Сколько нужно кушать чтобы набрать вес. Как в домашних условиях набрать вес девушке

Вес человека отражается не только на привлекательности внешнего образа, но и показатель здоровья в целом. Обычно речь идет о борьбе с лишними килограммами. На самом деле существует также проблема дефицита массы тела. На первый взгляд, худой выглядит стройным и привлекательным, но это может негативно сказываться на самочувствии. Поэтому к вопросу с недостачей веса и его набором нужно подходить комплексно.

Как быстро набрать вес?

Показательным для определения дефицита в весе служит так называемый индекс массы тела, который не должен быть ниже 18,5. Если подсчеты показали сниженное значение, стоит задуматься о наборе дополнительных килограмм. По статистике такая проблема в большей степени затрагивает женский пол, но мужчины также подвержены излишней худобе.

С научной точки зрения низкий показатель гораздо опаснее высокого. Он несет очень большие угрозы для здоровья организма: снижается иммунитет, атрофируется мышечная ткань, поражаются суставы. А по некоторым данным увеличивается риск преждевременной смерти. Стоит уточнить, что речь в данном случае пойдет о худобе как отдельной проблеме быстрого обмена веществ. Если она вызвана внутренними заболеваниями (онкологией, дисфункцией щитовидки, сахарным диабетом), лечить нужно основную патологию.

Поправиться, в некоторой степени, сложнее, чем сбросить лишние килограммы, но, тем не менее, это вполне реально.

Самый быстрый способ набора без стресса для организма включает такие ключевые рекомендации:

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Как быстро набрать 10 кг?

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах. Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

• на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
• обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
• ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
• не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Соблюдая диету и дробный режим питания, поправиться можно на 5 кг, но остальную часть нужно набирать в спортзале. Упражнения должны быть силовыми, а не кардио: становая тяга, отжимания, штанга, гантели, приседания.

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

• для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
• для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Как набрать вес за неделю?

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

1. Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
2. Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
3. В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
4. Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности. Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
5. Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
6. Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
7. Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках. Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Как быстро набрать вес мужчине?

Мужчины редко жалуются на худобу, скорее на недостатки фигуры. Поэтому и подход к набору массы у мужского пола немного отличается. Основной упор делается, в первую очередь, на питание и конкретные продукты.

Дефицит массы тела парню дает, скорее всего, быстрый обмен веществ. Все съеденное перерабатывается быстрее, чем успеет усвоиться организмом. Поэтому особое внимание стоит уделить калорийности пищи, а не ее количеству. Всегда нужно утолять голод, беря с собой небольшие перекусы из дома. Примерный набор высококалорийных и полезных продуктов уже упоминался.

Поправиться мужчине поможет проверенное народное средство – пивные дрожжи. В таблетированном виде они не сформируют пивного живота, а простимулируют аппетит. Принимать нужно по 2-6 таблеток во время еды. Обязательно в это время соблюдать баланс в питании, не есть все подряд.

Набрать в весе до 5 кг за неделю удается многим мужчинам при очень интенсивном режиме питания. Но проблема в том, что, по большей части, это будет простой жир. А нужны ведь мышцы, рельеф и сила. Не обойтись без серьезных силовых тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в специально оборудованном зале. Самый быстрый способ нарастить мышечную массу – заниматься по индивидуальной программе с тренером. Идеальный результат наступит не сразу, но он обязательно будет.

Что есть женщине, чтобы быстро поправиться?

Диета, как уже выяснилось, играет одну из ведущих ролей в наборе веса. Особенно она актуальна для женщин, которые хотят поправиться, но одновременно боятся растолстеть. Чтобы поправить фигуру без вреда для здоровья и внешнего вида, нужно знать, что можно есть в этот период.

В наборе обязательных продуктов, чтоб быстро поправиться, должны быть:

• жирное натуральное молоко (до 3 ст.);
• сладкий чай, кофе, компот со сдобной выпечкой;
• сметана;
• масло сливочное;
• мясо (свинина, курица, говядина);
• рыба (жирные сорта);
• каши (рисовая, гречневая, овсяная);
• макаронные изделия;
• картофель;
• фрукты и овощи в виде салатов, пюре, муссов.

Главное условие быстрого результата – расход калорий должен быть ниже их потребления. Важно также понимать, что меню приблизительное и рассчитано на одноразовый эффект. Для пролонгированного результата нужен более комплексный подход, включающий спортивные занятия и контроль состояния здоровья.

Вы склонны к худобе? Никак не можете набрать вес? Вам в помощь несколько самых действенных способов нарастить мышцы!

Кажется, что стремление избавиться от лишних килограммов очень распространено в современном мире, но на самом деле об этом мечтает далеко не каждый. Более того, вопросы о том, как можно набрать вес, появляются намного чаще, чем вы могли бы подумать. Тощие подростки, худые взрослые и люди, которым трудно набрать вес, рыскают по Интернету в поисках способов наращивания мышц.

Звучит знакомо? Тогда вы попали на нужную страницу.

В этой статье мы расскажем, что нужно для роста мышц. Да, именно мышц, вряд ли кто-то хочет увеличить жировую массу, хотя и такие случаю бывают. Но поверьте нашему опыту, в итоге все хотят поправится и увеличить вес именно за счет мышц, а не жира.

Если вы с трудом поправляетесь, то, вероятно, уже слышали золотое правило набора веса: ешьте больше калорий, чем расходуете. Да, знаем: вы просто не можете есть больше. Вам не нравится чувствовать себя переполненным пиццей и бутербродами.

Да, много есть – это нелегкая работа. Но самый простой способ, который приводит к набору веса, это единственная схема: много есть, тяжело тренироваться и разумно принимать добавки.

Причина, по которой вы постоянно слышите этот совет, – то, что набрать несколько килограммов можно только употребляя больше калорий, чем сжигая. И вы знаете, какую ошибку допускают те, кто потребляет гораздо больше калорий, чем необходимо, при этом не занимаясь физическими нагрузками: у них запасается огромное количество лишнего жира. Вы же стремитесь к другому. Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для роста мышечной массы, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Вы должны научиться есть столько калорий, сколько необходимо для увеличения массы тела, но недостаточно для отложения лишнего жира.

Будьте готовыми к тому, что при увеличении количества получаемых калорий вы наберете небольшое количество дополнительного жира. Не паникуйте. При правильном подборе физических упражнений накопление жира может быть минимальным. И помните, даже если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, то очень маловероятно, что у вас появится больше 7 кг нежелательного жира.

Чтобы выяснить какое питание нужно для роста мышц и сколько калорий вам нужно будет потреблять для прибавления веса, воспользуйтесь онлайн калькулятором для расчета ежедневного расхода энергии. Добавьте 500 калорий к тому количеству, которое получится. Употребляйте это количество калорий нескольких недель, чтобы увидеть результат.

Калькулятор калорий

Возраст

Вычислить

Самая большая проблема у людей, пытающихся нарастить мышцы, − это количество пищи, которое они должны есть. Конечно, вам придется потреблять много калорий, но есть несколько трюков, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить объем пищи, которую нужно жевать и глотать. Так вы будете получать больше калорий за один прием пищи и не будете чувствовать себя раздутым шариком.

Думайте о калориях

Теперь разберемся, какие продукты для набора мышечной массы лучше выбрать? Употребляйте продукты, богатые калориями. Жиры и масла, орехи и семечки, каши, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка. Не тратьте свое время, пытаясь наесться желейными конфетами или солеными крекерами: затраченные усилия просто не стоят того мизерного количества получаемых калорий и питательных веществ.

Сколько нужно белка в день для роста мышц?

Важно : для набора мышц вам нужно съедать 1,5-2,5 граммов белка на килограмм веса . Можно есть и чуть больше, но нет научных доказательств того, что употребление большего количества белка приводит к более быстрому росту мышц, кроме того, такая диета может получиться довольно дорогой. Мышцы будут расти и при 0,75 г белка на килограмм веса тела, если общая калорийность питания будет достаточной. Так что, не зацикливайтесь на белке, для набора массы главное — общее количество калорий, потребляемых за сутки.

Жиры и масла, орехи и семечки, авокадо, красное мясо, яйца, цельные молочные продукты и жирная рыба – это лучшая пища для получения большого количества калорий без переполнения желудка.

В углеводах содержится то же количество калорий на грамм, как и в белке, но они хуже насыщают. Так что не бойтесь добавить немного углеводов в свои блюда. И выбирайте те, в которых содержится мало волокон, чтобы чувство сытости не приходило очень быстро. Лучше всего есть лапшу, белый рис, хлеб и фрукты.

Следите за употреблением фруктов и овощей с высоким содержанием воды. Хотя они являются отличным источником витаминов и минералов, дополнительная вода может привести к быстрому насыщению и уменьшит вероятность того, что вы захотите съесть что-нибудь еще. Если вы беспокоитесь о том, хватает ли вашему организму микроэлементов, ежедневно принимайте поливитамины.

Употребляйте жиры с удовольствием

Жир – это превосходный выбор для диеты, если вы хотите набрать вес, потому что он имеет в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Кроме того, жир имеет самый низкий термический эффект пищи по сравнению с углеводами и белками. Другими словами, ваш организм сжигает на 5-30% меньше калорий для переваривания жира, чем для переваривания других макронутриентов. Самый простой способ увеличить содержание жира в рационе – это готовить мясо и овощи в оливковом, кокосовом или другом масле. В крайнем случае, добавляйте немного масла в протеиновый коктейль.

Вы также можете употреблять лишний жир, выбирая определенный вид белка. Оптимальный выбор – это 80/20 говяжий фарш, куриные бедрышки и мраморная говядина. Хорошие варианты также рибай и стейк на кости.

Обеспокоены слишком большим количеством жира и холестерина в рационе? Не следует! Последние данные свидетельствуют о том, что избыточное потребление жиров имеет минимальное влияние на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите получать больше жиров, не бойтесь их!

Дополнительные калории приводят к дополнительным килограммам

Раз вы планируете набирать вес, помните, что не нужно ограничивать соль, масло и употреблять безвкусные продукты (которые обычно употребляют культуристы). Добавляйте в пищу соусы, сливки и разнообразные приправы. Они не только сделают блюда вкуснее (тем самым заставляя вас съесть больше), они еще и добавят дополнительные калории.

Выбирайте продукты, которые не требуется много резать и жевать: вместо того, чтобы есть стейк, готовьте говяжий фарш или тушеную свинину.

Есть с профицитом калорий – это не просто подвиг. Если вы серьезно настроены и хотите прогрессировать, вам нужно есть каждые 2-3 часа. Это потребует от вас подробного планирования своего дня, вы должны научиться есть на ходу, в том числе есть мюсли, бутерброды с маслом, протеиновые коктейли и сладкие рогалики. И купите гейнер, чтобы готовить каждый день протеиновый коктейль с молоком.

Силовые тренировки

Мы разобрались, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу (если остались вопросы, задавайте их в комментариях ниже, ответим всем). Теперь вам следует узнать о том, как оптимизировать режим тренировок. Любая программа тренировки с дополнительными весами поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного увеличения массы тела, занимайтесь по программам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Схемы тренировок для гипертрофии мышечной ткани включают 3-4 подхода для каждого упражнения с поднятием умеренного веса – около 70-80% от максимума в каждом подходе. Этот вид тренировок, как было доказано, приводит к значительному повышению в крови гормонов, которые способствуют мышечному росту, – тестостерона и гормона роста. Усиленно тренируйтесь, но давайте себе достаточно времени на отдых между подходами (около 1-2 минут), чтобы занятия спортом не срывали ваш метаболизм.

Любой протокол тренировки с отягощением поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы и поднимаете тяжести, и употребляете большое количество калорий. Но если вы хотите добиться заметного прироста, занимайтесь по протоколам, которые приводят к гипертрофии и усилению выносливости.

Увеличивая периоды отдыха, вы будете дольше оставаться в тренажерном зале, так что вам придется ограничить количество упражнений, которые вы выполняете. Думайте как пауэрлифтеры: ставьте себе больший вес и делайте длительные перерывы между подходами. Следите, чтобы частота сердечных сокращений до начала следующего сета возвращалась к норме. Пониженный пульс поможет сохранить калории от расхода во время тренировки.

Выбор упражнений так же важен, как и число подходов. Подъем штанги в приседе, жиме лежа, при тяге – это лучшие способы набрать мышечную массу. Тем не менее, вы можете выполнять упражнения и для одного сустава. Даже обычные выпрямления и сгибания ног помогут увеличить силу и объем мышц, хотя и не так, как сложные движения. Если вы выполняете все типы упражнений, сначала делайте те, которые направлены на работу крупных мышечных групп, а упражнения для изолированных групп мышц оставьте на потом.

А теперь самое замечательное: все лишние калории в вашем организме приведут к тому, что вы будете великолепно чувствовать себя в тренажерном зале. Используйте дополнительную энергию, чтобы увеличить подъемный вес и чаще тренироваться. Это как устроиться на новую работу, на которой нужно только есть и тренироваться. И если вы это чувствуете, то вы находитесь на правильном пути.

Спортивное питание для набора массы

Добавки были созданы по определенной причине: все нуждаются в дополнительных питательных веществах. Набор мышц может быть таким же сложным, как и попытка сбросить 15 кг лишнего жира. Если вы внесете в свой рацион несколько простых добавок, ваша жизнь станет немного легче. Поэтому мы рассмотрим основное спортивное питание для роста мышц, то есть добавки, которые будут способствовать набору массы. Но помните, что это только добавки и обычную еду они никак не могут заменить. Более того, наращивать массу можно и без спортивного питания. Но с добавки процесс идет быстрее, организм лучше восстанавливается и получает все необходимые макро и микроэлементы при потребления меньшего объема пиши. То есть всегда проще выпить протеиновый коктейль и получить порцию белка. Чем пытаться запихнуть в себя кусок мяса после тяжелой тренировки.

Гейнеры

Инвестировать в гейнеры – хорошая идея. В них содержатся белки, углеводы и жиры, поэтому вы легко сможете увеличить количество потребленных калорий. В некоторых смесях больше 1000 калорий в одной порции! Если вы решите приобрести гейнер, внимательно читайте этикетку.

Креатин

Креатин помогает увеличить работоспособность в тренажерном зале. Это означает, что вы будете чувствовать себя сильнее и сможете поднимать больший вес. Чем больше вы поднимаете, тем интенсивнее растут ваши мышцы. Добавки с креатином также увеличивают содержание воды в клетках, что делает мышцы объемнее. Креатин – это одна из самых изученных добавок на рынке. И нет никаких причин, чтобы не принимать его. Рекомендуемая доза – 5-10 граммов в день.

Декстроза

Чем больше калорий вы можете получить из своего рациона, тем лучше. Если вы уже пьете коктейли до и после тренировки, или даже употребляете аминокислоты ВСАА во время нее, добавьте в смесь немного углеводов: это не повредит. Декстроза очень дешевая, так что вы сможет получить много пользы, не тратя много денег.

ZMA

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, им нужно время для восстановления после тренировок. ZMA – одна из ведущих пищевых добавок, которые предназначены для восстановления мышц в ночное время. Сочетанием цинка, магния и витамина B-6 лучше принимать перед сном. ZMA считается эффективной добавкой для улучшения восстановления мышц, повышения их объема и силы.

Еда, тренировки и добавки должны составлять основу вашей программы набора массы, но есть и другие полезные советы, которые сделают этот процесс более эффективным.

1. Больше спите

Сон является частью процесса восстановления. Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Ваши мышцы не растут, когда вы находитесь в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете, поэтому проводите достаточно времени в кровати.

Если вы мало спите, в организме может повыситься уровень кортизола – гормона стресса, который производится надпочечниками и может стимулировать распад мышц. Один из лучших способов сохранить мышцы – проводить больше времени лежа головой на подушке.

1. Реже питайтесь дома

В большинстве ресторанов готовят блюда, которые гораздо более калорийные, чем те, что вы готовите дома. Если вы готовитесь к сушке и тренировкам на рельеф после фазы набора, то вам следует держаться подальше от ресторанов, потому что в них никогда не готовят простую куриную грудку и овощи. Но пока вы находитесь на стадии массонабора, вы можете забыть об этих правилах и заказывать блюда вашей мечты, заправленные маслом и соусами.

Если у вас есть деньги на посещение ресторана, ходите туда. Вы получите много еды и много калорий, и на вкус она будут лучше, чем та, которую вы бы приготовили дома (конечно, если вы не прирожденный кулинар).

1. Мороженое!

Хотите себя порадовать? Ешьте. Ваши мышцы абсолютно не привередливы к типу калорий, который они потребляют. Такая приятная еда, как мороженое, − это вкусный способ добавить калории в рацион.

Мы не говорим, что нужно забыть о том, что вы знаете сахаре. Рафинированный сахар, особенно в больших дозах, совсем не полезен. Так что не думайте, что литры кока-колы принесут вам что-то, кроме диабета второго типа.

1. Переходите на большую посуду

Одна из уловок для потери веса – это подавать еду в небольших тарелках, чтобы порции казались больше. Аналогичный принцип будет работать и для набора веса. Разница лишь в том, что нужно поменять маленькие тарелки на большие.

Если у вас есть большие тарелки в шкафу, используйте их. То же самое со стаканами: Уберите 200-миллилитровые и достаньте 300-/400-миллилитровые!

1. Будьте терпеливы

Наращивание мышц происходит постепенно. Это занимает много времени и требует сосредоточенности. Потратьте на программу несколько месяцев, а не бросайте, не увидев результат через 2 недели. Если вы понимаете, что происходит с вашим организмом, то не будете расстраиваться от того, что ваше тело еще не успело ответить на правильное питание и тренировки.

1. Следите за своим прогрессом

Фиксируйте пищу, тренировки, вес, изменения, которые видите в зеркале, и то, как вы себя чувствуете.

Используйте для этого специальные программы. Если вы не фиксируете свой прогресс, то практически невозможно узнать, двигаетесь ли вы вперед, назад или стоите на месте.

Если для женщины обычно вопрос набора веса не актуален, то для мужчины, особенно для молодых парней и подростков, он превращается в настоящую проблему. Бывает - сколько бы молодой человек не ел, а вес все не растет. Уже и анализы всевозможные сданы, и перепробованы различные способы питания и физических нагрузок, но вопрос - как быстро набрать вес - так и остается открытым.

Главная ошибка - непонимание, что при наборе веса необходимо придерживаться определенной системы: нужно адаптировать ее под себя и строго соблюдать. В этом случае успех практически гарантирован, и можно набрать желанный вес за короткое время. Ведь хорошая фигура делает мужчину сексуально привлекательным, стройным и подтянутым. А на фоне всех благоприятных изменений во внешности мужчина еще и становится более уверенным в себе. В конечном итоге к нему приходит успех в личных отношениях, удается карьера, налаживаются все сферы жизни.

Основное правило - нужно не просто выдергивать какие-то отдельные рекомендации и пытаться выполнять их по отдельности, а соблюдать всю систему сразу.

Больше воды. Как ни странно это звучит, но обильное потребление воды благоприятно сказывается на наборе веса. Но имеется ввиду именно вода, а не кола, соки, кофе и прочие напитки. Дело в том, что вода - первоначальное и необходимое условие здоровья организма. Именно она очищает кровь и помогает ей быстрее транспортировать питательные микроэлементы ко всем клеткам тела.

Сделайте свой рацион более калорийным. Без увеличения калорийности питания набрать вес не получится. Для того, чтобы правильно рассчитать суточную калорийность, нужно воспользоваться специальной таблицей и вычислить по ней оптимальный показатель, подходящий своему весу. Затем к этому результату прибавить еще 300-500 ккал. Полученная цифра - ежедневная калорийность вашего нового рациона.

Если какое-то время вес прибавлялся, а затем замедлился, снова добавляйте еще 300-500 ккал. И так нужно поступать всякий раз, как заметите, что вес перестал набираться. Вскоре вы сможете прийти к своей идеальной калорийности, которая обеспечит организм стабильным набором мышечной и жировой массы.

Совет: для того, чтобы вес увеличивался, нужно, чтобы ввод энергии в виде продуктов всегда превышал насущные потребности организма в этом.

Дробное питание. При такой высокой калорийности продуктов, невозможно будет съесть все это за 1-2 раза. Следует разделить весь ежедневный рацион на 3 основные порции - завтрак, обед и ужин, а между ними еще оставить место для нескольких перекусов. Это поможет организму постоянно быть занятым перевариванием пищи, что положительное влияет на набор веса. К тому же при регулярном питании наладится пищеварение, что тоже отлично скажется на конечной цели в виде красивой фигуры. Чтобы быстро набрать вес худому парню - условие дробного питания нужно соблюдать обязательно.

Обязательно вместе с набором веса нужно заниматься спортом. Физические нагрузки помогут прокачать мышцы в тех местах, где в этом есть необходимость. Если просто есть высококалорийную пищу и мало двигаться, то вместо мускулистого красивого тела можно получить жирный бочонок. Такую цель, скорее всего, не ставит перед собой ни один желающий набрать вес. Обязательно посещайте спортзал, подберите оптимальную систему тренировок и набирайте вес грамотно. Это важно вдвойне, если требуется быстро набрать вес подростку

Важно, чтобы процент мышц превышал процент жира в организме. Только таким образом можно получить идеальное тело. Но не забывайте отдыхать периодически от занятий. Идеальный график - занятия через день, не менее трех раз в неделю. В те дни, когда тело отдыхает от спортзала, мышечная масса нарастает особенно быстро.

Контролируйте вес. Приобретите весы и регулярно взвешивайтесь. Записывайте результаты в дневнике, внимательно следите, сколько вы прибавляете за неделю, за месяц. Таким образом можно понять, какие продукты и какие меры помогают набрать вес лучше всего.

Нужно больше спать. Сон - важное условие для поддержания организма в норме. Он восстанавливает тело, поддерживает его в рабочем состоянии. Без нормального сна трудно говорить о нормальном функционировании организма. Поэтому нужно спать в идеале от восьми до девяти часов каждые сутки.

Возьмите за привычку регулярно покупать в магазине продукты. Не допускайте того, что вы пришли с тренировки, а в холодильнике - шаром покати.

Готовьте обед и ужин ежедневно и заблаговременно. Это поможет более рационально распланировать время и оставаться в нужной форме, продолжая набирать массу.

Не надо изощряться в приготовлении каких-то сложных блюд, если вы, конечно, не повар-профессионал. Можно спокойно и гармонично прибавить в весе, питаясь обычными, незамысловатыми продуктами. А приготовить из них можно простые, но вкусные блюда. Ту же яичницу, кашу, супы и макароны еще никто не отменял.

Если идете на учебу/работу/ в спортзал - берите еду с собой. Не пропускайте приемы пищи. В деле набора веса регулярность их очень важна. Заведите пластиковые контейнеры и упакуйте в них обед на работу. А в спортзал можно взять шейкер с протеиновым коктейлем. Выпитый сразу после тренировки, он грамотно закроет углеводное окно.

Для того чтобы увеличить аппетит, можно принимать БАДы. Например, пивные дрожжи.

Питание

Разберемся, как именно нужно правильно питаться для набора веса. Основные правила:

Более трех часов между приемами пищи делать перерыв не рекомендуется. Чаще есть - можно.

Завтрак - обязателен. Спустя 20 минут после пробуждения позавтракать можно полноценно. Каша, яичница, бутерброды - такое питание должно стать ежедневным утренним ритуалом.

В качестве перекусов идеально подойдут такие продукты, как орешки, сухофрукты, цукаты и смесь всего этого, также сэндвичи. Запивать лучше молоком, оно хорошо способствует набору веса. Натуральный йогурт и жирный творог тоже хорошо подойдут в качестве перекусов. Начните пить протеиновые коктейли - они не только полезны, но еще и способствуют увеличению массы тела. Можно даже сказать, это своеобразное спортивное питание для худых.

Не забывайте питаться непосредственно после тренировок. Во время спортивных занятий сжигается много калорий и уменьшается объем мышц, поэтому обязательно нужно восстанавливать потери - в течение 30 минут-2 часов после занятий прием пищи обязателен. И важно, чтобы в составе блюд было больше углеводов и белка.

Что нужно есть чтобы набрать вес

Макароны. Замечательный вариант для прибавления массы тела. Спагетти и паста питательны и калорийны. Они вкусные и хорошо насыщают. А вариантов блюд с макаронами существует огромное количество.

Белковая пища, как строительный материал для всех мышц и клеток, должна присутствовать в рационе ежедневно. Особенно полезны куриное мясо, орехи, молоко, яйца и рыба. Такое питание поможет быстро набрать массу и силу.

Молоко. С помощью его можно быстро набрать массу в домашних условиях.

Орехи. Налегайте на арахис, фундук и грецкие орехи.

Оливковое масло. Обеспечит организм незаменимыми микроэлементами и веществами. На нем можно жарить или добавлять в салаты, делать различные соусы и заправки. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 ккал.

Спорт

При наборе веса занятия спортом обязательны. Мало набрать вес, важно еще, чтобы этот вес правКак быстро, правильно и безопасно набрать весильно распределился в организме. Что толку поправиться, если жир отложится на животе и талии, и вы превратитесь из тощего хлюпика в хлюпика жирного. Поэтому спортзал обязателен. Наращивайте мышечную массу и вскоре заметите первые положительные признаки того, что фигура становится мощнее, сильнее и выразительнее. Набрать вес и подкачаться - это вполне реально.

Начинайте с малого. Берите небольшие веса, не нужно рисковать здоровьем и сразу бросаться к тяжелым снарядам и серьезным нагрузкам. Организм нужно приучать постепенно - он будет категорически не согласен со слишком быстрым и резким подходом. Вылиться это все может в сильные боли, порванные связки и прочие «прелести» перегрузок. Будет расти вес - будут увеличиваться и нагрузки.

Подберите с тренером комплекс упражнений, которые будут равномерно прокачивать все мышцы тела. Не делайте упор только на грудных мышцах или только на ногах. Так фигура получится перекошенной. Но обязательно проконсультируйтесь с тренером, не рискуйте самостоятельно в таком важном вопросе.

Приседания как вид упражнений - обязателен для набора веса. Дело в том, что при выполнении их задействуются все мышцы тела, особенно, если это приседание с отягощением.

Не нужно тренироваться на кардио. Для набора массы кардио не поможет. Сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Отдыхайте между тренировками.

Вот парадокс - у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, - ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам - объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется - заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт - курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) - набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься - поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки - напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину - все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть - стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, - от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже - имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились - сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая - такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним - от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним - излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но... В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ - занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться - подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части - ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, - излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца - вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки - высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр - ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт - употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные - оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты - бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы - не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше - вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

В нашем мире вечно худеющих людей вопросы: «Как быстро набрать вес мужчине?» большинства не беспокоят. Но те, у кого сгорает без следа каждая калория, не хотят расти мышцы, присутствует необходимость покупать одежду для подростков, нечасто знают, как организовать свое питание и тренировки так, чтобы приобрести спортивный вид.

И речь не идет о погоне за массой, как в профессиональном бодибилдинге. Оптимальное увеличение собственного веса за счет мышечной массы полезно для мужчин. Оно поможет сохранить высокий уровень тестостерона долгие годы, не получать травмы в быту и, наконец, обрести уверенность в себе. К счастью, мужской половине можно легко набрать вес, даже если он худощав от природы.

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса - это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Понять, как набрать вес просто. Масса растет не сама по себе, а в зависимости от того, сколько энергии в организме усваивается из пищи. Следовательно, нужно обеспечить:

• бесперебойный приток качественных калорий из здоровой полноценной пищи;
• профицит этих калорий. Это значит, нужно есть больше, чем обычно требуется для поддержания текущего веса;
• хорошую усвояемость еды.

Конечно, когда мы говорим о наборе, мы не думаем ни о толстом животе, ни . Необходимы сильные, плотные рельефные мышцы, а не жировые отложения. А для их роста одной диетой не обойтись, потребуются регулярные , причем, правильно организованные.

Также для начала будет неплохо рассчитать индекс массы тела и точно определить дефицит. Лучше всего обратиться к специалистам в фитнес-центре, которые не только подсчитают показатели, но и подскажут каких тканей не хватает - жировых или все-таки мышечных. А в конце подготовят основные рекомендации по диете и тренировкам.

Как набрать вес быстро и здоровыми способами

Прежде чем предпринимать какие-либо меры по набору веса, вам необходимо посетить диетолога, чтобы он рассчитал вашу суточную калорийность, необходимую для набора веса. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально с учетом возраста, пола и изначального веса. Ее понижение может привести к отсутствию результатов, а повышение может привести к проблемам, связанных с состоянием здоровья.

Главная ошибка мужчин - копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

• генетически одарены по-другому, как правило - мезоморфы или эндоморфы;
• занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
• кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста - у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за , и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

• тренируйтесь 3 раза в неделю;
• выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы - 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
• подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) - обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
• примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник - присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы - бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда - становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
• вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья - нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость - подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
• поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.