Прошёл год с тех пор, как я первый раз вышла пробежаться на стадион около дома. Год больших изменений, физических и духовных трансформаций. Год, за который я раз 10 проспала утренние тренировки, один раз не успела получить стартовый номер на забеге, раз 50 «отмазывалась» болью в колене/надкостнице/забитых икрах в преддверии субботних пробежек, еле добежала до финиша забега «Стань человеком» и… полюбила бег. Год - это почти 365 идеальных дней для пробежки: на улице, в парке, в зале, в новой стране во время отпуска, а ещё солидный отрезок времени для того, чтобы сложить все мысли в голове воедино и попытаться вдохновить вас.

Бегать не просто

Не просто, потому что начать ходить в зал и не бросать, перейти на правильное питание, сделать обследования у врачей регулярными, а не приходить в тот момент, когда «уже нет сил терпеть», записаться на первые соревнования, купить блендер для смузи, и реально (!) готовить в нём смузи - всё то изначально не так просто, как звучит. Это полная перестройка себя, это «внутренний ребрендинг», если хотите, всех сфер жизни, преодоление психологических и физических барьеров.

Бегать не просто, потому что выходя на первую пробежку, ты попадаешь в совмещённое поле сразу двух сложностей: банального незнания и желания соответствовать. На первой утренней и вечерней пробежке ты бежишь, скорее всего в твоей руке сжат телефон, наушники нелепо болтаются, а на ногах может быть вообще всё, что угодно от кроссовок для фитнеса до модных в прошлом сезоне конверсов со стразами. А ещё ты постоянно смотришь вокруг и думаешь: «а всё ли правильно я делаю?», «почему эти люди бегут быстрее?», «почему даже та взрослая женщина с пышными формами, гораздо большими чем мои собственные, бежит и дышит носом, в то время как я уже начинаю жадно глотать воздух ртом?»… И ещё сотни невообразимых «как» и «почему».

Но ты бежишь! А это значит, что ты уже крут, и ты уже преодолел 60% на пути к новому себе или, как сейчас модно говорить, «к лучшей версии самого себя».

Разрушители легенд

Я начала бегать ровно год назад и с тех пор узнала много вещей, которые так или иначе сильно изменили моё отношение и к этому процессу в целом, и к самой беговой культуре в частности. Находясь не в эпицентре «тусовки», а где-то извне, мы тщетно разыскиваем информацию о том «как правильно бегать» на просторах социальных сетей. Если честно, всё это похоже на постановку диагноза через Интернет: если не знать, где и что искать, можно найти вообще не то, что нужно. Диагностировать у себя «хроническую болезнь», «рак» или «полнейшую непереносимость бега». В общем, кошмар.

Погрузившись однажды внутрь всей атмосферы забега, постояв свою первую очередь в беговом кластере, выбрав не те кроссовки и не успев забрать свой номерок на Экспо за день до старта, начинаешь смотреть на ситуацию абсолютно под другим углом. Вот мой топ некоторых «беговых штучек», которые вы может и не собирались узнавать, но что уж поделаешь:

Факт 1. Всё начинается не с экипировки, а с тебя!

Беговые кроссовки - это офигенно, но это совсем не значит, что для того, чтобы вы пробежали свои первые 5 км или пару кругов около дома, вам нужно ждать зарплаты/стипендии/возможности поехать в магазин за непременно суперпрофессиональной обувью. Я начала бегать в кедах, ничего страшного со мной не произошло, потому что первое время вы в принципе будете бегать недолго и немного. Зато когда на моих ногах оказались мои первые беговые кроссовки, счастью не было предела. Даже не знаю, с чем бы это сравнить? Представьте, что вы целый день катались на лыжах в жёстких горнолыжных ботинках или туго перетянули коньки перед походом на каток… А потом вы в один момент снимаете эту неудобную обувь и переобуваетесь в кроссовки, которые созданы для того, чтобы бежать, кайфовать и правильно распределять нагрузку по вашей стопе.

«Мокрый тест»: как выбрать правильные беговые кроссовки?

Проводим анализ вашей стопы в домашних условиях.

Факт 2. Кому вообще нужны эти забеги? Не медали ради.

Любительские забеги - это то, что вам нужно, если вы хотите проникнуться атосферой бегового движения. Помню, как бежала свой первый «Ночной забег»: вся Москва была, как на ладони, перекрытое движение, Лужнецкая набережная, люди в кафе, которые неспешно пьют вино и смотрят на то, как безумная толпа влюблённых в бег пересекает улицу, барабанщики, болельщики, финиш и мысли на финише ни о чём и о чём-то важном одновременно. Первым моим забегом были 10 км по ночной Москве. Это было тяжко, без подготовки, без понимания того, что чтобы на следующий день пархать как бабочка, а не лежать с острой болью в забитых икрах, нужна растяжка. Резкое и экстремальное погружение в бег.

И ещё скажу про медаль. Иногда на финише дают медаль, да, я, как и вы, взрослый человек, но это приятно, это что-то, что ты не можешь купить, не можешь получить в подарок, зато можешь прочувствовать и заслужить. Медаль - это маленький «жёсткий диск» с воспоминаниями, в ней всё: первые километры, несколько капель дождя, которые спасли нас в центре дистанции и друзья, которые ждут на финише. Это квинтэссенция момента и эмоций в маленьком кусочке металла.

Факт 3. Все бегуны - интроверты.

Мне всегда казалось, что это факт, что бежать 20 минут или марафонские 4,5 часа наедине со своими мыслями может только псих. А потом я поняла, что, во-первых, это не так, а во-вторых, всё ситуативно и это только твой выбор.

Начну с первого вывода: бегуны - это тусовка, это компания людей, которые в первый выходной января побегут через всё Садовое или без проблем поддержат твою идею бегать по выходным вместе, а потом пить кофе и болтать о жизни, путешествиях или новых кроссовках (да, это я про «Бодрость» Саши Боярской).

Саша Боярская: я отношусь к бегу как к любимой полезной привычке

От первого лица о своём романе с пробежками, бананах и психологическом аспекте бега.

А ещё бегуны постоянно делятся, они выкладывают фотки в соц. сети, дают советы, зовут на пробежки и без проблем протянут тебе руку на дистанции, если это будет нужно. Когда я бежала свой первый трейловый забег, мне стало плохо при подъёме в гору, и двое ребят, которые были рядом поделились со мной полезным советом о том, что главное «не остывать» и «не останаливаться» и хоть как-то продолжать двигаться, угостили водой, а девушка, которая бежала впереди, сказала, чтобы я держалась её красной футболки и воспринимала её, как ориентир. Тогда она стала моим пейсером, который привёл меня к финишу. Тогда я поняла, что беговое сообщество - это комьюнити, в котором ты всегда можешь рассчитывать на поддержку.

Теперь немного о ситуативности и выборе. Я люблю бегать вечером, одна, с наушниками или без. Это мой вариант подвижной медитации, моя возможность побыть наедине со своими мыслями. Думаю, что когда придёт время моего первого марафона - это будет этап четырёхчасовой перезагрузки мыслей. Я не боюсь его пройти одна, и этому меня тоже научил бег.

Время сильных

Начните бегать. Ведь это проще всего, это самое элементарное, что вы можете сделать для себя и для своего здоровья. Да, с бегом сложно, бег не может напоминать вам о себе ежедневно купленным абонементом в спортивный зал, на который нет времени. Но это 10, 15 или 20 минут в день, которые став регулярными, сильно изменят ваше отношение к себе и своей продуктивности. Я часто слышу о том, что «бег - это же вредно», о том, что вы рискуете своими ногами, как магнит притягиваете плоскостопие, вредите коленям и разрушаете кости. Да, определённо есть некоторые исследования, которые говорят о том, что людям с ожирением лучше отдать предпочтение ходьбе, а не бегу. Но если посмотреть глобально, то не стоит перекладывать это на себя, если вы находитесь в обычном весе и если у вас нет проблем с суставами и старых травм.

Мы постоянно находим кучу причин для того, чтобы начать завтра, в следующем месяце или в следующем году. А в итоге гораздо больше шансов на то, что наше здоровье погубит скучная работа, однообразие, сидячий образ жизни, а не бег. Начните с себя, станьте сильнее и выносливее, скиньте лишние килограммы или укрепите свой мышечный корсет. А потом, кто знает, быть может встретимся на старте и пробежим ваши первые 10 км вместе?

«Чемпионат» и World Class организуют забег «На одном дыхании»

Нью-Йоркский марафон - один из крупнейших в мире, в 2014 году дистанцию закончили около 50 тысяч человек (а сколько начали - мы даже не будем задумываться!) Наряду Бостонским и Чикагским марафонами он входит в серию World Marathon Majors. Марафон был организован ассоциацией бегунов Нью-Йорка, и впервые прошёл в 1970 году. Ежегодно проводится в первое воскресенье ноября (то есть - сегодня).

Зачем мы вам все это рассказываем? Да потому что отдельные героические сибмамы бегут сегодня Нью-Йоркский марафон! Полина Максимова (), фитнес-тренер и мама трех замечательных сыновей объясняет, как она дошла, а точнее - добежала до жизни такой!

(Кликните на фото для увеличения)

Бежать нельзя остановиться. Почему я люблю бегать

Совсем недавно прошел Сибирский фестиваль бега - я бежала второй в своей жизни полумарафон. Больше половины дистанции - под проливным дождем, а значит, в мокрых насквозь кроссовках, что добавило утяжеления и дискомфорта. Но, несмотря на это, мало что может сравниться с ощущениями на финише. Впереди новая цель - Нью-Йоркский марафон, а значит, пора на пробежку!

Как я полюбила бегать

Зачем я это делаю? Я периодически задаю себе этот вопрос, особенно когда бежать не хочется, когда встаешь ни свет ни заря, чтобы успеть пробежаться до школ-садов-работ, когда непогода.

” Главное соревнование происходит с самим собой, когда надеваешь кроссовки и все-таки выходишь за дверь.

Я попытаюсь ответить вопросы, которые возникнут у человека, подумывающего выйти на пробежку. Сразу должна сказать, что я не профессиональная спортсменка и все, о чем пишу, прошу рассматривать исключительно как личный опыт человека, любящего бег всем телом и душой.

По роду деятельности я имею отношение к фитнесу, но в первый раз вышла на уличную пробежку после рождения третьего ребенка, когда мне было далеко за тридцать, с вполне банальной мотивацией - привести себя в форму после родов. Сделать это нужно было без затрат на дорогу, и бег был оптимальным вариантом.

” Помню свои первые пробежки и ощущения - лицо цвета бордо и «чутьнесдохла»!

Скажи мне тогда, что у меня зародится немыслимая идея пробежать марафон, я бы ни за что не поверила. В моей картине мира полумарафоны и марафоны бегали только профессионалы. Сейчас 5-7 км я воспринимаю как приятный активный отдых - беговая эволюция налицо, вернее, на голову и ноги.

Почему многие не любят бегать

«Я не люблю бегать» - постоянно слышу это от знакомых и клиентов. Но когда спрашиваю, когда они бегали в последний раз, в ответ чаще всего рассказывают об уроках физкультуры. Если попытки заняться бегом случились в осознанном возрасте, но не принесли ни удовольствия, ни результата, то в 99% случаев это был перебор нагрузки и недобор знаний. Это поправимо!

Не утверждаю, что у всех сложится беговая любовь-морковь с первого взгляда, но:

• неадекватная техника тренировочного процесса,
• неподходящие обувь,
• неправильное питание

способны убить удовольствие и нивелировать все плюсы.

Почему я люблю бегать

Самочувствие и самоощущение

• Бег работает лучше любых иммуностимуляторов и псевдопрофилактических пилюль. Что такое простуды, я забыла после полугода регулярных пробежек.
• Бег прекрасно стройнит. Первоначальная цель - привести себя в приемлемую форму - была быстро реализована. Когда мы бежим, задействованы почти все мышцы, включая сердце (тоже мышца!)
• Тренируется кардио-респираторная система, а значит, повышается емкость легких, увеличиваются функциональные возможности сердца, улучшается кровообращение, активизируется работа эндокринной системы.

Душевное равновесие

Нет лучшего средства от хандры и хаоса в голове. Мысли по полочкам, паззл из списка дел складывается в ясную картинку в голове. Бесценный бонус - время наедине с собой, мамы поймут.

” Доказано учеными (наверняка британскими ), что 30 минут умеренной пробежки равносильны суточной дозе антидепрессанта. Лично я депрессивных бегунов практически не встречала.

В общем, в любой непонятной и навевающей хандру ситуации я бегу, и жизни налаживается.

Позитивные изменения и личностный рост

Звучит пафосно, но так и есть. Как психолог заявляю, что через тело мы тренируем и психику. Волевые качества, как и мышцы, поддаются тренировке. Один из самых сильных мотивирующих факторов лично для меня - это произошедшие изменения «на уровне головы». Когда я только начинала бегать, 5 километров казались мне тяжелой длинной дистанцией. По жизни я, скорее, спринтер - в делах быстро стартовала, но также быстро уставала и теряла интерес. Но, регулярно бегая и увеличивая дистанции, осознала, что и в жизненных и рабочих «забегах» мое самоощущение и поведение тоже меняется. Я меньше устаю, лучше справляюсь со стрессом, умело рассчитываю силы, а самодисциплина и мотивация сильны как никогда!

Общение с единомышленниками

Когда я начинала бегать, периодически искала ответы на возникающие у меня вопросы. И находила, причем не только ответы, но и увлеченных людей. Появляется новые интересные знакомства, новая мотивация, цели, опыт, расширяются границы - так в моем случае возникла мечта о марафоне.

Вовлечение семьи в здоровый образ жизни

Ты ни к чему не принуждаешь, просто регулярно бегаешь, и в один прекрасный день вместе с тобой выходит на пробежку муж. А потом, вы уже вместе бегаете фартлек (разновидность интервальной циклической тренировки - прим. ред.) каждые выходные. Польза не только для тела, но и для отношений. И однажды сын проявляет интерес и участвует с тобой в благотворительных забегах!

Тем, кто задумался, а не выйти ли на пробежку прямо сейчас, в продолжении публикации я дам несколько действительно ценных советов, которые родились из моего опыта.

(В инстаграме @polly_max)

Shutterstock.com

Бег относится к кардионагрузкам и, в первую очередь, тренирует сердце, а также легкие. «Польза бега объясняется тем, что во время движения мышцы, работая в усиленном режиме, требуют больше кислорода и питательных веществ, — говорит Наталья Лоборева , инструктор фитнес-клуба “Терраспорт Коперник”. — А значит, сердцу приходится гораздо активнее сокращаться, перегоняя кровь. Кроме того, раскрываются легкие, увеличивается их жизненная емкость. Это нужно, чтобы обеспечить учащенное глубокое дыхание».

Мы доказали вам, что бег полезен, но вы сомневаетесь, а по силам ли вам такая физическая нагрузка? «Чтобы получить от бега пользу, заниматься им можно и непродолжительное время, даже 10 минут, — говорит Наталья Лоборева. — Главное, делать это регулярно, не менее 5 раз в неделю (в идеале ежедневно). Случайные пробежки не в счет — никакой ощутимой пользы от такого бега для организма нет».

Еще один факт в пользу бега даже для человека физически не очень-то подготовленного. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно двигаться в медленном темпе. По мнению американских кардиологов, самыми полезными для сердца являются физические нагрузки, во время которых частота сердечных сокращений составляет 75% от максимальной.

«Лучшее время для оздоровительных пробежек — утро, — говорит Наталья Лоборева. — Кардиотренировки в это время суток стимулируют обмен веществ и заряжают организм энергией на весь день. Но здесь нет каких-то строгих правил. Если вам нравится бегать по вечерам, так и делайте. Ориентируйтесь на свои ощущения».

Как получить от бега пользу по максимуму

Сделайте небольшую разминку. Перед пробежкой рекомендуется выполнить несколько простых упражнений, например приседаний или выпадов. Это поможет улучшить кровообращение в мышцах, а также простимулировать выделение суставной смазки — особой жидкости, которая защищает суставы во время движения.

Правильно ставьте стопы , чтобы избежать дополнительной нагрузки на голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. «Опускать ногу лучше на пятку, это привычнее, поскольку именно так, с пятки на носок, мы ходим, — говорит Наталья Лоборева. Варианты на носок или всю подошву имеют свои преимущества, но они для более опытных бегунов».

Старайтесь бежать равномерно и плавно. Это важно для безопасности коленных суставов. «Не раскачивайтесь из стороны в сторону и не наклоняйтесь слишком сильно вперед, — говорит Наталья Лоборева. — Держитесь прямо, чтобы позвоночник сохранял свои естественные изгибы. Так он лучше амортизирует удары во время бега. Здесь важно, чтобы работали мышцы живота: когда бежите, не забывайте напрягать пресс». Бонус — таким образом вы не только получите пользу от бега, но и укрепите брюшные мышцы.

Бегайте по мягким поверхностям: по резиновому покрытию на стадионе, тропинке в парке, песку или траве. «Они обеспечивают хорошее сцепление и смягчают ударную нагрузку, - говорит Наталья Лоборева. — Асфальт не создает нужной амортизации, и поэтому в качестве амортизатора выступает коленный сустав. Это может привести к травмам».

Заканчивайте бег ходьбой. Даже короткую пробежку рекомендуется завершать ходьбой в течение пяти минут, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Выбирайте правильную обувь. Оптимальный вариант — классические кроссовки для бега с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.

Посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть какое-то хроническое заболевание, перед тем как начать бегать обязательно проконсультируйтесь с доктором. Есть ряд болезней, когда пробежки, даже медленные и короткие, под запретом. В первую очередь, это травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, острый период инфекционных заболеваний, тяжелые заболевания сердца и сосудов.

Пока на дворе стоят еще довольно теплые осенние деньки, самое время начать вырабатывать у себя новую полезную привычку — совершать короткие пробежки, чтобы укрепить здоровье и продлить жизнь.

В воскресенье в Вероне я пробежала свой первый полумарафон . О том, как это было, я еще напишу отдельный пост — почему-то никто из моих знакомых девочек-бегунов с блогами не делился подробностями, а мне хочется всё-всё-всё рассказать. Но сегодня я просто расскажу, почему считаю I Love Running самым крутым проектом на тему бега у нас сейчас.

В начале декабря, когда мне стукнуло в голову, что я хочу наконец пойти учиться в I Love Running, я не собиралась ехать ни в какую Верону, я просто хотела, чтобы меня наконец научили бегать без травм . Травм я на тот момент собрала целую коллекцию — у меня были и растяжения то тут, то там, и ушибы, и правая нога в принципе болела выше колена в непонятных местах. Это пугало и развитию моего бега никак не способствовало — я боялась опять сделать что-нибудь не так и снова завалиться на диван на три недели, сдерживала себя. Немного легче стало, когда я поставила себе приложение Gipis (я всем его советую, кстати), но тренировки по Gipis тянулись так медленно и прогресс все не наступал… Было немного тоскливо.

Все изменило уже первое собрание группы на полумарафон в Вероне. Я вышла с него такая воодушевленная, что почти немедленно зарегистрировалась на полумарафон и начала смотреть билеты. Муж тихо офигел, а также выразил свое недоумение, что я куда-то собралась и без него (поехать со мной он не мог). Но мои «это же моя мечта, полумарафон, здоровье, фитнес, жена-спортсменка — круто!» задавили его возражения.

Хотя мне все равно не верилось, что я вот так легко смогу через 10 недель пробежать вдруг полумарафон , хотя еще ни разу не бегала больше 5 км.

Поверилось на первом занятии: там мы бежали тестовые 2 км в компании с Оксаной. Оксана пришла в I Love Running уже во второй раз — совсем недавно, после семи недель подготовки с полного нуля (не как я, с двумя годами беспорядочного бега за спиной, а вообще с нуля), она пробежала полумарафон в Гарде. Медленно, но в три часа контрольного времени уложилась — и бежала, ни разу не перейдя на шаг, в комфортном для себя темпе. Я воспряла духом и почему-то сразу же поверила в себя. Что я смогу. И до конца обучения у меня не было сомнений, что 21 км я пробегу. И за эту необыкновенную веру в себя и свои возможности я хочу сказать I Love Running свое главное спасибо. На самом деле, это и есть самое важное, что даст вам I Love Running — не техника, не команда, а вера в себя.

Впрочем, и техника, и команда тоже важны:).

О технике

Уж если я чему и научилась за эти недели, то это от зубов моментально принимать Running Position : когда ноги в коленях чуть согнуты, плечи выпрямлены, тело наклонено чуть вперед, руки согнуты. Если в таком положении поднять одну ногу, а потом упасть на нее, а потом поднять другую и упасть на нее, то у вас в принципе получится бег. Такой, какой должен быть: бег — это контролируемое падение , учил нас наш тренер Влад Мельков .

Тренируем Running Position! Я в майке с надписью Fast 🙂

И не только учил. Мы бегали по велотреку в Крылатском бесконечные круги, каждые 400 метров — мимо Влада. И каждый раз Влад мне кричал «А ну не подсаживайся!», «Выпрями спину!», «Руки вдоль тела должны работать, а не поперек!», «Куда опять наклон вперед дела?! Плечи выпрями и наклонись вперед!». Как ему не надоело — ведь комментарии он давал каждому айлавраннинговцу 🙂

Что такое «не подсаживайся» , я выяснила детально только занятия через три 🙂 . До этого экспериментальным путем установила, что надо просто немного распрямиться, но потом уже Влад объяснил, что Running Position — это совсем легко согнутые колени, а я «подсаживаюсь», то есть бегу со слишком сильно согнутыми коленями. В результате почти качусь по треку, без подпрыгиваний почти, теряя правильное положение тела. А вместе с ним — теряю скорость и трачу лишние силы. «Подсаживание» — вообще моя главная ошибка, она и сейчас со мной периодически.

Второе, что никак мне не давалось и тоже еще не проработано до идеала — это легкий наклон тела вперед при беге . Связано это, по словам Влада, с тем, что у меня слабые мышцы спины и пресса и мне надо их укреплять, например, делая ОФП каждый день. И второй момент — моя вечная сутулость, когда спина привыкла быть в таком согнутом положении, сложно заставить ее выпрямиться и куда-то наклониться. Однако хочу заметить, бег хорошо повлиял на мою спину все равно: во-первых, ОФП, хоть его было и мало и совсем не каждый день, как положено, во-вторых, постоянный контроль Влада на тренировках. Как я уже знала и как много раз всем нам внушал Влад, скорость бега зависит и от верхней части вашего тела, поэтому прокачивать нужно все группы мышц .

Еще я постоянно забывала на первых тренировках, что руки при беге надо держать вдоль тела . Хоть немного скрестить их у туловища все равно хочется и к положению «вдоль» привыкаешь не сразу. Не сразу, но — быстро, потому что бежать, помогая себе руками правильно, гораздо легче . А если вы их скрещиваете, вы теряете — да, снова скорость!

Самое веселое упражнение за все 7 недель -)

О специальных беговых упражнениях

Они разделились для меня на две категории: различные попрыгушки (прыжки вперед с захлестом ноги назад, прыжок вперед, колено вверх — еще прыжок, захлест назад, и куча других вариаций) и «школу стопы «. В «школе стопы» упражнения есть приятные (разминать стопу, вращая ею вправо-влево-вперед-назад) и веселые (одно из них Влад называл «барабанные палочки»: наклоняемся в полуприседе и начинаем быстро-быстро топать стопами — шум на весь велотрек). Все они призваны укрепить самые разные мелкие мышцы стопы, которые в обычной жизни вы почти не используете, а для бега они важны.

О растяжке

Одним из первых моих достижений в I Love Running стала… возможность дотянуться кончиками пальцев до пола в наклоне вперед! (Да, это говорю я, бывшая ученица балетной школы!). Когда неделе на пятой я наконец достала пальцами до пола на растяжке, я была этим горда чуть ли не больше, чем первыми 10 км.

Когда я только начинала бегать пару лет назад, я тянула мышцы еще до забега — это большая ошибка. Сначала нужно разогреться («А ну-ка сделай два-три кружочка по велотреку!» — говорил мне Влад, когда я опаздывала на занятие в очередной раз), потом сделать разминку-зарядку, потом основной забег, а вот потом уже тянуться. О том, что можно тянуться в таких разных позах, я ранее не подозревала:)) Также я раньше не знала, что тянуться бывает так дико приятно после 10-12 км бега. И важно — это помогает разогнать в мускулах молочную кислоту и быстрее восстанавливаться после тренировок. Так что тянитесь, девочки!

Разминка

Об интервальных тренировках

Странное дело, но интервальные тренировки — когда ты бежишь, например, км очень быстро, потом медленно, а потом км еще быстрее, чем первый — мне в какой-то момент начали нравиться! «Вот извращенка!» — подумала я сама про себя в тот момент. Но это действительно развлечение — и это куда интереснее, чем наматывать, например, 80 минут в ровном комфортном ритме 30 кругов по велотреку:). Тут повляются краткосрочные цели и задачи и заодно учишься контролировать собственную скорость.

И о самом главном. О скорости

Осознание того, какая скорость бега комфортна для меня, началось у меня еще с Gipis. Но Gipis перестраховывается, создавая вам программу, поэтому мне наскучило с ним бегать (или, скорее, еле ползать:)). А в I Love Running я потихоньку и под присмотром тренера смотрела — могу ли я бежать быстрее или это слишком быстро? Ой, слишком быстро, давай притормозим. А вот интервальная тренировка — можно попробовать бежать на трех разных скоростях и посмотреть, каково оно. Уже на 3 неделе самостоятельных занятий (и общей 5-й) я поняла, что мне комфортно бежать на скорости 6 минут 30 секунд на км, а не 7.30, как раньше. Дальше эта база, скорость, на которой я могу хоть 15 км навернуть без проблем, просто нарабатывалась и росла выносливость. Поэтому в какой-то момент, на 9 неделе, я уже сделала десятку за час (то есть со скоростью 6 минут на км) почти без неприятных ощущений. (Была собой адски горда:))

Самое главное тут: не сравнивать себя ни с кем . Ваша задача — не прибежать куда-то первой. Ваша задача — быть способной бежать очень долго. Для этого ваша скорость должна быть не супербыстрой и даже не просто быстрой. Главный показатель — вы бежите в паре и всю дорогу болтаете с подружкой (тренер называл это «пенсионерская трусца» — мы так первые 10 км полумарафона и одолели:)). Когда вы найдете вот эту свою скорость — считайте, вы уже на середине пути к успеху! (Также это означает, что и с сердечным ритмом у вас все как надо).

Ну а тренер поможет убрать ошибки — неправильные движения при беге, неправильное положение тела — и постепенно нарастить и выносливость, и скорость. Как Влад со мной это сделал — до сих пор сама так и не поняла до конца. Но факт на лицо: у меня отличное время на полумарафоне !

Я считаю, I Love Running стоит каждой копейки денег, которые стоит курс.

• Мало где еще с таким вниманием вам поставят правильное положение тела и научат технике естественного бега, а это, как говорит наш супертренер Влад — база .
• Совершенно точно вы не будете с таким фанатизмом ходить на каждую тренировку, если в самом что ни на есть ближайшем будущем не будет конкретной цели — 10 км, полумарафон или марафон, как это придумали ребята из ILR. За эти недели я пропустила всего два (!!!) занятия: в один из дней мы пили в пятницу вечером и с утра я была недееспособна, а в одно субботнее утро я просто тупо не проснулась. Но я их отбегала самостоятельно по программе Влада. А на все остальные занятия я ехала по полтора часа в Крылатское просто потому, что понимала: во-первых, меня ждет Влад и будет стремно, если я не приду; во-вторых, через 5-4-3-2-1 недели мне бежать 21 км и никто за меня это не сделает. Ну и — да, мне вообще-то просто нравится бегать:).
• Ну и еще — бежать любой забег гораздо приятнее рядом с друзьями из ILR . Только наш клуб до самого последнего бегуна стоял на финише полумарафона в Вероне и кричал и подбадривал каждого — а это, правда, очень приятно. Даже итальянцы нас зауважали:)).

Вот так я из бегуна-социопата «да-ну-ваши-беговые-клубы-я-сама-как-нибудь» превратилась в полумарафонца, которому дико приятно быть частью команды в зеленых майках:).

Если я вас убедила, что круче I Love Running ничего быть не может:

— самое время записаться в группу подготовки к полумарафону в Вене — забег будет 13 апреля , это один из самых красивых полумарафонов, и в нем принимают участие бешеные 40 с лишним тысяч человек! (в Вероне было 6345 для сравнения). Занятия стартуют 23 февраля , группу ведет наш супертренер Влад Мельков, с которым я еще сделаю для вас интервью:).

— или можно записаться на полумарафон в Мадриде — 27 апреля . Занятия по полумарафону стартуют 10 марта .

Программа обучения стоит 12500 рублей, занятия проходят два раза в неделю: один раз в будний день в 19.30, второй – в субботу с утра, в основном — на велотреке в «Крылатском». (Плюс самостоятельные занятия!)

Ну а если хотите еще подумать — подпишитесь на

Я люблю бегать. Во всех значениях этого слова: быстрым шагом пройтись по улице, поддаваясь суете мегаполиса, на беговой дорожке в тренажерном зале в целях поддержания имиджа спортивной девушки, по стадиону, наполнив пространство вокруг себя музыкой из наушников прихваченного с собой плеера. Еще со школьной скамьи отложилось, что бег (или на модный манер - джоггинг) – вид спорта, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц и при этом не требует специального оборудования, инвентаря, материальных затрат, занимает немного времени и при этом позволяет пользоваться свободным графиком тренировок.

Последнее, согласитесь, немаловажно для современной женщины, весьма загруженной делами. Кроме того, заниматься джоггингом вы можете как на пересеченной местности, бегая в лесу, в парке, по пляжу, так и на стадионе по бетонированной дорожке. Для того, чтобы пробежаться, вам не нужен тренер, который покажет, как это делать. Это даже звучит смешно. Согласитесь, что джоггинг – самое простое спортивное упражнение, доступное людям любого возраста и комплекции.

Иногда, когда доводится безучастно находиться в районе стадиона, например, сопровождая ребенка на велопрогулке, я с тоской провожаю взглядом бегунов. Хочется самой переодеться в удобную для бега одежду и предаться джоггингу.

– отличная разминка перед силовой тренировкой. Именно поэтому он в объеме 10 минут показан перед занятием в тренажерном зале. Но должна признаться, что часто, стоя на беговой дорожке, чувствую некую нерациональность этого процесса. Ведь пробежаться можно совершенно безвозмездно по стадиону, а за такое удовольствие необходимо платить, да еще и тратить электроэнергию на работу тренажера.

Итак, если вас так же, как и меня привлекает бег трусцой , то логичным будет вопрос, с чего же начать подобные тренировки. Для начала выберите место для будущих пробежек. Если вас мало мотивируют однообразные круги по стадиону, то выбирайте маршрут по пересеченной местности. Обязательно возьмите с собой часы. Если вы любите слушать плеер, то захватите с собой подборку любимых музыкальных композиций, при этом приоритет отдавайте динамичной зажигательной музыке. Для первой пробежки будет достаточно 5 минут. Не ставьте перед собой сразу сверхзадачи и не бегайте дольше, даже если вам кажется, что силы еще есть. Вы выдохнетесь, устанете, и это быстро убьет мотивацию для дальнейших занятий джоггингом. Но если вы никогда не занимались бегом, скорее всего, даже 5 минут джоггинга сильно утомят вас.

Скорость передвижения при джоггинге должна быть примерно раза в 2 больше, чем при ходьбе, т.е. в среднем 7-9 км/час.

Чтобы понять, насколько выбранная нагрузка соответствует вашей физической форме, после пробежки необходимо замерять пульс. Оптимально, чтобы пульс составлял 70% от максимального числа ударов сердца. Если он ниже – смело добавляйте минутки к своей пробежке, если наоборот – лучше уменьшить время занятия джоггингом.

Через несколько недель регулярных занятий джоггингом дыхание перестанет сбиваться даже спустя 15-20 минут пробежки. Цель, к которой мы будем стремиться, – это регулярный график джоггинга по полчаса 4 раза в неделю. Получасовая пробежка покрывает расстояние примерно в 5 километров. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме. Не корите себя, изредка пропуская плановые пробежки. А чтобы этого не происходило, лучше в график пробежек включать исключительно будние дни. Ведь именно в будни мы, как говорится, в струе и больше самоорганизованы. На выходных будет большой соблазн отдохнуть, поспать, или наоборот - найдется ворох домашних дел, которые потребуют безотлагательного выполнения.

Наверняка у вас уже зреет вопрос, в какое время суток лучше заниматься джоггингом. Многим нравится бегать по утрам . Но если мы определись, что будем бегать по будним дням, далеко не каждому утром под силу подняться раньше, чтобы выделить время на пробежку. На самом деле, принципиальной разницы между утренней и, скажем, вечерней пробежкой нет. И та, и другая принесут массу пользы вашему организму. А польза эта состоит в том, что регулярные занятия джоггингом улучшат работу сердечной мышцы, поддержат мускулатуру в тонусе, выработают выносливость, снимут стресс и подарят отличное настроение. Поэтому просто прислушивайтесь к своим биологическим часам. Если вы по натуре сова, не отказывайте себе в удовольствии вечерней пробежки, если, напротив, вы жаворонок – не сдерживайте себя от утренних занятий джоггингом.

Думаю, вам будет любопытно, сколько калорий сжигается в процессе бега. Конечно, по большей части это зависит от интенсивности и продолжительности , а также от вашего исходного веса. Зависимость тут прямая: чем больше интенсивность тренировки и чем больше в вас лишних килограммов, тем больше расходуется калорий во время занятий джоггингом. В среднем же при весе 59-70 килограммов при беге со скоростью 7-8 км/час за час вы расходуете до 600 кКал.

Единственное, что следует учесть, так этот тот факт, что планы касательно джоггинга здорово могут подпортить погодные условия. Под легким моросящим дождем бегать можно, но в целях профилактики простудных заболеваний лучше делать это в головном уборе или накинув на голову капюшон. Не помешает в данном случае и непромокаемая куртка. По обледенелым же дорожкам безопаснее бегать в шиповках.

Поэтому надеюсь на скорую встречу на беговой дорожке!