантелями
7. Сгибание рук стоя со штангой.
8. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы
9. Обратное сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги

1. Приседы со штангой
2. Сгибание ног (тренажер)
3. Выпады со штангой
4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
5. Тяга штанги с пола на прямых ногах - 3х10,6,4, до отказа
6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах - 3х10,6,4, до отказа
7. Сгибания туловища – 5х25

Программа упражнений Арнольда для 2 уровня

В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.

ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)

1. Жим лежа штанги
2. Пулловеры со штангой
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подтягивания
5. Жим на наклонных скамьях
6. Становая тяга - 3х10,6,4, до отказа
7. Приседы со штангой
8. Сгибание ног в коленях на тренажере
9. Выпады со штангой
10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
11. Сгибание туловища - 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

1. Жим штанги стоя
2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
3. Высокая тяга штанги с широким хватом - 3х10,6,4, до отказа
4. Швунги - 3х10,6,4, до отказа
5. Тяга штанги на прямых ногах
6. - Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
7. - Наклоны вперед со штангой на плечах
8. - Сгибание рук стоя (штанга)
9. -Жим штанги узким хватом
10. - Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
11. - Сгибание запястий (штанга)
12. - Обратное сгибание на пресс – 5х25

«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.

Тренировки Арнольда Шварценеггера:

Примерно полстолетия пролетело с момента появления Арнольда Шварценеггера в культуризме. Однако, большинство и по сей день восторгаются его телосложением и желают стать похожими на Арнольда, а не на Катлера или Колемана. Почему? Его сложение тела являлось эстетичным. В меру большим и отлично проработанным. Арни был атлет, а не монстр, как сегодняшние культуристы. Как раз это привлекало и не прекращает притягивать внимание к способам тренировок Арнольда Шварценеггера, которые стали давно неактуальными. Рассмотрим как менялась программа тренировок Шварценеггера и его точка зрения на тренировочный процесс с истечением времени.

В наше время трудно исследовать каким образом в реальности тренился Шварценеггер в начале своей карьеры культуриста.

По договору с журналом Джо Вейдера, Арнольду следовало раскручивать тренировочные концепции Вейдера, а не настоящие тренировочные приемы, которые соблюдал бодибилдер.

Кроме того, точка зрения на тренировки развивается и модифицируется. С течением времени, люди начинают передавать как на их современный взгляд, должно было быть. Так, сам Арнольд в различных интервью любил рассказывать про СПЛИТ, который предприимчиво распространял старина Вейдер. Это конечно весьма действенный способ тренировок, но основную долю собственной базы Шварценеггер заложил, не занимаясь по данной системой. Сплит при юном Арнольде не был распространен.
Осталось множество пруфов вышеуказанного. В частности, тренер спортивного зала, где начинал Арни, рассказывал, что подопечные в клубе занимались каждые сутки по многу часов, прокачивая все тело полностью за одну тренировку.

На старте Арни занимался по схеме фулбади ежедневно

Это чудовищный режим, который нынешние бодибилдеры порой едва ли могут вообразить. В настоящее время обычно прокачивают 1-2 мышечные группы за тренировку. Сегодня, завтра, послезавтра всю неделю фулбади…
К тому же, на тренировку по фулбади уходит больше времени, чем при сплите. Таким образом, занимался Арни часто и долго. Такие перегрузки требуют неимоверные запросы для восстановления. Без анаболических стероидов, которые пережить не возможно.

Благодаря чему Арнольд вырос от подобного тренинга? Существует 4 фактора, объясняющие триумф молодого Арни, которые умалчивают.

• Анаболики

Применялись абсолютно всеми культуристами. В те времена не существовало антидопинговой активности и вещества воспринимались как, например, спорпит в наше время. Благодаря нероболу, который Шварценеггер принимал большими дозами перед каждым тренингом, было наращивание той самой мышечной массы при колоссальном ежедневном стрессе.

• Мышечный отказ

Содействовал претворению в жизнь принципа перегрузок, который считается базисом в атлетике. Курт Марнул, занимавшийся вместе с Арни, порекомендовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь ». Выкладываясь на пределе боли, Арнольд добивался мышечного отказа , важного показателя максимального истощения мышечной ткани и задела на приобретение стресса большего, чем на прошлой тренировке. Практически же подобное достигалось через читинг (при тренировки бицепсов предпочтительно).

Дала возможность растить крупные мышечные группы. Позднее Шварценеггер не раз говорил, что основным просчетом нынешнего культуризма стал отказ от выполнения базовых упражнений. В старые времена не существовало подобного выбора спортинвентаря и методов тренировок как теперь, и большая часть бодибилдеров действовали как силовики(жимы, тяги, приседания, рывки, толчки). Все это способствовало обретению крупных мускулатуры.

• Приоритеты

Арнольд Шварценеггер преимущество ставил акцент на формирование грудных и рук (в частности бицепсов). Физически нельзя прокачать все мышечные группы на одной тренировки одинаково. Скапливается утомление. В том числе и время стесняет тренироваться равномерно. Необходимо выбирать. Например, у Арни лучше всего сформированы грудные мышцы, так как он приступал к тренировке с работы над ними.

Как прокачать руки-базуки узнаете в этих статьях

Конкретно программа в самом начале

Невозможно сегодня ее точно расписать, так как таких данных нигде не сохранилось. Следует только опираться на планы тренировок того времени, которые могли выглядеть приблизительно таким образом:

«Все тело за тренировку»

Такие тренировочные планы выполнялись за 3-4 часа, что в ту пору считалось обычным явлением.

При таком тренинге культуристу регулярно случалось устанавливать приоритеты, так как на все жизненных сил не достаточно. Обычно энтузиасты старались «урвать все» на тренировке и делали по три-четыре упражнения на большие мышцы (грудь, спина, ноги) и по два-три упражнения на небольшие (бицепсы, трицепсы, плечи). Все это по большому счету смахивало отнюдь не на прогресс мышц, а на развитие выносливости.

Двойной сплит

С течением временем Шварценеггер был вынужден все же разбить тренировку на две части. Прорабатывать в один день 1-ую половину мышц, а на следующий день- остальные мышечные группы. Подобное разделение мгновенно повысило резервы необходимые для роста в 2 раза, так как мышцы можно было тренировать более полным сил и из-за дополнительного дня отдыха.

Когда Арни отказался от фулбади и перешел к идее двойного сплита ни кто не знает. После завершения службы в армии, сплит уже применялся.

Направленность на грудные и бицепсы осталась, но прибавились также ресурсы для развития других мышц. Кстати, непрямым свидетельством служит то, что вплоть до 1964 года у Шварценеггера по большому счету отсутствовали остальные мышечные группы кроме груди и бицепса.

Что представлял двойной сплит Арнольда?

• ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни регулярно сменялись, т.е. 1 мышечную группу Арни тренировал, ориентировочно, раз в ДВА дня.

По этому программе тренировок Арнольд Шварценеггер занимался значительно продолжительнее и, кроме того, продолжал следовать ее видоизменениям даже в США. Как он сам ее описывал:

Первый день (понедельник, среда, пятница)

1. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
2. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
3. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
4. Сгибание ног на станке 5*8-12
5. Голень в станке стоя 5*15

Второй день (вторник, четверг, суббота)

1. Жим в машине Смитта 5*8-12
2. «Доброе утро» 5*8-12
3. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
4. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
5. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
6. То же надхватом 5*8-12

Программа опять же не сравнима с нынешними. На каждой тренировке одиннадцать упражнений, притом число подходов и повторений тоже больше среднего: пять подходов по 8-12 повторений.
Заметна непропорциональность в разделении нагрузки. В первый день тренируются большие мышцы, а на второй тренировке маленькие мышечные группы, которым надо значительно меньше ресурсов. То есть грудь, спина, ноги недополучают загрузки и отдыха, а дельты, бицепсы, трицепсы напротив имеют избыток нагрузки.

Две тренировки в день

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен. Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением. Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером. Фактически, это две тренировки. НО день вы не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе. Парк многому научил Арнольда. Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг. Рег Парк считал, что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под тренинг). После возвращения в Мюнхен от Рега Парка Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день. Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело? ВОТ ПРОГРАММА:

• ДЕНЬ 1. УТРО = ГРУДЬ СПИНА, ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 2. УТРО = ДЕЛЬТЫ РУКИ, ВЕЧЕР = ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 7 . ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество. Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ, в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ, а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС. И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной. Было принято тренироваться много и часто. Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день. Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме, но Арни сознательно создал для себя такие возможности. Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет. Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

Американские тренировки Арнольда

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера. Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик. Арнольд - европейская звезда и хорошо подходит для знамени современного бодибилдинга. Шварценеггер получает минимальный контракт и приглашение. Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере. Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение - это ТРОЙНОЙ СПЛИТ. В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ. Что существенно реже, чем в начале своих тренировок. Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ. Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням). Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично, что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

Как выглядел сплит?

• ДЕНЬ 1: ГРУДЬ СПИНА пресс
• ДЕНЬ 2: ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
• ДЕНЬ 3: БЕДРО ГОЛЕНЬ пресс
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным. На такой программе уже можно пробовать расти. Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так? Арнольд к этому времени был топ-профессионалом. И дело вовсе не в титулах. За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке. Ведь большие мышцы - это не просто бутафория. Это последствия адаптации к нагрузкам. Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.

Вот как выглядела программа Шварценеггера по дням:

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
10. То же подхватом 5*8-12
11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
3. Сгибание ног на станке 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе. Его руки были за полтинник и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам. На самых первых соревнованиях в США он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим. Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться. Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того, в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест. В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и дельтами и даже с спиной. Все отставало от груди и бицепсов. По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами. В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене. Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки дельт. Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности. Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

Суперприемы в тренировок Арнольда

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности. Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Подробнее про суперсеты рассказывается в 84 выпуске подполья Суперсет

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц. Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно. Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

• ЖИМ ЛЕЖА
• ПОДТЯГИВАНИЯ
• ЖИМ ПОД УГОЛОМ
• Т-ТЯГА
• РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть подходов. После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ. Он берет очень большой вес (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», - вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Видео Денис Борисов — Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Денис Борисов

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы. Если Вы хотите узнать программу тренировки Арнольда Шварценеггера , лучшего бодибилдера всех времен, то Вы находитесь в правильном месте.

Основы превыше всего

Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге - люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Тренировка грудных мышц

Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:

• жим штанги лежа
• жим штанги на наклонной скамье под разными углами
• разведение гантелей лежа

«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы - упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках - растяжение и сокращение мышц.

Тренировка спины

Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было (например, опираясь на скамью), что поддерживает грудь.

Тренировка рук

Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.

Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.

Приседания - фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

Шоковая терапия

Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге - не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

После нескольких разминочных сета найдите вес, который сможете поднять не более 1 раза. После сбросьте столько, чтобы выполнить не более 2 повторений. И так далее, пока не сделаете последнее 10 повторение. Это безжалостная техника - Вы практически не отдыхаете между подходами. Вы переводите дыхание лишь в тот промежуток времени, когда уменьшаете вес снаряда.

Стрип-сеты

Выполняя свой последний сет, без отдыха, сбросьте около 20% веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце, сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия

Этот метод практически ничем не отличается от стандартной «пирамиды» - вы начинаете с более легкого веса и постепенно двигаетесь к самому тяжелому. Однако он предполагает определенный набор повторений, под который необходимо подобрать вес: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Возьмите на отдых между сетами 60-90 секунд.

Работа над рельефом

После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим - Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок, - говорит Арнольд Шварценеггер, - Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс.

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Основные группы мышц тренируются 2 раза в неделю. Программа из книги «Энциклопедия современного бодибилдинга - Шварценеггер А., Доббинс Б.».

• ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ/СПИНА
• ДЕНЬ 2 - ПЛЕЧИ/РУКИ
• ДЕНЬ 3 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
• ДЕНЬ 4 - ГРУДЬ/СПИНА
• ДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ/РУКИ
• ДЕНЬ 6 - НОГИ/НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
• ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ

НЕРЕАЛЬНО мотивирующее интервью с иконой бодибилдинга

Арнольд Алоис Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в деревне Таль, что неподалеку от города Грац, федеральная земля Штирия, Австрия. Отца звали Густав Шварценеггер, мать Аурелия Шварценеггер, у Арнольда был старший брат Мейнхард 1946 года рождения. Они были католиками и каждое воскресенье в обязательном порядке посещали церковь. После присоединения Австрии в состав Германии Густав вступил в нацистскую партию. После окончания войны и восстановления независимости Австрии в 1945 году отец семье получил место шефа местной полиции, а совершенные во время войны преступления не были доказаны из-за недостатка доказательств. Само собой на зарплату шефа полиции беззаботно не поживешь, приходилось на всем экономить, даже сейчас Арнольд вспоминает, что самым значимым событием в их доме была покупка холодильника. Будущей звезде бодибилдинга жилось в семье несладко, потому что для австро-германских семей тогда, прежде всего, были важны общепринятые правила. Арни часто протестовал по этому поводу и утверждал, что в будущем обязательно станет знаменитым и богатым.

​

Недостаток денег в семье никак не повлиял на развитие ребенка. С самого детства Арнольд очень любил заниматься спортом, жил активной жизнью и всегда искал что-то новое. Густав видел в своем сыне будущую звезду футбола, поэтому под влиянием отца Арни действительно хотел стать известным футболистом. Но в возрасте 14 лет пристрастия в спорте несколько поменялись. Бодибилдеры Рег Парк, Стив Ривз и плавец, пятикратный олимпийский чемпион Джонни Вайсмюллер изменили интересы Арнольда, он предпочел карьеру культуриста. Ежедневные тренировки в клубе под названием «Либернауэр» давали результат, даже не смотря на то, что зал не работал по субботам и воскресеньям, Арни в эти выходные дни умудрялся пробираться в помещение через окно. Единственное, что замедляло прогресс Арнольд был недостаток знаний, ведь в те времена этот спорт не был столь развит, в журнале про накачку бицепса не прочтешь и про то, как правильно приседать тоже не найти информации. Даже на своих первых соревнованиях по бодибилдингу Шварценеггер был растерян, он не знал, как правильно позировать, как лучше показать себя, лишь фотографии Рега Парка хоть как то помогали ему в демонстрации мускулатуры. Однако благодаря отличной генетической предрасположенности Арнольд очень хорошо набирал. Позже в своей книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга» он написал, что всего за год ему удавалось прибавить в мышечной массе 9 кг, а за 2 месяца – 1,27 см в объеме бицепса.

​

В сентябре 1968 года сбывается мечта Арнольда с 10 лет – он прибывает в Америку. Тогда его знание английского языка было почти на нуле, говорил с большим акцентом, зачастую его было сложно понять. Некоторое время Арни находился на территории страны нелегально, в 1983 году он получил гражданство США, сохранив при этом гражданство на родине. В штатах Шварценеггер начал заниматься в знаменитом зале Gold"s Gym в городе Санта-Моника, что в Калифорнии под руководством великого Джо Вейдера. И в 1970 году Арнольд одерживает свою первую победу в турнире «Мистер Олимпия» в возрасте 23 лет. 20 мая 1971 года старший брат Арни Мейнхард погибает в автокатастрофе, он был за рулем в алкогольном опьянении. Годом позже скончался и его отец. Однако ни на похоронах брата, ни на похоронах отца он так и не появился.

Не смотря на всю трагичность сложного для Шварценеггера периода, карьера в бодибилдинге продолжала идти вверх. Неожиданно для всех фанатов железного спорта Арни решил сделать перерыв в соревновательном культуризме. Спустя 5 долгих лет он, все-таки, вернулся на сцену и в 1980 году заполучил седьмой по счету титул «Мистер Олимпия». После соревнований спортсмен объявил об окончательном уходе из спорта. Однако полностью бодибилдинг он не бросил, Арнольд продолжал тренировки, обучал многих атлетов и в 1988 году организовал турнир «Арнольд Классик».

Арнольд Шварценеггер, или, как часто его называют, «Железный Арни» стал лицом бодибилдинга. Своим примером он вдохновил тысячи людей, направил на путь истинный и, возможно, помог найти себя в жизни. Что касается соревновательной карьеры, то здесь равных ему соперников, конечно же, не было. Особенно ценится его седьмая победа на турнире «Мистер Олимпия» в 1980 году, когда он вышел на сцену после пятилетнего перерыва. Вот, что сказал сам Арнольд после соревнований: «Я был в очень плохой форме, но мне не было равных». Помимо титулов «Мистер Олимпия», ему принадлежат также звания «Мистер Юниверс» и «Мистер Интернэшнл» 1969 года. Без поражений также не обошлось, возможно, они были связаны с недостатком опыта: «Мистер Юниверс» 1968 – 2 место, «Мистер Олимпия» 1969 – 2 место. В 1967 году Шварценеггер стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».

Тренировка № 1 - Понедельник и четверг (грудь-спина):

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье;
• Жим штанги на скамье с положительным наклоном;
• Пуловер со штангой;
• Подтягивания (максимальное количество повторений);
• Тяга штанги в наклоне;
• Становая тяга;
• Сгибание туловища.

Тренировка № 2 - Вторник и пятница (плечи-руки-предплечья):

Тренировка № 3 - Среда и суббота (ноги):

• Приседания со штангой;
• Выпады со штангой;
• Сгибания ног в тренажере;
• Подъемы на носки в тренажере;
• Тяга штанги на прямых ногах;
• Наклоны со штангой на плечах;
• Сгибания туловища.

Данный метод тренинга, разумеется, не предназначен для начинающих спортсменов, вы лишь можете позаимствовать какие-то методы или упражнения для своей программы тренировок.

Как вы заметили, мышцы брюшного пресса прорабатываются на каждой тренировки. День отдыха всего один на неделе – воскресенье.

«План Арнольда» - интервью с Арнольдом Шварценеггером

​

Тренинг Арнольда Шварценеггера

​

Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.

Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.

1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.

2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями. Тренажеры это баловство. Штанга и гантели – вот главные снаряды для накачки мышц.

3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.

4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.

5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.

6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.

Тренировки бицепсов.

Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.

1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.

2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.

3. Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.

4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.

Тренировки трицепсов.

1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.

2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.

3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.

4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.

Тренировки груди.

Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.

1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.

2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.

Тренировки спины.

1. Лучшие упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.

2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.

3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.

4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.

Тренировки ног.

1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).

2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.

3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.

4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.

5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип ).

Тренировки икр.

До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.

1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.

2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.

4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц. Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.

Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.

1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.

2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.

3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.

4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.

5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.

6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.