Варианты практики и ньюансы йоги для полных. Занятия йогой для полных людей, упражнения для новичков

Практически любой человек с избыточной массой тела мечтает избавиться от ненавистных килограммов и прикладывает массу усилий для достижения поставленной цели.

Эффективно помочь в исполнении мечты способна йога для полных людей, призванная избавлять от лишнего веса и улучшать общее состояние организма. С ее помощью можно добиться желанной стройности, обрести уверенность и душевное равновесие.

Важные особенности йоги

Далеко не каждый способен выдерживать интенсивные физические нагрузки или долгие изнуряющие диеты. И здесь речь идет не только о полных людях. Современному человеку довольно сложно переносить нагрузки, к которым он изначально не привык.

Но йога является тем компонентом, который позволяет полноценно нагрузить организм и получить от этого не только пользу, но и удовольствие.

Отлично подходит йога и для быстрого похудения, помогая полным людям весьма эффективно избавляться от лишних килограммов.

При этом она базируется на обычных базовых принципах, но имеет и несколько важных особенностей:

• требует проведения обязательной разминки перед началом тренировок;
• лишний вес влияет на равновесие, поэтому некоторые асаны включают небольшие отклонения, например исходное положение ног в положении стоя может быть несколько шире;
• во время выполнения асан разрешается использование ремней, подушек и специальных конструкций для опоры;
• обязательным условием является освоение дыхательных упражнений, играющих важную роль в любой тренировке.

Тренировки для начинающих обычно включают самые простые упражнения, с постепенным плавным наращиванием нагрузок. И даже небольшое недомогание является серьезным поводом отложить занятия до тех пор, пока самочувствие не улучшится.

Но никогда не стоит сомневаться в том, подходит ли йога людям с избыточным весом. Йога подходит абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Необходимо лишь поверить в собственные силы и начать посещать занятия у опытного инструктора.

Не менее важно и посещение врача перед началом тренировок. Данный шаг очень важен для исключения возможных противопоказаний к йоге.

Перечень базовых упражнений

Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.

А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:

Освоение дыхания

Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию. Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.

Проработка шейного отдела

Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам. Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.

Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.

Данное упражнение будет способствовать эффективной растяжке мышц спины, плеч и шеи.

Укрепление мускулатуры рук

Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.

Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.

Укрепление мускулатуры ног

Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).

Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.

К каким только способам не прибегают представительницы прекрасного пола, чтобы похудеть. Но жёсткие диеты, изнурительные тренировки, таблетки, очистительные чаи и прочие «орудия пыток» дают лишь временный результат, вес через какое-то время возвращается снова, но уже не один, а вместе проблемами со здоровьем.

Это не значит, что нужно оставить всё как есть, но все вышеперечисленные методы борьбы с лишними килограммами — уход в сторону от себя. Так считает и Татьяна Мыскина – профессиональный тренер по йоге для полных. Полнота всегда имеет под собой причины: гормональные нарушения, медленный метаболизм, неправильный образ жизни, привычки в питании. Полнота может быть способом защиты вашей психики от «недружелюбного» внешнего мира. Так или иначе, йога для полных – это один из наиболее щадящих комплексов, который работает со всеми вышеперечисленными проблемами. Йога – это путь к себе, путь любви и принятия – себя, людей и окружающего мира такими, какие они есть. Именно это ведет человека к здоровью физическому, психическому и духовному. Даже если вы занимаетесь йогой только как гимнастикой, не вдаваясь в ее философию, со временем вы почувствуете, как становитесь более гармоничной, спокойной, уверенной в себе. На физическом уровне вы заметите, как снижается аппетит, уходит лишний вес, нормализуется обмен веществ, фигура приобретает желаемые очертания. И все это без насилия над собой. Йога — один из наиболее гармоничных способов улучшения себя. Цикл упражнений «йога для полных» от Татьяны Мыскиной поможет вам начать делать первые шаги в этом направлении.

Загляните ещë сюда:

В некоторый момент многие люди неожиданно для себя обнаруживают, что их вес стал слишком большим. Они начинают осознавать, что существующий образ жизни стал причиной такого состояния. В какой-то момент у них появляется желание вновь стать стройными и красивыми. Йога становится тем спасительным кругом, который способен вернуть им хорошее самочувствие и здоровье.

В результате этих занятий происходит снижение веса, и улучшается общее состояние организма. Занятия йогой помогают справиться с депрессией, которой нередко подвержены люди в теле. Если неограниченное и безразборное потребление пищи является способом заедания проблемы, данная практика будет способствовать изменению такой ситуации.

Польза и особенности йоги для людей с лишним весом

Мнение о том, что можно похудеть лишь в результате выполнения физических упражнений, является ошибочным. Сбросить лишние килограммы женщины могут и тогда, когда начнут практиковать йогу для полных. Выполняя дыхательную гимнастику в определенном положении тела, можно добиться отличных результатов, аналогичных при регулярных физических тренировках.

Полная женщина и йога

Занятия йогой для полных приводят к тому, что желание поесть возникает не так часто, как раньше. К тому же, йога подталкивает к тому, что люди начинают задумываться о своем рационе и начинают соблюдать принципы правильного питания. Даже перестав тренироваться, человек, придерживающийся такого подхода к еде, уже не будет полнеть.

Йога для полных женщин базируется на общих принципах этого направления. Полные люди выполняют те же действия, что и обычный человек: стандартные асаны и дыхательную гимнастику. Но йога для полных людей имеет некоторые особенности. Учитывая сложность выполнения некоторых упражнений из-за лишних килограммов, специалисты рекомендуют поступать следующим образом:

1. С целью облегчить занятия йогой, на тренировках допускается использование подушек, ремней и конструкций для опоры.
2. Йога для полных начинающих должна включать простые и удобные асаны. Перед началом занятий необходимо проводить разминку.
3. Так как, имея большой вес, тяжело удержать равновесие, следует внести изменения в стойку. Обычно, чтобы выполнить стандартное асан, исходное положение ног – на ширине плеч. Допускается небольшое отклонение: стойка может быть шире. Такое положение на тренировках является более удобным и безопасным.
4. Особенно необходимо уделить внимание упражнениям на дыхание. Освоение пранаямы должно происходить постепенно и с соблюдением осторожности.
5. Йога не должна вызывать недомогание. Если это произошло, занятия следует временно прекратить, пока практикующий не будет чувствовать себя хорошо.

Йога для полных людей

Несмотря на популярность данного направления, все же многих интересует – можно ли полным заниматься йогой. Практиковать йогу может любой: старые, беременные, дети и полные люди. Отсутствие ограничений объясняется тем, что упражнения выполняются в спокойном ритме. Важными моментами на тренировках являются:

точное выполнение асан, самые первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением специалиста;

сосредоточенность;

дыхательная техника, при которой происходит снабжение кислородом жировых тканей.

Упражнения для похудения

Комплекс простых упражнений, выполнение которых будет способствовать улучшению обмена веществ и заряду энергией.

1. Асан «Дерево». Исходное положение: стойка прямая, живот подтянут. Поставить ступню одной ноги на бедро другой ноги. Руки плавно поднимаются через стороны и соединяются над головой. Далее необходимо сосредоточиться и почувствовать каждую мышцу; в таком положении нужно находиться 30 секунд. Проделать то же самое с другой ногой.
2. Асан «Стул». Исходное положение: встать прямо, ноги чуть отодвинуть друг от друга. Положение рук – над головой с сомкнутыми ладонями. Одновременно нужно выдыхать и плавно опускаться на воображаемый стул. После, прогнувшись и выставив грудь немного вверх, застыть в данной позе. Далее медленно вернуться в исходное положение.
3. Асан «Дыхание огня». Приняв исходное положение, как в предыдущих упражнениях, сделать глубокий вдох. В момент резкого выдоха через нос нужно сильно втянуть живот. Сделать так 20 – 30 раз. Освоив это упражнение, можно выполнять его более 50 раз.
4. Асан «Поза воина». Приняв исходное положение, одну ногу выставить вперед так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 0 . Далее развести руки в стороны с последующим плавным поднятием их над головой. Нужно постараться это сделать как можно выше, ладони соединить. Выдержав стойку 30 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторить и с другой ногой.
5. Асан «Саранча». Принять исходное положение: лечь на пол животом вниз, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно с выдохом верхнюю часть тела, голову и ноги поднять, насколько это возможно. Ноги при выполнении упражнения должны быть прижатыми друг к другу, а ладони перемещены на ягодицы.

Занятия йогой не имеют противопоказаний. Не нужно придерживаться строгой диеты, организм сам подскажет, что ему необходимо. Если человек болен, или физические нагрузки ему противопоказаны, то обычные тренировки в паре со строгой диетой для сброса лишнего веса ему не рекомендуются. В таком случае йога позволит привести организм в нормальное состояние.

Тренировки в спортивном зале могут оказаться слишком тяжелыми для людей с лишним весом. Им будет не комфортно и на групповых занятиях аэробикой. Отличной альтернативой станет йога для полных. Она не требует специальной подготовки. Ее могу начать практиковать даже люди, которые никогда не занимались спортом и привыкли к малоактивному образу жизни.

Универсальность и эффективность

Ошибочно говорить о йоге, как системе упражнений, отдельно для толстых или худых людей. Нет специальных асан для людей с избыточным весом. Но есть облегченные варианты специально для них или тех, кто из-за проблем со здоровьем не готов к полной нагрузке.

Йога считается универсальной системой и подходит для всех для людей, независимо от телосложения и подготовки. Новичкам стоит начинать с простых поз, постепенно продвигаясь к более сложным.

Сочетания специальной системы дыхания и статических нагрузок дают эффект похудения. Именно нагрузки помогают избавиться от излишнего жира. При этом в йоге не нужно делать резких движений, нет таких колоссальных и непосильных нагрузок, как в тренажерном зале или при групповых занятиях аэробикой.

Йога - комплекс упражнений, позволяющий не только снизить вес, но и развить гибкость ума и тела. Занятия помогают нормализовать артериальное давление, решить проблемы с позвоночником, снизить тревожность.

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

• небольшие подушки;
• табуреты;
• стулья;
• фитбол;
• специальные ремни;
• любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме. И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.

Техника выполнения

Правильное дыхание - основа йоги. Это первое что должен освоить начинающий. Вдыхать нужно медленно через нос, а выдыхать через рот. Выдох также должен быть продолжительным. В процессе дыхания должны быть максимально задействованы мышцы живота.

Разминка перед непосредственным занятием йогой начинается с шеи. Сидя с ровной спиной, медленно наклоните голову к правому плечу, старайтесь прикоснуться к нему ухом. Правой рукой тянитесь к полу. Повторив упражнение 5 раз. Сделайте, тоже наклоняясь влево.

Следующий шаг - работа над мышцами рук. Сядьте на стул, спину держите ровно. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе опустить руки. Проделайте упражнение три раза.

Сидя на стуле с ровной спинкой возьмитесь правой рукой за его край. Левую руку вытяните вверх. Медленно наклоняйтесь вправо. При этом тяните поднятую над головой руку, не сгибая ту, которой держитесь за стул. Повторите упражнение, наклоняясь в противоположную сторону.

Чтобы размять мышцы ног встаньте на пол, ноги расставьте пошире, втяните живот. Поднимите правую ногу и упритесь ступней в бедро левой ноги. Руки поднимите над головой, сомкните ладони. Постарайтесь простоять, так как можно дольше. Повторите упражнение для левой ноги.

Базовый набор асан для начинающих

Желающим похудеть, как правило, предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего, он включает следующие асаны:

1. «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая, присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º, при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так, чтобы грудь смотрела вперед, а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
2. «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе, чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная, другой делается выпад в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
3. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так, чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу, плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать, а копчик приподнять.
4. «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте, расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос, а потом резко выдохните. Длинный вдох, быстрый выдох, чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой, увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.

Полезный эффект

Йога оказывает укрепляющее действие на мышцы. Они приходят в тонус, потом легче адаптируются к более серьезным нагрузкам. После нескольких месяцев йоги можно будет перейти к небольшим пробежкам или кардиотренировкам, которые будут переноситься легче.

Длительные статические нагрузки непросто укрепляют мышечный корсет, но и способствуют сжиганию жира. Кроме того, тело становится более гибким, подвижным.

Человеку с лишним весом регулярные занятия йогой дарят радость движения. Человек лучше чувствует свое тело, ему легче им управлять.

Неповоротливость, проблемы с вестибулярным аппаратом, одышка также перестают беспокоить адептов здорового образа жизни. Нормализуется артериальное давление, сон, проходят боли в спине.

Согласно результатам научных исследований, регулярные занятия йогой притупляют чувство голода, что для полных людей важно. Даже после прекращения занятий проблемы с перееданием не возникают.

Противопоказания

У йоги, как и у любой другой системы тренировок есть противопоказания. Однозначно отказаться от занятий придется при следующих патологиях:

• психических расстройствах;
• онкологических заболеваниях;
• пороке сердца;
• инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
• серьезных травмах позвоночника.

Временные причины отказа от йоги:

• прием медикаментозных препаратов;
• обострение хронических заболеваний;
• высокая температура.

Йога позволяет укрепить мышцы, нормализовать работу сердечно-сосудистой, нервной систем. Полные люди могут с ее помощью похудеть, улучшить качество жизни.