Упражнения с гимнастической скамейкой для пожилых. Упражнения на гимнастических скамейках. Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой
Марина Филатова
Обобщение опыта работы по использованию гимнастических скамеек при организации НОД «Физическая культура» с дошкольниками.
Использование гимнастических скамеек при организации НОД "Физическая культура" с детьми дошкольного возраста.
Гимнастическая скамейка - это уникальный, универсальный тренажер, имеющийся почти во всех спортивных залах. С её помощью можно развивать практически все двигательные качества, ловкость, смелость, координацию, выносливость, что способствует формированию осанки, развитию динамической силы, гибкости, прыгучести, ритмичности, мышечного чувства, подвижности суставов, равновесия, умения ориентироваться в пространстве и других качеств.
Гимнастическая скамейка используется для дошкольников всех возрастов. Малыши до 4 лет ходят по скамейке прямо, руки держат свободно внизу или в стороны. Их обучают ползать по скамейке на четвереньках или лёжа на животе (подтягиваясь на руках). В упражнения для детей 4-5 лет вводят усложнения: пройти по скамейке приставным шагом, на носках, перешагивать через предметы, спрыгнуть со скамейки. Еще больше усложняются упражнения для старших детей - при ходьбе по скамейке пролезть в обруч, под веревкой, присесть на одной ноге, сохраняя равновесие, стоя на скамейке на носках (на одной ноге, закрыв глаза.
Скамейки можно использовать на протяжении всего занятия, что способствует увеличению моторной плотности: дети могут одновременно выполнять различные задания как одному, так и подгруппами (на разных скамейках дети делают разные по сложности движения).
Скамейки используются при разучивании основных движений:
Ходьба
Обычная
С различным положением рук (руки в стороны, на пояс, за головой, к плечам, вперёд, вверх, за спину)
На носках
На пятках
Приставным шагом
С высоким подниманием колена
С поворотами
Спиной вперёд
Приседая на одной ноге и пронося другую махом вперед сбоку скамейки
С хлопками под коленом
Приставляя пятку одной ноги к носку другой
Навстречу друг другу
Скрестным шагом через скамейку
По полу, скамейка между ногами
С остановками, во время остановки:
o закрыть глаза
o присесть
o равновесие на одной ноге «ласточка»
o повороты (на 360о, на 180о) на носках и на полной стопе
По двум скамейкам:
o по одному
o в парах, держась за руки
Ползание
На коленях
На животе, подтягиваясь руками
На четвереньках, опираясь на ступни и ладони
На предплечьях и коленях
На спине, отталкиваясь ногами
Передвижения с опорой руками на скамейку, ноги впереди врозь на полу
Из положения сидя, ноги выпрямлены - сгибая ноги, перенести вес тела к пяткам, руками держаться за скамейку
Пролезание
В обруч, подвешенный над скамейкой
Под скамейкой
Чередование пролезания под скамейкой с перешагиванием и перепрыгиванием через неё
Ходьба с использованием различных атрибутов
С мешочком на голове
Перекладывая маленький мяч из руки в руку
На каждый шаг небольшой мяч (любой предмет) проносится под прямой или полусогнутой ногой
Перешагивая через предметы, лежащие на скамейке (кубики, набивные мячи)
С отбиванием мяча о скамейку
С отбиванием мяча об пол поочерёдно с разных сторон от скамейки
Приставные шаги по скамейкам с одновременным ведением мяча об пол
По двум скамейкам
Ведение мяча об пол то справа, то слева (поочередно)
Ходьба, вращая обруч, как скакалку
Вращая обруч на поясе
С подбрасыванием мяча вверх
Раскладывая и собирая предметы со скамейки (например, шишки в ведро)
Прыжки
На двух ногах, продвигаясь вперёд
В упоре присев на скамейке, руки впереди (как «лягушки»)
Руки на скамейке ноги врозь на полу - прыжки вперёд с опорой на руки
Руки на скамейке ноги врозь на полу - вскок в упор присев – соскок ноги врозь (с продвижением вперёд)
Через скамейку из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу, приставляя другую
Через скамейку двумя ногами с опорой на руки, стоя боком к скамейке
Стоя лицом к скамейке, вскок на скамейку двумя ногами, соскок на пол
Стоя сбоку, одной ногой на скамейке, выпрямиться вверх и поменять прыжком положение ног
Спрыгивания со скамейки, приземляясь:
o у скамейки
o на линию
o спрыгнуть со скамейки и перепрыгнуть канавку (шир. 20-25см)
Бег
По скамейке
По кругу с перепрыгиванием скамеек
По двум скамейкам
Одна нога на скамейке, другая на полу
На перевернутой скамейке
Скрестным шагом через скамейку, стоя на полу
Ходьба по «колючке», прикреплённой к перевёрнутой части скамейки
Ходьба, приставляя пятку одной ноги к носку другой
По наклонной скамейке
Ходьба обычная
Ходьба с различным положением рук
Ходьба боком
Ходьба на носках
Ползание на коленях, держась руками за край скамейки
Ползание на животе, подтягиваясь руками
Забег наверх по скамейке, зацепленной за гимнастическую лестницу, с переходом на гимнастическую стенку или спрыгивая на мат
Ходьба в наклоне, держась руками за края скамейки
Ходьба по наклонной скамейке, держась за верёвку, прикреплённую к гимнастической лестнице
Различные виды передвижений между скамейками
По прямой
«змейкой»
При выполнении общеразвивающих упражнений также можно использовать гимнастические скамейки:
Сидя на скамейке наклоны в стороны (руки за головой)
Наклоны вперёд к носкам ног, сидя на скамейке
Наклоны вниз, стоя на скамейке
Сед, ноги на скамейке, руки в упоре сзади на полу, прогнуться, подняв таз от пола
«велосипед», сидя на скамейке, держась руками за её край
Лёжа на животе поперёк скамейки (ладони и ступни касаются пола, поднять руки и ноги вверх
Сидя на скамейке, держась за её край сзади, сделать «уголок»
Прыжки со сменой ног (и. п. одна нога на полу, др. на скамейке)
Поднимание туловища из положения лёжа, руки скрестно на груди (ноги под скамейкой; ноги на скамейке)
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа бёдрами на скамейке
Приседания в выпадах, стоя одной ногой на скамейке
Поднимания на носки, стоя на скамейке
Приседания, стоя на скамейке
«ножницы»: сед на скамейке, опора на руки позади скамейки, перекрестное движение поднятыми вверх прямыми ногами
«качалка». Стойка на правой ноге, левая нога на скамейке, руки на поясе. Присед то на правую, то на левую ногу (поочередно)
Зашагивание на скамейку, стоя к ней лицом; стоя к ней боком
Детям всегда интересны
задания с использованием гимнастических скамеек в играх, аттракционах, эстафетах:
Комбинация на скамейке, сложенная из небольшого количества упражнений.
«Очисти свой сад от камней» (перебрасывание мячей через скамейку до полной очистки от них своей территории).
«Гонка мячей» (сидя или стоя на скамейке в колонне передавать мяч).
Различные виды пятнашек с «домиком» на скамейке.
«Что изменилось?» (водящий определяет, кто из ребят поменялся местами друг с другом).
«Военные учения» (метание мячей на дальность или в цель одновременно по команде, стоя за скамейкой, чтобы подобрать свой «боевой снаряд», надо подлезть под скамейку и дальше двигаться по-пластунски туда и обратно).
Эстафеты (сидя, стоя на скамейках и в движении по скамейкам).
«Рыбки» (по залу в произвольном порядке расставляют скамейки; звучит музыка, дети стоят на скамейках, затем спрыгивают на пол и, изображая рыбок, бегают вокруг скамеек; музыка останавливается, дети запрыгивают на любую скамейку.)
«Сделай фигуру» (по сигналу воспитателя дети разбегаются по залу; при следующем сигнале все играющие становятся на скамейки и принимают какую-либо позу).
«Спрыгни в воду» (дети стоят на гимнастических скамейках, в положении строевой стойки; по команде "Спрыгни в воду!" они спрыгивают на пол и разбегаются по залу в разных направлениях; по команде "Большие волны, быстрее из воды!" дети встают на скамейки, занимая свободные, ближе к ним оказавшиеся места).
«Поднять паруса» (дети делятся на две команды (экипажи) и занимают гимнастические скамейки (яхты) в положении стоя на носках, руки вверху; по сигналу преподавателя "Убрать паруса!" они сходят со скамеек и разбегаются по залу в разных направлениях, по сигналу" Поднять паруса!" " ребята должны быстро занять свои места и принять и. п. ; выигрывает команда, экипаж которой быстрее поднял паруса).
Для проведения упражнений необходимо использовать устойчивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных вариантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за противоположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах - пятками.
При перемене расположения скамеек занятия становятся оживленнее, учащиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия.
Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом - МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие учащиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвигание скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном порядке с обеих сторон скамейки.
Комплекс для учащихся I класса
1. И. п. - стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 - дугами наружу руки вверх - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.
2. И. п. - о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 - присед, руки на край скамейки - выдох; 3-4 - встать, и. п. - вдох.
3. И. п. - о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 - наклон, ладони на скамейку; 2-3 - сгибая руки, пружинящие наклоны; 4 - и. п.
4. И. п. - сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 - сгибая ноги, стараться пятками коснуться переднего края скамейки; 3-4 - и. п.
5. И. п. - сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.
6. И. п. - левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7
-
прыжки на правой; 8
- прыжком сменить положение ног; 9-
16
- то же на левой ноге.
Комплекс для учащихся II класса
1. И. п. - правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.
2. И. п. - о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 - поставить на скамейку правую согнутую ногу; 2 - разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 - шагом правой назад согнуть левую на скамейку; 4 - поставить левую в и. п.; 5-8 - то же, начиная с левой ноги.
3. И. п. - стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 - опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 - и. п.
4. И. п. - сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 - поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 - медленно опустить в и. п.
5. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 - поворот туловища направо, руки за голову; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.
6. И. п. - стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.
Комплекс для учащихся III класса
1. И. п. - сед ноги врозь поперек. 1-2 - дугами наружу руки вверх, прогнуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.
2. И. п. - о. с, скамейка впереди. 1 - присед на носках, руки на скамейку; 2 - разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 - присед на носках, руки на скамейке; 4 - и. п.
3. И. п. - сед продольно, руки за голову. 1-3 - пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 - и. п.
4. И. п. - упор присев, руки на скамейке продольно. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - толчком ног упор присев.
5. И. п. - упор сидя на скамейке продольно. 1-2 - упор лежа сзади; 3-4 - и. п.
6. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же с поворотом туловища налево.
7. И. п. - правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 - прыжки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 - прыжком сменить положение ног; 9-16 - то же на правой.
1. И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на носок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.
2. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на скамейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону.
3. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге.
4. И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п.
5. И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сзади; 3-4 - и. п.
6. И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).
7. И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п.
8. И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.
9. И. п. - стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 - прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 - прыжок в и. п.
Комплекс для учащихся старших классов (юноши)
1. И. п. - стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на скамейку, руки вперед. 1 - встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 - приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 - махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 - шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на скамейке; 5-8 - повторить с правой ноги.
2. И. п. - скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 - махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 - приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 - встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 - шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5-8 - то же в другую сторону.
3. И. п. - стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 - наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -- оттолкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 - соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 - и. п.
4. И. п. - упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1 - упор лежа сзади; 2 - поворот налево в упор лежа боком; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.
5. И. п. - сед продольно хватом за дальний край. 1 - сед углом; 2 - согнуть ноги к груди; 3 - сед углом; 4 - и. п.
6. И. п. - упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - согнуть руки; 3 - разогнуть; 4 - и. п.
7. И. п. - лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямыми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 - поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 - опустить в и. п.
8. И. п. - скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон вправо, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 - поднять скамейку вверх; 3-4 - поставить слева; 5-8 - то же в другую сторону.
9. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 - прыжок через скамейку; 2-4 - три прыжка на месте с поворотом налево кругом; 5-8 - то же с поворотом направо кругом.
Комплексы упражнений на гимнастической стенке
Комплекс для учащихся средних классов
1. И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за головой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п.
2. И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться правой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая руки, и. п.
3. И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п.
4. И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сгибая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п.
5. И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка согнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п.
6. И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми ногами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п.
7. И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п.
8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 - отталкиваясь, и. п.
9. И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.
10. И. п. - упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы
соко поднимая колени.
Комплекс упражнений для юношей старших классов
1. И. п. - присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рейке. 1 -2 - сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, правую назад.
2. И. п. - стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 - присед на левой, правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, присед на правой.
3. И. п. - вис стоя согнувшись сзади. 1-2 - вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 - и. п.
4. И. п. - стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, наклон вперед; 3 - резко выпрямиться, согнуть руки и перехватить их на одну рейку ниже; 4-5 - повторить 1-2; 6 - повторить 3; 7-8 - повторить 4-5; 9-16 - обратными движениями возвратиться в и. п.
5. И. п. - лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 - стойка на лопатках; 3-4 - и. п.
6. И. п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1 - вис углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.
7. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 - упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 - махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 - держать; 7-8 - оттолкнувшись ногами от стенки, и. п.
8. И. п. - упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 - разогнуть руки; 3-4 - и. п.
9. И. п. - стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 - разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.
10. И. п. - упор стоя, хватом на уровне плеч. 1
- прыжок на
третью рейку в вис присев; 2
- соскок в и. п.
Вопросы и задания
1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.
2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.
3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно используемые в работе с детьми школьного возраста.
4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.
5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.
6. Перечислите положения с согнутыми руками.
7. Перечислите положения ног и движения ими.
8. И.п. в стойках.
9. И.п. в приседе.
10. И.п. в выпадах.
11. Перечислите виды наклонов.
12. И.п. в седах и положениях лежа.
13. И.п. в смешанных упорах.
14. Перечислите все виды равновесий.
15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.
16. Каким образом записываются ОРУ?
17. Перечислите формы записи ОРУ.
18. Перечислите способы обучения ОРУ.
19. Перечислите способы выполнения ОРУ.
Литература
БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.
Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для начальной школы. - 2-е изд., дораб. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.
Буц Л. М. Для вас, девочки. - 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 176 с.
Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. - 3-е изд., пер. и доп. - Минск: Высшей шк., 1985. - 255 с.
Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 88 с.
Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Основы теории и методы воспитания. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.
Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1991. - 64 с.
Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 176 с.
Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике: - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с.
Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе: Учеб. пособие. - Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. - 164 с.
Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 97 с.
Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 39 с.
Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ
В методике проведения уроков основной гимнастики в школе традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности. К таким видам можно отнести ритмическую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыхательную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимнастику, направленную на укрепление мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства у девушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадиционных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, профилактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упражнения нетрадиционных видов гимнастики не должны заменять программные занятия, а только дополнять их, давать возможность для обновления и расширения их содержания, использования в качестве домашних заданий.
6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)
Помимо широко известного названия «культуризм», спортивный атлетизм все чаще называют термином, привычным на Западе, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding - телостроительство). Атлетическая гимнастика - это система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упражнений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления - массово-оздоровительное и спортивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно переживает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводятся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позированию (обязательная и произвольная программы). Но для занятий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.
Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. " Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, необходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения этого комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре упражнения.
1. Подтягивание в висе на перекладине.
Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как уступающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.
Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хвата, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пучки, если узким, то нижние пучки.
Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подходов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество подтягиваний, после чего следует краткий отдых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнений. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.
Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.
Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.
3. Приседание с выпрыгиванием.
Техника выполнения. И. п. - ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и потому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удобное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание концентрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, стараясь как бы «зависнуть» в воздухе.
Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.
8 Методика преподавания *-%пс
гимнастики в школе S/Т\
Дозировка: выполнять в три подхода: первый - 20, второй - 15 и третий - 10 раз. Отдых между подходами минимальный.
4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.
Техника выполнения. И. п. - лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, коснуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от пола. Учащийся как бы складывается пополам.
Основная направленность упражнения: тренирует одновременно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.
Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.
При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагрузку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество подтягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки - это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно выполнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкультуры, один раз дома) в течение трех месяцев.
После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следующие упражнения:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, держать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.
Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.
Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста выполнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста - 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить максимальное количество повторений.
2. Лазанье по канату без помощи ног.
Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый перехват преодолеть наибольшее расстояние.
Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.
Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно выполнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.
3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической
стенке на максимальную высоту.
Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполнения - максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.
Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.
Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся средних классов и по 15 повторений для старших классов. Тем учащимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.
4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. - лежа на спине, руки за голову,
ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать перед грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.
Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.
Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся средних классов и 25 повторений для старших классов.
5. Ходьба с отягощением.
Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.
Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.
Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комбинированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:
1. Подтягивание на перекладине - 20 раз.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - 20 раз.
3. Приседание с выпрыгиванием - 25-20-15 раз.
4. Подъем ног в висе до касания перекладины - 3 х 10 раз.
5. Подъем корпуса из положения лежа на спине - 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом
круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.
После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мышечной массы.
1. Подтягивание на перекладине.
Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход - широким хватом до касания перекладины затылком. Второй подход - средним хватом сверху. Третий подход - хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход - средним хватом снизу.
Основная направленность упражнения: тщательная проработка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того значительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и дозировка.
Упражнение выполняется
в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количество повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.
3. Упражнения для мышц живота.
Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение - поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в коленях слегка согнуть - выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гимнастической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе упражнение - поднимание ног до вертикального положения - выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хватом руками за рейку. При опускании ноги не доносить до скамейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обоих упражнениях величина нагрузки регулируется углом наклона скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.
4. Приседания.
Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только
помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае прекрасно тренируется и равновесие.
Для проработки отдельных мышц используются амортизаторы, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, например, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. - стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 - амортизатор дугами наружу, руки вверх; 2 - и. п. Упражнение необходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подобные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.
В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Известно, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для девушек - это улучшение общей физической подготовки, укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать нагрузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нормального положения ног (в коленных суставах), которые закрепляются путем развития соответствующих мышц.
1. Ходьба на внутренних сводах стоп.
2. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты наружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8-12 повторений.
3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседания со сведением коленей с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.
4. И. п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.
Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.
1. Ходьба на внешних сторонах стоп.
2. И. п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания «по-турецки» - разводя колени. Дозировка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.
3. И. п. - стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голени. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражнений на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизонтального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до горизонтального положения стопы.
Достаточно высока эффективность упражнений, направленных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах можно подобрать упражнения для увеличения передней и задней поверхностей. Так, для передней поверхности бедер можно использовать следующие упражнения:
1. И. п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.
2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). 3- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-6 кг.
3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25-35 см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв гантели.
4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес гантелей - 2-8 кг.
Примерные упражнения для совершенствования задней поверхности бедер представлены ниже:
1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подходов по 8-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.
2. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений - 2-5 кг.
3. И. п. - стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.
Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.
1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.
2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворотом носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягощения - 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.
3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2-4 подхода по 5-8 раз.
4. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений - 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.
Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:
1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.
2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.
3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.
4. И. п. - лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.
Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться определенных успехов. Большое значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.
Для увеличения бюста надо с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), позволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-
рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.
Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:
1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физически подготовленные могут выполнять это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.
2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. - вдох.
3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.
4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.
Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке
Упражнения на гимнастической скамейке, рассчитанные на учащихся средних и старших классов, можно выполнять во вводной и основной части урока, чередуя их с другими обще развивающими упражнениями. Интервалы между отдельными упражнениями и сериями рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление, легкими пробежками. Гимнастические скамейки следует использовать не только на уроках, которые проводятся в спортивном зале, но и занимаясь на свежем воздухе. Особенно полезны упражнения на гимнастической скамейке на уроках легкой атлетики.
Нетрудно заметить, что все рекомендуемые упражнения на гимнастической скамейке даны в четкой последовательности. Так, упражнения 1-4 применяются для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 5-17 направлены на развитие мышц брюшного пресса, улучшение подвижности в тазобедренном суставе. Упражнения 18-25 увеличивают гибкость позвоночника, особенно в грудной части, улучшают подвижность грудной клетки, развивают силу мышц спины и боковые мышцы туловища. Некоторые из этих упражнений можно выполнять с отягощениями (гантели, легкие диски). Упражнения 26- -31 применяются для развития прыгучести, силы мышц ног.
Спорт и физкультура в школе
http://sport-men.ru/
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.
После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения.
1. Сгибание-разгибание рук на параллельных гимнастических скамейках: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги шире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки шире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.
Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.
Лариса Луканская
Тематическое занятие с гимнастической скамейкой в старшей группе ДОУ
Тематическое занятие с гимнастической скамейкой
в старшей группе ДОУ
1часть. Построение в шеренгу. Команда: «Группа, равняйсь, смирно!» Перестроение в колонну. Ходьба по залу обычная, ходьба по скамейке (обычная ходьба, руки в сторону, ходьба по скамейке (приставным шагом боком, бег по залу обычный, бег по скамейке, ходьба по залу. Расчет на «Первый, второй!»
2 часть. ОРУ на гимнастической скамейке:
1. И. п. : сидя верхом на скамейке, ноги согнуты, руки вниз. 1- через стороны поднять руки вверх, посмотреть на руки- вдох; 2- и. п. - выдох. Повторить 6-8 раз
2. И. п. : сидя верхом, руки на пояс. 1-сводя плечи, локти вперед; 2- и. п. Повторить 6-8 раз
3. И. п. : то же, руки на плечах впереди сидящего. 1- наклон вправо (влево)- выдох; 2- и. п. - вдох. Повторить по 3-4 раза
4. И. п. : то же, ноги согнуты, руки на пояс. 1- встать, руки в стороны- вдох; 2- и. п. - выдох. Повторить 6-8 раз
5. И. п. : стоя перед скамейкой, руки вверх. 1-наклониться вперед, опустить руки на скамейку; 2- опустить руки на пол за скамейку; 3- снова руки на скамейку; 4- и. п. Повторить 3-4 раза.
6. И. п. : сидя на скамейке, держась за нее руками, ноги прямые. 1- не сдвигая ног, сгибать их в коленях, сесть на пол; 2- и. п. Повторить 5-6 раз
7. И. п. : ноги слегка расставить, руки вниз. Прыжки вокруг скамейки (один круг) и ходьба на месте. Повторить 2 раза.
Основные движения:
Прыжки через скамейку боком с опорой на руки.
Лазание по скамейке на животе, подтягиваясь руками.
Ходьба по скамейке с перешагиванием через предметы (кубики, мячи набивные, потом выполнить прыжок в глубину (на мат).
Можно использовать как поточный способ выполнения задания, так и подгрупповой.
П/ и «Перелет птиц»
Дети садятся на скамейки с ногами (ноги согнуты в коленях). По сигналу: «Перелет птиц» дети спрыгивают со скамеек, бегают по залу, изображают птиц. По сигналу: «Буря» дети быстро «взлетают» на свою скамейку («дерево»). Чья команда быстрее «взлетела», та и выиграла. Повторить игру несколько раз.
3 часть. Игра малой подвижности «Угадай, кого не стало». Дети сидят на скамейке, водящий стоит к ним спиной с закрытыми глазами. Один из детей тихонько уходит в соседний зал и прячется. Водящий разворачивается, смотрит кого не стало. Игру провести несколько раз. Водящий все время меняется.
Публикации по теме:
Интегрированное тематическое занятие в старшей группе «Космическое путешествие» Санкт-Петербург 2017 Конспект интегрированного музыкально - тематического занятия в старшей группе «Космическое путешествие»
Комплексно-тематическое планирование в ДОУ для старшей группы на 2017–2018 учебный год Тематическое планирование на 2017 - 2018 уч. год Старшая группа (от 5 до 6 лет) Тема Содержание работы Методическое обеспечение Сентябрь.
Комплексно-тематическое занятие в старшей и подготовительной группе «Мама-солнышко моё» Комплексно-тематическое занятие в старшей и подготовительной группе «Мама – солнышко моё» Цель: развитие музыкальности детей, способности.
Конспект утренней гимнастики с гимнастической палкой в старшей группе. Программное содержание: Совершенствовать навыки выполнения общеразвивающих.
Конспект физкультурного занятия с гимнастической скамейкой в подготовительной группе Конспект подготовительной группы Задачи: -упражнять в равновесии при ходьбе по гимнастической скамейке с выполнением заданий -повторить.
Музыкально-тематическое занятие для старшей группы «Вальс» Программное содержание: Развивать у детей способность эмоционально отзываться на музыку. Побуждать детей легко, грациозно исполнять танец.
Дети змейкой входят в зал под музыку «ТРОПИНКА» М. Р. Я рада, что вас тропинка привела в муз. зал. Посмотрите сколько гостей у нас в музыкальном.
Гимнастическая скамья – оборудование, имеющееся в любом тренажерном зале. Также навесной скамьей-трансформером без проблем комплектуется любая шведская стенка для дома. С похолоданием, когда уличные тренировки не всегда доступны, гимнастическая скамья может стать отличной базой для комплексной тренировки в помещении, поможет внести в нее элемент новизны и создать тем самым дополнительную мотивацию для занятий спортом. В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно выполнять с помощью гимнастической скамьи.
Фото Натальи Гришко
На фото показано, как компактно может храниться гимнастическая скамья в условиях ограниченного свободного пространства городской квартиры.
Сидя на гимнастической скамье, можно размять шею, выполнив вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Каждый элемент разминки повторяйте 8 раз. Эти упражнения помогают избавиться от зажимов в шейном отделе позвоночника, которые часто являются причинами головной боли. Однако вращений головой избегайте. Это движение считается неестественным и может навредить состоянию шейных позвонков.
Точно так же сидя на скамье, можно размять плечевой пояс, выполнив вращения плечами вперед-назад – по 8 раз в каждую сторону.
Выполнить мягкую растяжку спины, сидя на гимнастической скамье можно, подняв руки вверх и потянувшись макушкой головы в потолок. Это упражнение помогает скорректировать осанку и избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз.
Гимнастическая скамья – отличная база для силовых упражнений. Лежа спиной на гимнастической скамье выполните 15-20:
1. жимов гантелей вверх от груди;
Фото Натальи Гришко
2. разведений прямых рук с гантелями в сторону (упражнение «бабочка»);
Фото Натальи Гришко
3. заведений рук с гантелями за голову (упражнение на трицепс).
Фото Натальи Гришко
Пригодится гимнастическая скамья и для выполнения . Приняв на скамье упор руками, займите положение прямая планка под углом к полу и выполните 15 отжиманий.
Фото Натальи Гришко
Затем выполните еще 15 отжиманий, зафиксировав на скамье уже не руки, а ноги. Это упражнение тонизирует почти все основные мышечные группы: мышцы рук, пресса, ягодиц, груди, спины.
Фото Натальи Гришко
Также с помощью гимнастической скамьи можно выполнять . Для этого расположитесь к ней спиной и примите упор руками на поверхность скамьи, ноги вытяните перед собой. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях, ягодицы опускайте вниз. Работает трицепс. Повторите упражнение 10-15 раз.
Фото Натальи Гришко
Хорошим помощником станет гимнастическая скамья и при выполнении кардио. Так, приняв на нее упор ладонями прямых рук, поочередно поднимайте колено то одной, то другой ноги к груди. Это упражнение называется «Альпинист», потому как действительно напоминает карабкающегося в гору альпиниста. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги в три подхода. На выходе имеем отличный жиросжигающий эффект.
Фото Натальи Гришко
Переходим к тренировке ягодичных и мышц бедра с помощью гимнастической скамьи. Становимся спиной к скамье, стопу одной ноги размещаем на ее поверхности и выполняем 20 приседаний на одной ноге. Затем меняем опорную ногу и выполняем еще 20 приседаний.
Фото Натальи Гришко
Очередь за «ягодичным мостиком». Для его выполнения расстелите гимнастический коврик перед скамьей и ложитесь на него спиной. Ноги сгибаем в коленях, стопы размещаем на поверхности скамьи. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы все тело от колен до плеч образовало одну прямую линию. Повторяем упражнение 20 раз в три подхода. Помните, что чем ближе вы расположите ягодицы к скамье, тем сложнее будет даваться вам выполнение «ягодичного мостика».
Фото Натальи Гришко
Теперь пресс. Ложимся на скамью спиной, руками держимся за ее края на уровне ушей, прямые ноги поднимаем вверх и отводим за голову, ягодицы отрываем от скамьи. Количество повторов – 20 раз в три подхода.