Как определить оптимальный уровень физической нагрузки

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности. Наиболее информативным показателем реакции организма на заданную работу является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) – ЧСС до 130 уд/мин.

При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) – ЧСС от 131 до 150 уд/мин.

Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспече­ния, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 151 до 180 уд/мин.

В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подк­лючаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ у в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин – это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может нас­тупить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе – 160-165 уд/мин, что характери­зует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) – ЧСС от 181 уд/мин и более.

В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значения показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количества молочной кислоты.

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект . При этом:

Нижний предел интенсивности :

Для лиц до 20 лет = 134 уд/мин.;

Для лиц до 30 лет = 129 уд/мин.;

Для лиц до 40 лет = 124 уд/мин.;

Для лиц до 50 лет = 118 уд/мин.;

Для лиц до 60 лет = 113 уд/мин.

Максимальная величина ЧСС определяется по формуле:

ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Так, для 19-летних занимающихся порог оптимальной интенсивности будет составлять: от 134 уд/мин. до 220 – 19 = 201 уд/мин.; для 29-летних: от 129 уд/мин. до 191 уд/мин.; для 52-летних: от 113 до 168 уд/мин. и т.д.

Организм становится тренированным, соответственно приобретает повышенную устойчивость к вредным воз­действиям внешней среды и заболеваниям, обеспечивает укрепление и сохранение здоровья, формирует оптимальный фон для жизнедеятельности человека. Соответственно подбираются средства и методика оздо­ровительной тренировки.

Соблюдение принципа оздоровительной направленности осуществ­ляется при помощи рационального подбора параметров нагрузки. В оздо­ровительной тренировке, так же, как и в спортивной, различают следую­щие основные компоненты нагрузки, определяющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, продолжительность (объем) и интен­сивность, периодичность занятий (количество раз в неделю), продолжи­тельность интервалов отдыха между занятиями.

Тип нагрузки. Адаптационные изменения, происходящие под влия­нием физических упражнений, зависят от вида упражнений, структуры двигательного действия. Это связано с тем, что упражнения различной на­правленности вызывают неоднозначные, иногда даже противоположные, структурно-функциональные перестройки. В оздоровительной трениров­ке можно выделить три основных типа упражнений избирательной направлен­ности, которые различаются по периодичности, мощности и объему:

1. Циклические упражнения аэробной направленности, способству­ющие развитию общей выносливости (ходьба, бег, плавание, велосипед), проводимые непрерывно в течение 30 и более минут умеренной мощности.

2. Циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направ­ленности, развивающие общую и специальную (скоростную) выносли­вость (бег в гору, упражнения с отягощениями, сопротивлением, тренажеры), длительность работы от 15 сек до 3 минут с числом повторений 3-5 раз с периодами отдыха.

3. Ациклические упражнения, стимулирующие как аэробную, так и анаэробную производительность (спортивные и подвижные игры, тяжелая атлетика).

В зависимости от характера энергообеспечения все цикличес­кие упражнения делятся на четыре зоны тренировочного режима:

1. Анаэробный режим - скорость бега выше критической (выше уровня МПК). В оздоровительной тренировке не используется.

2. Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость между по­рогом анаэробного обмена ПАНО и МПК. Периодически может ис­пользоваться хорошо подготовленными бегунами для развития специ­альной (скоростной выносливости) при подготовке к массовым сорев­нованиям.

3. Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и ПАНО. Используется для поддержания и развития общей выносливости.

4. Восстановительный режим - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Приоритет циклических аэробных упражнений подчеркивают боль­шинство авторов оздоровительных программ. Это связано с профилак­тической эффективностью упражнений на развитие выносливости в от­ношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Данные упражнения также обеспечивают увеличение общей неспецифической резистентности организма, что имеет большое значение в условиях по­стоянного ухудшения экологической обстановки. Вместе с тем следует отметить, что оздоровительная эффективность занятий физическими упражнениями не может быть ограничена только аэробными упражне­ниями. В обеспечении жизнедеятельности человека большое значение имеют все физические качества, однако их вклад в общий объем трени­ровочного занятий зависит от возраста.

С увеличением возраста уменьшается объем скоростно-силовой нагрузки, свыше сорока лет - практически исключается объем скоростной выносливости, больше делается акцент на увеличение процента объема общей выносливости.

Величина нагрузки. Согласно рекомендациям Американского института спортивной ме­дицины (АИСМ), оздоровительные задачи могут быть решены, если ис­пользуется любая двигательная деятельность, в которой участвуют большие группы мышц. Данная работа должна быть непрерывной, рит­мичной и иметь аэробную направленность.

По степени воздействия на организм в оздоро­вительной физической культуре (так же, как и в спорте) различают величины нагрузки: поро­говые, оптимальные, пиковые, а также сверхнагрузки.

Пороговая нагрузка - это нагрузка, которая дает необходимый оз­доровительный эффект: возмещение недостатка двигательной активно­сти, повышение функциональных возможностей организма и снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Компенсация недостающего объема движения может быть достиг­нута при недельном объеме бега около 3 часов (3 раза в неделю по 1 ч). Повышение функциональных возможностей у начинающих бегунов на­блюдается при объеме медленного бега, равном 15 км в неделю. Выпол­нение 12-недельной тренировочной программы с использованием 5-ки­лометровых пробежек 3 раза в неделю дает прирост МПК на 14%. Дан­ный тренировочный объем также эффективен в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы. Одновременно с ростом тренированнос­ти наблюдается отчетливое понижение артериального давления до нор­мальных величин, нормализация липидного обмена. Сочетание трени­ровок с рациональным питанием позволяет успешно бороться с избы­точной массой тела. Таким образом, величина минимальной нагрузки, обеспечивающая достижение оздоровительного эффекта, составляет 15 км в неделю, или 3 занятия по 30 минут в аэробном режиме с использо­ванием других видов физических упражнений.

Оздоровительная эффективность физических упражнений зависит от уровня функционального состояния организма занимающихся. На­пример, установлено, что у лиц с низким уровнем МПК (30 мл/мин/кг) может быть достиг­нут его прирост на 30,2% через 8 недель занятий аэробными упражнениями. У тех, кто начал тренировку с уровнем МПК от 30 до 35 мл/мин/кг, этот показатель повысился на 13,3%, а у исследу­емых с МПК выше 35 мл/мин/кг существенных изменений зафиксиро­вано не было.

Оптимальная нагрузка- это нагрузка такого объема и интенсивно­сти, которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Оптимальная нагрузка должна быть индивидуально сбалан­сированной. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Оптимальные нагрузки для подго­товленных бегунов составляютмин 3-4 раза в неделю (в среднемкм в неделю). Дальнейшее увеличение количества пробегаемых километров нецелесообразно. Подобное форсирование не только не спо­собствует дополнительному приросту функциональных возможностей организма, но создает опасность травмирования опорно-двигательного аппарата. Также существует угроза перетренированности с соответству­ющими отрицательными последствиями для иммунной и сердечно­сосудистой систем.

Максимальная длина тренировочной дистанции в оздоровительном беге не должна превышать 20 км. Задача оздоровительной тренировки - укреп­ление здоровья путем развития общей выносливости и работоспособности.

Интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки зависит от ско­рости и длительности бега. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) или в % от МПК.

Нулевая зона тренировочного режима - скорость ниже аэробного порога. Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний, у спортсменов используется с целью восстановления после физических нагрузок. ЧСС не превышаетуд/мин.

Пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальныйоздоровительный эффект, принято считать нагрузку на уров­не 50% от МПК, или 65% от максимальной ЧСС (190 минус возраст). Соответству­ет ЧСС около 120 уд/мин - для начинающих и 130 уд/мин - для подготов­ленныхбегунов. Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэф­фективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови, в этом случае, не достигает максимальной величины, и сердце не до конца использует свои резервные возможности. Взрослым же людям, только присту­пившим к занятиям, рекомендуется двигательная активность средней или минимальной интенсивности (диапазон частоты сокращений сердца% от максимальной величины ЧСС) и боль­шей продолжительности.

Оптимальная величинаинтенсивности нагрузки, допусти­мая у людей среднего возраста в процессе физкультурно-оздоровительных занятий и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект, соответствует интенсивности 80% МПК, при этом ЧСС составляет 150 уд/мин.

Пиковая величина интенсивности нагрузки - ЧСС выше 150 уд/мин - означает переход в зону смешанного аэробно - анаэробного энергообеспечения. Данный уровень может выполняться толь­ко хорошо подготовленными лицами. Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих реко­мендациях, соответствуют формуле (190 минус возраст) и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительно­стьюмин для указанной возрастной группы дает максимальный оздоровительный эффект. Для лиц физически не подготовленных и людей преклонного возраста такая нагрузка может вызвать отрицательный эффект.

Частота занятий. При построении тренировочных программ не­обходимо учитывать степень выраженности и длительность сохранения следового эффекта (отставленный эффект физической тренировки). Как и другие параметры нагрузки, частота занятий имеет оптимальный ди­апазон, за границами которого оздоровительный эффект отсутствует, или, напротив, возрастает риск перетренированности. Например, 2-разовые занятия в неделю могут и не дать положительного эффекта. При разовых тренировках существенных изменений в орга­низме вообще ожидать не стоит. Можно достичь лишь определенного противодействия недостатку двигательной активности, т.е. уровня ми­нимума двигательной активности.

Для достижения значимого физиологического эффекта при нечас­тых занятиях физическими упражнениями необходимо увеличить на­грузку. Например, для обеспечения выраженного следового эффекта, делающего целесообразными 2-разовые занятия в неделю, необходимо выполнять мышечную работу (при ЧСС 120 уд/мин.уд/мин.) не менее 90 мин. Подобный режим непосилен нетренированным или пожилым людям. Более рациональными считаются 3-разовые занятия. Длительность тренировки при этом должна достигать 45 мин. Далее, по мере увеличе­ния количества занятий в неделю, снижается их длительность

Рациональная кратность физической нагрузки также зависит от ис­ходного состояния организма. При низком и ниже среднего уровнях фи­зического состояния рекомендуются 4-5-кратные занятия, обеспечиваю­щие наиболее выраженную стимуляцию различных сторон физической подготовленности. Для лиц с физическим состоянием среднего и выше среднего уровня достаточно 3-кратных занятий в неделю. При низких объемах и интенсивности физической нагрузки на производстве и в быту физкультурно-оздоровительная программа строится по принципу тренирующего режима, а при больших физических и эмоциональных нагрузках - щадяще-тренирующего режима. При этом в конце дня следует назначать комплекс расслабляющих и дыхательных упражнений.

Интервалы отдыха. Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать пол­ное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супрекомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления недо­пустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, по­скольку может вызвать перенапряжение и ухудшение функционального состояния организма. Этот подход используется в спорте, где, таким об­разом, достигается «встряска» адаптационных механизмов и обеспечи­вается более выраженный следовой эффект. Очевидно, что данный под­ход выходит за рамки оздоровительных задач. Поэтому, в физкультурно-оздоровительных занятиях, чем больше величина тренировочной нагруз­ки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. На­пример, 3-разовая тренировка с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) как раз и потребует для восстановления около 48 часов. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособ­ности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю.

Максимальная физическая нагрузка

Попробуй Калорийку на Android:

Физические нагрузки. Что важно знать!

Занятия спортом помогают улучшить нашу физическую форму, скинуть лишние килограммы, а также обрести внутреннюю гармонию. Но для того чтобы достичь всего этого, недостаточно нагружать свой организм интенсивной физической нагрузкой и прилежно выполнять все упражнения. Для того чтобы достичь результатов, не принеся при этом вреда вашему здоровью, вы должны знать,какая оптимальная физическая нагрузка подходит именно вам.

Интенсивность физической нагрузки

Большинство худеющих ошибочно полагают,что если увеличить интенсивность физических нагрузок, то процесс похудения ускорится вдвое, а то и втрое. В большинстве случаев такие люди считают, что при увеличении нагрузок увеличиваются и энергозатраты, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Для того чтобы разобраться в этом вопросе, следует выяснить, какие бывают виды физических нагрузок.Всего существует четыре вида интенсивности физических нагрузок:

1. Малая или небольшая физическая нагрузка.

2. Средняя нагрузка, позволяющая поддерживать форму.

В ходе множества проводимых экспериментов ученые выяснили, что эффективное сжигание жира происходит именно тогда,когда человек практикует физическую нагрузку малой интенсивности. В таких случаях лишний вес уходил намного быстрее,чем если бы они практиковали высокую степень физической нагрузки. Также отмечается один важный фактор – после физической нагрузки высокой интенсивности резко возрастает потребность в калориях,что весьма затрудняет процесс похудения, особенно,если вы придерживаетесь диеты.

Каждый вид физической нагрузки имеет свои рамки интенсивности, а также свои показатели физического состояния организма, такие как частота дыхания, пульс и давление при физических нагрузках. Для того чтобы физическая нагрузка не навредила вашему организму, вы обязательно должны контролировать дыхание, пульс и давление во время выполнения упражнений. С помощью этих показателей вы также можете определить свою оптимальную физическую загрузку.

Дыхание при физической нагрузке

Увеличение частоты дыхания при физических нагрузках - явление полностью закономерное. Ведь во время тренировки потребность в кислороде возрастает, так как ускоряется обмен веществ, который так необходим нашим мышцам. Другое дело в том, что вы все-таки должны контролировать ваше дыхание, основываясь также на общем самочувствии во время тренировок. Если вы занимаетесь под присмотром фитнес-инструктора, то за частотой вашего дыхания обязательно проследят.Если вы практикуете фитнес дома и занимаетесь сами, тогда вам придется следить за частотой вашего дыхания при физических загрузках. Существует простой способ проверки вашего дыхания – остановитесь на несколько секунд и проверьте, можете ли вы говорить не задыхаясь и не сбиваясь. Если вы дышите, глубоко вдыхая воздух, и при этом не можете нормально говорить, значит пришло время снизить интенсивность вашей тренировки или сделать перерыв.

Пульс при физической нагрузке

Большое внимание также уделяется и пульсу при физических нагрузках. Однако здесь у каждой возрастной группы свои рамки увеличения пульса. Для того чтобы проконтролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки, в первую очередь вы должны измерить свой пульс до начала физической нагрузки. Пульс при физической нагрузке малой интенсивности увеличивается на 60-70%, при нагрузках поддерживающего характера на 80%. При нагрузках развивающего характера, а также при физической нагрузке максимальной интенсивности пульс может увеличиваться на 90-95%.

Как мы уже говорили, следует также учитывать и возраст. Приведу конкретные цифры, которые помогут вам правильно проконтролировать ваш пульс при физических нагрузках.

Не редко при физической нагрузке наблюдается повышение давления. Этот процесс вполне естественный, и объясняется тем, что во время упражнений кровь из сердца поступает в артерии под давлением, что и приводит к повышению артериального давления при физической нагрузке. Обычно после тренировки давление быстро приходит в норму. Определенных рамок нет, так как показатели артериального давления человека индивидуальны. Вы можете измерить свое давление до физических нагрузок, чтобы знать ваше нормальное давление, измерить после тренировки и проконтролировать, как быстро ваше давление приходит в норму.

Пульс при физических нагрузках: о чем важно знать?

Пациенты на приеме нередко интересуются, какая физическая нагрузка безопасна и полезна для их сердца. Чаще всего этот вопрос возникает перед первым посещением спортзала. Параметров для контроля максимальной нагрузки много, но один из самых информативных – пульс. Его подсчет определяет частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Почему важно контролировать сердцебиение при нагрузке? Чтобы лучше понять это, сначала постараюсь доступно объяснить физиологические основы адаптации сердечно-сосудистой системы к физической активности.

Сердечно-сосудистая система при нагрузке

На фоне нагрузки возрастает потребность тканей в кислороде. Гипоксия (нехватка кислорода) служит сигналом для организма о том, что ему необходимо повышение активности сердечно-сосудистой системы. Основная задача ССС – сделать так, чтобы поступление кислорода в ткани покрывало его затраты.

Сердце это мышечный орган, выполняющий насосную функцию. Чем активнее и результативнее оно перекачивает кровь, тем лучше органы и ткани обеспечены кислородом. Первый путь увеличения кровотока – ускорение работы сердца. Чем выше ЧСС, тем больший объем крови оно может «перекачать» за определенный промежуток времени.

Второй путь адаптации к нагрузке – увеличение ударного объема (количества крови, выбрасываемого в сосуды за одно сердечное сокращение). То есть, улучшение «качества» работы сердца: чем большим объем камер сердца занимает кровь, тем выше сократимость миокарда. За счет этого сердце начинает выталкивать больший объем крови. Указанное явление называется законом Франка-Старлинга.

Расчет пульса для разных зон нагрузки

По мере увеличения пульса при нагрузке организм претерпевает разные физиологические изменения. На этой особенности основаны расчеты ЧСС для разных пульсовых зон в спортивных тренировках. Каждая из зон соответствует проценту ЧСС от максимально возможного показателя. Их выбирают в зависимости от желаемой цели. Виды зон интенсивности:

1. Терапевтическая зона. ЧСС – 50-60% от максимальной. Используется для укрепления сердечно-сосудистой системы.
2. Зона частоты пульса для жиросжигания. 60-70%. Борьба с лишним весом.
3. Зона силовой выносливости. 70-80%. Повышение устойчивости к интенсивным физическим нагрузкам.
4. Зона совершенствования (тяжелая). 80-90%. Увеличение анаэробной выносливости – способности к длительным физическим нагрузкам, когда расход кислорода организмом выше, чем его поступление. Только для опытных спортсменов.
5. Зона совершенствования (максимальная).%. Развитие спринтерской скорости.

Для безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы используют пульсовую зону №1.

Пример расчета оптимального пульса для тренировки: Пациенту 40 лет. ЧССmax: 220 – 40 = 180 уд./мин. Рекомендуемая зона №1: 180*0,5 до 180*0,6. Целевой пульс при нагрузке: от 90 до 108 уд./мин. То есть нагрузки во время занятий нужно распределять так, чтобы частота пульса выписывалась в этот диапазон.

На первый взгляд эти показатели ЧСС в пульсовой зоне №1 кажутся недостаточными для занятий, но это не так. Тренировки должны проходить постепенно, с медленным нарастанием целевого пульса. Почему? ССС должна «привыкнуть» к изменениям. Если неподготовленному человеку (даже относительно здоровому) сразу дать максимальную физическую нагрузку, то это закончится срывом адаптационных механизмов сердечно-сосудистой системы.

Границы пульсовых зон размыты, поэтому при положительной динамике и отсутствии противопоказаний возможен плавный переход в пульсовую зону №2 (c частотой пульса до 70% от максимальной). Безопасная тренировка сердечно-сосудистой системы ограничена первыми двумя пульсовыми зонами, так как нагрузки в них аэробные (поступление кислорода полностью компенсирует его расход). Начиная с 3-й пульсовой зоны происходит переход с аэробных нагрузок на анаэробные: тканям начинает не хватать поступающего кислорода.

Длительность занятий – от 20 до 50 минут, кратность – от 2 до 3 раз в неделю. Советую прибавлять к занятию не более чем по 5 минут каждые 2-3 недели. Необходимо обязательно ориентироваться на собственные ощущения. Тахикардия при нагрузке не должна вызывать дискомфорт. Завышенная при измерении характеристика пульса и ухудшение самочувствия, свидетельствует о чрезмерной физической нагрузке.

Для безопасной нормы беговой тренировки показана умеренная физическая нагрузка. Основной ориентир – это возможность разговаривать во время пробежки. Если во время бега пульс и частота дыхания увеличились до рекомендуемых, но это не мешает вести беседу, то нагрузку можно считать умеренной.

Для тренировки сердца подойдут легкие и умеренные физические нагрузки. А именно:

В условиях спортивного зала подойдет беговая дорожка. Расчет пульса такой же, как и для пульсовой зоны №1. Тренажер используют в режиме быстрой ходьбы без подъема полотна.

Какой допустим максимальный пульс?

Частота сердечных сокращений при нагрузках прямо пропорциональна величине нагрузок. Чем большую физическую работу выполняет организм, тем выше потребность тканей в кислороде и, следовательно, тем быстрее ЧСС.

Пульс у нетренированных людей в покое находится в диапазоне от 60 до 90 уд/мин. На фоне нагрузки физиологично ускорение ЧСС на 60-80% от показателя в покое.

Адаптационные возможности сердца не безграничны, поэтому существует понятие «максимальная частота сердечных сокращений», ограничивающая интенсивность и продолжительность физической нагрузки. Это наибольшая величина ЧСС при максимальном усилии до момента крайнего утомления. Высчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Вот пример: если человеку 40 лет, то для него ЧССmax–180 уд./мин. При расчете возможна погрешность науд./мин. Существует свыше 40 вариантов формул для подсчета максимальной ЧСС, но это более удобна для использования.

Ниже приведена таблица с допустимыми максимальными показателями пульса в зависимости от возраста и, при умеренной физической нагрузке (бег, быстрая ходьба).

Как проверить уровень тренированности?

Для проверки своих возможностей, существуют специальные тесты для проверки пульса, определяющие уровень тренированности человека при нагрузках. Основные виды:

1. Степ-тест. Используют специальную ступеньку. В течение 3 минут выполняют четырехтактный шаг (последовательно забираются и спускаются со ступеньки). Через 2 минуты определяют пульс и сверяют с таблицей.
2. Проба с приседаниями (Мартинэ-Кушелевского). Измеряют исходную частоту пульса. Выполняют 20 приседаний за 30 секунд. Оценка проводится по приросту пульса и скорости его восстановления.
3. Проба Котова-Дешина. В основе – оценка пульса и АД после 3-х минут бега на месте. Для женщин и детей время сокращено до 2-х минут.
4. Проба Руфье. Похожа на пробу с приседаниями. Оценка проводится по индексу Руфье. Для этого пульс измеряют сидя до нагрузки, сразу после нее и через 1 минуту.
5. Проба Летунова. Старый информативный тест, который использовался в спортивной медицине с 1937 года. Включает оценку пульса после 3-х видов нагрузок: приседаний, быстрого бега на месте, бега на месте с подниманием бедра.

Для самостоятельной проверки тренированности сердечно-сосудистой системы лучше ограничиться пробой с приседаниями. При наличии сердечно-сосудистых заболеваниях тесты можно проводить только под наблюдением специалистов.

Влияние физиологических особенностей

ЧСС у детей изначально выше, чем у взрослых. Так, для 2-летнего ребенка, находящегося в спокойном состоянии, абсолютной нормой считается пульс 115 уд./мин. При физической нагрузке у детей в отличии от взрослых ударный объем (количество крови, выбрасываемое сердцем в сосуды за одно сокращение), пульс и артериальное давление повышается сильнее. Чем младше ребенок, тем сильнее ускоряется пульс даже на незначительную нагрузку. УО при этом изменяется мало. Ближе кгодам показатели ЧСС становятся похожими на взрослые. Со временем ударный объем становится больше.

В пожилом возрасте тоже есть свои особенности показаний пульса при нагрузке. Ухудшение адаптивных способностей во многом связано со склеротическими изменениями в сосудах. Из-за того, что они становятся менее эластичными, возрастает периферическое сосудистое сопротивление. В отличие от молодых людей, у стариков чаще повышается и систолическое, и диастолическое АД. Сократительная способность сердца со временем становится меньше, поэтому адаптация к нагрузке происходит преимущественно за счет увеличения частоты пульса, а не УО.

Есть адаптационные отличия и в зависимости от пола. У мужчин кровоток улучшается в большей степени за счет увеличения ударного объема и в меньшей – за счет ускорения ЧСС. По этой причине пульс у мужчин, как правило, чуть меньше (на 6-8 уд/мин), чем у женщин.

У человека, профессионально занимающегося спортом, значительно развиты адаптивные механизмы. Брадикардия в покое для него является нормой. Пульс может быть ниже не только 60, но иуд./мин. Почему спортсменам комфортно с таким пульсом? Потому что на фоне тренировок у них увеличился ударный объем. Сердце спортсмена во время физических нагрузок сокращается гораздо эффективнее, что у нетренированного человека.

Как изменяется давление при нагрузке

Еще один параметр, который изменяется в ответ на физическую нагрузку – артериальное давление. Систолическое АД – давление, которые испытывают стенки сосудов в момент сокращения сердца (систолы). Диастолическое АД – тот же показатель, но во время расслабления миокарда (диастолы).

Повышение систолического АД является ответом организма на увеличение ударного объема, спровоцированного физической активностью. В норме систолическое АД увеличивается умеренно, до 15-30% (15-30 мм.рт.ст.).

Изменениям подвергается и диастолическое АД. У здорового человека во время физической активности оно может снижаться на 10-15% от исходного (в среднем, на 5-15 мм.рт.ст.). Это вызвано снижением периферического сосудистого сопротивления: чтобы увеличить поставку кислорода к тканям, кровеносные сосуды начинают расширяться. Но чаще колебания диастолического АД либо отсутствуют, либо незначительны.

Почему важно об этом помнить? Чтобы избежать ложной постановки диагноза. Например: АД 140/85 мм.рт.ст. сразу же после интенсивной физической нагрузки – не симптом гипертонической болезни. У здорового человека АД и пульс после нагрузки довольно быстро приходят в норму. Обычно на это уходит 2-4 минуты (зависит от тренированности). Поэтому АД и пульс для достоверности нужно обязательно перепроверять в покое и после отдыха.

Противопоказания к кардиотренировкам

Противопоказаний к занятиям в пульсовой зоне №1 мало. Определяются они индивидуально. Основные ограничения:

• Гипертоническая болезнь. Опасность представляют резкие «скачки» артериального давления. Кардиотренировки при ГБ можно проводить только после должной коррекции АД.
• Ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, стенокардия напряжения). Все нагрузки выполняют вне острого периода и только с разрешения лечащего врача. Физическая реабилитация у пациентов с ИБС имеет свои особенности и заслуживает отдельной статьи.
• Воспалительные заболевания сердца. Под полным запретом нагрузки при эндокардите, миокардите. Кардиотренировку можно выполнять только после выздоровления.

Тахикардия при физических нагрузках – не просто беспричинное ускорение ЧСС. Это сложный комплекс адаптационных физиологических механизмов. Контроль ЧСС – основа грамотной и безопасной тренировки сердечно-сосудистой системы. Для своевременной коррекции нагрузки и возможности оценить результаты тренировок сердечно-сосудистой системы рекомендую вести дневник ЧСС и АД.

LiveInternetLiveInternet

-Музыка

[Этот ролик находится на заблокированном домене]

-Рубрики

• БАНЕРЫ РУБРИКИ ЭПИГРАФ (4)
• БИБЛИЯ ОНЛАЙН (47)
• ВЫПЕЧКА (1423)
• без выпечки (33)
• блинчики, оладушки (30)
• видео (28)
• из заварн. теста (26)
• к чаю (59)
• кексы (92)
• крем (68)
• пасхальная (20)
• печенье (139)
• пирог рыбный (12)
• пироги (133)
• пирожки, беляши, (86)
• пирожные (41)
• пицца (12)
• рулеты (47)
• сдоба (88)
• слоёное (27)
• тесто (41)
• торт бисквит (54)
• торт зебра (3)
• торт из заварн. теста (2)
• торт маковый (4)
• торт медовик (51)
• торт наполеон (29)
• торт песочный (12)
• торт птичье молоко (5)
• торт сметанный (11)
• торт фрукт. - ягодные (15)
• торт шоколадный (69)
• торты (140)
• украшаем выпечку (27)
• ГОТОВИМ (963)
• бутерброд (18)
• видео (49)
• зап. , втор. бл, мак-ны. (11)
• йогурт,майонез, соус, припр. (58)
• каши (11)
• котлеты, тефтели, фрик. (85)
• курица (67)
• курица - котлеты (21)
• мясо, шашл, (45)
• напитки (70)
• овощи, гарниры, фаршируем (56)
• омлеты (9)
• печень (22)
• плов (9)
• рыба (55)
• рыба - засолка (32)
• рыбные котлеты, тефт. (19)
• салаты (105)
• сало (19)
• советы (65)
• супы (48)
• творог, сыр (33)
• холодец (16)
• энциклопедия (25)
• ГОТОВИМ В ТЕХНИКЕ (338)
• аэрогриль (2)
• вафельница (20)
• Ветчинница (62)
• микроволновка (18)
• мороженица (46)
• мультиварка (118)
• орешница (12)
• пароварка (9)
• хлебопечка (51)
• ГОТОВИМ НА ЗИМУ (141)
• джем, варен., комп. (38)
• икра, салаты, лечо, (39)
• солм маринуем (57)
• ЖИВОПИСЬ (5589)
• библ. сюж. в живоп. (10)
• весна (66)
• водопады (31)
• воск, куклы (9)
• жанровое (430)
• женск.образ в живоп. (310)
• женщ.дети в живоп. (199)
• живоп,пейз.,худ-ки. (374)
• животные, птицы (241)
• замки (126)
• зима (194)
• зима-новогоднее (186)
• интерьер в живописи (73)
• красота природы! (70)
• лето (110)
• натюрм.в живоп. (204)
• осень (212)
• портреты в живоп. (82)
• русская живопись (300)
• сады, усадьбы(страны) (726)
• сказ-е пейз. в живоп. (732)
• фарф.посуд,стат-ки,стекл. (165)
• фильмы (17)
• фотонатюрморты (259)
• цветы (397)
• ЗДОРОВЬЕ (1244)
• вода (48)
• гол. боль, гайморит (15)
• Зрение (56)
• зубы,дёсна,ногти,язык (13)
• иммунитет, сон (31)
• кофе (15)
• красота (60)
• лекарства (16)
• лимон, мёд (39)
• массаж (64)
• межрёб.неврал. диаб. (10)
• мыло сода,соль (14)
• овощи,грибы (59)
• питание (56)
• позвоночник, суставы (58)
• простуда, насм. кашель (20)
• психология (122)
• серд,сосуд,давл кровь мозг (65)
• советы (163)
• травы, специи, семена,крупы (86)
• фрукты,орехи,ягода (144)
• худеем (90)
• ИНТЕРЬЕР (601)
• балкон, лоджия (22)
• Ванная (20)
• гостиная (25)
• дом (225)
• дом, фен-шуй (12)
• дом. офис (12)
• комн. раст.-энцикл. (24)
• Кухня (96)
• праздничный (12)
• спальни, телевиз в инт. (9)
• цветы домашние (24)
• чистый дом (105)
• шторы (14)
• КУЛЬТУРА (3071)
• видео (105)
• музыка (349)
• музыка звуки природы (30)
• музыка Ф Шопен (37)
• проза,афоризмы (239)
• стихи (2153)
• тв. радио,телепр-ы (28)
• фильмы (130)
• МИР КЛИПАРТА (774)
• декор (63)
• дождь (2)
• животные,птицы (54)
• зима (8)
• интерьерное (17)
• лето (7)
• люди (48)
• надписи (50)
• новогоднее (100)
• овощи фрукты (20)
• осень (9)
• пасхальный (24)
• пейзажи в PNG (61)
• посуда (7)
• природа в анимации (27)
• разное (43)
• сердечки (4)
• смайлики (10)
• транспорт (7)
• цветочное (128)
• эффекты (65)
• МОЙ КОМПЬЮТЕР (771)
• microsoft word (27)
• браузеры (36)
• запись видео, муз. (38)
• клавиатура (40)
• ноутбук (65)
• скайп (16)
• стр. блоги в соц. сетях (16)
• удаляем акаунт (15)
• ОБОИ (25)
• ОБЩЕНИЕ В ДНЕВНИКЕ (690)
• коммент. праздн+код (17)
• коммент.новогод.+код (49)
• коммент.цветы + код (36)
• комментики +код (93)
• открытки музыкальные (305)
• открытки праздничные (91)
• открытки с днём рожд. (89)
• ОФОРМЛЕНИЕ ДНЕВН. (747)
• ават.+авики для рубрик (20)
• банер, кнопка+уроки (27)
• бродилки,ссылки (102)
• генератор цвета (11)
• игры-вертуальные (52)
• кнопочки «далее»+код (76)
• схемы (223)
• схемы зима (42)
• схемы новогодние (46)
• уголки (13)
• фоны (36)
• шрифты (103)
• ПЛЕЕР МУЗЫКАЛЬНЫЙ (253)
• плееры (201)
• уроки (52)
• ПРОЧЕЕ (64)
• ПУТЕШЕСТВИЯ (916)
• англия (64)
• германия (81)
• голандия нидерланды (24)
• греция (23)
• испания (34)
• италия тоскана (78)
• п-е, города, страны (304)
• россия (69)
• сша (20)
• франция (189)
• швейцария (31)
• РАЗДЕЛИТЕЛИ (86)
• новогодние (10)
• разделители с кодами (32)
• разные (43)
• РАМОЧКИ (994)
• рамочки ажурные (17)
• рамочки видео (40)
• рамочки времена года (201)
• рамочки кулинарные (32)
• рамочки новогодние (59)
• Рамочки праздники (53)
• рамочки разные (198)
• рамочки с днём рожд. (27)
• Рамочки с позолотой (138)
• рамочки цветочные (170)
• фоторамки (48)
• РУКОДЕЛИЕ (225)
• УРОКИ (1022)
• дизайн для ЖЖ (34)
• оформ. свой дневн. (296)
• оформ. фото, картинку (116)
• создаём видео, сл. шоу (28)
• уроки для ЖЖ (24)
• учебник лиру (312)
• ФЛЭШКИ (276)
• календ-часк. -зимние (29)
• новогодние (28)
• часики (62)
• эпиграф, информер (72)
• ФОТОШОП (186)

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика

МАКСИМАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

СЕРДЕЧНАЯ МЫШЦА сократилась, и очередная порция крови устремилась в кровеносные сосуды, неся органам и тканям питательные вещества и кислород. Количество крови, которое сердце выталкивает в сосуды за одно сокращение, называется систолическим, или ударным, объемом. Величина эта весьма изменчива. Она зависит от целого ряда причин - от положения тела, времени суток, возраста и в значительной мере от характера деятельности, которой занимается человек. Чем значительнее нагрузка, чем сильнее психическое и физическое напряжение, тем больше ударный объем. На рисунке справа схематически изображена разница в ударном объеме сердца у человека, находящегося в покое и у бегущего вверх по лестнице. Во втором случае сердце за одно сокращение выбрасывает в сосуды крови приблизительно в три раза больше - около одного стакана.

О ТОМ, как человек переносит нагрузку, можно судить и по цифрам, характеризующим давление крови в артериях. Как известно, различают максимальное, минимальное и пульсовое (разница между максимальным и минимальным) давление.

Если сердце здоровое и тренированное, то в процессе активной деятельности максимальное давление крови повышается, минимальное понижается, а пульсовое, как следствие этого, увеличивается.

Надо знать, что абсолютные цифры артериального давления крови сами по себе ни о чем не говорят; их следует оценивать, исходя из ситуации. Так, например, максимальное давление, равное 180 миллиметрам ртутного столба, может быть у спортсмена, поднимающего тяжелую штангу. Этот показатель свидетельствует о нормальной реакции здорового организма на большую нагрузку. Совсем иначе следует оценивать состояние человека, если артериальное давление у него достигает таких высоких цифр даже при подъеме незначительной тяжести. Такому человеку следует обратиться к врачу, так как реакция его сердечно-сосудистой системы явно неадекватна нагрузке.

В НАШ СТРЕМИТЕЛЬНЫЙ ВЕК мы нередко сталкиваемся с понятиями, характеризующими предельные возможности машин, двигателей, говорим о предельной мощности, максимальной скорости, наибольшей грузоподъемности.

Каковы же предельные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем? Вопросы далеко не праздные, даже для того, кто не собирается стать спортсменом, геологом или водолазом.

Сегодня совсем нередки обстоятельства, когда надо не опоздать, постараться асе успеть, догнать, не отстать. Так что и в обычной, повседневной жизни часто приходится обращаться к ресурсам организма, использовать его резервные и предельные возможности. А если они не велики? Их следует развивать, расширять. В противном случае любое, даже небольшое напряжение может быть чревато серьезными, нежелательными последствиями.

Итак, давайте заглянем а "конструкторское бюро" природы и по достоинству оценим функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Точные наблюдения с использованием современной телеметрической аппаратуры показали, что предельная частота пульса может достигать 220-230 ударов в минуту. Внушительные цифры! Чтобы нагляднее представить их, попробуйте за одну секунду сосчитать до четырех. Это удастся сделать лишь с определенным напряжением.

А каково сердцу, которому нередко приходится в этом темпе "не считать", а осуществлять сложный цикл процессов, обеспечивающих наполнение полостей сердца кровью и выброс ее в кровеносные сосуды! Жестокий "цейтнот" характерен для работы сердца в предельном ритме.

Предел частоты сердцебиений во многом определяется возрастом человека. У взрослых разница между частотой пульса в покое и в условиях максимального усиления может составлять 150-160 ударов. У семилетних детей, напротив, благодаря высокой частоте сердечных сокращений в покое (90-110 ударов) и несколько меньшей предельно возможной величине разница не превышает 100-120 ударов.

Интересный эксперимент проделал один врач. Он в возрасте от 36 до 70 лет на самом себе изучал предельное усиление частоты сердцебиений при напряженной мышечной деятельности. В 36 лет максимальная частота пульса составляла 172 ударе, а в 70 лет - лишь 150 ударов. Это свидетельствует о том, что по мере старения организма потолок частоты сердечных сокращений снижается вследствие уменьшения потенциальных возможностей сердечной мышцы.

Частота сердечных сокращений тесно взаимосвязана с другим важным показателем деятельности сердца - систолическим, или ударным, объемом. Эта величина характеризует количество крови, выбрасываемой сердцем при каждом сокращении. И если исследование предельных сдвигов частоты сердечных сокращений относительно просто (прощупать и сосчитать свой пульс умеет каждый), то этого нельзя сказать о систолическом объеме. Существующие способы определения у человека максимальных изменений объема крови еще не удовлетворяют исследователей в полной мере. Тем не менее некоторые важные данные удалось установить. В покое систолический объем составляет 60-70 миллилитров, а предельная его величина - 150-200 миллилитров.

Стакан крови за одно сокращение! Это не мало. Ведь сердце, когда к нему предъявляются повышенные требования, способно делать 3-4 сокращения в секунду. Правда, при этом оно выбрасывает меньшее количество крови за одно сокращение.

Но чтобы судить о предельной мощности сердца - этого удивительного и непревзойденного техникой насосе,- важно выяснить соотношение частоты и силы сокращения. Долгое время более эффективным считалось усиление деятельности сердца путем повышения силы сокращений, а не частоты. Однако исследования работы сердце при различных режимах деятельности показали, что увеличение его систолического объема происходит не параллельно возрастанию нагрузке. Напротив, при значительной нагрузке отмечается снижение силы сердечных сокращений. Основной "вклад" в увеличение минутного объема сердца (таким термином обозначают количество крови, выбрасываемой за одну минуту каждым из желудочков) вносит частоте сердечных сокращений.

Природа создала надежные механизмы, обеспечивающие удовлетворение даже весьма значительного кислородного запроса.

Каждый человек после глубокого вдоха может сделать максимальный выдох. Объем его, названный жизненной емкостью легких, обычно достигает у взрослых нетренированных людей 3 000-4 000, а у спортсменов-8 000-9 000 кубических сантиметров.

Другой важный функциональный показатель - максимальная легочная вентиляция - характеризуется объемом воздуха, пропускаемым через легкие за единицу времени. Предельный объем может достигать 170-250 литров в минуту. Все эти цифры свидетельствуют о потолке легочной вентиляции у тренированных людей. Поистине организм раскрывает свои богатства при мышечной деятельности.

Оптимальной частотой считают 70 дыхательных движений в минуту. При этом достигается наибольшее потребление кислорода. Слишком глубокое дыхание в подобных случаях нецелесообразно, так как значительно возрастают энергетические траты не работу дыхательной мускулатуры.

А вот еще один сюрприз, одно отступление от общепринятых правил, продиктованное условиями предельного усиления дыхания. Широко известны обоснованные рекомендации о целесообразности дышать через нос. Преимущества очевидны: воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется, очищается от пыли.

Но у носового дыхания есть одна особенность, которую при определенных условиях можно рассматривать как недостаток: узкие носовые ходы создают заметное сопротивление для вдыхаемого воздуха. Это не ощущается в покое или при обычной работе. Иное дело, когда нагрузка весьма значительна. В этих условиях дыхание через рот становится более рациональным.

Вот несколько цифр, полученных в результате недавнего эксперимента. Максимальная легочная вентиляция при дыхании через рот составила 228 литров, а при носовом дыхании - лишь 85 литров в минуту.

Человек быстро поднимается по лестнице, но вскоре вынужден остановиться и передохнуть. Усиленное дыхание,одышка - расплата за стремительный подъем. Причина проста: во время быстрого подъеме органы снабжения не успевают доставлять кислород. Вот и приходится делать вынужденные остановки, в процессе которых частично восполняется недостаток кислорода, который ученые называют кислородной задолженностью.

СПОСОБНОСТЬ работать при нехватке кислорода, как и другие функциональные возможности организма, можно развивать. У людей тренированных, выносливых предельная величина кислородной задолженности составляет 20-23 литра. Люди, не занимающиеся спортом, как правило, не могут продолжать работу в условиях такого большого кислородного дефицита и вынуждены заканчивать ее при долге, равном лишь 10-15 литрам.

Однажды у мирового рекордсмена в беге на длинные дистанции исследовали в условиях кислородной недостаточности насыщение крови кислородом. Оказалось, что он обладает поразительной способностью "переносить", преодолевать значительное снижение содержания кислорода, превышающее в 3-4 раза нормальные величины. Вывод очевиден: под влиянием тренировки повышается выносливость нервных клеток к недостатку кислороде.

Рецепт повышения функционального потолке основных служб снабжения организма несложен. Лучшим, наиболее надежным средством являются физические упражнения. Предпочтение следует отдать бегу в умеренном темпе. Простота и доступность снискали ему мировую известность. Сначала умеренная, а затем все убыстряющаяся езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание также хорошо расширяют наши функциональные возможности.

"Продвижение" к функциональному потолку должно производиться постепенно, с учетом индивидуальных особенностей. Преподаватель физической культуры, врач помогут определить наиболее рациональные пути расширения функциональных возможностей организма.

Нужна корморезка? Узнайте как сделать корморезку своими руками, быстро с минимальными затратами.

Ищете где приобрести качественные детские коляски для двойни? У нас самый большой Выбор детских колясок по самым приемлемым ценам.

О том, что движение – это жизнь, человечеству известно ещё со времен Аристотеля. Именно он является автором данной фразы, ставшей впоследствии крылатой. О положительном влиянии физических нагрузок на организм человека слышали, несомненно, все. Но всем ли известно, что дают физические нагрузки, какие процессы активируются в организме при тренировках или физическом труде, и какие нагрузки являются правильными?

Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам

Что такое физическая нагрузка с научной точки зрения? Под этим понятием подразумевается это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность - неотъемлемый и сложный компонент поведения человека. Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых. При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, Угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Адаптация организма человека к физическим нагрузкам происходит быстро, так как наши адаптационные резервы велики, а сопротивляемость органов к неблагоприятным условиям - высокая. Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ. В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы - это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Как выбрать физическую нагрузку, и на какие факторы нужно обратить внимание, занимаясь физическими упражнениями, читайте в следующих разделах статьи.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье

Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.

• оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
• сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
• постоянство массы тела;
• подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
• физическое, психическое и сексуальное здоровье;
• поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
• увеличение прочности костей;
• оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
• оптимальный уровень обмена веществ;
• оптимальное функционирование половой системы;
• устойчивость к стрессам;
• ровное хорошее настроение.

Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:

• развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
• нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
• преждевременное старение;
• отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
• развитие хронического психоэмоционального стресса;
• развитие сексуальных нарушений;
• развитие хронического утомления.

Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П. Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью». Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.

Для чего нужны аэробные физические нагрузки

Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег - это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.

Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках

Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.

В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше - уменьшить. Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 - 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:

Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать

Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума. В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы. И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.

С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,- утверждал великий китайский философ Лао-цзы. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно - начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день - 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой - увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале - по 3 этажа вверх и вниз, затем - по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, - все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.

Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности. В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4-5 недель добавлять ходьбу по лестнице. Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.

Статья прочитана 34 709 раз(a).

Если мы понимаем, что физические нагрузки организма выражают для нашего подсознания тот образ жизни, который мы ведем как бы «в каменном веке», то можно спланировать и режим необходимых для подсознания нагрузок. Подчеркну, не для тела, не для красоты и здоровья, а именно, физические нагрузки как сигналы о благополучии для нашего подсознания.

Здесь есть несколько вариантов вхождения в режим.

Первый . Тело не получало системных физических нагрузок. Подсознание «понимает», что еда кончилась, жизнь старого тела наносит «вред» стае, отбирая ресурсы у молодых. Соответственно, уже приняло определенные меры. В большей или меньше степени начато уничтожение нашего организма, в пределе — вплоть до его самоуничтожения. Признаки: нарастание хронических болезней, низкая работоспособность, одышка при малейшем напряжении, «обвал» и разбитость после вынужденных стрессовых нагрузок, тенденция к депрессии.

Отсюда очень тяжелые стартовые условия занятий: очень медленное движение на очень коротких дистанциях, от нескольких минут в день. Главное – соблюдать пульс «собирательства». И очень медленно, не допуская «рекордов», не занимаясь «чемпионством» наращивать время нагрузок с пульсом «собирательства» т.е. в пределах 65% от максимального для нашего больного тела. И так работать 6 дней в неделю, пока организм не придет в норму.

А нормой является спокойная ходьба или любая другая нагрузка в рамках 60-65 процентов от максимального пульса. По времени – от 45 минут до часа. Если при стабильном движении в последние 15 – 20 минут не происходит быстрого нарастания пульса и если после прекращения занятия Вы не чувствуете себя чрезмерно усталым, вымотанным, то значит, что организм пришел в норму.

Приведение организма в его естественную норму может потребовать и месяца и двух, и полгода и года. Да сколько угодно, главное – медленное наращивание времени движения до 45 или одного часа со стабильным пульсом «собирательства».

Начало системных занятий связано с тем, что требует контроля и волевых усилий по постепенному наращиванию нагрузок. При этом не важно, сколько на первых порах по времени тело получает нагрузку в режиме «собирательство». Важно, что пульс не превышает своего предела в 65%. Если почувствовали усталость или пульс начал превышать предел и не возвращается на прежний уровень – прекращайте занятия на сегодня. Завтра начинайте вновь и так каждые 6 дней из 7 в неделю.

Постепенно организм адаптируется, и тело будет спокойной получать нагрузку все 45 – 60 минут. Что и требуется для нашего подсознания. Оно «будет уверено» что еды много и мы эффективно собираем эту еду для нашей стаи, приносим пользу молодежи.

Главное – начать . И пусть первые занятия продлятся меньше пяти минут. Шаг за шагом организм восстановится и будет способен на многое.

Личный опыт. Я всю свою сознательную жизнь стремился заниматься физическими нагрузками. Как понимаю, в режиме «охоты» и с ритмикой «каждый день». Плюс контрастный душ, закаливание, моржевание, стрессовая парная и так далее. Реально все это наносило большой вред моему организму. И только железное здоровье, доставшееся от предков-сибиряков, позволило продержаться до 50 лет.

Но ближе к пятидесяти прорезалась целая куча болячек, стали отказывать ноги, и я не смог бегать. В результате – физические занятия были сведены к нулю, все надежды возлагались на помощь медицины, позже – на технологии третьего шанса.

Три года назад , после прочтения книги «Моложе с каждый годом», стало понятна ошибочность такого подхода. Я вернулся к тренировкам. Но уже в другом режиме – начал со «скандинавской ходьбы», ходьбы с обычными лыжными палками летом. Первый опыт показал – максимум на что способен – 20 минут идти самым медленным шагом.

Через 20 минут движения возникало ощущение огромной усталости, меня начинало покачивать из стороны в сторону, и я с трудом возвращался домой. Сказывался недостаток опыта и понимания процесса. Но постепенно время увеличивалось, движение отлаживалось и в конце занятия я уже не чувствовал себя вымотанным. Процесс что называется «пошел». Но на это восстановление я потратил целое лето. И только где-то к середине осени стал воспринимать движение в течение 50 минут как нормальную нагрузку. Тут началась зима, ходить по гололеду стало опасно, и я свои занятия переместил в бассейн.

Первый опыт плаванья показал: пять минут и хорош, тело требовало остановки. Вставал на дно бассейна и отдыхал, выходил из бассейна, ходил вокруг него и опять пять минут плавал. Но уже знал, что 45 минут – в бассейне или рядом с ним мне надо быть и я могу это время выдержать. Через сезон, к середине весны я мог плавать на спине в медленном темпе уже все 45 минут. Но тут настало лето, и я вернулся к своей любимой трековой ходьбе с палками (скандинавская ходьба).

Несколько слов о том, какими по содержанию могут быть занятия. Абсолютно все равно, как мы получаем нагрузку. Выбираете то, что больше всего нравится. Ходьба, прогулки, велосипед, плаванье, катание на лодках, танцы, волевые напряжения мышц, все, что угодно, абсолютно любые нагрузки. Гантели, скакалки, приседание, хождение по лестницам и так далее. Главное – не менее 45 минут и контроль, именно аппаратный контроль за пульсом – не более 65% от максимального.

Стоит подчеркнуть, что человек в принципе не способен без аппаратно точно контролировать свой пульс. Только аппаратными методами. По часам, пульсометром, кардио пульсометром или еще как, но только аппаратно, систематически и точно.

Через год после начала занятий, когда был восстановлен режим движения, и тело приспособилось к изменившимся нагрузкам, я перешел к следующему этапу. Стал два-три раза в неделю усиливать нагрузки, ускорять движение, подключать «железо». Т.е. перешел к «охоте»: движение с пульсом от 75 до 85 процентов от максимального.

Для чего нужно такая нагрузка. Дело в том, что да, «собирательство» делает наш организм более здоровым, дает общее улучшение. Но есть механизмы, которые способны в определенной степени омолодить наше тело. Это нагрузки в режиме «охоты».

Установлено: при разрушении мышц под сильными нагрузками вырабатываются вещества, которые восстанавливают, обновляют не только сами мышцы, но и организм в целом.

Отсюда два ключевых момента при физических нагрузках в режиме «охота».

Первый. Это длительная физическая нагрузка наиболее мощных мышц, что и обеспечивает высокую частоту пульса. Такая нагрузка может продолжаться всю тренировку: например – бег или ходьба под нагрузкой, плаванье, велосипед, быстрые танцы и так далее. В результате нагружаются наиболее мощные мышцы (например, ножные — ходьба, бег) или максимальное количество разнообразных мышц (плаванье, скандинавская ходьба). Такое занятие необходимо для развития выносливости и омоложения обеспечивающих работу мышц систем: кровеносной, дыхательной, нервной.

Второй. Это перегрузка небольших групп мышц для их разрушения с целью подтолкнуть, начать восстановительные и омолаживающие процессы, как в самих мышцах, так и в организме в целом. В этом случае занятие делится на три этапа: разминка, перегрузка мышц, заминка.

При разминке за 10-12 минут достигается необходимая частота пульса в режиме «охота»: ходьба с нагрузкой, бег, другие варианты, когда задействуются наиболее мощные мышцы или наибольшее их количество. Что приводит к разогреву организма и получению нужного пульса.

Затем переходим к перегрузке отдельных, небольших групп мышц. Проще всего это делать на тренажерах, нацеленных на силовую тренировку. Суть тренировки: для каждого отдельного занятия на тренажере подбираются весовые нагрузки таким образом, что при выполнении упражнения на двенадцатое – пятнадцатое движение возникает ощущение достаточно острой боли в тренируемых мышцах. Т.е. мы должны получить болевой сигнал о разрушении в наших мышцах, в наших бицепсах – трицепсах, и прочих прессах.

В рамках 45 – 60 минутных занятий проходим упражнения на 10 – 15 снарядах с нагрузкой различных мышц. Это даст хороший выброс необходимых веществ в организм и запустит процесс восстановления и омоложения.

Какие при этом будут задействованы мышцы, и какие мы используем снаряды – дело личного вкуса. На суть дела это не влияет. Не надо только торопиться, давать непрерывную нагрузку. Между подходами стоит спокойно походить, подвигаться, успокоиться и только потом браться за следующее упражнение.

Последние 10 – 15 минут занятий посвящаем заминке. Повторяем то упражнение, ту нагрузку, которая была на разминке, отстраиваем и стабилизируем пульс на запланированном уровне. Последние 3 – 5 минут замедляем движение, успокаиваемся.

Все, «охота» окончена! Подсознание получило представление о «богатой добыче» и отдало приказ о восстановлении и омоложении столько успешного охотника, принесшего так много еды для стаи.

И вот здесь самое главное. На восстановление и омоложение нашему организму нужны ресурсы и время. Ресурсы нашему телу в современном обществе мы можем предоставить любые. Как это делать — речь впереди и это серьезная работа. Но точно так же обязательно, совершенно необходимо предоставить время для восстановления организма в целом и каждой поврежденной мышцы в отдельности.

Принципиально важно – от одного занятия в режиме «охоты» до другого требуется перерыв для восстановления не менее 48 часов. Другими словами – заниматься с пульсом около 85% от максимального, можно не ранее чем на вторые сутки. Любые попытки форсировать нагрузки, сделать их более частыми неминуемо принесут только вред. Отметим, что «собирательство» на восстановление не влияет.

Исходя из этого, в окончательном виде, режим физических нагрузок формируется как чередование «собирательства» и «охоты». Занятия требуется проводить 6 раз в неделю. Соответственно, два варианта распределения. Три «охоты» и три «собирательства» через день. Или две «охоты» и четыре «собирательства»: день через два.

Ни в коем случает нельзя планировать подряд большие нагрузки. Понятно, что или кризисная ситуация, или глупость нашего сознания, способны заставить организм безжалостно сжигать себя, но такая жестокость проводится в «красном коридоре» и наносит колоссальных вред нашему здоровью. По мере возможностей такие нагрузки следует избегать.

Ходьба вместо лекарств Евгений Григорьевич Мильнер

Это нагрузка такого объема (продолжительности), которая дает максимальный оздоровительный эффект для данного индивида. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. На основании многолетних наблюдений нами было выявлено, что оптимальные нагрузки для хорошо подготовленных физкультурников с многолетним стажем занятий составляют пять часов ускоренной ходьбы в неделю (пять раз по часу). Дальнейшее увеличение объема ускоренной ходьбы нецелесообразно, так как не приводит к дополнительному увеличению МПК и создает опасность перегрузки сердечно-сосудистой системы.

39 Физическая нагрузка Большинство специалистов по диетам настаивают на том, что для похудения необходима физическая нагрузка. Звучит логично, но как я уже объяснял, вам незачем увеличивать или уменьшать вес машины, сжигая больше топлива или подливая его - этим мы просто