Тренировки

Силовые нагрузки для похудения. Нужны ли силовые тренировки для похудения. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени - иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения - это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами - до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги - всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

Боковые выпады.
Выпады назад с отягощением.
Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
В выпаде колено не выходит за носок.
Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант .

Особенности техники:

Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
Постоянно держите пресс в напряжении - это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
Держите спину прямо, не скругляйте её.
Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же - 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами - до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь.
Во время приседания таз отводите назад.
Разводите колени - они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
Гантели должны двигаться синхронно.
Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
Опускайте гантели до середины голени.
Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода - она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший - рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде , с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.

Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.

Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.

Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала ().

Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.

Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.

Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.

Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.

Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.

Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.

Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.

Главные принципы силовой тренировки для похудения

Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.

Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это , становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.

Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?

Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.

Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.

Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года.

Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).

Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.

Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.

Со временем вы можете менять сложность вашей , используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.

Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).

В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!

Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.

Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.

Силовая программа тренировок для женщин (девушек)

Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.

В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – , в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.

Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.

Разминка перед силовой тренировкой

Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.

После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.

День первый: жимы

В этот день мы акцентируем усилия , плеч и трицепсов в упражнениях жима.

Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.

День второй: ноги

Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.

Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.

День третий: тяги

В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».

Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.

Растяжки после силовой тренировки

После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.

Питание при силовых тренировках для похудения

Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.

В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.

Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков () (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.

Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.

Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе , что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.

Предостережение

По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.

Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.

Распространено убеждение, что для снижения веса нужны кардионагрузки и жесткая диета, а силовые тренировки используют исключительно для того, чтобы сделать мышцы более рельефными. Это не совсем так. Следить за питанием и обеспечивать посильные кардионагрузки необходимо. Так добиваются быстрого сжигания жиров. Но не стоит забывать и силовые тренировки для похудения. У них своя роль. Упражнения ускоряют метаболизм и работают даже тогда, когда вы уже расслабились и отдыхаете на диване.

Как работают силовые тренировки для похудения

Начнем с главного — внешнего вида человека, когда он уменьшается в размере. Нередко даже при интенсивных кардионагрузках объема мышц не хватает, и они выглядят обвислыми, особенно если похудение разных частей тела происходит неравномерно. Правильный вес еще не означает, что человек красив. В интернете попадаются фотографии девушек одного веса, но с совершенно разными телами.

Формы зависят от того, как конкретно происходило похудение. При низкокалорийном рационе и большом расходе энергии организм получает питательные вещества, расщепляя в равной степени клетки жира и мышц. Силовые тренировки для похудения увеличивают мышечную массу, благодаря чему тело становится более рельефным, держится в тонусе.

Есть еще несколько причин включить в график силовые нагрузки:

Повышенный расход калорий. При силовых тренировках, особенно с дополнительным весом, резко возрастает расход энергии. Выполняя сложные упражнения, вы будете худеть, даже если иногда позволяете себе запрещенные продукты. А сочетание кардио- и силовых нагрузок ускоряет потерю веса.

Улучшение обмена веществ. Кардиотренировки тоже ускоряют метаболизм, но похудение происходит только в период выполнения упражнений. Силовые нагрузки разгоняют обмен веществ. Он остается интенсивным 6-48 часов после тренировки. Все это время вы худеете.

Повышение производительности. Развитые мышцы позволят гораздо легче и быстрее выполнять привычные повседневные дела — ходить за покупками, подниматься по лестнице, убирать в доме. Вас будет переполнять энергия.

Укрепление костей. Это нужно в любом возрасте, особенно в зрелом и пожилом. От плотности костей зависит, насколько травматичными будут падения, возникнет ли проблема остеопороза после климакса.

Улучшение самочувствия, снижение симптоматики болезней. Используйте силовые тренировки для похудения и укрепления здоровья, особенно если страдаете артритом, сахарным диабетом или депрессией.

С помощью силовых упражнений вы не только сбросите вес, но и выстроите мощный мышечный каркас, который снизит нагрузку на опорно-двигательный аппарат, защитит суставы и внутренние органы. Вы станете лучше держать равновесие, что убережет от падений и травм.

Развенчиваем 3 популярных мифа об упражнениях с весом

Многие женщины боятся заниматься в тренажерном зале, считая упражнения с дополнительным весом главными врагами красоты и здоровья. Развенчаем 3 самых популярных мифа:

Миф 1. Тело будет мускулистым и некрасивым. За формирование крупных рельефных мышц отвечает гормон тестостерон. У женщин он не может вырабатывается в таких количествах, как у мужчин. Если вы не станете принимать гормональные препараты, мышечная гипертрофия вам не грозит.

Миф 2. Чтобы похудеть, достаточно кардионагрузок. Да, их хватит, но придется жестко контролировать питание, а на снижение веса уйдет больше времени. Если хотите худеть быстро, эффективно и с дополнительной пользой, нужны силовые нагрузки.

Миф 3. Поднятие тяжестей — это вредно для здоровья. Ничего подобного, если, конечно, вы в первый же день не схватите сверхтяжелые гири. Рабочий вес надо увеличивать плавно и постепенно, в идеале — под руководством тренера. Тогда проблем не будет.

Многие девушки страшно огорчаются, если похудение происходит медленнее, чем планировалось. Если у вас только кардионагрузки, это еще может быть проблемой, но если вы добавите силовые упражнения, внешний вид улучшится даже при незначительном снижении веса. У вас будет меняться соотношение мышечной и жировой тканей. Благодаря этому тело станет более подтянутым, а размер уменьшится.

Как правильно заниматься, чтобы вес уходил быстрее

Чтобы добиться нужного результата, занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Не отказывайтесь от базовых упражнений — приседаний, выпадов, отжиманий, становой тяги и жима штанги лежа. Они включают в работу разные группы мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и, соответственно, калорий.

Чередуйте традиционные тренировки с круговыми. Выберите 6-10 упражнений и приступайте к ним сразу после 5-10-минутной разминки. Каждое упражнение повторяйте по 10-15 раз в 3-4 подхода. Следите, чтобы перерывы между ними были не более 90 секунд. Так вы добьетесь предельной интенсивности. Не забывайте о правильном дыхании: выдох — в момент наибольшей нагрузки, вдох — при расслаблении мышц.

Во время круговых тренировок упражнения выполняют сетами — одно за другим без отдыха. Перерывы делают после каждого сета. Всего их должно быть 3-4. Не отлынивайте, но и не доводите себя до состояния полного истощения. Помните, что далеко не каждая тренировка дается легко, но с каждым разом тело лучше воспринимает нагрузки, поскольку растут силовые показатели. Ориентируйтесь на общее самочувствие.

— для избавления от лишних килограммов, — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова , фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова , персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова , персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Силовые тренировки - анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

укрепляют костную систему;
снижают риск повреждений;
держат под контролем уровень холестерина;
укрепляют иммунитет;
ускоряют обменные процессы;
препятствуют образованию подкожного жира;
улучшают работу сердца;
положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
тренажёры (Смита, Гакк);
подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

«баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
выпады со штангой;
сидя, лёжа;
для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
жим ногами;
, от скамьи, на брусьях;
концентрированное сгибание;
наклоны в сторону;
отведение гантелей в стороны;
подтягивания;
подъёмы таза;
простые, плие, со штангой на спине;
прямые и косые скручивания;
пуловер;
разгибание спины (гиперэкстензия);
: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
тяга гантели на скамье;
тяга на высоком блоке;
французский жим;
шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса - для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

Асаны для начинающих:

Борец сумо.
Воин.
Мудрец.
Шесть точек.
Планка.
Лодка.
Кузнечик.

Более сложный уровень:

Треугольник.
Кобра.
Царь рыб.
Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

AB-Marathon - спина и брюшной пресс.
ABS - аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
ABT - сжигание жиров в нижней части тела.
Barbell Workout - со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
Body Sculpt - с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
Circuit Training - круговая силовая тренировка.
Core Barbell - со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
Core Final Cuts - кор-платформа.
Core Medical Ball - на балансировочных досках с мячом.
Core Training - на балансировочных досках.
Deadly Force - со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
Energy Zone - на выносливость, все группы мышц.
Flexible strength - спина, растяжка.
Magic Power - для похудения самых проблемных участков тела.
Power Ball - с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
Upper Body - все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика - это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше - выдержать 2 часа.

Что разрешается:

1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
свежие фрукты;
зелень;
свежие ягоды;
жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты ), аминокислоты или L-глутамин.

Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
Соотношение БЖУ: 40/10/50.
Шестиразовое питание.
Размер порций = ваш кулак.
Ужин - за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

* НИ - низкоинтенсивная, СИ - среднеинтенсивная, ВИ - высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) - максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) - меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Комплексы силовых упражнений

(под программу, приведённую выше)

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы .

Для мужчин в тренажёрном зале

Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя - на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Силовые нагрузки - обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, - упражнения: