Виды силовых упражнений и основные фазы занятий. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика («А.Г.») - это система гимнастических упражнений, направленная на развитие си-

ловых качеств и способностей «ими пользоваться». А.Г. - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, сочетающий силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом.

А.Г. предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузочностью для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, А.Г. следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую - как средство восстанавливающее.

А.Г. удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.

В практике имеется большое количество различных методических пособий, использующих термин «атлетическая гимнастика» в широком понимании как комплексы силовых упражнений, но не определяющих их в качестве вида гимнастики. Между тем, на поверку оказывается, что именно к атлетической гимнастике как одному из видов оздоровления они имеют лишь косвенное отношение. Поэтому и надо уточнить значения слов: «атлетизм», «атлет» и «атлетическая гимнастика».

«Атлетизм» - направление в физическом совершенствовании, преследующее цель достижения высокого уровня силового развития и/или высоких результатов в силовых упражнениях «спортивного типа».

«Атлетическая гимнастика» - более объемное понятие, отражающее систему оздоровительно-развивающих воздействий с целью укрепления здоровья человека и улучшения его жизнеспособности.

Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире. Однако в нашей стране из-за различных «методических перекосов», приводивших к одностороннему воздействию лишь на силовую сферу занимающихся, некоторому «не слишком здоровому» восприятию гипертро-

фированных фигур, а также «политизирования» силовых упражнений атлетов как проводников «чуждых идеологий», официально - на Всесоюзной научной конференции атлетическая гимнастика была признана одним из общеразвивающих видов лишь в 1968 г. Была подтверждена целесообразность выделения ее как вида самостоятельного, имеющего «благородные цели» и решающего круг жизненно важных задач. Высокая значимость атлетической гимнастики проверена временем, хотя постоянно в ней происходит неантагонистическое проникновение друг в друга оздоровительных и спортивных мотивов.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Боди-билдинг - система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность - одна из главных черт боди-билдинга: на различных конкурсах и, в основном, чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры, которым присваиваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Универсум» и т.п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармоничность». Соответственно такой цели тренировки строится достаточно специфическая система, включающая упражнения для наращивания объемов мышц, другие упражнения - для построения рельефа мускулатуры; упражнения выполняются в соответствии со специально разработанной методикой по особым принципам (например, система Дж. Уайдера или, в иной транскрипции - Вейдера - имеет 28 основных принципов построения силовой тренировки) и с достаточно четкой периодизацией подготовки к состязаниям.

Культуризм отождествляют с боди-билдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии боди-билдинга, его прародителем. Однако, весьма существенная деталь не может поставить между ними знак ра-

венства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея». Однако в целом именно боди-билдинг можно было бы назвать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц.

Пауэрлифтинг - вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений - «силовом троеборье»: жиме штанги лежа,

приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от бодибилдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг - силовое единоборство на руках («кто кого перетянет»), - проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы лево- и правосторонних мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.

Для названных четырех видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений - чему атлеты посвящают особое внимание.

Несмотря на своеобразие показанных выше форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и

методов занятий гимнастикой традиционной, в А.Г. воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрывная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой А.Г. является та, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

А.Г. использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Эго могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц- антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнасти-

ческая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах

Третья группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. и.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной

особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной на-грузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не

ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отяго-

щениях важное значение приобретает продолжительность отдыха мещду подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Эго - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в А.Г. используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах

конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в А.Г. используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости - переключение на более легкую работу, активный отдых. Та-

кая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Общие закономерности силовой тренировки в А.Г.

Поскольку А.Г. базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или вза

имодействия двигательного аппарата человека с окружа ющей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы - это, прежде всего, функциональ ное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основ ными механизмами: а) совершенствованием процесса уп

равления мышечной активностью, ростом числа миофиб- рилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом глико гена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и ДР-

Принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность к длительному усилию - на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика А.Г. и выбор режимов силовой трениров ки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяюще муся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодичее кое изменение условия и характера упражнения и повы шение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продол жительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в А.Г. направ ленность и нагрузочность упражнений определяются по средством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повто рений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером от дыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий А.Г. условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество (до 4-5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить-такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1-2 минуты отдыха - 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

Для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

Для наращивания объема мышц: вес отягощений - 70- 80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов - 3-6, отдых между ними -1-2 мин;

Для развития силовой выносливости: вес отягоще ний 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их боль ше трех).

4. Для А.Г. характерно условное определение величин силового напряжения - по количеству повторений дви-

жения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке А.Г. признаны:

Метод повторных усилий - подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

Метод максимальных усилий - как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2-3 повторениями, большая нагрузка с 4-7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13- 18 повторениями, малая - с 19-25 повторениями, очень маленькая - с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные - для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5-6 повторными максимумами - для увеличения силы, и с 6-12 - для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке А.Г. предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем - также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации занятий А.Г.

На основания вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2) в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения уп ражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специаль ных двигательных заданий, выполнение которых формиру ет навыки правильного - «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результатив ности упражнения.

В А.Г. используются специфические методические приемы:

-«ограничители» - выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

-«последовательный прогресс» - по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отягощений;

-«концентрация и дробление» - требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени;

-«коррекция позы» - конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;

-«иллюзия облегчения» - при повторениях с предельным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

-«потогония» - увеличение интенсивности упражнений за счет применения специальных средств и способов их применения;

-«синусоида» - последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

-«приоритет» - первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше;

-«локализация» - стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Особенности питания в процессе занятий А.Г.

Рациональное питание рассматривается в А.Г. как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тренировки. Основная задача питания - обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

Для организации рационального питания важно знать:

1) существует множество норм питания, все они имеют свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с учетом трех функций организма: создания запаса энер гии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Поэтому для организации питания важно уста новить его содержание, объемы и соотношение составля ющих элементов;

2) напряженная мышечная работа вызывает усилен ный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивает ся обычно на 2-3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс протекает довольно медленно;

3) длительность процесса восстановления энерготрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен;

4) ориентировочная калорийность суточного рациона питания в А.Г. близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов- спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5-3 литра жидкости;

5) строительная (платическая) функция белков определяет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным источником белков являются продукты животного происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жиров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6-9 г на один кг веса тела в сутки;

6) помимо основного рациона питания существенное

значение имеют специальные «подпитывающие» препа раты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК», «Универе» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), ис кусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли-

говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: морфо-функцио-нальных и психологических.

Восстановление в А.Г.

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высокого уровня психической дееспособности - следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированности, хорошее здоровье.

Помимо методически грамотного и рационального построения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные средства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилактики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) - до 15. Массаж рекомендуется проводить за 5-10 мин до занятия и через 20-30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его длительности следует учитывать характер предстоящей нагрузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры - суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови - что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению через них продуктов метаболизма, а также расслаблению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать горячие процедуры, температура их должна быть умеренной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с контрастными - холодными воздействиями (душ, окунание) - что за счет последовательного расширения и сужения сосудов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обмена веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. За счет смены отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечностей (а значит, и функциональное состояние их), восстанавливается работоспособность. Обычная процедура длится 12-14 мин, применяется один раз в день, а в неделю используется 4-5 раз.

Аэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состо-

яния организма и, косвенно, ускоряют восстановительные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилактика могут продолжаться в течение 3-4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «соллюкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом повышают уровень функциональных возможностей организма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует импульсные модулированные токи, проводя их через специальные электроды к нервам или мышцам. При этом целенаправленно, «без участия сознания» человека, подвергаемого воздействию, а значит и исключая его возможные тормозящие реакции, целенаправленно меняют состояние мышц, восстанавливая их функциональный потенциал, или увеличивая силу. С помощью электростимуляции добиваются также лечебного эффекта - восстанавливают травмированные мышцы.

Биомеханическая стимуляция - используя различного рода вибраторы, ускоряет обменные процессы в мышцах, способствует их развертыванию. Поэтому применяется и для восстановления сниженных функций и для разминки перед тренировкой.

Примечание: более полную информацию об этих и других средствах и методах оздоровительно-развивающей гимнастики дают специальные источники, приведенные в списке в конце учебника.

Художественная гимнастика

В этой статье нами будет подробно изучена атлетическая гимнастика и ее виды и вариации, известные нам на текущий момент. Попытаемся разложить все по полочкам и систематизировать имеющуюся информацию, чтобы Вам было проще определиться: по какому из возможных путей пойти…

В Спортивной энциклопедии России дано такое определение атлетизма : «Атлетизм - система физических упражнений, ориентированных на укрепление здоровья, гармоничное развитие силовых способностей и улучшение телосложения человека».

Спортивное направление нацелено на обеспечение подготовки занимающихся к выступлению в соревнованиях и достижению максимального результата в силовых спортивных дисциплинах.

Силовые виды спорта - группа ациклических видов спорта, в которых соревновательная деятельность связана с проявлением предельных силовых способностей спортсменов, формированием пропорциональной фигуры с ярко выраженным развитием ее мускулатуры.

Тяжелая атлетика - олимпийский силовой вид спорта, непосредственно связанный с подъемом штанги в двух ее ключевых, соревновательных упражнениях:

• I) рывок,
• II) толчок.

Гиревой спорт – еще один силовой вид спорта, непосредственно связанный с поднятием гири в двух ключевых соревновательных упражнениях:

• I) толчок двух гирь c груди,
• II) рывок гири левой, затем правой руками поочередно максимальное количество раз в течение 10 минут,

Или: в одном движении - толчок по длинному циклу: это ни что иное, как толчок 2-ух гирь от груди с дальнейшим опусканием их в положение виса.

Вес гирь может быть 16, 24, 32 кг. Масса снаряда зависит от возрастной категории.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) (от англ. слов power-сила, мошь; lifting- подъем) - силовой вид спорта, ориентированный на подъем штанги в трех ключевых соревновательных упражнениях:

• II) жиме лежа на плоской скамье,

Бенчпресс (от англ. слов bench - скамья, press - давление) - силовой вид спорта: жим штанги из позиции лежа на плоской, горизонтальной лавке.

Реферат

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика»

е ской гимна-стике

Заключение

Литература

1. Общая характеристика системы «Атлетическая гимнастика».

Всестороннее развитие личности, овладение студентами высшего учебн о го заведения основами физической культуры, слагаемыми которой, являются: крепкое здоровье, хорошее физическое развитие, оптимальный уровень двиг а тельных способностей, знания и навыки в области физической культуры.

Данная программа основана на обобщении многолетнего опыта провед е ния занятий по атлетической гимнастике. Своеобразие настоящей программы заключается в том, что она позволяет использовать атлетическую гимнастику, как прекрасное средство физического воспитания, на занятиях физической культуры в оздоровительных группах высших учебных заведениях.

Программа позволяет последовательно решать основные задачи физич е ского восп и тания:

Укрепляет здоровье и повышает работоспособность студентов;

Формирует правильную осанку и хорошо развитую мускулатуру;

Воспитывает сознательное отношение к своему здоровью и, как сле д ствие этого, к урокам физической культуры;

Помогает приобрести важные знания в области гигиены и диетологии, методики спортивной тренировки;

Повышает уровень физической подготовки студентов и помогает им в подготовке к сдаче учебных нормативов;

Позволяет занимающимся атлетической гимнастикой в полной мере ра с крыть их г е нетические возможности.

Эта программа является составной частью комплексной программы ф и зического во с питания вуза.

Развитие двигательных качеств является одной из основных задач по ф и зическому воспитанию. Большинство учебных нормативов связано с развитием силовой выносливости (подтягивание на перекладине сгибание и разгибание рук в упоре лежа и на брусьях, лаз а нье по канату, поднимание туловища из и. п. лежа на спине и т.д.) или скоростно-силовых качеств (бег 30 , 60 , 100 метров, метание мяча, прыжки в высоту или длину).

Процесс развития силы протекает медленно. За неделю или месяц задачу по повыш е нию уровня развития силовых качеств не решить, требуется время. Решается эта задача поэтапно, на протяжении ряда лет. Одним из средств физ и ческого воспитания, позволяющим в полной мере выполнить поставленные ц е ли, является атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика или тренировки с отягощениями (упражнения на тренажерах со штангой или гантелями) является прекрасным средством ф и зического развития молодежи. Атлетическая гимнастика является неотъемл е мой частью силовой подготовки во многих видах спорта. Все большую поп у лярность приобретает атлетическая гимнастика в учебном процессе по физич е скому воспитанию высших учебных заведениях.

Программа представляет собой методическое пособие по проведению з а нятий по атлетической гимнастике на уроках физической культуры и тренир о вок во внеурочное время студентов физкультурно-оздоровительных групп.

Организация занятий.

Важнейшими требованиями при организации и проведении занятий по атлетической гимнастике являются следующие:

Соблюдение правил техники безопасности и поведения в тренажерном зале

Профилактика травматизма;

Постоянный контроль над самочувствием занимающихся атлетической гимнастикой;

Заранее продуманный порядок прохождения всех запланированных тр е нажеров и снарядов.

На первом занятии со студентами проводится инструктаж по правилам поведения и технике безопасности при занятиях в тренажерном зале. Основным элементом техники безопасности является страховка. Многие упражнения тр е буют страховки и помощи партнера при их выполнении, а такие упражнения, как жим штанги, лежа и приседания со штангой на плечах, вообще недопуст и мы без страховки партнера (этим объясняется деление учащихся на группы по 2-3 человека). Студентам, занимающимся атлетической гимнастикой в фи з культурно- оздоровительных группах, следует объяснить, что во время занятий запрещается бегать по тренажерному залу, толкать друг друга, так как это м о жет вызвать падения и тра в мы от ударов о тренажеры.

Профилактика травматизма достигается несколькими путями. Первый и основной - разминка - важнейший компонент тренировки. Сначала выполняе т ся первая часть разминки - общая, состоящая из 10-15 упражнений общеразв и вающего характера. Заканчивается общая часть разминки стретчингом (упражнения на "растяжку" мышц и связок). Особое внимание при выполнении стретчинга следует уделить тем группам мышц, которые планируется нагр у жать на предстоящем занятии. Сначала выполняется «активный» стретчинг (самостоятельно), затем следует переходить к «пассивному» (при помощи партнера). Наиболее инте н сивным вариантом является стретчинг с задержкой на несколько секунд в точке максимал ь ной растяжки (на фоне легкого болевого ощущения).

Вторая часть разминки - специальная. Она выполняется в начале каждого упражнения тренировочной программы и представляет собой один - два подх о да с легким весом(50% от максимального веса).

Следующее на что следует обратить внимание при профилактике травм а тизма - это правильная техника выполнения упражнений. Этому аспекту нужно обратить особое вним а ние на начальном этапе занятий. Здесь особенно нужно отметить негативную фазу упражн е ния (опускание веса). Она должна быть в два раза длиннее по времени, чем позитивная фаза (поднимание веса).

Правильный подбор веса также имеет большое значение при профила к тике травматизма. Из-за чрезмерного, неадекватного физической подготовле н ности, веса могут произо й ти травмы мышц и связочно-суставного аппарата.

Утомление или переутомление, наступившее во время занятий, может служить причиной травматизма. При появлении у занимающихся таких призн а ков, как слабость, тошнота, бледность, нарушение координации движения, сл е дует немедленно прекратить выполнение упражнений. Преподаватель физич е ской культуры или тренер по атлетической гимнастике должны научить зан и мающихся атлетической гимнастикой, как по объективным и субъективным факторам определить свое физическое состояние.

Занятия физической культуры по атлетической гимнастике должны быть организованы в оборудованном под тренажерный зал помещении. Для удо б ства проведения занятий всё оборудование в тренажёрном зале должно расп о лагается по группам или секторам (се к тор для работы с гантелями, комплекс тренажеров для мышц ног и т. д.). Наличие в тренажерном зале зеркал знач и тельно повышает эффективность при работе над техникой выполнения упра ж нений. Все занятия, как правило, проводятся под музыку, что положительно влияет на психоэмоциональный тонус занимающихся атлетической гимнаст и кой студе н тов.

При организации занятий применяется групповой метод. Занимающиеся атлетической гимнастикой делятся на группы по три (начальный этап подг о товки) или два человека ("продвинутый" уровень). Связано это с тем, что в пе р вом случае тренировка проходит по принципу "один работает - двое отдыхают", а во втором случае - "один работает - один отдыхает". Следовательно, во вт о ром варианте интервал отдыха значительно меньше, что предъявляет более в ы сокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Этот вар и ант может быть рекомендован только после определенного подготовительного периода (3-4 недели).

Для более четкой организации занятий каждой группе выдается карточка, на которой указан порядок прохождения тренажеров (от "станции"- к "ста н ции"). Например, одна группа начинает занятие с тренировки мышц груди, вт о рая - мышц спины, третья - мышц ног, че т вертая - мышц рук и т.д. Выполнив указанное в плане-карточке число подходов и повтор е ний, группа переходит к следующему тренажеру - "станции". Нужно заранее продумать порядок пр о хождения всех запланированных "станций "для каждой группы, чтобы избежать попадания нескольких групп на один тренажер.

В начале занятия, после разминки, прорабатываются крупные группы мышц (ноги, спина, грудь). Затем прорабатываются малые группы мышц (б и цепсы, трицепсы, предплечья, мышцы голени и шеи). Мышцы брюшного «пресса», как правило, прорабатываются на каждом тренировочном занятии. В зависимости от поставленных задач их можно прорабат ы вать как в начале, так и в конце занятия.

В ходе тренировочного занятия мышечные волокна получают микр о повреждения. Этим и объясняется боль в мышцах на второй и третий день п о сле тренировочного занятия («запаздывающая» боль). Болезненные ощущения чаще всего возникают не в результате многократного поднимания веса, а в р е зультате его медленного опускания (так называемые «негативные» повтор е ния). Именно в процессе восстановления этих повреждений и прои с ходит рост мышечной ткани. Существенный рост возможен только в течение продолж и тельного отрезка времени. Восстановление обеспечивается в условиях адеква т ного питания, достаточного сна и активного отдыха. Если в процессе тренир о вочного занятия возникла «з а паздывающая» боль, то не нужно прорабатывать «больную» группу мышц до ее полного восстановления или работать над ней только с минимальной нагрузкой.

При занятиях атлетической гимнастикой применяются три основных м е тода спорти в ной тренировки:

1) Повторный метод – основной метод для избирательной проработки конкретной мышечной группы. Выполняется несколько подходов одного упражнения (от 3 до 5) с интервалом отдыха одна- две минуты между подход а ми. Используя повторный метод тренировки, следует наращивать тренирово ч ные веса по принципу «пирамиды». Например, для тренировки грудных мышц и плечевого пояса нужно выполнить жим штанги, лёжа в трёх подходах с и н тервалом отдыха в одну – две минуты между ними.

Первый подход – 50% от максимального результата – 12-15 раз.

Второй подход – 65% от максимального результата – 10-12 раз.

Третий подход – 80% от максимального результата – 6-8 раз.

Каждый подход выполняется до «упора» (до полного мышечного «отк а за»). После выполнения одного упражнения переходят к следующему. Для б о лее глубокой и детальной проработки используют от трёх до пяти упражнений на одну мышечную группу. Исходя из вышесказанного, комплекс упражнений для грудных мышц и плечевого пояса будет выгл я деть следующим образом:

Жим штанги, лёжа – 12,10,8 раз.

Разводы гантелей лёжа – 15,12,10 раз.

Сведения рук на параллельных блоках – 15,12,10 раз.

Для того чтобы усилить воздействие на тренируемую мышечную группу, используют принцип суперсета (объединение двух упражнений в одно, выпо л няемых одно за другим без отдыха). Например, жим штанги, лежа и сразу же без отдыха – разводы гантелями лежа. П о сле этого - две минуты отдыха и затем очередной подход суперсета.

2) Круговой метод. Метод круговой тренировки используется для разв и тия общей и силовой выносливости, для тренировки дыхательной и сердечно- сосудистой систем, а также для развития мышечного рельефа. При круговом методе выполняется по одному подходу каждого упражнения для различных мышечных групп. Все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Здесь используется принцип «сверху - вниз» (плечевой пояс, грудь, спина, н о ги) или наоборот «снизу - вверх». Порядок проработки определяется поста в ленными задачами.

3) Повторно – круговой метод . Этот метод представляет собой сочет а ние двух предыдущих, а именно: круговая тренировка (10 -15 упражнений в ы полняемых одно за др у гим без отдыха), затем следует отдых 3 -5 минут. После чего выполняется еще один «круг». В зависимости от поставленных задач и степени тренированности учащихся выполняется от 1 до 3 «кругов» в течение учебного занятия.

Термины, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой.

Физическая нагрузка при занятиях атлетической гимнастикой регулир у ется двумя показателями: объемом и интенсивностью. Под объемом физич е ской нагрузки понимается суммарное количество выполненной работы, выр а жаемое чаще всего временем выполнения всех упражнений . Интенсивность - количество проделанной работы за определенный отр е зок времени. Кроме того, интенсивность измеряется количеством поднятого веса в одном подходе. Исх о дя из этого, нагрузку на занятии по интенсивности условно делят на 5 зон (по отношению к максимальному результату). Максимальная - 95-100% от ма к симального р е зультата. Выполняется 1-3 повторения в подходе. Предназначена для развития собственно- силовых и скоростно-силовых качеств («взрывной» силы)

Субмаксимальная - 80-90% от максимального результата. Выполняется от 4 до 8 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силы.

Большая - 60-70% от максимального результата. Выполняется от 9 до 15 раз в подходе. Предназначается для развития мышечной массы и силовой в ы носливости.

Средняя - 50% от максимального результата. Выполняется от 12 до 20 раз в подходе. Предназначается для развития силовой выносливости, мышечн о го рельефа, укрепления связочно-суставного аппарата и для разминки перед выполнением основных подходов.

Малая - ниже 50% от максимального результата. Выполняется более 20 раз в подходе. Предназначается для разминки перед основными подходами, развития мышечного рель е фа и восстановления после травм.

Повторения - возвратно- поступательные движения, которые составляют подход упражнения. Повторение состоит из позитивной фазы (поднимание в е са) и негативной фазы (опускание веса). Идеальным ритмом считается выпо л нение движения на подъем веса за 2 секунды, а на опускание - за 4 секунды.

Подходы (сеты) – комплексы последовательно выполняемых повторений. Суперсеты – объединение двух упражнений в одно целое с целью повышения интенсивности. Выполн я ется на мышцы – антагонисты (противоположные по значению). Например, за подходом упражнения для мышц груди, без отдыха выполняется подход упражнения на мышцы спины (жим штанги, лежа шир о ким хватом – подтягивание к груди).

«Шраги» - подъёмы плеч с гантелями или со штангой в опущенных р у ках. Предн а значаются для развития трапециевидных мышц.

«Гиперэкстензия» - разгибание туловища, лежа лицом вниз на скамье. Предназначено для развития мышц нижней части спины и двуглавой мышцы бедра.

Стретчинг («растягивание») – система специальных упражнений для растягивания мышц, связок и повышения подвижности в суставах. Применяе т ся как разминочное и во с становительное средство.

Гакк – приседы – приседания со штангой, держа её сзади в прямых р у ках или в специальном тренажёре. Предназначены для развития передней п о верхности бедра.

Т-гриф – специальное устройство для выполнения тяг в наклоне. Предн а значено для развития мышц верха спины.

2. Основные принципы и способы построения занятий по атлетич е ской гимн а стике

Занятия по атлетической гимнастике органично сочетаются с проведен и ем занятий по другим разделам учебной программы.

Вариант "А", в приведенных ниже комплексах, означает проведение зан я тия на пе р вой неделе, вариант "В" - на второй.

Общеразвивающие упражнения без предметов, с использованием разли ч ных предм е тов(скакалка, гимнастические палки, амортизаторы),с партнером, гантелями, гирями. Упражнения со штангой (жимы, приседания, наклоны, т я ги), гантелями, на тренажерах, п е рекладине, брусьях. Методические приемы, повышающие плотность и интенсивность зан я тий:

1. Принцип суперсета . Более всего подходит среднеподготовленным учащимся. Представляет собой сочетание двух упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. Если за мышцей (бицепсом плеча) "проработать" мышцу - антагонист (трицепс плеча), то восстановление бицепса идет намного быстрее.

2. Принцип комбинированной тренировки . Мышцы человека устроены так, что могут выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом и малым числом повторений, либо с малым весом и большим числом повторений. Заставить мышцу работать разносторо н не - вот цель этого принципа.

3. Принцип Сплита (раздельные тренировки). Невозможно "прорабат ы вать " все мышечные группы на одном занятии с одинаковой интенсивностью. Поэтому все мышцы тела условно делят пополам и тренируют их раздельно: на первом занятии - мышцы верха тела, на втором - мышцы нижней части тела.

4. Принцип изометрического сокращения . Один из наиболее сложных технических приёмов. Применяется для укрепления связок, развития силы мышц. Выполняется в после д нем подходе и заключается в удержании веса (3-5 сек.) в точке максимального напряжения. Например, подъём в стороны прямых рук с гантелями и удержание их 3 -5 секунд.

5. Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально поднимаемому весу. Больше вес – сильнее сокращае т ся мышца. Принцип пирамиды предусматривает ограниченное число повтор е ний (5-6 раз) с субмаксимальным в е сом, затем нужно уменьшить вес (на 10 %) и выполнить еще 2-3 повторения, затем снова уменьшить вес (на 15-20%) и в ы полнить последние 2-3 повторения. Снижая вес, мы делаем его адекватным п о тенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как ма к симальный для своего состояния. Вот в этом и состоит «фокус» данного при н ципа.

Ниже приводится примерный комплекс упражнений, основанный на о д ном из наиболее популярных методических приёмов - принципе суперсетов. Выполняется подход одного упражнения, затем без отдыха - подход другого упражнения. В таблице эти два упражнения указаны под одним номером. П о скольку этот метод обладает сильно выраженным тренир о вочным эффектом, его следует применять редко (один раз в две недели) и обязательно со страхо в кой и помощью партнера.

Основы знаний .

Значение и роль аэробной тренировки для укрепления сердечно - сосуд и стой и дых а тельной систем. Основные методические приёмы, применяемые при занятиях атлетической гимнастикой. Профилактика травматизма в спорте. Зд о ровый образ жизни (пагубная роль курения, алкоголя и наркотиков для здор о вья человека). Мышечная боль первого и второго типа.

Практическая часть .

Общеразвивающие упражнения без предметов, в парах, с гантелями, г и рями. Упра ж нения со штангой (жимы, приседания, наклоны, тяги),с гантелями, на тренажерах, перекладине, брусьях. На этом этапе обучения происходит с о вершенствование ранее приобретённых знаний, умений и навыков. Для дал ь нейшего прогресса в физическом развитии применяются следующие методич е ские приёмы:

1. Принцип Трисета . Принцип предполагает использование трёх разных упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков (грудная или дельтовидные мышцы). Три упражнения, выполняемые подряд, развивают аэробные качества мышцы и ув е личивают в ней капиллярную сеть.

2. Принцип Предварительного Утомления. Он включает применение двух упражнений. Одно развивает в мышце утомление, а другое - заостряет тренировочный эффект. Первым всегда выполняется изолирующее (однос у ставное) упражнение, вторым - базовое (многосуставное) упражнение. Принцип предварительного утомления - это предельно инте н сивный прием. Применять его надо редко (раз в две недели на каждую мышечную группу) и обязательно со страховкой и помощью партнёра.

Лучшие комбинации упражнений.

3. Принцип Продолжительного Сокращения. Когда упражнение в ы полняется быстро, то часть нагрузки "съедает" инерция. Чтобы этого не прои с ходило, отягощение нужно перемещать подчеркнуто медленно, мысленно ко н тролируя состояние напряженной мышцы.

Научные исследования последних лет в области спортивной медицины и физиологии показывают, что действенность того или иного методического пр и ема находится в прямой зависимости от стажа занятий. Это означает, что на каждом из трех этапов (9,10,11 Кл.) занятий следует применять строго опред е ленные принципы и никакие другие, так как не соблюдение последовательн о сти в применении этих принципов может привести к травмам и пер е утомлению.

Контроль и оценка успеваемости.

Успеваемость по предмету «Физическая культура» (раздел «Атлетическая гимнаст и ка») определяется:

Уровнем отношения к своему совершенствованию;

Знанием основных положений теории физической культуры;

Прочностью освоения двигательных умений и навыков;

Умением самостоятельно решать некоторые вопросы своей физической подготовле н ности (составить план тренировки, комплекс упражнений утренней зарядки и т.д.).

Критериями оценки по физической культуре являются качественные и количестве н ные показатели.

Качественные показатели – это степень овладения программным матер и алом: знани я ми, двигательными умениями и навыками.

Количественные показатели – это сдвиги в физической подготовленности, складыв а ющиеся из показателей развития основных двигательных качеств.

При выставлении оценок нужно ориентироваться, в основном, не на наличный уровень развития физических качеств, а на темп (динамику) измен е ния их за определённый период. В целях успешного решения вопроса физич е ской подготовленности всех занимающихся атлетической гимнастикой необх о дим индивидуальный подход в части нагрузки и хара к тера упражнений.

Требования к занимающимся атлетической гимнастикой:

Владеть основами знаний в области гигиены, спортивной медицины, д и етологии;

Знать основные методические приемы, применяемые при занятиях атл е тической гимнастикой;

Обладать необходимым уровнем развития основных двигательных к а честв;

Уметь владеть основными приемами самомассажа и массажа;

Знать основные мышечные группы, их функции и основные упражнения для их ра з вития.

- уметь самостоятельно составить комплекс общеразвивающих упражн е ний (без предметов и с гантелями).

На занятиях занимающиеся в более полном объеме получают теоретич е ские сведения, имеют возможность полноценно, по принципу раздельной тр е нировки, тренировать все м ы шечные группы. Это, в конечном итоге, позволяет достичь более высоких спортивных р е зультатов. На занятиях применяют все выше перечисленные методические приемы и принципы, а для повышения и н тенсивности спортивной тренировки рекомендуются следующие:

1.Принцип Гигантских Сетов (подходов). Принцип объединяет 4-6 упражнений на одну мышечную группу в одну непрерывную серию. Предн а значается для тренировки «упрямых» групп мышц. Например, для тренировки «трудных» мышц брюшного «пресса» следует выполнить 4-6 разных упражн е ний без остановки.

2. Принцип Негативных Сокращений . Опускание веса, а не его подъем – вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Главной для роста мышечной массы и силы является эксцентрическая или негативная фаза (опу с кание веса). Ее надо искусственно затянуть, подчеркнуто медленно опуская вес.

3. Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать на одну - две секунды, чтобы продлить момент максимал ь ного мышечного напряжения.

3. Примерные комплексы упражнений для занятий

I день

II день - III день

Заключение

Задача современной физкультуры – сделать общество здоровым и сил ь ным. Поэтому для студента очень важно систематически заниматься спортом, уделять своему физическому состоянию должное внимание. Занимаясь любым из предложенных видом занятий, студенты могут достигнуть прекрасной физ и ческой формы, укрепить здоровье, улучшить самочувствие. Многие из них приобретут уверенность в собственных физических возможностях, с помощью таких занятий расширят свой кругозор, получая новую информацию о тех ко м плексах упражнений или разновидностях фитнеса, которые их привлекают. П о явится во з можность научиться выполнять упражнения в правильной технике, ощущая при этом работу мышц. Занятия фитнесом помогут преодолеть страх и стеснительность, беспокойство за свой внешний вид, повысив при этом сам о оценку. Занятия помогут проработать все группы мышц, очистить от застойной энергии, улучшить работоспособность, осанку и фигуру, пр и нести максимум удовольствия и поднимает настроение. Физическая активность – лучший сп о соб научиться любить себя и свое тело.

Литература

1. Ананненко Г.Л. Лечебная физическая культура и врачебный контроль. М.: Медицина,2009. 368 с.
2. Голубев С.А. Упражнения пилатес// Физкультура и спорт. 2008 №8. 22-23 с.
3. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов высших учебных заведений. М.: Владос, 2009.
4. Каптелин А.Ф., Лебедева И.П. Лечебная физическая культура в системе медицинской реабилитации. М.: Медицина, 2005.
5. Лечебная физическая культура: Справочник / Под.ред. проф. В.А. Епифанова. М., 2002.
6. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов институтов физической культуры. // Под ред. С.Н. Попова. М.: Физкультура и спорт, 2004.
7. Милюкова И.В., Евдокимова Т.А. Лечебная физкультура: Новейший справочник «Сова», Санкт-Петербург, 2003. 860 с.
8. Могендович М. Р., Темкин И. Б. Физиологические основы лечебной физической культуры. Ижевск, 2005.

10.Преображенский В. Гимнастика для позвоночника// Физкультура и спорт. 2008. №2. 18-19 с.

Конспект

Тема: Основные формы и методы проведения

тренировок по атлетической гимнастике.

Цель: Познакомить кружковцев с основными формами и методами проведения тренировок по атлетической гимнастике.

Задачи занятия :
- формирование основных понятий об атлетической гимнастике;
- воспитание морально-волевых качеств, целеустремленности, трудолюбия.

Продолжительность занятия - 45 минут.
Место занятия - спортивный зал, тренажерный зал.
Форма проведения : урок – лекция.

Атлетами в Древней Греции называли тех, кто участвовал в соревнованиях за вознаграждение. Правда смысл слова несколько иной - атлет от «атлетикос», то есть свойственный борцам. Так что атлет – это вроде как борец. Но сейчас атлетами называют и легкоатлетов, и тяжёлоатлетов. В России атлетизм обычно связывают с культуризмом и бодибилдингом и даже считают, что атлетическая гимнастика и культуризм – это одно и то же. Но это не совсем так. Атлетическая гимнастика это всё - таки гимнастика, хотя и силовая, а культуризм и бодибилдинг – это целые системы, включающие в себя и гимнастику, и аэробику. Атлетическая гимнастика направлена на развитие силовых способностей человека. В этом ее основное отличие от других гимнастик. Основным элементом атлетической гимнастики являются физические упражнения с отягощениями. Но в отличие от тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга и гиревого спорта поднятие этого отягощения является не целью, а средством развития силовых способностей.

Атлетическая гимнастика – это система упражнений с отягощениями. Занятия этой гимнастикой общедоступно и дают возможности развить силу и уверенность, повысить работоспособность. Методы атлетической гимнастики разнообразны, поэтому упражнения с отягощениями с равным успехом могут выполнять юные, и пожилые атлеты, практика показывает, что занимающиеся атлетизмом могут развить силу, добиться высокого уровня выносливости, а также резко сократить вредное воздействие на организм факторов риска.

В процессе занятий атлетической гимнастики при помощи силовых упражнений происходит укрепление опорно -двигательного аппарата, костей, связок. Сухожилий, мышц. Усиливается кровоснабжение мышечной тканей, что способствует их развитию. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияет на белковый обмен, усиливает анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваний.

Отягощениями в атлетической гимнастике могут быть гантели, штанги, гири, брёвна, собственный вес, а также различные тренажёрные устройства. Можно заниматься и с кирпичом. В древние времена, например, грек «таскал на себе бычка. Бычок рос, и росла сила самого человека». Теперь его считают, чуть ли не первооткрывателем основного принципа атлетической тренировки. Есть любители «естественных» методов тренировок и сейчас. Не признают они современных средств, но от других достижений цивилизации не отказываются. В основном же атлетической гимнастикой сейчас занимаются в тренажёрных залах. И в зависимости от целей занятий выбирают соответствующие методы и средства. Причём многие получают сходные и даже совсем одинаковые результаты, используя чуть ли не противоположные методики. Это связано с тем, что атлетической гимнастикой может заниматься любой человек, который может выполнять определённые упражнения, нужно только индивидуализировать методику тренировок. Кто-то занимается атлетической гимнастикой для здоровья, а кто- то хочет сделать свою фигуру красивой, возможности атлетической гимнастики неограниченны

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой – бегу, плаванию, футболу, единоборствам. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Из собственного опыта: в спортивном клубе занимается около семи лет ветеран спорта, бывший КМС по многоборью. В возрасте шестидесяти трех лет он выглядит как сорокалетний мужчина, посещает тренировки три раза в неделю по два часа, чувствует себя великолепно, бросать занятия атлетической гимнастикой не желает. Благотворительное влияние атлетическая гимнастика оказывает на женщин. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но к структуре и содержанию занятий атлетической гимнастикой необходимо подходить разумно: с учетом индивидуальных особенностей и целевой направленности. Только такой подход обеспечит тренировку сердечно - сосудистой системы, регуляцию веса, коррекцию фигуры, общефизическую и специальную подготовку в определенном виде спорт или профессии.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

3) индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;

4) в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры,

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) .

Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Атлетическая гимнастика не ставит перед собой особой цели, какую ставят культуристы (красивое тело), не ставит целей пауэрлифтинга (максимальной силы). Основная задача атлетической гимнастики - здоровое тело, крепкий организм. Люди, которые приходят в атлетическую гимнастику исправить свои недостатки, в конце концов укрепляют и оздоровляют себя. А ведь хилое, слабое тело - тоже недостаток, если не сказать сильнее - болезнь.

Работая на укрепление организма, на исправление недостатков, атлет приобретает и красивое тело, и сильные мышцы, и сам морально и духовно изменяется.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая» сила; быстрая, или «взрывная»; и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3-4, а на «максимальные» веса с 1-2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5-6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы. Функциональность любого тренажера зависят, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости - переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузки, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

ПИТАНИЕ.

Занимаясь атлетической гимнастикой нужно обратить внимание на правильное питании.

Питание - процесс поступления в организм и усвоением веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и возобновления тканей тела и регуляции функций; важная составная часть обмена веществ. Одним из основополагающих условий здорового образа жизни является соответствующее возрасту, полу и характеру трудовой деятельности питание. Его количественная и качественная полноценность предопределяет степень реализации наследственной программы физического развития, работоспособность и производительность труда, устойчивость к негативным факторам окружающей среды, включая

стрессы, вредные факторы производства, погодно-климатические влияния и др. Полноценное во всех отношениях питание способствует активному долголетию.

Решающее влияние питания на здоровье обусловлено тем, что пища является источником жизненно необходимой для организма энергии и веществ, используемых для построения его тканей. Этот процесс происходит в организме не только во время его формирования и развития. В зрелом возрасте функциональные структуры организма не становятся стабильными даже на непродолжительное время. Находясь в состоянии непрерывного изменения, они постоянно разрушаются и вновь создаются. Интенсивность этих процессов и их направленность неодинаковы в течение жизни. В детском и юношеском возрасте преобладают реакции синтеза и процессы создания тканей, в зрелом возрасте имеет место динамическое равновесие, в старости преобладают деструктивные процессы. Участвующие в этих процессах химические элементы и соединения принято называть пищевыми веществами, или нутрией - теми. Основными из них являются белки, жиры и углеводы, а также минеральные вещества и витамины. Для жизненного равновесия организму необходимо более 60 видов пищевых веществ.

Полноценное во всех отношениях питание принято называть рациональным, то есть удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. Следует отметить, что в большинстве вариантов вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует. Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно это составляет 2500-4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность. Первый компонент энергозатрат. называемый основным обменом, предопределяется возрастом, полом и массой тела. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека соответствует расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для юношей с массой тела 60 кг он ориентировочно составляет 1440 ккал, для девушек этого же возраста с массой тела 50 кг - 1200 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен повышается примерно на 10%, что также учитывается. Эти энергозатраты у взрослого здорового человека являются стабильными. Энергозатраты на обеспечение выполняемой работы в полной мере зависят от её вида и длительности. Менее всего энергии тратится при умственном, более всего - при тяжелом физическом труде.

Знакомство с методикой занятий атлетической гимнастикой начинается на ступени среднего (полного) образования. Юношам и девушкам необходимо овладеть технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания и прикладной физической подготовки, сформировать компетентность в физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельности, творческий опыт в индивидуальных и коллективных формах занятий физическими упражнениями. Методический материал, представленный в данной статье, поможет учителям физической культуры эффективно решить данные задачи.

Организация проведения занятий по атлетической гимнастике

Занятия проводятся в тренажёрном зале. Оборудование (штанги, гантели, тренажёры, атлетические станки, стойки для приседания).

Приведем пример урока атлетической гимнастики. Основная задача – гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия – умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия – общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 40 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся – школьники 10–16 лет.

Типичными формами организации занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые занятия, индивидуальные уроки, круговая тренировка.

Методические указания для выполнения тренировок №1 и №2.(комплексы).

1. Комплексы рассчитан на год систематических занятий. Занятия проводятся три раза в неделю. Первая тренировка выполняется два раза в неделю, а вторая тренировка выполняется один раз в неделю. После месяца занятий вторая тренировка выполняется два раза в неделю,а первая один раз.

Тренировки выполняются через день (понедельник, среда, пятница). Особое внимание надо уделить дозировке поднятия тяжестей каждому ученику. Учитель должен с каждым учеником разработать индивидуальный план занятий,исходя из его физического развития,рассчитать рабочие веса, количество подходов,время выполнения упражнений. План составляется на три месяца, где ставятся определённые цели и задачи выполнения комплексов. За выполнением этого плана следит ученик под чутким контролем учителя.

Ученики разбиваются на группы по три человека. Один выполняет упражнения, другой страхует, а третий отдыхает, потом меняются по кругу.

Первые две недели ученики учатся правильно выполнять упражнения с лёгкими весами. Прибавление веса в упражнениях производятся после того, как ученик правильно освоил технику выполнения упражнений с отягощениями(решает учитель).Вес прибавляется после того, как занимающийся выполнит все подходы с нужном количеством повторений.

Пример - упражнение на руки(бицепс) ученик сделал три подхода по восемь повторений штангой с весом 15 кг, на следующее занятие он увеличивает вес на 2.5 кг -вес штанги -17.5 кг. Такой принцип увеличения веса на 2.5 кг будет в упражнениях на трицепс, в жиме лёжа, в упражнениях на спину. В упражнениях на ноги (приседание, становая тяга) вес увеличиваем на 5 кг.

Техника безопасности при выполнение упражнений с отягощениями.

Хочется заострить внимание на страховку при выполнение различных упражнений, так как техника безопасности при поднятие тяжести,это самый главный фактор не получить травмы.

1.Упражнение жим лёжа на атлетической скамье - страхующий расположен за стойками атлетической скамьи, он подаёт штангу выполняющему упражнение и следит,чтобы штанга не меняла амплитуды движения при выполнение упражнения. При изменение амплитуды движения страхующий помогает выполняющему выровнять штангу и положить ее на стойки (нельзя резко дёргать штангу, движения должны быть плавными).

2.Приседание выполняется со стоек, каждый ученик подбирает себе высоту стоек, чтобы удобно было снять штангу (по технике безопасности самое травмоопасное упражнение) поэтому нужно одеть атлетический ремень, чтобы зафиксировать спину. Страхующий располагается за спиной выполняющего приседание. Страховка осуществляется под грудь выполняющему упражнение, руками(аккуратно поднять в верх и помочь положить штангу на стойки).

3.Становая тяга – выполняется только с атлетическим ремнём,(фиксация спины, обратить внимание на правильное выполнение техники).

Техника дыхания при выполнении упражнений с отягощениями – вдох делается носом,выдох ртом и не когда не надо задерживать дыхание, это может привести к осложнениям на сердечнососудистой системы..

1.Жим лёжа на горизонтальной атлетической скамье - вдох при опускание штанги на грудь,выдох при поднятии штанги.

2.Разведение гантелей на горизонтальной атлетической скамье – вдох при разведение рук с гантелей в стороны,выдох при сведение рук с гантелей.

3.Упражнение на руки (бицепс) - вдох при опускание рук с штангой вниз, выдох при поднятие рук с штанги в верх.

4.Приседание – вдох при опускание с штангой вниз, выдох при вставании с штангой в верх.

5.Становая тяга – вдох при опускание к штанге вниз, выдох при поднимание штанги в верх.

Тренировка № 1.

Разминка.

1.Сгибание и разгибание рук (20 раз).

2.Подтягивание из виса на перекладине средним хватом (8-10 раз).

3. Пресс – поднимание ног из виса к перекладине (20 раз), поднимание туловища на наклонной доске (20 раз).

Основная часть.

Упражнения на мышцы груди.

1. Разведение гантелей руками на горизонтальной скамье (3х8)

2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (3х8).

3.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом (3х8)

4. Подрубка грудных мышц (пуловер) (3х8)

Упражнения на мышцы спины.

5.Тяга кривого грифа к шеи на тренажёре (проработка длинных мышц спины) (3х8).

6. Тяга к животу на тренажёре (проработка широчайших мышц спины) (3х8).

Упражнения на мышцы ног.

7. Приседание со штангой на плечах (3х20).

8. Прокачка мышц голени и икроножных мышц со штангой на плечах (3х20).

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (растягивание позвоночника) (1 мин.)

2. Скручивание туловища на перекладине (1 минуты).

Тренировка № 2.

Разминка.

1. Сгибание, разгибание рук от пола (20 раз) на трицепс.

2. Подтягивание на перекладине хватом вовнутрь (98-10 раз)

3. Пресс – поднятие ног на перекладине (20 раз), подъём туловища на наклонной доске (20 раз).

Основная часть.

Упражнения на мышцы рук.

Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Жим штанги из-за головы широким хватом (3х8).

2. Поднятие штанги узким хватом к подбородку (3х8).

3. Тяга гантелей на уровень глаз (3х8) (удержание гантелей 2 секунды).

Упражнение на мышцы бицепса .

4. Проработка бицепса средним хватом (3х8) (сгибание, разгибание штанги).

Упражнения на мышцы трицепса.

5. Проработка трицепса – жим штанги из-за головы узким хватом (3х8).

6. Проработка трицепса – отжимание на брусьях (3х8).

7. Проработка трицепса на тренажёре (3х8).

Упражнения на трапециевидные мышцы.

8.Поднимание штанги вверх и вниз вдоль туловища (3х20).

Упражнения на ноги.

9. Становая тяга (3х20).

Заключительная часть.

1.Вис на перекладине средним хватом (1 минуту)

2.Скручивание туловища на перекладине (1 минут)

text_fields

text_fields

arrow_upward

Пожалуй ни одна система физических упражнений у нас в стране и за рубежом не приобрела за последние годы столько приверженцев, как атлетическая гимнастика. Объясняется это не только стремлением людей улучшить свою фигуру, но и появлением целой индустрии, занятой выпус­ком современных тренажеров, разнообразного спортивного снаряжения, специальных продуктов питания. Зал атлетической гимнастики имеется практически в каждом оздоровительном центре.

Основное средство атлетической гимнастики — силовые упражнения с внешним сопротивлением (отягощением). В первую очередь к ним отно­сятся упражнения со штангой и гантелями. Стандартный гриф штанги весит 22,5 кг, а диски к нему имеют разницу в весе до 1,5 кг. Гантели бы­вают цельными и разборными. Используются также утяжелители для ног, которые крепятся на стопах или лодыжках. Необходимыми элементами являются многоцелевая скамья с упором для штанги и регулируемым на­клоном спинки и стойки для штанги.

Наряду со свободными отягощениями применяются всевозможные блочные устройства, эспандеры и силовые тренажеры . Тренажеры наи­более травмобезопасны, обеспечивают нагрузку на строго определенную группу мышц.

С другой стороны, свободные отягощения допускают значительно большее разнообразие движений и включение в работу множества мышц . Например, при подъеме штанги задействована сразу большая часть мышц тела, которые обеспечивают не только поднятие груза, но и удержа­ние равновесия. В связи с этим тренажеры действительно эффективны лишь в комбинации со штангой, гантелями и блочными устройствами.

Среди большого числа силовых упражнений можно выделить группу наиболее эффективных для развития тех или иных мышц (табл. 5).

Упражнения, представленные в , и другие силовые упражне­ния должны выполняться с соблюдением определенных правил.

• Во- первых, это касается дыхания: вдох производится при опускании отягоще­ния, выдох — при подъеме. Нельзя задерживать дыхание при напряжении мышц.
• Во-вторых, отягощение перемещается плавно и ритмично по пол­ной амплитуде.
• В третьих, все повторения выполняются «чисто», т. е. без помощи других частей тела (толчков ногами, наклонов туловища).

Фазы занятия атлетической гимнастикой

text_fields

text_fields

arrow_upward

Занятия атлетической гимнастикой включают в себя три фазы (части):

• разминку;
• силовые упражнения (основную часть);
• заключительную часть.

Разминка

Разминка имеет особое значение, поскольку снижает вероятность травм и позволяет проработать мышцы по всей амплитуде движений.

Об­щая разминка обычно состоит из разогревающих упражнений — легкой пробежки, работы на велотренажере и других подобных упражнений в те­чение нескольких минут.
В специальной разминке применяются упражне­ния на растягивание, в частности, повторные статические упражнения (стретчинг).

• наклон вперед из стойки с разведенными руками между фиксированными опорами;
• занесение стоп за го­лову до касания пола из положения лежа на спине;
• наклон вперед с каса­нием носков пальцами рук и пр.

Растянутое положение достигается за 2-3 с и удерживается 7-10 с.
Упражнения повторяются трижды.
После упражне­ний на растягивание в течение 5-10 мин выполняются прыжки со скакал­кой, отжимания, наклоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения, объем и интенсивность нагрузки в основной части занятия подбираются с учетом подготовленности занимающихся и задач тренировочного цикла.

Заключительная часть

Заключительная часть состоит из успокаивающих упражнений, та­ких, как медленный бег с переходом на ходьбу или плавание. На нее отво­дится 5-10 мин.

Определение объема и интенсивности нагрузки в атлетической гимнастике

text_fields

text_fields

arrow_upward

Существует много методик атлетической тренировки. Все они осно­ваны на использовании методов повторных и максимальных усилий и от­личаются, главным образом, порядком следования упражнений и распре­делением нагрузки на отдельных занятиях и в тренировочных циклах.

Первым стройную систему атлетизма разработал канадский тренер Джо Вейдер. Под его руководством тренировались такие атлеты, как Ар­нольд Шварценеггер, Франко Коломбо и другие, не раз удостоенные выс­шего профессионального титула в атлетизме «Мистер Олимпия». Система предназначена для начинающих и более опытных спортсменов, затрагива­ет вопросы питания, восстановления, мотивации занятий.

Она содержит

• вводную,
• раздельную, а также
• силовую и
• наращивающую мышечную массу программы.

Вводная программа

Вводная программа рассчитана на 3 месяца при трех занятиях в не­делю. На каждом из занятий используется отдельный комплекс из 12-16 упражнений и прорабатываются все основные группы мышц.

В первый месяц объем нагрузки планируется таким образом, что упражнения с отя­гощением выполняются в одном подходе по В повторений.

Во второй ме­сяц делается уже два похода по 8 повторений с использованием в обоих подходах снаряда одного и того же веса. В третий месяц выполняется так­же два похода, но в первом из них 5 повторений с отягощением, близким к максимальному, а во втором — 9 повторений с более легким снарядом. От­дых между подходами — 1-2 мин. На каждый подъем снаряда затрачивается 2-3 с, а на опускание — 4 с.

Если после трех месяцев вводная программа продолжает приносить хорошие результаты, то по ней можно заниматься и дальше. Если же при­рост мышечной массы замедляется, то необходимо сделать недельную паузу и начать тренироваться по раздельной программе.

Раздельная программа

Раздельная программа рассчитана на 2-3 месяца при четырех заняти­ях в неделю.

В первый день недельного цикла используется комплекс из 11 упражнений для мышц верхней части тела.
После дня отдыха на четвертый и пятый день снова используются комплексы для верхней и нижней частей тела, но состав упражнений в них несколько меняется.
Шестой и седьмой день отводятся для отдыха.

Во всех комплексах упражнения выполняются в трех подходах по 9 повторений (за исключением таких упражнений, как подъем туловища из положения лежа, наклон в сторону с гантелью и дру­гих, которые повторяются 30-50 раз).

Особенность данной программы — применение для некоторых упражнений так называемых суперсерий . Суть этого приема заключается в том, что два упражнения для мышц — антагонистов (обеспечивающих движения в противоположном направле­нии) выполняются подряд без паузы. Например, суперсерию составляют жим штанги лежа и сгибание рук со штангой стоя.

После завершения раздельной программы занятия по ней могут быть продолжены, если рост результатов не прекращается, или можно перейти к более легким тренировкам, направленным на сохранение полученных результатов. Если же поставлена цель добиться больших успехов в атлетиз­ме, то нужно обратиться к следующей программе.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа

Силовая и наращивающая мышечную массу программа рассчитана на 2-3 месяца при трех-четырех занятиях в неделю. На каждом из них ис­пользуется комплекс из 12 упражнений. Упражнения выполняются в 4-5 подходах по 6 повторений. В последних повторениях допускается некото­рая помощь партнера или дополнительные движения.

Эффективен также прием «пирамида»:

• в первом подходе выполняются 15 повторений с отя­гощением примерно 60% от максимального;
• в последующих нескольких подходах вес снаряда постепенно увеличивается до 80% от максимального, а число повторений снижается до 5-6, после чего можно возвратиться на исходную позицию.

При занятиях по силовой программе особенно акту­ально умение правильно строить свой пищевой рацион. Если увеличение веса тела за счет мышечной массы происходит медленно, то надо больше употреблять белковых и высококалорийных продуктов.

Во всех перечисленных программах вес отягощений, т. е. интенсив­ность нагрузки, подбирается таким образом, чтобы обеспечить рекомен­дуемое число повторений и подходов. Естественно, что с ростом трениро­ванности становится возможным осуществлять больше повторений. В этом случае после 2-3 недель занятий необходимо увеличить вес снаряда (на 1,5-3 кг для верхней части тела и на 4,5-9 кг для ног) и возвратиться к первоначальному числу повторений. Далее все осуществляется заново. Таким образом происходит прогрессивное наращивание интенсивности на­грузки.

Принцип систематичности

В атлетизме очень важно соблюдать один из основных принципов спортивной тренировки - принцип систематичности. Планируются как го­довые, так и месячные и недельные циклы тренировки. Например, получив соответствующую начальную подготовку, можно в течение 5 месяцев за­ниматься по раздельной программе, следующие 5 месяцев — по силовой и наращивающей мышечную массу программе, а последние полтора месяца работать над рельефом мышц.

Формирование рельефной мускулатуры , в отличие от объемной тренировки, имеет свои особенности:

• число занятий в неделю возрастает до шести, причем в разные дни прорабатываются раз­ные группы мышц;
• упражнения выполняются в трех подходах по 12 по­вторений;
• отдых между подходами менее 1 мин.

Завершается цикл двумя неделями отдыха. Такой порядок соответствует стандартной схеме перио­дизации круглогодичной подготовки.

В месячных циклах наиболее эффективно чередование трех недель с большой нагрузкой и недели легких тренировок. Занятия строятся с таким расчетом, чтобы упражнения для медленно развивающихся мышц, напри­мер, четырехглавой мышцы бедра, проводились в начале занятия. Вообще необходимо стремиться к широкому разнообразию упражнений и не поль­зоваться долгое время одним и тем же комплексом.

Индиви­дуальные особенности

Занимаясь атлетической гимнастикой, надо учитывать свои индиви­дуальные особенности, в частности, тип телосложения. Больших успехов добиваются, как правило, люди с гиперстеническим и нормостеническим типами, хотя развитие мускулатуры происходит и у астеников.

Одни и те же упражнения и параметры нагрузки могут у одних вызвать интенсивный рост мышечной массы, а на других не оказывать заметного воздействия. В связи с этим следует так проводить тренировочный процесс, чтобы наи­лучшим образом использовать предлагаемые программы, опытным путем создавать на их основе новые варианты и вовремя переходить с одних про­грамм на другие.

Таблица Силовых упражнений для развития мышц

text_fields

text_fields

arrow_upward

Таблица 5 Силовые упражнения для развития мышц туловища, верхних и иижиих конечностей