Выполнять круговые движения тазом в. Круговые вращения тазом. Как нельзя качать пресс

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Статья из газеты: «АиФ. Здоровье» № 23 06/06/2013

Все материалы сюжета Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Адаптивная гимнастика для пожилых Павла Смолянского

Каждый понедельник на АиФ Здоровье - новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

Основная функция кровообращения состоит в доставке кислорода и питательных веществ, которые требуются внутренним органам для нормальной работы. Если это питание нарушено, то в первую очередь, что происходит, это ухудшение работы самого органа. В органах, где затрудненно длительное время обновление крови, появляется застойный процесс, создавая отличные условия для появления патогенных микроорганизмов.

Почему важно иметь хорошее кровообращение в органах таза для мужчин?

Почему необходима хорошая циркуляция крови:

• Кровообращение требуется не только, чтобы доставлять органам питание, но и в случае организма мужчины, хорошая циркуляция крови дает возможность доставлять эффективно к органам-мишеням половые гормоны, где они создают биологическое воздействие на организм.
• В нижней части малого таза расположены яички - органы по выработке сперматозоидов и половых гормонов . От качества кровообращения в этой части будет зависеть активность их работы. Ухудшение циркуляции крови замедляет работу тестикул, что приводит к ухудшению сперматогенеза, а также снижению синтеза половых гормонов.
• Застой крови – это одна из причин таких урологических болезней как аденома предстательной железы, уретрит, простатит и т.д. Зная, как иногда сложно лечение этих болезней, проще предупредить заболевание, чем вылечить его.

Группа риска мужчин, которые подвержены застою крови в малом тазу

Для начала это относится к мужчинам, которые ведут, как правило, сидячий образ жизни. Сидячая работа – это самый опасный враг для здоровья мужчины. Это доказано исследованиями медиков, которые установили, что мужчины, у которых профессия связана с нахождением в сидячем положении, меньшая половая конституция, в отличие от мужчин с физической и активной работой.

Чем так опасна сидячая работа? В сидячей позе масса тела давит на предстательную железу и сосуды таза, лишая этим данные органы нормального кровообращения. Положение усугубляется увеличением температуры мошонки, она должна быть приблизительно на 2-4C меньше общей температуры тела, именно для этого она находится снаружи.

Привычка сидеть, закинув ногу на ногу, ухудшает кровообращение и приводит к быстрому обогреву тестикул. Обтягивающее нижнее белье только усугубляет это положение.

Кроме нарушения циркуляции крови, сидячему образу жизни зачастую сопутствует излишний вес, заболевания позвоночника, гиподинамия, несбалансированное питание, боль и иные неблагоприятные факторы.

Способы комплексного лечения застоя крови

Благо, для мужчин, которые оказались заложниками такого образа жизни, существует ряд решений, способных вернуть нормальное кровообращение к органам таза, а при большом усердии еще и повысить эти показатели, что благоприятно отразиться на половой функции и гормональной системе .

Этот вариант подойдет тем мужчинам, у которых причиной застоя крови является сидячая профессия. Но нужно сказать, что этот вариант подходит не каждому, так как существуют некоторые неудобства, связанные с приобретением «седла». Но вначале о преимуществах.

Что такое седло-стул? Как ясно из названия, форма этого стула похожа на седло. Эта форма дает возможность снизить статическое напряжение, которое оказывается весом человека на мышцы таза .

Модельный ряд «седел» в себя включает как разделенные сидения на две половинки, так и сплошные стулья. Для мужчин нужно подбирать модели с разделенным сиденьем, так как этот вариант создает положительное действие на область паха.

Изначально, разработчики стула-седла преследовали иные задачи: профилактика патологий позвоночника. И на самом деле, сидеть на этом стуле сутулясь - не выйдет. Для комфортной посадки нужно постоянно держать спину ровно, это способствует формированию правильной осанки, тренировке спинных мышц. Основное достоинство этого стула в его комплексном действии на результаты сидячей работы.

Но этот вариант подходит не всем, так как существует несколько недостатков «офисного седла»:

• если хотите купить этот стул в офис, то приготовьтесь стать повышенным объектом внимания, так как ваше эргономичное сидение будет значительно выделяться на фоне остальных;
• одновременно со стулом-седлом нужно будет купить специальный стол, так как высокая посадка не позволит использовать обычный стол;
• цена на эти стулья довольно высокая.

Упражнения для мужчин от застоя крови в тазу

Природа не рассчитывала на того, что человек станет проводить основную часть жизни сидя. Потому постоянное движение является обязательным процессом жизнедеятельности человека. Но в реалиях современности нужно прибегать к иным мерам, которые смогут «расшевелить» ваши суставы малого таза.

Упражнения, которые выполняются сидя

Наверное, наиболее эффективные упражнения, это тренировка мышц, которые находятся в близости к половым органам . Преимущество этого упражнения состоит в том, что не нужно вставать с места, то есть его можно делать в любом положении и где угодно. Упражнение укрепляет лобково-копчиковые мышцы. Кроме улучшения циркуляции крови, это упражнение улучшает мощность эрекции и силу оргазма.

Выполнение упражнения: максимально сильно напрягайте и расслабляйте ЛК-мышцу. Постарайтесь достичь ее изолированного напряжения без напряжения остальных частей организма, тем более мышц таза. В технике этого упражнения главное качество, то есть сила сжатия мышцы. Делайте 2-4 подхода по 5-7 раз. Повышайте силу сжатия и число повторений ежедневно.

Упражнения, которые выполняются стоя

Изначальное положение для этих упражнений (когда другое не указано): руки на поясе, ноги на ширине плеч.

«Восемь восьмерок» . Смысл упражнения состоит в том, чтобы тазом параллельно полу выполнять восьмерки, подавая его вперед-назад. Делайте по восемь движений в каждом направлении.

«Вращение тазом» . Упражнение, которое состоит в круговом вращении таза в разные стороны. Делаем не менее 25 глубоких вращений.

«Парадный марш» . Шагайте на месте, максимально высоко приподымая колени, пытаясь их прижать к груди. Делаем от 25 шагов.

«Восемь бесконечностей» . Смысл упражнения состоит во вращении таза так, чтобы описать им параллельно полу знак бесконечности, то есть петельки восьмерки расположены по бокам. Делайте по восемь движений в разных направлениях.

«Прыгающие приседания» . Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присесть на корточки, выполнить упор в пол руками, резко назад убрать ноги, приняв позу для отжиманий. Также резким движением возвращаемся в исходное положение и резко подпрыгиваем вверх. Затем повторяем упражнение. Так как упражнения сильно нагружает сердечнососудистую систему, то необходимо проявить осторожность мужчинам, с сердечнососудистыми болезнями. Делаем 4-6 подходов по 8 раз.

«Приседания» . Исходное положение: руки за головой, ноги шире плеч. Сделайте приседание, максимально низко опускаясь и в это время как бы отводя таз чуть назад, не отрывая от пола пяток. Нужно чтобы нагрузка находилась на мышцах ягодиц. Делаем от 15 приседаний.

«Боковые наклоны» . Делаем по очереди наклон туловища по сторонам. Во время наклона можно запрокидывать над головой руку в сторону наклона. Делаем 15-25 наклонов в каждую сторону.

Упражнения, которые выполняются лежа

«Велосипед ». Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Как будто вы крутите педали, имитируем езду на велосипеде. Делаем упражнение более 2-х минут.

«Подъем таза ». Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз, не убирая от пола ступни. Сложность можно увеличить, используя отягощение, к примеру, гантели, положив их на низ живота и удерживая руками. Делаем более 10 раз.

«Березка ». Поднять таз, руки упираются в низ бедер, являясь опорой. Нужно достичь того, чтобы пола касалась только верхняя часть спины, шея и голова, а другие части тела были выпрямлены и подтянуты. В этом положении надо пробыть до 2,5 минут.

«Ножницы ». Поднимите ровные ноги на высоту примерно 35-45 см, и поочередно перекрещивайте их таким образом, чтобы одна нога была выше второй. Делайте от 25 движений.

Насколько часто и когда выполнять упражнения?

Упражнения желательно делать 1-2 раза ежедневно с утра и вечером в легких терапевтических и профилактических целях. Для лечения нарушения циркуляции крови в малом тазу требуется регулярное выполнение упражнений не менее 2-3 раз ежедневно.

Диета для улучшения циркуляции крови

Если мы рассматриваем связь циркуляции крови в органах малого таза и питание, то подразумеваем тесную связь между кровообращением в этой области и работой кишечника. Если человек имеет сложности с опорожнением кишечника, то это приводит к застойным явлениям, в результате этого патогенные микроорганизмы успешно размножаются, провоцируя болезни . Частое опорожнение кишечника, помогает нормальному кровотоку в данной части организма.

Для улучшения циркуляции крови надо соблюдать общие правила здорового питания. В дневном меню обязаны преобладать полезные и натуральные продукты.

Больше употребляем:

• зерновых круп;
• овощей и фруктов;
• воды (не меньше литра ежедневно);
• морепродуктов;
• зелени.

Польза этих продуктов, в первую очередь, состоит в их богатом пищевом составе, который включает необходимые минералы и витамины, содержание клетчатки, которая улучшает перистальтику кишечника.

Ограничиваем:

• жирные продукты, богатые холестерином;
• фаст-фуд;
• выпечку, хлебобулочные изделия, продукты из белой муки;
• жареную и копченую пищу;
• напитки, напитки которые содержат кофеин (кофе, чай, сладкая и газированная вода);
• соль;
• сладости.

Отрицательное воздействие на работу сердечнососудистой системы имеют продукты с повышенным количеством холестерина, провоцируя на стенках сосудов отложение холестериновых бляшек.

Продукты, положительно сказывающиеся на циркуляции крови:

Кроме общей пользы, эти продукты на кровообращение оказывают ярко выраженный эффект. К примеру, морепродукты содержат кислоты омега-3, которые обладают эффектом разжижения крови и очень полезны для сердечнососудистой системы.

Профилактика застоя крови у мужчин

Повышаем физические нагрузки

Для профилактики необходимо каждый день выполнять пешие прогулки. Если дневной режим не предусматривает продолжительные движения, то нужно выполнять их намеренно. К примеру, используя общественный транспорт, выйти за пару остановок раньше от дома и прогуляться пешком. Из активных физических занятий лучше всего подходят быстрая ходьба, бег трусцой или плаванье, прыжки со скакалкой, занятие йогой.

Увеличиваем количество половых контактов

Секс - наиболее приятная часть профилактики застоя циркуляции крови. Движения, которые совершает мужчина во время сексуального контакта, повышают естественным способом кровообращение в малом тазу. Кроме этого факта, половой акт имеет ряд иных положительных свойств.

Заниматься сексом нужно не менее 2-3-х раз каждую неделю . Но не нужно относиться к сексу как к занятию, которое улучшает кровоток, так как желание к соитию обязано идти изнутри, а не быть принужденным.

Беспорядочные сексуальные контакты без использования контрацепции, могут негативно сказаться на здоровье мужчины. Это объясняется занесением в половые органы патогенной микрофлоры, провоцирующей появление болезнетворных организмов.

Избавляемся от нездоровых привычек

Никотин препятствую естественному кровотоку, сужает кровеносные сосуды. Тем более страдают мелкие сосуды, которые находятся в районе малого таза. Можно смело утверждать что курение - это прямой путь к снижению циркуляции крови . Это же относится и к спиртному. Если нет желания или возможности полностью избавиться от алкоголя, то нужно сильно ограничить его употребление, хотя бы на время лечения.

Как правило, укреплением мышц в области тазового дна занимаются по назначению врача, однако для любого мужчины эта гимнастика лишней не будет, поскольку она даст возможность избежать большого количества неприятностей, которые обычно появляются с возрастом.

Занятия спортом — отличное средство для поддержания своего тела в форме, борьбы с лишним весом, улучшения настроения и общего самочувствия. Некоторые тренируются строго под наблюдением опытного тренера, а кое-кто считает, что лучше других знает, что необходимо его телу. Очень часто такие тренировки заканчиваются травмами или влекут за собой более серьезные последствия. О том, какие упражнения наносят вред нашему организму, рассказывает Feelgood.

Что нельзя делать во время разминки

Одним из наиболее опасных для здоровья упражнений, без которого не обходиться практически ни одна разминка, являются вращения головой. Неправильный темп или амплитуда вращений головой могут навредить шейному отделу позвоночника. В результате нарушается кровообращение не только в шейном отделе, но и всей головы, ухудшается кровоток лор-органов. Чтобы обезопасить себя от неприятных последствий, специалисты рекомендуют заменить вращения головой на наклоны вперед-назад или на махи руками. Последнее упражнение обеспечивает максимальное напряжение на мышцы, что особенно актуально перед началом интенсивной тренировки.

Самые опасные повороты туловища

Еще одно вредное для нашего организма упражнение — повороты туловища в стороны. Неправильное выполнение упражнения может нарушить работу позвоночного столба, который находиться в грудном и в поясничном отделах. В результате такой физической активности снижается кровоснабжение, а нервные импульсы к органам и тканям значительно ослабевают. Если делать данное упражнение в более умеренном темпе, результат будет совершенно другим. Главное правило: таз должен оставаться неподвижным, а вращение туловищем должно сопровождаться легким потягиванием мышц.

Следующее упражнение под названием «Мельница» известно нам еще со школьной скамьи. В нем сочетаются интенсивные наклоны к полу и повороты туловища. Одно неверное движение и повреждения в пояснично-крестцовом отделе вам гарантированы.

Вращения туловищем с наклонами по часовой стрелке еще один невидимый враг пояснично-крестцового отдела. И хотя целью данного упражнения является растяжка поясничных, боковых и мышц пресса, вред от выполнения такой зарядки может значительно превышать пользу для здоровья.

Как нельзя качать пресс

Продолжают рейтинг небезопасных для нашего тела упражнений — наклоны к полу. При чрезмерной интенсивности, такого рода наклоны способны навредить позвоночнику. Что мы получаем в итоге? Нарушенное кровообращение нижних конечностей и органов малого таза. Специалисты в области здоровья рекомендуют выполнять данное упражнение в щадящем режиме, при этом угол наклона не должен превышать 15-20 градусов.

Еще одним вредным для организма упражнениям являются махи ногами назад в положении стоя. Такие упражнения дают очень сильную нагрузку на поясничный отдел, а также на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Попробуйте заменить их на более эффективные упражнения: наклоны вперед в положении сидя. Основное правило таких наклонов — спина должна быть максимально выпрямлена.

Не менее опасным для нашего здоровья является закачка пресса с подъемом туловища. При выполнении данного упражнения остистые отростки нашей спины испытывают колоссальную нагрузку, принимая на себя вес всего тела. во избежание неприятных для здоровья последствий можно заменить данное упражнение на поднятие ног в положении лежа. В данном случае таз не двигается, а нагрузка не переходит на остистые отростки.

Большинство ошибок с неприятными последствиями происходит тогда, когда человек устал. Не стремитесь кому-то что-то доказать, поберегите себя и если чувствуете, что силы на исходе, снизьте интенсивность нагрузки или сделайте небольшой перерыв. Желаем вам полезных тренировок и, конечно, здоровья!

Использованы фото depositphotos

Вращение головой в сторону с перекатом. Спереди касаемся груди, затылок касается лопаток. Ухо при перекатывании обязательно попадает на плечо. Глубже! Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Четыре в одну, четыре в другую. Тоже самое можно продолжить в движении и при ходьбе. То есть идем на встречу друг другу и продолжаем вращение головой.

Упражнение 2: В положении выпада вперед махи руками

В положении выпада вперед махи руками, вверх – вниз. Начинайте! Вверх - вниз, вверх – вниз. И так четыре раза. Меняем ноги местами. Прогибаться назад несколько больше. Колено почти касается, но тянется в тазобедренном суставе. Вверх – вниз, вверх – вниз.

Упражнение 3: Вращение руками в плечевом суставе

Вращение руками в плечевом суставе. Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую сторону. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Меняем ноги местами, и снова вращаем. Четыре раза в одном направлении, четыре раза в другом направлении. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 4: Широкие махи туловищем вправо и влево

Ноги расставлены широко в стороны, широкие махи туловищем вправо и влево. Локтем пытаемся коснуться коленного сустава. Стараться не наклоняться ни вперед, ни назад. При каждом пятом махе, можно пытаться наклоняться вперед, чтобы задействовать другие группы мышц. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 5: Из основной стойки - движения тазом

Из основной стойки - движения тазом. Основное движение идет в тазобедренных суставах, в нижних отделах позвоночника, включая крестцовый отдел и нижние отделы поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на гибкость имеет значение в разминочном комплексе упражнений при подготовке к основной аэробной фазе работы.

Упражнение 6: круговые движения тазом

Из основной стойки осуществляются круговые движения тазом. Это упражнение похоже на предыдущее, единственное, что идет вращательное движение с максимальными отклонениями вперед и назад. Четыре раза по часовой стрелке, и четыре раза против часовой стрелки. Раз, два, три, четыре. Так повторяется пять – шесть раз.

Упражнение 7: Разминка коленных суставов

Из основного положения круговое вращение коленными суставами. Возможно разное положение рук. На коленях, либо на пояснице. При этом четыре движения коленными суставами вперед, четыре назад. Меняем положение ук пояс – колени, и продолжаем. Четыре раза в одном направление, четыре раза в противоположном.

Упражнение 8: Прогибание назад, с вытягиванием рук

Из основной стойки прогибание назад, с максимальным вытягиванием рук назад. Раз, два, три, на счет четыре – коснуться пола. Раз, два, три, четыре – касаемся пола. Упражнение направлено на разминание позвоночника. Может повторяться 8-12 раз, в зависимости от необходимости.

Упражнение 9: Разминка суставов верхних конечностей

Упражнение направлено на разминку суставов верхних конечностей. Движения в лучезапястном суставе, четыре раза вперед, четыре раза назад. Четыре раза вперед, четыре раза назад. Переходим к движению в локтевых суставах. Плечевые суставы при этом не двигаются. Четыре движения вперед, четыре движения назад. И движения уже в плечевых суставах. Четыре вперед, четыре назад.

Упражнение 10: Вращательные движения в позвоночнике

Вращательные движения в позвоночнике. Раз, два, три, четыре. С увеличивающейся глубиной. Три движения в каждую сторону, четыре – возврат в исходное положение. Упражнение направлено на скручивающее растяжение мышц находящихся вокруг позвоночного столба. При этом задействованы все мышцы, вплоть до 7-го шейного позвонка.

Упражнение 11: Наклоны в стороны

Упражнение, выполняя наклоны в стороны, пытаемся коснуться руками пола. Поворот в сторону, вправо или влево. Раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. В противоположном направление: раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. Повторяем 8-12 раз. Упражнение направлено на разминку позвоночного столба, мышц верхних и нижних конечностей.

Упражнение 12: Наклоны с захватом за щиколотку

Пружинящие наклоны, с захватом за щиколотку. Захватили ногу под щиколотку – раз, два наклона вперед – два, три, возврат в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Так продолжается 6-8 раз, для разминки мышц …

Упражнение 13: Наклоны, с захватом за щиколотку 2

Пружинящие наклоны, с захватом руками ноги за щиколотку. Раз – захват, два, три – наклоны, четыре – возврат в исходное положение. Захват за другую ногу: раз, два, три, возврат в исходное положение. Разминочное упражнение на гибкость, направленное на мышцы верхних нижних конечностей, а также поясницы.

Упражнение 14: Махи руками и ногами, стоя на одной ноге

Свободные махи руками и ногами вперед и назад в противофазе, стоя на одной ноге. Руками вперед, раз, два, три, четыре. Меняем ноги и продолжаем движения ногой вперед – назад, не сгибая в локтях уками, вперед – назад, три, четыре. Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Упражнение 15: Махи руками и ногами, с изгибом в пояснице

Махи свободные руками и ногами, с изгибом в пояснице, рукой и ногой четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Работают приводящие отводящие мышцы бедра, на разминку которых направлено указанное упражнение. В каждую сторону производится 4-6 махов.

Упражнение 16: Махи рукам и касание рукой ноги

Следующее упражнение с махам рукам и касанием рукой ноги, при этом одна нога стоит на колене, другая на полу. Делаем 8-12 махов, и меняем ноги местами. Продолжаем разминку. Работают мышцы и суставы различных …

Упражнение 17: Махи руками в стороны, стоя на коленях

Махи руками в стороны, стоя на коленях. При этом работают как мышцы плечевого пояса, так и поясницы. Данное упражнение тоже относятся к группе упражнений на тренировку гибкости, и входит в комплекс разминочных упражнений. Махи повторяются 8-12 раз, после чего возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 18: Махи ногой вперед

Махи ногой вперед. Носок стараемся вытягивать вперед максимально, и при этом производим хлопок под коленом. Нога вверх, хлопок, два – вниз, нога другая вверх – три, возврат в исходное положение – четыре. Повторяем такие хлопки, при этом пытаемся не наклоняться в пояснице. Упражнение на гибкость.

Упражнение 19: Выгибание спины с разгибанием ног в коленях

Упражнение из положения стоя на коленях. Спина выгибается вверх, вместе с разгибанием ног в коленном суставе. Работают суставы: коленные, голеностопные бедренные, а также позвоночник, и растягиваются мышцы верхних конечностей. Повторяется упражнение 8-12 раз, и направлено на гибкость.

Упражнение 20: Выгибание туловища дугой вперед и вверх

Упражнение – исходное положение: сидя, упор руками сзади. Выгибание туловища дугой вперед и вверх. Упражнение направлено на развитие гибкости. Каждое движение вверх повторяется 8-12 раз. В случае необходимости можно отдыхать в положение сидя, опираясь уками сзади.

Упражнение 21: Выгибание таза вверх и вперед

Исходное положение сидя на полу. Выгибаем таз вверх и вперед, садимся на колени – три, в исходное положение – четыре. Из исходного положения – раз, подъем туловища вверх, на колеи – три, исходное положение – четыре. Раз, два, три, четыре. Раз, два, три, четыре.

Упражнение 22: Отведение ног в сторону

Из положения, когда ноги на ширине плеч, отведение ног в сторону. Это упражнение одно из редких, направлено на тренировку отводящих групп мышц бедра, что позволяет поддерживать красивую форму ягодиц. Это упражнение необходимо повторять 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 23: Отведение ноги в сторону с захватом рукой

Упражнение на тренировку отводящих мышц бедра и ягодицы. Отведение ноги в сторону и чуть-чуть вперед с захватом ее рукой одноименной рукой с тое же самой стороны. Имеет своей целью поддержания правильной формы ног и ягодиц, а также разминка мышц бедра ягодиц. В каждую сторону 8-12 раз.

Упражнение 24: Сидя на полу, рывок ногами вверх

Упражнение направлено на тренировку гибкости, а также мышцы брюшного пресса. Сидя на полу, руки в упоре сзади, Ноги прямые, вперед. С усилием производится рывок ногами вверх, с попыткой их захвата под коленями. И раз, два, три, четыре – возврат в исходно положение.

12939 0

Без разминки нет работы

Сначала она принимает стойку, сгибая конечности, потом переминается с лапы на лапу и бьет хвостом из стороны в сторону несколько раз.

И только после этого своеобразного ритуала стремительно бросается вперед.

Этот ритуал является не чем иным, как разминкой перед прыжком, или подготовкой к нему. У людей, занимающихся спортом или физкультурой без разминки не обходится ни одна тренировка. С нее все начинается.

Во время разминки наш опорно-двигательный аппарат и ряд других систем и желез внутренней секреции подготавливаются к выполнению основного тренировочного задания или любой другой нагрузки. В них происходят соответствующие обратимые изменения, которые обеспечивают повышение работоспособности, выносливости, внимания, координации, точности и ловкости, скорости движений.

Пренебрежение такой важной частью тренировки приводит к серьезным травмам: переломам, ушибам, разрывам сухожилий , растяжениям мышц и многому другому, особенно в условиях, когда требуется большое внимание и высокая точность движений.

Кроме того, разминка восстанавливает и улучшает кровоток тех органов, которые находились в неблагоприятных условиях сниженной микроциркуляции.

Учитывая положительное влияние разминки на организм, обязательно используйте ее:
- перед началом тренировки;
- перед тяжелой физической работой или подъемом тяжестей;
- перед работой, связанной с наклоном туловища вперед или с продолжительным нахождением в одной (особенно - неудобной) позе.

Утренняя гимнастика по характеру упражнений напоминает разминку и по сути является ею. Как и разминка, она не заменит вам занятий спортом и физкультурой, поскольку не способна вызывать соответствующие сдвиги в организме и целенаправленно развивать двигательные способности.

Существует огромное количество физических упражнений, использующихся для разминки. Основная их цель - в зависимости от характера предстоящих нагрузок в той или иной степени «размять» тело. Во многих изданиях по лечебной физкультуре при остеохондрозе они подробно описаны и рекламируются в качестве лечебной гимнастики.

И если вы используете их для разминки, то этого вполне достаточно. Для тех, кто не знает, с чего начать, предлагается примерный комплекс разминки.

Примерный комплекс физических упражнений для разминки

Для лиц пожилого возраста допустима ходьба.

Следующие упражнения выполняются:
- не спеша;
- в правую и левую сторону;
- с постепенным увеличением амплитуды движений;
- в среднем 15-20 раз.

Круговые движения в плечевых суставах (рис. 15)

Рис. 15. Круговые движения в плечевых суставах

Круговые движения в локтевых суставах (рис. 16)

Рис. 16. Круговые движения в локтевых суставах

Круговые движения в лучезапястном суставе (рис. 17)

Рис. 17. Круговые движения лучезапястном плечами суставе

Пожимание плечами (рис. 18)

Рис. 18. Пожимание

Разведение рук (рис. 19)

Рис. 19. Разведение рук

Круговые движения в голеностопных суставах (рис. 20)

Рис. 20. Круговые движения в голеностопных суставах

Круговые движения в тазобедренных суставах (рис. 21)

Рис. 21. Круговые движения в тазобедренных суставах

Круговые движения в коленных суставах (рис. 22)

Рис. 22. Круговые движения в коленных суставах

Круговые движения таза (рис. 23)

Рис. 23. Круговые движения таза

Наклоны туловища в стороны (рис. 24)

Рис. 24. Наклоны туловища в стороны

Наклоны туловища вперед (рис. 25)

Рис. 25. Наклоны туловища вперед

Повороты корпуса (рис. 26)

Рис. 26. Повороты корпуса

Круговые движения корпусом (рис. 27)

Рис. 27. Круговые движения корпусом

«Мельница» (рис. 28)

Рис. 28. «Мельница»

Круговые движения головой (рис. 29)

Доставание коленом локтя (рис. 33)

Рис. 33. Доставание коленом локтя

Доставание ногой пола с противоположной стороны (рис. 34)

Рис. 34. Доставание ногой пола с противоположной стороны

Используйте этот комплекс упражнений в качестве разминки и перед началом тренировки. Разминка подготавливает нас к занятиям физкультурой и любой другой физической работе, повышает реакцию и внимание, временно изменяет свойства тканей, делая их устойчивыми к нагрузкам и даже перегрузкам. Помните, что отсутствие разминки в начале занятий может привести к серьезным травмам.