Тренировки

Релаксация. Упражнения и методы. Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Техники расслабления тела

Телесные движения

Первое и основное для расслабления — правильные позы и движения.
Сначала необходимо выпрямить позвоночник, но не за счёт напряжения мышц, а с помощью мысли: представить, как позвоночник распрямляется, и он начнёт распрямляться.
Расслабляются все мышцы тела, лица. На лице — лёгкая улыбка. Всё тело как бы улыбается. Вы погружаетесь в состояние первоначального расслабления.

Словесное расслабление

Можно ещё проговаривать определённые слова, например, «расслабляюсь». Произносить их про себя, очень легко и ненавязчиво. Представьте, что слово «расслабление» окутывает всё тело, растворяет его в себе. Вы в расслаблении, оно — в вас. Вы сливаетесь, вы нераздельны.

Важно осознать расслабление

Как лучше осознать расслабление?
Прежде всего — расслабьте глаза, постарайтесь вчувствоваться в их расслабление. Распространите это ощущение на всё тело.
Затем расслабьте все мышцы сверху донизу, представьте себе, что они висят на костях. Проникнитесь этим ощущением. То же самое проделайте со всеми внутренними органами: с сердцем, лёгкими, желудком, печенью, селезёнкой, жёлчным пузырём, кишечником, почками, мочевым пузырём.

Многие, начиная заниматься, избавляются от болезней именно благодаря расслаблению внутренних органов. Умение расслаблять тело, внутренние органы является одной из простейших и наиболее распространённых техник. Давайте представим, ощутим расслабленные внутренние органы, почувствуем их тяжесть. Если есть это ощущение, то расслабится и всё тело.

Секрет: если расслабить область середины груди, а также желудка, то естественным образом расслабляются плечи и спина. Когда на душе неспокойно, мучают проблемы, плечи и спина постоянно находятся в напряжённом состоянии. Как только проблема разрешается, напряжение исчезает.

Расслабление тела с помощью воображения

Можно представить себе, как висят внутренние органы, мышцы, даже как они отделяются от скелета и падают на землю. Можно вообразить, что тело увеличивается в объёме, сливается с Землёй, заполняет собой весь Космос. Так воображение позволяет погрузиться в состояние глубокой релаксации.

Для достижения быстрого глубокого расслабления следует использовать все техники (словесную, двигательную, переживания, воображение), слитые воедино.

Прежде всего с помощью мысли распрямите позвоночник.
Затем отбросьте повседневную суету: мысли о деньгах, репутации, домашних проблемах и т.д. Вообразите, что берёте ножницы и обрезаете нити, связывающие вас с этими вещами. Вы видите, как они падают. Зафиксируйте эту картину. „Падают“ — это слово является ключом, знаком. После того, как нити будут обрезаны, тело станет легче. Проникнитесь этим ощущением, запомните его.
Затем представьте, что освобождаетесь от всего, что на вас надето: одежды, часов, ремня и т.д. Вы, совершенно обнажённый, голый, как ребёнок, стоите или сидите где-нибудь на природе. Вокруг — никого. Вы чувствуете себя легко и свободно. Зафиксируйте это ощущение.
Теперь представьте, что ваши мышцы и кожа отваливаются, остаются лишь висящие на костях внутренние органы. Надо почувствовать телесную пустоту, ощутить тяжесть повисших внутренних органов. Можно даже слегка подвигать туловищем, чтобы ощутить, как они повисли и раскачиваются. В это время в органах, имеющих патологические изменения, может появиться боль. Надо продолжить расслабление, через некоторое время боль уйдёт, а вскоре исчезнет и болезнь.
Представьте, что внутренние органы падают на землю и исчезают. Остаётся лишь скелет. Ощущение полной пустоты, расслабленности, особенно в позвоночнике, в каждом позвонке, в каждом сочленении костей.
Затем представьте, как скелет начинает распадаться на отдельные части, и кости падают на землю и исчезают. Теперь вы представляете собой некую бесплотную прозрачную субстанцию, тень. Чувствуете полную пустоту.

Расслабляясь таким образом, можно добиться очень высоких состояний. Однако, чтобы ещё глубже проникнуть в тайны техники расслабления, необходимо осветить ряд важных моментов.

Насколько сложной начинает казаться реальная релаксация со всеми стрессовыми факторами современной жизни, можно только представить. Тем не менее, нет никаких оснований считать, что жизнь должна быть переполнена беспокойными и стрессовыми ситуациями. Если вы уделите себе время, на то, чтобы научиться искусству расслабления, или релаксации, вы легко сможете открыть для себя новый мир. Секрет релаксации заключается в контроле над состоянием души. Например, вы можете провести целый день на курорте, но если весь этот день вы будете беспокоиться о завтрашнем дне, какой из этого получится отдых?

Техники релаксации

Важен только настоящий момент - Как часто мы беспокоимся о будущем? Значительную часть наших мыслей мы занимаем негативными воспоминаниями прошлого и тревогой о будущем. Но разве вина за прошлое и тревога о будущем может оказать вам поддержку? Если вы постоянно будете жить в прошлом или будущем, вы так и не сможете расслабиться. Находиться в состоянии релаксации означает жить в настоящем моменте.
Ваше окружение - На состояние вашего ума оказывает влияние место, где вы проводите своё время. Порою нам бывает сложно сознательно знать о таких местах, ведь их влияние довольно тонкое, но можно заметить, что вам бывает проще расслабиться и ощутить спокойствие в некоторых комнатах. Оглядите свою комнату, если вы видите беспорядок, требующий немедленных действий, он будет служить напоминанием о то, что вы должны сделать, тем самым становясь помехой на пути к расслаблению.

Подобные напоминания оказывают подсознательное давление на ваш разум. Если вы приберётесь в своей комнате и создадите приятную атмосферу, это позволит вам расслабиться, ведь ваше окружение имеет большое значение для состояния вашего ума. Зачем тратить деньги на всевозможные освежители воздуха и оформление? Лучше потратьте своё время на приборку в вашей комнате. Это необходимо для релаксации, к тому же, делает вашу работу более продуктивной.

Медитация - Во время медитации мы активно успокаиваем свой разум и выдвигаем на первый план реальное ощущение релаксации. Медитация помогает научиться управлять неустанным потоком мыслей. Целью процесса медитации является поддержание тишины нашего разума, это приносит ясность и внутренний мир. Медитация - лучшая из техник релаксации, с помощью неё мы освобождаемся от беспокойства и тревог. Найдите 10 - 15 минут для ежедневной практики медитации, посредством медитации мы можем легко оторвать себя от давления этого мира.
Продуктивность против промедления - Релаксация не означает, что вы должны потратить целый день на пребывание на берегу моря и на ничегонеделание. Мы должны научиться релаксации, даже во время нашей повседневной деятельности. Расставьте приоритеты на те задачи, которые нужно сделать. Систематически решая задачи, по одной в одно время, вы избавляетесь от стресса, а решение ваших задач ускоряется. Делая несколько вещей за один раз, мы оказываем на самих себя большое давление - а это напряжение делает релаксацию невозможной. Не усложняйте жизнь. Решайте одну задачу в одно время и наслаждайтесь действием. Завершив необходимую работу, вы получаете вознаграждение в виде уважения к самому себе и избавления от чувства вины.

Перестаньте зависеть от мнения других людей - Вы зависите от мнения других людей? Проявляя беспокойство о том, что могут думать или говорить о нас люди, мы обременяем наше сознание. Подсознательно мы начинаем стараться угодить другим людям. Однако это лишь усложняет саму возможность релаксации. Что бы вы ни делали, всегда найдётся тот, кто будет критиковать и придираться. Поэтому, мы должны развить отстранённое отношение к похвале и критике.

Но, это не означает, что мы проявляем равнодушие к критике со стороны других людей, это означает, что мы устраняем влияние этой критики на наш внутренний мир. Развить отстранённое отношение не так-то просто, но постепенно мы сможем придавать меньшее значение мнению других людей. Только перестав заботиться о том, что говорят и думают о нас другие люди, мы сможем увеличить свои шансы на релаксацию.

Уделите себе время - Не позволяйте себе постоянно быть зависимым от работы и других людей - уделите себе время. Если вы изнурены чтением и ответом на электронные письма и сообщения, на телефонные звонки, постарайтесь уклониться от этого. Принимайте звонки и отвечайте на электронные письма лишь несколько раз в день. Вы же не можете быть доступны все 24 часа в сутки. Когда мы позволяем себе подвергаться давлению со стороны внешнего мира, релаксация очень усложняется. Постарайтесь уменьшить требования, предъявляемые к вашему времени и энергии.
Изменения столь же хороши, как и отдых - Жизнь не должна уподобляться постоянно повторяющейся мыльной опере. Если вы обнаружили, что застряли в одной и той же рутине, сделайте что-то другое. Если вы регулярно всё своё свободное время тратите на просмотр телевизора или серфинг в интернете, как вы можете получить ощущение настоящего отдыха. Пойдите гулять или займитесь активной физической деятельностью. Смена места и физическая деятельность поможет вам расслабиться и уйти от монотонности и разочарования обыденностью.

Релаксация так же проста, как и спокойное дыхание

Если ощущаете напряжение, оторвитесь от своего занятия. Просто следите и осознавайте своё дыхание. Пусть ваше дыхание будет естественным, спокойным, это оказывает очень сильное успокаивающее влияние на ваш разум. Вдыхая, представляйте, как будто вместе с вдыхаемым воздухом вы увеличиваете своё внутреннее спокойствие. Выдыхая, представляйте, что вместе с выдыхаемым воздухом из вас уходит всё ваше беспокойство и тревоги. Релаксация не должна быть сложной практикой, это естественное и простое состояние.

Метод нервно-мышечной релаксации
Э. Джекобсона

Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением. Ослабляя напря-жение мышц, можно значительно уменьшить беспокойство, тревогу, вообще повы-шенное возбуждение. Вы легче достигнете и почувствуете расслабление мышц, че-редуя и сравнивая его с напряжением.

Приемы релаксации – мощное средство, позволяющее полностью рассла-биться и приобрести душевное равновесие. Однако это – активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства начи-нающих состоит в том, что они стремятся форсировать обретение навыка. Для успе-ха нужна практика и терпение. И тем не менее хорошее самочувствие стоит пятна-дцати минут ежедневных занятий.

Еще несколько слов перед началом…

Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей вас одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…
Система предполагает напряжение каждой группы мышц в течение пяти се-кунд с последующим расслаблением. Этот цикл повторяется дважды.
Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно уве-личить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Запомните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и так далее. В таких случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около двадцати минут. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И наконец, во время упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нор-мально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция

Итак, расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет, за-кройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – метроном вашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следи-те внимательно. По мере того, как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяют-ся, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании…(Пауза 30 се-кунд).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом упражнения будут даны подробные объяснения. Не начинайте делать без команды: « Готовы? Начали!»

Грудная клетка

Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, ко-торый вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторять все снова.
(Между упражнениями пауза в 10-15 секунд.)

Нижняя часть ног

Давайте обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы?Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьтесь. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьтесь. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоя-нию.
Теперь советую вам оставить обе пятки на полу, а пальцы поднять как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Под-нимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабь-тесь…Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите паль-цы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это пока-лывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это не-удобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны на-прягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте…Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это уп-ражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Твер-же упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напря-жение! И расслабьте… Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще. Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук

Теперь перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это воз-можно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это – прекрасное упражнение для тех, кто много пишет. Давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…
Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук или предплечьях. Запомните эти ощущения.
(Пауза 20 секунд.)

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах боль-шой груз напряжения, не только физического. Будем пожимать плечами в верти-кальной плоскости по направлению к ушам. (Мысленно попытайтесь достать до мо-чек ушей вершинами плеч.) Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимите ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально Высоко! И расслабьтесь. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд.)

Лицо

Начнем со рта. Я вас попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сомкните губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сомкните губы вместе. Очень крепко сомкните их. Еще крепче! Сомкните их максимально крепко и плотно. Рас-слабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче, вытя-ните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко их закрыть. Представьте, что в глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Зажмурьте! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Рас-слабьтесь.
И последнее – попробуйте максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержи-те! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сде-лайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление ли-ца. (Пауза 15 секунд.)

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обрат-ном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы по-чувствуете, как проникает в ваше тело теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы почувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это – приятное чувство. Задержите его и наслади-тесь расслаблением. (Пауза 2 минуты).

Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.

Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.

Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.

Начните расслабляться

Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.

Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением

Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.

Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:

Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
Плечи. Поднимите плечи к ушам.
Шея. Откиньте голову назад.
Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
Веки. Крепко зажмурьтесь.
Челюсть. Сжимайте зубы.
Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.

Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Человек а раннем детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом он, как правило, полностью теряет эту способность. Обычное состояние взрослого человека - это постоянное подсознательное напряжение групп мышц, что вызывает нервное напряжение и усталость. Без глубокого расслабления достичь серьезных результатов по овладению биоэнергией невозможно.

ГЛУБОКОЕ расслабление мышечной системы играет важную роль в психотренинге, т. к. дает человеку чувство самообладания и покоя, обеспечивает быстрое восстановление сил и способствует набору энергии.
Человек а раннем детстве обладает природным даром глубокого расслабления всей мышечной системы, но с возрастом он, как правило, полностью теряет эту способность. Обычное состояние взрослого человека - это постоянное подсознательное напряжение групп мышц, что вызывает нервное напряжение и усталость.
Без глубокого расслабления достичь серьезных результатов по овладению биоэнергией невозможно.
Овладение приемами глубокого расслабления должно идти в следующих направлениях. Прежде всего необходимо научиться чувствовать состояние своей мышечной системы и подсознательно управлять ею волевым приказом. Достигается это тренировками групп мышц и мышечной системы в целом на расслабление.
Упражнения заключаются в том, что вы сосредотачиваете внимание на мышцах пальцев, кисти рук, ступни, предплечья, голени, шеи, на конечности в целом и на верхней части туловища. Затем мысленно отводите энергию из этих мышц, начинаете безвольно бросать руки под воздействием силы тяжести и размахивать ими.
Например, отведите поток энергии на кисть руки и расслабьте мускулы так, чтобы она безжизненно повисла. Затем помотайте безвольной кистью из стороны в сторону. Проделайте это с кистью другой руки и с обеими руками вместе.
Отведите энергию из рук, расслабьте мышцы, и пусть они свободно болтаются по сторонам тела.
Расслабьте мускулы шеи и лица так, чтобы голова свободно свесилась на грудь. Движением туловища раскачивайте и мотайте свободно свисающей головой. Затем сядьте в кресло и расслабьте мышцы шеи и лица, пусть голова свободно запрокидывается назад, свешивается набок и на грудь.
Сядьте на стул и расслабьте мышцы спины и поясницы так, чтобы верхняя часть туловища наклонилась вперед, и т. д.
Овладев расслаблением отдельных групп мышц, приступите к расслаблению мышц всего тела. Лягте и начните расслаблять все мышцы сверху вниз от лица, затылка и до ступней включительно. Особое внимание обратите на расслабление мышц лица, глазных яблок, полости рта, затылка и позвоночника.
Потягивание (растягивание мускулов) выполняется снизу вверх от ступней к голове. Потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, руки, переворачивайтесь и т. д. Не удерживайтесь от зевоты - это тоже одна из форм потягивания.

Для расслабления мышц применяются следующие основные приемы:

1. НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Без резких движений и неожиданных рывков, мягко и естественно напрягайте отдельные группы мышц, а затем переходите к полному их расслаблению. Научитесь чувствовать переход мышц к расслаблению.
2. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ НА ЗАДЕРЖКЕ ДЫХАНИЯ
Выполнять лучше всего на выдохе. Лягте, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и на выдохе представьте, как сверху вниз по телу идет волна, расслабляющая мышцы.
Выдохните и задержите дыхание до естественного желания сделать вдох. Посмотрите внутренним взором, какие мышцы расслаблены недостаточно. Сделайте вдох и пошлите к этим мышцам волну расслабления, задержите дыхание.
3. РАССЛАБЛЕНИЕ ВОЛЕВЫМ ПРИКАЗОМ
Примите удобную позу и пошлите волевой, приказ мышцам расслабиться. Делайте это естественно и непринужденно, так же, как вы подсознательно двигаете рукой или сокращаете мышцы.
4. УМСТВЕННОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Сядьте в удобную позу, расслабьте мышцы и отгоните мысли с дневными заботами. Углубитесь себя и отключитесь от обыденной жизни.
5. ОТДЫХ
Лягте и расслабьте все мускулы. Отведите от них энергию. Старайтесь ни о чем не думать. Если теперь заснуть, то час такого сна дает отдых, получаемый в течение полной ночи.

1. Простой и эффективный метод.

Лягте, пару раз глубоко вдохните, и напрягите всё тело, продержитесь так секунд 20, затем расслабьтесь, повторите это упражнение раза 3.

2. Тоже неплохой метод

1. Сядьте или лягте туда, где вам удобно будет пребывать в выбранном положении по крайней мере пять минут. Выключите телефон, устройтесь поудобнее. Если вы сидите, ваша спина должна быть прямой. Ноги и руки не должны перекрещиваться. Если вы сидите, положите руки ладонями вниз на колени, глаза нужно закрыть.

2. Представьте золотой шар, наполненный прекрасным теплым светом. Если вы не можете "видеть" световой шар, в этом нет ничего страшного. Знайте, что он существует. Со временем вы сможете его визуализировать. Шар золотого теплого света приносит мир и полную релаксацию. Когда он появляется, исчезает напряжение, пусть же он появляется. И как только это произойдет, почувствуйте своими ногами тепло, золотой жар и полное расслабление.
3. Позвольте световому шару подняться по ногам и далее по торсу. Потом пусть он спустится на руки к пальцам. Затем поднимется по шее и войдет в голову, где вы почувствуете тепло и полную релаксацию. Если где-нибудь обнаружится беспокойство, волнение - пошлите туда световой шар, и оно исчезнет.
4. Оставайтесь в состоянии полного расслабления некоторое время. Знайте, что можете вернуться к нему, когда бы ни захотели, простым воспоминанием ритуала. Если у вас тревожный сон, совершите этот ритуал, когда укладываетесь спать, вместо того, чтобы принимать снотворное. Будьте наедине с собой.
5. Когда вы будете готовы выйти из состояния полного расслабления, глубоко вдохните три раза, почувствуйте свежую жизнь, энергию, входящую в тело при каждом вдохе.
3. Для начала желательно поставить фоновую музыку (можно просто белый шум, а можно музыку вообще не ставить, просто с ней удобней)
Далее: темная комната, чтоб информация, воспринимаемая глазами, была монотонной и не отвлекала(темнота, что может быть спокойней...)
Займите удобное положение(лучше всего лежа на полу),а теперь, возможно, самое сложное...
Отвлекитесь и попытайтесь представить летящую у Вас над головой чайку...
На самом деле это не так просто как кажется и требует некоторого самообладания и полного отречения от окружающего мира т.к. по началу начнут произвольно появляться какие-то левые птички, ненужные облака и т.д.