Присед со штангой на плечах на груди. Приседание со штангой на груди. Фронтальные приседания для тяжелой атлетики

Позволяют изолировать переднюю поверхность для их более интенсивной проработки. Когда штанга находится спереди, а не сзади, то у атлета исчезает возможность помогать себе спиной, как во время обычных приседаний со штангой , следствием чего является то, что атлет использует более маленький рабочий вес, но зато исключает из работы вспомогательные мышечные группы. Таким образом, атлет получает возможность не только проработать исключительно целевую группу мышц, но ещё и снизить нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Приседания со штангой на груди очень эффективны, как для роста мышечной массы, так и для проработки силовых показателей. В отличие от приседаний для ягодиц , этот тип приседаний наоборот изолирует ягодичную мышцу, что делает это упражнение бессмысленным для женщин, но очень эффективным для мужчин, наращивающим мышечную массу, поскольку большая ягодичная мышца не входит в комплект атлетического телосложения мужчины. С другой стороны, исключать её тренировку совсем тоже не следует, поскольку это будет не эстетично и, кроме того, снизит силовые показатели атлета.

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, приседания со штангой на груди нагружают верхнюю поверхность бедра, то есть четырехглавую мышцу. Кроме целевой мышечной группы, нагрузку также получают мышцы стабилизаторы, которых в данном упражнении целое множество: икры, мышцы пресса, длинные мышцы спины, плечи и даже руки. Вообще, если хотите накачать пресс , то это упражнение не худший для этого вариант.

Коленный сустав во время приседаний со штангой на груди все равно получает не маленькую нагрузку, поскольку практически полностью разгружается позвоночник. Из-за этого даже снижение абсолютного значения нагрузки, вследствие меньшего веса штанги, не позволяет сказать, что коленный сустав находится в меньшем напряжении, чем во время классических приседаний со штангой, а вот позвоночник действительно удается разгрузить.

Приседания со штангой на груди – схема

1) Подсядьте под штангу, поставив её на переднюю дельту и придерживая руками.
2) Встаньте вместе со штангой, прогнув спину и подняв голову вверх.
3) Развернув носки вперед, чтобы они были параллельны друг другу, сместите центр тяжести на пятку.
4) Медленно сядьте, пропуская центр тяжести через пятку, чтобы колени не выходили за линию носков.
5) Не засиживаясь в нижней точке, мощным толчком верните тело в исходное положение, оставляя колени совсем немного согнутыми.

Приседания со штангой на груди – примечания

1) Очень важно не круглить спину и не наклоняться вперед во время выполнения приседаний.
2) Центр тяжести нельзя смещать в носок, поскольку это приведет к потере равновесия.
3) Ноги надо ставить достаточно широко, поскольку иначе анатомически выполнить приседания со штангой на груди будет просто невозможно.
4) Колени не следует разводить или сводить, их амплитуда движения должна быть постоянной на протяжении всего упражнения.
5) Штангу не следует прижимать к шее, поскольку это будет мешать Вам дышать, а дыхание сбивать не следует ни в каком упражнении.

Анатомия

Приседания со штангой на груди целенаправленно прокачивают одну из самых больших мышц в теле человека – четырехглавую мышцу бедра, которая, как следует из названия, состоит аж из четырех головок, соответственно, и существует необходимость тренировать эту мышцу объемными и интенсивными тренировкам, если Вы хотите накачать ноги . К тому же, поскольку головок много, их участие в усилии отличается в зависимости от положения ног, поэтому квадрицепс необходимо качать по-разному.

Приседания со штангой, как и все приседания, сильно нагружает коленный сустав, что необходимо учитывать, поскольку в данном случае он принимает практически всю нагрузку на себя. Как следствие, нет необходимости гнаться за весом, следует помнить, что это не силовое упражнение, а упражнение развивающее гипертрофию передней поверхности бедра, а, как любое формирующее упражнение, оно не предполагает маленького количества повторений и «читинга».

Эффективность занятий во многом зависит от правильности техники выполнения и соблюдения основных правил тренировки.

Работающие мышцы

Приседания со штангой, при которых соблюдается техника выполнения хорошо подходят и начинающим, и опытным профессионалам. Такие упражнения идеально подходят для девушек, так как способствуют формированию красивой формы ягодиц и бедер.
При выполнении упражнения задействуется большое количество мышц, но основная нагрузка связана с мышцами нижней части туловища. Во время упражнений работают:

• квадрицепсы;
• мышцы бедер;
• мышцы ягодиц;
• мышцы пресса
• камбаловидная и икроножные мышцы.

Очень часто по незнанию люди говорят о том, что занятия со штангой на плечах приводят к истиранию коленного сустава, износу мениски и вызывают проблемы позвоночника. Для начала рекомендуется разобраться в технике правильного выполнения, чтобы все сомнения исчезли.

Техника выполнения

Как и для любого базового упражнения приседание со штангой требует соблюдения правил -техника выполнения. Перед тем как приступить к выполнению необходимо выполнить разминку. В комплекс упражнений для разминки обязательно должны быть включены обычные приседания без нагрузки и 10 с грифом без нагрузки.

Это позволит подготовить и разогреть мышцы и техника приседания программы со штангой на плечах или груди будет выполнена правильно.

Штанга на плечах: техника выполнения

Приседания со штангой предполагают контроль за тем, насколько соблюдается техника выполнения.Необходимо следить, чтобы линия гравитации проходила посередине каждой стопы. В противном случае вес будет смещаться к носкам, тем самым приводя к неустойчивости положения и риску заваливания вперед. Штанга должна быть закреплена на такой высоте, чтобы можно было подойти под нее немного согнув ноги и без проблем их выпрямить. Штанга располагается на трапециевидных мышцах.

Техника приседания со штангой на плечах:

• встать лицом по направлению к штанге;
• принять положение, при котором штанга разместится на плечах;
• разместить ладони таким образом, чтобы руки оказались немного шире плеча;
• выпрямить торс и сделать небольшой шаг назад - исходная позиция;
• выдохнуть и на задержке дыхания медленно опуститься, колени были должны быть согнуты и незначительно выдвинуты вперед, а корпус нак

  Приседания со штангой на уровне груди, или так называемые фронтальные приседания со штангой, часто незаслуженно игнорируются в тренажерном зале. Многие знают о таком упражнении, но пытаются его игнорировать и редко включают в комплекс тренировок.

  Лонен вперед не больше чем на 45 градусов относительно вертикальной линии;

• при достижении положения, когда бедра окажутся параллельны полу, необходимо напрячь мышцы и не делая вдоха вернуться в исходную позицию;
• после прохождения наиболее сложного участка подъема, можно сделать вдох.

При выполнении приседания со штангой нельзя сутулиться, техника не допускает отрывания пятки. Направление взгляда должно быть сначала направлено на точку, расположенную в метре на полу, а при подъеме медленно поднять взгляд вперед. Гриф должен располагаться довольно низко, так как при высоком положении на плечах создается ненужная нагрузка. Запястья должны лишь фиксировать штангу и на них не должен приходиться основной вес, иначе может возникнуть их перегрузка и травма.

Фронтальные приседания со снарядом на груди

Преимуществом фронтальных занятий со штангой на груди можно считать минимальный риск получения травм, при этом эффективность их также высока. Фронтальное приседание выполняется с меньшим весом, поэтому могут выполняться даже при проблемах с подвижностью суставов. Инструкторы, подчеркивая важность этого упражнения говорят о том, что фронтальные приседания с использованием штанги позволяют лучше проработать ягодичные мышцы, поэтому для девушек они считаются наилучшим вариантом.

Техника выполнения фронтального упражнения со штангой:

• подойти к силовой раме и установить высоту стойки на уровне плеч;
• нагрузить штангу весом, используя блины;
• завести плечи под перекладину и выполнить хват руками;
• проконтролировать параллельность расположения локтей уровню пола, снять гриф и сделать шаг назад;
• расставить ноги на ширину плеч напрячь мышцы живота - исходная позиция;
• выпрямить спину и медленно на вдохе выполнить приседание до момента достижения параллельности бедер полу;
• оттолкнуться пятками и распрямив ноги вернуться в исходную позицию.

Хват может быть прямым или руки могут быть скрещены в виде ножниц. Первый вид удержания штанги обычно используется бодибилдерами, «ножницы» более популярны в пауэрлифтинге. Кроме классических упражнений с использованием штанги на груди, существуют различные вариации базового упражнения. У девушек популярны фронтальные приседания с гирями или гантелями, так как они заинтересованы не в наборе массы, а поддержании мышц бедер и ягодиц.

Упражнения для девушек

Приседания со штангой для девушек могут использоваться в целях снижения веса и для проработки мышц.

В первом случае программ тренировок основана на большом количестве повторов, а во втором делается незначительное количество повторов в нескольких подходах.

Приседания со штангой часто применяются для девушек в целях похудения, для этого рекомендуется выполнять по 15-20 повторений в 3подходах. Вес необходимо брать небольшой и подбирать его таким образом, чтобы полностью выполнить весь комплекс с учетом правил техники. Стоит помнить о том, что даже гриф без нагрузки весит 20кг. При недостаточном уровне подготовки стоит начать с приседаний с гантелями весом не более 5 кг.

Для набора массы мышц достаточно выполнять от 5 до 8 повторений в 3-5 подходах. Вес подбирать таким образом, чтобы он был достаточным и не приводил к чрезмерным перегрузкам. Правильное выполнение предполагает наличие такого состояния, при котором сил практически не остается, но чувствуется возможность выполнить один повтор без отдыха.

Типичные ошибки

На первый взгляд может показаться, что приседания фронтальные и со штангой на плечах очень просты. На самом деле спортсмены очень часто допускают ошибки. Наиболее распространены:

• быстрота выполнение упражнения, наличие рывков;
• максимальное выпрямление коленного сустава;
• отклонение головы и торса от вертикального расположения, что приводит отклонению вперед, нарушению равновесия,падению снаряда;
• недостаточность амплитуды, в результате которого не происходит полная нагрузка на мышцы;
• использование через чур большого веса, что неизбежно ведет к нарушению техники выполнения.

Нельзя допускать выполнения упражнения коленями внутрь, так как это может привести к травмам суставов. Необходимо контролировать, чтобы носки смотрели в стороны примерно на 15-30 градусов и не сводились друг к другу.

Для безопасности упражнения важное значение имеет правильно выбранная обувь и одежда. Нельзя использовать обувь с мягкой и тонкой подошвой, а одежда не должна приводить к скольжению снаряда.

Самые распространенные заблуждения

Несмотря на признание эффективности приседаний со штангой, сегодня существует довольно много ошибочных мнений относительно данного упражнения. Этим объясняется боязнь большинства девушек этого упражнения.

Основные заблуждения:

1. Приседания приводят к увеличению талии и способны испортить гармоничное сочетание пропорций тела. На самом деле выполнение упражнения приводит к укреплению мышц пресса, без какого-либо увеличения.
2. Сильные мышцы ног можно получить только при помощи приседаний. Некоторые люди по определенным причинам не могут выполнять такие упражнения. Прекрасной заменой приседу является жим ногами, упражнение пистолет «пистолет» и ряд других упражнений.
3. При выполнении выделяется огромное количество тестостерона. При выполнении приседаний его уровень действительно повышается, но этот показатель не превышает уровня при выполнении других упражнений.
4. Для прокачки мышц ног нужны поднятия сверх весов. Объемные занятия для проработки мышц ног считаются более эффективными, чем силовые приседания. Лучше сделать 20 повторов со 100 кг в 3 подходах, чем 8 приседаний с очень большим весом.
5. Выполнение упражнения со страховкой безопасны. Такая ошибка допускается обычно новичками, когда, полагаясь на подстраховку такого же «опытного», происходит нарушение техники выполнения и как следствие травма. При недостаточности навыков работы со снарядом рекомендуется на первых порах использовать приседания с использованием силовой рамы.

Приседания со штангой позволят мужчинам получить сильные мышцы ног, а для девушек станут прекрасным средством создания красивых форм бедер и ягодиц. Главное в этом процессе - освоить технику выполнения и правильно делать приседания, не забывая о периодичности тренировок и здоровом образе жизни.

Всем известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой. Классическое его выполнение происходит . Но существуют и другие различные виды приседа и огромное количество техник его выполнения. Большое разнообразие позволяет подобрать спортсмену именно то упражнение, которое нужно для проработки отдельной группы мышц.

Приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания - упражнение, требующее от спортсмена определенной гибкости в запястьях, плечевом поясе, голеностопе и бедрах. В отличие от классического приседа в данном случае намного меньше включаются в работу ягодичные мышцы. Основная нагрузка располагается на внешней части четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсе) и поясничном отделе. Все остальные мышцы ног работают в роли помощников и стабилизаторов.

Базовое упражнение поможет нарастить мышечную массу, развить гибкость и увеличить силу квадрицепсов.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

На фотографии качковский или перекрестный хват

Соблюдение техники предельно важно! Чтобы научиться правильно выполнять присед со штангой на груди, начинать подходы необходимо с пустым грифом, постепенно и медленно увеличивая вес. А для того чтобы появилась хорошая мышечная память можно утром после сна или перед тренировкой разминаться приседаниями с собственным весом.

1. Качковский или перекрестный хват удобен при малых и средних весах. В этом хвате руки берутся крест-накрест как на фотографии выше показано.

Штангу необходимо расположить таким образом, чтобы она занимала место, где передние и задние дельты разделены ключицей, захватив гриф скрещенными руками.

2. Штангистский хват (смотрите фотографию ниже) подразумевает взятие штанги на ширине плеч, подворачивая локти. Гриф в правильном положении будет лежать на плечах, а не висеть на руках. При выполнении тяжелоатлетического хвата понадобится дополнительная гибкость рук и плеч, иначе вся нагрузка уйдет в кисти рук.

Необходимо подойти к стойке и завести плечи под гриф штанги. Хват нужно сделать примерно на ширине плеч (можно чуть больше), локти немного сдвинуть вперед, а ладони должны смотреть вверх, как бы быть под грифом.

1. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте выполнение подхода.
2. Приседайте до тех пор, пока получается это делать (не меньше параллели бедер полу) с идеально ровной спиной. Наклон корпуса в нижней точке должен быть не такой большой, как при приседаниях со штангой на плечах.
3. Затем вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох на самой тяжелой точке подъема. В верхней точке стоит дополнительно статически напрягать мышцы бедер.

Вариация положения ступней позволяет перемещать нагрузку о внешней стороны квадрицепсов до внутренней.

Чтобы техника выполнения не подвела, вес при приседе со штангой на груди должен быть всегда меньше веса при приседе на плечах.

Видео, как делать приседание со штангой на груди перекрестным хватом правильно:

Как вы уже могли догадаться, упражнение, о котором будет идти речь, направлено на развитие мышц ног. Причем это не замена обычным приседаниям со штангой на плечах, так как приседания со штангой на груди нацелены именно на усиленную тренировку квадрицепсов. У опытных бодибилдеров такие приседания обязательно имеются в арсенале для наращивания больших и сильных бедер. Конечно, при выполнении таких приседаний работают все мышцы ног, так что не стоит думать, что упражнение для них малополезно.

Контролировать снаряд при таких приседаниях не так уж и просто. Техника дается намного тяжелее, чем при приседах со штангой на груди. Поэтому рекомендуется начинать с небольших весов именно для освоения правильной техники, для того чтобы научиться чувствовать штангу и управлять ее весом безопасно для своего здоровья.

Если вы никогда не делали фронтальных приседаний и собираетесь начать, то лучше доходить до нормального рабочего веса на протяжении 1-1,5 месяца. Куда торопиться, если речь идет о вашей безопасности.

Основные правила

Как ставить ноги?

Положение ног при приседаниях со штангой на груди несколько отличается от их положения при базовых приседаниях со штангой на плечах. При описываемом упражнении ноги должны располагаться достаточно узко , желательно ближе к значению «ширина плеч». Естественно, носки при этом слегка отвернуты друг от друга в стороны.

Положение спины

Соблюдать все те же правила для безопасности спины нужно так же, как и в других видах упражнений с тяжелыми весами. Спина должна быть прогнутой, заправленной . Нужно пользоваться ремнем, если вы неуверенны в том, что мускулатура вашей спины выдержит нагрузку.

Сильный наклон торса вперед - вредно и опасно, а увод торса назад - очень опасно. Одно из главных правил в технике - стараться контролировать свою спину так, чтобы на нее не переваливалась большая часть нагрузки.

Нужно стремиться к тому, чтобы позвоночник оставался в почти вертикальном положении по всей амплитуде, с очень легким уводом торса вперед в нижней точке. Конечно, сам по себе позвоночник не шест для стриптизеров, но, наверное, вы поняли, что именно имелось ввиду.

Положение головы

Подбородок желательно слегка приподнимат ь. Это полезно для правильного расположения спины и напряжения грудного отдела. Если грудной отдел будет напряжен, то и весь торс будет крепче, спина будет ровнее, соответственно и упражнение будет делаться легче и безопасней.

Дыхание

Следим за дыханием . Упражнение дает большую нагрузку на сердечнососудистую и дыхательную системы. Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание сопровождается вдохом и выдохом. Вдох нужно делать при опускании (касается не больших весов).
Если вес штанги очень большой и нагрузка становится сильной даже при опускании, то наиболее эффективно вдыхать на прямых ногах, а на протяжении обеих фаз выдыхать, причем на первой фазе выдох совершается медленно, а на подъеме нужно выдыхать уже как говорится «от души».

Не относитесь к дыханию пренебрежительно! Видели видео, где парень падает в обморок от перенапряжения и нехватки кислорода https://www.youtube.com/watch?v=jh2OYzcdPxM? Так вот представьте, что это может произойти и со 150 кг железок на груди, а может и больше. Это очень опасно.

Амплитуда

Пожалуй, самая полезная и правильная крайняя точка - параллельность бедер к полу . Некоторые спортсмены предпочитают самую глубокую амплитуду, то есть сгибать ноги в коленях до тех пор, пока не будет достигнута естественная максимальная физиологическая крайняя точка. Но это довольно опасное и неудобное положение, и далеко не всем доступное из-за нехватки подвижности суставов. Поэтому лучше всего придерживаться положения «бедро в пол».

Если вы новичок, и вам тяжело приседать в нормальной амплитуде, то, скорее всего, вам следует либо снизить вес, либо работать с низким весом в возможной для вас амплитуде до тех пор, пока вы не заметите, что пошел прогресс и вы уже достаточно глубоко и уверенно приседаете, чтобы вес можно было увеличить.

Что нужно знать о хватах

Выбор хвата – это первое с чего стоит начинать. Самые распространенные хваты при данном упражнении – это классический и перекрестный хваты . Чтобы определить, какой именно хват наиболее подходит для вас, сначала нужно определить подвижность ваших суставов . Классический хват наиболее безопасен и его использует большинство спортсменов. Если локтевые или плечевые суставы не позволяют брать штангу классическим хватом, то в таком случае перекрестный хват выручит.

Классический хват.

Руки прямо перед собой прямым хватом . Штанга опирается на верхний грудной отдел, плечи и ладони. Ширина хвата должна быть такой, чтобы кисти при выполнении упражнения находились рядом с плечами.

Перекрестный хват

Штанга опирается на верхний грудной отдел и плечи. Обе руки вытянуты прямо перед собой в плечах, но согнуты в локтях так, что кисть правой руки ложится на левое плечо, а кисть левой руки ложится на правое плечо. При этом одно из предплечий находится поверх другого, а штанга находится под предплечьями на плечах и верхнем грудном отделе.

Опасные моменты и распространенные ошибки

Спину колесом категорически исключаем – это приводит к травмам. Если не произойдет травмы – повезло, ура! Но эффективность упражнения при этом какова? Центр тяжести смещается на носки, штанга падает (не факт что просто на пол, ибо может даже какому-нибудь случайно оказавшемуся рядом счастливчику на ногу). Резкий прогиб назад в исходном положении может сильно сорвать спину, повредить позвоночник, навредить грудной клетке и не только.

Резкие рывки и резкие опускания - нехорошо . Поднимаясь вверх, не стоит стремиться к максимальной скорости, так как это может привести к надрывам и другим травмам. Аналогично при опускании, - если присесть слишком быстро, то можно застопориться и навредить своему здоровью (в лучшем случае просто откинуть штангу назад и остаться без травм).

Выше было описано о том, что существует крайнее значение амплитуды. Если вы считаете такой способ приседаний более эффективным, то должны знать, что его можно назвать экстремальным.

Техника безопасности

Еще несколько хороших советов: неуверен в весе – не бери! Если присел и понимаешь, что вес неподъемный – незамедлительно скидывай штангу вперед.

Особенности хватов

Особенную осторожность нужно соблюдать при перекрестном хвате . Мало того, что из под штанги при таком хвате труднее выскочить, чем при классическом, так еще частенько случается раскачка из стороны в сторону в самом начале упражнения , которая отбирает уверенность спортсмена в собственных силах и мешает мышечной сосредоточенности. Просто соблюдаем осторожность и бдим.

Классический хват хоть и безопаснее, но и при нем не стоит «расслабляться». Локти нужно приподнять и развести их в стороны . Такое положение локтей обеспечивает жесткость грудной клетки, чем и помогает приседать (снимается ненужная нагрузка).

Пошаговая инструкция

В принципе, ничего сложного в этом нет и, наверное, подавляющее большинство новичков уже догадываются или знают последовательность этих шагов. На всякий пожарный в списке написана правильная последовательность:

Вот в общем-то и вся техника выполнения. Будьте осторожны и спортивных вам успехов!

Описана правильная техника приседания, советы и рекомендации, тренируемые мышцы. Узнаете, как отлично прокачать переднюю часть бедра.

Описание упражнения

Упражнение относится к разряду сложных, поэтому к его разучиванию следует приступать, после освоения правильной техники классических . Упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю часть квадрицепса, так называемую каплиевидную мышцу. Для его выполнения требуется определённая гибкость в плечевом суставе.

Если голеностопный сустав не достаточно гибкий, то под пятки лучше подложить опору, в виде деревянных брусков или блинов. Ноги необходимо ставить на ширине плеч, не шире.

Тренируемые мышцы

Прямая нагрузка ложится в и большую , частично нагрузку получает – бицепс бедра и внутренняя часть бедра.

Нюансы выполнения

1) Упражнение можно делать в варианте штангиста или бодибилдера. В первом случае, кладёте штангу на переднюю дельту, а кисти рук её поддерживают, при этом локти выдвигаются вперёд, чтобы предплечье было под углом 45-60 градусов и выполняется присед. Ноги при этом стоят на ширине плеч, выполнение этого варианта приседа, требует развития гибкости плеча, в противном случае нагрузка штанги ляжет на кисти, а это вызовет дискомфорт.

2) В варианте бодибилдера, штанга тоже ложится на плечи, но при этом кисти рук её не поддерживают, предплечья перекрещиваются, а кисти рук ложатся на гриф штанги. Здесь не требуется подвижность плечевого сустава, что уже делает вариант выполнения упражнения легче. Это вариант хорошо если использовать низкой и средней категории тяжести, при больших весах более предпочтительный штангисткий вариант.

3) Приседание со штангой на плечах, требует меньшего наклона корпуса вперёд, около 60-70 градусов, иначе штанга просто упадёт вперёд, а при выполнении штангисткого варианта, вес будет удерживаться на одних руках, что уже будет для кистей болезненно.

4) Уделите пристальное внимание локтям, во время приседания они не должны опускаться вниз, иначе спина начнёт сутулиться, а это рост нагрузки на .

5) Приседать стоит глубоко, чтобы бёдра были параллельны полу, в нижней точки задерживаться не стоит, необходимо сразу выжимать вес вверх.

6) Во время приседа держите мышцы в напряжении, полностью его расслаблять не стоит.

7) Для разучивания техники можете выполнять приседание в тренажёре Смита, это позволит лучше удержать равновесие, но выключает из работы мышцы стабилизаторы корпуса.