Составить свой комплекс утренней гимнастики. Разработка комплексов утренней гимнастики для детей среднего возраста. Упражнения на развитие физических качеств

Что такое здоровый образ жизни и как вы его реализуете?

Здоровый образ жизни следует рассматривать как активную и целенаправленную форму поведения, которая обеспечивает сохранение и длительное поддержание психического и физического здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» включает в себя: соблюдение рационального режима дня, чередование труда и отдыха; следование правилам личной гигиены, закаливание; рациональное питание; оптимальную двигательную активность (занятия физическими упражнениями и спортом). Двигательная активность - это естественная потребность человека в движении. Количество движений, которые совершает человек в течение какого-либо периода времени, составляет объем двигательной активности. Ученые установили: если потребность в движении не удовлетворяется, то наступает гиподинамия (недостаточная двигательная активность). Она отрицательно сказывается на деятельности всех органов и систем организма, на физической и умственной работоспособности.
Систематические занятия разнообразными физическими упражнениями, воздействующими на различные группы мышц, оказывают положительное влияние на все системы организма и тем самым способствуют укреплению здоровья, профилактике различных заболеваний. Сочетание физических упражнений с закаливанием повышает защитные функции организма. Большое значение в отношении ведения здорового образа жизни имеют семейные традиции. Если же этого в вашей семье нет, то вы сами должны позаботиться о своем здоровье и вовлечь в занятия физическими упражнениями своих близких.

Правила выполнения утренней гимнастики (составить комплекс упражнений утренней гимнастики).

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Комплексы упражнений, как правило, разучиваются на уроках физической культуры под руководством преподавателя. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из обще-развивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1-4 классов - 8-10 мин, 5-9 классов - 11 -15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12-15 дней.

Разминка. Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать спокойно и свободно.

Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. На вдох руки вверх и встать на носки. На выдох – опустить руки вниз и встать на стопу. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Руки можно положить на пояс. Поворачивать голову влево и вправо. Наклонять голову вперед, назад. Затем к правому плечу – левому плечу, стараясь ухом достать плеча, но не поднимая плечо. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Левую руку положить на пояс. Правую поднять вверх. Наклонить туловище влево. Переменить руки на наклониться вправо. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Руки горизонтально расставить в стороны. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Руки положить на пояс. Наклоны вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.

Придерживаясь за спинку стула (не за кресло на колесиках), мах правой ногой вперед, назад, вправо и влево, перед собой. Затем переменить ногу. Выполнять 5-10 раз каждой ногой.

Сесть на пол на туристический коврик или старое шерстяное одеяло. Вытянуть распрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами рук до пальцев ног. Выполнять 5-10 раз.

Лежа на полу на спине согнутыми в коленях ногами (коленкой одной из ног) стараться дотронуться до пола слева и справа от туловища. Руки лежат на полу ладонями вниз параллельно туловищу. Выполнять 5-10 раз.

Встать на четвереньки. Выгнуть спину дугой вверх. Затем прогнуть ее вниз. Стараться достичь максимальной амплитуды. Выполнять 5-10 раз.

Сесть на пол и максимально широко расставить ноги. Дотягиваться поочередно до левой и правой ноги. Выполнять 5-10 раз для каждой ноги.

Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад"). Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Одновременно вращать прямыми руками вперед и назад. Выполнять 5-10 раз.

Ноги на ширине плеч. Прямыми руками перед собой выполняем упражнение "ножницы". Сначала руки совершают горизонтальные движения (параллельно полу). Затем вертикальные. Выполнять 5-10 раз горизонтальные и 5-10 раз вертикальные движения.

Ноги на ширине плеч. Приседать, стараясь не отрывать пятки от пола и держать спину прямой. Выполнять 5-10 раз.

Прыжки на месте. Сначала на правой ноге, затем на левой. Потом на обоих ногах. Выполнять 10 раз на каждой ноге и 10 раз обеими ногами.

Бег на месте в течение одной минуты.

Ноги на ширине плеч. Описывать руками окружность и поднимать их вверх, одновременно вставая на носки. Опускать руки вниз, наклоняя туловище вперед. На вдох руки вверх, на выдох руки вниз. Выполнять 5-10 раз.

Тема: Комплекс утренней зарядки

Тип занятия: Учебно-тренировочный.

Цель:

Задачи:

Метод проведения:

Место проведения: спортивный зал.

Продолжительность: 1 час 40 мин.

Оборудование и инвентарь:

Ход занятия:

Просмотр содержимого документа
«Конспект занятия "Комплекс утренней зарядки"»

Тема: Комплекс утренней зарядки

Тип занятия: Учебно-тренировочный.

Цель: Совершенствование физических способностей у обучающихся путем развития силовых качеств.

Задачи:

Формировать правильную осанку, развивать различных групп мышц.

Способствовать развитию силовых способностей.

Воспитывать дисциплинированность, коллективизм и умения сосредоточиться при выполнении упражнений.

Метод проведения: фронтальный, групповой, индивидуальный.

Место проведения: спортивный зал.

Продолжительность: 1 час 40 мин.

Оборудование и инвентарь: гимнастические маты, перекладина, гимнастическая стенка, гимнастическая скамейка, набивные мячи.

Ход занятия:

1. Комплекс упражнений утренней гимнастики

2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).
Содержание 2-го комплекса:
1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)
Содержание 3-го комплекса:
1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

2. Комплекс упражнений физкультпаузы
1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).

3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).

4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

3. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).

4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

4. Комплекс упражнений на формирование осанки

Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.

1. 
   И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.
2. 
   И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.
3. 
   Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.
4. 
   И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5. 
   И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.
6. 
   Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7. 
   И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8. 
   И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9. 
   И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10. 
    И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.
11. 
    И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
12. 
    И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.
13. 
    И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.
14. 
    И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.
15. 
    И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.

Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.

И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.

И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.

И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.

И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.

И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.

5. Комплекс упражнений на регулирование массы тела
Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.

6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы .

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 - и.п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав .

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.

1. 
   
2. 
   выпрямить ногу с помощью рук;
3. 
   согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

Упражнение 2. И.п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 - развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 - перевести пятки вовнутрь;

8 - и.п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Коленный сустав

Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.

1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);

Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;

4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78).

Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.

Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).

Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.

1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;

3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.

1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).

Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.

1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;

3-4 и.п.(рис.82).

Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.

1-2- сесть справа от себя;

3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).

Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.

1-2- сесть на пол между носками;

3-4- и.п.(рис.84).

Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.

1-2- встать без помощи рук;

3-4- и.п. (рис.85).

Голеностопный сустав.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.

1 – «взять» носки на себя;

2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – то же.

1. 
   - приподнять выпрямленную в колене правую ногу;

4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.

Упражнение 3. И.п. – о.с..

1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);

2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.

1 – подняться на носки как можно выше;

2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.

1. 
   опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;
2. 
   и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.

1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;

2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.

1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;

2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – о.с.

1. 
   поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;
2. 
   опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.

1. 
   приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;

Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.

Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.

7. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.

И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.

И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.

И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.

И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.

И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.

И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.
8. Комплекс упражнений коррекционной гимнастики
9. Комплекс дыхательной гимнастики

И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз)

И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).

И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз)

И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох.

Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.

Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.

Легкий бег 50-80 метров.
10. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Упражнения для уплощенной и плоской стопы

1. 
   Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.
2. 
   Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.
3. 
   Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.
4. 
   Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.
5. 
   Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.
6. 
   В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.
7. 
   Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.
8. 
   Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.
9. 
   Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
10. 
    Не отрывая пяток от пола, поднимать пальцы как можно выше.
11. 
    Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.
12. 
    Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.
13. 
    Различные прыжки.

Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.

О пользе утренней гимнастики (зарядки) каждому из нас твердили родители еще в детстве. «Как начнется утро, так пройдет весь день», - говорили они. Однако, повзрослев, сохранили эту полезную для здоровья привычку лишь единицы. Данная статья написана для тех, кто все еще сомневается в необходимости проведения утренней гимнастики – надеемся, она поможет вам сделать правильный выбор «За!».

Зачем нужна утренняя зарядка, или ее эффекты

Когда человек только проснулся, организму требуется еще какое-то время, чтобы активизировать все физиологические процессы и восстановить свои функции. Как правило, на это уходит полтора-два часа. В течение этого времени человек чувствует себя разбитым и уставшим, у него отмечается сонливость и снижена трудоспособность.

Немного взбодриться можно путем простого умывания, желательно прохладной водой. Она воздействует на термочувствительные рецепторы, расположенные в коже, которые отправляют в мозг соответствующие нервные импульсы – «Хватит спать!». Также в качестве методов, способствующих пробуждению, некоторые применяют крепкий чай или кофе, выпитый натощак. Да, этот метод работает! Но эффект его кратковременный, к тому же не каждому желудку понравится подобная процедура.

Помочь организму проснуться еще быстрее и в короткий срок, так сказать, войти в колею, поможет именно утренняя зарядка. Каким образом? Она оказывает на организм множество положительных эффектов, например:

• мобилизирует нервную систему;
• активизирует работу органов чувств: зрительного, слухового, вестибулярного анализаторов;
• улучшает кровообращение во всем организме, в частности, ток крови в венах;
• активизирует процессы обмена веществ;
• оптимизирует работу сердечной мышцы и системы органов дыхания;
• делает более сильными мускулы и крепкими суставы;
• улучшает иммунный статус организма.

После 15-20 минут физических упражнений человек находится в отличном настроении, ощущает прилив сил, бодрость, желание выполнять какую-либо работу. Кроме того, делая зарядку регулярно, изо дня в день, через месяц вы наверняка заметите, что похудели на 2-3 кг.

Правила утренней гимнастики

Прежде всего хотим отметить, что утренняя гимнастика или зарядка и спортивная тренировка – это не одно и то же. Тренировка предназначена для того, чтобы укрепить мышцы, достичь каких-то результатов и спортивных побед. Цель зарядки иная – помочь вырваться из объятий Морфея и зарядить организм энергией на весь предстоящий день.

Зарядку следует делать ежедневно. Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут – 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием.

Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели – интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы.

Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.

Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде.

Можно делать упражнения в тишине, но если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение – ритмичные песни, во время занятий под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым.

Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист – список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.

Утренняя гимнастика: где взять время

У большинства из тех, кто зарядку по утрам не делает, имеется универсальная отговорка – «нет времени». Однако если желание начать у человека присутствует, ему будет несложно изменить хотя бы частично некоторые утренние привычки, выкроив 15-20 минут на физические упражнения. Итак, что же надо изменить?

• Перенести часть дел, обычно выполняемых вами утром, на вечер. Например, подготовить себе обед на работу и сложить его в контейнер, собрать с сыном рюкзак, одежду, которую планируете надеть, приготовить накануне – погладить и повесить на вешалку.
• Заводить будильник на 15-20 минут раньше – это время ничего не решит в отношении сна (поверьте, оно не поможет вам выспаться), но даст возможность провести утреннюю гимнастику.
• Не перезаводить будильник на «еще 5 минуточек» и не залеживаться после пробуждения. Проснувшись, лучше сразу начать выполнять упражнения в кровати (их мы перечислим ниже).

Утренняя гимнастика: комплекс упражнений

Нет единого для всех комплекса утренней зарядки – вы можете выбрать один из предложенных в Интернете, а можете и составить его самостоятельно из наиболее понравившихся вам упражнений. Важно разделить занятие на 3 этапа: разминка, основная часть, завершение. На первый этап следует потратить 2-3 минуты, на последний – еще 3-5, а остальное время уделить упражнениям основной части занятия.

Разминка

Именно эту часть утренней гимнастики следует провести, находясь еще в постели. Этап может включать в себя следующие упражнения:

• моргание глазами;
• растирание ладоней;
• потягивание на спине, боку и животе, заводя руки за голову;
• вращение локтевыми, голеностопными суставами, а также кистями;
• сжимание кистей в кулак и разжимание их;
• подъем ног по очереди и одновременно;
• находясь в положении сидя, вращение головой и плечевыми суставами.

После этих упражнений, как мы писали выше, следует встать с кровати, умыть лицо, выпить воды и продолжить занятие уже стоя.

Основная часть

Готовы? Продолжим:

• упражнения для шеи: наклоны головы в разные стороны по очереди, повороты вправо и влево, круговые вращения (медленно);
• упражнения для рук: вращения кистей, сцепив их в «замок»; вращения плечевыми суставами поочередно и вместе; вращение плечевыми суставами, согнув руки в локтях и касаясь пальцами плеч; вращение предплечьями, сгибая и разгибая руки в локтях;
• упражнения для туловища: плавные наклоны вперед, стремясь коснуться пальцами/ладонями пола; наклоны в стороны, держа одну руку на поясе, а вторую подняв вверх и с каждым наклоном на счет 1-2 меняя руку; вращение тазом, разместив руки на поясе; вращение торсом, собрав руки перед собой в «замок», не отрывая ноги от пола;
• упражнения для ног: махи вперед-назад; отведение в стороны; подъем из положения лежа; вращение коленными суставами; выпады вперед или в стороны из положения полусидя каждой ногой по очереди; приседания, вытягивая руки вперед, не отрывая пяток от пола; бег на месте;
• дополнительные упражнения: отжимания от пола и/или от стула, пресс верхний и нижний, вращение обруча, гантели малого веса, эспандер, планка на носках и предплечьях продолжительностью от 30 с до 2 мин.

Завершающий этап

Он должен включать в себя упражнения на растяжку, позволяющие расслабить мышцы, и дыхательные упражнения.

Есть ли альтернатива?

Если вам не по душе классическая утренняя гимнастика, но помочь организму просыпаться по утрам все же хочется, подберите для себя альтернативный комплекс упражнений, например из йоги или пилатеса, потанцуйте или совершите короткую пробежку на свежем воздухе. Любой из этих вариантов зарядки – хороший способ зарядиться энергией на весь день.

Ошибки во время утренней гимнастики

Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.

Долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям.

Усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.

Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

Утренняя гимнастика – это чрезвычайно полезная для вашего здоровья привычка, залог бодрости, хорошего настроения и стройной фигуры на всю жизнь.

Пример утренней зарядки в видео:

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад № 203»

Разработка комплексов утренней гимнастики,

для детей средних возрастных групп (4-5 лет)

Архидьяконских

Инна Аркадьевна.

2016-2017уч.год.

Описание материала: разработка комплексов утренней зарядки для средней возрастной группы (4-5 лет).

Комплекс утренней гимнастики №1 (с шишками)

«НА ЛЕСНОЙ ОПУШКЕ»

Ходьба за направляющим, в колонне по одному выполняя задания: на мысочках – руки прямые вверх, ладони внутрь; на пяточках - руки за головой, внимание на осанку; на внешнем своде стопы - руки на поясе.

Бег в колонне по одному, сохраняя свое место, боковой галоп правым плечом вперед, боковой галоп левым плечом вперед, прыжки на двух ногах с продвижением вперед. Ходьба в спокойном темпе.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с шишками к плечам.

1 – правую руку с шишкой вверх

2- левую руку с шишкой вверх

3 -4 в обратном порядке вернуться в И.п.

Белочка снимает шишки

5-6 повторов

Голову не опускать

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с шишками перед грудью.

1 - 2 отвести правую руку вправо с поворотом корпуса

3 – 4 вернуться в И.п.

То же в лево

Лисичка показывает дорогу

6–8 повторов

Ноги с места не сдвигать

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки с шишками за спиной

1 – 2 наклон вперед, руки с шишками вверх

3 – 4 вернуться в И.п.

У лосенка рожки

6-8 повторов

Голову приподнять

И.п.: стоя на коленях, руки с шишками перед собой.

1 – 2 сесть на пятки в наклоне вперед, руки с шишками отвести назад;

3 – 4 вернуться в И.п.

Волчонок играет с хвостиком

6-8 повторов

Выполнять упражнения в медленном темпе

И.п.: лежа на спине, руки с шишками в стороны.

1 – 2 согнуть ноги в коленях, обхватив их руками с шишками.

3 – 4 вернуться в И.п.

Ежик спрятался

5-6 повторов

Коснуться лбом колен

И.п. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Прыжки на месте, вокруг себя.

Медвежонок радуется

2-3 серии по 8 прыжков

Серии подскоков чередовать с ходьбой на месте

Заключительная часть (1 – 2 мин.)

Перестроение в колонну по одному. Ходьба в спокойном темпе. Восстановление дыхания.

Комплекс утренней гимнастики №2

(с флажками)

«ПОЛЕТ В КОСМОС»

Оборудование:

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба за направляющим, в колонне по одному выполняя задания: на мысочках – руки прямые вверх, ладони внутрь; на пяточках - руки за головой, внимание на осанку; с высоким подниманием колен - руки на поясе.

Восстановление дыхания. Перестроение в круг.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука с флажком вверху, левая с флажком внизу назад.

1 – резким движением поменять положение рук с флажками.

2 - вернуться в И.п.

Взлет разрешаю!

5-6 повторов

Руки прямые. Голову не опускать.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с флажками за спиной.

1 - флажки в стороны

2 - флажки вперед

3 - флажки в стороны

4 - вернуться в И.п.

Двигатель включить

6–8 повторов

Голову не опускать

И.п.: стоя, на коленях, руки с флажками внизу

1 – поворот корпуса вправо, руки с флажками вправо

2 –вернуться в И.п.

То же влево

Полет корабля по орбите

4-5 повторов

Корпус не наклонять

И.п.: сидя ноги врозь, руки с флажками за спиной.

1 – 2 наклон вперед, руки с флажками вперед, постучать древками по полу

3 – 4 вернуться в И.п.

Посадка корабля на Луне

6-8 повторов

Ноги в коленях не сгибать. Руки с флажками вытягивать дальше.

1 – 2 согнуть ноги в коленях, подтянув их к животу, прямые руки с флажками вперед

3 - 4 вернуться в И.п.

Возвращение корабля на Землю

5-6 повторов

Лопатки от пола не отрывать

И.п. стоя, боком к лежащим на полу флажкам, ноги вместе, руки на поясе.

1 – 4 прыжки на двух ногах вокруг флажков

Встреча космонавтов

3-4 повтора

Менять направление по сигналу

Комплекс утренней гимнастики №3

(с флажками)

«МЫ ВЕСЕЛЫЕ РЕБЯТА»

Оборудование: флажок – по 2 на каждого ребенка.

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба за направляющим, в колонне по одному по периметру зала, спиной вперед (акцент на осторожность) змейкой со сменой ведущего.

Бег в колонне по одному, со сменой на ходьбу по сигналу (слышать ритм бубна), Подскоки. Ходьба в спокойном темпе.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с флажками внизу.

1 –руки с флажками поднять через стороны вверх.

2 - вернуться в И.п.

Потянись к солнышку!

5-6 повторов

Подниматься на мыски. Голову не опускать.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с флажками вытянуты вверх.

1 - 2 наклон корпуса вправо, руки с флажками вперед

3 – 4 вернуться в И.п.

То же влево.

Спрячь флажки.

3- 4 повтора

Максимальная амплитуда.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с флажками за спиной

1 – 2 наклон вперед, руки с флажками вперед

3 – 4вернуться в И.п.

Приглашаю в гости

5-6 повторов

Ноги в коленях не сгибать

И.п.: сидя на пятках, руки с флажками внизу.

1 – 2 встать на колени, руки с флажками поднять через стороны вверх

3 – 4 наклон веред, флажками коснуться пола

5 – 6 встать на колени, руки с флажками в стороны

7 – 8 вернуться в И.п..

Ванька- встанька

6-8 повторов

Соблюдать ритм.

И.п.: лежа на спине, руки с флажками в стороны

1 поднять прямые ноги и руки с флажками вверх

2 согнуть ноги в коленях

3 выпрямить ноги

4 вернуться в И.п.

Будь внимательным!

5-6 повторов

мысочки тянуть

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки с флажками внизу

1 – 4 прыжки на двух ногах вокруг себя, произвольно взмахивая флажками.

5 – 8 ходьба на месте высоко поднимая колени.

Попрыгушки поскакушки

3-4 повтора

Менять направление по сигналу

Заключительная часть (1 – 1,5 мин):

Восстановление дыхания, перестроение в колонну по одному, ходьба в спокойном темпе.

Комплекс утренней гимнастики №4

(без предметов)

«Веселое утро!»

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба, в колонне по одному по периметру зала, На мысочках – руки вытянуть вверх ладони внутрь, на пяточках - руки за головой, с высоким подниманием колен – руки на пояс.

Бег в колонне по одному, змейкой – со сменой ведущего. Ходьба в спокойном темпе.

Восстановление дыхания. Перестроение в три колонны поворотом в движении.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Руки опущены.

1 – 2 развести руки в стороны, имитируя потягивания

3 – 4 вернуться в И.п.

Утром рано мы проснулись –

Хорошенько потянулись

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе

1 – 2 шаг вправо, правой рукой через верх потянуться вправо.

3 – 4 вернуться в И.п.

То же влево

Открываем шторы

5-6 повторов

Корпус тянется за рукой.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1 опустить голову, правой рукой имитировать умывание

2 вернуться в И.п.

3 опустить голову, левой рукой имитировать умывание

4 вернуться в И.п.

Надо – надо умываться!

5-6 повторов

Максимально опускать подбородок к груди. Спина прямая

И.п.: стоя ноги шире, чем ширина плеч. Руки на пояс.

1 – 3 потянуться вперед, руки параллельно полу.

4 вернуться в И.п.

Достанем конфетки с дальней полки

5-6 повторов

Ноги с места не сдвигать, голову не опускать

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс.

1 – 2 присесть, руки вытянуть вперед.

3 – 4 вернуться в И.п.

Разминаем ножки

8- 10 повторов

Спина прямая.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела согнуть в локтях

Бег на месте максимально быстро.

Побежали в детский сад.

3 серии по 10 сек

На месте!.

Заключительная часть (1 – 1,5 мин):

Восстановление дыхания, перестроение в колонну по одному, ходьба в спокойном темпе.

Комплекс утренней гимнастики №5

(с мячом)

«Мяч зовет нас поиграть»

Оборудование: мяч (диаметр 20 см) - для каждого ребенка

Вводная часть (2,5 – 3 мин.):

Ходьба, в колонне по одному. Боком приставным шагом. На мысочках – руки вытянуть вверх ладони внутрь, на пяточках - руки за головой, перекатом с пятки на мысок – руки в стороны.

Бег в колонне по одному, с захлестом голени, на прямых ногах, подскоками. Ходьба в спокойном темпе.

Восстановление дыхания. Перестроение в три колонны поворотом в движении.

Основная часть (6 – 7 мин.)

Речь педагога

Дозировка

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Мяч в прямых руках над головой.

1 поворот корпуса вправо, мяч за голову.

2 вернуться в И.п.

То же влево.

Мяч за голову

5-6 повторов

Голову не опускать. Ноги с места не сдвигать.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1 мяч к груди

2 мяч вперед

3 мяч к груди

4 вернуться в И.п

Поиграем с мячом.

3-4 повтора

Следить за осанкой.

И.п.: стоя ноги на ширине плеч, руки с мячом перед собой

1 – 2 присесть, коснуться мячом пола

3 – 4 вернуться в И.п.

Коснись пола мячом

5-6 повторов.

Спина прямая.

И.п.: сидя, ноги вперед, мяч в руках перед грудью

1 – 2 наклониться прокатить мяч вперед

3 - 4 вернуться в И.п.

Не теряй мяч

5-6 повторов

Ноги в коленях не сгибать

И.п.: лежа на спине, мяч в руках на полу над головой

1 – 2 поднять прямые ноги и руки, мысочками коснуться мяча

3 – 4 вернуться в И.п.

Ножки тянуться к мячу

4-5 повторов

Выполнять упражнение в медленном темпе.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом внизу.

1 – 4 отбивать мяч двумя руками, с ловлей после отскока

5 – 8 прыжки на месте мяч перед грудью

Лови – не урони!

3-4 повтора

Мяч не ронять.

Заключительная часть (1 – 1,5 мин):

Восстановление дыхания, перестроение в колонну по одному, ходьба в спокойном темпе.