Идеальная диета для похудения. Легкие перекусы. Самые полезные продукты. Продукты, которые нельзя есть. Идеальное меню и рацион питания для похудения

В поисках хорошей диеты для похудения мы хотим найти именно такую, которая будет эффективной, не слишком долгой (мало кому захочется сидеть на диете долго), несложной, достаточно комфортной и безопасной. Подбирая идеальную диету, мы пересматриваем множество сайтов и форумов в интернете , спрашиваем советов у знакомых. На самом деле же нужно прислушаться к советам врачей – кому как не им знать, какой должна быть безопасная и эффективная диета для похудения.

При выборе идеальной диеты советы врачей нужно учитывать в первую очередь – так вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и сохранить (или даже приумножить) свое здоровье.

Вот несколько правил, которые сформулировали врачи-диетологи для составления рациона идеальной диеты.

Ваше меню должно быть сбалансированным, то есть включать в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть богатой витаминами и минералами, в нем должны быть только полезные натуральные продукты (поэтому от чипсов, фастфуда, колбасы и майонеза придется отказаться), при этом калорийность рациона должна быть не слишком высокой и не критично низкой. Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в вашем рационе должен быть таким: 15-20% белков, 25-30% жиров, 60% углеводов. Если вы занимаетесь спортом, убавьте немного жиров и добавьте белков, но уменьшать количество жиров в рационе менее чем до 15% не рекомендуется. Лучше измените качество потребляемых жиров – замените животные жиры растительными. Из животных жиров можно совершенно без опаски употреблять рыбий жир – он легко усваивается и очень полезен.

Питаться нужно часто и помалу. Нормальный режим питания для идеальной диеты – 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Рацион идеальной диеты должен быть разнообразным, а еда – вкусной. Не мучайте себя гречкой на воде без соли в течение многих дней – пища, съеденная без удовольствия, усваивается намного хуже, чем та, которая была вкусной. Да и вероятность срыва будет гораздо ниже, если пища, которую вы едите, не будет вызывать у вас отвращения.

Калорийность дневного рациона идеальной диеты не должна быть меньше 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин. Сокращение калорийности ниже этой нормы может очень плохо отразиться на вашем здоровье. Идеальная диета советует употреблять 1400-1600 ккал женщинам и 1700-2000 ккал мужчинам в день – тогда вы и похудеть сможете, и здоровье свое сохраните.

Обязательно ешьте фрукты и овощи. В них много клетчатки, витаминов и микроэлементов, они улучшают пищеварение, положительно влияют на работу сердечнососудистой системы, нервной системы, укрепляют иммунитет и способствуют снятию стресса. Также не пренебрегайте кашами – крупы также содержат много клетчатки, они богаты витаминами группы В, калием, магнием и другими полезными микроэлементами.

Ограничьте употребление соли. Современные люди едят почти в 3 раза больше соли, чем им это необходимо – а соль, накапливаясь в организме, не только удерживает в тканях тела воду, но и впоследствии может оказаться причиной опасных заболеваний.

Полноценное меню идеальной диеты дополните обильным питьем – в сутки для хорошей работы ЖКТ и быстрых химических реакций в организме вам нужно выпивать не менее 2 л воды без газа, чая, соков, компотов и других напитков. Старайтесь за 30 минут до любого приема пищи выпивать стакан чистой воды – так вы, во-первых, убережете себя от переедания, во-вторых, улучшите пищеварение и обмен веществ.

Со временем вы привыкните питаться правильно, научитесь «на глазок» определять вес и примерную калорийность пищи и будете точно знать, какие продукты для вас полезны, о от каких нужно отказаться.

Ну и, конечно же, идеальная диета будет еще эффективнее, если совмещать ее с физическими упражнениями.

Список продуктов для идеальной диеты

Для того, чтобы вам было проще формировать свой рацион, мы составили для вас список продуктов для идеальной диеты. Эти продукты следует обязательно включать в свой рацион:

• овощи, фрукты, ягоды (особенно полезны зеленые овощи, кислые плоды, а также овощи и фрукты с жесткой кожурой, так как в ней много клетчатки);
• бобовые, в особенности соя и чечевица – это ценный источник растительного белка;
• крупы и злаки (кроме шлифованного риса, манной крупы – полезного в этих крупах после обработки почти ничего не осталось);
• рыба и морепродукты;
• нежирное мясо – говядина, телятина, крольчатина, постная свинина, курятина, мясо индейки;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой или отрубной хлеб;
• мед, орехи, сухофрукты;
• нежирные молочные и кисломолочные продукты;
• зеленый чай, компоты, натуральные соки, отвар шиповника или отрубей.

А вот жареная на масле пища, фастфуд, жирное мясо, сладости, конфеты, торты, белый хлеб, выпечка и сдоба, газированные и сладкие напитки, различные полуфабрикаты, готовые продукты, рафинированные продукты, колбасные изделия, копчености, острые закуски и, конечно же, алкоголь из меню идеальной диеты должны быть безжалостно исключены. Нет в нем места и ночным перекусам, еде «за компанию» или «перед телевизором» - есть нужно только тогда, когда вы чувствуете голод, а не тогда, когда вам нечем занять руки.

Примерное меню идеальной диеты на день

Руководствуясь списком продуктов для идеальной диеты, формируйте свое ежедневное меню. Вот пример такого меню на 1 день:

• как только проснулись, выпейте стакан кипяченой воды;
• завтрак: полстакана овсяных хлопьев, 4 ягоды чернослива и 5 штук фундука (дробленых) запарьте на 20 минут кипятком, добавьте 1 чайную ложку меда съешьте без масла и соли; 1 яблоко; стакан зеленого чая;
• второй завтрак: 2 вареных яйца;
• обед: суп из овощей на легком курином бульоне (овощи для супа не жарятся); запеченная в фольге рыба; салат из помидоров, огурцов, белокочанной капусты, заправленный лимонным соком;
• полдник: стакан морковного сока с отрубной булочкой;
• ужин: паровые куриные тефтели; отварная гречка; стакан кефира.

Как видите, голодать точно не придется – это сытное, сбалансированное меню. При этом калорийность дневного рациона находится в пределах 1500 ккал. Не забудьте об обильном питье – в течение дня можно пить сколько угодно воды, зеленого чая, отвара шиповника. Но употреблять жидкость нужно отдельно от еды – за 30 минут до приема пищи или через час после него. Это нужно для того, чтобы не нарушить процесс пищеварения.

Сколько нужно соблюдать идеальную диету

Идеальная диета обеспечивает плавное стабильное снижение веса. За неделю на такой диете вы можете сбросить около 1-1,5 кг.

Несмотря на то, что рацион диеты сбалансирован, из-за пониженной калорийности не рекомендуется сидеть на этой диете слишком долго. Вы можете или после 2 месяцев на идеальной диете на 1 месяц вернуться к обычному рациону , а потом снова повторить курс диеты, или же просто 1 раз в неделю во время диеты превышайте допустимую норму калорийность на треть (например, съедайте вместо 1500 ккал 2000). Это не позволит вашему организму снизить скорость обмена веществ и даст ему дополнительную порцию витаминов и микроэлементов, которые он получит из той самой «лишней» пищи. Ну а вы сможете порадовать себя чем-нибудь вкусным.

Время, когда речь о правильном питании вызывала скуку и раздражение, давно ушло в прошлое. Сегодня питаться правильно означает получать от еды истинное наслаждение, поддерживать отличное самочувствие, легко решать проблемы лишнего веса, если они возникли (например, перед праздником быстро сбросить лишние килограммы, чтобы «влезть» в любимое нарядное платье).

Как утверждают диетологи, питаться правильно - значит, есть чем чаще, тем лучше. Идеальная диета для похудения заключается в том, что нужно перекусывать каждые 2,5-3 часа и маленькими порциями. Такая диета благотворно влияет на состояние обмена веществ, на желудочно-кишечный тракт, система кровообращения не подвергается чрезмерным нагрузкам, а витамины и минералы усваиваются лучше. При таком рационе питания человек не ощущает чувства голода, контролирует свой аппетит, не переедает, и значит, не только не набирает лишние килограммы, но и постепенно избавляется от ранее приобретенного избыточного веса. Идеальная диета позволяет за месяц сбрасывать до 2 кг.

Идеальная диета для похудения. Легкие перекусы:

Такие блюда лучше всего подходят для легких перекусов:

· Яблоки, бананы, апельсины - их лучше нарезать ломтиками.

· Мюсли с кефиром, натуральным йогуртом, или молоком, жирностью - 1-1,5%.

· Бутерброд: черный хлеб, намазанный тонким слоем сливочного масла или с тонким ломтиком не жирного сыра, листья зеленого салата.

· Не наваристый бульон - 1 порция.

· 1 картофелина, запеченная в фольге и творог с нарезанной зеленью.

· 5-6 орехов, стакан кофе или чая с крекером.

· Творог, обезжиренный с кусочками фруктов или йогурт.

· Нарезанные свежие овощи: морковь, перец и другие.

· Помидоры свежие с брынзой и кусочек черного хлеба.

· 2-3 кусочка мяса или рыбы, сваренные или запеченные в фольге и листья салата.

· Салат из сваренных овощей со свежей зеленью или крекер с сыром.

При составлении примерного меню для всей семьи, кроме личных предпочтений, обязательно нужно учитывать и советы специалистов по питанию. Старайтесь чаще готовить что-то новенькое. Всю жизнь мы, как правило, придерживаемся определенных кулинарных привычек, но попробуйте менять их время от времени, придерживаясь здорового питания. Например, вместо жарения пищи, можно её запекать, отваривать, готовить на пару и наслаждаться вкусом новых блюд.

Чтобы приготовить обед или ужин для семьи, выбирайте самые полезные и вкусные продукты. Мы приводим три списка продуктов:

· Список самых полезных продуктов.

· Список продуктов, которые можно есть 1-3 раза в неделю.

· Список продуктов, которые лучше не есть совсем.

Идеальная диета для похудения. Самые полезные продукты:

1. МАСЛА. Оливковое, подсолнечное, кукурузное масло - высокое содержание ненасыщенных жирных кислот.

2. МЯСО. Нежирное мясо и птица.

3. РЫБА. Свежая или замороженная морская рыба.

4. МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Молоко обезжиренное, кефир, натуральный йогурт, сыр и творог — нежирные.

5. ХЛЕБ. Хлеб грубого помола, с добавлением отрубей, семян кунжута, подсолнечника, мюсли не сладкие.

6. КАРТОФЕЛЬ. Картофель - отваренный в мундире, запеченный в фольге, картофельное пюре, клецки.

7. РИС - нешлифованный.

8. ОВОЩИ. Свежие и замороженные овощи, тушенные без масла, бобовые, зелень, пряности.

9. ФРУКТЫ - свежие и замороженные.

10. НАПИТКИ. Овощные и фруктовые соки, морсы, травяной чай, не слишком крепкие чай и кофе, минеральная вода.

Идеальная диета для похудения. Продукты, которые можно есть 1-3 раза в неделю:

1. МАСЛА. Сливочное масло.

2. МЯСО. Блюда из мяса с невысоким содержанием жира.

3. РЫБА. Копченая, маринованная, заливная рыба.

4. ЯЙЦА - сваренные, омлет.

5. МОЛОКО, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Средней жирности сыр, сметана, молоко порошковое, мороженое, йогурт фруктовый.

6. КРУПЫ. Каши из различных круп, шлифованный рис.

7. МАКАРОНЫ. Макаронные изделия.

8. ОВОЩИ. Овощи, консервированные с высоким содержанием соли, суп овощной.

9. ФРУКТЫ. Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики и др.

10. НАПИТКИ. Компот, кисель, вино, пиво.

Идеальная диета для похудения. Продукты, которые нельзя есть:

1. ЖИРЫ. Сало, пищевой жир, маргарин, смальц.

2. МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ. Субпродукты, колбаса, сосиски, сардельки и т.п.

3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Плавленый сыр, сгущенное молоко, взбитые сливки.

4. ХЛЕБ. Белый хлеб, сдобные булочки, блинчики, пирожки.

5. КАРТОФЕЛЬ - жареный, фри, картофельные чипсы.

6. ОВОЩИ. Длительно варившиеся и жареные овощи.

7. ФРУКТЫ - консервированные.

8. НАПИТКИ. Очень сладкие газированные и крепкие алкогольные напитки.

Присоединяйтесь к нам:

Многие слышали термин «сушка тела», но не все понимаю о чем идет речь. Такая диета помогает вывести из организма лишнюю жидкость и сделать тело подтянутым и упругим. С ее помощью вы без вреда для организма похудеете на 1-2 размера. Но нужно понимать, что «сушка» - это комплекс диеты и упражнений. Не ждите эффекта экспресс диеты и не начинайте ее без консультации со специалистами. Если же у вас нет проблем со здоровьем, а душа просит эстетичного рельефа - читайте этот материал. В нем вы найдете всю информацию о «сушке». Итак…

В ЧЕМ ГЛАВНЫЙ ПРИНЦИП?

Сушка применяется культуристами перед соревнованиями, для более четкой прорисовки мышечной массы. Основной этой диеты являются физические упражнения и постепенное снижение калорий, с пропорциональным увеличением белков. Чрезвычайно важно помнить, что употребление каких-либо жиросжигательных препаратов категорически запрещено.
Важно понимать, что постоянный подсчет калорий, так же как и регулярный график тренировок – это обязательные элементы, без которых все остальное не имеет никого смысла.
Диета является весьма продолжительной по времени и не рекомендуется чаще двух раз в год. Для пущего удобства специалисты разделяют диету на 4 этапа.
Этап первый, подготовительный. На него в среднем тратится до 28 дней. Организм подготавливается к максимальному снижению калорий, постепенно увеличивая белки.
Этап второй занимает в среднем неделю. Потребление углеводов снижено до максимально возможного уровня, потребление белков увеличено.
Этап третий также занимает в среднем около недели, углеводы полностью заменены белковыми продуктами, важно уделять внимание увеличению потребления воды, желательно дистиллированной.
На последний этап отводится несколько дней, когда в организм возвращаются сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека, медленные углеводы. Продукты с низким ГИ не накапливают жиров в организме.Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры.

Итак, из рациона исключаются все продукты кроме обезжиренных белковых: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты.Обязательно для завтрака продукты с медленными углеводами и растительные масла. Уделите внимание большому количеству жидкости: вода и зеленые чаи – это гарантия не рухнуть от обезвоживания и истощения.
Пропускать завтрак нельзя, в противном случае вы рискуете потерять сознание после очередной тренировки. Также стоит уделить внимание своевременному употреблению разрешенных продуктов.Лучше есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чем уплетать все подряд один раз в день.Кроме этого не следует кушать до тренировки и сразу после нее, выждите пару часов. Ужин стоит максимально облегчить. Все блюда готовятся преимущественно на пару или отвариваются.

ВАШЕ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

ВАРИАНТ 1

✨Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо
✨Обед: отварная телятина, гречневая каша
✨Полдник: творог с курагой
✨Ужин: паровая рыба, капустный салат

ВАРИАНТ 2

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока
Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы
Полдник: горсть орехов
Ужин: кальмар запеченный, порция творога

ВАРИАНТ 3

Завтрак: тарелка овсяной каши с изюмом, чай
Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень
Полдник: обезжиренная ряженка
Ужин: творог с кефиром

В отличие от многих диет меню Сушки весьма разнообразное. Однако без правильного соблюдения режима дня, без посещения регулярных тренировок и без поддержания здорового образа жизни все старания будут без толку.

Здравствуйте, дорогие читатели! Идеальная диета, какой она должна быть? Вы наверно уже столкнулись с тем, что диет много, но они далеко не идеальны. Некоторые не сбалансированы, другие голодные, третьи и вовсе наносят прямой ущерб здоровью… В этой статье собраны все характеристики идеальной диеты. Какой она должна быть, чтоб от нее был именно тот эффект, который Вам нужен? Какая именно диета сохранит и приумножит Ваше здоровье? Какая диета будет комфортной и поможет Вам есть все, что Вы захотите?

Идеальная диета должна подходить человеку, как идеально скроенная одежда. Она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах и энергии, быть гибкой и разнообразной. Состоять из полезных продуктов . И самое главное, диета должна быть вкусной!

Все мы разные. Разного роста, веса, у нас разное соотношение жировой и мышечной ткани и разные жизненные обстоятельства. Поэтому логично предположить, что универсальной диеты просто не существует.

Для того, чтобы диета идеально подошла именно Вам необходимо в начале узнать что и сколько Вам необходимо есть. То есть подсчитать уровень базового метаболизма , прибавить к нему уровень физической активности, учесть грудное вскармливание, беременность и прочие нужды. Затем подогнать диету под себя на основе полученных данных. Для этого профессионалы используют подсчет калорий.

Вам это кажется нудным и скучным занятием? Гораздо проще взять готовую диету, особо не вдаваясь в подробности или кушать полезные продукты в некотором количестве?

Несбалансированная готовая диета — это не наш метод. Здоровье дороже!

Давайте рассмотрим в какие ловушки могут попасть люди выбравшие просто правильные продукты и дробное питание.

Ловушка первая: Избыточное питание. Я ничего не ем и не худею!

Часто, кушая по аппетиту, а еще чаще от скуки или сильных эмоций мы с легкостью перебираем в калориях.

При этом, совершенно не важно какими продуктами Вы это сделаете. И пустая сырая капуста и огурчики и нежирный творог съеденные в избытке успешно залягут на бедрах, в боках или спине.

Давайте проведем эксперимент. Сколько таких яблок или бананов Вы можете съесть?

Теперь давайте посмотрим сколько весят такие яблоки или этот небольшой банан. Рядом, для сравнения, стоит обычная 250 граммовая чашка.

Красное яблоко весит 184 грамма, зеленое — 182 грамма. Банан — 120 грамм. Фрукты, если Вы заметили, не самые крупные.

Теперь подсчитаем их калорийность. Яблоки потянут по 86 ккал каждое, банан — 106 килокалорий. Три таких яблочка на легкий перекус обеспечат Вам 260 ккал. Немного, правда? А кто из Вас ограничивается тремя яблочками в день?

Организму совершенно неважно в каком виде он получает избыточную энергию — все будет упаковано в жировую ткань. И это лучший выход из положения. Когда пищи много, а двигательная активность низкая, организм отказывается работать нормально. Пищеварение нарушается, а в каком ни будь органе появляется проблема — заболевание.

Ловушка вторая: Недостаточное питание. Ем — не ем, а вес стоит на месте!

В такую ловушку люди попадают тогда, когда стремятся поправиться без нагрузки или худеют под значительной нагрузкой. Нагрузкой может быть интенсивный спорт, грудное вскармливание, слингоношение, бесконечная беготня по кружкам, садикам, школам…

Чаще всего у таких людей есть ряд негативных пищевых привычек. Например редкие приемы пищи или любовь к редким сладким перекусам (шоколад, печенье).

Посмотрите на яблоки в предыдущем эксперименте.

Сможете ли Вы съесть пару-тройку таких яблочек за раз? А 200 грамм гречневой каши (264 ккал)?

Подсчитав калорийность суточного питания можно увидеть сильный недобор. Иногда такой рацион и до 1000 ккал не дотягивает.

Организм, которому не хватает энергии и питательных веществ, не будет расставаться с ценнейшей жировой тканью. Он будет сохранять ее любой ценой! Зато в топку пойдут иные, куда более значимые для нашего здоровья ткани.

Есть золотое правило: Хочешь что-то улучшить — начни это измерять.

Питаться «на глазок» — все равно, что покупать дорогое белье в подарок без примерки. Наше восприятие пищи надежно испорчено еще в детстве. Редко, кто сохранил способность к тонкому выбору правильного количества и качества пищи. Кстати, кликнув на картинку Вы попадете на страничку, где расположен тест глазомера калорий:) Необходимо выбрать из двух вариантов ту порцию пищи, в которой содержится 100 ккал.

Подсчет калорий — всего лишь навык. Любой навык можно освоить. Тем более, сегодня существует масса сервисов для контроля питания.

Подсчет калорий поможет создать идеальную диету именно для Вас.

В статье мы уделили внимание только общей калорийности рациона. Настройку баланса и пропорции нутриентов Вы найдете в статье «Соотношение белков жиров и углеводов «.

Все Ваши вопросы или трудности, с которыми Вы столкнетесь при составлении идеальной диеты, жду в комментариях.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Продолжаем наш разговор о питании для снижения веса, и сегодня разберемся с тем, как составить меню для похудения.

Для того, чтобы тема «меню для похудения» была вам понятна, прочитайте статьи, посвященные и для снижения веса.

А теперь за дело!

Меню для похудения. Основы

Для начала давайте вспомним об основных принципах питания на период снижения веса:

• голод запрещен!!!
• приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
• запрещенных продуктов нет;
• питание вкусное и разнообразное;
• придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте ).

Друзья, составляя меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это не правильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее . Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения, я напомню вам, что дробное питание предполагает 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса (можно и больше). На эти 5-6 приемов пищи мы и распределяем всю суточную калорийность.

Меню для похудения. Инструкция

Меню для похудения составляем исходя из того, какой образ жизни вы ведете.

Если вы домохозяйка, то большую часть времени вы проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то лучше всего еду, которую вы запланировали до ужина, взять с собой. Это не сложно, продумали, приготовили, расфасовали в контейнеры, и все готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

• Жиры не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• Белки из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• Углеводы около 50-60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для похудения на один день, исходя из того, что нам нужно вписаться в 1300 ккал, норма потребления белка – 80 грамм (как рассчитать эти показатели для себя читайте ).

Предположим, что в нашем распоряжении есть следующие продукты: огурцы, помидоры, капуста, готовый борщ, темный или цельнозерновой хлеб, запеченная куриная грудка, гречка, отварной картофель, куриное яйцо, творог, плитка горького шоколада, молоко, кефир, яблоки, зеленый чай.

Давайте из этого набора самых обычных продуктов составим меню для похудения на день и проверим его на правильность.

Завтрак

На завтрак отлично подходят каши – наиболее полезны гречка, овсянка, ячневая, перловая, чуть менее полезен рис. В нашем примере у нас есть гречка – отлично из нее и организуем завтрак. Кстати, очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения.

Завтрак 7.00:

• готовая гречневая каша (150 гр) с нежирным молоком (150 гр)
• 2 кубика горького шоколада
• зеленый чай

Считаем калорийность (как это делать – смотрим ), получается 263,5 ккал.

Первый перекус

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

Первый перекус 10.30:

• обезжиренный творог (125 гр.), а чтобы было вкуснее, в него можно добавить ложку меда или джема

144,9 ккал, двигаемся дальше.

Обед

На первых этапах снижения веса (первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа снижения веса, как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете калорийность питания, тем быстрее получаете первые отличные результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию для продолжения программы снижения веса.

Поэтому, в самом начале программы снижения веса лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома, и калорийность которой посчитали. Если это совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные блюда. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. Из того набора продуктов, которым мы с вами располагаем, обед может быть таким.

Обед 13.30:

• салат овощной, заправленный ложкой растительного масла – 150 грамм
• запеченная куриная грудка – 100 грамм
• картофель отварной – 100 грамм
• кусочек хлеба - 40 грамм
• Зеленый чай

Подсчитываем калорийность, получаем 384 ккал.

Второй перекус

Второй перекус 16.30:

• одно вареное яйцо
• кусочек цельнозернового хлеба (30 гр.)
• яблоко

Считаем калорийность, получаем – 201 ккал.

Ужин

Вы уже дома, сильного голода нет, поэтому можно спокойно поужинать. Горячие первые блюда прекрасно насыщают, и, как правило, низкокалорийны. Учитывайте это, когда продумываете план для ужина.

Ужин 19.00:

• борщ 300 грамм с ложкой нежирной сметаны
• овощной салат 150 грамм
• кусочек хлеба 40 грамм
• куриная грудка 150 грамм

Считаем калорийность, получаем 292 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, выпейте стакан кефира. Это снимет приступ голода и даст комфортно заснуть.

Подведем итоги того, что у нас получилось за день: 5 приемов пищи с общей калорийностью 1285,4 ккал.

А теперь давайте проверим, насколько то, как мы организовали наше питание для похудения, соответствует идеальному варианту меню:

1. Калорийность нашего рациона составила – 1285,4 ккал, а требовалось 1300 – вписались. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется.
2. Проверяем количество белка. Минимальная норма должна была быть 80 грамм, что получилось у нас — 74,6 грамм. Количество белка мы рассчитали, используя таблицу (скачайте ), и учли белок куриной грудки, яйца, творога. Но белок содержался еще и в хлебе, и в молоке, и в каше, так что минимальное количества белка на этом рационе мы получили.
3. Сложные углеводы (каша, картофель, овощи, хлеб) присутствуют.
4. Простые углеводы были (шоколад, джем), в общую калорийность вписались.
5. Пища была достаточно разнообразной и вкусной (каша, молоко, творог, мясо птицы, картофель, овощи, сладости, хлеб).
6. Полезные для организма жиры (растительное масло в салате) были.
7. Перерывы между приемами пищи были не более четырех часов.
8. Плюс к этому в течение дня вы пили чистую воду и постарались выпить ее не менее 1 литра.

Все получилось отлично!

Друзья, а теперь я попрошу всех, кому это показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.

Специально для Вас.

Представьте, что все, что вы должны съесть для снижения веса в день, размещено на одной тарелке, в этом случае эта тарелка будет выглядеть так.

Половину тарелки занимают овощи и фрукты. Оставшуюся половину делим на две части: одну из них заполняем гарниром (крупы, макароны, хлеб, картофель), другую – преимущественно белковыми продуктами – мясо, птица, бобовые, рыба, молочные продукты. Добавим к этому 2 ложки любого растительного масла (термически не обработанного) и минимум 1 литр воды.

Именно так и будет выглядеть ваше идеальное меню для похудения. Все, что Вам остается сделать – просчитать общую калорийность и распределить ее на 5-6 приемов пищи.

Я рассказал вам об идеальном варианте организации питания. Сложным это может показаться только на первый взгляд и оставаться таким будет до тех пор, пока вы не попробуете сделать это.

Задумайтесь, сколько блюд для себя и своей семьи вы готовите в неделю? Думаю, что дома у вас не ресторан, и вы обходитесь каким-то определенным их количеством. Все, что вам нужно — это один раз просчитать их калорийность и составить меню, по тем основным принципам, которые я объяснил выше.

Любой образ действий превращается в привычку за 21 день. Всего 21 день, и вы получаете навык правильного питания для снижения веса, который останется с вами навсегда.

Друзья, не думайте сейчас, что теперь вам всю свою жизнь придется что-то считать и взвешивать. Не придется! Очень скоро у вас выработается автоматический навык видеть то, что выгодно для вашей стройности, комбинировать продукты так, чтобы не было голодно и помогало снижать вес.

Сейчас пришло ваше время действовать!

P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню на первые 7 дней программы снижения веса. Для этого просто введите ваше имя и электронный адрес в форму ниже.