Красивые накаченные попы девушек. Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

• правильно питаться;
• освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

• Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
• Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
• Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
• Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
• Контролировать содержание соли в пище.
• Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
• Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
• Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
• После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

• Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
• Выпады.
• Махи ногами.
• Тяги с весом.
• Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

• Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
• Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
• Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

• Держите спину ровно.
• Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
• Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
• При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после. Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете ? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

• тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
• заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
• перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
• выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
• между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
• каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, - это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок - это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома - легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя - оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении "выпад" ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка -- та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги - широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ - круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

2 способ для этой тренировки - выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале - вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать - бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба - мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день - дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.