Значение утренней гигиенической гимнастики для детей. Реферат Методика составления вариантов и проведения утренней гигиенической гимнастики (УГГ). Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой

Соблюдение и выполнения комплексов утренней гигиенической гимнастики способствует улучшению психических поцессов ребенка (память, мышление, воображение и др.), ответственности, правилной работы внутренних органов, повышение уровня развития физических качеств, улучшения психоэмоционального состояния ребенка.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.

Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.

Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.

Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека.

Последовательность физических упражнений во время зарядки надо строить таким образом, чтобы организм постепенно включался в работу. Начинать утреннюю гимнастику следует с дыхательных упражнений.

Упражнения должны воздействовать на все важнейшие группы мышц и суставы. Физическая нагрузка определяется сложностью упражнений, их количеством, числом повторений и темпом выполнения. Оптимальное время занятий 10-15 минут, число повторений упражнений 8-12 раз. Мужчинам рекомендуются силовые и статические упражнения с использованием снарядов, например, гантелей, гирь. Женщинам больше подойдут упражнения, развивающие гибкость, укрепляющие мышцы брюшного пресса и тазобедренной области.

Существуют различные варианты утренней гимнастики. Это и, так называемая, «гимнастика под одеялом», то есть те упражнения, которые выполняются лежа в кровати. А также упражнения из положения сидя и из положения стоя. Лучше всего сочетать данные виды, переходя от упражнений лежа, к упражнениям сидя и т.д.

Важно контролировать состояние организма во время утренней зарядки. Нагрузка на мышечную работу во время зарядки должна носить умеренный характер: частота сердечных сокращений, артериальное давление должны восстанавливаться после 3-5 мин отдыха. При правильно подобранном комплексе упражнений не должно быть одышки, слабости. Это не тот вариант физических нагрузок, которые следует выполнять «на износ», зарядка должна скорее приносить удовольствие.

Утренняя гимнастика (зарядка) выполняется ежедневно в домашних условиях (при открытой форточке) или на свежем воздухе. Ежедневная утренняя гимнастика воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями. Она состоит из общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов либо с предметами (резиновыми бинтами, гантелями, эспандерами, скакалками). Примерная продолжительность занятий: для учащихся 1-4 классов - 8-10 мин, 5-9 классов - 11 -15 мин. Упражнения утренней гимнастики выполняются в определенной последовательности. Вначале потягивание, которое улучшает дыхание и кровообращение. Затем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, туловища и ног. Далее выполняются бег и прыжки, которые положительно влияют на обменные процессы в организме. Заканчивается утренняя гимнастика упражнениями, нормализующими деятельность органов дыхания и кровообращения. После утренней гимнастики необходимо принять душ. Комплексы упражнений нужно регулярно менять. При этом следует постепенно повышать нагрузку, усложняя упражнения, увеличивая их количество и темп выполнения. Дозировка нагрузки должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали бодрость, а не усталость. Примерная продолжительность использования одного и того же комплекса 12-15 дней .

При выполнении упражнений утренней гимнастики необходим самоконтроль. Особое внимание следует обращать на правильность дыхания, которое должно быть глубоким, ритмичным. Утренний комплекс или отдельные упражнения можно повторить в течение дня для снятия утомления, особенно при продолжительной умственной деятельности, работе в офисе, для снятия нервного напряжения или вечером для улучшения сна.

1. Исходное положение: ноги врозь, руки к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, хорошенько при этом потянувшись, на выдохе опустите руки вниз.

2. Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью, пальцы рук должны быть соединены в «замок». Выпрямите руки влево и поверните их вправо, ладонями кверху. Следите, чтобы «замок» не раскрылся. Повторите это же упражнение в другую сторону. При выполнении упражнения дыхание произвольное.

3. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Выпрямленными руками выполняйте круговые движения, одновременно с силой сжимайте и разжимайте пальцы. Дыхание при выполнении упражнения произвольное.

4. Исходное положение: носки врозь, пятки вместе, руки свободно висят вдоль тела. На выдохе выполните наклон вправо, при этом правой рукой скользите по бедру, а левую заведите за голову. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это же упражнение в другую сторону.

5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на спинке стула. Выполняйте круговые движения нижней частью туловища таким образом, словно вращаете обруч. Выполняйте упражнение сначала в одну строну, затем в другую. Дышите произвольно.

6. Исходное положение: стоя прямо, руки лежат на спинке стула. Прямую левую ногу отведите в сторону максимально высоко. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение другой ногой. Во время выполнения данного упражнения дыхание произвольное.

7. Исходное положение: сидя, руки за спиной. По очереди поднимайте и опускайте прямые ноги. При выполнении упражнения дышите произвольно.

8. Исходное положение: лежа, руки вдоль тела. С помощью рук сядьте, потом вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения дышите произвольно.

Каждое из упражнений повторите от восьми до двенадцати раз. Количество повторений увеличивайте постепенно.

Ежедневная поможет укрепить иммунитет, улучшить физическую форму, а также обеспечит заряд энергии и бодрости на весь день.

Ходьба на месте, высоко поднимая бедра, в течение 60 – 90 с.

Исходное положение – основная стойка. На счет 1-4 – глубокий вдох, 5-8 – выдох.

Исходное положение – основная стойка. 1 – руки вперед; 2 – руки вверх; смотреть на руки; 3 – руки в стороны; 4 – руки вниз. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – наклон головы назад, 2 – вперед, 3 – влево; 4 – вперед. Повторить 6 раз.

Исходное положение – руки вперед в стороны. 1 – махом правой ноги достать пальцы левой руки, 2 – принять исходное положение, 3 – махом левой ноги достать пальцы правой руки, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Исходное положение – основная стойка. Наклоны туловища вперед и назад 16-20 раз. Наклоны туловища в стороны по 16-18 раз.

Исходное положение – руки на пояс. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 – принять исходное положение, 3 – поворот туловища влево, руки в стороны, 4 – вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Приседание – 2 серии по 10 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре на полу – 2 серии до отказа.

Медленный 6eг на месте в чередовании с ходьбой: 60 с бег + 30 с ходьбы. Повторить 3 раза.

Подскоки на месте – 2 раза по 30 с.

Ходьба – 60-90 с.

Комплекс утренней гимнастики

1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени; остановились; глубокий вдох – выдох, затем попрыгали на месте: сначала на двух ногах, потом на одной ноге, затем на другой; глубокий вдох –выдох. Теперь снова шагаем.

2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны в стороны, вправо – влево, 10 раз. Затем 10 наклонов вперёд – назад.

3. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем круговые движения прямыми руками: сначала -вперёд, затем–назад, 10 раз.

4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс, слегка присели, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, выпрямились. Повторяем 10 раз.

5. Теперь понадобится какая-нибудь опора, например стена. Опираясь правой рукой о стену, выполняем махи левой ногой: по пять раз вперёд, назад и в сторону. Затем меняем положение, опираемся левой рукой, а махи делаем правой ногой.

6. Встаньте ровно вдоль стены. Обязательно почувствуйте соприкосновение со стеной затылка, плеч, икр, пяток. Стоим так одну минуту.

7. Встаньте ровно, поднимаем руки вверх, делаем глубокий вздох, опускаем – выдох. Повторяем три раза.

Значение утренней гигиенической гинастики.

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний. В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом. Одним из мероприятий, оказывающим благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

Что приносит пробуждение нашему организму? Сонное и вялое состояние, иногда пониженное желание работать, некоторый упадок энергии, одутловатость лица, скованность движений, тяжесть в конечностях как результат застойных явлений со стороны лимфатических и кровеносных сосудов вследствие пониженной деятельности мышечной, сердечнососудистой и дыхательной систем в период сна.

И.П. Павлов рассматривает сон как процесс разлитого внутреннего торможения, протекающего с понижением возбудимости центральной нервной системы.

Причиной, вызывающей сон, являются общее утомление, функциональное изменение нервных клеток коры, снижение возбудимости тех ее разделов, в которые поступают слуховые, зрительные, двигательные, кожные и другие раздражения.

Тишина в комнате, сомкнутые глаза, исключающие зрительные и слуховые раздражения, лежачее положение, препятствующее поступлению потока раздражительных импульсов от двигательных органов в кору головного мозга, благоприятствуют наступлению сна. Во время сна снижаются все функции организма: мышцы расслабляются, понижаются сухожильные рефлексы, уменьшаются газообмен и обмен веществ, замедляется и ослабевает сердечная деятельность, падает кровяное давление, изменяется дыхание, понижается возбудимость центральной нервной системы, в которой преобладают процессы торможения. Все это происходит благодаря распространению некоторого торможения на различные области коры головного мозга и на нижележащие подкорковые отделы, непосредственно связанные с функциями кровообращения, дыхания, выделения и пр.

Сон приносит покой и отдых мозговым клеткам, восстанавливает их работоспособность, способствует накоплению энергии для предстоящей нервной деятельности. Пробуждение не всегда приносит сразу освежение вследствие остаточных явлений сна, что и выражается в сонливости, отечности лица и других симптомах, о которых мы писали.

В состоянии ли ликвидировать все эти явления в максимально короткое время утреннее умывание и другие водные процедуры?

Всякое умывание, обливание, душ не могут так энергично повлиять на равномерное распределение крови в организме, на уменьшение застойных явлений в органах, на глубину дыхания, как это наблюдается при выполнении утренней гигиенической гимнастики. Даже кратковременное занятие утренней гимнастикой, в тех пределах, в которых она передается по радио, скорее выводит организм из состояния, связанного с воздействием на человека тормозных процессов, чем это сделает любая водная процедура. Только гимнастические упражнения в состоянии заставить энергично сокращаться сердце, усилить глубину дыхания, увеличить обмен веществ, повысить тонус нервной системы.

Утренняя гимнастика играет важную роль в период перехода от сна к бодрствованию.

Во время сна нервные клетки отдыхают, организму требуется меньше кислорода, уменьшается частота сердечных сокращений, реже становится дыхание.

Проснувшийся человек не готов сразу включиться в активную работу. Во время выполнения утренней зарядки мышцы быстрее сокращаются и расслабляются, переключаются на активную работу сердечно- сосудистая и дыхательная системы.

Утреннюю гигиеническую гимнастику проводят в утреннее время до завтрака и по возможности на воздухе.

В ответной реакции организма на физические упражнения, осуществляемые в утренней гимнастике, ведущее место принадлежит нервной системе. Вот почему после зарядки человек уже не выглядит заспанным, лицо его приобретает свежесть.

Чем полезна утренняя гимнастика?

Для многих, особенно для молодежи, утренняя гимнастика является первым шагом по пути к серьезным занятиям отдельными видами спорта. Для детей гимнастика - верное средство усиления роста и развития крепости костей и суставов; людям пожилого возраста, и в особенности людям умственного труда, гигиеническая гимнастика служит источником не только улучшения функции отдельных органов, но и средством постоянного обновления организма, пробуждения необходимой для работы творческой энергии, активности.

Утренняя гимнастика воспитывает у детей внимание, целеустремленность, способствует повышению умственной деятельности, вызывает эмоции и радостные ощущения. Выполнение детьми физических упражнений на свежем воздухе или в чистом помещении с открытыми фрамугами, окнами в сочетании с водными процедурами (обтирание, обливание, душ) дает наибольший оздоровительный эффект: улучшает общее состояние и функциональные возможности нервной системы, укрепляет и закаляет ее, способствует уравновешению возбудительных и тормозных процессов, улучшает обменные реакции, вырабатывает иммунитет к простуде и инфекционным заболеваниям, вызывает у детей ощущение свежести, легкости, радости.

Продолжительность утренней гимнастики 10 – 15 минут. Затем душ или обливание (обтирание). Утренняя зарядка не должна утомлять. Основная ее цель – зарядить организм бодростью, силой, поднять настроение. Эмоциональное воздействие физических упражнений повышает ритмичная, веселая музыка.

При выборе упражнений необходимо помнить мудрые слова греческого философа Платона о том, что "гимнастика должна быть проста". Очень часто физиологическое воздействие гимнастических упражнений на организм определяется не их формой, а ритмом, темпом и той интенсивностью, с какой выполняют упражнения. Поэтому нет никакой необходимости выбирать для утренней гимнастики очень сложные и очень замысловатые упражнения.

В каждый комплекс следует включить от 8 до 10 упражнений.

Если человек впервые приступает к утренней гимнастике, то ему не рекомендуется выполнять больше 7-8 упражнений, потратив на это 12-15 минут.

Систематическое проведение утренней гимнастики требует предварительного отбора упражнений из числа ранее разученных с детьми. Из отобранных упражнений для ежедневного использования составляются комплексы. Физические упражнения необходимо подбирать с таким расчётом, чтобы дать нагрузку на все группы мышц. Желательно сочетать упражнения для мышц рук и туловища, рук и ног, для мышц брюшного пресса и спины, упражнения на гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах. Систематическое повторение их укрепляет двигательный аппарат ребенка. Широко включаются упражнения для профилактики нарушения осанки и предупреждения плоскостопия. Бег и прыжки еще более усиливают дыхание и кровообращение, сердечную деятельность и другие физиологические функции. Все это благоприятствует нормальной жизнедеятельности организма, повышению его работоспособности.

Утренняя гимнастика ценна и тем, что у детей вырабатывается привычка, и потребность каждый день по утрам проделывать физические упражнения. Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к определенной дисциплине, порядку.

Однако порой бывает трудно заставить ребенка заниматься по утрам гимнастикой. Что же делать? Наилучший способ – заинтересовать, увлечь его. Для младших школьников бывает достаточно личного примера родителей или старших братьев, сестер, ведь дети склонны к подражанию. На смену подражанию при регулярности занятий со временем придет привычка, выработается потребность.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя гигиеническая гимнастика необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

К методике работы по физическому воспитанию предъявляются следующие требования:

во-первых, необходимо сделать занятия физическими упражнениями неотъемлемой частью режима летнего оздоровительного лагеря, обеспечив участие в них всех школьников;

во-вторых, содержание, методы и формы организации занятий должны дифференцироваться в соответствии с возрастным делением школьников, состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности;

в-третьих, следует обеспечить разнообразие занятий на основе широкого варьирования их содержания, форм и условий проведения;

в-четвертых, вся работа по физическому воспитанию должна строиться на принципе самодеятельности детей и сочетаться с общественно полезным трудом (работа по благоустройству летнего оздоровительного загородного лагеря, подготовка и оформление мест занятий, ремонт и изготовление простейшего инвентаря и пр.).

Методика проведения утренней гигиенической гимнастики

Облегчает переход от сна к бодрствованию, позволяет организму быстрее включиться в работу. Для нее предпочтительнее такие упражнения, которые воздействуют на разные группы мышц. Обычно зарядка проводится на свежем воздухе. Или в спортивном зале при наличии ритмичной музыки.

Зарядку проводят ежедневно, спустя 5 мин после общего подъема, в течении 15 мин. Для детей 13-15 лет и 12 мин для детей 7-9 лет. В хорошую погоду зарядку проводят на специально оборудованной открытой площадке или лагерном стадионе одновременно со всеми отрядами, однако отряды младших школьников выстраиваются отдельно. В ненастную погоду зарядку проводят поотрядно в хорошо проветренных помещениях (в том числе и спальнях), на верандах, крытых игровых и танцевальных площадках.

Форму одежды на зарядке (в зависимости от погоды) устанавливают специальной инструкцией, составленной педагогом по физическому воспитанию и врачом, и утвержденной начальником оздоровительного лагеря. При теплой, безветренной погоде дети выходят на зарядку в такой форме: для мальчиков -трусы и майка, для девочек - трусы, футболка (майка-полурукавка) или купальный костюм. В прохладную погоду все дети надевают трикотажные тренировочные костюмы. Для того, чтобы форма одежды на зарядке была единой, дежурный по лагерю или педагог по физическому воспитанию за несколько минут до общего подъем, пользуясь инструкцией, дает соответствующие указания воспитателям отрядов.

Для проведения зарядки в составе лагеря наиболее удобно строить детей в линию отрядных колонн, разомкнутых по фронту и в глубину на два шага. Строй отряда может состоять из трех-четырех колонн: колонны мальчиков и девочек отдельно. Рекомендуется разметить место построения специальными фанерными таблицами (40x40) с указанием номера отряда.

Руководитель зарядки должен находиться посередине общего строя, на расстоянии 10-15 м. от первой шеренги. Для того, чтобы видеть всех ребят, лучше встать на какое-либо возвышение, позволяющее руководителю показывать и самому выполнять упражнения. Зарядку нужно проводить под музыку (баян, магнитофон). Для лучшего руководства зарядкой проводящему ее желательно иметь мегафон или обычный рупор. Воспитатели встают впереди своих отрядов лицом к строю. Они выполняют упражнения (зеркально) вместе со всеми и одновременно следят за дисциплиной строя и правильностью выполнения упражнения детьми, делая при необходимости короткие замечания (вполголоса).

На зарядке должен обязательно присутствовать врач (медсестра). Общелагерная зарядка обычно начинается приветствие ее руководителя: "Доброе утро, ребята!". После приветствия дети начинают выполнять комплекс упражнений утренней гимнастики.

В этот комплекс включают обычно 8-12 упражнений, воздействующих на основе группы мышц (упражнения для рук, ног, туловища), а также комбинированные упражнения, основной методический принцип при составлении такого комплекса - правильная, посильная для детей, дозировка нагрузки. Она должна постепенно повышаться к середине комплекса, а затем несколько снижаться от середины комплекса входе выполнения последних двух-трех упражнений. Упражнения следует выполнять, не задерживая дыхания, четко, энергично, сохраняя красивую осанку. Каждое упражнение комплекса выполняется 6-10 раз.

Комплекс зарядки обычно начинается с ходьбы на месте (1 мин.); затем легкого бега на месте (1 мин.). Если расстояние от спального помещения до места зарядки 100-150 м. и дети на зарядку передвигаются в быстром темпе, то ходьбу и бег на месте построения можно не проводить. После ходьбы и бега выполняют упражнения типа потягивания, затем для рук, плечевого пояса, туловища, ног, комбинированные упражнения. Заканчивают комплекс прыжками и ходьбой на месте (1 мин.) в сочетании с упражнениями на дыхание.

Для того, чтобы зарядка была интересной, комплексы упражнений рекомендуется менять (за одну лагерную смену не менее двух-трех комплексов) с постепенным их усложнением за счет повышения трудности координации движений и увеличения количества упражнений. Целесообразно заменять комплекс постепенно, по частям. Новые комплексы зарядки рекомендуется предварительно специально разучивать поотрядно под руководством воспитателей в часы спортивно-массовой работы.

При каждом удобном случае следует разъяснять детям значение утренней гимнастики для укрепления здоровья, напоминать, что ежедневное выполнение зарядки, понимание ее роли и места в режиме дня, умение самостоятельно составлять простейшие комплексы упражнений является одним из основных требований в летнем лагере отдыха. В целях повышения организованности и качества зарядки целесообразно проводить специальные конкурсы (или соревнования) между отрядами на лучшее ее выполнение.

При проведении такого конкурса рекомендуется учитывать, например, такие элементы зарядки: быстроту, четкость построения, однообразие и опрятность формы одежды, дисциплину строя и равнение, правильное и одновременное выполнение упражнений и т.д.

Оценку каждого такого элемента зарядки можно производить по пятибалльной системе. Отряд, набравший наибольшую сумму баллов, становится победителем конкурса и награждается переходящим вымпелом. При равенстве показателей (в баллах) победу всегда следует присуждать младшему по возрасту отряду.

Как уже говорилось, с детьми 7-9 лет необходимо зарядку проводить отдельно. Ею руководит или инструктор по плаванию или воспитатели этих отрядов, проинструктированные педагогом по физическому воспитанию.

Для школьников специальной медицинской группы во время, отведенное распорядком дня на зарядку, целесообразно организовать занятие специальной лечебной гимнастикой. Проводить такие занятия может медсестра или один из воспитателей отряда, получивший соответствующий инструктаж.

Пример утренней гимнастики:

Ежедневная утренняя гимнастика: комплекс упражнений

• 1. Исходное положение (И.п.) -- стоя, руки подняты вверх. Наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Выдох. Выпрямиться, руки вверх. Вдох. Ноги в коленях не сгибать. Повторить 8-10 раз.
• 2. И.п. -- стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями кверху. Повернуть туловище налево -- выдох. Вернуться в и.п. -- вдох. Повернуться направо -- выдох. Повторить 5 раз в каждую сторону.
• 3. И.п. -- стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на пояс, правая -- ладонью внутрь вверху. Наклоняя туловище влево, одновременно отставлять в сторону левую ногу. Вернуться в и.п. Повторить 5 раз в каждую сторону.
• 4. И.п. -- сидя на корточках, руки упираются в пол. Выполнять пружинящие приседания, стараясь не отрывать ступней от пола. Повторить 8-10 раз.
• 5. И.п. -- сидя или стоя. Выполнять вращения головой вправо, затем -- влево, по 3 раза в каждую сторону. Затем наклоны вправо и влево -- по 5 в каждую сторону.
• 6. И.п. -- стоя, ладони на ягодицах. Прогибаться назад, опираясь ладонями о ягодицы. Повторить 8--10 раз.
• 7. И.п. -- стоя, руки опустить свободно вдоль тела, правую руку поднять вперед-вверх, одновременно опуская вниз-назад левую и пружиня ногами. То же, поменяв руки. Повторить 10 раз.
• 8. И.п. -- стоя прямо, руки опустить свободно вдоль тела. Подскоки на месте, мягко приземляясь на носки.

После утренней зарядки надо провести водные процедуры - душ или обливание, после чего энергично растереться полотенцем до ощущения приятной теплоты. Растирать тело надо по ходу кровеносных сосудов: от кисти рук до плеча, от спины до бедра, а живот и грудь - круговыми движениями справа налево.

Детям после каждой физической тренировки надо принимать комфортный душ. Постепенно температуру снижают: с 30 до 20-15 в конце. Это хорошая закаливающая процедура.

Физические упражнения в детских лагерях можно придумывать самые разнообразные. Главное, чтобы они были интересны ребятам и прививали им любовь к спорту.

Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики («зарядки».) позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к актив-ному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной фи-зической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные систе-мы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. На-блюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качествен-ный учебный труд составил 15 мин, у вторых - до 45 мин. В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера. При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, что-бы он удовлетворял следующим требованиям: * упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности; * выполняться в определенной последовательности; * носить преимущественно динамический характер, выполняться без зна-чительных усилий и задержки дыхания; * нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к кон-цу зарядки; * комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий. Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда): 1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание). 2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой сис-темы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.). . 3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, тулови-ща, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад). 4. Упражнения на развитие силовых возможностей. 5. Упражнения, способствующие подвижности суставов» 6. Упражнения для мышц брюшного пресса. 7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки. 8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на рас-слабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук). Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 мин. Прак-тически, здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе,при котором пульс повышается до 150 удар/мин (после 50 лет - пульс до 140 удар/мин, для 60-летних - 120 удар/мин). Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние ут-ренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничить-ся минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы. Так, следует помнить, что период дня с 7.00 до 9.00 В это время оптимальным является выполнение утренней гигиенической гимнастики, направленной на возбуждение нервной системы. 22. Методика проведения круговой тренировки.

Основные задачи преподавателя при разработке и внедрении в учебный процесс метода круговой тренировки

Время и место круговой тренировки должно зависеть от целей и построения уроков. Включение круговой тренировки в начало основной части урока связано с двумя причинами: 1 - если на уроке предстоит интенсивная работа по развитию двигательных навыков, требующих повышенного напряжения физических и волевых усилий. Упражнения подбираются общеразвивающего характера и имеют целью подготовить организм школьников к предстоящей работе; 2 - если на уроке ставится цель развить двигательные качества учащихся, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большом объеме. Реже круговая тренировка используется в завершающие минуты основной части урока. Она планируется обычно тогда, когда нагрузка на предыдущем отрезке была явно недостаточной. Комплексы круговой тренировки здесь направлены на закрепление достигнутого ранее уровня физической подготовленности и совершенствование изученных двигательных навыков.

Внедрение круговой тренировки начинать с определения педагогом конкретной программы действий, осуществления контроля ее внедрения, исправления ошибочных действий или уточнения отдельных упражнений.

Переход к новому комплексу круговой тренировки, к новым упражнениям не может произойти раньше того времени, когда комплекс полностью исчерпает себя.

По мере освоения учениками программы одного комплекса упражнений круговой тренировки, по согласованию с учителем, учащиеся могут переходить к более сложному варианту выполнения упражнений на станции. Такой подход дает возможность как увеличивать объем нагрузки, так и повышать нагрузки за счет перехода от одной ступеньки к другой, более сложной по степени выполнения упражнений в комплексе круговой тренировки.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Воронежский Государственный Технический Университет

Кафедра экономики и управления на предприятии машиностроения

Реферат

По дисциплине «Физическое воспитание»

На тему «Утренняя гигиеническая гимнастика»

выполнила: студентка гр. МФ-111

Перехода И. А. проверил:

Воронеж - 2011

Введение……………………………………………………………………...……3

1.Сущность утренней гигиенической гимнастики………………………..…….4

1.1 Значение утренней гигиенической гимнастики……………………...…….4

1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики……………………………...6

2.Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики……………..

2.1 Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики…………….7

2.2 Самоконтроль для занимающихся утренней гигиенической гимнастикой.............................................................................................................7

Заключение…………………………………………………………………….…13

Список литературы………………………………………………………………14

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.

В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек - это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.

Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гигиеническая гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.

Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.

1.Сущность утренней гигиенической гимнастики.

1.2 Значение утренней гигиенической гимнастики

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу клевать носом и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня.

Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.

Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.

1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гигиенической гимнастики.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия - на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры - влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом - купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).

Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток - каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы - Состояние здоровья организма - Общую физическую подготовленность организма - Индивидуальные биологические ритмы организма

Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

2.Структура и содержание утренней гигиенической гимнастики

2.1 Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики

1.Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2. Из исходного положения ноги вместе, руки опущены поднять обе руки,

одновременно отводя назад ногу, и вернуться в исходное положение.

Затем то же, отводя назад другую ногу.

3. Исходное положение основная стойка, руки на поясе. Вращение головы в медленном темпе в правую и левую сторону.

4. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые вращения руками переменно вперед и назад.

5. Стоя, ноги врозь, руки на поясе; наклоны вперед, назад, влево, вправо. Дыхание равномерное, темп средний.

6.Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.

7.Стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме - вдох. Темп средний.

8.Стоя, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой, левой и двух сразу ногах. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Упражнение на дыхание. Вдох. Руки поднять вверх, стать на носки, потянуться. Выдох. Опуститься на всю ступню, немного наклониться вперед, опустить и расслабить руки.

10.Ходьба на месте, темп средний, 30 - 40 секунд.

2.2 Самоконтроль для занимающихся утренней гигиенической гимнастикой

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. После окончания зарядки пульс должен составлять 120 - 150% от исходного уровня. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части Зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги

Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней физической зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности - одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия.

Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность - в ежедневных занятиях.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

Список литературы

1.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

2.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

3.Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

4.Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Утренняя гимнастика Утренняя гигиеническая гимнастика благотворно действует на весь организм... сил и здоровья. Рекомендуется совмещать занятия утренней гимнастикой с закаливающими процедурами, с воздушными...