Дыхательные техники йоги. Сила полного дыхания. Видео. Полное дыхание йогов

В комплекс дыхательной гимнастики йогов, которую можно назвать "маленькие пранаямы" входит 7 упражнений . Комплекс превосходно решает первостепенную задачу дыхательных упражнений - улучшение функций лёгких и дыхательных путей. Упражнения не пассивные, они включают в себя задержку дыхания и движения всего тела. Это усиливает эффект и улучшает циркуляцию крови нашего тела, а также способствует выведению бактерий и токсинов в первую очередь из лёгких, а также частично из всего организма.

Первые 6 упражнений выполняются в исходном положении позы Тадасана (гора) , она является исходной позицией для исполнения многих упражнений и поз йоги из положения стоя. Исходное положение : встать прямо, носки и пятки вместе, выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой, внимание концентрируем на талии.

1 упражнение : развести ноги врозь, с медленным вдохом поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 5-10 секунд, затем с медленным выдохом опустить руки вниз.

2 упражнение : развести ноги врозь, с медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3-4 быстрых ритмических движения руками назад и вперёд. Медленно опуская руки, сделать энергичный выдох через рот.

3 упражнение : начинать также, как 2 упражнение, только сделать энергичные круговые движения руками по 3 раза вперёд и назад. Быстро выдохнуть через рот.

4 упражнение : коснуться вытянутыми руками стены, вдохнуть и задержать дыхание - отжаться несколько раз, тело должно быть напряжено. Сделать энергично выдох через рот. Повторить 2-4 раза.

5 упражнение : развести ноги врозь, руки на поясе, вдохнуть, задержать дыхание на короткое время. Медленно наклоняясь вперёд, выдохнуть через нос, со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад, медленно вдыхая - выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.

6 упражнение : сделать несколько коротких вдохов, пока лёгкие не наполняться воздухом, задержать дыхание на 5-10 секунд, затем медленно выдохнуть через нос.

7 упражнение : исходное положения : лежа лицом вниз, ладони у плеч. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряжённое тело, затем также медленно опуститься на коврик. Сделать энергичный выдох через рот. Повторить 2-4 раза.

После выполнения комплекса упражнений рекомендуется выполнить очистительное дыхание 3-4 раза.

По мере тренированности упражнения 4 и 7 на задержке дыхания можно выполнить 2-3 силовых движения, что увеличивает эффект упражнений.

Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения - первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни - выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.

Цвет настроения синий? Даже меняется на чёрный как в песнях поётся... Есть желание изменить внутренний мир - так вам на йогу или в массажный салон, будет настроение всех цветов радуги.

Добавьте себе энергии, снимите усталость, используя многовековой опыт традиций и применения китайского точечного массажа. Проводится кончиком большого пальца от 30 секунд до 5 минут, зажав мизинец правой руки между указательным и большим пальцами левой руки.

Д ыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, - собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, - это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания - это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких - верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека - ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние - базовые - и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги -дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

• речака - выдох;
• кумбхака - задержка дыхания;
• пурака - вдох;
• кумбхака - задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. - это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Дыхательная йога для начинающих

Основные пранаямы:

• Анулома Вилома - попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
• Самавритти пранаяма - практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов - вдоха, выдоха и задержки - или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
• Капалабхати и Бхастрика пранаямы - это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание - это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания - брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь - брюшной.

Дыхательная гимнастика йогов

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов

• дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
• обогащает организм кислородом;
• обеспечивает полное усвоение О2;
• балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
• даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
• облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
• происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
• интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, - это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» - любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы - осознанного дыхания, - то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к полному дыханию йогов, давайте сначала рассмотрим отдельные его составляющие — это поможет нам освоить йогическое дыхание правильным образом.

Естественное дыхание

Осознание своего естественного дыхания — это самый первый шаг на пути к освоению пранаямы — йогической системы дыхания.

Вот простая техника, благодаря которой ваше дыхание станет более осознанным. Она способствует общему расслаблению и замедляет дыхательный ритм (в считается, что учащение дыхания приводит к сокращению жизни).

По сути, ничего сложного. Сядьте в удобном месте и в удобной позе. Можно даже лечь в Шавасану и полностью расслабиться.

Теперь просто наблюдайте (или лучше сказать «созерцайте») свое дыхание, не пытаясь в него вмешиваться. Постарайтесь почувствовать ритмичное течение вашего дыхания, то, как воздух течет через ваши ноздри — на вдохе и на выдохе.

Главное здесь : именно пассивно наблюдать за собственным дыханием, не как его не контролируя и не мешая ему.

Обратите внимание, что на вдохе воздух прохладнее, а на выдохе он теплее. Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, «протекает» по задней поверхности носоглотки, проходит через горло, затем спускается к груди через трахею, и, наконец, наполняет легкие. Чувствуйте, как ваши легкие расширяются от входящего в них воздуха. Сосредоточьтесь на расширении и расслаблении ваших легких и окружающей их грудной клетке.

Сместите внимание на живот. Почувствуйте, как он выпячивается на вдохе, и сокращается на выдохе.

Поддерживайте внимание на протяжении всего процесса, начиная от вхождения воздуха в ноздри, и до выхода его наружу, затем снова и снова. Осознавайте эту естественную гармонию ритма вашего дыхания.

Верните внимание на осознание всего тела как единого целого, и откройте глаза.

Эту простую практику можно выполнять где угодно и когда угодно. Желательно при этом держать глаза закрытыми. Можете уделять ей 3-5 минут или по вашему желанию.

Следующий важный этап освоения дыхания йогов — это правильное дыхание животом (диафрагмой). В данном случае мы активируем диафрагму, а ребра двигаются по-минимуму.

Диафрагма — это выпуклая мышца, разделяющая легкие и брюшную полость. Когда она правильно работает, мы дышим оптимальным образом. Способность чувствовать мышцу диафрагмы и управлять ею придет с практикой.

Во время вдоха, диафрагма уходит вниз, толкая вниз и наружу содержимое брюшной полости. Во время выдоха, она поднимается, поднимая и втягивая за собой внутренние органы.

Зачем это нужно?

Использование диафрагмы при дыхании позволяет задействовать нижние доли легких. Происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируется печень, желудок, кишечник и другие органы, которые располагаются непосредственно под диафрагмой. Положительное влияние оказывается на работу сердца и систему кровоснабжения, улучшается кровоток и кислородный обмен.

Дыхание животом — это наиболее естественный и эффективный вид дыхания. Почему мы обычно так не дышим? Причину нужно искать в , плохой осанке, тугой одежде и недостатке физической активности. Но как только мы снова начинаем дышать животом, наше умственное и физическое здоровье существенно улучшается.

Дыхание животом: техника

Лягте на спину, в позу Шавасана. Полностью расслабьтесь.

Направьте внимание на свободное и естественное дыхание, однако не пытайтесь его контролировать. Пусть оно течет беспрепятственно, как есть.

Через некоторое время положите ладонь правой руки на живот, чуть выше пупка, а левую ладонь — по центру грудной клетки.

Правая ладонь будет двигаться вверх на вдохе, а вниз — на выдохе. В животе при этом не должно быть никакого напряжения. Не форсируйте его движения. Во время дыхания просто чувствуйте, как живот расширяется и сокращается в такт вдохам и выдохам. Старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

Продолжайте дышать медленно и глубоко. Вдыхайте, расширяя живот, как можно больше, не затрагивая грудную клетку. В конечной фазе вдоха диафрагма будет давить на живот, и пупок будет находиться в высшей точке подъема.

На выдохе диафрагма поднимается к легким, а живот опускается (втягивается).

В конце выдоха, живот сокращается, а пупок движется в сторону позвоночника.

Источник изображения: Bihar School of Yoga

Выполняйте это дыхательное упражнение в течение 2-3 минут.

Дыхание йогов: техника выполнения грудного дыхания

Дыхание грудной клеткой задействует средние доли легких благодаря расширению и сокращению ребер (вернее, пространства между ними). По сравнению с дыханием животом, это вид дыхания требует больших затрат энергии на тот же объем воздуха.

Он, обычно, имеет место при физических нагрузках, напряжении, при стрессе — т.е. в тех случаях, когда организму нужно больше кислорода.

Однако у многих людей сохраняется тенденция постоянно дышать грудной клеткой, даже когда напряжение давно прошло. В результате развивается не совсем здоровая привычка в плане дыхания, приводящая к излишнему напряжению.

Примите удобную медитативную позу (или просто сидячую, например, ), либо вообще Шавасану, и полностью расслабьтесь.

В течение некоторого времени наблюдайте за естественным течением своего дыхания, направляя внимание на боковые поверхности грудной клетки.

Перестаньте использовать диафрагму, и начинайте вдыхать, медленно расширяя грудную клетку.

Почувствуйте, как движутся отдельные ребра, как их расширение заставляет легкие набирать воздух. Максимально расширьте грудную клетку.

Расслабьте мышцы грудной клетки, чтобы выдохнуть. Почувствуйте, как ее сокращение выталкивает воздух из легких.

Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая весь процесс. Не используйте диафрагму.

Продолжайте дышать грудной клеткой в течение нескольких минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

Ключичное дыхание

Это заключительная стадия полного расширения грудной клетки — ее используют, когда воздух уже заполнил всю область грудной клетки (смотрите предыдущий вид дыхания). Для того чтобы вогнать в легкие еще немножко воздуха, мы поднимаем верхние ребра грудной клетки и ключицы. Таким образом, свежим воздухом наполняются верхние доли легких.

В повседневной жизни ключичное дыхание бывает только при чрезмерном физическом напряжении, а также при обструктивных заболеваниях дыхательных путей (таких, как астма).

Техника

Лягте в Шавасану и расслабьтесь. Выполняйте грудное дыхание в течение нескольких минут.

Вдохните, полностью расширив грудную клетку. Когда вы достигли максимума в ее расширении, вдохните еще немного, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе легких, в районе основания шеи. При этом ваши плечи и ключицы тоже немного поднимаются. Возможно, поначалу потребуются некоторые усилия, чтобы все это провернуть.

Выдыхайте медленно, сначала опуская и расслабляя верхнюю часть грудной клетки, затем уже остальные области. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, какие ощущения у вас вызывает подобное дыхание.

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны : от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

• Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
• Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
• В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
• В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
• В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

«Дыхание есть жизнь,
и если вы правильно дышите,
вы будете долго жить на земле».
Рамачарака, «Наука дышать»

Мы дышим полной грудью, когда нам хорошо. Чувствуем скованность в солнечном сплетении в минуты боли, гнева или страха. И задерживаем дыхание в самые значимые моменты нашей жизни. Эмоциональное состояние, безусловно, влияет на то, как мы дышим. При этом на востоке уже несколько тысяч лет знают и обратное: дыхание в йоге - мощный инструмент управления психикой, способный не только регулировать эмоции, но и открывать нам качественно новые уровни восприятия.

Правильному управлению дыханием учит особый раздел йоги - пранаяма. Однако до серьезного изучения пранаямы тем, кто только начинает погружаться в практику, важно освоить базовые принципы п равильного дыхания в йоге для начинающих : без этого фундамента все наши усилия на занятиях не принесут должного результата.

Принципы правильного дыхания в йоге для начинающих

1. Задействуем диафрагму

Диафрагма - мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. При вдохе, опускаясь, она расширяет объем легких, а с выдохом возвращается в исходное положение. Для большинства людей привычным является грудное дыхание, при котором диафрагма смещается незначительно, а воздух наполняет преимущественно верхнюю часть легких. Такое дыхание не может обеспечить организм кислородом в полной мере и со временем приводит к сбоям в его работе.

На занятиях йогой для начинающих мы »: вдыхая, мы надуваем живот, оставляя грудь неподвижной, с выдохом снова втягиваем его. Таким образом мы обеспечиваем более амплитудное движение диафрагмы и расширяем рабочую область легких, позволяя воздуху проникать и в нижние их отделы.

Такое дыхание естественно для человека: нетрудно заметить, что именно так дышат дети. Однако из-за , вечной беготни и не самого правильного образа жизни наш живот все больше напрягается, дыхание становится все более поверхностным. Свою роль в этом играет и общество, где эстетичным считается плоский живот.

Далеко не у всех диафрагмальное дыхание получается с первого раза. Здесь может помочь простое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите одну руку на живот, другую - на грудь. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе поднималась со вдохом и опускалась с выдохом. Только после того, как вы освоите правильное дыхание в йоге для начинающих , можно переходить к полному йоговскому дыханию - последовательно наполнять нижний, средний и верхний отдел легких.

Расслабляя живот и диафрагму, мы получаем возможность постепенно избавиться от скопившегося в этой зоне напряжения и более эффективно реагировать на новые стрессы. Великий йогин Б.К.С. Айенгар в своей книге «Беседы о йоге» пишет: «Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку».

2. Дышим медленно и глубоко

«Пранаяма» в переводе с санскрита дословно означает «управление праной» или «расширение праны». Прана - жизненная энергия, которую мы получаем из разных источников, в том числе и с помощью дыхания. Чем качественнее и полнее мы дышим, тем больше энергии мы накапливаем в теле. - это дыхание медленное и глубокое. Оно позволяет не только , но и способствует максимальному набору энергии.

3. Поддерживаем ритм

Переход из одной асаны в другую сопровождается определенным ритмом дыхания. Главное правило: движения, направленные вверх (поднять руки, выпрямить позвоночник, прогнуться), совершаются на вдохе, а направленные вниз (наклониться, округлить спину) - на выдохе. Особенно подчинены ритму динамические комплексы, например «Приветствие солнцу».

Но и при выполнении статических асан дыхание в йоге не должно останавливаться. Каждый выдох стоит использовать, чтобы немного больше расслабиться и глубже войти в позицию.

Иногда мы непроизвольно напрягаемся и задерживаем дыхание. Инструктор по йоге и эксперт сайт Василий Кондратков рекомендует начинающим студентам: «Необходимо отслеживать такие задержки, снова и снова запускать правильное дыхание в йоге . Причиной задержки может быть слишком высокая нагрузка. В этом случае стоит ее уменьшить, то есть упростить асану. Ни одна сложная поза не принесет пользы, если в ней вы не можете глубоко дышать».

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. здесь.

Дыхание как инструмент осознания

Правильное дыхание при занятиях йогой не только позволяет получать нужный эффект от выполнения асан, но и вводит в особое медитативное состояние. В классических источниках дыхание описывается как «мост от физического к духовному», способ выйти за привычные границы восприятия. Концентрируясь на вдохе и выдохе, мы осознаем, что происходит здесь и сейчас, полностью присутствуем в собственном теле. Это и есть .

Управлять своим вниманием с помощью дыхания можно и более точечно. Принимая непривычную для тела позу, иногда мы испытываем напряжение и даже боль. Конечно, сильную боль не стоит терпеть, но некоторые неприятные ощущения все же неизбежны, когда наше . В таких случаях от преподавателей йоги можно услышать загадочные слова: «Дышите в вашу боль». Что это значит? Лучший способ расслабить жесткие участки тела, например раскрыть таз или растянуть подколенные сухожилия - представить, будто в этом месте ваше тело «вдыхает» и «выдыхает». Вы заметите, что уже через несколько циклов дыхания напряжение начнет спадать.

Практикуя осознанное дыхание в йоге , можно постепенно избавиться от старых блоков и зажимов, которые сковывают наше тело и препятствуют движению энергии, вызывая плохое самочувствие и эмоциональный дисбаланс.

Правильное дыхание в повседневной жизни

Практика правильного дыхания при занятиях йогой не ограничивается ковриком. Привычка к постоянному диафрагмальному дыханию поможет и эффективнее преодолевать стрессы. Начните с малого: подышите «животом» несколько минут, когда волнуетесь. Вот увидите - спокойствие вернется гораздо быстрее!

Йога дыхательные упражнения

Йога дыхательные упражнения имеют очень важное значение. Для неподготовленных людей выбор правильных упражнений позволяет скорее адаптироваться ко всему комплексу йоги.

Йога дыхательные упражнения для начинающих

Ниже приведены несколько таких упражнений, которые являются базовыми в йоге. Также стоит просмотреть видео йога дыхательные упражнения.

1. Очистительное дыхание — это специальное дыхательное упражнение, которое позволяет провести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда в том случае, когда нужно восстановить дыхание или когда дыхание сбилось. Основные Дыхательные Упражнения

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения нужно занять исходное положение: стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем нужно выполнить полный вдох, и без задержки дыхания начать интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые и растянутые в виде улыбки губы. Щеки надувать не нужно. Тело на выдохе должно быть максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги — прямые, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать воздух надо до максимума. Затем — снова полный вдох. Повторять это упражнение нужно до полного восстановления дыхания. Йога при геморрое — очень способствует при профилактике.

2. Утреннее упражнение помогает перейти от сна к активному состоянию. Нужно стать прямо, поднять голову, втянуть живот, отвести плечи назад, а руки со сжатыми кулаками вытянуть вдоль тела. Затем медленно приподняться на пальцах ног, и очень медленно сделать полный вдох. В этом положении нужно на несколько секунд задержать дыхание.

Затем медленно вернуться в первоначальное положение медленно выдыхая воздух через ноздри. В конце выполнить очистительное дыхание.

Йога и дыхание

3. Задержка дыхания. Это упражнение способствует развитию дыхательных мускулов, и, кроме того, приводит к расширению грудной клетки. Считается, что временная задержка дыхания также приносит значительную пользу органам пищеварения, системе кровообращения и нервной системе.

Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, сделать полный вдох и

максимально задержать воздух в груди. Затем нужно с силой выдохнуть воздух через раскрытый рот и ыыполнить очистительное дыхание.

4. Активация легких предназначена для активизации работы поглощающих кислород клеток. Кроме того, оно повышает общий тонус организма. Это достаточно сложное упражнение, выполнять которое нужно с большой осторожностью. Если появляются признаки даже легкого головокружения, необходимо прервать выполнение упражнения и отдохнуть.

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения необходимо стать прямо, руки вытянуть вдоль тела и сделать очень глубокий медленный вдох. После того как легкие переполнятся воздухом, нужно задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Затем медленно выдохнуть, и при выдохе медленно ударять по груди кончиками пальцев. По окончании нужно выполнить очистительное дыхание. Выполняя все йога дыхательные упражнения видео инструкции по правильному исполнению станут хорошим помощником для начинающих. Йога дыхательные упражнения для начинающих

5. Растягивание ребер необходимо для того, чтобы сделать их более эластичными. Этоочень важно для правильного дыхания.

Нужно стать прямо и прижать руки к сторонам груди выше под мышками таким образом, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. Далее нужно сделать полный вдох, задержать воздух в легких на небольшое время имедленно начинать сжимать руками ребра, одновременно не спеша выдыхая воздух. В конце упражнение нужно выполнить очистительное дыхание.

6. Расширение грудной клетки необходимо для восстановления нормального объема грудной клетки. При выполнении этого упражнения нужно стать прямо, сделать полный вдох и задержать воздух. Затем вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч. После этого одним движением отвести руки назад. После этого перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, при этом нужно все время сжимать кулаки и напрягать мускулы рук. В конце резко выдохнуть воздух через открытый рот и выполнить очистительное дыхание.

Обратите внимание, что данные йога дыхательные упражнения не рекомендуется выполнять людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, последствиями тяжелых черепно-мозговых травм, повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы, отслоением сетчатки, воспалением легких, острыми состояниями органов брюшины, при высокой температуре. Предварительно желательно проконсультироваться у врача.