Бодибилдинг

Близнецовая мышца. Наружная группа. musculus gastrocnemius – икроножная мышца

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп, и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, увеличивается секреция собственных анаболических гормонов, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам в последствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях.

Стоит отметить, что не всем спортсменам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно, в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с огромными рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Ниже мы приведем неполный список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

– это одно из основополагающих упражнений в любом виде спорта. Глубокие приседания провоцируют мощный выброс тестостерона, что помогает быстрее восстанавливаться и прогрессировать. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Жим ногами

Не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок. Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, или . В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке, но подобная нагрузка создаст стресс для всего мышечного массива и приведет к более скорому прогрессу.

Становая тяга сумо

Это одно из упражнений, входящих в «большую тройку». Более широкая постановка ног в смещает почти всю нагрузку на приводящие мышца бедра и квадрицепс. Также в движении активно участвуют бицепс бедра и разгибатели позвоночника. Амплитуда движении в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы , то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более , то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Опытные спортсмены смогут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом).

Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяга Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне, но с одной лишь разницей – за счет фиксированного положения осевая нагрузка на позвоночник сводится к минимуму. Работа в тренажере без упора этого не дает, но за счет постоянного удержания наклона все мышцы спины работают в статике на протяжении всего подхода.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

С классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и бицепс бедра. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы. Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение «тяги горбом» — одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить. Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Рассматривая базовые упражнения для груди, нельзя не остановиться на следующих.

– наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Для многих важно здесь поднять максимально большой вес, а не постараться прокачать грудь. Поэтому изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Тем не менее, это упражнение считается одним из самых действенных для набора мышечной массы. Это правда, потому что здесь так или иначе работают все мышцы плечевого пояса. Можно выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует часть нагрузки на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет.

Отжимания на брусьях

– это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Конечно, правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы.

Однако многие спортсмены игнорируют такие технические тонкости. Если у вас нет проблем с локтевыми суставами, то вы можете позволить себе делать это упражнение как на тренировке груди, так и на тренировке рук. При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

В простонародии это движение чаще называют просто «разводкой». Это упражнение тоже следует отнести к числу базовых, так как добиться по-настоящему внушительного объема грудных мышц без него будет трудно. Грудные мышцы очень «любят» акцентированную фазу растяжения, для них это очень мощный толчок к росту. Поэтому комбинируйте разводку гантелей с двумя-тремя жимовыми упражнениями, выполняемыми под разными углами – этого вполне достаточно для продуктивного тренинга и дальнейшего прогресса.

Базовые упражнения для рук

Теперь давайте обсудим базовые упражнения для рук и плеч.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, ведь ваши силовые показатели в нем будут не намного ниже, чем в классическом жиме лежа широким хватом.

Подъем штанги на бицепс

Двуглавая мышца плеча – относительное маленькая мышечная группа, и практически все упражнения для ее развития сводятся к одному – сгибанию локтевого сустава. именно это из себя и представляет, но здесь вы можете варьировать ширину хвата и положение локтей, чтобы равномерно проработать обе головки бицепса. Кроме того, в этом движении ложится сильная статическая нагрузка на передние дельты и трапециевидные мышцы, а разгибатели позвоночника и пресс играют роль стабилизаторов.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Армейский жим штанги стоя

В этом движении вы прорабатываете все три пучки дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди.

Кроме того, очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги или гантелей сидя. До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой.

Принципиальной разницы в нагрузке нет, просто в силу строения плечевого сустава и его природной гибкости, некоторым спортсменам удобнее выполнять жим штанги из-за головы. То, что от этого сильнее начинают работать задние дельты – один из самых распространенных фитнес-мифов.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении Комплекс базовых упражнений для мужчин

Эти тренировки базовыми упражнениями представляют собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения		Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х6-10	1-1,5 мин.
		4х8-12	1-1,5 мин
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х12	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	5х8-10	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания широким хватом	4х8-15	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Тяга гантели в наклоне	3х8-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1 мин.
Ноги + плечи	Приседания со штангой	5х5	2-3 мин.
	Жим ногами	4х6-12	1,5-2 мин.
	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Становая тяга сумо	4х8	2-3 мин.
	Армейский жим штанги стоя	5х8-12	1,5-2 мин.

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет порядок упражнений, количество повторений и время отдыха между подходами. Это позволит продуктивно тренироваться, избавляться от лишних сантиметров, но не сильно «убиваться» в зале.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Грудь + трицепс + пресс	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х8-12	2-2,5 мин.
	Жим штанги лежа на наклонной скамье	3х8-12	2-2,5 мин
	Отжимания на брусьях	3х10	1 мин.
	Жим штанги лежа узким хватом	4х8-12	1-1,5 мин.
	Подъем ног в висе	4х15-20	1 мин.
Спина + бицепс	5х5	2-3 мин.
	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х8-12	1,5-2 мин.
	Тяга штанги в наклоне обратным хватом	3х10-12	1,5 мин.
	Подъем штанги на бицепс	4х12-15	1,5 мин.
Ноги + плечи	Выпады со штангой	4х10-15	1,5-2 мин.
	Жим ногами	4х10-12	1,5-2 мин.
	Приседания со штангой	4х8-10	2-3 мин.
	Жим штанги сидя	5х8-12	1,5-2 мин.

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема - базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:
От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли - я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

Бицепсы бедер (1 ) ;
Ягодицы (2 ) ;
Выпрямители позвоночника (3 ) ;
Широчайшие мышцы (4 ) ;
Мышцы верхней части спины (5 ) ;
Квадрицепсы (6 ) ;
Приводящие мышцы (7 ) ;
Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический - две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме - таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее - Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

Грудные мышцы (1 ) ;
Дельтовидные мышцы (2 ) ;
Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
Бицепсы бедер (2 ) ;
Ягодицы (3 ) ;
Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги - фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
Все мышцы будут расти равномерно
Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром...

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) (рис. 128, 132, 133, 134) разгибает бедро, выпрямляет согнутое вперед туловище, натягивает широкую фасцию бедра, в положении стоя фиксирует таз и туловище. Это крупная, плоская, ромбовидная мышца, мощное развитие которой объясняется прямохождением человека. Она начинается от задней части наружной (ягодичной) поверхности подвздошной кости, от бокового края крестца и копчика. Нижними пучками мышца прикрепляется на ягодичной бугристости бедренной кости, а верхними вплетается в подвздошнобольшеберцовый тракт. Между ягодичной бугристостью и мышцей находится вертельная сумка большой ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. giutei maximi).

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) (рис. 128, 130, 133) отводит бедро. При этом передние пучки вращают бедро внутрь, а задние — наружу. При фиксированном положении бедра отводит таз в сторону. Также принимает участие в выпрямлении согнутого вперед туловища. Это толстая мышца, располагающаяся под большой ягодичной мышцей и состоящая из поверхностного и глубокого слоев мышечных пучков. Сами пучки располагаются веерообразно. Точка начала мышцы находится на наружной поверхности крыла подвздошной кости и на широкой фасции бедра, а место прикрепления — на большом вертеле бедренной кости. Здесь же располагается вертельная сумка средней ягодичной мышцы (bursa trochanterica m. giutei medii). Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) (рис. 128, 131) отводит бедро и принимает участие в выпрямлении туловища. Она прикрывается средней ягодичной мышцей, точка ее начала располагается на наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Прикрепляется мышца к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Рис. 128. Мышцы таза вид сзади 1 — большая ягодичная мышца; 2 — малая ягодичная мышца; 3 — грушевидная мышца; 4 — верхняя близнецовая мышца; 5 — средняя ягодичная мышца; 6 — нижняя близнецовая мышца; 7 — внутренняя запирающая мышца; 8 — наружная запирающая мышца; 9 — квадратная мышца бедра
Рис. 129. 1 — малая поясничная мышца; 2 — подвздошная мышца; 3 — большая поясничная мышца; 4 — грушевидная мышца; 5 — подвздошно-поясничная мышца; 6 — сосудистая лакуна; 7 — мышца, натягивающая широкую фасцию бедра; 8 — гребешковая мышца; 9 — длинная приводящая мышца; 10 — портняжная мышца; 11 — тонкая мышца; 12 — самая длинная прямая мышца бедра; 13 — большая приводящая мышца; 14 — подвздошно-большеберцовый тракт; 15 — латеральная широкая мышца бедра; 16 — медиальная широкая мышца бедра; 17 — сухожилие самой длинной прямой мышцы бедра;
Рис. 130. Мышцы таза и бедра вид спереди 1 — большая поясничная мышца; 2 — подвздошная мышца; 3 — грушевидная мышца; 4 — средняя ягодичная мышца; 5 — подвздошно-гребешковая сумка; 6 — гребешковая мышца; 7 — подвздошно-поясничная мышца; 8 — тонкая мышца; 9 — большая приводящая мышца; 10 — длинная приводящая мышца; 11 — промежуточная широкая мышца бедра; 12 — латеральная широкая мышца бедра; 13 — полуперепончатая мышца; 14 — медиальная широкая мышца бедра; 15 — сухожилие самой длинной прямой мышцы бедра; 16 — сухожилие полусухожильной мышцы; 17 — сухожилие тонкой мышцы; 18 — сухожилие портняжной мышцы

Мышца, натягивающая широкую фасцию бедра (m. tensor fasciae latae) (рис. 90, 129, 133), напрягает широкую фасцию бедра и принимает участие в его сгибании. Эта плоская удлиненная мышца располагается на переднебоковой поверхности таза. Начинается от верхней передней подвздошной ости и прикрепляется к подвздошнобольшеберцовому тракту.

Квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) (рис. 128, 136) вращает бедро кнаружи. Имеет форму прямоугольника, частично прикрытого большой ягодичной мышцей. Начинается от боковой поверхности седалищного бугра и прикрепляется к большому вертелу и межвертельному гребню бедренной кости. Дистальным концом мышца врастает в широкую фасцию бедра.

Верхняя близнецовая мышца (m. gemellus superis) (рис. 128), как и квадратная, вращает бедро кнаружи. Представляет собой мышечный тяж, точка начала которого располагается на седалищной ости, а место крепления — в вертельной ямке бедренной кости.

Нижняя близнецовая мышца (m. gemellus inferior) (рис. 128) вращает бедро кнаружи. Точкой начала мышцы является седалищный бугор, а местом крепления — вертельная ямка бедренной кости.

Наружная запирающая мышца (m. obturatorius externum) (рис. 109, 128, 131) вместе с предыдущими мышцами вращает бедро кнаружи. Мышца представляет собой неправильный треугольник, точка ее начала располагается на наружной поверхности лобковой и седалищной костей в области запирающей мембраны, а местом крепления служит вертельная ямка бедренной кости.

Близнецовые мышцы относятся к наружной группе тазовой мускулатуры. Их функция – совместно с внутренней запирательной мышцей отводить бедро кнаружи. Они начинаются в верхней и нижней части седалищной кости, соединяя ее с большим вертелом. Вместе с остальной тазовой мускулатурой испытывают колоссальную ежедневную нагрузку, обеспечивая двигательную активность человека.

Анатомия верхней и нижней близнецовых мышц

Занятия спортом, особенно связанные с бодибилдингом, рекомендуется начинать с изучения анатомии основной скелетной мускулатуры. Она делится на несколько частей в соответствии с принадлежностью. Мышцы нижних конечностей и таза, обеспечивающие удержание туловища в вертикальном положении и различные виды движения, рассматриваются вместе. Многие из них являются парными.

Верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы таза объединяет одинаковая плоская форма. Они похожи на удлиненный треугольник, широкая сторона которого расположена на седалищной кости, а узкая направлена к большому вертелу. Латинское название Musculus gemellus. Слово «gemelus» означает близнец, дублирование. Мускулы действуют парно. Близнецовые мышцы бедра находятся в области ягодиц, сверху прикрыты наружным слоем мускулатуры.

Рассматривая строение органа, можно заметить пучки поперечнополосатых волокон. Каждое из них является отдельной структурной единицей, способной сокращаться. Волокно – это многоядерная клетка в оболочке. Ее основные компоненты — вода и белки, обеспечивающие сокращение. Волокна собраны в мышечные пучки и разделены прослойками соединительной ткани. К ним подходят симпатические нервы, передающие импульсы. Мускул делится на две части:

брюшко – активная половина, способная сокращаться;
сухожилие – пассивная часть, отвечающая за напряжение.

Сила мускула зависит от количества мышечных волокон. Классификация мышц происходит по нескольким признакам. В отношении musculus gemellus:

по направлению волокон – прямая;
функция – вращение (ротационная);
форма – короткая, простая.

Слаженность работы мускулатуры зависит от исправности каждого звена цепочки: мозг-нерв-мышцы.

Начало

Верхняя близнецовая мышца или m. gemellus superior начинается от седалищной ости. Седалищная кость располагается в нижней части таза, сочленяется с подвздошной и лонной. На задней поверхности ее тела имеется небольшой выступ – седалищная ость. В нижней части кости присутствует утолщение с шероховатой поверхностью – седалищный бугорок. Это участок начала нижней близнецовой мышцы m. gemellus inferior.

Прикрепление

Обе близнецовые мышцы имеют одну точку прикрепления – верхняя часть бедренной кости на участке вертельной ямки. Дистальные окончания тяжей соединяются с коротким сухожилием внутренней запирательной мышцы, покинувшей малый таз. Обе musculus gemellus являются ее синергистами. Верхняя близнецовая мышца поддерживает запирающую, теряющую часть силы при смене направления у седалищной вырезки. Ориентируясь на тесное расположение и совместные действия, раньше их называли трехглавой мышцей.

Иннервация

Таз пронизан большим количеством нервных окончаний и кровеносных сосудов. Они обеспечивают питание и активность скелетной мускулатуры. Связь органа с центральной нервной системой происходит благодаря нескольким периферийным нервам:

вентральная ветвь поясничного нерва L5;
нервы крестцового сплетения S1, S2;
частично иннервирует внутренний запирательный нерв крестцового сплетения, отходящий о передней ветви.

Нервные импульсы подаются для создания двигательной активности. Кроме этого они имеют вегетативную функцию – регулируют обменные процессы мускулатуры. Управление осуществляется мотонейронами, образующими с мышечными волокнами моторные единицы. Под действием импульсов происходит сокращение упругой эластичной ткани. Укорачивание приводит к сближению концов мускула, а вместе с ними тазобедренного сустава и седалищной кости. При выполнении любого движения активизируются синергисты, препятствующие ее осуществлению. Противодействие сил придает движениям плавность. При интенсивной нагрузке происходит утомление мускулов.

Кровоснабжение обеспечивает нижняя ягодичная и запирательная артерия. Кровеносные сосуды и нервы проникают внутрь волокон через ворота.

Функции близнецовых мускулов

Короткие близнецовые мышцы совместно с еще восемью мышцами (внутренней запирательной, грушевидной, квадратной, большой и средней ягодичной, большой приводящей, наружной запирательной и напрягателем широкой фасции) являются участниками механизма наружной ротации бедра. Группа синергистов действует слаженно, поворачивая тазобедренный сустав кнаружи. Одна из функций m. gemellus superior – отведение бедра при сгибании, при разгибании влияние незначительное. Характерный пример действия – выставление ноги при выходе из автомобиля.

В позе стояния на одной ноге мышца удерживает тело от наклона в противоположную сторону. Имея общее сухожилие в сочленении вертельной лунки, близнецовые и запирательная мускулы способствуют устойчивому положению бедренной головки.

Функциональные мышечные тесты

Функциональное тестирование — это метод исследования мускулатуры, преследующий одновременно несколько целей:

оценить состояние двигательного стереотипа;
определить силу близнецовых и прилегающих мышц;
обнаружить участок повреждения периферического нерва.

Для оценки мышечного тонуса больного укладывают на спину. Врач выполняет пассивные движения, сгибая и разгибая конечность в тазобедренном суставе. Обязательно сравнивается объем движения правой и левой ноги. Мышечная сила оценивается по пятибалльной системе от 0 до 5. Врач, удерживая конечность, согнутую в коленном суставе, просит пациента совершать различные движения голенью. Все испытания проводятся медленно и осторожно, чтобы получить достоверный результат и не навредить больному.

Мышечные патологии

Болезненное состояние мускулатуры связано с дисфункцией тонуса. Потеря способности к сокращению, постоянное напряжение, упадок мышечной силы происходит по различным причинам. Среди основных:

травмы;
растяжения;
дефекты нервной регуляции;
воспаления, вызванные различными болезнями: инфекционными, аутоиммунными, вирусными.

Микроразрывы в близнецовых мышцах (до 5% волокон) проявляются как чувство дискомфорта, не угрожают здоровью человека. Более серьезная травма приводит к боли во время физической активности.

При компрессии иннервирующих сплетений возникает тянущая боль, отдающая в ягодицы и поясницу. Она утихает в положении лежа и возобновляется при ходьбе. При полном отрыве сухожилий от точки крепления к кости (тазобедренного сустава или седалищной кости) требуется оперативное вмешательство.

Определить патологические изменения в musculus gemellus помогают методы инструментальной диагностики (УЗИ, магнитно-резонансная томография) и функциональные мышечные тесты. Эластичные ткани быстро восстанавливаются, главное предотвратить возникновение рубцов в местах разрыва. Грубые вкрапления препятствуют нормальному растяжению волокон.

Обе близнецовые мышцы прикрепляются к внутренней запирательной мышце.

Место отхождения:

Наружная поверхность седалищного гребня (верхняя).

Верхний край седалищного бугра (нижняя).

Место прикрепления:

С сухожилием запирательной мышцы - на медиальной поверхности большого вертела бедренной кости.

Действие:

Помогает запирательной мышце латерально вращать бедренный сустав и отводить бедро при его сгибании.

Наружная запирательная мышца.

Эта мышца часто относится к аддукторам бедра, но помещена в этот раздел по причине ее подобия и близости к другим коротким латеральным вращателям бедра.

Место отхождения:

Ветвь лобковой и седалищной кости. Наружная поверхность запирательной мембраны.

Место прикрепления:

Вертельная ямка бедренной кости.

Действие:

Латерально вращает бедренный сустав. Участвует в приведении бедренного сустава.

Основное функциональное движение:

Пример: соединение пяток вместе (военное приветствие).

Квадратная мышца бедра.

Эта мышца часто соединяется по отдельности или с обеими близнецовыми мышцами, которые располагаются выше, и с верхними волокнами большой приводящей мышцы, которая располагается ниже.

Место отхождения :

Латеральный край седалищного бугра.

Место прикрепления:

Квадратная линия, которая проходит дистально ниже межвертельного гребня бедренной кости.

Действие:

Латерально вращает бедренный сустав.

Большая поясничная мышца и подвздошная мышца считаются частью задней брюшной стенки вследствие их положения и амортизационной поддержки внутренних органов. Однако, основываясь на их действии сгибания бедренного сустава, уместнее было бы поместить их в раздел «Мышцы бедра». некоторые верхние волокна большой поясничной мышцы могут прикрепляться длинным сухожилием к подвздошно-лобковому возвышению для образования малой поясничной мышцы, которая имеет незначительную функцию и отсутствует приблизительно у 40% людей.

Двустороннее сокращение этой мышцы увеличит поясничный лордоз (прогиб позвоночника).

Большая поясничная

Место отхождения:

Начинается 5 зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырех верхних поясничных позвонков и соответствующих межпозвоночных хрящей. Более глубокие мышечные пучки берут начало от поперечных отростков всех поясничных позвонков.

Место прикрепления:

Малый вертел бедренной кости.

Действие:

Главная сгибающая мышца бедренного сустава вместе с подвздошной мышцей (сгибает и латерально вращает бедро, как при ударе ногой в футболе). Действуя в местах прикрепления, сгибает туловище, например принятие сидячего положения из лежачего положения.

Подвздошная мышца

Место отхождения:

Передние две трети подвздошной ямки. Внутренняя губа подвздошного гребня. Крыло крестца и передние связки пояснично-крестцового и крестцово-подвздошного сустава.

Место прикрепления:

Латеральная сторона сухожилия большой поясничной мышцы, продолжаясь в малый вертел бедренной кости.

Действие :

Главная сгибающая мышца бедренного сустава (вместе с большой поясничной мышцей сгибает и латерально вращает бедро, как при ударе ногой в футболе. Выбрасывает ногу вперед при ходьбе или беге). Действуя в месте прикрепления, сгибает туловище, например при принятии положения сидя из положения лежа.

Большая ягодичная мышца является наиболее грубо волокнистой и самой тяжелой мышцей тела.

Место отхождения:

Наружная поверхность подвздошной кости позади задней ягодичной линии и части кости выше и за ней. Прилегающая задняя поверхность крестца и копчика. Крестцово-бугорная связка. Апоневроз выпрямляющей туловище мышцы.

Место прикрепления:

Глубокие волокна дистальной части: ягодичная бугристость бедренной кости.

Остальные волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции.

Действие:

Верхние волокна: латерально вращают бедренный сустав. Участвуют в отведении бедренного сустава. Нижние волокна разгибают и латерально вращают бедренный сустав (интенсивное разгибание при беге или вставании). Разгибают туловище. Участвуют в приведении бедренного сустава.

В области прикрепления к подвздошно-большеберцовому тракту стабилизирует колено при разгибании.

Напрягатель широкой фасции

Место отхождения:

Передняя часть внешней губы подвздошного гребня и наружная поверхность передней верхней подвздошной ости.

Место прикрепления:

Соединяет подвздошно-большеберцовый тракт сразу ниже уровня большого вертела бедренной кости.

Действие:

Сгибает, отводит и медиально вращает бедренный сустав. Тянет широкую фасцию, таким образом стабилизируя колено. Перенаправляет вращательные силы, созданные большой ягодичной мышцей.

Средняя ягодичная мышца.

Во время ходьбы эта мышца вместе с большой ягодичной мышцей препятствует опусканию таза к ненагруженной конечности.

Место отхождения:

Наружная поверхность подвздошной кости нижнего подвздошного гребня, между задней и передней ягодичной линией.

Место прикрепления :

Косой мост на латеральной поверхности большого вертела бедренной кости.

Действие:

Отводит бедренный сустав. Передние волокна медиально вращают и участвуют в сгибании бедренного сустава. Задние волокна слегка латерально вращают бедренный сустав.

Малая ягодичная мышца

Эта мышца расположена спереди, ниже и глубже по отношению к большой ягодичной мышце, чьи волокна закрывают ее.

Место отхождения:

Наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями.

Место прикрепления:

Передняя граница большого вертела бедренной кости.

Действие:

Отводит, медиально вращает и участвует в сгибании бедренного сустава.

Мышцы бедра. Мышцы бедра разделяются на переднюю, медиальную и заднюю группы мышц. К первой относятся преимущественно разгибатели, ко второй - приводящие мышцы, к третьей - сгибатели.

Полусухожильная мышца располагается в центральной части подколенной мышечной группы. Во время бега задняя группа мышц бедра замедляет ногу в конце маха вперед и не дает туловищу нагнуться к бедренному суставу

Место отхождения :

Седалищный бугор.

Место прикрепления:

Верхняя медиальная поверхность диафиза большеберцовой кости.

Действие:

Полумембранозная мышца. Средняя часть подколенной группы. Большинство брюшек располагается глубоко по отношению к полусухожильной мышце и длинной головке двуглавой мышцы бедра.

Место отхождения:

Седалищный бугор.

Место прикрепления:

Заднемедиальная поверхность медиального мыщелка большеберцовой кости.

Действие:

Сгибает и слегка медиально вращает коленный сустав после сгибания. Разгибает бедренный сустав.

Двуглавая мышца бедра.

Место отхождения:

Длинная головка: седалищный бугор. Крестцово-бугорная связка.

Короткая головка: шероховатая линия бедренной кости. Верхние две трети надмыщелковой линии. Латеральная межмышечная перегородка.

Место прикрепления:

Латеральная сторона головки малоберцовой кости. Латеральный мыщелок большеберцовой кости.

Действие:

Обе головки сгибают коленный сустав (и латерально сгибают согнутый коленный сустав). Длинная головка также разгибает бедренный сустав.

Большая приводящая мышца является наибольшей из группы аддукторов. Верхние волокна часто соединяются с волокнами квадратной мышцы бедра.

Место отхождения:

Нижняя ветвь лобковой кости. Седалищная ветвь (передние волокна). Седалищный бугор (задние волокна).

Место прикрепления:

Но всей длине бедра, по шероховатой линии бедренной кости и медиальной надмыщелковой линии к бугорку приводящей мышцы на медиальном надмыщелке бедренной кости.

Действие:

Верхние волокна приводят и латерально вращают бедренный сустав.

Вертикальные волокна, отходящие от седалищной кости, участвуют в слабом разгибании бедренного сустава.

Короткая приводящая.

Место отхождения:

Наружная поверхность нижней ветви лобковой кости.

Место прикрепления:

Нижние две трети малоберцовой линии и верхней половины шероховатой линии бедренной кости.

Действие:

Приводит бедренный сустав. Сгибает разогнутое бедро в бедренном суставе. Разгибает согнутое бедро в бедренном суставе. Участвует в латеральном вращении бедренного сустава.

Длинная приводящая.

Эта мышца является самой передней из трех мышц-аддукторов.

Место отхождения:

Передняя поверхность лобковой кости в соединении гребня и симфиза.

Место прикрепления:

Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости.

Действие:

Приводит бедренный сустав. Сгибает разогнутое бедро в бедренном суставе. Разгибает согнутое бедро. Участвует в латеральном вращении бедренного сустава.

Тонкая мышца спускается вниз по медиальной стороне бедра впереди полумембранозной мышцы.

Место отхождения:

Нижняя половина лобкового симфиза и нижней ветви лобковой кости.

Место прикрепления:

Верхняя часть медиальной поверхности диафиза большеберцовой кости.

Действие:

Приводит бедренный сустав. Сгибает коленный сустав. Медиально вращает коленный сустав при сгибании.

Гребенчатая мышца располагается между большой поясничной мышцей и длинной приводящей мышцей.

Место отхождения :

Гребень лобковой кости, между седалищно-лобковым выступом и лобковым бугорком.

Место прикрепления:

Гребенчатая линия от малого вертела до шероховатой линии бедренной кости.

Действие:

Приводит бедренный сустав. Сгибает бедренный сустав.

Портняжная мышца является самой поверхностно расположенной мышцей передней части бедра. Также является самой длинной ременной мышцей. Действие портняжной мышцы заключается в перекрещивании нижних конечностей в сидячем положении.

Место отхождения:

Передняя верхняя подвздошная ость и область сразу ниже ости.

Место прикрепления :

Верхняя часть медиальной поверхности большеберцовой кости в области переднего края.

Действие:

Сгибает бедренный сустав. латерально вращает и приводит бедренный сустав. Сгибает коленный сустав. Участвует в медиальном вращении большеберцовой кости на бедренной после сгибания, т. е. упирает пятку в колено противоположной конечности.

Четырехглавая мышца.

Каждая из четырех головок имеет свое начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца.

Место отхождения:

Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость.

Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).

Место прикрепления:

Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Действие:

Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении - удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Латеральная широкая.

Является частью четырехглавой мышцей бедра. Четырехглавая мышца выпрямляет колено при вставании, во время ходьбы и подъема. Группа широких мышц обеспечивает движения во время присаживания.

Место отхождения:

Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугристость. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.

Место прикрепления:

Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.

Действие:

Медиальная широкая.

Место отхождения:

Дистальная половина межвертельной линии. Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости. Медиальная надмыщелковая линия. Медиальная межмышечная перегородка.

Место прикрепления:

Медиальный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости. Медиальный мыщелок большеберцовой кости.

Действие:

Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.

Промежуточная широкая мышца является самой глубокой частью четырехглавой мышцы бедра. Эта мышца имеет перепончатое сухожилие на передней поверхности, обеспечивающей скользящее движение между широкими мышцами и прямой мышцей бедра, которая располагается над ней.

Место отхождения:

Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости. Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости. Латеральная межмышечная перегородка. Верхняя часть латеральной надмьшелковой линии.

Место прикрепления :

Глубокая поверхность СУХОЖИЛИЯ четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.

Мышцы голени.

Передняя Большеберцовая мышца

Место отхождения:

Латеральный мыщелок большеберцовой кости. Верхняя половина латеральной поверхности большеберцовой кости. Межкостная мембрана.

Место прикрепления:

Медиальная и подошвенная поверхность медиальной клиновидной кости. Основание первой предплюсневой кости.

Действие:

Дорсальное сгибание голеностопного сустава. Инвертирует стопу.