Тренировки

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс? Методы сжигания жира. Как происходит процесс жиросжигания

Страшно смотреть, что на некоторых сайтах, особенно женских, советуют для похудения. Большинство их советов опасны для здоровья! Я бы даже сказал, что все.

Что бы не тратить свое и ваше время скажу, что в этой статье не будет ничего про чудо добавки и легкие способы похудеть на 10 кг за неделю. Те кто вам говорят, что это возможно, любо втюхивают вам свой товар, либо безграмотные люди.

Как быстро убрать живот и бока.

Простая логика – вам нужно сжечь калорий больше чем вы потребили. 1 кг жира содержит в себе 7000-10000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь 1кг жира на боках.

Хотите сбросить 10кг за неделю? Пожалуйста! Сожгите 70000-100000 ккал за неделю не считая еды. Что слабо?

Я думаю эти цифры вас убедили. И в эти байки вы больше не верите.

Сколько кг жира можно сжечь за 1 неделю?

Если создать дефицит калорий равный 1000, то за неделю выйдет 1 кг. Поверьте это очень много. 1 кг в неделю это максимум на что вы можете рассчитывать в плане сжигания жира. Обычно это 0,5-1 кг жира в неделю.

Если ваш вес падает быстрее, т.е. вы теряете больше 1 кг веса в неделю, то вы сжигаете свои мышцы и вскоре начнете вновь заплывать жиром и радости от того, что вы похудели никакой не будет.

Есть только один способ сбросить вес больше 1 кг за ПЕРВУЮ неделю – провести чистку организма. За жизнь в вашем теле скопилось столько всякой дряни, что она не только ухудшает ваше самочувствие, но и добавляет вам кг, заставляет больше есть и плохо переваривать пищу.

Зайдите в аптеку и купите обычный чай для очищения кишечника попейте его несколько дней, а потом забудьте. Хотя бы раз в месяц 2-3 дня пейте его, что прочистить кишечник. Это улучшит всасываемость пищи и уменьшит ваш живот.

Приведу небольшой список диет, которые практически не сжигают жир, а травмируют ваше тело и заставляют терять мышцы, а следовательно замедлят метаболизм.

Диеты опасные для вашего здоровья:

Кефирная диета – целыми днями сидеть на кефире
Соковая диета – пьем одни соки
Арбузная диета – несколько дней едим только арбузы
Безуглеводная диета – полный отказ от углеводов
Голодание
И прочие

В общем все диеты, в которых вы должны есть один единственный продукт или полностью исключить белки, жиры или углеводы верная дорога к плохой фигуре.

Специально сейчас прервался от написание статьи еще раз посмотрел какие диеты рекомендуют в сети для того что бы сжечь жир и убрать живот.

И знаете что меня ужаснуло? Не то что пишут авторы сайтов, а то что в комментариях пишут дамочки и говорят: да я похудела на этой диете на 6 кг за неделю или 10 дней. Истощала на 6 кг так и надо писать, а не голову людям морочить. Ну ладно оставим этих... даже не знаю как их назвать.

Что должно входить в правильную диету для сжигания жира

На самом деле ничего сверх естественного: белки, жиры, углеводы. Если убрать один из ингредиентов, то организм будет восполнять его за счет внутренних запасов. Например вы перестали есть углеводы совсем, а это 50-60% всех калорий за день и основной источник энергии (в том числе для мозга), то всю энергии вы будете получать только из белков и жиров. Весь жир будет сгорать, но и все белки тоже, а белок необходим для строительства новых клеток, а он вместо этого тратиться на обогрев организма например и т.д.

Или обратная сторона медали – арбузная диета. Вы едите только арбузы и ничего кроме арбузов. Да, конечно, выйдут некоторые шлаки, прочиститься кишечник, но какой ценой?

В арбузе очень мало калорий да и те — углеводы. Соответственно у вас будет наблюдать страшный дефицит белка в организме. Что бы восполнить эту утрату организм начнет съедать мышцы – единственный запас белка (аминокислот) в организме.

К тому же 1 кг жира=10000 ккал, а 1 кг мышц =3300ккал,т.е. на 1 сожженный килограмм жира вы потеряете 3 кг мышц. А чем больше мышц в вашем теле, тем лучше фигура и тем легче вам сжигать жир (даже без упражнений), т.к. много мышц = быстрый метаболизм.

А такие вещи как соковая диета это сплошные быстрые углеводы, которые мгновенно впитываются в кровь и идет мгновенный выброс сахара и как следствие большая нагрузка на поджелудочную железу. Ученые пришли к такому выводы: если каждый день выпивать 1стакан (или 1литр я уже не помню) в течении шести лет подря, то вы заработаете сахарный диабет!

А как насчет кефирной диеты? Я отвечу встречным вопросом: а как вы думаете, такая диета насытит вас всеми необходимыми веществами? Белками, жирами, углеводами? Вот вы и получили ответ.

В ближайшее время всем посетителям сайта раздам курс «Как эффективно сжечь жир за 3 месяца», что бы ен пропустить подарок, подпишитесь на обновления .

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Простой совет: не ищите легких путей!

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон. А вы съедаете столько белка каждый день?

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

Термическая обработка
Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар.

Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Продукты способствующие похудению и ожирению

Чем ниже гликемический индекс, тем легче с этим продуктом худеть. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее от него поправляешься.

Сложные углеводы:

Цельнозерновые каши (не дробенка): пшеничная, гречневая,
Зернобобовые: горох, чечевица, продукты из сои, нут, маш
Яблоки, груши, свежая морковь, огурцы, капуста
Большинство овощей

Полный список продуктов я размещу отдельной статьей. Подпишитесь на обновления , что бы не пропустить.

Простые углеводы:

Чипсы
Хлебобулочные изделия
Любой сок (фруктовый, овощной)
Картофель
Белый рис
Все сладкое (конфеты, шоколад и т.д.)
Печенье, пряники

Как убрать жир с живота

Есть два способа: быстрый, но тяжелый и легкий, но долгий. В первом случае это правильное питание + упражнения, во втором случае это только диета.

Упражнения для сжигания жира

Лучше всего сжигает жир силовая нагрузка. После интенсивной тренировки вы в течении четырех часов будете сжигать в несколько раз калорий, чем обычно. Это вызвано тем, что организм приспосабливается к нагрузке и находиться в «боевой готовности».

Но одной силовой нагрузки будет мало. Вам нужно каждый день сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому между тренировками с отягощениями используйте аэробные нагрузки: бег, плавание и т.д.

Самое доступное бег. Если вы будете только бегать, без силовой нагрузки, то эффект будет значительно меньше.

Мифы и сжигание жира на животе

Если качать жир уйдет с живота и боков
Аэробика — лучший сжигатель жира
Пояс для похудения
Мази и кремы для похудения
Можно превратить жир в мышцы
Можно сжигать жир и набирать мышечную массу

Жир нельзя сжигать локально! Можно сжечь жир только во всем теле. Гормоны откладывают жир в некоторых местах (например живот) больше, чем в других, но организм сжигает жир равномерно во всем теле.

Список упражнений, что бы убрать живот и бока:

Приседания
Отжимания от пола, брусьев
Подтягивания
Жимы гантелей
Бег, между тренировками

Главное заставить работать крупные мышечные группы такие как ноги и спина, там боьше всего запасов гликогена (сахара). После того как гликоген потратиться в расход идет подкожный жир!

Нагрузка должна быть длительной и регулярной. Обязательно нужна разминка.

Если вы очень толстый и вам тяжело двигаться

Вам нельзя приступать к работе с отягощениями и бегу! Первое что вам нужно это изменить свой рацион питания, как я писал выше и начать увеличивать свою физическую активность.

Каждый день вам необходимо ходить минимум 1-2км. Перед этим не ешьте быстрые углеводы, не пейте сок. Воду можно. Если вы выпьете сока, то вы будете сжигать энергию полученную из него, а не жир.

Если вы очень тучный человек, то нужно начинать с ходьбы. Каждый день ходить. Чем больше тем лучше. Начинайте с 20 минут непрерывной прогулки. В течении недели доведите до 1 часа. Затем можете немного увеличивать время прогулки и скорость передвижения. К легкому бегу можете приступать когда вы будите весить около 100кг.

Как убрать живот мужчине

Бич современных мужчин – это торчащий живот. Многие не понимают почему он торчит, даже у худых людей. У мужчин жир откладывается в первую очередь на животе. Сначала вокруг пупка образуется жировой круг, потом он растетв бока, утолщается и превращается в шар.

Но дело не только в подкожном жире! Под мышцами брюшного а вырастает жировой гигант, который выталкивает ваш живот наружу. Иногда эта «штука» может достигать веса 20 кг. На думаю у ребят с картинки эта цифра больше)).

Помимо торчащего живота для мужчин здесь есть другая беда. Эта внутренняя жировая прослойка работает как огромная железа и вырабатывает женский половой гормон – эстроген, который заставляет в теле откладываться больше жира и развиваться по женскому типу. + эстроген уменьшает действие тестостерона.

Если вы мужчина и ваша талия 90 или более см в расслабленном виде, то у вас эта огромная жировая железа присутствует и вам нужно срочно худеть.

Любому мужчине, что бы убрать живот и бока нужно заниматься силовыми нагрузками. Бег это хорошо, но полностью живот он вам не уберет. Если только за несколько лет включая строгую диету.

Верный способ это делать приседания со штангой, жимы гантелей: стоя, на скамье. Нужно тренировать все тело. Организм видит, что вы используете мышцы и тогда он не станет их съедать. Обязательно нужно делать негативы и медленные повторения в изолированных упражнениях, например подъемы на . Это увеличит вашу силовую выносливость и позволит сжечь больше калорий.

Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться. К тому же съеденные углеводы после тренировки будут запасаться в виде гликогена и для остальной деятельности останется меньше сахара в крови. А это сами понимаете плюс.

Как сжечь жир и убрать живот, бока. Итоги

Подведем краткий итог всего вышесказанного.

Что бы убрать жир с живота нужно:

Сжигать калорий больше, чем потребляешь
Регулярно (6 дней в неделю) давать физ нагрузку
Из них 3 дня в неделю делать силовые упражнения
Есть сложные углеводы
Отказаться от простых углеводов, на время сжигания жира
Никогда не использовать модные диеты
Питаться сбалансировано
Не допускать дефицита белков, жиров или углеводов

Как убрать живот теперь знаете и вы. Если вам не удается убрать жир с живота, то следуйте рекомендациям и живот обязательно пропадет.

С вами был Сергей Трошин, ваш гид в мире бодибилдинга

P.S. В следующей статье я расскажу как сжечь жир и убрать живот в домашних условиях, какие упражнения нужно делать, приведу пример тренировочной программы и пара сюрпризов. Подпишитесь на обновления что бы не пропустить. Кстати я сделаю вам подарок ценой 2500 рублей в юлижайшеи дни

Люди, пытающиеся избавиться от лишнего веса, в определенный момент сталкиваются с так называемым эффектом плато. Стрелки на весах стоят на месте, несмотря на диету и физические нагрузки. Связано это явление с адаптацией организма к интенсивным тренировкам и новой схеме питания. Вот несколько советов, которые помогут продолжать худеть.

Включите в рацион авокадо

В попытках избавиться от лишних сантиметров на талии многие люди исключают из рациона все жирные продукты. Но жир может быть и полезным, особенно если говорить о веществах растительного происхождения. Идеальным вариантом для дневного перекуса будет авокадо. Этот продукт насытит организм полезными веществами и обеспечит длительное чувство насыщения.

Прекратите ссориться со своим возлюбленным

Исследования показали, что кортизол (гормон, который выделяется во время стрессовой активности) напрямую связан с процессом накопления жира в организме. Чаще всего ссоры происходят именно между партнерами, поэтому пора задуматься над тем, чтобы прекратить конфликты. Это положительно скажется не только на фигуре, но и на отношениях.

Готовьте блюда самостоятельно

Да, готовка занимает время, но дает массу преимуществ. Во-первых, вы можете быть уверены в том, что блюда натуральны и полезны. Во-вторых, наличие в холодильнике (или даже в сумочке) контейнера с вкусным обедом поможет избежать соблазна зайти в ближайший китайский ресторан и заказать блюда на вынос.

Делайте селфи в спортзале

Да, многие люди попросту ненавидят любителей постить селфи, сделанные в тренажерном зале. Но недавние исследования доказали, что делать фото полезно. Так можно отслеживать все изменения в теле. Нет ничего более мотивирующего, чем наблюдать за усовершенствованием собственной фигуры, медленным, но постоянным уменьшением живота и бедер. И регулярные фото вам в этом помогут. Конечно, публиковать их в соцсетях вы не обязаны.

Проконсультируйтесь с врачом

Минутный разговор с врачом может быть именно тем толчком, который вам нужен. Запишитесь на консультацию, услышьте все доводы о пользе здорового питания из уст специалиста — это оставляет неизгладимое впечатление и прекрасно мотивирует.

Перестаньте стыдиться собственного тела

Согласно результатам опросов, единственным фактором, который удерживает людей от посещения тренажерного зала, является смущение. Ваше тело, возможно, далеко от идеала. Но вы же собираетесь работать над его усовершенствованием. Не стоит этого стыдиться. Исследования показали, что позитивное восприятие собственного тела способствует похудению.

Зеленый чай — это полезно!

Зеленый чай — продукт, обладающий массой полезных свойств. Он положительно влияет на работу организма и ускоряет метаболизм. В ходе недавних исследований было выяснено, что употребление экстракта листьев зеленого чая трижды в день помогает ускорить процесс обмена веществ на 4 %.

Силовые тренировки

Как известно, для нормальной работы мышцам требуется в 9 раз больше калорий, чем соединительным тканям. Наращивая мышечную массу, вы одновременно разгоняете метаболизм. Ведь вашим мышцам нужна энергия, даже когда вы сидите за столом. Чем больше калорий вы сжигаете, тем тоньше становится подкожная жировая клетчатка.

Нет времени посещать спортзал? Не беда. Приседания, отжимания, выпады, подтягивания — всего 15—20 минут активности в день помогут сбросить вес, сделать тело более подтянутым и упругим.

Ешьте железо

Железо входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, обеспечивает транспорт кислорода к клеткам и тканям. Недостаток этого минерала в организме замедляет метаболизм, ведь для многих обменных реакций требуется кислород. Включите в ежедневный рацион красное мясо, куриную грудку и соевые бобы. Если вы страдаете от постоянной усталости и головокружений, стоит сдать анализы: возможно, у вас анемия.

Пейте воду

Ученые доказали, что, увеличив суточное потребление воды до 1,5 л, можно ускорить метаболизм примерно на 30 %. А это позволяет сжечь дополнительно 17 400 калорий в год. Неплохо, да? А еще вода ускоряет процесс выведения токсинов из организма и омолаживает кожу.

Проверьте щитовидку

Гормоны, выделяемые щитовидной железой, контролируют все процессы обмена веществ в организме. Гипотиреоз — заболевание, которое сопровождается замедлением метаболизма. Возможно, именно из-за проблем со щитовидкой ваш вес остается на месте, несмотря на все старания. Обратитесь к врачу и пройдите простое обследование.

Избегайте алкоголя

Не желаете, чтобы жиры из ваших любимых блюд откладывались на талии и бедрах? Откажитесь от вина за обедом и коктейля за ужином. Да и блюда стоит готовить без добавления этого ингредиента. В ходе исследования на территории Великобритании было выяснено, что при употреблении пищи, сдобренной небольшим количеством алкоголя, жиры не используются в качестве источника энергии, а накапливаются под кожей.

Интервальные тренировки

Исследования доказали, что интервальные занятия помогают разогнать метаболизм. Следовать этой схеме очень просто. Например, во время пробежки каждые пять минут ускоряйте темп до максимума и держите его в течение 30 секунд. То же можно проделать и во время занятий на тренажере.

Больше молочных продуктов

Молочные продукты помогают сбросить вес — это факт. Употребляя обезжиренный йогурт, кефир, молоко, низкокалорийный сыр и творог ежедневно, можно потерять до 70 % больше жира. Дело в том, что кальций, который содержится в молочных продуктах, является своего рода триггером, запускающим процесс утилизации жировых отложений. Кстати, кальций в составе пищевых добавок и препаратов менее эффективен — лучше получать его из натуральных продуктов.

Смените вид спорта

Если вы все время повторяете одни и те же упражнения, ваш организм постепенно адаптируется к ним. Чтобы по-настоящему «разжечь» метаболизм периодически меняйте схемы тренировок. Например, если вы привыкли к ежедневным пробежкам, пересядьте на велосипед.

Больше рыбы

При регулярном употреблении рыбных блюд в организме наблюдается повышение уровня лептина. Это хорошо, так как уменьшение количества этого вещества напрямую связано с замедлением метаболизма и скоплением жира в организме. Ешьте рыбу 3—4 раза в неделю и скоро сами заметите результат. Для обеда идеальным вариантом будет тунец, лосось и скумбрия.

Садитесь в позу лотоса

Кортизол — гормон, который замедляет метаболизм, повышает аппетит и способствует развитию абдоминального типа ожирения. Это вещество активно выделяется во время стресса. Научитесь успокаиваться. Не обязательно заниматься йогой (хотя именно эта практика наиболее эффективна по части борьбы со стрессом) — рисуйте, гуляйте в одиночестве, слушайте музыку, словом, делайте то, что позволят вам обрести душевное равновесие.

Арахисовое масло может быть полезным

Этот продукт богат магнием, а он, как известно, активирует метаболизм и нормализует энергетический баланс. Необходимое суточное количество магния — 320 мг. Поэтому сэндвич с арахисовым маслом — замечательный перекус. Конечно, бутерброд лучше делать из цельнозернового хлеба.

ПМС? Тренируйтесь

Исследования доказали, что во время последней фазы менструального цикла (после овуляции) жиры в организме женщины сжигаются быстрее (скорость метаболизм повышается на 30 %). Кстати, тренировки помогут справиться с физическим дискомфортом, раздражительностью и прочими симптомами ПМС.

Не пропускайте завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Диетологи рекомендуют употреблять 300—400 калорий с утра. Предпочтение лучше отдать блюдам, содержащим клетчатку. Это поможет активировать метаболизм, вывести его из режима «ожидания».

Включите в рацион белки

Ежедневный рацион должен состоять на 25—30 % именно из белков. Лучше, если протеиновые продукты попадают в организм с каждым приемом пищи. Для того чтобы усвоить и утилизировать белковую молекулу, требуется потратить намного больше энергии, что способствует похудению.

Перекусите

Дробное питание — идеальный вариант для людей, желающих поддерживать фигуру. Если вы будете есть часто, но маленькими порциями (например, между обедом и ужином съедите йогурт и несколько фруктов), ваш организм будет думать, что кушает постоянно — метаболизм останется активным в течение всего дня.

Сладкоежка?

Подумайте вот о чем: рафинированные углеводы (выпечка, сахар, хлеб, картофель) вызывают колебание уровня инсулина. Это, в свою очередь, замедляет обменные процессы. Отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение фруктам и овощам.

Разделите тренировки

Как известно, жиры продолжают распадаться еще в течение 1—2 часов после окончания тренировки. Если разделить ваше длительное занятие на два 20-минутных подхода, есть шанс избавиться от эффекта плато.

Продолжайте двигаться

Люди, которые постоянно находятся в движении, тратят намного больше энергии. Речь идет не об интенсивных тренировках. Продолжайте двигаться во время разговора по телефону, не сидите на скамейке в ожидании автобуса, гуляйте, пока ждете подругу — все это поможет улучшить метаболизм.

Ешьте бананы

Банан — источник калия, который положительно влияет на работу сердечной мышцы и нормализует водно-солевой баланс. На фоне дегидратации метаболизм замедляется. Ваш организм должен получать достаточно воды и минералов.

Не забывайте о важности сна

Исследования показали, что организм после 4—5 часов сна сжигает калории гораздо медленнее, ведь истощение сопровождается повышением уровня инсулина и того же кортизола. Человек должен спать не менее 6—8 часов в сутки, только так организм сможет справляться с основными функциями, включая и расщепление жиров.

Полюбите цитрусовые

Витамин С, в обилии содержащийся в этих фруктах, положительно влияет на обмен веществ. Ешьте грейпфруты и апельсины, заправляйте салаты лимонным соком, добавляйте лайм в воду — такие простые хитрости помогут вам сжечь больше калорий.

Физкультура с ребенком

Если вы новоиспеченная мама, это вовсе не значит, что о тренировках можно забыть. Регулярные прогулки с коляской помогают не только активно сжигать калории, но и тренировать мышцы плеч, ног и пресса.

Табата

Табата — новая методика похудения. Суть ее заключается в коротких (меньше минуты), но интенсивных тренировках. Приседания, выпады, прыжки — подойдут любые упражнения. Каждый раз, когда у вас выдается свободная минутка, потратьте 20 секунд на упражнения. Естественно, делать их нужно на максимальной скорости.

И немного перца

Любите острую пищу? Прекрасно! Добавьте немного острого перца к салату или жаркому. Этот продукт содержит капсаицин, который при попадании в организм стимулирует выработки адреналина. А этот гормон, как известно, активирует процессы метаболизма. Злоупотреблять острыми приправами, конечно не стоит.

Придерживаясь простых правил, можно сбросить вес и избавиться от ненавистных складок на боках. Главное — не останавливаться.

Рада приветствовать Вас на страницах моего блога. Часто посетители тренажерных залов, желая похудеть, делают это совсем не верно. Отсюда у них складывается впечатление, что избавляться от лишнего веса очень тяжело. Но я хочу сказать вам – это вовсе не так! Стоит всего лишь понять, когда организм начинает сжигать жир и процесс жиросжигания пойдет как по маслу.

Давайте для начала определимся, почему мужчинам и женщинам с лишним весом так надо похудеть.

Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Что приводит к повышенному сердцебиению и отдышке. Думаю даже двух этих факторов достаточно, чтобы начать худеть
Риск появления сахарного диабета возрастает пропорционально увеличению вашей талии
Чем больше вес тела, тем больше нагрузка на суставы. Особенно не сладко приходится коленным суставам
Помимо подкожного жира существует висцеральный жир. Он более опасен для организма, так как накапливается внутри брюшной полости. Он может сдавливать внутренние органы и нарушать их работу
Дополнительные объемы делают вас менее подвижным человеком. Вам тяжело бегать, подниматься по лестнице и даже завязывать шнурки
Лишний вес это не эстетично, что особенно важно для женщин. Одежда сидит не так как нам хочется, понравившееся платье не подходит по размеру, мы вынуждены пользоваться закрытыми купальниками, а не открытыми бикини, ну и еще вагон и маленькая тележка неудобств

Неужели этих причин недостаточно, чтобы убедить вас взять себя в руки и сбросить лишние килограммы? Да, придется потрудиться. Но результат в виде подтянутого тела и легкости движений компенсирует все ваши затраты!

Надеюсь я хоть кого-нибудь да замотивировала.

Когда наш жир начинает гореть?

Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!

Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.

Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.

А теперь на пальцах

Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.

Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!

Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.

Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить . Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.

Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.

Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:

Создать дефицит калорий
Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
Тренироваться (кардио + силовой тренинг)

С какой скоростью можно избавиться от лишнего жира?

Существует разумный предел потери веса. Таким пределом является 1 кг в неделю. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. Но запомните, чем ниже процент подкожного жира, тем медленней он сгорает. Для кого-то потеря 0,5 кг в неделю будет оптимальной. При этом ваш организм теряет минимум мышц и не наносит вред сам себе. При правильной диете стремитесь именно к такой величине, хотя все индивидуально.

Часто полненьких девушек интересует вопрос – через какое время я буду стройной и красивой? Если у вас нет серьезных проблем с обменом веществ и на гормональном уровне все в порядке, то примерный срок можно подсчитать. Допустим, вы девушка из примера, который я приводила ранее. Напомню, вы обладательница 10 лишних килограммов. Учитывая, что вы будете терять 0,5 кг в неделю, то в идеале у вас уйдет 20 недель.

Но когда до заветного плоского живота останутся считанные килограммы, процесс жиросжигания может замедлиться. В итоге получаем 5 месяцев. За этот срок вы с максимальной пользой для себя сможете избавиться от избыточного веса. При сопутствующих тренировках, конечно же!

Голод — не тетка...

Стоит сказать пару слов про голодание. Даже в фитнесе и бодибилдинге, несмотря на зацикленность на еде, находятся сторонники периодического голодания. Существуют исследования, которые показывают положительное влияние кратковременных голодовок на организм.

Подумайте сами, ведь еще наши древние предки периодически испытывали голод. В те времена еда не продавалась в супермаркетах, а её нужно было поймать. Это являлось отнюдь не простой задачей. Таким примером я хочу сказать, что голодание естественный процесс, к которому организм за тысячелетия эволюции смог приспособиться и даже извлечь пользу!

Но стоит учитывать, что голодать необходимо не чаще чем раз в месяц. Ведь как говорит поговорка: все хорошо в меру!

При голодании скорость потери веса примерно та же, что и при отсутствии голодовок. Но за счет введения организма в некий стресс активизируются системы повышающие иммунитет и нормализующие уровень холестерина и сахара в крови. Помимо этого периодическое голодание учит контролировать чувство голода.

С наступлением весны, вопрос: Ка к сжечь подкожный жир? – начинает волновать много женщин и мужчин. А происходит это по одной простой причине. Просто все хотят подготовить свое тело к пляжному сезону (они хотят сделать свое тело сексуальным и подтянутым, что бы все ими восхищались) .

В связи с этим, кто-то садится н а жесткую диету (очень сильно ограничивает себя в питании) , другие записываются в тренажерный зал и начинают тренироваться, третье просто убирают все сладкое и жаренное, и начинают делать какие-то мини тренировки. Но в конечном итоге, очень мало людей добиваются положительного эффекта. А происходит это, потому что никто изначально не знает как правильно сжечь подкожный жир .

бно рассказать о том, как нужно правильно и эффективно сжигать жир. Итак, приступим!

Для того что бы происходило сжигание жира, не нужно очень сильно и жестко ограничивать себя в еде. Нужно всего лишь подкорректировать свой план питания (сделать его более полезным и правильным) и начать посещать тренажерный зал. Такая комбинация (правильное питание + тренировки) позволит вам сделать идеальное телосложение, с минимальным количеством подкожного жира.

Начнем пожалуй с правильного питания, так как именно питание является ключом к идеальному телосложению. От того, что вы будете кушать – зависит 70% успеха в сжигании подкожного жира (если вы будете есть все подряд и при этом интенсивно тренироваться, то можете быть уверены, что вы ничего не добьетесь) .

Основные Советы Питания:

Первый совет: Вы должны получать калорий меньше, чем способны потратить

Это самое главное и самое важное условие жиросжигания. Если не придерживаться данного условия, то боюсь, что вы никогда не сможете распрощаться с жировыми отложениями. Если сказать простыми словами, то данное правило гласит, что еды нужно кушать меньше (за сутки) , чем вы двигаетесь (в течении суток) .

Давайте разберем на примере, что бы было более понятнее. Представьте, что за сутки вы съедаете 2500 калорий и не худеете (но и не толстеете) . Это значит, что ваш приход равен расходу (то есть, съели 2500 калорий и потратили 2500 калорий) . Что бы ваш подкожный жир начал гореть, нужно уменьшить приход калорий из еды на 10 – 15%. Для начала, например, урезаем на 10% (2500 – 10% = 2250 калорий … ваша новая суточная калорийность) . В итоге получается следующее: ваш приход составляет 2250, а расход все те же 2500. И вот как раз те не достающиеся 250 калорий будут браться из жировых отложений.

После того, как урезали свой рацион питания, вам нужно сделать контрольные замеры и следующую неделю питаться строго по плану (без срывов) . Если будут срывы, то вы не поймете, работает данная диета или нет. В конце недели нужно еще раз сделать контрольные замеры и произвести контроль. Смотрите и видите, что подкожный жир начинает потихоньку сжигаться – ничего менять не нужно (все работает как нужно) . Если же результата нет, то тогда урежьте свой рацион питания еще на 10% и повторите контрольные замеры на следующую неделю.

Таким образом вы сможете контролировать свой прогресс в процессе похудения. Единственное, что я вам рекомендую – не урезайте калорийность слишком быстро. Да, я понимаю … вы думаете, что чем меньше еды, тем быстрее худеете. Но, поверьте мне, если начнете слишком быстро урезать рацион, то очень скоро перестанете худеть (хотя по началу будете худеть быстрее обычного) . И после того, как жиросжигание прекратиться, ваш организм начнет аккумулировать любые ресурсы в жир. Вот так вот. Поэтому, не бойтесь худеть медленно – бойтесь стоять на месте!

Второй совет: Кушайте часто и маленькими порциями

По-другому такой метод можно назвать – дробное питание. На самом деле, в данном способе питания скрывается множество положительных факторов. Самый важный фактор – это ускорение метаболизма. Почему самый важный? Да потому что чем быстрее наш метаболизм, тем проще нам сжигать подкожный жир.

Кроме этого, такое питание не растягивает желудок, что очень важно, если вы хотите сохранить тонкую талию. Вы не будете чувствовать тяжесть и забитость в желудке. Будет присутствовать постоянное чувство легкости. Так же, нашему желудку намного проще переваривать мелкие объемы пищи, нежели большие.

Третий совет: Уберите вредные вкусности

Откажитесь от таких вкусных пищевых добавок, как: майонез, кетчуп, сахар, сладости, выпечка, сухарики, чипсы и т.д. Это лишние калории, которые будут только мешать жечь жир. Кроме этого, они наносят огромный ущерб здоровью.

Четвертый совет: Пейте достаточно жидкости

По своей сущности человек состоит из воды больше чем на 50%, именно поэтому вода для нас является жизненно необходимым компонентом. От воды зависит очень много функций в нашем организме, и как не странно, она и на процесс жиросжиагния влияет. Самые основные положительные эффекты, которые влияют на жиросжигание:

ускоряет метаболизм
выводит шлаки и токсины
уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода

Суточная норма воды: 2 – 3 литра для девушек и 3 – 5 литров для мужчин (чай, кофе, соки – не в счет) . Если вы не будете потреблять достаточное количество воды, то тогда у вас не получится быстро и эффективно сжечь подкожный жир .

Пятый совет: Все простые углеводы нужно съесть до 12:00

Простые углеводы – отличные источники быстрой энергии, которая так же быстро может пойти в жир (если эта энергия не нужна нашему организму) . Что бы избежать всех не приятных ситуаций, рекомендую съедать все быстрые углеводы в первой половине дня (до 12:00) . Источники простых углеводов: мед, фрукты, сухофрукты, черный горький шоколад, ягоды.

Шестой совет: Все сложные углеводы нужно съесть до 18:00

Сложные углеводы являются отличными источниками длительной энергии, которая постоянно подпитывает организм (без резких взлетов и падений) . Такие углеводы можно есть как утром, так и после обеда, но от них нужно отказаться в вечернее время суток. В вечернее время суток, наш организм меньше всего нуждается в энергии, поэтому лишние углеводы легко могут пойти в жировое депо. Рекомендую съедать все сложные углеводы до 18:00. Источники сложных углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка) .

Седьмой совет: После 18:00 разрешается кушать только белки и овощи

Те, кто считает, что после 18:00 кушать нельзя – очень сильно ошибаются. Даже скажу следующее: «можно кушать не только после 18:00, а и непосредственно перед сном». Вот такие дела товарищи. Не важно когда кушаете, важно что это за еда и какая у вас общая суточная калорийность. После 18:00 рекомендую кушать только белковые продукты + овощи. Углеводы нельзя, так как они скорее всего пойдут в жир.

Восьмой совет: Употребляйте только качественные жиры

В вашем рационе обязательно должна присутствовать жирная пищи, но это жирная пищи должна быть качественной. Исключите такие жирные продукты, как: сало, колбаса, жирное мясо, маргарин, жирные молочные продукты. Добавьте в свой рацион питания такие полезные жиры, как: оливковое масло, льняное масло, авокадо, жирная рыба, орехи. Суточная норма жиров равняется 0.5г * 1кг вашего веса (если вы весить 80кг, то значит ваша норма – 40г жира в день … «0.5 * 80 = 40») .

Теперь перейдем непосредственно к самому рациону питания. Если стоит вопрос: Как сжечь подкожный жир? То здесь основное внимание нужно обратить именно на питание, так как правильное питание – это основной ключ к успеху. Ниже написан примерный рацион питания, который можно использовать во время похудения (вы должны понимать, что этот рацион всего лишь пример, и универсальной супер диеты для всех не существует, каждый должен корректировать все под себя) .

Меню на неделю:

07:30 стакан воды (250мл)

08:00 фрукт (яблоко, киви, апельсин, мандарин или грейпфрут) + овсяная каша

10:00 каша (рис, гречка) + яйца (за день можно съедать не больше 3 желтков, лучше всего съесть их до 12:00, яичных белков же можно есть сколько угодно) + овощи

12:00 каша (рис, гречка) + мясо + овощи

14:00 творог (обезжиренный) + овощи

16:00 – 17:00 тренировка

17:30 каша (рис, гречка) + мясо (говядина, куриное филе, индейка, кролик) + овощи

20:00 рыба (филе: хека, пангасиуса, минтая и любой другой не жирной рыбы) + овощи

22:30 творог (обезжиренный) – 100г + кефир (не жирный) – 1 чашка

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

В промежутках между приемами пищи пейте зеленый чай (вы должны выпивать 2 – 3 чашки зеленого чая ежедневно) . Так же, если позволяют деньги, купите в аптеке витаминно-минеральный комплекс и омега 3 жирные кислоты (они нужны для нормального функционирования организма) .

С питанием разобрались, теперь приступим к тренировкам.

Как сжечь подкожный жир с помощью тренировок?

Прежде чем перейти к схеме тренировок, хочу развеять некий миф, который звучит примерно так: «Если хотите накачать пресс кубиками и сделать тонкую талию, нужно выполнять много повторений на пресс и делать наклоны с гантелями»

Это все ложь! Вы не можете сжигать жир – локально (то есть, если вы будете делать ежедневно 1000 повторений на пресс, то от этого не будет толку – вы не похудеете в области пресса, так как жир будет сжигаться по всему телу равномерно) . Как говорится «пресс делается на кухне, а не в спортзале» Именно по этому, питание и составляет 70% успеха в сжигании жира.

Вы спросите: «А зачем тогда тренироваться, если можно просто правильно питаться?»

Да потому что тренировки ускоряют жиросжигание и поддерживают ваше тело в тонусе (тело становится более упругим и подтянутым) .

Программа тренировок для мужчин:

Понедельник:

Жим штанги лёжа 1*15/1*12/3*8
Жим штанги на скамье с наклоном вверх 4*10
Разводка в тренажере 4*12
Жим штанги стоя 1*15/1*12/3*8
Брусья 4*10
Французский жим лёжа 4*12
Скручивания лёжа 1*30/3*15 (с дополнительным весом)

Вторник:

На выбор 40 – 60 минут

Среда:

Приседания со штангой 1*15/1*12/3*8
Разгибание ног сидя 5*12
Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8
Сгибание ног лёжа 5*12
Подъем на носки стоя 5*25

Четверг:

Отдых

Пятница:

Подтягивания 4*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 1*15/4*10
Становая тяга 1*15/1*12/3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
Подъем штанги на бицепс 1*15/1*12/3*8
Молот 4*12
Подъем ног в висе на турнике 4*20

Суббота:

На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье) 40 – 60 минут

Воскресенье:

Отдых

Данная программа отлично подойдет большинству мужчин. Отдыхать между подходами нужно 30 – 50 секунд (поначалу можно отдыхать 50 секунд, и со временем опуститься до 30 секунд) . В дальнейшем (во вторник и субботу) до 90 минут . Так же, можно добавить 15 – 20 минут кардио после тренировки. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Программа тренировок для женщин:

Понедельник, Среда, Пятница:

Подъем ног в висе на турнике 3 на максимум
Скручивания лёжа 4 на максимум
Приседания со штангой 5*20
Мертвая тяга на прямых ногах 5*20
Тяга вертикального блока на грудь 5*15
Жим лёжа узким хватом 5*15
На выбор (бег, велотренажер, орбитрек) 30 – 40 минут

Вторник, Суббота:

На выбор (бег, велотренажер, орбитрек, плаванье) 40 – 60 минут

Четверг, Воскресенье:

Отдых

Данная программа отлично подойдет большинству женщин. Отдыхать между подходами нужно 25 – 40 секунд (поначалу можно отдыхать 40 секунд, и со временем опуститься до 25 секунд) . В дальнейшем (когда ваше тело адаптируется к нагрузке) можно увеличить время кардио (во вторник и субботу) до 90 минут (увеличивать нужно постепенно, например, каждую неделю добавлять по 5 – 10 минут) . Так же, можно увеличить кардио после тренировки до 60 минут. Все это только ускорит процесс жиросжигания.

Если вы будете строго соблюдать режим (тренироваться по этой схеме и правильно питаться) , то за 3 месяца сможете подтянуть свое тело и сжечь подкожный жир . Удачи!

С уважением,

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки - и вперёд. ;)

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз - это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто . Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. ;)

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности - ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды - только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой - меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода - лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает , встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а . Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи - вредно. Вы ведь помните, что мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.