Массонабор

Занятия офп для детей 5 6 лет. Упражнения по офп для детей в домашних условиях

ОФП или общая физическая подготовка представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие и укрепления всех физических способностей человека. Такая программа доступна как для взрослых, так и для детей - мальчиков и девочек.

Посещение зала ОФП для детей предполагает выполнение упражнений из различных спортивных направлений: бег, аэробика, гимнастика и т.д. Таким образом, занятия ОФП для детей в Москве помогают ребенку развивать свою силу, ловкость, выносливость, скорость и укрепить здоровье в целом. Малыши и детки постарше с интересом выполняют упражнения на растяжку, учатся отжиматься, правильно приседать, участвуют в соревновательных упражнениях.

В целом, посвящать время тренировкам для детей полезно и рекомендовано специалистами. Если вы ищете клуб ОФП для своего ребенка в Москве, то спортивная школа Lesta рада приветствовать вас.

Вступление в секцию ОФП для детей в Москве - это начало на пути к здоровой жизни.

Если человек с детства будет уделять время ОФП, то во взрослой жизни его ждет гораздо меньше проблем с физическим состоянием. Преимущества ОФП для детей такие:

равномерное развитие физических качеств ребенка;
увеличиваются физические способности;
возможность освоить различные навыки и приемы;
увеличение силы;
улучшение выносливости;
возможность обучения разным методам борьбы;
общее укрепление здоровья;
улучшение работы иммунной системы;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
ОФП служит фундаментом для успешного изучения любого вида спорта или боевого искусства.

Проверить общую физическую подготовку можно по нескольким испытаниям. Зачастую предлагают упражнения на скорость, выносливость и силу. Например, бег и подтягивания рук.

Где можно записаться на занятия ОФП для детей?

Родители, которые ищут в Москве, могут обратиться в школу единоборств Lesta. Хотя ОФП не является отдельным видом спорта, клуб Lesta предлагает услуги по укреплению общей физической подготовки детей.

В спортклубе работают тренера с большим опытом работы. Притягательным является цена и удобный график посещения тренировок. Чтобы обеспечить для ребенка благоприятные и безопасные условия, в просторных залах поставлено современные и надежные тренажеры различных типов. Пробное занятие бесплатно.

Для детей 5-14 лет

Общая физическая подготовка Профилактика сколиоза (укрепление мышц спины) Профилактика плоскостопия Дыхательная гимнастика Элементы йоги Развивающие спортивные игры Занятия на доске Евминова

Различные нарушения осанки, функциональная недостаточность стоп, сколиозы и кифозы становятся массовым явлением! Если раньше сколиоз развивался в школе, и случаи распространения этого заболевания были единичными, то теперь уже в дошкольном возрасте сколиоз, кифоз, сутулость, крыловидные лопатки, слабые мышцы спины и другие нарушения носят массовый характер.

Нарушение осанки, как правило, приводит к недостаточной подвижности грудной клетки и диафрагмы, снижению рессорной функции позвоночника, уменьшению колебания внутригрудного и внутрибрюшного давления.

Это, в свою очередь, отрицательно сказывается на деятельности центральной нервной системы, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, на работе органов пищеварения.

Нарушение осанки сопровождается снижением функциональных возможностей организма, его сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, ухудшением здоровья.

А ведь это можно предотвратить.

Весьма важно с раннего возраста проводить мероприятия общеоздоровительного характера (рациональный двигательный режим и питание, закаливание, гигиена физического и умственного труда, физическое воспитание и др.) среди которых особое значение придается правильному использованию лечебной физкультуры.

Профилактика функциональной недостаточности стоп – основной путь к предупреждению вторичных изменений в костно-связочном аппарате.

С помощью лечебной гимнастики, развивающих спортивных игр, занятиям на доске Евминова, направленных на укрепление мышц спины и коррекцию осанки. У детей нет усталости во время занятий, так как все предложенные упражнения направлены разработаны с учетом психофизиологических особенностей детского организма и проводятся виде игр! Систематические занятия три раза в неделю позволят создать необходимую функциональную основу для исправления дефектов осанки и приведут к общему гармоничному физическому развитию детей.

Программа ОФП для детей 4-6 лет

Ребенку дошкольного возраста необходимо ежедневно двигаться 3,5-4 часа. Но не всегда родителям удается выделить достаточно времени на прогулки или подвижные игры с ребенком, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении ребенка. Он становиться капризным и нервно возбудимым. Поэтому нехватку физической нагрузки необходимо восполнять, нужно направить энергию ребенка в нужное русло.

Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости ребенка. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы детей. Продолжительность занятий ОФП 1 час.

В результате регулярных занятий ОФП у ребенка формируются следующие навыки:

повышается выносливость и сила;

развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм;

формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия;

повышается устойчивость к заболеваниям;

улучшается сон и пищеварение;

развивается координация и ловкость;

регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии вашего ребенка

Общая физическая подготовка

для детей 8–11 лет

Физическая подготовка юных футболистов – один из важнейших факторов их

дальнейшего прогресса в обучении техники и тактики футбола. Особенности детей 8–11

лет позволяют направленно воздействовать на развитие таких качеств как быстрота,

ловкость, гибкость, сила и координация.

Тесты

Перед началом процесса обучения необходимо выявить уровень развития физических

качеств учащихся. Оценка сдачи тестирования необходимо тренерам для корректировки

планов в учебно- тренировочной работе по общефизической подготовке.

Для этого нужно сдать простейшие тесты: бег на 15 метров, бег на 30 метров, прыжки в

длину с места, а также оценить ловкость.

Упражнения для оценки ловкости выполняются на площадке длиной 25 метров. Старт и

финиш – на одной линии. Весь 25-метровый участок разделен на 5-метровые отрезки.

Отрезки обозначены фишками. Первые 5 метров – бег лицом вперед, вторые 5 метров –

бег приставным шагом левым боком, затем разворот на 90 градусов, бег спиной вперед,

разворот на 90 градусов, бег приставным шагом правым боком и финиш лицом вперед.

Таблица нормативов для учащихся 8-11 лет:

8 лет 9 лет 10 лет 11 лет

Бег 15 метров (сек) 3:50-3:30 3:30-3:15 3:15-3:00 3:00-2:85

Бег 30 метров (сек) 5:80-5:60 5:60-5:40 5:45-5:30 5:30-5:15

Прыжок в длину (см) 150-160 160-165 165-170 170-180

Ловкость (сек) 8:00-7:30 7:30-6:40 6:40-6:10 6:10-5:80

Когда исходный уровень физической подготовки юных футболистов известен, можно

приступить к работе, которая позволит нам поднять эти физические качества на более

тренировочное занятие по футболу. Для детей 8-9 лет рекомендуется проводить 3-4

занятия по футболу в неделю, для детей 10-11 лет – 4-5 занятия.

Примерный перечень упражнений для занятий по

общефизической подготовки

Ходьба

Ходьба – обычная в умеренном темпе, на носках, на пятках, высоко поднимая колени,

перекатом с пятки на носок, левым правым боком с пятки на носок (двумя ногами вместе),

на внешней и внутренней стороне стопы, скрестным шагом, выпадами, спиной вперед

Бег обычный; по прямой и дугам; змейкой __________(с высоким подниманием колен); широким,

мелким шагом с захлестыванием голени; скрестным шагом; прыжками, замедляясь и

ускоряясь; с перепрыгиванием препятствий; прыжками; с изменением направления;

челночный; поднимая вперед прямые ноги; старты из различных положений спиной

вперед; приставным шагом; различные сочетания бега.

Прыжки

Подскоки на носках; на одной, на двух ногах; подпрыгивая с ноги на ногу; спрыгивание с

различной высоты с прыжком вверх и перепрыгиванием через препятствие; в длину и

высоту с места; со скакалкой, вращая ее вперед, назад, на двух ногах, попеременно меняя

ноги с продвижением вперед; вверх с касанием мяча головой; через предметы различной

высоты; с ноги на ногу, подскоки на месте с поворотами вправо, влево, на 180 и 360

градусов; прыжок вверх на двух ногах и на одной с двух трех шагов; последовательно

через несколько препятствий различной высоты; бег прыжками, прыжки правым, левым

боком с продвижением вперед и т. п.

Помните, что в этом возрасте голеностопный сустав еще слабо развит и у детей идет

формирование осанки, поэтому серьезное внимание нужно уделять упражнениям для

укрепления мышц спины и стопы.

Упражнения на воспитание быстроты и ловкости

Беговые упражнения

Все упражнения выполяются в парах для поддержания соревновательного духа. В

беговых упражнениях на финишной линии можно поставить мяч, и соревнования на

быстроту и ловкость приобретут чуть более интересный характер – задача, кто быстрее

доберется до мяча.

A. Исходное положение – лицом вперед. По первому сигналу тренера учащиеся

выполняют быстрый бег (“частоту бега”) на месте, по второму сигналу – рывок вперед на

10-15 метров до финишной черты. Сделать 2–3 серии по 5–7 раз, пауза между сериями

– 3–5 минут.

B. Исходное положение – повернувшись левым боком, правым боком или спиной к линии

старта. По сигналу тренера быстро развернуться лицом к линии старта и сделать рывок

вперед на 5–15 метров. То же самое только из положения сидя лицом вперед, спиной,

левым или правым боком; лежа в упоре на руках. Каждое упражнение выполняется по 3–

C. Исходное положение – левым или правым боком к стартовой линии. По первому

сигналу – частота бега на месте, по второму – развернуться лицом вперед и сделать

рывок на 10–15 метров вперед до финишной черты. Повторить 3–5 раз.

D. От стартовой линии через каждые 5 метров стоят 2 конуса. По сигналу учащиеся

делают рывок до первого конуса, дотрагиваются до него рукой, возвращаются на линию

старта бегом спиной вперед, дотрагиваются рукой до линии старта и делают рывок лицом

вперед до второго конуса. Упражнение выполняется от 3–8 раз. Пауза для отдыха между

повторениями – 1 минута.

E. Исходное положение – дети встают на расстоянии 50-60 сантиметров лицом друг к

другу и боком к стартовой линии. Стартуют после того, как один из партнеров дотронется

до второго. Задача второго – догнать первого на дистанции 10-15 метров и осалить

(“запятнать”) его. Упражнение выполняется 4–8 раз. Пауза для отдыха между

повторениями – 1 минута.

F. На дистанции 15 метров выставляются три барьера высотой от 20 до 30 сантиметров.

Исходное положение – дети встают на расстоянии 50-60 сантиметров лицом друг к другу

и боком к стартовой линии. Старт по сигналу тренера. Задача стартующих быть первыми

на финише, перепрыгнув через эти препятствия. Два повторения. Пауза между ними – 1

G. Один из спортсменов стоит на линии старта спиной к направлению движения, другой –

лицом к первому спортсмену в полутора метрах от линии старта. По сигналу тренера

стоящий спиной быстро разворачивается на 180 градусов и старается первым пересечь

линию финиша, которая находится в 10-15 метрах от старта. Задача второго партнера –

осалить первого до этой линии. 2–4 повторения. Пауза между ними – 1 минута.

Командные эстафеты

A. На дистанции 12 метров через каждые 3 метра стоят конусы (всего 4 штуки).

Стартующие с мячом в руках обегают вокруг каждого конуса. Обежав четвертый,

возвращаются назад и передают мяч следующему участнику. Побеждает команда,

последний участник которой первым придет к финишу.

B. На дистанции 15 метров через каждые 5 метров стоят конусы (всего 3 штуки). Между

первым и вторым конусом расставлены семь фишек примерно в 50 сантиметрах друг от

друга. На следующем пятиметровом отрезке – два барьера высотой 20 сантиметров.

Стартующие на скорости обегают 7 фишек, преодолевают барьеры, обегают третий конус,

возвращаются назад и передают эстафету следующему участнику.

C. На дистанции 12 метров через каждые 4 метров стоят конусы (всего 3 штуки). По

сигналу участники бегут до первого конуса, затем от первого до второго прыгают на левой

ногой ноге, от второго до третьего – на правой. Достигнув третьего конуса, обегают его и

возвращаются, передавая эстафету следующему партнеру.

Подвижные игры

1. Игра «День и Ночь»

В игре принимают участие две команды – «День» и «Ночь». Чертится средняя линия,

разделяющая площадку. Каждая команда имеет свой «дом» (линию, на расстоянии 10–15

метров от центральной линии в ту и другую сторону), в котором соперник не имеет право

осалить. Команды выстраиваются на линии своих «домов» и по сигналу тренера идут

навстречу друг другу (к центральной линии), когда до центральной линии остается метр–

полтора тренер называет какую-либо команду (например, «День»). Тогда эта команда

должна быстро развернуться и прибежать в свой «дом», а игроки другой команды

(«Ночь») должны попытаться осалить соперника до линии «дома». Выигрывает команда,

игроки которой осалят больше игроков соперника.

2. Игра «Простые салки»

игроков в командах. Одна команда (А) находится вне прямоугольника, а другая (Б) –

внутри. По сигналу один из игроков команды «А» (водящий) старается за 20 секунд

осалить как можно больше игроков из команды «Б», которые бегают только внутри

прямоугольника. Осаленные игроки выходят за пределы прямоугольника. После смены

водящего все возвращаются на площадку, и игра продолжается до тех пор, пока все из

команды «А» не сыграют. Затем команды меняются ролями. Выигрывает команда, которая

за отведенное время осалила больше игроков соперника.

3. Игра «Рыбаки и Рыбки»

Игра происходит на квадратной площадке, размеры которой зависят от количества

игроков в командах (если в командах по 10 человек, размеры площадки примерно 20х20

метров). Игроки делятся на две команды – «Рыбаки» и «Рыбки». Рыбаки берутся за руки, а

рыбки свободно перемещаются по площадке. По сигналу рыбаки за определенное время

(1–2 минуты) стараются поймать рыбок, окружив их цепью и замкнув ее. По окончании

определенного времени подсчитывается улов. Затем команды меняются ролями.

3. Игра «Найди своего капитана»

Все играющие распределяются на несколько групп, и образуют круги. Внутри каждого

круга находится игрок с мячом., так называемый капитан группы. По сигналу, все

играющие разбегаются по площадке. По второму сигналу останавливаются, приседают и

закрывают глаза. В это время «капитаны» меняются местами. По следующему сигналу все

бегут к своим «капитанам» и образуют первоначальный круг. Группы собравшиеся

первыми у своих «капитанов»-выигрывают.Три четыре повторения, пауза между ними 1

4. Игра «Найди свой мяч»

На земле чертятся два вложенных друг в друга круга – маленький (диаметром 4 метра) и

большой (диаметром 16 метров). Играющие (12 человек) встают по периметру малого

круга. По периметру большого круга на равном расстоянии выкладываются 10 мячей. По

первому сигналу тренера игроки начинают легкий бег по своему кругу, по второму –

делают рывок и стараются овладеть одним из мячей. Те, кому мячей не досталось,

выбывают из игры. На каждому следующем этапе число участников и число мячей

уменьшается на два.

Упражнения на укрепление мышц спины

A. Исходное положение – лечь на живот, руки вытянуть вперед. На счет раз-два поднять

одновременно руки и ноги от пола, на три-четыры – опустить. Выполнить 10–15 раз.

B. Исходное положение – лечь на живот, руки согнуть за головой. На счет раз-два

оторвать тело от пола, развернуться и через правое плечо посмотреть на свои пятки, на

счет три-четыре - __________опуститься в исходное положение. На пять-шесть поднять тело и

посмотреть через левое плечо, на семь-восемь – опуститься в исходное положение и т. д.

Выполнять 6–10 раз, в зависимости от уровня подготовки.

C. Упражнение выполняется в парах. Исходное положение – игроки ложатся на живот

лицом друг к другу на расстоянии 3–4 метра. У одного из партнеров в руках мяч. Игроки

бросают друг другу в руки мяч, отрывая тело от пола. Выполнить две серии по 10-16

бросков. Пауза между сериями – 1 минута.

Упражнения для мышц брюшного пресса

A. Упражнение выполняется в парах. Исходное положение – игроки ложатся на спину

ногами друг другу. Игроки одновременно поднимаются и передают мяч из рук в руки.

После передачи ложатся и принимают исходное положение. Выполнить две серии по 10–

14 передач. Пауза между сериями – 1 минута.

B. Исходное положение – игроки ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, стопы – на

полу, руки согнуты в локтях, ладони за головой. Занимающиеся должны поднять туловище

и достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено и т. д.

Выполнить от 10 до 20 раз.

C. сходное положение – игроки ложатся на спину, руки в стороны, ноги согнуты в коленях

и подняты вверх (голень паралельно полу). На счет раз-два игроки опускают ноги справа

от себя, не отрывая рук от пола; на счет три-четыре принимают исходное положение; на

пять-шесть опускают ноги слева от себя, на семь-восемь – в исходное положение.

Выполнить по 6–10 раз в каждую сторону.

Упражнения на развитие силы

Упражнения A–D выполняются в парах.

A. Игроки встают лицом друг к другу, берут друг друга за руку и стараются перетянуть

одной рукой партнера на свою половину. Сделать от от 4 до 6 попыток.

B. Исходное положение – руки в стороны. Один партнер кладет свои руки на руки второго

и мешает тому поднимать руки. Цель – опускать и поднимать руки с сопротивлением.

Выполнить 16–20 подыманий и опусканий.

C. Исходное положение – руки на поясе. Один партнер кладет руки на плечи другого и

несильно давит на них. Цель – подняться на носки и опуститься. Выполнить 20-25

подъемов.

D. Передачи и броски небольших набивных мячей из различных исходных положений:

броски двумя руками справа, двумя руками слева, двумя руками из-за головы. Расстояние

между партнерами – 6–10 метров. Каждое упражнение выполняется 8–14 раз.

E. Отжимания. От 20 до 40 раз.

F. Отжимания, но одна из рук лежит на мяче. 12–18 раз.

G. Исходное положение – сесть на пол, упереться руками в гимнастическую скамейку,

сгибать и разгибать руки. 12–18 раз.

Пауза отдыха между сериями после выполнения силовых упражнений составляет 1–2

Упражнения для развития гибкости

Основу работы над развитием гибкости составляют упражнения, при выполнении которых

происходит удлинение мышц, необходимых спортсмену для выполнения любых

двигательных действий с требуемой амплитудой. Такие упражнения обычно делают в

начале и конце каждой тренировки.

Существует два типа подобных упражнений.

Динамические упражения

Динамические упражнения – это повторные маховые движения руками и ногами,

сгибания, разгибания, скручивания туловища, которые выполняются с большой

амплитудой и разной скоростью. Примеры таких упражнений:

Активные свободные пружинистые наклоны вперед и в стороны с постоянно

увеличивающейся амплитудой (15–20 раз).

Махи левой и правой ногой вперед и назад (10–12 раз).

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Прогнуться назад, доставая сначала

правой рукой правую пятку, затем левой рукой – левую пятку. Сделать по 5–7 наклонов

к каждой ноге.

Исходное положение – поставить ноги как можно шире. Сделать пружинящие наклоны

вперед с поставить ладони на пол. Выполнить 10–18 раз.

Исходное положение – партнеры встают спиной друг к другу на расстоянии 50–60

сантиметров. У одного из партнеров в руках мяч. Оба партнера, не сходя с места и не

отрывая ног, двумя руками передают мяч друг другу, одновременно поворачиваясь то

вправо, то влево. Выполнить 18–24 раза.

Пауза между сериями упражнений на гибкость составляет 1–2 минуты.

Статические упражения

Статические упражнения – это различные позы, в которых определенная мышца или

группа мышц находятся какое-то время в растянутом состоянии. Примеры таких

упражнений:

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Медленно наклонится вперед, руки при

этом свободно свесить и коснуться ладонями пола. Слегка согнуть ноги в коленных

суставах, взяться руками за носочки ног, затем выпрямить колени. Следить, чтобы

дыхание было ровным и спокойным. Удерживать позу 6–12 секунд, затем вернуться в

исходное положение. Повторить 3–5 раз с отдыхом 5–10 секунд.

Исходное положение – сесть на пол, одну нога выпрямить вперед, другую – согнуть в

коленном суставе, и стопу подвести к ягодицам. Туловище держать прямо.

Определенное растяжение мышц есть уже в этой позиции, но если уровень гибкости

хороший, то можно усложнить выполнение этого упражнения, наклонив верхнюю часть

тела к вытянутой ноге.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Сделать широкий выпад вперед правой

ногой, сильно согнуть туловище в тазобедренном суставе и выпрямить коленный сустав

ноги, находящейся сзади. Смотреть вперед. Удерживать эту позу в течении 15–20 сек.

Возраст:

для детей от 5 до 7 лет

Периодичность занятий:

2 раза в неделю

Особенности:

Развивающие занятия для детей

Продолжительность занятия:

Формат проведения:

в группах не более 8 человек

Клуб «Детство» проводит набор в группы ОФП для детей от четырех до десяти лет. Занятия направлены на укрепление здоровья, развитие всех групп мышц и повышение сопротивляемости болезням. Под нашим чутким присмотром маленькие «энерджайзеры» направят свою энергию в нужное русло и научатся основным элементам единоборств.

Мы позаботились о минимизации травм и ушибов при помощи матов. Занимаясь активной гимнастикой на татами, ребенок быстро учится новым упражнениям без риска повредить части тела. Единоборство отличается особой дисциплиной, поэтому урок начинается с построения и переклички.

Дома нежелательно бегать и кувыркаться, ходит колесом. Все это ребенок сможет с огромным удовольствием делать во время разминки на наших занятиях. Общая физическая подготовка для детей включает в себя основательную растяжку, что делает мышцы эластичными, а суставы подвижными.

Укрепление детского здоровья посредством ОФП

Наши занятия объединяют в себе партерную гимнастику, элементы акробатики и борьбу. Во время партерной гимнастики дети постигают основы: делают мостик, березку, лодочку. Акробатика развивает ловкость движений, малыши выполняют простые трюки: кувырки назад и вперед, колесо, ходьба на руках и т.п. Занимаясь акробатическими упражнениями, ребенок формирует в себе смелость и решительность.

На каждом занятии по ОФП для детей в Москве мы преподаем правильное падение на мат. Это умение очень полезно не только в зале, но и в повседневной жизни. С вашими детьми работает профессиональный тренер, который делает упор на укрепление здоровья подопечных. После занятий ОФП для детей дошкольного возраста родители и учителя отмечают хорошее поведение и самочувствие малышей.

Через полгода занятий по борьбе два раза в неделю мы устраиваем показательное занятие для родителей. Уже через год проводим соревнования по упрощенным правилам среди малышей. ОФП подходит для детей с четырех лет в Москве укрепляет все группы мышц и повышает выносливость организма. Наши опытные тренеры позаботятся о юном спортсмене.

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки - задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.