Для новичков

Меня большой живот что делать. Большой живот у худых людей: как убрать внутренний жир. Неправильное питание и недостаток движения

При занятиях спортом, и бодибилдингом в частности, очень важно знать свой тип телосложения: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный. В зависимости от него должна выстраиваться программа тренировок и система питания. Только учитывая эти особенности, вы сможете достичь хороших результатов в построении своего тела.

Понятие соматотипа человека

Соматотип - это тип конституции человеческого тела, который характеризуется определёнными особенностями развития его скелета, мышц, а также подкожной жировой клетчатки, генетически обусловленный особенностью процессов обмена веществ, происходящих в организме.

Родоначальником системы соматотипирования У. Шелдоном были предложены основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Предложенная теория основных соматотипов человеческого тела основана на проведённых антропометрических измерениях с использованием фотографической техники.

Понятия "мезоморф", "эндоморф", "эктоморф" были заимствованы из эмбриологии и соответствуют названиям зародышевых листков:

эндодерма — внутренний листок;
мезодерма — средний листок;
эктодерма - внешний листок.

В соответствии с теорией развития зародыша, эндодерма даёт начало развитию внутренних органов, мезодерма - мышц, костей и сосудов, эктодерма - волосяного покрова, ногтей, нервной системы и мозга. У.Шелдоном было выделено семнадцать измерений, которые рассчитывались по семибалльной шкале и описывались с помощью трех основных показателей.

Типы телосложений по У.Шелдону

Мезоморфный (1-7-1). Тип людей с пропорциональным развитием тела, хорошим физическим развитием и психической устойчивостью.
Эндоморфный (7-1-1). Люди с чрезмерным развитием внутренних органов и избыточной массой тела за счёт жировых отложений.
Эктоморфный (1-1-7). Этот тип характеризуется слабым развитием внутренних органов, низкой массой тела, хрупкостью и утонченностью.

При одинаковом выявлении у человека отдельных критериев телосложение квалифицируется как смешанное (1-4-4).

Общая характеристика основных типов конституции тела

Каждый тип конституции тела - эктоморф, мезоморф, эндоморф (фото приведены ниже) - имеет собственные, только ему присущие признаки.

Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны, но недостаточно сильны и выносливы. Они отличаются худощавостью, имеют узкие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности. Шея у представителей данного типа длинная и тонкая. Мышечная масса у них слабо развита, суставной аппарат мелкий, кости узкие и тонкие. Люди, относящиеся к этому соматотипу, не изнуряя себя различными диетами и физическими нагрузками, имеют слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Благодаря ускоренному обмену веществ веской проблемой для них является набор веса и наращивание мускулатуры.

Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Костно-суставной аппарат у них средних размеров, конечности пропорциональны телу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при использовании физических нагрузок с лёгкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью, но зачастую у них могут возникать приступы усталости. Представители данного типа имеют округлую форму тела с предрасположенностью к ожирению и избытку массы. Широкие бедра и узкие плечи в сочетании с завышенной талией делают их фигуру похожей на грушу. Медленный обмен веществ создаёт проблемы при сбросе лишней массы тела.

Преимущества и недостатки каждого типа телосложения

Какой бы соматотип ни доминировал в человеке (мезоморф, эндоморф, эктоморф), он имеет свои достоинства и недостатки.

Низкая мышечная масса эктоморфов является причиной плоской груди и мальчишеской фигуры у женщин. Мужчины данного типа, чтобы набрать мышечную массу, должны прилагать значительные усилия в диете и физических нагрузках. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется, что часто является причиной набора лишнего веса при условии несоблюдения диеты и физических нагрузок.

Быть мезоморфом - большое везение, так как представители этого соматотипа могут с лёгкостью худеть и набирать лишний вес, не прилагая таких значительных усилий в диете и физических нагрузках, в отличие других типов.

Чтобы похудеть и достичь желаемого результата, эндоморфам придётся приложить достаточно усилий. Одной только диетой снизить вес им не удастся. Для достижения поставленной цели необходимы ещё и упорные тренировки.

Соматотип и здоровье

Из-за особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют расположенность к разным заболеваниям.

Мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета, а также различных нарушений обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанных с повышенной кислотностью.

Подавляющее большинство населения не относится к конкретным соматотипам, в конституции их тел в разной степени выражены эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как узнать соответствие телосложения человека существующим соматотипам и не ошибиться? Для этого разработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется "Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)". Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Тестирование тела по составу

Помимо простых методов проверки существуют различные виды тестирования тела по составу для определения соматотипа (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Наиболее часто проводят следующие тесты:

Тестирование складок кожи. В разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.
Тестирование тела, погруженного в воду. Методика основана на взвешивании тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость лёгких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчёты.
Тест на электрическое сопротивление. Данный метод определения основан на разном уровне сопротивления тканей организма (в частности, жировой ткани и воды) проходящему через них электрическому току.

Определив тип конституции (мезоморф, эктоморф, эндоморф), девушки и парни, желающие достичь определённых результатов в совершенствовании собственной фигуры, обязаны соблюдать некоторые правила физических нагрузок и диеты, соответствующие их соматотипу.

Особенности тренировок и диеты для эктоморфов

Данный тип людей, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки должен строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным. Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения. Каждая тренировка проводится в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения.

Силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов проводят постепенно и поэтапно. Очень важным моментом является отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но короткими по времени.

Диета должна быть высококалорийной, с частыми приёмами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50-60%) и обильным питьём (до 1 литра в сутки). Содержание белков должно составлять около трёх граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для мезоморфов

Поскольку мезоморфы хорошо адаптируются к всевозможным программам тренировок, для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений в сочетании с постоянной сменой количества повторений. Хороший эффект достигается при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими.

Поскольку для данного типа людей рост мышечной массы не составляет проблемы, диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной. Содержание белков должно составлять около двух граммов на килограмм веса тела.

Особенности тренировок и диеты для эндоморфов

Так как эндоморф легко накапливает жир, основным моментом является высокая частота тренировок. Положительный эффект достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важной является высокая интенсивность тренировок.

Диета эндоморфа должна быть сбалансированной, но с меньшей калорийностью. Жиры должны составлять не более пятнадцати процентов рациона, углеводы - не больше тридцати.

Заключение

В статье рассмотрены важные вопросы об особенностях телосложения человека: основные соматотипы (мезоморф, эндоморф, эктоморф), как определить соматотип, преимущества и недостатки каждого типа телосложения, особенности тренировок и диеты для каждого. Это позволяет каждому сделать выводы и определиться с тактикой и стратегией развития собственного тела.

Правильная оценка конституции своего тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф), а также процессов, происходящих в нём, позволит выработать оптимальный план работы над его совершенствованием.

В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.

Мезоморфы - нормостенический тип телосложения

Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.

Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:

гармонично развитое, пропорциональное тело;

чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;

неширокие, но объёмные развитые плечи;

низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;

широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;

крупные суставы и толстые кости.

Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:

30-40% белка;

40-50% углеводов;

около 10% жиров.

Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка - повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня. Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел. Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.

Эндоморфы - гиперстенический тип телосложения

К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:

округлое, коренастое телосложение;

широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;

достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;

широкие кости.

Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:

40% углеводов;

Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов - избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа. Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).

Эктоморфы - астенический тип телосложения

К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:

широкие плечи;

узкая талия;

тонкие кости и небольшие по размеру суставы;

минимальный процент жировой ткани;

слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.

Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины - обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:

50-60% углеводов;

20-30% белка;

В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными - злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал. С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.

Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница

На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит. При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.

Тренируйте свое тело правильно - будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф - и вы сможете перехитрить свои гены.

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.

Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.

Эктоморф : худой и высокий, с трудом создает мышцы.
Эндоморф : большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
Мезоморф : мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.

Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.

Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.

«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», - говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.

«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».

Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).

«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», - советует МакНотон.

«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом - высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф - 7-1-1, а чистый эктоморф - 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.

Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.

Необходимость сна

Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему - это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.

Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.

Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, - выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.

Эктоморфы

Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас телосложение марафонца - вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.

Почему так происходит?

Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».

Что эктоморфы могут делать неправильно?

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», - говорит тренер Уильям Пердью.

«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, - говорит Пердью. - Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы?

«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом - это то, что вам нужно, - говорит Пердью. - Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT), идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.

И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы - на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, - говорит тренер Хьюз. - Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть?

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.

«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», - говорит тренер Марк Хьюз. - Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.

Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще?

«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, - говорит Хьюз. - Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».

Подходящие упражнения

Становая тяга - ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», - говорит Пердью. - в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».

Шпаргалка для эктоморфов

Делать

Тренировки с составными движениями.
Получать достаточное количество белка.
Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.

Не делать

Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
Слишком много кардио.
Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф - самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно?

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, - это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», - говорит Пердью. - Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес - побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, - говорит Хьюз. - Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

Что должны делать эндоморфы?

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию - в основном, наращивающие мышцы - с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», - говорит Пердью. - Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник - гипертрофия верхней части тела; вторник - упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг - гипертрофия нижней части тела; и пятница - повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, - говорит Пердью, - и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», - говорит Пердью. - Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, - говорит Пердью, - и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, - говорит Пердью. - Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Шпаргалки для эндоморфа

Делать

Интенсивно тренироваться.
Следить за потреблением углеводов.
Тренировать плечи.

Не делать

Бесконечные скручивания.
Бег в течение нескольких часов.
Пить спортивные напитки.

Мезоморфы

У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.

Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.

Вы мезоморф?

Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.

Почему так происходит?

Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина - ключевого гена, ответственного за рост всех мышц - мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.

Что мезоморфы могут делать неправильно?

«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, - говорит Хьюз. - Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».

Что должны делать мезоморфы?

«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, - говорит Пердью. - Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».

Что есть?

Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, - говорит Хьюз. - И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.

Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.

Что еще?

«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, - говорит Хьюз. - Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».

Подходящие упражнения

«Вам отлично подходят силовые упражнения, - говорит Пердью. - Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».

Шпаргалка для мезоморфов

Делать

Тренироваться как атлет.
Устанавливать время каждой тренировки.
Устанавливать личные рекорды.

Не делать

Принимать свое тело как должное.
Есть все, что вам нравится.

Эктоморф, Эндоморф, Мезоморф

Мифы и Заблуждения

Эктоморф - Хардгейнер (Еktomorf - Нardgainer) (буквально означает трудно прибавляющий в массе).

Где бы вы ни черпали информацию о тренировках и питании, когда дело заходит о теории типов телосложения , заметьте именно теории, хотя это слово всегда опускается в тексте и дальше вы поймёте почему, вас убеждают, что эктоморф должен тренироваться и питаться совершенно по-иному нежели мезоморф и/или эндоморф. Данное утверждение верно только на 50% и касается исключительно питания. Дальше мы разберём всё по полочкам, и вы убедитесь в очередной раз, как Фитнес индустрия - бизнес индустрия вводит намеренно нас с вами в заблуждение, говоря полу правду и вынуждая тратить больше денег, что и является основной целью бизнеса - не ваше здоровье или мышечная масса, сила, всё это даже не второстепенно, всё это не имеет для неё (фитнес-бизнес индустрии) никакого значение - только постоянный приток денег. Ведь если убедить нас, что мы совершенно разные и тренироваться нам нужно совершенно по-разному, то легче впаривать бестолковые тренировочные программы, меняя их чуть ли не на каждые две недели и объясняя это индивидуальным подходом. Идеальная схема вытягивания бабла. Сегодня мы попытаемся разобраться во всем этом.

Давайте рассмотрим по каким именно признакам определяется эктоморф. Этому соматотипу приписывают следующие типичные особенности: длинные, тонкие конечности

плоская грудь и узкие плечи

высокий лоб

тонкое лицо

скошенный подбородок

узкие бедра

высокий рост

повышенный обмен веществ

низкий процент жира и мышц

(информация к размышлению - теорию различных типов телосложения выдвинул американский психолог Шелдон, заметьте, ни физиолог, ни кинезиолог, ни человек занимающийся анатомией). Помимо антропометрических характеристик, психолог естественно давал психологические характеристики якобы соответствующие данному типу, это, как астролог по звёздам даёт характеристики тому или иному знаку зодиака!

Вот пример типичной программы тренинга которую рекомендуют эктоморфу!

Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят:

становая тяга; приседание со штангой; жим из положения лежа; отжимания на брусьях или турнике; скручивания.

Удивили, а какому типу телосложения не подойдут эти рекомендации? Вот только забыли подтягивания указать.

Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы - накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача - набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя - чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха.

А другим типам телосложения значит нужно поступать как-то по-другому? Что за чушь?!

Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно.

В очередной раз удивили, или они подразумевают, что эндоморфу и мезоморфу не важно питание!?

И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий.
эндоморф и мезоморф судя по всему не нуждаются в разминке, а в заминке по ходу мы все не имеем никакой необходимости и попросту тратим на неё время!?

При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.

Совершенно не важно к какому типу телосложения вы себя относите, тренироваться нужно всем 50 минут, не считая времени на разминку и заминку. Это первый закон для натурального тренинга, только химик может эффективно тренироваться дольше, натурал же будет только растренировываться и терять набранное, как в массе, так и в силе, загоняя себя в перетренированность. Что же касается повторений, то первые два-три года необходимо тренироваться на силу используя все виды тренировок на развитие этого качества от 2 до 8.

Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Классические аэробные тренировки действительно не нужны, кроме как в качестве разминки и заминки для силовой тренировки, а вот короткие интервальные тренировки 2 раза в неделю не будут лишними в свободные от основных, силовых тренировок дни.

Не будем дальше заниматься этим забавным процессом, я уверен, что вы и так уже убедились, что всё, что говориться нам о каких-то индивидуальных особенностях тренинга просто миф и не имеют под собой твёрдой, научно обоснованной почвы.

Все тренировочные процессы действуют на наш организм одинаково и отталкиваясь от них вы сможете прогрессировать в силе и как следствие в массе при натуральном тренинге и ни как иначе. Всем нам необходимо первые несколько лет потратить на построение мощного силового фундамента, который будет залогом дальнейшего роста мышечной массы. Всем нам необходимо получать от тренировок стресс, который будет способен стимулировать выброс анаболических гормонов в кровь, без которых не стоит ждать результата ни в массе, ни в силе, как уже говорилось ни даже в жиросжигании.

В различных пабликах, учебниках по бодибилдингу и других источниках, вы встречаете информацию о различных типах строения человеческого тела - это ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ и ЭНДОМОРФ, даются различные рекомендации к каждому отдельному типу. Но это всего лишь теория о типах и даже если принять ее во внимание вы не встретите на земле человека, полностью подходящего под один конкретный тип целиком и полностью. Таких просто нет! И несмотря на то, что каждый человек представляет собой уникальный набор генетических черт тренироваться они должны одинаково, а вот советы по питанию, для потери или набора веса действительно носят сугубо индивидуальный характер.

Мы говорим сейчас о силовых тренировках.

Если кто-то говорит вам, что вам нужно тренироваться так-то и так то, потому что вы такой-то тип телосложения, то это говорит о том, что человек застрял в далеком прошлом, и совершенно не изучает современные исследования спортивной медицины. Я уже писал о том, что СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК ДЖО ВЕЙДЕРА работает только для людей, применяющих ФАРМАКОЛОГИЮ, но об этом вы, нигде не услышите.

Тренироваться нужно, не основываясь, к какому типу телосложения, вы относитесь, так как процессы, происходящие в организме у нас с вами одинаковые, а вот питаться, необходимо отталкиваясь от целей и задач. Если вы имеете лишний вес, если вы слишком худой, то вы хотите одного и того - же, выглядеть лучше, а именно иметь сильное, подтянутое спортивное тело!

До сих пор находятся умники, которые говорят, что толстому сделать это гораздо легче и быстрее, но только показывают этим свою глупость. Те, кто утверждает, что сало можно перегнать в жир, просто сказочные Дол…ы! по-другому не скажешь, друзья, простите мне мой французский. Представьте себе свинью, а теперь объясните, как сало может стать мясом, точно так же и в нашем случае, толстяку понадобиться гораздо больше времени, чтобы добиться желаемого, потому, что по мимо того, что ему нужно подкачаться ему еще необходимо согнать все то сало, что было нажрато годами, а то и десятилетиями. Но тренироваться им нужно одинаково, гормоны в крови им нужны одинаковые, если толстяка, как 99и9% современных инструкторов заставит больше делать аэробной работы, то только помешают человеку, ибо жор от таких тренировок нестерпимый, даже несравним с желанием поесть после тяжелой тренировки.

Представьте следующую рекомендацию - «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» плюс аэробика - человек будет действительно худеть, но не только жиром, но и мясом, которого у него и так-то не много и все дальше удаляться от своих целей и желаний! С девушками дела обстоят еще хуже.

Не будем долго разглагольствовать. Очень важно правильно начать и построить мощный фундамент. Под этим выражением я имею ввиду - мощный силовой фундамент, который нужно строить первые два года тренировок.

Даже если ваша цель накачать мышцы, то стартовать нужно с пауэрлифтинга либо тяжелой атлетики и когда вы придете в качалку, то ваша сила будет залогом вашей массы, а то так и останетесь дрыщами, как большинство посетителей качалок.

Точно, так же, как и использовать систему Джо Вейдера.

И запомните, что неважно, к какому типу телосложения вас отнесут в фитнес клубе, тренироваться для всех нужно одинаково, а вот питание нужно подгонять под ваши цели и задачи.

Во-первых, питаться четыре раза в день, преимущественно сложными углеводами, примерно 40-50% от дневного рациона, белков и жиров должно быть 35 на 25 процентов от суточного общего потребления. До тренировки, примерно за час полезно будет выпивать коктейль из комплексных белков, а после такого же коктейля, но добавив туда еще быстрых и медленных углеводов. Необходимо потреблять большое количество чистой воды, минимум 2 литра в сутки + конечно же принимать витаминные комплексы.

Во-вторых, будет полезно принимать в качестве добавки настойку Левзеи и Радиолы Розовой, курсами.

Очень важно не перегружать себя нагрузкой, точно так же, как нельзя и недорабатывать на тренировке. Силовая часть тренинга не должна превышать 50 минут, так, как после этого времени анаболические гормоны перестают выбрасываться в кровь, а уровень кортизола (катаболического гормона) растёт.50 минут + время необходимое на заминку и разминку, которую следует проводить на кардио оборудовании. В заминку обязательно включать легкие растягивающие упражнения, а комплексную растяжку проводить каждый вечер перед сном, что поможет избежать серьезных травм, а также легче засыпать.

Следует избегать перетренированности, как огня. Использовать метод прогрессии нагрузок, без которого не будет никакого результата от ваших тренировок.

Отсутствие аппетита будет говорить, как раз-таки о переборе с нагрузкой, точно так же, как и бессонница и постоянная усталость и раздражительность.

Легче всего отслеживать своё состояние измеряя каждый раз после просыпания по утрам свой пульс, даже небольшое изменение в его показаниях свидетельствует о переборе с нагрузками.

Друзья, я даю в своих видео и статьях (которые теперь можно найти в одном месте: http://heavymetalgym.nethouse.ru/) информацию так - чтобы вы могли самостоятельно ориентироваться в нашем общем и любимом деле, если у кого-то нет времени на самостоятельное составление программ силового и кардио тренинга и грамотного питания, то вступайте ко мне в ученики, которые у меня по всему миру успешно тренируются и выступают - пишите в личку.