Упражнения вместе с малышом. Фитнес с малышом для активной мамы

Каждая женщина после рождения малыша задается вопросом, как быстро вернуть красивую фигуру? В первую очередь, нужно правильно организовать питание. Нельзя садиться на строгую диету, ведь малыш вместе с грудным молоком должен получать витамины и минералы, необходимые для полноценного роста и развития. Рацион влияет на протекание лактации и продолжительность кормления грудью. Что можно и нельзя кушать при грудном вскармливании, читайте .

Правильное питание при грудном вскармливании – залог успешной лактации, здоровья малыша и мамы. В первый месяц после появления малыша на свет врачи рекомендуют применять гипоаллергенную диету. Такое меню обезопасит грудничка от аллергической реакции на новую пищу, предотвратит расстройства пищеварения и нарушения стула, ослабит колики. Кроме того, такая диета позволит кормящей женщине быстрее восстановиться после родов.

Кроме правильного питания кормящей маме следует придерживаться здоровому образу жизни, в том числе можно заниматься спортом. Но учтите, что чрезмерные нагрузки и некоторые виды спорта могут навредить лактации. Если вы правильно распределите нагрузку и подберете подходящие упражнения, спорт не нарушит процесс выработки грудного молока. Давайте узнаем, когда можно начинать заниматься спортом и какие занятия выбрать кормящей маме.

Когда и как начинать

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно только после снятия и заживления швов. После кесарева сечения к физическим упражнениям следует приступать не ранее чем через 3-4 месяца после родов и только после разрешения доктора. При отсутствии противопоказаний можно начать занятия уже в первые недели после возвращения с малышом домой. Однако врачи рекомендуют сначала наладить грудное вскармливание.

Чтобы спорт при грудном вскармливании не доставлял дискомфорт, приносил удовольствие и пользу, придерживайтесь рекомендаций:

• Подбирайте виды занятий, которые нравится вам. Отличным решением станет совместный спорт с грудничком;
• Не перенагружайте организм. После тренировки вы должны чувствовать легкую усталость, а не изнуренность;
• Не используйте упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку (отжимания от пола, подъем штанги или гантелей и пр.);
• Начинайте занятия постепенно с легких упражнений и с каждым разом усложняйте задание;
• Выбирайте такие виды, которые направлены не только на сброс лишнего веса и укрепление мышц, но и на расслабление организма (йога, пилатес, упражнения для снятия напряжения);
• Соблюдайте питьевой режим. Для поддержания лактации необходимо выпить в день 2-3 литра жидкости, половину из которой составляет питьевая вода. Поэтому после занятий спортом обязательно нужно восполнить водный баланс в организме. Можно выпить воду, зеленый чай или компот;
• Для более быстрого достижения эффекта подключите к физическим нагрузкам водные процедуры и массаж.

Прежде чем начинать, прислушайтесь к своему организму. Иногда после родов у кормящей мамы могут наблюдаться пониженное давление и низкий гемоглобин, чрезмерная усталость и головокружения. Подождите, пока самочувствие улучшиться и состояние придет в норму. Оптимальным временем для начала занятий считается 2-3 месяц лактации. Однако если вы чувствуете себя отлично и не имеете противопоказания можно начинать и раньше.

Упражнения для кормящей мамы

В первый месяц после рождения малыша врачи рекомендуют использовать мамам легкое и полезное упражнение – диафрагменное дыхание. Для выполнения встают ровно и расслабляют руки. Сначала вдыхают воздух так, чтобы надулся живот. А затем полностью выдыхают, чтобы живот максимально втянулся обратно. Дыхание диафрагмой стимулирует кровообращение, расслабляет и успокаивает, улучшает работу нервных клеток. При этом оно не влияет на грудное молоко, не требует серьезных затрат физических сил и энергии. Для достижения результата каждый день делайте по 10-15 глубоких вдохов и выдохов.

На второй-третий месяц можно приступить к более серьезным и основательным видам спорта. В это время организм кормящей мамы способен выдержать нагрузку средней тяжести. Для занятий подойдет гимнастика с элементами растяжки, легкий фитнес и плавание. А через полгода можно приступить к привычным нагрузкам.

Какие виды спорта подходят кормящим

• Ходьба – прекрасный вид спорта, который не потребует финансовых вложений и много свободного времени. Ведь занятия можно проводить прямо во время прогулок с коляской. Ходьба укрепляет мышцы сердца, обеспечивает нормальный вещественный обмен и восстанавливает организм, сжигает 300-400 калорий в час;
• Плавание рекомендуют кормящим на второй-третий месяц лактации. При данном виде спорта действуют почти все группы мышц и минимален риск травмирования. Подходит для общего укрепления здоровья и похудения, сжигает около 600 калорий в час;
• Йога и пилатес отлично подходят для кормящих, так как движения во время занятий выполняются медленно и плавно. Данный вид спорта расслабляет и тонизирует мышцы, сжигают до 500 калорий за час;
• Езда на велосипеде дает меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Поэтому кормящим можно совершать велопрогулки. Но по рекомендации врачей делать это нужно после 6-7 месяца со дня рождения малыша. Велосипед улучшает здоровье и эффективно сжигает жир. – за час уходит 600 калорий;
• Аэробика также рекомендуется после полугода со дня родов. Такие занятия подойдут активной маме, которая любит танцы и зажигательную музыку. Они не только укрепляют организм, но и развивает скорость, выносливость, прививает новые навыки и умения. Аэробика отлично способствует похудению, так как сжигает более 650-700 калорий в час;
• Фитнес и гимнастические упражнения. Сегодня существует масса различных видов спорта, среди которых фитбол и гимнастика, скакалка и обруч, танцевальные направления и фитнес для кормящих мам. Проконсультируйтесь с врачом и спортивных инструктором, чтобы подобрать подходящие упражнения. Кроме того, легкие задания можно выполнять и дома.

Что нельзя делать при кормлении грудью

Легкая атлетика и бег не рекомендуются кормящим. Несмотря, что данный вид спорта эффективно сжигает жир и улучшает работу сердца, он может негативно сказаться на лактации. Во время пробежки молочные железы испытывают сильные колебания, что приводит к травмам груди и потере молока.

Подъем тяжестей (гантели, штанги) и силовой спорт также противопоказаны при грудном кормлении. Подобные занятия могут ухудшить лактацию и потребуют серьезных энергетических и силовых затрат. А такие виды спорта, как бокс или борьба, могут просто травмировать молочные железы.

Совместный спорт с грудничком – оптимальный способ занятий для малыша и мамы. Сегодня спортивные клубы предлагают массу вариантов подобных упражнений, которые помогут маме вернуть фигуру и укрепить здоровье, не расставаясь с малышом! Давайте рассмотрим некоторые виды такого спорта.

• Плавание

Приучать малыша к воде можно начинать уже с рождения. Сначала занятия проводят в ванной. Когда грудничок научиться задерживать дыхание и нырять, можно смело переходить в бассейн. Плавать в бассейне можно только после того, как затянулась пупочная ранка. Полезные упражнения для новорожденного в воде вы найдете в статье “Плавание с грудничком в ванне и бассейне ”.

Приступать к таким занятиям можно с трехмесячного возраста малыша. Тренировки повышают тонус и растяжку мышц, укрепляют позвоночник и улучшают кровообращение, нормализуют сон и снимает беспокойства. Йога – отличное средство и профилактика послеродовой депрессии. Она расслабляет и успокаивает, повышает настроение.

Новое направление в спорте, которое подразумевает, что при занятиях малыш находится в слинге. Слинг – специальное приспособление из ткани для переноса ребенка, который крепится сзади или спереди. Такой вид включает дыхательные упражнения, элементы йоги и пилатеса, танцевальные движения. Слинготанцы укрепляют мышцы ног, живота и бедер. Однако такое направление только набирает популярность и еще не везде доступно.

• Фитнес

Совместный фитнес уже давно обрел популярность среди кормящих мам. Он поможет восстановить фигуру, укрепит здоровье и иммунитет, улучшит самочувствие. Комплекс упражнений включает нагрузку на все виды мышц, а некоторые тренировки предлагают и занятия для малышей. Они окажут благоприятное воздействие на развитие ребенка и укрепят иммунитет.

А если вы набрали лишний вес после родов и хотите похудеть без риска для грудничка и лактации, вам помогут советы по ссылке /.

Выглядеть после родов еще более стройной и подтянутой, чем до них, - мечта каждой беременной женщины. Из разряда фантастики, скажете вы? Вовсе нет. И у нас есть тому живое подтверждение. Знакомьтесь, Марина Федотова - наша читательница, которой удалось добиться отличного результата, несмотря на все «но». Она поделилась с нами некоторыми секретами, которые помогли ей не только вернуть, но и улучшить свою физическую форму после родов. Интересно? Тогда узнайте об этом из первых уст.

Пролог

Для тех, кто всю свою сознательную жизнь занимается спортом, временный отказ от любимого занятия может превратиться в настоящий стресс. Еще в старших классах школы я отправилась на фитнес, потом были спортивные танцы, затем - , бег, плавание, наконец, во время беременности - . Именно беременность, а следом и такое незнакомое мне материнство почти два года назад погрузили меня - чего уж таить? - в мрачные размышления.

Прежде всего, как большинство девушек, я, конечно же, опасалась набрать вес. Я не представляла, сколько это может быть килограмм - на «мамских» форумах цифры колебались в диапазоне 2-42 (!) кг. Во-вторых, я понятия не имела, как с грудным ребенком можно хоть чем-нибудь заниматься, не говоря уже о спорте (это сейчас уже ясно - можно делать минимум три дела одновременно!). Благо во время беременности мне посчастливилось отыскать толкового инструктора по йоге именно для будущих мам - мы встречались с ней два раза в неделю весь второй и третий триместр, т. е. полгода. Ну и абонемент в спорт-клуб с бассейном оказался кстати - опять же, дважды в неделю я проплывала минимум километр. Скажу честно, на последних месяцах плаванье мне давалось с трудом - почему-то после бассейна жутко хотелось спать, я работала в офисе, и выглядеть сомнамбулой мне ой как не хотелось… Но я себя заставляла - плавать и не спать =) Плюс по вечерам пешком гуляла с собакой. Минимум час и пару километров. В общем, считаю, что за те 6 месяцев, что можно было заниматься спортом, я без фанатизма, но держала тело в тонусе.

А впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребенка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чье-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось…

Это моя история, в ней 99% уникальных факторов - наследственность, бытовые особенности, окружающие возможности. Но, может быть, она вас вдохновит, и между строк вы сможете увидеть выход и в вашей ситуации.

Часть 1

Думаю, мне повезло. Страшный сон всех беременных - поправиться после родов - так и остался кошмаров. Роддом я покинула с весом меньшим, чем до беременности. Но! Состояние тела было далеко от идеального. Живот - дряблый, ягодицы - «потухшие», ручки и ножки - тонкие и безжизненные…

Когда первый шок от орущего на руках младенца прошел, я задумалась: что делать?! Врач строго-настрого запретил какие-либо физические нагрузки в последующие два месяца, но камон! Женская смекалка найдет выход из любой патовой ситуации!

Как только с младенцем можно было выходить на прогулку, я надела кроссовки и тайтсы и вырулила с коляской в парк, на привычную беговую дистанцию. Чтобы разнообразить монотонную ходьбу, включила аудиокнигу. Вот вам и три полезных дела одновременно! В итоге несколько первых недель такие прогулки стали моей единственной, но крайне полезной спортивной нагрузкой. Во-первых, коляска с ребенком весила порядка 20 кг, т. е. получалась ходьба с дополнительным весом. Во-вторых, таких прогулок по полтора-два часа было минимум две в день, а это значит, что я проходила порядка 20 км! Сейчас как вспомню - так вздрогну =) Результат - заметно подтянулись бедра, попа вернула упругость, а «дыхалка» - былую выносливость.

Параллельно дома мне удавалось прокачать руки с помощью виброгантели Shake weight. Ее подарили моему супругу, но он посчитал, что ЭТО - не гантель, и убрал с глаз долой, пока вдруг спорт-девайс не оказался кстати. Вибрация обеспечивает базовую нагрузку на весь торс, в частности на мышцы пресса, груди, дельтовидные мышцы плеч. В описании также сказано, что принцип работы гантели основан на инерционном противодействии, которое необходимо преодолеть мышцам для совершения полного цикла упражнения. Этот эффект достигается за счет вибрации динамических частей гантели, что заставляет работать мышцы в разы интенсивнее. Во всяком случае, первые несколько дней у меня крепатура была, и за два месяца, когда заниматься спортом было нельзя, моя гантель свое отработала - мышцы рук и плеч я привела в порядок. Да-да, не обольщайтесь. Гантель на вид хоть и простенькая, но «повибрировать» по минуте на каждую руку, как на видео с тренировкой, не так-то легко =)

И еще одно секретное упражнение, которое позволяло тренировать мышцы пресса и подтягивать живот, - Уддияна Бандха из практики йоги. Сперва делала его лежа, потом стоя, по несколько раз в день.

И, девочки, не забываем об упражнениях Кегеля!!! Погуглите =)

Часть 2

В то утро, когда сыну исполнилось два месяца, первое, что я сделала, - прокачала пресс. Крепатуры на удивление не было, и…понеслось! К своим пешим полумарафонским «забегам» я добавила упражнения на «кубики» (после нескольких перепробованных для меня оказался эффективным комплекс Ab ripper P90X - он отменно формирует рельеф), хулахуп, несколько упражнений на бедра (нелюбимые, но результативные выпады, тяги и приседания) и ягодицы (классический «мостик»). На дворе замаячил дождливый ноябрь, а за ним - промозглая зима. Наматывать круги с коляской становилось все труднее ввиду погодных условий, а также смены режима малыша - он стал меньше спать и больше бодрствовать, покормить на улице его уже было нельзя, и мы больше времени стали проводить дома. Но и тут нашелся выход.

Когда погода позволяла, я усаживала сына в эрго-рюкзак и с «весом» в 6 кг выходила на все ту же спортивную ходьбу, к которой добавились выпады и приседания на свежем воздухе. Важная ремарка: обувь должна быть нескользкой, а штаны - хорошо тянуться =)

Еще одна неожиданность подкралась в буквальном смысле сзади. За первые месяцы материнства моя поясница, да и в принципе все мышцы «подзабились» и срочно требовали растяжки. Тут я вспомнила о своей «беременной» йоге и стала практиковать асаны с бодрствующим сыном в качестве восхищенного зрителя. В три-четыре месяца детки уже осознают происходящее вокруг, способны на «диалог» с окружающими, некоторые даже начинают переворачиваться. Я укладывала малыша на пол и смешила его уже только тем, что наклонялась-вставала, тянулась к нему, отворачивалась-поворачивалась - наверное, именно так, с его точки зрения, выглядит йога =)

Итог: я наконец-то встала в Ширшасану (стойку на голове).

Часть 3

Наступила весна. Сыну стукнуло полгода. Теперь он спал гораздо меньше, а в остальное время требовал внимания и участия. Это означало, что на спорт и прочую личную жизнь у меня стало еще меньше времени. Но, девочки, мы же помним, что невозможное возможно, да? В моем случае решением задачи под названием «не дай себе расслабиться» стали . Несколько лет назад супруг привез их из США, решив заниматься, как морские пехотинцы, - с минимальным количеством приспособлений и с тяжестью своего веса. Но тренажер долго пылился на антресолях, пока однажды рано утром во время очередной прогулки я не оценила весь потенциал растущих в парке деревьев и ровной полянки под ними. Петли идеально цеплялись и за столбы и за ветки деревьев. В воркаутах с TRX на YouTube можно отыскать массу разнообразных упражнений разного уровня сложности. Так я выкроила очередные 30 минут на физическую активность - за это время три раза в неделю удавалось проработать все группы мышц. Еще два-три раза я по-прежнему занималась спортивной ходьбой с утяжелителем в виде коляски или наконец-то бегала, пока супруг «работал папой». Поскольку пробежку редко когда удавалось растянуть на час, чтобы получить объективную пользу от занятия, я практиковала интервальный бег - чередование быстрой ходьбы, бега трусцой и бега на ускорение.

Иногда удавалось сделать упражнения для пресса прямо в парке - на скамейке или каремате прямо на лужайке. Чаще я все же выполняла их дома: либо рано утром, пока все спали, либо поздно вечером, когда все УЖЕ спали, ну или в компании ползающего рядом малыша =) В первых двух случаях к силовой тренировке добавлялся минимально необходимый набор асан. Утром - Сурья Намаскар (или Приветствие Солнцу), вечером - дыхательные практики и . Хулахуп я крутила днем на радость сыну, который восторженно наблюдал за мной из своего манежа. На все про все суммарно у меня уходил максимум час, но фактически эти 60 минут были разбиты на две или три части.

Часть 4

Приближается лето. И это очередной челлендж. С малышом мы перебираемся на дачу. Солнце, воздух и вода, одним словом. Там я планирую продолжить использовать TRX и наконец попробовать табата-тренировки и Insanity от Шона, ну или что-нибудь вроде того с Body Rock channel на YouTube. Благо «английский газон» позволяет прыгать без зазрения совести и ограничения размаха рук и ног =) Дома, на шестом этаже, потенциально возможное недовольство соседей снизу меня сдерживало…

Во-вторых, я снова вытащила свой эрго-рюкзак - будем с мелким прогуливаться до речки и обратно, пока он спит. Сон его нынче короткий и чуткий. Так что, надеюсь, близость моего тела - родной запах и стук маминого сердца - будут настраивать сына на нужный спокойный лад.

Ну а я уже заменила на полуторочасовые прогулки с сыном за руку. Энергии за три часа таких променадов затрачивается столько же, если не больше, чем на интервальной 30-минутной пробежке.

Эпилог

Как я уже говорила, обстоятельства у каждой из нас - уникальные. Я, по всей видимости, отношусь к тому типу женщин, которые во время кормления грудью вес не набирают, а наоборот, даже худеют. И благодаря почти ежедневным спортивным пятиминуткам мое тело сейчас даже лучше, чем до беременности. Что я поняла за минувшие девять месяцев?

Все возможно, только нужно не лениться , а подумать - КАК задуманное осуществить. Отмазки типа «у меня грудной ребенок», как видите, не катят =)

Будьте гибче. Режим и приобретенные навыки у малышей меняются каждые полтора-два месяца, погодные условия - аналогично. Главное, не впадать в отчаяние от того, что только-только налаженный график жизни вдруг опять требует пересмотра, а подойти к этому вопросу с фантазией.

Не стесняйтесь. Да, поначалу мне было неловко за свою нетипичную для большинства мам с колясками активность. Но через какое-то время, когда я втянулась в материнство и сопутствующие атрибуты, мне стало совершенно все равно, как я выгляжу. В аляске и мунбутах на десятиградусном морозе я продолжала приседать, делать выпады и отжиматься. WTF?! Это моя жизнь, мое тело и мое здоровье.

Используйте момент: ребенок в хорошем настроении - отложите швабру / посуду / утюг - . Убрать / вымыть / погладить можно и потом. Упражнения дома я очень часто выполняю, когда сын ползает где-то рядом. А когда он спит - я сплю вместе с ним. Это приобретенный навык, но уже из другой истории - о том, как начать практиковать здоровый образ жизни после родов.

P.S. К сожалению, у меня нет фото с «тренировок» - я, честно признаться, не задумывала документировать все, о чем рассказала. Поэтому делюсь теми, что есть - во время беременности, с четырехмесячным сыном и актуальное.

Фитнес с малышом

Постепенно уходит в прошлое стереотип, что женщине, имеющей грудного ребенка, позволительно немного запустить себя в ежедневных заботах о малыше. Современный ритм жизни диктует свои условия, и вот уже многие новоиспеченные мамочки стремятся как можно быстрее вернуться в форму и к прежней активности. Конечно же, ребенок при этом все равно остается на первом месте, однако это вовсе не означает, что он будет препятствовать занятиям – напротив, кроха станет лучшей компанией для ежедневных фитнес-тренировок, а в ряде случаев составит достойную и обаятельную конкуренцию бездушному спортивному снаряду.

Дома

Существует целый комплекс простых, но эффективных упражнений, которые вы можете делать на пару с малышом уже с шестой недели после родов (если, конечно, врач не порекомендует продлить этап восстановления). Оптимальным периодом для такой зарядки является возраст ребенка от 3 до 12 месяцев, когда он уже хорошо держит головку, но еще не ходит уверенно, а потому с удовольствием сидит на руках.

Танцы вдвоем

Вы можете пританцовывать всякий раз, когда держите малютку на руках или несете его в рюкзаке-кенгуру или слинге. Главное, чтобы малыш был прижат к вам, а его головка хорошо поддерживалась. Включите веселую музыку и потанцуйте с малышом в свое удовольствие или же попробуйте сочетать периоды быстрого и медленного танца, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Меры предосторожности : танцуйте на достаточно открытом пространстве, чтобы неудачный поворот не стал причиной удара малыша. Дышите глубоко или пойте. Если разговаривать или петь вам удается без труда, значит, частота вашего сердцебиения не превышает допустимых показателей.

Скручивания

Эти движения, укрепляющие пресс и снижающие нагрузку на поясницу, можно делать, просто играя с ребенком на коврике, расстеленном на полу.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Посадите малыша поближе к бедрам (если он еще не может сидеть, обоприте его на ваши бедра спинкой) и возьмите его за бока. Напрягите мышцы живота и на счет «раз-два» оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а на счет «три» опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

2. Лягте на спину и поднимите колени к груди так, чтобы голени оказались параллельны полу. Положите на голени карапуза. Напрягите пресс, чтобы аккуратно оторвать ягодицы от пола и поднять голову, плечи и лопатки. Опуститесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, минуту отдохните и выполните еще один подход.

Жимы с малышом

Жимы сделают мышцы ваших рук сильными и эластичными, а также укрепят верхнюю и среднюю часть спины, трицепсы и бицепсы. Помимо ощутимой пользы для вашей фигуры, эти нехитрые упражнения облегчат вам ношение малыша на руках, даже когда он подрастет.

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, удерживая ребенка близко к груди. Поднимите малыша над головой так, чтобы руки стали почти прямыми. Задержитесь в таком положении на пару секунд и опустите малыша в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы уприте в пол, напрягите пресс и сведите лопатки вместе. Малыша крепко держите под мышки, прижав к груди. Аккуратно выпрямите руки, но локти до конца не распрямляйте. Задержитесь в таком положении, скажите «Полете-ели!» и опустите малыша, вернувшись в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторов, отдыхая между подходами в течение минуты.

Меры предосторожности : при выполнении скручиваний и жимов малышу нужно самостоятельно удерживать голову, поэтому вы должны быть уверены, что он действительно может это сделать и ему комфортно (обычно малыш начинает удерживать голову примерно в 1,5-2 месяца).

В фитнес-центре

Если вы опасаетесь сделать что-то не так, предпочитаете заниматься под руководством тренера или просто для стабильных тренировок вам нужна компания, можно записаться на соответствующую программу в ближайший фитнес-центр – сегодня, когда молодые мамы стремятся к активности даже при наличии младенца, многие залы предлагают подобные услуги.

В бассейне

Еще одним приятным и полезным занятием совместно с малышом является плавание: многие бассейны предлагают программы по схеме «Мать и дитя», сочетающие упражнения для женщины и ребенка.

На прогулке

Для любителей «сухопутных» занятий на свежем воздухе тоже есть беспроигрышный вариант: упражнения с коляской во время регулярных прогулок с малышом. Тут набор эффективных упражнений поистине безграничен: быстрый шаг, чередование быстрой и медленной ходьбы, ходьба с перекатом с пятки на носок, ходьба с напряженными мышцами ягодиц или пресса. А также знакомые со школьных уроков физкультуры «выпады» (поочередные приседания то на одну, то на другую широко расставленные ноги) и «ласточка».

Меры предосторожности : при выполнении упражнений с коляской нельзя опираться на ручку, так как коляска в этом случае может легко опрокинуться. Просто держитесь за нее, чтобы коляску можно было катать.

Более 30 городов России открыли сезон тренировок на свежем воздухе «Мама + малыш». Матери встречаются в парках и на спортплощадках, чтобы заниматься физическими упражнениями вместе с маленькими детьми. Возглавляет Всероссийское движение фитнес-инструктор Елена Беляева, которая открыла для себя совместные тренировки с ребенком 2,5 года назад, после рождения первенца. Она поделилась с «Русской Планетой», как эффективно и без вреда для здоровья восстановиться после родов, подключая к активному образу жизни своего малыша.

- Елена, как вы открыли для себя тренировки с ребенком?

Когда моему сыну было три недели, у него были сильные колики. Чтобы облегчить боли в животе, я качала его на руках, и в какой-то момент стала делать выпады перед зеркалом. Это такое эффективное упражнение для ног, ягодиц. Потом вставала на носочки, приседала. И так постепенно стала тренироваться с вместе ребенком.

Потом посмотрела в интернете новые упражнения и начала делится своими тренировками в соцсетях. К слову, 1 июня 2016 года я планирую организовать первый Всероссийский фитнес-мама флешмоб, в котором примут участие сотни женщин и покажут, что заниматься спортом можно и с грудным ребенком.

- А в чем польза для мамы и для малыша от этих занятий?

Зачастую после родов женщины находятся в четырех стенах, и у них нет возможности вырваться в спортзал. Бэби-фитнес как раз хорош тем, что мама может приводить себя в форму, не разлучаясь со своим ребенком. Она тренируется в его присутствии.

Для матери и ребенка особенно полезны занятия на улице, где они дышат свежим воздухом и приобщаются к спорту. Если это групповые занятия, то происходит общение между мамами и детьми. Также ребенок в качестве утяжелителя может участвовать в тренировке, потому что со временем организм мамы постепенно адаптируется под его вес. Поэтому занятия будут происходить с плавным утяжелением.

Что касается малышей, то они получают пользу от бэби-фитнеса даже еще больше, чем мама. Если женщина восстанавливает фигуру, то для ребенка эти занятия являются мощным толчком к всестороннему развитию. Во-первых, все, что он видит, малыш запоминает и это залог того, что в будущем он сможет заниматься спортом сам, это будет для него естественным элементом жизни. Сейчас мой сын не слезет с меня, пока я не проведу полноценную тренировку, он мой главный тренер, мотиватор. Я консультировалась со многими врачами, которые рассказали, что пространственные подъемы ребенка способствуют профилактике колик, развивают вестибулярный аппарат, мозговые функции.

- Когда можно приступать к тренировкам?

В среднем, после полутора месяцев после естественных родов и через три месяца после кесарева сечения. Но до этого момента можно выполнять легкие физические упражнения, которые не напрягают мышцы пресса. Можно гулять с коляской, делать при этом дыхательную гимнастику, которая помогает восстановлению организма. Также мама должна проконсультироваться с гинекологом, который скажет, можно или нет начинать тренировки.

- Какие ошибки чаще всего совершают женщины?

В тренировках важен принцип постепенности. И когда мама резко начинает себя нагружать, подвергает организм стрессу, то это влечет неприятные последствия для нее. Например, может пропасть грудное молоко, появиться усталость.

Первые две тренировки должны быть по 10 минут, затем - по 15 минут, и так постепенно наращиваем нагрузку. Также некоторые мамы забывают, что борьба с лишним весом после родов должна включать не только физические упражнения. Хочу отметить, что 80% успеха - это правильное питание и только 20% - спорт.

Дети приобщаются к спорту вместе с мамами. Фото из личного архива Елены Беляевой

- С чего следует начать тренировку? Посоветуйте базовый комплекс упражнений для мам.

Как правило, начинаем с обычной разминки. Нужно разогреться. Включаем любимую песню и начинаем танцевать, прыгать буквально три-четыре минуты. Затем выполняем суставную гимнастику, делаем круговые движения головы, плечевой пояс разминаем и так далее.

Вообще я всем рекомендую делать с утра комплексную зарядку, чтобы проснуться, взбодриться. Таким образом, вы обезопасите себя и ребенка от повреждений. Потому что бывает, что мама плохо спала ночью, и, сразу начав тренировку, может пошатнуться, упасть, выронить ребенка.

Далее советую выполнить выпады с ребенком на руках. Можно поприседать, но сначала желательно отработать это упражнение без ребенка, а потом уже с ним. Спина должна быть прямая, живот втяните. Недавно родившим женщинам рекомендую заниматься на фитболе, качать с помощью него пресс. Популярна среди мам классическая планка, которая укрепляет все группы мышц и помогает сбросить лишний вес. Начинают обычно с 15–20 секунд. Делать ее можно несколько раз в день. Если у вас совсем маленький ребенок, то его можно уложить под собой и спеть ему песенку, рассказать стишок. А если постарше, то можно его положить рядом и одновременно показывать ему развивающие карточки, игрушки или книжку. За одно такое занятие можно потерять 300–400 Ккал.

- Какое время выбрать для занятий?

Тут следует учитывать режим дня ребенка, когда он в настроении - тогда и тренируйтесь. Мы привлекаем малыша только тогда, когда он этому рад. Захотел побыть у мамы на руках - делаем упражнения с ним, устал - мама его опускает на коврик, либо в коляску. Дети разного возраста, и поэтому у мам разные упражнения, и ритм их выполнения. Самое главное правило - после кормления должно пройти минимум полчаса, а мамы не должны заниматься на полный желудок. Можно заниматься два раза в день по 15 минут, утром или вечером. Тут важно, чтобы человек подобрал комфортное для себя и для ребенка время.

- Каким спортивным оборудованием следует обзавестись для занятий дома?

Ну, помимо главного «оборудования» в бэби-фитнесе - вашего малыша, можно использовать как гантели песочные утяжелители для рук и ног. Необязательно покупать дорогостоящие тренажеры, приобретите недорогой универсальный эспандер, благодаря которому можно хорошо прокачать конечности, обычную скакалку, фитбол, ленты для фитнеса.

- А какие меры безопасности следует соблюдать, занимаясь с ребенком?

Никаких трясок, резких движений с ребенком, максимально фиксируем его головку, чтобы не повредить шейные позвонки. Одежда удобная. Если чувствуете, что вы можете заниматься с ребенком на руках, то занимаетесь, если нет, то опускаете его.

Главное правило - крепко держать малыша, чтобы не уронить, также под ногами не должно ничего мешаться, чтобы вы не упали. Мамам советую на тренировках вставать ближе к стене, чтобы в случае потери равновесия можно было опереться. Если вы боитесь, что можете выронить ребенка, используйте слинг или переноску-кенгуру, но все равно не забывайте придерживать малыша рукой. Все упражнения выполняем в ритме младенца, то есть чем он младше, тем медленнее и плавнее.

- Посоветуйте, как найти время для тренировок?

Его не нужно искать, оно найдет вас само! Потому что спланировать занятия довольно сложно, особенно если малыш совсем мал. Для начала найдите время для утренней зарядки, а дальше вы заметите, что у вас все больше и больше возможностей появится заниматься спортом. Главное, не лениться!

Дело в том, что, наряду с мамой, в их выполнении «участвует» и малыш. Этот небольшой гимнастический комплекс рассчитан на мам, дети которых еще не умеют сидеть; он состоит из силовых упражнений, позволяющих значительно улучшить состояние «проблемных зон» женского тела. А пять дополнительных упражнений вы можете проделывать вместе с уже подросшим ребенком в виде веселой игры.

Упражнения для мамы с ребенком младше 6 месяцев

Если при выполнении этих упражнений после родов у вас возникнут трудности, на первых порах повторяйте каждое из них примерно по 10 раз, а затем постепенно доведите количество повторений до 15-20 раз. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Упражнение для бицепсов (мышц плеча)

И.п. – стоя, ребенок, лежащий на согнутых в локтях руках мамы, поддерживается кистями и предплечьями (в начале, когда вы еще только тренируетесь, для безопасности ребенка выполняйте это упражнение над столом или пеленальником, покрытым мягким матрасом). Сгибайте и разгибайте напряженные руки в локтях.

Упражнение после родов для укрепления мышц спины

И.п. - лежа на животе, руки вытянуты вперед. Ребенок перед вами. Приподнимайте верхнюю часть туловища, не напрягая шею (можете держать в руках погремушки).

Упражнение для мышц ягодиц и задней поверхности бедра

И.п. - стоя на четвереньках на одном колене, вторая нога поднята, согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу. Малыш перед вами. Подъем ноги в еще более высокое положение, при подъеме нога по возможности разгибается. Во время выполнения этого упражнения спина не должна прогибаться - наоборот, желательно, чтобы она была выгнута, как у кошки. Эффективность упражнения будет выше, если немного согнуть руки в локтях, наклонить голову к малышу и поцеловать его.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра

И.п. - как в упражнении №1. Неполные приседания с наклоном корпуса вперед, при этом руки, держащие малыша, немного сгибаются.

Упражнение для укрепления мышц внутренней поверхности бедра

И.п. – сидя на полу. Одна нога вытянута, вторая полусогнута, колено отведено. Упор одной рукой назад, вторая рука придерживает ребенка. Приподнимайте согнутую ногу.

Упражнение для укрепления мышц пресса

И.п. - лежа на спине. Ноги подняты под углом 90 градусов и согнуты в коленях. Вес малыша, лежащего у вас на животе, поможет держать поясницу прижатой к полу (не забывайте придерживать ребенка). Выпрямляйте ноги сначала по очереди (по 5 раз каждую), потом одновременно (5 раз). Выполнять это упражнение нелегко, но оно очень эффективно. Постепенно увеличивайте количество разгибаний до 15 - 20.

Упражнения для мамы с ребенком старше 7-8 месяцев

Все упражнения сначала выполняются по 8-10 раз, постепенно увеличивая это количество до 15 раз. Учитывайте реакцию малыша.

Упражнение для укрепления мышц рук и пресса

И.п. - сидя на полу. Ноги широко раздвинуты и слегка согнуты в коленях. Малыша поставьте лицом к себе, крепко обхватите его за талию. Лягте на спину, руки согните в локтях. Выпрямляя руки, поднимите малыша вверх и удерживайте его параллельно полу. Садясь, поставьте ребенка на ножки прямыми руками.

Упражнение для улучшения формы талии

И.п. - лежа на спине. Обнимите лежащего у вас на груди малыша и поворачивайтесь то вправо, то влево, не отрывая таза от пола. Повторите по 8 - 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц пресса и ног

И.п. - лежа на спине с поднятыми согнутыми ногами. Ваши стопы упираются в грудь стоящему малышу, которого вы крепко держите за руки. Слегка распрямляя ноги, поднимите их вместе с малышом вверх. Повторите 6 - 8 раз.

Упражнение для укрепления пресса

И.п. - сидя с широко расставленными прямыми ногами. Малыш сидит перед вами, вы держите его за руки. Лягте на пол, потянув на себя ребенка, затем пока вы садитесь, на спину ложится малыш. Повторите 6 - 8 раз.

Упражнение для укрепления мышц ягодиц

И.п. – сидя на полу с соединенными прямыми ногами. Малыш сидит верхом у вас на бедрах, к вам спиной. Вы держите его за руки. «Походите» на ягодицах. Сделайте 10 - 20 таких «шагов».

Если вам не удается среди множества домашних дел собраться и все-таки заняться гимнастикой дома, может быть, для вас более продуктивным будет посещение спортклуба. Выделите для этого время и приучите себя и свою семью к тому, что три раза в неделю вы будете посвящать час-другой занятиям. Со временем у вас выработается привычка поддерживать себя в отличной форме.