Подготовка к Олимпиаде в Сочи: как тренируются спортсмены. Как тренируют японских спортсменов

Тренироваться после 50 надо так же, как вы тренируетесь (или тренировались) в 20 лет. Нужно лишь понимать, как меняются ваши силовые возможности и ваши пищевые потребности.

По мере того как мы становимся старше, силовой тренинг все больше начинает казаться нам игрой для молодых. Возникает ощущение, что слишком много рисков и недостаточно отдачи. Плюс, никому не нравится начинать с самого начала.

Что касается рисков и наград, вторых намного больше, чем первых. Развитие и поддержание мышечной массы и силы - одна из лучших стратегий повышения качества жизни в любом возрасте. Это не совпадение, что по данным исследований мышечная масса является более точным фактором прогноза продолжительности жизни, чем столь популярный ИМТ.

Без лишней скромности скажу, что силовые тренировки позволили мне быть в лучшей в своей жизни форме в возрасте 55 лет. Конечно, с некоторыми вещами пришлось смириться, но ничего плохого в этом нет. К счастью, по большей части, тренировки возрастных спортсменов идентичны тренировкам молодых соперников. По сути, базовые принципы тренировочного процесса остаются неизменными. Ключевые отличия - в стартовой точке и скорости прогресса.

С другой стороны, многие неосязаемые мелочи обязательно нужно принимать во внимание, если вы хотите делать все правильно и на протяжении долгого времени. А чтобы внести ясность, скажу, что вы должны стремиться и к первому, и ко второму!

1. Учитесь синхронизировать желания и потребности

Многие из нас, возрастных спортсменов, по-прежнему находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте того вида деятельности, который нравится нам больше всего. Но у каждого из нас есть непреодолимое желание выделиться из общей массы. Вообще-то, в такой ситуации я обычно использую слово «крутой». Возможно, вашей целью является шикарное телосложение, или вы хотите быть очень сильным, или стремитесь к высоким позициям в рейтинге в каком-либо виде спорта. Суть в том, что мы хотим выделяться. И в деле, которое мы выбрали, мы хотим быть великолепны.

Можете не сомневаться, желание быть незаурядным - абсолютно нормальная вещь, которая может питать вас энергией для всех этих изматывающих тренировок. Но тренировки, которые ведут к величию и славе, не всегда способствуют укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. Получается, что если вы хотите быть на высоте и оставаться здоровым, придется синхронизировать эти две в чем-то противоречащие друг другу цели.

Хороший способ привести все к общему знаменателю - выбрать тот вид спорта или род деятельности, который соответствует вашей конституции и индивидуальным особенностям телосложения. Я в последние годы как-то пренебрегал этой рекомендацией, принимая участие в соревнованиях по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу после 40 и даже после 50 лет, хотя оба вида спорта не подходят человеку с ростом 185 см, весом 90 кг и относительно плохой подвижностью в суставах.

До настоящего времени мне везло, и я был более или менее успешен, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда был открыт для новых возможностей, позволяющих бросить себе вызов и расширить горизонты тренировочного процесса. Вы должны точно так же придерживаться широких взглядов и ко всему относиться без предубеждения.

2. Экономика тренировок: думайте как бухгалтер

Своим клиентам я говорю так: «Всякий раз, как вы беретесь за штангу, вы платите какую-то цену. Будет от этого польза или нет - это уже другой вопрос».

Когда дело касается фитнеса - и с возрастом это становится более чем очевидно, - вы должны тщательно просчитывать потенциальную цену и возможные выгоды, планируя свои тренировки. Цену приходится платить не только в виде времени и затраченной энергии, но часто и в виде риска травмы, времени, отнятого у других жизненных целей, износа опорно-двигательного аппарата (ОДА) в будущем.

В идеале вы хотите платить за достижение целей сниженную, а не полную стоимость. Вот лишь некоторые примеры того, как развивать подобный образ мышления:

• Если у вас проблемы с поясницей, - упражнение «со скидкой» для развития силы ног, которое «дешевле» классических .
• Многоповторный тренинг с пропорциональным снижением рабочих весов для наращивания мышц может быть эффективнее малоповторных подходов с большим весом. Обычно он требует меньше времени, и состояние ОДА здесь не играет решающей роли.
• На тренировках стремитесь к минимизации потерь; отодвигайте упражнения для хорошо развитых мышц на второй план. Не отдыхайте между подходами по 4 минуты, если успеваете восстановиться за 3-минутную паузу. Сфокусируйтесь на растяжке 1-2 наиболее закрепощенных мышечных групп. Думаю, общую идею вы уловили.
• Если вам нужно увеличить аэробную выносливость, а весите вы 115 кг, станет не лучшим выбором. Попробуйте велотренажер или эллипсоид.

Суть в том, что чем вы старше, тем выше значение рациональной экономики тренировок. Вспомните принцип Парето: где те 20 процентов вложений, которые смогут дать 80 процентов прибыли? Найдите их и направьте максимум усилий в нужное русло. Когда время и силы ограничены, вы должны знать, от каких вещей можно отказаться без каких-либо серьезных последствий.

3. Найдите и подтяните самые слабые звенья

Физическая форма определяется множеством адаптационных механизмов и способностей организма. Все они имеют свойство снижаться с возрастом и/или из-за бездействия, но ухудшаются они с разными темпами. Например, относительно легко оставаться сильным в зрелом возрасте, но не всегда это можно сказать о подвижности, выносливости или пиковой мощности.

Вот простой вопрос, который поможет вам заострить внимание на этой теме: что вы могли запросто сделать в 18 лет, чего не можете так же играючи сделать сегодня? Бегать? Прыгать? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Прикоснуться к пальцам ног? Увидеть свои пальцы ног?

Какой бы вариант ответа вы ни выбрали, он указывает на физические способности, которые заметно ухудшились с годами.

Разнообразные физические показатели, которые составляют общую картину физической формы, подобны сплетенной паутине. Развитие одного качества влияет на потенциал развития всех остальных. Физические способности подобны прядям паучьей сети; вы не сможете прикоснуться к одной пряди, не потревожив все остальные ниточки.

4. Ешьте больше протеина

С возрастом анаболический эффект тренировок и питания становится все менее и менее мощным. Следовательно, если хотите оставаться в игре, нужно делать больше, чтобы получать меньше. В частности, влияние приема на синтез мышечных белков уменьшается в зрелом возрасте. И мы утилизируем уже не так эффективно, как в юности. Эти выводы наводят на мысль, что стоит развернуть рацион питания спиной к углеводам и лицом к протеину.

• До 18 лет: 1,2-1,6 грамма на 1 кг массы тела
• 19-40 лет: 1,6-2,2 грамма на 1 кг массы тела
• 41-65 лет: 2,2-2,6 грамма на 1 кг массы тела
• Старше 65 лет: 2,6-3,0 грамма на 1 кг массы тела

Может показаться, что съесть столько протеина за день не так уж и легко, но спортивное питание сильно упрощает эту задачу.

5. Не бойтесь быть специалистом широкого профиля

Юные спортсмены обычно начинают заниматься несколькими видами спорта сразу. Они могут ходить на секцию по футболу, плаванию, спортивной гимнастике или легкой атлетике. Вы можете представить это в виде верхней, или широкой, части песочных часов.

Только с годами, когда они становятся тинейджерами или выходят из подросткового возраста, зависит от вида спорта, начинается специализация, которая помогает им преуспеть в выбранном спортивной дисциплине. Представьте эту стадию становления атлета в виде «шейки» песочных часов.

Когда вы вступаете в эру зрелого возраста, я рекомендую вновь вернуться к стратегии широкой специализации. Представьте, что вам 25 лет, и вам требуется 20 минут, чтобы пробежать 1,5 километра. По любым стандартам это никудышное время, но хорошая новость для 25-летних в том, что в этом возрасте ситуацию довольно-таки легко исправить. С другой стороны, если вам 55 лет, и вы пробегаете 1,5 км за 20 минут, улучшение результата превращается в настоящую битву. Очень может быть, что вы уже никогда не пробежите 1,5 километра за приличное время.

Чтобы найти решение проблемы, не надо биться головой о стену - лучше поискать то, что вы в состоянии сделать. Вне зависимости от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться улучшать весь комплекс характеристик физической формы, даже если они не имеют прямого отношения к спорту или виду деятельности, который вы любите. Хорошая новость в том, что как только тренировки становятся привычкой, не требуется слишком больших усилий, чтобы просто ее поддерживать.

Вот практический совет, как убедиться в том, что ваша физическая форма не ухудшается с возрастом. Найдите измеримый способ оценивать текущий уровень мышечной силы, аэробной выносливости, композиции тела и подвижности ОДА. Например, для оценки этих четырех параметров вы можете выбрать , на 2 километра, двух-энергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (ДРА) и функциональную оценку движений (ФОД).

Затем проведите условную «линию на песке» для каждого показателя: уровень, ниже которого вы не вправе опускаться. Для меня это становая с 225 кг, но помните, что я - соревнующийся пауэрлифтер. Для вас это может быть что-то совершенно иное. Например, подъем собственного веса на 5 повторений, а когда задача покажется простой, подъем полуторного веса. Затем двух собственных весов. Принцип вы поняли.

В этом вопросе нет абсолютно правильных или неправильных методик. Суть в том, что надо определить персональные стандарты физического развития, которые важны для вас, а затем работать над улучшением самых слабых аспектов.

Вы не сможете обмануть систему!

Чем старше вы становитесь, тем заметнее становится роль разного рода «мелочей»: частоты приемов пищи, тщательных разминок, полноценного сна и умения справляться со стрессом. В молодости можно «обмануть систему» по многим вопросам, но в зрелом возрасте вы уже не можете позволить себе подобную роскошь.

Итак, если вы хотите быть крутым в 50, 60 лет и в более зрелом возрасте, придется заплатить цену в виде тяжелой работы и строгой самодисциплины. Но награда того стоит. Единственный отрицательный момент? Вы уже не можете пустить все на самотек, как это можно было сделать в 20 лет. Пришло время всерьез взяться за работу!

Как тренируются пилоты Формулы 1

Профессионалы утверждают, что по своему уровню физической подготовки пилоты Формулы 1 могут сравниться только с олимпийскими спортсменами. Их тренировки включают не только физические упражнения на все группы мышц, но и задания на быстроту реакции, концентрацию и преодоление психологических сложностей. Сегодня мы приподнимем завесу тайны о тренировках гонщиков.

Делу время, потехе – час

Пик интенсивности физических тренировок пилотов приходится именно на межсезонье. Бесспорно, в период чемпионата гонщики также много времени уделяют своей физической подготовке и активно тренируются в спортзалах. Однако весной-осенью пилотам запрещено чрезмерно нагружать свой организм. Их тренеры специально снижают уровень нагрузок, чтобы у гонщика сохранялся резерв физических возможностей на гонку. В период проведения чемпионата пилоты, в среднем, тренируются по 4-5 часов ежедневно. Известно, что Себастьян Феттель тренируется 35 часов в неделю. Для сравнения, футболисты упражняются 10-30 часов в неделю.

После завершения чемпионата, насладившись целым месяцем отдыха, пилоты начинают активно тренироваться. В зимний период они уделяют максимум времени своей физической подготовке: каждый день на тренировки уходит более 5 часов. Спортивные тренеры утверждают, что именно в эти месяцы закладывается физическая база гонщика на весь чемпионат.

Основа основ

Тренировки нужны пилотам по ряду причин. Во-первых, без должной физической подготовки сложно справиться с уровнем перегрузки, испытываемой гонщиком во время пилотирования. Датчики показывают, что за время одной гонки пилот испытывает до 1000 регулярных перегрузок уровня 6g (т.е. на него давит сила, которая равна шестикратному весу его тела — в среднем это около 480 кг). При аварии этот уровень на мгновение увеличивается в несколько раз. Для сравнения, уровень перегрузки для человека, находящегося на борту самолета в момент взлета, составляет 1,5g, а у космонавта во время старта, составляет 4-7g.

Во-вторых, хорошая физическая подготовка пилота помогает гонщикам быстро восстанавливаться после очень серьезных аварий. Одним из самых ярких доказательств этому является инцидент Роберта Кубицы на Гран-при Канады в 2007 году. Болид поляка на скорости 230 км/ч врезался в ограждение и был разбит, а пилот, испытавший кратковременную перегрузку в 75g, отделался только несколькими ушибами. Из более свежих примеров можно вспомнить тяжелые аварии Карлоса Сайнса-младшего, Даниила Квята и Серхио Переса в прошлом году. Их болиды на огромных скоростях врезались в защитные барьеры и переворачивались, однако пилоты не только не получили серьезных травм, но и принимали участие уже в ближайшей гонке. К слову, перегрузка в момент аварии Сайнса в Сочи составила 46g, а Квята в Японии – 20g. Бесспорно, высокий уровень безопасности современной Формулы 1 помог гонщикам избежать травм, но нетренированному человеку справиться с такой большой нагрузкой очень сложно.

В-третьих, физическая подготовка помогает гонщикам адаптироваться к сложным климатическим условиям на некоторых этапах. Так, температура в кокпите болида Формулы 1 в среднем составляет +50°С, а средняя частота пульса пилота на протяжении гонки варьируется от 160 до 220 ударов в минуту. На таких жарких этапах, как Гран-при Малайзии, температура в кокпите болида может повышаться до +60°С. При этом температура окружающего воздуха может составлять около 40°С, а его влажность – около 80%. Во время таких этапов пилоты теряют до 4 кг своего веса, тогда как во время обычной гонки – около 2 кг.

В-четвертых, физические тренировки, вместе с правильным питанием, помогают гонщику поддерживать идеальный вес. В сезоне-2015 масса машин без топлива по ходу всего гоночного уик-энда должна была составлять минимум 702 кг. Превышать этот вес команды также не хотят, поскольку каждые 10 кг веса – это лишних 0,3 секунды на круге. Чем меньше весят все необходимые компоненты гоночного болида (включая пилота), тем больший запас остается для размещения балласта — его инженеры могут размещать именно там, где требуется для идеальной развесовки.

Инженеры команд, зная всю начинку автомобиля и проводя нехитрые математические операции, определяют для своего пилота идеальный вес, которого он должен придерживаться на протяжении всего сезона. Именно поэтому пилоты Формулы 1 работают с поднятием небольшого веса, чтобы сохранить существующую мышечную массу, а не увеличить ее.

Поскольку идеальный вес пилота определяют инженеры, а не тренеры и диетологи, подавляющее большинство пилотов Формулы 1 вынуждены следить за весом строже, чем им хотелось бы. Причем, чем больше рост гонщика, тем сильнее его страдания. Льюис Хэмилтон как-то упоминал, что испытывает непрерывный голод на протяжении всего сезона, а единственный пилот, кто может есть все что хочет — это Фелипе Масса, благодаря своему небольшому росту. Марк Уэббер после завершения карьеры называл огромным облегчением тот факт, что ему больше не приходится голодать.

Разнообразие тренировок

В зимний период, когда пилоты больше всего уделяют внимание своей физической подготовке, они, как ни странно, проводят в спортзале максимум 2 часа в день. Большая часть тренировок проходит на свежем воздухе и включает в себя занятия другими видами спорта. Мы неоднократно отмечали любовь гонщиков к футболу, теннису, бегу, велосипеду, лыжам и плаванью. Правда состоит в том, что пилоты нуждаются в таких разносторонних спортивных увлечениях. Только так они могут развивать все группы мышц и становиться поистине универсальными спортсменами.

В спортзале персональный тренер также подбирает для каждого пилота индивидуальную программу. Периодически гонщик обязательно проходит ряд тестов на определение его физического состояния и очень подробную медицинскую проверку. Это необходимо для того, чтобы специалисты смогли подготовить идеальную схему тренировок.

Обычно пилоты тренируются по особому графику. Самая главная задача для всех – это разработка мышц шеи и плечевого пояса, поскольку именно эта часть тела испытывает самые большие нагрузки во время гонки. Причем, перед гонками, в которых движение проходит против часовой стрелки, пилоты выполняют другие упражнения на эту часть тела.

Следующими в работу включаются все мышцы рук. Обычно спортсмены выполняют упражнения с утяжелителями, начиная с веса в 0,5 кг и постепенно увеличивая до 2 кг на одну руку. Далее гонщик тренирует мышцы груди, живота, спины и только потом в работу включаются ноги. Кстати, тренеры команды Ferrari ранее заставляли своих спортсменов 10 раз проплывать 25-метровый бассейн с двухкилограммовым грузом, закрепленным на лодыжках.

Существуют и особые комплексы упражнений для развития определенного качества. Так, выносливость тренируют бег и езда на велосипеде. А с огромными вертикальными перегрузками на позвоночник помогают справиться специальные комплексы приседаний и отжиманий. Для подготовки посадки пилота в кокпит, спортсмены выполняют упражнения на растяжку грудных мышц, при чем не только в спортивном зале, но и перед стартом гонки. Это позволяет снизить риск болевых ощущений в плечевых суставах.

Отдельное внимание уделяется тренировке быстроты реакции, концентрации и координации. Причем некоторые из таких упражнений пилоты делают даже в гостиничных номерах или небольших комнатах отдыха на автодроме. Так, тренер Дженсона Баттона, Майк Колье, рассказал, что любимое упражнение британца – это одновременный бросок трех теннисных мячей в стену, после чего он пытается их все поймать. Это упражнение не только тренирует быстроту реакции, но и закаляет нервную систему (заодно оно закаляет нервную систему обитателей соседнего гостиничного номера).

Очень важной составляющей подготовки пилотов является работа с психологами. Кстати, именно эти специалисты когда-то предложили пилотам периодически тренироваться в своем гоночном костюме и шлеме. По мнению психологов, это устанавливает прямую связь для спортсмена между его тренировками и выступлениями на трассе.

Также психологи Формулы 1 уделяют большое внимание техникам дыхания гонщика, умению расслабляться, сохранять ясность ума, спокойствие и объективность. Особое внимание дыханию уделял Айртон Сенна, считая его одним из главных секретов успеха в гонке. Бразилец утверждал, что пилот должен жать на педаль газа на вдохе, а тормозить - на выдохе.

Мы то, что мы едим

Еще одним важным аспектом физической подготовки пилота является его питание. Меню гонщика разрабатывается индивидуально и подстраивается под климатические условия каждого Гран-при за неделю до его старта. В основном пилоты утром едят овощи, рыбу, каши, яйца, мед или джем, хлеб. Дневной рацион состоит из продуктов, богатых углеводами, например, макароны с овощными соусами. Ужин гонщика состоит из продуктов, богатых протеинами: овощи, приготовленные на гриле рыба или мясо. Из рациона пилота полностью исключена жирная и жареная пища, твердые сыры, колбасы и белый хлеб, поскольку эти продукты замедляют пищеварительный процесс и плохо сказываются на реакции и выносливости пилотов.

Если гонка начинается в 15:00, пилоты обедают около 12:30. При этом, чтобы до старта заезда пища успела перевариться, они съедают половинную порцию, т.е. только 70 г пищи

Особое внимание уделяется и количеству потребляемой жидкости, особенно во время проведения Гран-при в жарких странах. Во время этапа специалист по физподготовке ежедневно взвешивает пилотов трижды: без одежды, в полной амуниции, и в защитном костюме, но без шлема. Благодаря этому он подсчитывает точный уровень потери жидкости пилотом и назначает особый график пополнения водного баланса организма. Так, например, в Малайзии спортсмены, начиная с пятницы, уже выпивают по 0,5 л жидкости каждые 2 часа. Это позволяет гонщику избежать обезвоживания а, значит, и усталости, головокружения и озноба.

Как видим, ради двух часов быстрой езды в болиде, пилоты регулярно проводят часы в спортзалах и ограничивают себя в кулинарных излишествах. Их жизнь – это четкий график, расписанный по минутам, неповиновение которому может привести к проблемам в гонке. Хотя некоторым пилотам все же удается в столь жестких условиях находить время для развлечений и полноценного отдыха.

Ирина Лазурская

5 августа состоялось торжественное открытие тридцать первых летних Олимпийских игр в Рио. В международном спортивном состязании принимает участие более 11 тысяч спортсменов различных дисциплин. Однако все рекорды еще до начала Игр побили олимпийское руководство и Всемирное антидопинговое агентство (WADA) - непобедимые чемпионы мира по языкочесанию на скорость и спортивному метанию лжи. Недавно к обуявшей полмира паранойе присоединился и Спортивный арбитражный суд (CAS). Напомню, что российские легкоатлеты были отстранены от участия в Олимпийских играх. Известная чемпионка и гроза всех прыгунов с шестом Елена Исинбаева на своей страничке в социальной сети пояснила причину подобного коллапса:

«Единственная проблема, из-за которой меня не допускают до участия в Рио, это то, что я последние 2 года живу и тренируюсь в России. К Дарье Клишиной, так же как и ко мне, у ИААФ нет претензий, но Дарья будет выступать в Рио, так как она 3 года живёт и тренируется в Америке».

Елена Исинбаева

Ни для кого уже не секрет, что Олимпийские игры, исторически задуманные для международной кооперации и снижения агрессии между странами, стали сценой для политических проституток всех мастей. Малёк-спорт, к сожалению, умер в пасти кровожадной акулы-политики, тут уж ничего не поделаешь. Отбросим банальные рассуждения и после риторического восклицания о степени безумия руководства Олимпиады зададимся вопросом: а с чего пошёл спор?

Историческая вводная

Некогда Россия по праву гордилась спортивной ходьбой. Атлеты проходили, собирали многочисленные комплекты медалей, не давая конкурентам спокойно спать. Все атлеты тренировались в Центре спортивной подготовки в Саранске под руководством тренера Виктора Чегина . И тут в 2014 году грянул гром: тотальные допинговые проверки. Обнаружилось, что многочисленные спортсмены употребляли допинг, медали отобрали, президент ВФЛА Валентин Балахничев ушел в отставку, Чегин был пожизненно дисквалифицирован.

Подсуетились немцы и под шумок запустили сериал «Топ-секреты допинга: как Россия производит своих победителей» . В кино блистала горе-семья Степановых, в 2013 году погрязшая в скандалах с допингом. Никого не удивлю, сказав, что доказательств вины нашей команды не было, но наговорила парочка с вагон и маленькую тележку.

Впечатлённое фильмом Всемирное антидопинговое агентство (WADA) начало независимое расследование, создав комиссию из трёх "богатырей". В итоге канадцы Дик Паунд и Ричард Макларен , а также немец Гюнтер Юнгер накатали аж 323-страничный отчёт, в котором пришли к выводу, что лёгкая атлетика России погрязла в допинге и коррупции.

И колесики машины закрутились: сборную начали опасаться и перепроверять, а немцы выпустили вторую и третью серии фильма.

Тут еще случился кульбит с Григорием Михайловичем Родченковым , руководившим российским антидопинговым центром. Но его обвинили в умышленном уничтожении анализов российских спортсменов и укрытии фактов - и в копилке скандалов случилось пополнение.

Родченков это всячески отрицал, но подал в отставку и уехал в США. А уже там начал "жечь напалмом". В мае в New York Times вышла статья, в которой он заявил о том, что в России существует допинговая программа на государственном уровне. И он сам по указанию сверху участвовал в подмене проб российских спортсменов на Олимпиаде в Сочи. И это он разработал коктейль из трёх анаболических стероидов, который вместе с алкоголем, маскирующим следы допинга, принимали многие атлеты.

Это окончательно убило и без того потрёпанный имидж российского спорта в глазах иностранцев. WADA обезумело настолько, что решило поднять архивы Пекина-2008 и Лондона-2012. И о чудо! Тесты на допинг внезапно оказались положительными. Во-первых , проверки проходили по прямой наводке того же Родченко, а во-вторых , прошло восемь лет, и научный прогресс явно не стоял на месте: следовательно, могло обнаружиться то, чего не было еще в 2008 году. Каковы были шансы России на оправдание в Вене? Никаких.

Так что Спортивный арбитражный суд действительно вцепился зубами в российских легкоатлетов. По сути, Исинбаева права: основной загвоздкой было то, что легкоатлеты не тренировались за рубежом. Мнения разделились.

В частности, директор турнира Кубка Александра Попова Юрий Прилуков не видит ничего плохого в тренировках за границей, делая упор на преимуществах методики и психологическом подходе зарубежных тренеров к спортивной подготовке:

«Многие российские спортсмены тренировались за границей и знают: суперусловий там нет, есть другое отношение к процессу, это еще один резерв. Преимущество тех же американцев - в заряженности на работу, мотивации. Заставить человека каждый день ходить на тренировку и выполнять задания сложно. Ведущие мировые тренеры понимают, что заинтересовать пловца гораздо продуктивнее, чем воспитывать в нем дисциплинированность и самоотречение».

Юрий Прилуков

В свою очередь, тренер сборной России по плаванию Андрей Воронцов считает , что спортсмен сам волен выбирать место для тренировок, исходя из уровня подготовки и собственных ощущений:

«Если им комфортно, то пусть тренируются самостоятельно и отбираются в команду. Возрастным спортсменам необходимо искать что-то новое в тренировках, поскольку организм не отвечает на большие объёмы и надо пробовать, экспериментировать. Тот же Евгений Коротышкин работает в группе с такими же, как он сам, спортсменами, и за счёт конкуренции они вытаскивают и подстёгивают друг друга. Это даёт им дополнительную мотивацию. В России такого спарринга мы им обеспечить не можем».

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны. Мы не будем касаться видов спорта, потому, что они у всех разные, а коснемся общих правил, потому, что они одинаковые.

Многие говорят, что нужно соблюдать то, делать сё…

Мы попытались собрать в одном месте советы, которые дают все порознь, чтобы вам, соблюдая их, можно было избежать ошибок, которые делают начинающие и даже профессиональные спортсмены и встретив такую ситуацию, вы могли сказать:
- я уже знаю, что делать .

Конечно, все не охватишь. Мы рассчитываем, что вы будете дополнять эти советы на основании своего опыта и вместе с вами мы напишем правила, которые пригодятся всем, кто хочет стать профессионалами и чемпионами.

В спорте нет мелочей . Итак.

Режим дня

Планировать то чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. Сколько займет дорога до школы и обратно, сколько времени уйдет на обед, за сколько времени нужно выезжать на тренировку, чтобы успеть вовремя, время ужина, когда лечь спать. Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться. Будь организован!

Питание

Если стоит цель стать знаменитым спортсменом, то запомни: что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. Нагрузки, которые испытывает твой организм, отличаются от тех, которые испытывают твои друзья, потому, что они спортом не занимаются. И если они что-то едят всухомятку, могут пропустить обед, ты этого позволить себе не можешь. Твой организм требует своего режима, качества и количества питания, так как расход энергии у тебя в несколько раз больше, чем у них. А она, эта энергия, поступает из пищи, которую мы едим. Но это не значит, что за обедом нужно съедать целую корову, а перед сном выпивать три литра молока. Во всем должна быть умеренность .

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок - выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка - за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник - за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь - стакан кефира или йогурт.

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

Необходимо разнообразить свое меню. Пробовать и привыкать к продуктам, которые ты не ел.

В твоем рационе должны быть обязательно: рис, гречка и другие крупы, макароны, мясо, рыба, курица или индейка, молочные продукты, все овощи и фрукты, мед, орехи, сухофрукты и прочее. Чем разнообразнее будет твое меню, тем лучше будут твои результаты .

Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.
Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил , на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

Самое обидное, что иногда приходится жертвовать интересной спортивной трансляцией или передачей. Но ничего не поделаешь, ты принадлежишь к содружеству спортсменов, которые, точно так же не могут позволить себе некоторые вещи. У каждого свой режим.

Представьте себе такую картину. Игроки матча Торпедо-Динамо махнули рукой на судью матча и дружно пошли смотреть игру ЦСКА-Спартак, потому, что она очень интересная и здорово было бы посмотреть, чем она закончиться. У каждого спортсмена своя работа. Свой режим дня.

Дружба

С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе - час . Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, - утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже, потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

Компьютер

Всему свое время . Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно. В день игры и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть . Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

Форма для занятий спортом

Форма должна быть удобной . Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь - радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь Если приходиться поправлять сползающие тренировочные штаны или рейтузы, возвращать на место сбивающуюся шапку или шлем или постоянно перешнуровывать обувь, - это повод для того, чтобы их поменять.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.
И, конечно, после каждой тренировки, не говоря уже об игре, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

Спортивная обувь

Здоровье и профилактика

Утро нужно начинать с зарядки . Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Очень часто, даже в профессиональном спорте, перед тренировкой молодые спортсмены очень активны. Соревнуются друг с другом, бегают, валяют дурака. И очень много глупых травм происходит, как раз в это время. Мышцы еще не готовы к работе, суставы тоже.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки . Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», - это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком . Для этого необходимо иметь тапочки - сланцы и все передвижения, в душ и обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде . Даже в жару не пить холодную воду со льдом. Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки или игры чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет, а игра станет позором. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя , даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, - сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины . Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

Риск получения травмы в быту

10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен , находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. Если тебя начинают притеснять, говорить, что ты еще молодой, резко не реагируй на это. Не давай повода для насмешек. Доказывай, что ты сильней в тренировках и на соревнованиях. И отношение к тебе, с их стороны, измениться.
Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов . Ведь, если возникнет такая ситуация, неизвестно, на чью сторону встанет тренер, тем более, если твой обидчик - игрок основного состава. И, будь ты, даже, прав на сто процентов.
Со временем все станет на свои места.

Мат

Умные люди говорят правильно. Будь умным . Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -« а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

Алкоголь и сигареты

Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом - алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет . Жесткий запрет.

Режим подготовки к соревнованиям

Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

Игра

Выходя на игру, будь уверен в своих силах , ведь, ты все умеешь. И эта уверенность должна придавать тебе силы и вселять сопернику сомнение в своих возможностях.

Если соперник старше тебя или опытнее, то компенсировать эту разницу ты можешь. Активностью, напористостью, большим желанием , чем у него. Против тебя будет выступать такой же человек. Он волнуется, боится ошибиться, нервничает. Всегда, в чем-то ты выше его. Используй свои сильные качества. И, если ты уверен в себе, уверен в своих силах, то ты победишь.

Выручай партнера по команде. Если он ошибся или где-то не успел,- он этого не хотел, выручи, подбодри. Доведите эпизод до победного конца. Ошибку обсудите потом.

Не забывай благодарить партнера словом или жестом. Даже если отданный тебе пас не был точен. У него возникнет желание вновь найти тебя на площадке, чтобы отдать уже точную передачу. Будь хорошим партнером.

Во время игры не жадничай. Если товарищ по команде находится в более выгодной ситуации и может сделать больше для победы команды, помоги ему. Неважно, кто сделал больше или забил гол. Твоя полезность не останется без внимания - если команда выиграет .

Режим восстановления после соревнований .

Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований или игр нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон . Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта - это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило, сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое . Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн . Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

Учись

Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться.

P.S. Если у тебя есть свои правила, как-то по особенному подходишь к соревнованиям, тренировкам или есть, что дополнить, - поделись с остальными. Для этого нужно просто зарегистрироваться.

Каори Мацумото и Рюидзи Сонода на Олимпиаде 2012 года в Лондоне

Главный тренер женской олимпийской сборной Японии по Рюидзи Сонода регулярно избивал спортсменок бамбуковым мечом. В ответ на вынесенное ему предупреждение наставник сначала сказал, что не чувствует за собой вины, но потом все-таки решил уйти в отставку. Максимально жесткий стиль работы тренеров - типичное явление для азиатских стран. Не редние явления — это истории избиения японских, китайских и корейских спортсменов их наставниками.

Неспортивное поведение некоторых тренеров Японии
Спортивные скандалы в Японии

Дзюдоистки на Олимпийских играх в Лондоне принесли Японии три медали. Каори Мацумото , выступающая в весовой категории до 57 килограммов, стала чемпионкой, а еще две спортсменки взяли серебро и бронзу. Полгода после Олимпиады спортсменки молчали, а потом подали жалобу в Национальный олимпийский комитет. Дзюдоистки рассказали, что Сонода оскорблял их, давал пощечины и поколачивал их мечами для (традиционное самурайское фехтовальное искусство). В страхе перед тренером спортсменки участвовали в соревнованиях, даже будучи травмированными.

В ходе расследования подтвердились как минимум пять фактов рукоприкладства, которое преподавателям (в том числе тренерам) в Японии запрещено с 1947 года. Мера ответственности за нарушение этого запрета не установлена, так что наказывают тренеров далеко не всегда. Избежал серьезного наказания и Сонода. Его даже хотели оставить во главе сборной, но он ушел в отставку по собственному желанию.

Скандал в дзюдо - далеко не первая подобная история . Пожалуй, самый жуткий случай произошел в 2007 году, когда после тренировки умер 17-летний сумоист Такаси Саито . Выяснилось, что тренер не только сам регулярно его избивал (в частности, за день до смерти спортсмена тренер ударил его пивной бутылкой по голове), но и заставлял других сумоистов бить Саито. Один из спортсменов по приказу тренера избил Саито металлической бейсбольной битой. Дело дошло до суда. Сумоисты получили условные сроки, а тренера приговорили к шести годам тюрьмы.

Телесные наказания в Японии применяются как в спорте высших достижений, так и на более низком уровне. В декабре 2012 года с собой покончил 17-летний капитан школьной баскетбольной команды, которого избивал его тренер. После этой истории японские спортивные власти объявили войну насилию в спорте, но пока, кажется, только на словах.

Подготовка японских марафонцев

Как тренируются японские марафонцы? Тренеры и японские бегуны охотно делятся своими методами тренировок. Основа тренировок японских марафонцев является очень большой объем бега. Финалист ЧМ Атсуши Сато в течение двух месяцев, перед марафоном в Отсу (Lake Biwa Maraton), на тренировках пробежал 2500 км, что в неделю в среднем 290 км. Тошинари Сува выполняет такие же тренировки по объемам, бегая примерно 1300 км, на высоте 1880 над уровнем моря. На фото Токийский марафон:

Такауки Инубиши за 3 месяца до берлинского марафона 1999 года, где пробежал вторым с солидным временем 2:06:57, тренировался 2-3 раза в день, бегая 50-80 минут. К сожалению, нет данных про силовые тренировки и то, используют ли спортсмены силовые тренажеры для зала , но известно, что японские марафонцы много времени проводят в тренажерном зале и много времени уделяют гимнастическим упражнениям на все виды мышц.

Юки Каваучи — обладатель Кубка мира по марафону

Тренировка при очень больших объемах, вынуждает спортсменов восстанавливаться. Высокий уровень экономики Японии, позволяет японским марафонцам питаться натуральными, чисто экологическими продуктами, для восстановления. В тренировочный период на столе спортсмена может стоять 7 разных блюд. Морские продукты в Японии всегда свежие и их едят не зависимо от тренировок. Японские марафонцы могут есть утром и вечером рыбу. Очень популярное среди легкоатлетов питание водорослями, так как в них очень много полезных минералов.

Очень большая возможность в выборе продуктов питания, позволяет спортсменам в полной мере восстанавливаться микроэлементами, после тяжелых тренировок.

Марафонская история Японии имеет огромную историю и великих спортсменов, Тошинара Такаока , рекордсмен Японии (2:06:16), автор 4 результатов ниже 2:08:00. Хироми Тагинуши , единственный, кто добыл для Японии золотую медаль на Чемпионате мира в марафоне.

Великие братья Шигеру (2:09:06) и Такаши Со (2:08:55), которые бегали марафоны в половине 70-х и 80-х годах и многие другие. © akboxing.ru, chfla.org.ua