Упражнения для внешней стороны бедра. Эффективные упражнения для мышц внешней стороны бедра Как накачать внешнюю часть

Как известно, одной из самых проблемных зон женского тела, наиболее подверженных жировым отложениям, является внешняя часть бедер. Но представить идеальную фигуру, о которой мечтает каждая девушка, невозможно без упругих накачанных ягодиц.

Придать бедрам желанную форму можно при помощи специальных упражнений, которые помогают запросто избавиться от ненавистных «ушек» на боках.

Бедро располагается между коленом и тазобедренным суставом, оно составляет часть нижней конечности тела человека.

Внешняя часть состоит из мускулов, функциями которых является обеспечение функционирования ноги назад и в сторону. Увидеть их можно в качестве привлекательной округлости сбоку на бедрах.

Приступая к поиску и выполнению физических упражнений, необходимо выяснить основы успешных тренировок.

Эффективность тренировок заключается в следующем:

• регулярность;
• направленность;
• внимание к мелочам;
• постепенное увеличение нагрузки.

Первое, о чем необходимо помнить, это регулярность – именно она является важнейшим фактором результативности.

В идеале следует заниматься каждый день, однако при отсутствии такой возможности можно выделить на это 3 дня в неделю. В таком случае необходимо понимать, что результат будет более долгожданным по времени.

Во время тренировок не забывайте обращать особое внимание на работу тех мышц, которые нужно подтянуть.

Здесь всего лишь нужно прислушаться к собственным ощущениям: если вы чувствуете, что нагрузка направлена в большей степени на желаемые участки, значит, идете в правильном направлении.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедра будут максимально напрягаться именно боковые мышцы ног.

Важно помнить! Именно мелочи зачастую играют решающую роль. Следите, чтобы присед был достаточно низким, ступни не отрывались от пола, угол подъема держался правильно, а нога в процессе маха поднималась максимально высоко. Таким образом, можно влиять на скорость достижения конечного результата.

Со временем шаг за шагом старайтесь увеличивать нагрузку. Главным помощником здесь опять же станут личные ощущения: если почувствовали, что для выполнения упражнения вам требуется меньше усилий, чем раньше, поднимайте планку. Например, 10 махов со временем должны неизбежно перерастать в 15, а позднее и в 20.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

Упражнения на внешнюю часть бедра можно выполнять дома и даже на работе , если есть необходимое пространство и время, поэтому они выступают настоящим спасением для женщин, у которых нет возможности посещать тренажерный зал. Потребуются гантели, коврик и позитивный настрой.

Упражнение 1. Махи ногами

Для выполнения первого упражнения необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и вытянув руки перед собой . Ступни должны располагаться параллельно друг другу.

При выполнении махов ногами необходимо следить, чтобы они не изгибались в коленях.

Согните правую ногу в колене и сделайте мах в сторону-вверх, пытаясь достать до локтя. Следующий мах делается также, только уже ровной ногой. Начинать следует с 10 подходов для каждой конечности.

Упражнение 2. Поднятие ног

Упражнения на внешнюю часть бедра следующего типа потребуют аналогичного исходного положения, что и в предыдущем случае. Правую ногу нужно поставить на носок, развернув ее вправо, и поднять назад как можно выше.

Доведя ногу до предельно высокой точки, поставьте ее обратно. Для начала 15 подходов для каждой конечности будет достаточно, затем их количество следует увеличить.

Упражнение 3. Приседания

Ни один комплекс упражнений на внешнюю часть бедра не обходится без приседаний. Главное правило – не вставать на носочки. Старайтесь приседать максимально низко, с прямой спиной, держа руки согнутыми перед собой.

Для начала хватит 10 приседов. Главное преимущество данного вида упражнений состоит в том, что они полезны не только для внешней поверхности бедра, но и для всего организма в целом.

Упражнение 4. Выпады

Лидером среди эффективных упражнений являются выпады. Делайте широкие шаги в сторону сначала правой, а затем левой ногой , держа руки параллельно туловищу. Для отягощения используйте гантели.

Не забывайте держать незадействованную конечность прямой. Начинать следует с 10 выпадов на каждую ногу по 3 подхода.

Выпады могут быть не только боковыми. Можно выполнять их вперед попеременно каждой ногой. При этом выставлять ноги нужно как можно дальше. Верными помощниками здесь станут гантели, которые только повысят результативность тренировок.

Уделяйте внимание осанке – спина должна быть идеально прямой. При каждом шаге делайте вдох. Не пытайтесь делать выпады резко, лучше отдать предпочтение плавным движениям. Что касается количества выпадов, специалисты рекомендуют выполнять также 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 5. Поднятие колен

Для следующего упражнения необходимо встать на колени. Для максимальной эффективности перенесите основной вес на руки и выпрямите спину. Колено поднимается вверх под углом 90º.

То же самое проделайте с другой ногой. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Опытные тренеры советуют начинать с 20 подъемов каждого колена с условием последующего увеличения нагрузки.

Упражнение 6. Подъемы

Подъемы ног также довольно эффективны, если делать их в сторону. Для этого нужно лечь на коврик, повернуться на бок и поднять конечность, лежащую сверху, максимально высоко.

Затем следует повернуться на другой бок и проделать аналогичную операцию с противоположной ногой. Начать можно с 10 махов каждой ногой.

Упражнение 7. Удерживание поднятых ног

Завершить тренировку и снять напряжение с мышц можно, перевернувшись на спину и подняв конечность вверх перпендикулярно полу.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Некоторые женщины предпочитают домашним тренировкам занятия в спортзале, считая их более эффективными и дающими быстрый результат.

Весьма высокой популярностью, помимо нагрузок на тренажерах, пользуются упражнения на внешнюю часть бедра на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

В спортзале, помимо фитбола, велика вероятность найти множество других агрегатов, которые помогут вам привести внешние мышцы бедра в тонус. Речь идет о тренажерах.

Одним из наиболее действенных в плане нагрузки на внешнюю поверхность является тренажер, предназначенный для сведения и разведения ног.

Упражнение на тренажере 1. Сведение и разведение ног

Обратите внимание! Неправильное использование данного тренажера может привести по итогу к нулевому результату. Прежде всего, отрегулируйте его, позаботьтесь о массе рабочего веса и ширине сидения.

При выполнении упражнений на внешнюю часть бедер сохраняйте спину ровной, а ноги – под прямым углом. Выдохните и медленно соединяйте ноги, пока валики не соприкоснутся друг с другом, а потом так же медленно разведите ноги.

Упражнение на тренажере 2. Сведение и разведение ног стоя

Во многих фитнес-центрах имеются тренажеры, позволяющие выполнять аналогичное упражнение в стоячем положении.

Стоит отметить, что достоинство данного агрегата по сравнению с предыдущим состоит в том, что он не только необходимым образом воздействует на нужную область, но также ускоряет кровоток и насыщает мышцы кислородом.

Для фиксации ног в рассматриваемом тренажере предусмотрены особые подножки. Рукой нужно обхватить поручень. Далее следует отводить ногу в сторону.

Упражнение на тренажере 3. Степпер

Важно помнить! Кроме специализированных, в спортзалах есть много универсальных тренажеров, позволяющих поддерживать внешнюю поверхность бедер в привлекательном виде. Одним из них является Степпер.

Он прекрасно подтягивает ноги, ягодицы и бедра. Однако к нему следует относиться с осторожностью и не переусердствовать , иначе растяжение связок коленей вам обеспечено. К данной категории тренажеров можно отнести также беговую дорожку и велотренажер.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями опытных тренеров, благодаря которым ваши занятия смогут дать вам максимально эффективный и быстрый результат.

Чтобы повысить эффективность тренировок, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• сочетайте регулярные тренировки со сбалансированным питанием – так ваши бедра обретут желанный вид в короткие сроки;
• не пренебрегайте растяжкой , ведь именно она поможет снять напряжение с тренируемых мышц и избавиться от болезненных ощущений в дальнейшем. Избежать тянущих болей также можно, приняв ванну с морской солью;
• вашими лучшими друзьями должны стать разного рода массажи и обертывания . В помощь придут крема с охлаждающим или, наоборот, разогревающим эффектом, пищевая пленка и щетка с грубой щетиной. Массажировать следует снизу-вверх, повторяя ток лимфы. Банки для массажа являются не менее эффективным в вопросе поддержания тонуса кожи и мышц. Для их применения вам потребуется крем или масло, которыми необходимо смазать обрабатываемую поверхность;
• результативность упражнений на внешнюю часть бедер напрямую зависит от внутреннего настроя . Главным препятствием на пути к красивому телу зачастую становится элементарная лень, поэтому вопрос самодисциплины здесь как никогда важен. Постарайтесь составить четкое расписание тренировок , отступление от которого должно восприниматься как личная слабость. Естественно, решающим фактором здесь выступает мотивация, правильное обозначение которой способно настроить на нужный лад и решить все проблемы с самодисциплиной. Таким образом, сформулируйте для себя четкую цель, которую нужно достичь во что бы то ни стало , и занятия будут приносить исключительно радость и удовлетворение.

Придать ягодицам идеальный внешний вид сложно, но вполне реально, даже если вы никогда не занимались, но имеете достаточно сильное желание.

Регулярные тренировки, предназначенные для проработки внешней поверхности, в совокупности со сбалансированным питанием и заботой о коже помогут достичь желаемых результатов уже в скором времени и не стать обладательницей ненавистных «ушек».

Видео-ролики с рекомендациями по выполнению упражнений на внешнюю часть бедра

В этом видео-ролике опытный тренер дает рекомендации, которые помогут научиться правильно выполнять упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале:

Комплекс упражнений, которые помогут избавиться от ушек на бедрах в домашних условиях, приведен в этом видео-ролике:

В этой статье вы узнаете ответ на вопрос: «Как накачать внешнюю часть грудных мышц?». Будет приведена тренировка, упражнения и описаны методы на которые лучше всего реагирует внешняя часть грудных мышц.

Упражнения для внешних грудных

1. Упражнение для домашних условий - отжимания на степах, кирпичах, стульях, книгах. Суть в том, что при выполнении упражнения вы опускаетесь как можно ниже тем самым растягивая грудные мышцы, они как раз и накачиваются благодаря этому. Выполняя данный вид отжиманий будьте бдительны, можно с лёгкостью потянуть себе грудные мышцы или они могут воспалиться из-за частых тренировок в таком стиле, также следите за своими плечами, они тоже будут в группе риска от этой нагрузки.
2. Упражнения для тренажёрного зала:

1. Упражнения для грудных мышц на стадионе:

• • Отжимания на брусьях широким хватом. Для того чтобы накачать внешние грудные колени должны быть согнуты и находится возле туловища.
  • Подтягивания с руками на ширине плеч или немного шире. Локти при этом должны идти вперёд. Упражнение не является популярным для накачки внешней части грудных.

Тренировка в тренажёрном зале для внешней части грудных мышцы

	3 подхода по 12-15 повторений
	Упражнение очень хорошо растягивает и прорабатывает всю грудную мышцы.

Советы для того, чтобы лучше накачать внешнюю часть грудных мышц

1. Перед каждой тренировкой очень хорошо растягивайте большую грудную мышцу с упором на внешнюю часть.
2. Выполняйте упражнение в частичной амплитуде специально с изолированной нагрузкой на внешнюю часть.
3. Количество повторений для лучшей прокачки должно быть в диапазоне 15-20 раз.

P.S. Не тренируйте внешнюю часть грудных чаще одного раза в неделю, желание накачать мышцы может привести к травме. Высока вероятность того, что могут воспалиться рабочие мышцы и дельты.

Неудивительно, что на бедрах очень часто имеются жировые отложения. Упражнения для внешней стороны бедра помогут справиться с этой проблемой. Выполнять тренировку можно дома или в тренажерном зале. При регулярном выполнении упражнений результат наступит через 4-5 недель.

Базовый комплекс

Как накачать бедра и избавиться от "ушек" на них? Начинать необходимо с базовых упражнений. Они помогут проработать мышцы бедер и ягодиц и придать телу атлетическую и красивую форму. Комплекс базовых упражнений лучше всего выполнять в первой половине дня. Тренировка должна включать в себя:

1. 1. Подъем и отведение бедер.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Подъем ног.
4. 4. Движения бедрами.
5. 5. Разводку ног.

Для выполнения упражнения №1 нужно лечь на бок. Руку под собой согните в локте и обопритесь на нее. Другую руку расправьте перед собой. Согните ноги в коленных суставах под прямым углом. Делая выдох, поднимайте ногу как можно выше. Старайтесь удержать ее вверху на 2 секунды. На вдохе опустите ее и займите исходную позицию. Усложненным вариантом данного упражнения является отведение рабочей ноги назад. Такое движение направлено на тренировку внешней части бедра.

При подъеме и отведении бедер следите за тем, чтобы плечи и таз находились на одной линии.

Исходное положение для упражнения №2 - лежа на спине. Руки расположите под ягодицами. Делая выдох, поднимайте одну ногу, а на вдохе опускайте. Для проработки передней части бедра рабочая нога должна быть ровной. Со временем махи можно усложнить, увеличивая при этом амплитуду. Выполняя махи, старайтесь не помогать себе прогибом в грудном отделе.

Упражнение №3: лягте на бок и обопритесь на локоть. Поднимите рабочую ногу и обхватите ее рукой в области лодыжки. Делая выдох, поднимайте другую ногу. Внешняя поверхность бедра будет трудиться, если во время подъема ног стопы вы будете тянуть на себя.

Базовым упражнением для проработки мышц бедер является подъем бедер лежа на животе. Руки расправьте вдоль корпуса, ноги расставьте на максимальную ширину и немного согните в коленях. Старайтесь одновременно приподнять ноги вверх и оторвать бедра от пола. Носочки должны тянуться вверх. Чтобы избежать ненужной нагрузки на поясничный отдел, старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи.

Для выполнения упражнения №4 оставайтесь в таком же положении. Ноги перекрестите в лодыжках и немного согните в коленях. Делая выдох, отрывайте бедра от пола.

Упражнение №5 выполняется в положении лежа на спине. Разведите ноги как можно шире. Возьмите лодыжки в руки и старайтесь опустить ноги до пола. Не делайте рывков и резких движений, в противном случае можно растянуть мышцы.

Проводить такую тренировку следует 3 раза в неделю. Повторить каждое упражнение надо 20-25 раз.

Как убрать жир?

Избавиться от лишнего жира с наружной стороны бедра помогут подъемы ног из положения на четвереньках. Старайтесь поднимать нижние конечности под прямым углом на максимально возможную высоту. Как только почувствуете небольшое жжение в мышцах, удержите такое положение на несколько секунд. Затем можете продолжить выполнять упражнение. Количество повторов должно быть 25-30 раз на каждое бедро.

Лягте на бок и упритесь локтем в пол. Поднимая ногу вверх, старайтесь держать мышцы напряженными. Перевернитесь на другой бок и повторите движения другой ногой. Во время этого упражнения прорабатываются не только мышцы бедер, но и косые мышцы живота.

Исходное положение стоя. Выбрасывайте одно бедро вперед себя. Делайте присед и старайтесь опуститься как можно глубже, чтобы колено коснулось пола.

Внешняя и внутренняя стороны бедра хорошо прорабатываются во время приседаний. Из положения стоя на вдохе приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся на одной линии с полом. Ноги во время приседаний должны стоять на ширине плеч с немного разведенными носочками. Если это дается слишком легко, то в руки можно взять небольшие гантели.

Избавиться от лишних сантиметров на бедрах поможет присед с отведением. Для этого в нижней точке приседа с гантелями перенесите вес на одну ногу и при подъеме отводите другую в сторону. Старайтесь выполнять упражнение медленно и не качаясь.

Хорошо прорабатываются боковые мышцы бедра и сжигается жир при беге на месте. При пробежке не стучите сильно ногами. Повторите бег на месте несколько раз по 2-3 минуты.

Лягте на пол и обопритесь на локоть. Верхнюю ногу согните и положите на пол перед собой. Другая должна оставаться прямой. Поднимайте нижнюю ногу на как можно выше. В высшей точке зафиксируйте положение не несколько секунд. Если такое упражнение дается с трудом, то можно первое время его выполнять при согнутой верхней ноге под большим углом.

Тренировки с мячом

Если появились на бедрах небольшие "ушки", то не стоит расстраиваться. Мышцы ног являются самыми податливыми, и при регулярной тренировке можно как вернуть былую красоту вашим ножкам, так и сбросить лишние сантиметры в обхвате. Выполнять тренировку можно как в фитнес-центре, так и дома. На сегодня популярностью пользуются занятия на фитболе.

Встаньте спиной к фитболу и вытяните руки вперед. Поднимите стопу рабочей ноги и удерживайте ее над полом на высоте 15-20 см. Затем медленно согните колено другой и делайте присед, пока ягодицы не коснутся мяча. Чтобы фитбол не скользил под весом вашего тела, его можно поставить в угол комнаты.

Выполнять упражнения следует по 7-10 раз на каждую ногу. Со временем можно увеличить количество повторов. Для усложнения приседов можно поднимать конечности на высоту 20-30 см или использовать фитбол меньшего размера. Можно применять гантели для утяжеления. Конечная цель состоит в выполнении глубоких приседаний без мяча на одной ноге.

Обоприте мяч о стену. Касаться фитбола можно только в 2 точках: спиной и ягодицами. Расправьте ноги. Из такого положения поднимайте бедра, пока тело не образует ровную линию. Выполнять данное упражнение следует с напряженным прессом и ногами. Туловище должно выгибаться в тазобедренном суставе. Удержите такое положение в течение 3-5 секунд. Затем можете продолжить упражнение. Первое время повторяйте его 10-12 раз. Со временем количество можно увеличить до 20. Такое упражнение прекрасно укрепляет мышцы бедер, пресса и спины.

Хорошо сжигает жировые клетки и укрепляет мышцы внешней стороны бедер следующее упражнение. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Опустите ступни на мяч. На вдохе отрывайте бедра от пола и старайтесь, чтобы тело выпрямлялось в ровную линию. Если это дается с трудом, то можно подобрать мяч меньшего размера.

Лягте на живот. Фитбол должен находиться на уровне бедер. Удерживайте равновесие при помощи рук. Поднимайте поочередно конечности вверх. Нога может быть ровной или согнутой под прямым углом. Повторите по 15-20 раз на каждую ногу.

Занятия в зале

Укреплять мышцы внешней стороны бедра можно и в тренажерном зале. Самым популярным упражнением считается сведение и разведение ног.

Преимуществами такой тренировки являются: подтяжка приводящей мышцы, укрепление внутренней и внешней стороны бедра, улучшение осанки, снижение травм, которые связаны со слабостью мышц нижних конечностей.

Несмотря на простоту тренажера, многие умудряются выполнять упражнения неправильно, поэтому результат остается нулевым. Чтобы результат тренировок вас порадовал, необходимо соблюдать правила.

Сперва установите на тренажере рабочий вес и отрегулируйте ширину седла. При сведении и разведении ног спина должна оставаться ровной. Руками держитесь за поручни. Ноги согните под прямым углом.

На выдохе медленно сводите бедра. При соприкосновении валиков удержите положение на 1-2 секунды и приступайте к разведению.

Движения должны быть плавными, без резких рывков. Соблюдайте небольшой промежуток между разведением и сведением конечностей. Не делайте лишних движений и не выгибайте спину. В этом случае нагрузка будет рассеиваться. Если упражнение дается вам легко, то можно увеличить амплитуду разведения ног.

Существует 2 типа тренажеров, когда надо тренироваться:

1. 1. В положении сидя.
2. 2. В положении стоя.

В отличие от сидячего стоячий тренажер имеет свои преимущества. Он не только прорабатывает мышцы внешней стороны бедра, но и способствует ускорению кровообращения в данной области, а также обогащению мышц кислородом.

Ноги в стоячем тренажере ставятся на специальные подножки. При выполнении упражнения руками следует держаться за поручень перед собой. Разводить нижние конечности в стороны следует одновременно.

Не менее эффективным считается тренажер степпер. Он прекрасно тренирует мышцы бедер, ног и ягодиц. При развитии мышечной силы можно усиливать сопротивление педалей. Не стоит переусердствовать на тренажере, так как можно растянуть связки коленей.

Универсальным тренажером в спортивном зале является беговая дорожка. Она тренирует все группы мышц.

Для проработки мышц нижней части корпуса также хорошо заниматься на велотренажере.

Регулировать уровень сложности на этих тренажерах можно самостоятельно. При наличии травм опорно-двигательного аппарата заниматься без тренера нельзя.

НЕМЕЦКИЙ ГИГАНТ, ОСЕВШИЙ В США, СДЕЛАЛ ПЕРЕРЫВ В КАРЬЕРЕ. НО ОН ПРОДОЛЖАЕТ ТРЕНИРОВКИ И ГОТОВИТСЯ К ГРОМКОМУ ВЫХОДУ НА ПОДИУМ ОЛИМПИИ!

ЦЕЛЬ : Бицепс

СТАРТ : Встаньте прямо, живот втяните. Ступни поставьте на ширину бедер. Колени чуть согните. Штангу держите прямыми руками у бедер. Хват прямой на ширине плеч. Глубоко вдохните и задержите дыхание.

ВЫПОЛНЕНИЕ : Удерживая локти неподвижными, согните руки и подчеркнуто медленно поднимите штангу кверху.

В верхней точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое напряжение бицепсов, и только потом опустите штангу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ : Используйте прямой гриф. Он нагружает самый важный внутренний пучок бицепсов. Изогнутый гриф более удобен, но он переносит нагрузку на внешние пучки. Применяйте его, если у вас травмированы запястья.

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Накачать бицепс

Накачать бицепс не так уж и сложно! Как правило, именно большой бицепс ассоциируется с бодибилдингом, но, если Вы все ещё считаете, что это так, то Вам не помешало бы ознакомиться со статьей про то, как накачать руки . Данный материал будет имманентно предполагать, что Вы уже к нему готовы, но все-таки стоит ещё раз заметить, что маленькие мышечные группы следует качать отдельно и после того, как Вы прокачали большие группы мышц.

Чтобы накачать бицепс, следует сперва разобраться в том, что он из себя представляет. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и внешнего, отделяет бицепс от трицепса лучевая мышца.

Поскольку специфика тренировки лучевой мышцы предполагает её тренировку вместе с бицепсом, то и её прокачка будет рассмотрена в этой статье.

Необходимо заметить, что руки , вообще, лучше всего качать вместе , выделив для них отдельную тренировку.

Накачать бицепс легко!

Накачать бицепс означает нарастить его массу. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга: «Две мышцы всегда больше, чем одна»! Поэтому Вам предстоит качать все: оба пучка и лучевую мышцу в том числе.

В отличие от тренировки больших мышечных групп, прокачку бицепса нельзя подразделить на тренировку массы, формы и силы.

Во-первых, силу бицепса качать бессмысленно, поскольку Вас интересует его объем, а за объем мышц отвечают медленные мышечные волокна, в то время как за силу быстрые.

Можно, конечно, выделить тренировку массы и формы бицепса, пожалуй, что можно, но это будет весьма условно. Накачать бицепс — это не тоже, что накачать ноги.

Внимание!

Тренируя бицепс, Вы не наращиваете общую мышечную массу, Вы тренируете только одну целевую группу мышц, поэтому базовые и формирующие упражнения Вы будете совмещать. Лучше всего это делать, чередуя упражнения на разных тренировках.

Для этого надо разбить программу тренировок бицепса не на неделю, а на месяц и каждую неделю чередовать упражнения.

Условно базовым упражнением для тренировки бицепса является сгибание рук со штангой. Оно акцентировано прокачивает внутренний пучок бицепса. Внутренний пучок является более сильным и длинным.

Поэтому, что бы накачать бицепс, нужно тренировать в первую очередь его. Поскольку пучок является длинным, то соответственно амплитуда движения должна быть длиннее, чем при прокачке внешнего пучка.

С этой целью Лари Скотт изобрел свою знаменитую скамейку, на которой Вы можете акцентировано качать бицепс.

Ещё одним решением прокачки внутреннего пучка будет вывести локти вперед во время выполнения сгибаний со штангой, это позволит ещё быстрее накачать бицепс. Локти надо прижать к корпусу и медленно сгибать и разгибать руки. Именно это упражнение даст Вам массу бицепса.

Бицепс – это самая бесхитростная группа мышц, но в тоже время самая проблемная. Проблема, как правило, одна – гонка за весом. Бицепс слабый, поэтому, если Вы будете выполнять упражнения с плохой техникой, то будете качать плечи, спину, ноги, что угодно, но только не бицепс.

С другой стороны, качать только внутренний пучок нельзя. Выше уже было сказано, что внутренний пучок бицепса сильнее, а значит внешний пучок слабее.

В свою очередь, это значит, что внешний пучок требует акцентированной проработки. Собственно тренировка внешнего пучка и является формирующей частью тренировки бицепса.

Поэтому, что бы накачать бицепс равномерно, не пренебрегайте акцентированной проработкой именно внешнего пучка.

Внешний пучок короче, чем внутренний, поэтому его тренировать необходимо в короткой амплитуде. А ещё он слабее, поэтому вес должен быть ещё меньше, что бы Вы могли акцентировать нагрузку именно на внешнем пучке.

Длину амплитуды очень легко регулировать. Что бы её увеличить, необходимо вывести руки вперед, а что бы уменьшить, отвести их назад.

Поэтому, какое бы упражнение для прокачки внешнего пучка бицепса Вы ни делали, необходимо свести лопатки, а локти держать за спиной.

Накачать бицепс, тренируя только его пучки, можно, но гораздо эффективнее будет прокачивать и лучевую мышцу. Эта мышца отвечает за толщину руки, разделяя бицепс и трицепс, она выталкивает головки бицепса вверх, делая его более высоким.

Хотите красивый пик бицепса? Делайте молотки! В тренировке лучевой мышцы нет никаких особенностей, кроме той, которая присутствует и в тренировке бицепса, необходимо выполнять упражнения с идеальной техникой.

Не раскачивайте вес, не подкидывайте гантели, забудьте про «читинг», просто тренируйте мышцы.

Пожалуй, главной хитростью тренировки рук, которая позволяет накачать бицепс, является то, что уже было сказано в самом начале статьи. Составьте программу тренировок бицепса заранее на месяц вперед.

Например, Вы можете в первую неделю сделать 5 подходов сгибаний со штангой стоя, прокачав мощно внутренний пучок. На следующей неделе сделайте молотки и сгибания штанги широким хватом. Третья неделя и снова акцент на внутренний пучок – скамья Скотта и сгибания рук с гантелями стоя.

Четвертая неделя сгибания рук обратным хватом и сгибания рук с гантелями сидя.

Также не забывайте, что накачать бицепс, совмещая его тренировку с тренировкой трицепса гораздо легче, чем качать его с другими мышечными группами. Бицепс и трицепс – это мышцы антагонисты, поэтому, когда Вы делаете бицепс, Ваш трицепс отдыхает.

Больше того, отдыхает он гораздо качественнее, т.к. идет приток крови в руки. С другой стороны, Вы вообще загоняете кровь, а вместе с ней и питательные вещества, целенаправленно в руки, что помогает организму легче и качественнее их восстанавливать.

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Самое лучшее упражнение на бицепс — описание, рекомендации и отзывы:

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

1. Длинная, или внешняя, головка.
2. Короткая, или внутренняя, головка.
3. Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Даже самое лучшее упражнение на бицепс может нанести ущерб здоровью и целостности человека, независимо от места проведения тренировки. Дабы уберечь себя от подобных неприятностей необходимо прислушиваться к советам, которые дают профессиональные спортсмены, тренеры и доктора. Среди них:

1. Когда выполняются лучшие упражнения на объем бицепса, двигаться должны исключительно предплечья. Весь корпус следует держать в недвижимом состоянии и не включать его в работу, потому как все напряжение должно идти на бицепс.
2. Во время тренировки нужно контролировать каждое движение, избегая рывков или покачиваний в разные стороны. Все движения следует выполнять медленно, ведь только в этом случае необходимые мышцы получат достаточную нагрузку.
3. При желании накачать бицепс следует выполнять по 3 подхода, в каждом из которых будет 10-12 повторов с максимальным весом, а с целью укрепить мышцы потребуется делать не менее 5 подходов по 25 повторений, используя при этом средний вес.
4. Скорость роста бицепса индивидуальна, потому как этот параметр напрямую зависит от генетической предрасположенности.
5. Чтобы избежать привыкания мышц, из-за чего результаты падают, необходимо использовать разные упражнения.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку.

Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес.

Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

1. Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
2. Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
3. На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

1. Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
2. На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

1. Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
2. Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

1. В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
2. Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
3. На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

1. Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
2. На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
3. На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься : не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование : таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать : выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра.

Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.

Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.