Механика бега. Секреты правильной техники бега. Как проходит бег на длительные дистанции

Одна из первых задач любого начинающего бегуна, и уж тем более опытного спортсмена, заключается в том, чтобы подобрать для себя наиболее удобную технику бега.

Положение плеч

Одна из самых распространенных ошибок в беге – зажатые плечи. При беге плечи должны быть расслаблены и опущены.

Перед вами фотография с Берлинского марафона 2008 года, в котором легендарный Хайле Гебреселассие в группе пейсмейкеров бежит к своей очередной победе и установлению нового мирового рекорда. К сожалению, самого Хайле на фотографии трудно разглядеть (он в середине в желтой майке). Однако посмотрите на других бегунов. У всех у них без исключения опущены и расслаблены плечи. Никто не зажимает и не поднимает их.

Еще один важный момент заключается в том, что плечи не должны вращаться. Небольшое движение плечами, конечно, вполне может быть. Но именно небольшое. На фотографии у спортсмена под номером 85 это движение видно. И с точки зрения идеальной техники бега это уже не правильно. Если присмотреться, то у самого Хайле Гебреселассие плечи не двигаются.

Техника работы рук

Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Средняя линия – это воображаемая вертикальная линия, проведенная от носа до земли. Если руки будут эту линию пересекать, то вращательное движение корпусом не избежать.

А это еще одна ошибка, когда баланс тела соблюдается не синхронизацией работы рук и ног, а активным вращением туловища. Кроме лишней траты энергии это пользы не даст.

На данной фотографии представлен марафонский забег чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Лидирующая группа бегунов. Заметьте, ни у кого из спортсменов руки не пересекают среднюю линию туловища. При этом работа рук у всех немного отличается.

Например, у кого-то угол сгибания рук в локте откровенно меньше 90 градусов, у кого-то примерно 90 градусов. Есть также варианты, когда этот угол немного больше. Все это не считается ошибкой и зависит только от самого спортсмена и от того, как ему удобнее.

Более того, во время бега можно незначительно этот угол менять во время работы рук. Некоторые лидеры мирового стайерского бега бегают именно так.

Еще один момент заключается в ладонях. Как видно из фотографии у всех ладони собраны в свободный кулак. Можно бежать и с расправленной ладонью. Но это не так удобно. Зажимать руки в кулак не стоит. Это лишняя зажатость, которая также отнимает силы. Но не дает никакого преимущества.

Техника работы ног

Сама сложная и самая важная часть вопроса.

Существует 3 основных вида постановки стопы при беге на средние и длинные дистанции. И все они применяются профессиональными спортсменами. Поэтому все эти виды техники постановки стопы имеют право на существование.

Техника бега с пятки на носок

Первый и самый распространенный – техника бега перекатом с пятки на носок. В этом случае на поверхность сначала ставиться пятка. А затем упругая стопа перекатывается на носок, откуда делается отталкивание.

Перед вами скриншот из официального видео Московского марафона 2015. Бег лидеров, в центре – будущий победитель соревнования Кипту Кимутай. Как видите, нога в первую очередь ставится на пятку, и затем перекатывается на носок.

Очень важно при этом, чтобы стопа была упругой. Если вы будете просто ставить ногу на пятку, а затем расслабленной стопой «шлепать» по асфальту, то ваши колени «спасибо» вам не скажут. Поэтому такая техника активно используется профессионалами. Но важна упругость стопы.

Техника бега с постановкой на всю длину стопы на внешнюю ее часть

Техника бега, которая менее распространена, чем техника перекатом с пятки на носок. Однако также активно используется профессионалами.

Обратимся к еще одному скриншоту. Как видно на нем стопа ноги (в центре) готовится опуститься на поверхность внешней частью, но при этом касание будет произведено одновременно и задней и передней частью.

При этом стопа в момент касания упругая. За счет этого снижается ударная нагрузка на суставы. Кроме того с точки зрения эффективности такая постановка стопы лучше, чем постановка стопы перекатом с пятки на носок.

Техника перекатом с носка на пятку

Эталоном такой техники бега заслуженно считается Хайле Гебреселассие. Он всегда бегал таким образом и именно на такой технике установил все свои мировые рекорды.

Техника очень эффективная, но при этом очень трудная в плане исполнения. Требует от спортсмена колоссальной выносливости мышцы голени.

Обратимся к скриншоту одного из забегов Хайле Гебреселассие. Как вы видите, нога сначала ставится на переднюю часть стопы, а затем опускается на всю поверхность.

За счет такого способа нога идеально ставится под центр тяжести бегуна и с точки зрения экономии сил эту технику можно назвать эталонной. При таком способе важно научиться не втыкаться стопой в поверхность. В этом случае картина будет обратной. Вместо экономии сил, будет их потеря. Нога должна ставиться сверху и просто толкать вас вперед.

Многие элитные бегуны во время забегов на длинные дистанции по ходу движения применяют различные техники постановки стопы, чтобы периодически были задействованы разные мышцы. Так, например, часть дистанции можно пробежать с носка на пятку. Часть с пятки на носок.

Бег на передней части стопы

Существует еще один способ постановки стопы, когда вся дистанция преодолевается исключительно на передней части стопы. Но эта техника очень сложная для освоения, и для любителей не имеет большого смысла стремиться бегать таким способом длинные дистанции.

Для любителей на передней части стопы бегать нужно не более 400 метров. Скажем результат 2.35 на километре вполне можно показать техникой бега перекатом с пятки на носок.

Другие основы техники бега

Во время бега у вас должны быть минимальными вертикальные колебания.

Бег должен быть высоким, то есть колени не должны чрезмерно сгибаться. Иначе получится крадущийся бег, который неэффективен.

Пытайтесь немного выше поднимать бедро маховой ноги. Тогда стопа с большей вероятностью встанет «сверху», и не будет натыкания на собственную ногу.

Важен угол между бедрами. Чем он больше, тем эффективнее бег. Но главное в этом пункте – угол между бедрами, а не между голенями. Если вы будете стараться выносить вперед не бедро, а всю ногу целиком, то будете натыкаться на нее при каждом шаге и терять скорость.

Повышайте частоту вашего бега. Идеальной считается частота шагов в минуту во время бега от 180. У лидеров мирового стайерского бега эта частота может достигать 200. Частота шага уменьшает ударную нагрузку и делает бег более эффективным.

Старайтесь бегать так, чтобы ваши стопы смотрели по направлению движения. Более того, в идеале ноги должны двигаться по одной лини, как будто вы бежите по узкому бордюру. В этом случае улучшается баланс вашего тела и активно включаются в работу сильные ягодичные мышцы. Так бегают все профессиональные спортсмены. Особо заметно движение по одной линии у ходоков.

Упругая стопа. Это самая важная составляющая. Если вы будете просто плюхать ногу на поверхность, то совершенно не важно, каким способом вы это будете делать, травм вам не избежать. Поэтому стопа должна быть упругой. Не зажатой, а именно упругой.

Сколько нужно времени, чтобы научиться технике бега

Для того, чтобы освоить технику бега на уровне, когда вы уже не будете задумываться об этом, понадобиться месяц, может быть два.

Для того, чтобы освоить технику переката с носка на пятку, понадобиться несколько месяцев, а также регулярные тренировки мышц голени.

Чтобы освоить какую-то технику бега в совершенстве не хватит жизни. Все профессионалы на каждой тренировке постоянно отрабатывают свою технику бега.

Бег принадлежит к категории наименее затратных и сложных методов борьбы с избыточным весом. Сегодня его выбирают многие женщины и мужчины, которые сталкиваются с желанием похудеть при нежелании тратить значительные финансовые ресурсы на фитнес-клубы.

Но чтобы бег не стал пустой тратой времени и сил, а принес положительные, эффективные результаты, следует знать, как правильно бегать, чтобы похудеть, а также придерживаться определенной техники и правил разных видов бега.

Бег как средство борьбы с лишним весом: общие правила

Выбрав беговые спортивные тренировки в качестве способа похудения, каждый человек должен ознакомиться с основными правилами такого вида физической активности. Чтобы лишние килограммы начали таять в первый месяц занятий, следует придерживаться:

• регулярности беговых тренировок;
• выбора оптимального варианта бега, подходящего для уровня подготовки человека;
• периодического повышения нагрузок;
• выбора правильной одежды и обуви для тренировок.

Чтобы сбросить лишние килограммы, следует сопровождать беговые тренировки сбалансированным питанием: отказаться от сладостей, мучного, жирного; отдать предпочтение фруктам, овощам, рыбе и т. д. Важно начать есть меньше соли. Потому что она будет препятствовать выведению лишней воды из организма.

Совет! Если вы новичок в этом деле, то лучше начать заниматься бегом в теплый период (весна, лето, осень). Это позволит еще не адаптированному организму избежать простудных заболеваний. Если же беговые тренировки совершаются зимой на улице, желательно сразу переходить к физической активности, буквально с порога, и продолжать их до попадания в жилье. Это снизит риск переохлаждения.

Как, где и когда бегать, чтобы похудеть?

Для похудения можно применять различные виды бега, среди которых наиболее распространенными считаются:

• на длинные дистанции;
• на короткие дистанции;
• трусцой;
• интервальный.

При похудении бегом нужно заниматься систематически. Бегать следует не меньше, чем два-три раза в неделю. По возможности и в зависимости от выбранного вида бега количество пробежек можно увеличивать.

Относительно местности, наиболее походящим местом для пробежек станет парк, грунтовые дорожки, стадион, если такой имеется в ближайшей доступности и т. д.

Совет! По возможности нужно избегать пробежек по асфальту, поскольку бег по такому покрытию вредит позвоночнику.

Важный показатель – это одежда, выбранная для тренировок. Если совершать пробежку в неудобном одеянии, то можно легко свести на нет ее эффективность.

Принцип тут такой: одежда должна помогать интенсивному потоотделению. Во время этого организм избавляется от шлаков, лишней жидкости, элементов переработанных веществ и т. д. Поэтому для достижения высокого результата костюм для бега с целью похудеть должен быть ветрозащитным и эластичным.

Начинать бегать для похудения нужно с максимально приемлемого для организма объема нагрузок, постепенно повышая их по мере адаптации человека. Если это бег на длинные дистанции, можно начать тренировки с 1 км и постепенно увеличивать до 3 км. Если бег интервальный – начинать с 15–20 минут, увеличивая на 5 пять минут с каждой неделей и т. д.

Худеем при помощи бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – одна из наиболее популярных разновидностей бега. Он применяется также для непрофессиональных тренировок, в том числе и в качестве способа борьбы с лишним весом. Но при этом важно знать, как правильно бегать, поскольку результативность зависит от четкого исполнения техники бега (видео).

В условия непрофессиональных спортивных тренировок наиболее часто применяется бег на дистанции около одного-трех километров, в зависимости от выносливости и подготовки организма. Также альтернативной этому выступает без не по размеру дистанции, а по времени – около 45–60 минут.

В технике бега на длинные дистанции важную роль играют такие показатели:

• правильность постановки стопы;
• положение корпуса тела;
• движения руками;
• техника дыхания.

Ступни необходимо ставить так: сначала – на передние части и на их внешние стороны, а потом плавно перекатывать на всю поверхность стоп. Постановка ступней на пятки не рекомендуется. Это приведет к снижению эффективности бега, так как сила отталкивания от пола будет очень низкой.

Ногу, которая выступает в роли толчковой, следует абсолютно выпрямить. Бедро маховой ноги необходимо выносить вперед. Это позволит усиливать следующий толчок.

Голова в процессе бега должна держаться ровно. Смотреть необходимо вдаль, вперед. Корпус тела следует держать вертикально, слегка наклонив вперед.

Руки в беге на длинные дистанции должны работать интенсивно. Локоть при движении вдоль дистанции следует выдвигать назад и наружу. Кисть необходимо разворачивать вовнутрь, приближая ее к средине туловища.

Если руки работают максимально интенсивно, частота шагов бегуна возрастает. В комплексе это позволяет увеличивать скорость бега.

Дыхание должно быть частым, потому что при данном виде бега требуется организму большое количество кислорода.

Бег на короткие дистанции: правила для стометровки

Бег на 100 м – одна из разновидностей бега на короткие дистанции. Чтобы понять, как правильно бегать 100 м, нужно четко знать, из каких этапов состоит спринтерская дистанция, поскольку каждому ее участку отвечает определенная техника бега и правила.

Бег на 100 м состоит из:

• старта;
• стартового разгона;
• непосредственного бега вдоль дистанции;
• финиша.

Рассмотрим технику правильного выполнения бега на каждом из указанных этапов.

Начинать бег рекомендуется только из позиции низкого старта. Существуют четкие правила его выполнения. Для начала следует присесть, упершись кистями рук в пол. Положение кистей имеет важное значение для дальнейшего отталкивания. Пальцы должны быть слегка согнутыми – полного соприкосновения ладошек с полом не будет. Большие пальцы необходимо развернуть вовнутрь, а остальные направить наружу.

После этого необходимо приподнять корпус тела. Спину нужно округлить не напрягая. Нога, которая сильнее, должна быть согнута в колене, выдвинута вперед. Следует опуститься на колено той ноги, которая осталась позади.

В такой стартовой позе опорой служат именно руки – вся масса тела приходится на них. В локтях руки необходимо выпрямить, но оставить их максимально свободными, ненапряженными.

Положение головы должно создавать вид, что она есть продолжением линии тела. Смотреть нужно вперед, приблизительно на метр вдаль от стартовой линии.

Стартуя, нужно центр тяжести перенести вперед, поднять таз на уровень плеч. По свистку необходимо оттолкнуться максимально сильно и сразу начинать работать интенсивно руками. Во время бега руки должны сгибаться в локтях.

Стартовый разгон – это следующие 25–30 м. На этом этапе происходит набирание скорости. С этой целью необходимо увеличивать длину, частоту шага. При разгоне корпус нужно наклонять вперед, постепенно выпрямляясь дальше, по мере набирания скорости.

Финиш должен быть плавным – скорость ни в коем случае не снижается резко. Двигаясь по траектории, бегун может пробежать еще какое-то расстояние, постепенно замедляясь и останавливаясь.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса. Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата.

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

• положение и движение частей тела;
• дыхание;
• пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

Совет! Если вы используете джоггинг как способ похудения, следите за регулярностью своих тренировок. Это основной залог успеха. Идеальным вариантом являются ежедневные пробежки трусцой. Но минимальное их количество не должно быть меньшим, чем трижды в неделю.

Интервальный бег: принципы и правила

Это достаточно распространенный вид бега, который применяется в качестве способа спортивных тренировок и борьбы с лишним весом. Его ключевой принцип – периодическое чередование ходьбы и бега. Это помогает расслабляться после максимального напряжения, восстанавливать ресурсы организма, и опять приступать к нагрузкам. Техника такого бега для похудения тоже проста, но имеет четкие указания, как правильно бегать.

Оптимальный вариант интервального бега – такое чередование:

• 100 м – ходьба;
• 100 м – спринт;
• 100 м – бег трусцой.

Нагрузка добавляется постепенно. Начинается тренировка с ходьбы в течение 15 минут. Потом осуществляется переход на бег. После спринта резкой остановки не происходит – нагрузка продолжается в виде легкого бега трусцой.

Правильным в технике интервального бега может считаться такое чередование этапов: один круг ходьбы – один круг спринта – один круг бега трусцой – два круга спринта – один круг бега трусцой – один круг ходьбы. После завершения такого цикла его можно повторить. Количество выполненных циклов интервального бега зависит от места тренировок, размеров дистанции.

При интервальном беге сжигается значительно больше калорий, чем при равномерном. На этапе ускорения происходит возрастание расхода энергии в два раза. Во время спринта совершается самая большая отдача энергии. На этой стадии расщепляется наибольшее количество жировых отложений.

На стадии замедления и снижения нагрузки расход энергии не прекращается. После такого бега организм продолжает сжигать калории еще в течение шести часов.

Совет! Поскольку интервальный бег из-за перепадов физической нагрузки приводит к значительным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему, людям, имеющим какие-то заболевания в этой сфере или находящимся в группе риска рекомендуется проконсультироваться с кардиологом перед тем, как выбрать этот способ тренировок.

Бег – это эффективный способ, позволяющий избавиться от избыточного веса в относительно краткие сроки. Существует разнообразие выбора среди видов бега. Чтобы каждый из них позволил достичь желаемых результатов, необходимо прежде всего придерживаться ключевых правил и техники бега.

Техника бега — это комплекс движений, которые мы делаем чтобы бежать. Техника может быть правильной и неправильной. Правильная техника экономичная и безопасная. Она снижает энергетические затраты на бег, а также нагрузку на мышцы и связки. Бегая с правильной техникой, вы будете бежать дольше, быстрее, избавите себя от больных коленей, забитых икр и других травм. Рассмотрим общие принципы правильной техники.

1. Положение корпуса

Чтобы эффективно отталкиваться, мышцы тела должны быть в тонусе. При отталкивании они должны напрягаться, так тело будет жестким и хорошо передаст усилие.

Спринтеры на старте отталкиваются очень сильно, им нужно разогнаться как можно быстрее. Их тело образует прямую линию с ногой и толчок получается мощным.

Осанка должна быть прямая, а плечи отведены назад. Голова должна смотреть вперед примерно на 30 метров. Если опустить или задрать голову, мышцы шеи получат лишнюю нагрузку, а осанка испортится. Корпус не должен быть закрепощен, чтобы таз мог разворачиваться. Шаг станет длиннее, а дополнительных сил на это практически не потребуется.

Мо Фара держит спину прямо и побеждает

2. Постановка ноги

От постановки ноги зависит тормозим мы или разгоняемся, а также в каком направлении бежим.

При взгляде сбоку нога должна приземляться как можно ближе к центру тяжести, а голень должна быть перпендикулярна земле. Если нога приземляется сзади от центра тяжести, мы почти наверняка падаем. Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться.

При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было.

При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится.

Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

3. Работа рук и ног

Принципы их работы очень схожи и связаны с инерцией. Чтобы вынести вперед прямые руки или ноги, тратится много сил. Поэтому руки нужно сгибать в локтях, а ноги в коленях.

Ногу выносят вперед бедром , а не стопой. Мышцы должны быть расслаблены. Так нога сама по себе согнется в колене, а пятка сделает захлест. На движение мы потратим меньше сил и времени.

Руки компенсируют работу ног . Их положение во многом зависит от индивидуальных особенностей строения. Для большинства оптимальным будет угол, близкий к 90°, но нужно ориентироваться на удобство.

Руки не должны двигаться параллельно телу. Если вы соедините вытянутые руки перед собой, их направление будет оптимальной траекторией.

У Хайле Гебреселассие руки всегда согнуты в локте примерно на 90° иногда чуть меньше, иногда чуть больше

Кроме того

Это лишь основы правильной техники, но есть еще много нюансов. На бег влияют физиологические и расовые особенности, перенесенные травмы, сформировавшиеся двигательные навыки, эмоциональное состояние, косвенно влияют кроссовки и стельки. О них и о том, как тренируется правильная техника бега — в будущих статьях.

Шпаргалка:

1. Держите спину ровно, а мышцы в тонусе
2. Ставьте ногу под центр тяжести
3. Сгибайте руки в локтях, а ногу выносите вперед бедром

Статью подготовил Дмитрий Гаврилов

Естественный бег стал трендом последних лет на фоне погони за «естественной» едой, жизнью, материалами и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать.

Человек уже далек от своих диких предков и жизни в дикой природе, настолько далек, что естественность не всегда может пойти на пользу. Бегать в кроссовках с различными поддержками и хорошей амортизацией – это не плохо и не хорошо. Впрочем, как и бегать в кроссовках для естественного бега.

Нужно правильно понимать, для чего предназначена обувь и кому она подходит. В этой статье разберем, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы, как выбрать кроссовки для естественного бега и кому они противопоказаны.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег – естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация стопы.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста – боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!

Правильная техника бега – это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка – это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При очень быстром беге пятки почти не успевает касаться поверхности.

Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же . Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега . Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов .

К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске» , в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Пример неправильной техники бега

Естественный бег и правильная техника бега

Как бегать правильно? Техника бега для начинающих

Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно .

Бегать правильно и технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно – нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно:). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!

Переход на естественный бег – это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.

На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений . Поэтому, кроссовки для естественного бега – тренировочный снаряд , а не основная беговая пара.

Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:

• постепенность
• регулярность

Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля – ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема – не более 10% в неделю .

Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами . Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами

Этапы овладения техникой естественного бега:

• на первом этапе необходимо укрепить мышцы кора и ног
• отработка отдельных элементов техники. Упражнения лучше выполнять в обуви для естественного бега
• только после этого можно начинать проводить полноценные пробежки в минималистичных кроссовках
• на четвертом этапе можно постепенно увеличивать объем бега в естественной обуви, сохраняя контроль за техникой, но не более 10% в неделю

Совет: перестройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения

Кому естественный бег может быть опасен?

• Превышающий норму вес тела
• Избыточная пронация
• Слабая подвижность большого пальца стопы
• Проблемы с ахилловым сухожилием

Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача . При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя .

Как правильно бегать?

• Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
• Плечи расправлены и расслаблены.
• Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом, не больше.
• Корпус должен держаться прямо без наклона вперед
• Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
• Важно держать частоту шагов на уровне около 190 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу. Пользователи профессиональных пульсометров Garmin могут отслеживать осцилляцию и время контакта с землей. Придерживайтесь уровня осцилляции – от 6 до 13 см, чем лучше техника бега – тем меньше этот показатель. Контакт с землей для начала держите в пределах 200 – 300 миллисекунд, но идеально уменьшить этот показатель ниже 200.

Распространенные ошибки:

• вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только и не столько в беге с носка, начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится за этими двумя составляющими. Простой бег с носка приведет к «втыканию» и травмам голеностопа.
• выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
• бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед.

Кроссовки для естественного бега

Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.

Кроссовки для естественного бега должны соответствовать следующим критериям:

• перепад высоты от носка к пятке должен быть не более 3мм, т.е. подошва должна быть плоской
• максимально тонкая и гибкая подошва
• пальцы ног не должны быть плотно зажаты, вы должны спокойно ими шевелить
• пятка должна сидеть плотно, кроссовок не должен болтаться на ноге

Бегайте правильно, быстро и без травм! 🙂

О том, что такое бег трусцой и как правильно начинать бегать – . В данной статье мы подробнее поговорим о технике бега трусцой и о том, какие цели можно ставить начиная бегать.

Какие цели можно ставить начиная бегать? При освоении бега трусцой или медитативного бега человеку становятся доступными всё более высокие цели. Очевидно, что их постановка и реализация должна иметь определённый порядок – от самых простых, до самых сложных по нарастающей:

1. Освоение регулярных пробежек по утрам - 30-40 мин.
2. Формирование потребности в ежедневных пробежках.
3. Бег трусцой до 10-ти км. Наслаждение. Общее оздоровление.
4. Освоение техник медитативного бега.
5. Бег 1 раз/неделю 20-25 км. Очищение организма, избавление от заболеваний.
6. Марафон - 42 км 195 м. - очищение, укрепление, преодоление, омоложение, оздоровление.

Пару комментариев по понимаю целей. Медитативный бег, например, это ощущение легкости, невесомости, полета, ни с чем не сравнимое наслаждение; очищение, оздоровление, омоложение, продление жизни; сверхдлинные дистанции и супер скорости, без усталости и ограничений. Освоение медитативного бега целесообразно начинать совместно с другими целями, начиная с первой. Это значительно ускорит получение результатов.

Техника бега. Начальные этапы освоения бега

Первый этап (1-2 месяца) – достижение регулярности и минимально необходимого времени пробежек. Начинать бегать лучше всего по 3-4 раза в неделю (например: вторник, четверг, суббота, воскресенье), увеличивая время пробежки с 5-20 минут до 30-35 минут к концу первого месяца.

Темп бега должен быть максимально комфортным и таким, чтобы за месяц – два, Вам было не сложно довести длительность пробежек до 30-35 минут (бегать меньше – мало эффективно).

Второй этап (1-2 месяца) – освоение техники бега. Не меняя ритма и времени пробежек осваивать технику бега, дыхание, расслабление, необходимый настрой. Увеличивать время пробежки больше 30-35 минут только со второго месяца этого этапа, когда появится такое желание. Удлиненные пробежки (45-60 минут) делать только один раз в неделю, лучше в выходной день. В остальные дни оставлять 30-35 мин. Темп бега (нагрузку) на этом этапе лучше не увеличивать.

Цель этого этапа – освоить технику бега, достичь регулярности, легкости, комфорта. Переходить на ежедневные пробежки стоит только после того, как появится потребность в этом. Потребность формируется регулярностью пробежек.

Невыполнение правил часто приводит к не достижению результатов, перегрузкам, не удовлетворенности др. и, как следствие – нарушение графика, длительные перерывы, прекращение бега вообще.

Базовая техника бега трусцой

Ноги. Работают как пружины, но при этом также максимально расслаблены. Стопы должны работать как пружинки, но очень мягко. Стопа опускается на землю с носка на пятку, легко коснувшись земли, пятка отрывается первой, затем носок.

Освоение техники работы ног требует немалого времени – укрепление икроножных мышц, мышц стопы, «обучение» ног быстро расслабляться после толчка, др. Но бегать привычным образом, когда пятка первой касается земли, мы не рекомендуем, даже если более 5-ти минут бежать правильно Вы не можете. Лучше делать перерывы, по несколько минут, для разминки, растяжек, физических упражнений, др. После каждого перерыва продолжать освоение техники. Делать это столько раз, чтобы общее время бега составляло не менее 15-20 минут на первых тренировках и 30-35 минут к концу первого месяца. Далее, увеличивая время на освоение техники бега, и уменьшая время перерывов, довести время непрерывного бега до 30-35 минут. Это время будем называть минимальным базовым, для ежедневных утренних пробежек.

Руки. Согнуты в локтях и расслаблены, кисти собраны в кулак, но не зажаты.

Спина, шея, голова – на одной прямой линии, так чтобы воображаемый столб света легко входил в макушку и доходил до копчика, по прямой (держать осанку и не сутулится).

Необходимо следить, чтобы бег давал эффект массажа, лёгкое сотрясание всех частей тела и органов. Это облегчает расслабление мышц, включает механизмы очищения и выведения шлаков из организма и способствует попаданию крови в труднодоступные ранее места.

Дыхание при беге

Дыхание мы рассмотрим без подробностей, только самое простое с чего нужно начинать бег. Вдох – через нос, выдох – через рот (выдох можно делать и через нос).

Ритм дыхания – должен ложиться на ритм бега и шаги. Алгоритм. Начинаем: два шага – вдох, два шага – выдох. Далее, по мере тренировки диапазон вдох-выдох может увеличиваться: четыре шага – вдох, четыре шага – выдох, дальше шесть-шесть, восемь-восемь, десять-десять и т.д. Это углубляет покой, усиливает набор энергии и силы, многократно увеличивая эффективность бега.

Желательно чтобы дыхание было брюшным, когда вы дышите как будто животом, тогда подключается нижняя часть лёгких, которая при привычном дыхании, как правило, не задействована и воздух там застаивается. В более сложном варианте – это верхнее, среднее и нижнее дыхание. О том, как научиться правильно дышать – .

Техники расслабления тела при беге трусцой

Расслабление при беге – одно из основных условий достижения нужных результатов, и необходимо оно по нескольким причинам. Для бега, как и для любого другого процесса необходима энергия. Нужно также, чтобы энергия доходила до всех составляющих человека, которые участвуют в процессе бега. Первое – это сознание, которое управляет процессом; второе – это энергетические системы, которые обеспечивают процесс энергией; и третье – это тело, которое реализует, в данном случае, процесс бега.

Успокоение сознания осуществляется через настрой и соответствующие логические и образные команды (об этом будет написано отдельно – см. ). В результате успокоения в сознании должен быть полный покой – не должно оставаться посторонних мыслей и негативных эмоций (неприятных воспоминаний, злости, обид, страхов и опасений, беспокойства, негативного состояния, т.д.).

Расслабление тела: мышцы рук, ног, туловища – расслаблены. Живот, грудь, лицо, голова, все тело – расслаблено.

Успехов вам в освоении лучших техник бега трусцой!