На первый взгляд тут все просто. Нужно просто сложить калорийность всех продуктов, входящих в состав блюда. Но тут многие и совершают ошибку, забывая посчитать такой компонент, как вода. Итак, как же правильно посчитать калорийность?
Пример. Допустим, вы решили сварить гречневую кашу. Калорийность гречневой крупы указана на упаковке - 335 ккал на 100г. Вы взяли 100 г. сухой гречки. Добавили воду 2:1, то есть 200 г. А потом еще обжарили 50 г. лука (45 ккал на 100г) в 20 г масла (900 ккал на 100г). Итого:

То есть итоговая калорийность блюда составила 139,2 ккал на 100г. Обратите внимание, что итоговый вес продукта не всегда равен сумме весов его компонентов, потому что часть воды может во время варки выкипеть. Обязательно взвешивайте. И не забывайте вычесть вес посуды.
Таким же образом можно посчитать и кол-во белков, жиров и углеводов в готовом блюде.

• Анализатор состава рецептов - анализатор автоматически найдет все компоненты рецепта. Теперь не нужно считать калории, углеводы для каждого продукта, просто введите текст с компонентами рецепта и нажмите "анализировать".
• Калькулятор калорий - зарегистрировавшись, можно добавлять свои категории продуктов.
• Таблицы калорийности:

- edimka.ru - таблицы cостава продуктов: Белки, жиры, углеводы, калории, время на переваривание. Выбрав продукт, можно увидеть содержание в нем витаминов и минеральных веществ;
- estetik-s.com - калорийность и состав продуктов: белки, жиры и углеводы;
- yamama.ru - можно посмотреть количество калорий в самых распространенных продуктах, содержание в них жиров, некоторых витаминов и минералов. Есть

2) Теперь нужно найти калорийность каждого продукта. Если есть упаковка от продукта, то я смотрю калории на упаковке, если нету упаковки, то я беру калорийность , а для тех продуктов, которых нету на этом сайте, гуглю калорийность.Обычно калорийность дается на 100 грамм продукта. И так, вот калорийность для каждого ингредиента в нашем рецепте на 100 грамм:

3) Теперь исходя из веса каждого ингредиента, считаем по пропорции количество калорий:

• морепродукты 500г Х 124 ккал / 100г = 620 ккал;
• помидоры черри 200г Х 20 ккал / 100г = 40 ккал;
• тертые помидоры 60г Х 12 ккал / 100г = 7 ккал;
• чеснок 5 грамм Х 149 ккал / 100г = 7 ккал;
• лук 50 грамм Х 41 ккал / 100г = 20,5 ккал;
• овощной бульон 100г Х 5 ккал / 100г = 5 ккал;
• паста 250г Х 166,5 ккал / 100г = 416 ккал;
• оливковое масло 15г Х 898 ккал / 100г = 135 ккал;

4) Теперь рассчитаем общую массу нашего блюда и общее количество калорий в нем:

5) И теперь по пропорции высчитываем количество калорий на 100г готового блюда:

• 1250 ккал Х 100г / 1100г = 114 ккал на 100г;

4 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛА ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ В СЛОЖНОМ БЛЮДЕ:

Сложные блюда необходимо рассчитать во время приготовления. Сначала подсчитывается общая калорийность сырых продуктов. Далее взвешивается кастрюля, в которой будет вариться блюдо. Далее взвешиваем готовое блюдо вместе с кастрюлей. От полученного веса отнимаем вес кастрюли. Таким образом, мы узнаем вес готового блюда.

Отдельно стоит остановится на крупах, макаронах и бобовых — За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (развариваются) Например, 100г рисовой крупы при варке становится 300г рисовой каши. Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше, чем калорийность крупы, т.е. 303 ккал / 3 = 101 ккал. Если макаронные изделия увеличиваются в весе при варке в 2 раза, то калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100г готовых бобов будет в 1,5 раза меньше, и т.д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового продукта меньше.

Если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон – 20 ккал на 100г, рыбный – 15 ккал на 100г. Грибной или овощной бульон – 5 ккал на 100г. Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходит 20% от калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей. Для определения калорийности необходимо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнается калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь вес бульона.

Необходимо взвесить жир, полученная калорийность умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки продукт впитывает 20% от калорийности масла. Исключение – кабачки, баклажаны, пончики, оладьи, где при жарке остается 50% от калорийности масла. В данном случае, полученная калорийность умножается на 0,5). Важно записать эту цифру отдельно. Когда продукт готов нужно узнать вес готового (жареного) продукта. По полученному весу узнаем калорийность продукта (как будто бы этот продукт еще сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором готовили. Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.

Сколько калорий в сутки требуется вашему организму? Однозначного ответа на этот вопрос дать невозможно, так как организм каждого человека уникален и требует своей нормы калорий, значение которой обусловлено множеством внешних и внутренних факторов:

• возраст;




• степень активности и т.п.

В настоящее время существует неимоверно большое разнообразие формул, согласно которым тот или иной специалист рассчитает вашу суточную норму. Но, к сожалению, любая из них позволяет получить лишь примерные цифры.

Для взрослого человека средних лет значения могут колебаться от 1800 (для мало двигающихся людей) до 5500 ккал (для людей, занимающихся спортом).

Для использования любой из приглянувшихся вам методик потребуются бытовые весы. Без них вы не сможете рассчитать точный вес продукта. Кроме того, вам понадобится калькулятор , чтобы произвести необходимые расчеты. В качестве третьего необходимого атрибута следует приобрести таблицы калорийности, благо проблемы в настоящее время это не составляет.

Для удобства проведения дальнейших расчетов желательно упростить себе задачу. Определите сколько граммов крупы входит в стакан, масла в столовую ложку и т.п. Понятно, что подобную информацию также можно найти в соответствующих таблицах, но ложки и стаканы у всех разные.

Как посчитать калорийность блюда

Прежде чем приступить к приготовлению супа, тщательно взвесьте все входящие в него ингредиенты, рассчитайте суммарную калорийность по каждому продукту, затем сложите полученные значения.

После того как суп будет сварен, замерьте объем получившегося первого блюда. По этим двум значениям вычислите, сколько калорий находится в одном половнике или в 100 мл данного блюда.

Необходимо учитывать, что практически не сказывается на калорийности блюда поваренная соль, лимонная кислота и иные специи.

Как посчитать калорийность готового блюда

Фактическая масса круп и макаронных изделий к концу приготовления возрастает втрое (среднее значение). Поэтому когда считается калорийность указанных продуктов питания, речь идет об их сухой массе до начала варки.

Пример: вам нужно узнать калорийность порции гречневой каши, которая была приготовлена на воде. Масса порции – 200 г. Разделите 200 на 3 = 66,6. Полученный результат умножьте на взятую из таблицы величину калорийности 1 г гречки (3,13). Выходит искомое значение – 208,66.

Найдите в интернете или купите таблички с калорийностью продуктов. С их помощью вы сможете посчитать калорийность готового блюда и сможете контролировать свое питание. Такая простая система поможет сохранить фигуру и не отказываться от любимых блюд.

Очень часто могут возникать трудности с расчётом калорийности конкретного блюда. Я пользуюсь сейчас только одним сервисом, где хранится калорийность продуктов и соответственно, используя эти данные я и рассчитываю КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы) блюда.

Рассмотрим подробнее особенности расчёта некоторых категорий блюд.Как рассчитать калорийность салатов, закусок?

1. Как рассчитать калорийность салатов, закусок?

Самые простые блюда для расчёта калорийности — это холодные закуски, салаты, то, что не подвергается термической обработке. Почему? Дело в том, что во время тепловой обработки продукты теряют некоторое количество влаги и калорий.

При расчёте порционных закусок, например бутербродов или тарталеток, я советую высчитывать КБЖУ на 1 штуку/порцию. Это гораздо проще, чем производить расчёт калорийности на 100 гр. Чтобы рассчитать калорийность салата, необходимо просто сложить КБЖУ всех продуктов и, если салат приготовлен на несколько порций, то просто разделить полученное число на количество порций, тогда получится энергетическая ценность на одну порцию. Можно также рассчитать калорийность этого салата на 100 гр., тогда, соответственно, общее КБЖУ делим на массу всех продуктов и умножаем на 100, так получаем калорийность блюда на 100 гр.

Пример

Готовим салат на троих человек.

• огурцы 200 гр
• помидоры 300 гр
• салат 100 гр
• редис 50 гр
• растительное масло 15 гр

Общая масса получается 665 гр.

КБЖУ на весь рецепт выходит: 246 ккал Б-6,7 Ж-16,1 У-19,7

Проще всего салат просто разделить поровну и быстро рассчитать КБЖУ на 1 порцию, путём деления общего КБЖУ на 3 (246/3=82 ккал Б-6,7/3=2,2 Ж-16/3=5,3 У-19,7/3=6,6). КБЖУ 1 порции 82/2,2/5,3/6,6

Выбор способа расчёта зависит от конкретной ситуации.

По другому обстоят дела, как я уже указала ранее, с горячими блюдами и выпечкой. При термической обработке теряется некоторое количество жидкости и калорий. Существуют специальные пособия, содержащие информацию по тому, какое количество белков/жиров/углеводов испаряется при том или ином способе обработки конкретного продукта. Я считаю, что в домашних условиях нет необходимости учёта этих данных. НО. Обязательно мы должны учесть потерю веса после приготовления блюда.

Пример

Готовим простой ягодный пирог.

• мука кукурузная 150 гр
• кефир 200 гр
• яйца 2 шт. (примерно 100 гр)
• мёд 30 гр
• клубника 50 гр
• сода 1 ч.л.

Общая масса продуктов выходит 530 гр, но после приготовления пирог допустим весит 400 гр. Как рассчитать правильно КБЖУ? Если по правилам, то нужно учесть не только потерю веса, но и потерю белков/жиров/углеводов, НО эта затея очень утомительная и подходит скорее для профессиональных поваров. А мы делаем просто: складываем КБЖУ всех продуктов, делим на вес после приготовления (400 гр.) и умножаем на 100. Вот и получится КБЖУ пирога на 100 грамм.

В нашем примере получится так:

Общее КБЖУ 871/31/17,6/149,2

Все эти значения надо поделить на 400 вес готового пирога) и умножить на 100.

Получается, что КБЖУ на 100 гр. нашего пирога 218/7,7/4,4/37,3

Таким образом, в блюдах, которые мы готовим с помощью тепловой обработки (варка, в духовке, парка, жарка и т.д.) общий вес всех продуктов не учитывается в расчётах КБЖУ, а используется вес готового продукта. Иначе, если мы разделим общую калорийность пирога на изначальный общий вес всех продуктов, то получится, что кусочек пирога, который мы себе отрежем, будет иметь гораздо больше калорий, чем мы себе насчитали=)

Супы тоже требуют отдельного внимания. Вроде бы всё просто, но часто возникают сложности.

Объясняю, как просто всё считается.

Пример.

Допустим, варим лёгкий вермишелевый суп.

• картофель 300 гр
• вермишель 70 гр
• морковь 50 гр
• лук 50 гр
• вода 800 гр.

Вот всё закинули, сварили. А что делать дальше? Нужно просто свой супчик перелить в другую ёмкость, взвесить и будет вес готового продукта. Супы много весят, но в итоге они низкокалорийные. Почему? Да потому, что вода не имеет калорий. КБЖУ надо считать только всех продуктов, у нас общее получается 505/14,6/2/107. Во время приготовления часть воды конечно испаряется. но в любом случае все продукты, которые имеют калорийность разбавляются водой.

Ну и допустим в итоге наш суп после приготовления весит 900 гр.

Соответственно, получается Ккал на 100 гр = 505/900 * 100 = 56, Б=14,6/900 * 100 = 1,6, Ж = 2/900 * 100 = 0,2, У = 11,9

Допустим Вы решили запечь рыбу целиком, но не знаете, как рассчитать калорийность съедобной мякоти. Существуют нормативные документы, которые содержат информацию о примерных отходах. Я проанализировала эту информацию и по нескольким основным видам рыб составила таблицу (см. ниже).

Я предлагаю действовать так:

Если собираемся запекать рыбу с головой, то её очищаем от внутренностей, отрезаем плавнички, если нужно, то очищаем от чешуи. Если решили запекать обезглавленной, то проделываем с рыбой то же самое, но ещё отрезаем голову. После проделанной работы, мы взвешиваем рыбу и вычитаем процент предложенный в таблице (в зависимости от типа запекания). Этот процент — это примерные отходы, которые ещё содержатся в рыбе, но которые съедены не будут. Для чего это надо? Именно филе рыбы будет впитывать в себя соус, т.к. голова и кости, как правило не будут его много в себя принимать.

Пример:

Купили целого судака весом 1200 гр. Решили запекать с головой. Очистили от внутренностей и плавников. Взвесили и получили допустим 800 гр.

Например, готовим такой соус: соевый соус, пряности, растительное масло (50 гр. на 200 ккал). Обтираем соусом и отправляем запекаться. Выход блюда, например, 600 гр.

Высчитываем калорийность.

800 гр. * 37% (см. в таблице) = 296 гр (вес головы, хребта. костей)

800 гр. — 296 гр. = 504 гр. съедобной части рыбы.

504 гр. судака = примерно 425 ккал.

Не забываем про соус, который впитался в процессе приготовления в мякоть и кожу. Итого, калорийность блюда получается 425 ккал + 200 ккал (соус). = 625 ккал.

Как теперь рассчитать приблизительную калорийность на 100 гр. готового продукта? Сложность тут может возникать из-за того, что к рыбе ещё добавился вес соуса. Но в процессе приготовления при высокой температуре, много воды испаряется. Наш соус — это жидкость. от которой в процессе приготовления остаётся лишь какой-то выпаренный концентрат. Соответственно, я предлагаю это в счёт не брать, тем более, что вес этого соуса небольшой.

Мы просто берём и 600 гр готового блюда также умножаем на 37% (отходы) = 222 гр. Отходы также имеют свойство уменьшаться во время приготовления и будем считать, что это происходит пропорционально. Получается, что в готовом блюде остаётся 600 гр — 222 гр = 378 гр. съедобной части рыбы. Теперь высчитываем калорийность на 100 гр.:

625 ккал / 378 гр * 100% = 165 ккал. на 100 гр. готового продукта.

Наконец-то мы дошли до финала.

Многие конечно не заморачиваются даже с такими сложностями. Но если, кто-то хочет, то может воспользоваться этим методом, хоть он и достаточно грубый и не совсем точный. Особенно те, кто хорошо может считать, даже в уме справятся с расчётами и примерно прикинут калорийность.

Подписывайся на меня в Instagram @Ohh_viki_viki и на мой канал видео рецептов Ютуб

Общеизвестно, что снижение калорийности блюд из повседневного меню приводит к похудению. В этой статье мы рассказываем, как определить свою суточную норму калорий и как подсчитать калории в блюдах.

Потребляя пищу, мы усваиваем определенное количество энергии, которая затем расходуется на поддержание физиологических процессов и разнообразные физические действия. Единицей измерения энергии является калория.

Если человек потребляет калорий больше, чем расходует, он будет набирать вес. Если же количество потребленной энергии меньше израсходованной, человек будет худеть.

Следовательно, для того, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо потреблять калорий меньше, чем тратить. На этом принципе основаны все низкокалорийные диеты. Однако отметим, что все они требуют индивидуального подхода. Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорий, которая необходима для похудения именно вам. Следующим шагом будет расчет калорийности всех поглощаемых блюд и составление индивидуального меню.

Определяем уровень базального метаболизма. Это количество калорий, которое требуется организму в сутки, если он находится в неподвижном состоянии. Рассчитаем его по формуле:

Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма

Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень базального метаболизма

Полученный показатель базального метаболизма необходимо умножить на коэффициент активности. Коэффициент активности определяем по таблице:

Полученное число — это ваша суточная потребность в калориях, необходимая для того, чтобы поддерживать вес тела в неизменном состоянии. Это число является верхней границей так называемого коридора калорийности. Если вы не хотите набирать вес, вы не должны превышать эту границу.

Чтобы определить нижнюю границу коридора калорийности, полученного числа необходимо вычесть 20%. Таким образом вы определите, сколькими калориями вы должны ограничиваться в сутки, чтобы сбросить лишний вес.

Пример

Женщине 29 лет. При росте 168 см она весит 75 кг. Она работает в офисе и 2 раза в неделю ходит в фитнес-клуб на занятия аэробикой. Вычислим количество калорий, которые необходимо потреблять этой женщине в сутки, чтобы похудеть.

Подставляем рост, вес и возраст женщины в формулу:

655 + (9,6× 75) + (1,8×168) — (4,7×29) = 1541,1

Умножаем полученное число на коэффициент активности, в данном случае 1,375.

2119 — 0,2×2119 = 1695,2.

Вывод: для того, чтобы начать худеть, женщине необходимо составлять свое ежедневное меню так, чтобы совокупная пищевая ценность всех потребленных ею в течение дня продуктов и блюд находилась в диапазоне от 1695,2 до 2119.

Чтобы контролировать свою суточную норму калорий, мы должны научиться вычислять калорийность всех блюд, которые будем употреблять в пищу. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в сутки. В течение нескольких дней вычисляйте калорийность всех продуктов, блюд и напитков, которые вы съели. В дальнейшем это поможет вам скорректировать ваше ежедневное меню.

Для подсчета калорийности блюда понадобятся кухонные весы, калькулятор и таблица калорийности. Можно воспользоваться , которая содержит также сведения о пищевой ценности продуктов (содержании белков, жиров и углеводов).

Как узнать калорийность простого блюда

Простым называется блюдо, масса ингредиентов которого не меняется в процессе готовки. К простым блюдам относятся салаты, бутерброды, смузи.

1. .
2. Суммировать вес всех ингредиентов.

Пример

Рассчитаем калорийность салата с капустой, апельсинами и яблоками.

Для приготовления блюда требуется:

• 300 г белокочанной капусты
• 200 г яблок
• 200 г апельсинов
• 200 г моркови
• 60 г растительного масла

Калорийность яблок = 45×200: 100 = 90

Калорийность капусты = 23×300: 100 = 69

Калорийность апельсинов = 45×200: 100 = 90

Калорийность моркови = 33×200: 100 = 66

Суммарная калорийность блюда = 90 + 69 + 90 + 66 + 539,4 = 854,4

Вес блюда = 300 + 200×3 +60 = 960 г

*Рассчитываем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность умножаем на 100 и делим на общий вес. Получается 89 кк*ал.

Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить этот салат, вам не нужно будет проводить утомительные расчеты. Надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г салата, вы поглощаете 178 калорий

Как рассчитать калорийность сложного блюда

Сложным называется блюдо, масса ингредиентов которого изменяется в процессе термической обработки. К сложным можно отнести все горячие блюда.

Чтобы узнать калорийность блюда, нужно:

1. Перед приготовлением блюда взвесить каждый ингредиент, входящий в его состав.
2. Воспользовавшись таблицей, вычислить калорийность каждого ингредиента по формуле: калорийность по таблице х вес ингредиента/100 .
3. Суммировать калорийность всех ингредиентов.
4. Готовое блюдо взвесить.
5. Определить калорийность 100 г блюда.
6. Записать это значение в блокнот.

Пример

Рассчитаем калорийность тушеных баклажанов с помидорами.

Для приготовления блюда нам потребуется:

500 г баклажанов

300 г помидоров

60 г растительного масла

150 г репчатого лука

Воспользовавшись таблицей, вычисляем калорийность каждого ингредиента.

Калорийность баклажанов= 28×500: 100 = 140

Калорийность помидоров = 20×300: 100 = 60

Калорийность репчатого лука = 43×150: 100 = 64,5

Калорийность растительного масла = 899×60: 100 = 539,4

Суммарная калорийность блюда = 140 + 60 + 64,5 + 539,4 = 803,9

Взвешиваем готовое блюдо. Предположим, оно весит 700 г. Вычисляем калорийность 100 г блюда. Для этого суммарную калорийность блюда умножаем на 100 и делим на 700. Получается 114,8.

Записываем эту цифру в блокнот. В следующий раз, когда вы будете готовить тушеные баклажаны с помидорами, вам надо будет лишь свериться со своими записями, и вы будете знать, что съедая, например, 200 г блюда, вы поглощаете 229,6 калорий.

Несколько нюансов

Подсчитывая калорийность блюда, необходимо учитывать следующее:

• Вода, чай, кофе, соль имеют нулевую калорийность.
• При варке супа необходимо учитывать калорийность бульона (можно посмотреть в таблице).
• При жарке только 20% масла впитывается в продукт, остальное остается в сковородке и испаряется. Следовательно, если вы жарили котлеты и использовали 60 г масла, в расчете калорийности котлет учитывайте только 12 г масла.
• Чтобы узнать калорийность одной котлеты, следует разделить суммарную калорийность котлет на их количество.