Упражнения для тренажерного зала для женщин. Поддержание тела в хорошей форме. Какие тренировки лучше для похудения девушек

Чтобы руки были тонкими и красивыми, нужно делать специальные упражнения. Получите 4 эффективные программы для тренировки и придайте своим рукам идеальную форму, не выходя из дома!

Красивые, рельефные руки, безупречные точеные плечи, подтянутые мышцы – мечта многих женщин. Однако работая над своей фигурой, многие девушки не уделяют рукам должное внимание, опасаясь «перекачаться» и выглядеть мужеподобно. Фитнесс-инструктора уверяют, что эти страхи беспочвенны из-за отличий в гормональном балансе. Мужским гормоном, отвечающим за рост мышц, является тестостерон. У женщин же преобладает эстроген, а значит, даже при силовых упражнениях и работе с большими весами способность наращивать мышечную массу будет ограничена и девушка никогда не приблизится к мужским пропорциям. Поэтому эффективные тренировки для мышц рук обязательно должны стать частью программы.

Тренировки для похудения рук

За счет повышенного содержания эстрогена женщины склонны к полноте. Поэтому тренировки необходимы для поддержания метаболизма, тонуса мышц и создания пропорциональной фигуры. Где тренироваться? Решать вам. Выполнять простые упражнения для поддержания мышц в тонусе можно и дома. Есть методики, позволяющие работать без веса или с небольшим утяжелением (бутылки с водой, маленькие гантели, книги), однако занимаясь в зале, вы сможете добиться потрясающих результатов за меньшее количество времени.

Во время тренировки рук прорабатываются следующие группы мышц:

• бицепс (сгибатель);
• трицепс (разгибатель);
• плечевая дельта;
• предплечье.

Разрабатывая программу необходимо соблюдать простые правила

Разминка

Перед любой тренировкой нужно разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травм. Пары-тройки упражнений будет достаточно.

Существует два мнения по поводу того, с каким же весом нужно работать. Первое — маленький вес и большое число повторений, второе – большой вес и несколько мелких суперсетов подряд. Первый вариант – идеален для дома. Многократность повторений дает возможность сжечь лишний жир, поэтому вес должен позволять выполнить упражнение рекомендованное число раз. Число повторов рекомендуется увеличивать, как только вы поймете, что легко справляетесь с нагрузкой. Второй вариант (работа с утяжелителями и снарядами) возможен исключительно в фитнесс-центрах.

Для тренировки рук в спортзале рекомендуют выбирать большие веса. Это гарантирует наибольшую отдачу. Результат проявляется после того, как вес гантелей достигает 7-8 кг. Это не означает, что сразу нужно начинать с «взрывного веса», но и долго «входить во вкус» с гантелями 1-2 кг тоже не рекомендуется. По мнению инструкторов, оптимальный вес для новичка – 5 кг.

Как правильно подобрать вес: начните выполнять сет упражнений и если после третьего подхода вы почувствуете усталость – значит, этот вес вам подходит.

Программа

Распишите себе комплекс на неделю. Число сетов и повторений зависит от вашего самочувствия. Также необходимо делать поправку на дни цикла. Чтобы согнать с рук подкожный жир достаточно 25-30 повторений.

Оптимальная длительность тренировки — 45 минут. Желательно следить за пульсом (норма – 130 ударов в минуту). При превышении нормы лучше прекратить выполнение упражнений.

Правильное завершение

Заканчивать тренировку нужно так называемой «заминкой».

Не тренируйтесь больше 3-х раз в неделю, иначе мышцам будет очень сложно восстановиться.

В домашних условиях

1. Комплекс первый

Для него вам понадобятся гантели или бутылки с песком (водой). Начинайте с 12-ти повторений и постепенно наращивайте их количество.

Разминка

• Поднимайте руки вверх по одной (начинаем с правой). Затем, опустите вниз, сгибая их в локтях, пальцы при этом сжимаются в кулак. Повторяем, только теперь начинает левая.
• Вытяните руки перед собой, сцепите пальцы и слегка потянитесь. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
• Всем знакомая «мельница». Спина ровная, ягодицы и живот «затянуты», ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. По очереди вращайте прямыми руками по кругу в течение 40 секунд.
• Прыжки и взмахи. Ноги вместе, руки свободно опущены. Выполняйте прыжки (ноги в стороны) и одновременно поднимайте руки вверх (они тоже разводятся в стороны). Прыгайте в быстром темпе 40-45 секунд.

1.1 Упражнение на руки и плечевые мышцы

Исходное положение (ИП) для всех упражнений: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут.

Возьмите гантели, руки согните в локтевом суставе так, чтобы образовался прямой угол. В этом положении разводите их в стороны (при этом локти поднимаются до уровня плеч), считайте до двух и затем медленно опускайте, возвращаясь в ИП. Это прекрасное упражнение для придания печам наилучшей формы. Выдыхайте при подъеме гантелей.

1.2. Работа с бицепсами

Выверните руки ладонями вперед, согните их, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели. Сжимайте руки при подъеме и напрягайте бицепс.

Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели перед собой. Гантели поднимать до уровня плеч.

1.3. Работа с трицепсами

ИП для этого упражнения: немного согните колени и наклоните голову вперед. Спину держите прямо.

Стоя в ИП согните руки и задержитесь в этом положении. На счет «два» выпрямляйте их назад и затем обратно сгибайте. Не забывайте подтягивать живот. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась.

После того, как выполните упражнение 12 раз выпрямите руки и задержитесь в таком положении на 8 счетов.

1.4. Расслабление трицепса

Выполняется без гантелей. Согните правую руку в локте и занесите ее за голову при помощи левой. Задержитесь три секунды и затем поменяйте сторону. Почувствуйте, как расслабляются трицепсы.

1.5. Отжимания

Упор на колени и ладони, живот подтянут. Опускайтесь и поднимайтесь на счет два. Шею не напрягаем, пупок подтянут. Отжимайтесь от пола 12 раз. Спину держите прямо, дышите ровно.

После завершения присядьте на пятки, ладони остаются на полу, потяните спину, расслабьтесь.

1.6. Для верхней части спины и плеч

Лягте на живот, вытяните согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы они образовали прямой угол. Медленно поднимайте вверх, чуть выше уровня плеч и медленно опускайте вниз. Это отлично корректирует осанку.

1.7. «Заминка»

Каждое упражнение необходимо повторить 10 раз.

Руки на поясе. На счет «раз» — поворот направо и разведение рук в стороны, на счет «два» — возврат в ИП. На счет «три» — поворот налево.

Руки разведены в стороны, совершайте круговые махи обеими руками одновременно.

2. Комплекс второй

2.1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, колени ровные, спина прямая, живот втянут, руки опущены.

Разводите руки с гантелями в стороны. Число повторений: 30.

2.2. ИП: сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе.

Поднимайте руки с гантелями вверх, аккуратно сгибайте руку, заводя гантель за голову, и затем разгибайте ее. Число повторений: 20.

2.3. ИП: см. упражнение 2.1.

Разведите руки в стороны, зафиксируйтесь в таком положении на два счета и опускайте. Число повторений: 30.

2.4. ИП: см. упражнение 2.1.

Поднимите руки перед собой, зафиксируйтесь в этой позе на два счета, медленно опустите. Число повторений: 30.

В тренажерном зале

Работу в тренажерном зале девушкам рекомендовано начинать с базовых упражнений для рук. Для новичков это основа основ. Это работа со свободным весом (гантели или штанга), которая направлена на наращивание мышечной массы и является обязательной как для начинающих, так и для опытных бодибилдеров.

1. Базовые упражнения (БУ) для рук

1.1. Отжимание от брусьев

Одно из самых сложных, но эффективных БУ. При его выполнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы. Новички занимаются с собственным весом, «продвинутые» спортсмены могут использовать пояса-утяжелители. Поднять свой вес сможет не каждая девушка, поэтому если брусья вам не поддаются – не отчаивайтесь. Укрепляйте руки другими доступными БУ, а к брусьям вернитесь через пару-тройку месяцев регулярных тренировок.

Что важно в брусьях: правильная техника. При неправильном выполнении есть риск травмироваться. Чтобы этого не случилось, не начинайте упражнение с нижней точки. Для не разогретых мышц это чревато разрывами и растяжениями. Зафиксируйтесь на вытянутых руках и медленно опускайтесь вниз. Следите за локтями. Одни должны быть отведены назад и максимально параллельны. Так лучше прорабатываются мышцы-разгибатели.

Небольшие хитрости: для максимальной проработки трицепса не слишком наклоняйтесь и держите плечи параллельно брусьям, а локти отведенными назад. Для тренировки грудных мышц локти должны смотреть в стороны, а корпус лишь слегка наклоняться вперед.

Число повторений: максимально возможное для вас. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите еще два раза.

1.2. Подтягивания на классическом турнике

Прорабатывает и бицепс, и спину. Чтобы задействовать разные группы мышц можно менять хват («от себя» и «на себя»).

Число повторений: столько, сколько сможете сделать. И как обычно, после достижения «предела» попробуйте подтянуться еще разок-другой.

Многие современные тренажерные залы оборудованы специальным тренажером (гравитроном), который облегчает выполнение отжимания и подтягивания. Нагрузка в гравитроне снижается за счет противовеса, который начинает работать, когда человеку нужна помощь. Таким образом, не будет риска сорвать поясницу, мышцы постепенно привыкают к нагрузке и укрепляются.

1.3. Французский жим сидя

При такой технике трицепс получает ощутимую нагрузку. Важно выполнять все правильно и следить за шеей. Во время работы с большими весами лучше попросить тренера о подстраховке.

ИП: Жим выполняется с горизонтальной скамьи со спинкой. Обхватите гантель так, чтобы диск находился в ладони, а большие пальцы на рукояти. Поднимите ее над головой, удерживая двумя руками. Предплечье должно быть рядом с головой, перпендикулярно полу. Сделайте вдох и по полукруглой траектории плавно опустите гантель за голову. На выдохе полностью разогните руку и верните гантель в исходное положение.

Выполняя жим сидя очень важно следить за состоянием плеч и локтевых суставов. Они должны быть неподвижны, а амплитуда их движения – максимальной.

1.4. Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, колени ровные, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями опущены вниз. Запястья нужно повернуть так, чтобы ладони «смотрели» вперед.

На выдохе медленно согните руку до полного сокращения бицепса. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Задержите на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь в ИП.

Как вариант, такое упражнение можно выполнять сидя либо сгибать руки поочередно (это даст возможность работать с большим весом).

1.5. Подъем рукояти (на бицепс)

Выполняется на нижнем блоке с прямой рукоятью.

ИП: ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут. Локти прижаты к туловищу. На выдохе поднимаем рукоять до напряжения в верхней точке (т.н. «пик бицепса») и на вдохе медленно опускаем вниз. Руки при этом не разгибаем до конца, чтобы сохранить статическое напряжение.

1.6. Опускание рукояти с верхнего блока (на трицепс)

Помогает мышцам трицепса обрести очертания, тонус и стать более рельефными.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, локти прижаты к бокам. Прогните поясницу, возьмитесь за рукоять верхнего блока. На выдохе потяните ее вниз, до получения максимального напряжения в мышце-разгибателе и прижмите локти к бокам туловища. Затем немного наклоните корпус вперед и полностью разогните руки за счет напряжений трицепсов. Задержитесь на мгновение и на вдохе плавно вернитесь в ИП.

Сконцентрируйтесь на работе мышц.

Как вариант, опускание с верхнего блока можно делать и с канатной рукоятью. В этом случае, опуская руки, следует слегка разводить их в стороны в нижней точке движения.

2. Дополнительные упражнения

2.1. Разгибание руки с использование резинового амортизатора (на трицепс)

ИП: сядьте, выпрямите спину. Возьмите резинку так, чтобы одна согнутая рука находилась за головой, а другая была заведена за спину. Локоть должен быть максимально близко к голове.

На вдохе разогните руку, растягивая резиновый амортизатор, а на выдохе вернитесь в ИП. Выполните 20-25 повторений. При выполнении этого упражнения старайтесь не использовать инерцию. Работа с эспандером выполняется только мышечным усилием. Следите за локтем и не отклоняйте его в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным.

2.2. Разгибание рук с эспандером за спиной, стоя

Это жимовое упражнение выполняется стоя и отлично стабилизирует мышцы лопаток, плечевые, ягодичные мышцы.

ИП: ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Поместите эспандер за спину так, чтобы он был ниже лопаток (приблизительно на уровне груди). Поднимите руки до уровня груди, согните в локтевых суставах, держите ладони параллельно полу. Кисти должны быть неподвижными.

Из ИП на выдохе медленно вытяните руки перед собой, затем вернитесь в ИП. Главное – максимально контролировать мышечную работу. Не облегчайте себе задачу, используя силу инерции, иначе эффективность работы сведется к нулю.

2.3. Разгибание рук в наклоне

Во время работы эффективно прокачивается трицепс. Выполняется с гантелями комфортного для вас веса или с резинкой.

ИП: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, глаза смотрят в пол. Таз нужно отвести назад, слегка прогнув поясницу. Спина должна оставаться ровной. Согните руки в локтях, поднимите из назад и сведите лопатки. Локти всегда должны оставаться параллельными друг другу.

Выполнять разгибания в три подхода по 30-35 раз. В завершение каждого подхода необходимо зафиксировать положение на 25-30 секунд.

2.4. «Обратные» отжимания

Эффективный способ привести трицепс в тонус.

ИП: сидя на полу, колени согнуты. Отведите руки от таза на 15-20 см, упритесь ладонями в пол (положение ладоней: пальцами вперед), оторвите ягодицы от коврика. Усилием мышц рук отжимайтесь от пола, следите, чтобы локти были параллельны, не разводите их в стороны.

Небольшой нюанс: положение бедер позволяет регулировать нагрузку. Чем ближе к ногам, тем легче выполнять отжимания и наоборот, чем ближе к рукам, тем выше нагрузка на мышцы.

Число повторов: для новичков достаточно выполнить один подход в 20-25 раз. Тем, кто занимается в зале регулярно, рекомендуется выполнить два подхода. В перерыве между отжиманиями лягте на пол, вытяните все тело, напрягите мышцы, втяните живот и оставайтесь в таком положении на 20-25 секунд.

2.5. «Обратные» отжимания от скамьи

В ходе выполнения отлично прорабатывается весь трицепс полностью.

ИП: руки на ширине плеч, ноги слегка согнуты, спина прямая.

Медленно на вдохе опуститесь вниз, согнув руки до прямого угла. На выдохе отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. Туловище должно двигаться практически вплотную к скамье.

2.6. Разгибание руки с груди

Еще одно эффективное упражнение на трицепс. Выполняется поочередно каждой рукой.

ИП: лягте на пол, колени согните, стопы параллельно друг другу. В правую руку возьмите гантель. Локоть при этом должен быть развернут наружу. На выдохе — согните руку в локте и поднесите утяжелитель к левому плечу. На выдохе — разогните её.

Число повторов: 15-20 раз.

Затем, то же самое повторите с левой рукой.

2.7. Концентрированный подъем на бицепс

Это упражнение можно выполнять в различных модификациях. Одним из вариантов является ИП сидя, когда локоть упирается в колено либо в противоположную руку. В другой вариации оно выполняется со штангой и оба локтя при этом упираются в колени. Особенность его заключается в необычайной амплитуде движения во время подъема снаряда и очень мощном пиковом сокращении в верхней точке. Т.е. при подъеме снаряда вверх нагрузка достигает максимума, а не снимается. Это значит, что при задержке снаряда в пиковой точке вы максимально эффективно прорабатываете бицепс. Такое упражнение можно выполнять как с супинацией (вращательным движением) так и без нее. При вращении кисти гантель должна быть ближе к большому пальцу.

Важно, чтобы при работе со снарядом плечо находилось строго перпендикулярно полу. На выдохе происходит сгибание руки и подъем веса, на вдохе – разгибание.

Методика «21»

Опытные бодибилдеры отмечают, что со временем изотонические программы становятся менее эффективными. Наступает эффект «плато», когда мышцы устают, привыкают к нагрузке, рост мышечной ткани резко замедляется и эффективность тренировок сводится к нулю. Дэвид Карфагно (основатель Института спортивной медицины в г. Скоттсдейл, Аризона, США) предложил инновационную методику, которая позволяет в буквальном смысле «встряхнуть» мышцы и запустить активные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что во время одного и того же упражнения необходимо чередовать три различные амплитуды движения (АД): нижнюю, верхнюю и полную. Для любой АД выполняется 7 повторов в каждом подходе.

Эта программа – настоящее испытание даже для выносливых бодибилдеров, поэтому тренеры рекомендуют работать с весом меньшим, чем обычно.

Основы

• Программы для качания рук состоят из трех суперсетов и выполняются в довольно-таки быстром темпе.
• Между сетами необходима минутная пауза.
• Первые тренировки по системе «21» должны состоять из одного упражнения и только на одну мышцу. Постепенно можно разнообразить сеты и увеличить нагрузку.
• Любую программу можно адаптировать под систему Карфагно.

Схема тренировки по системе Дэвида Карфагно.

1. Французский жим со скамьи

ИП: лежа на скамье, ступни на полу, параллельны друг другу, живот втянут. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Выпрямите руки и расположите утяжелители над плечами.

1.1. Нижняя амплитуда: плавно опускайте гантели до уровня головы. Сделайте паузу на два счета. Разгибайте локти, пока не получится угол 45 градусов.

1.2. Верхняя амплитуда: плавно опускайте гантели, пока руки не образуют угол в 45 градусов. Сделайте паузу на два счета. Выпрямите их.

1.3. Полная амплитуда: опускайте гантели до уровня головы и затем полностью разгибайте руки.

2. Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Выполняется с прямой перекладиной.

ИП: ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени слегка согнуты, спина прямая. Перекладина берется хватом «снизу».

2.1. Нижняя АД: усилием бицепсов поднимайте перекладину вверх, пока руки не образуют прямой угол. Сделайте паузу на один-два счета, верните перекладину в ИП.

2.2. Верхняя АД: перекладина сжимается до уровня груди и опускается до 90 градусов.

2.3. Полная АД: соединяем верхнюю и нижнюю АД.

3. Разгибание на блоке стоя (на трицепс)

ИП: стоя, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед с прогибом в талии, локти прижаты к бокам. Перекладина удерживается верхним хватом, спина прямая, живот втянут. Упражнение выполняется со следующими амплитудами:

3.1. Нижняя: перекладина усилием трицепса «выжимается» вниз до полного выпрямления рук, затем поднимается до 90 градусов.

3.2. Верхняя: перекладина выжимается до 90 градусов и возвращается в ИП.

3.3. Полная: перекладина выжимается по направлению к полу и затем руки возвращаются в ИП.

4. Отжимания

ИП: упор на носки. Тело прямое (параллельно полу), живот не «провисает». Кисти на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

4.1. Нижняя АД: удерживая тело в прямом положении, опускаете грудь к полу и медленно возвращаетесь в ИП.

4.2. Верхняя АД: Опускайтесь к полу до середины амплитуды.

4.3. Полная АД: Полностью сгибаете и разгибаете руки в локтях, опускаясь до самого пола и поднимаясь почти на уровень полностью разогнутых локтей.

5. Сгибание на бицепс с канатной рукоятью

ИП: ноги вместе, коленки слегка чуть согнуты, плечи расслаблены, живот втянут, руки опущены.

5.1. Нижняя амплитуда: удерживаем рукоять так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Сгибайте локти до прямого угла и разгибайте до полного выпрямления.

5.2. Верхняя АД: согните руки до верхней точки, опустите до 90 градусов.

5.3. Снаряд движется по всей амплитуде – снизу вверх и опускается до полного выпрямления локтей.

Сушка рук

«Сушка» означает избавление от подкожного жира и придание рукам красивого рельефа. Однако, хорошая мышечная форма достигается не только правильным питанием, но и физическими упражнениями. Сушка подходит только тем, кто уже нарастил хорошую мускулатуру. Новичкам такая процедура категорически противопоказана.

Во время сушки необходимо придерживаться правильных пропорций нутриентов в рационе. В этот период отдается предпочтение белковой пище, а углеводы ограничиваются.

Для того, чтобы высушить руки необходимо знать основные правила

1. Основной упор приходится на аэробную кратковременную нагрузку (беговая дорожка, и т.д.).
2. Программа также должна включать работу с силовыми тренажерами, направленную на целевую группу мышц.
3. Упражнения для сушки рук лучше выполнять в тренажерном зале под руководством инструктора.
4. Кроме гантелей во время упражнений с дополнительным весом можно использовать блочный тренажер, легкие «блины» или гриф штанги.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся безвредность, упражнения для рук также имеют свои противопоказания. Обязательно необходимо получить консультацию врача при наличии следующих проблем со здоровьем:

• нестабильное артериальное давление;
• проблемы с позвоночником;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• астма и болезни органов дыхания;
• ожирение;
• остеопороз, остеохондроз и т.д.;
• заболевания эндокринной системы.

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения - это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала - хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать - заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Виды упражнений

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

• Силовые

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на . Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг - прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых - рывки со штангой;
• из тренажёров - гребной и орбитрек.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель - не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более . В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков - не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин - около 1,5 часов, для женщин - в среднем 1 час.

Комплекс упражнений

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Разминка

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

Для живота и боков

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

• Поднятие ног

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию - медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат - тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть - наклонить корпус вперёд.

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Данные могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Для рук

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу - опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для ног

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или . Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

Меняйте еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

Для спины

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные , которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Заминка

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой - своим настойчивым характером и красивым телом.

Для женщин всегда важно находиться в отличной физической форме, и несмотря на то, что современная жизнь не всегда этому способствует, необходимо все же находить время для того, чтобы заняться своим телом. Наиболее открытой частью женского тела можно назвать руки, поэтому их состояние имеет для женщины немаловажное значение. Предлагаем вам познакомиться с эффективными тренировками для рельефа рук.

Мышцы рук делятся на плечевую мышечную группу и мышцы предплечья. В этой области расположены глубокий и поверхностный типы мышц. Второй тип находится на поверхности, и накачать эти мышцы несложно.

Знаете ли вы? Музыка, играющая во время тренировок, увеличивает их эффективность на 15%, так как человек отвлекается, и процесс нагрузки протекает быстрее и приятнее.

• бицепс;
• трицепс;
• брахирадиалис;
• разгибатель запястья.

Сегодня известны две причины скапливания жира в области верхних конечностей:

• генетика;
• гормональный дисбаланс.

Первая причина заключается в наследовании от родственников части генов, запрограммированных на подачу лишнего жира в определённую область организма. Таким местом может стать любая часть тела. Однако это не означает, что нужно смириться и ничего не делать, решить подобную проблему поможет спорт.

Вторая причина может проявиться в результате:

• сильного стресса;
• неправильного питания;
• малоподвижного образа жизни;
• приёма лекарств;
• серьёзных заболеваний.

Особенности тренировки для девушек

Как и любые тренировки, эта имеет положительные и отрицательные стороны. Познакомимся с ними по порядку.

Польза

Систематические тренировки принесут организму и телу следующую пользу:

Вред и противопоказания

А именно:

• травмировать мышцы, связки или суставы;
• перекачать мышцы;
• получить сильное переутомление;
• ухудшить состояние здоровья во время хронического заболевания.

Чтобы этого избежать, необходимо придерживаться рекомендаций врачей, тренеров и, приступая к занятиям, предварительно ознакомиться с возможными противопоказаниями к ним.

Знаете ли вы? На сокращение мышц тратится 50% всей энергии организма. Даже при отсутствии занятий спортом 40% используется на выполнение обыденных действий. Поэтому спортсменам необходимо употреблять в пищу больше белка.

• перепады давления;
• проблемы с сердцем или сосудами;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• проблемы с позвоночником;
• остеопороз или остеохондроз.

Разминка перед тренировкой

Все тренировки начинают с разминки, во время которой будет задействовано всё тело. Разминка активизирует приток крови к мышцам и суставам, увеличивая их эластичность и чувствительность.

Рассмотрим самые распространённые упражнения для разминки суставов:

• максимально плавные вращения головой;
• круговые вращения плечами;
• подъёмы рук через стороны;
• вращения в локтях;
• наклоны корпуса;
• повороты корпуса;
• подъём ног;
• вращения коленей;
• приседания;
• вращения бёдрами;
• отведение ног в сторону.

Видео: универсальная разминка перед тренировкой

Тренировки для рук

Упражнения от дряблости рук для женщин имеют такую же технику выполнения, как и для мужчин, но при этом проводятся с небольшим весом и меньшим количеством повторов.

Упражнения в домашних условиях

Не имея возможности систематически ходить в зал, не стоит отчаиваться, так как и дома можно тренироваться с неплохим результатом. Занятия можно делать как без гантелей, так и с ними или другими утяжелителями. Рассмотрим несколько популярных и эффективных комплексов.

Для трицепса

№ 1. Жим гантелей:

1. Исходное положение (ИП) – стоя с ровной спиной, колени немного сгибают, а голову наклоняют вперёд. В руки берут гантели и располагают их вдоль тела.
2. Осуществляют наклон вперёд. Сгибают руки и начинают поочерёдно разгибать их. Живот должен быть всё время подтянут.

1. ИП – стоя ровно.
2. Берут одну руку и с помощью другой заносят её за голову.
3. Задерживаются на некоторое время, при этом немного надавливая на согнутую руку.
4. Возвращаются в ИП и проделывают все манипуляции с другой рукой.

Для бицепса

№ 1. Молотковый подъём гантелей:

1. ИП – стоя ровно или сидя. Руки свободно располагаются вдоль тела с гантелями.
2. Поднимают попеременно гантели и опускают в ИП.

№ 2. Подтягивание для внутренней стороны рук.

Хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины. Можно подтягиваться с разным хватом.

Выполнять нужно следующим образом:

1. ИП – вися на турнике.
2. Начинают сгибать руки, таким образом, подтягивая тело вверх к перекладине и возвращая в ИП.

На плечи

№ 1. Подъёмы гантелей через стороны:

1. ИП – стоя с немного расставленными ногами, руки со снарядами свободно висят по бокам. Важно, чтобы колени и локти были немного согнуты.
2. Начинают одновременно поднимать снаряды до плеч. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 2 . Отжимания с растяжением помогают при обвисших мышцах:

1. ИП – лёжа на полу. Упор делают на колени и ровные руки.
2. Втягивают живот и медленно двигают тело вниз, пока грудь не коснётся пола, и поднимаются в ИП.
3. Ладони оставляют на том же месте, а таз опускают на пятки, растягивая спину.

В тренажерном зале

В зале, где есть большое количество тренажёров, провести полноценную тренировку не составит труда, главное – правильно подобрать упражнения под руководством профессионального тренера.

Базовые упражнения

Предлагаем познакомиться с базовыми упражнениями, которые смогут улучшить форму рук на тренажёрах:

№ 1. Отжимание от брусьев

Тут важна техника, так как легко можно травмироваться.

Она состоит из следующих действий:

1. ИП – зафиксироваться на брусьях с ровными руками.
2. Начинают постепенно сгибать руки, опуская тело вниз. Локти должны находиться сзади на одинаковом расстоянии друг от друга.
3. Задерживают тело и возвращают в ИП.

№2. Французский жим сидя

Выполняется следующим образом:

1. ИП – сидя на поверхности со спинкой. Гантель берут в две руки и поднимают. Предплечья должны касаться ушей.
2. Начинают опускать снаряд вниз за голову, а потом поднимают в ИП.

№ 3. Подъём гантелей.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на уровне плеч. Руки вдоль тела.
2. Сгибают неспеша руку до максимального напряжения мышцы. Гантели подымают до плеч.
3. Остаются на несколько секунд и возвращаются в ИП.

№ 4. Подъём рукояти в блоке на бицепс.

Помогает при небольшом весе и большом количестве повторов от дряблости.

Для выполнения нужно на нижний блок установить прямую рукоять. И совершить следующие действия:

1. ИП – стоя прямо, расставив ноги. Кисти спереди держат рукоять, локти прижаты к телу.
2. На выдохе начинают поднимать рукоять вверх без отрыва локтей.
3. На вдохе опускают в ИП, однако руки при этом нельзя полностью разгибать.

№ 5. Работа с верхним блоком.

Тренируют мышцы следующим образом:

1. ИП – стоя ровно, ноги на расстоянии. Колени немного сгибают, а локти прижимают к бокам. Прогибаются в пояснице и берут рукоять в руки.
2. На выдохе начинают тянуть её вниз, до полного разгибания суставов.
3. Задерживают и плавно переходят в ИП.

Знаете ли вы? Если все мышцы, находящиеся в теле человека, направить на одно тяговое усилие, можно поднять вес до 25 тонн.

Дополнительные упражнения

Кроме базовых, есть и дополнительные силовые упражнения, которые помогут тщательнее задействовать мышцы. Рассмотрим их подробнее:

№ 1. Разгибание руки с применением амортизатора (резинка для фитнеса):

1. ИП – сидя, с ровной спиной. В руки берут резинку и размещают её за спиной. Одна конечность находится за головой, а другая – снизу спины. Локоть располагают возле головы.
2. На вдохе разгибают руку, расположенную сверху, а на выдохе возвращают в ИП.
3. Локоть и плечо нельзя двигать.

Видео: комплекс упражнений на руки для девушек № 2. Движение рук с помощью эспандера:

1. ИП – стоя, ноги слегка расставив в стороны, колени немного согнуты. Эспандер располагают за спиной в районе ниже лопаток. Руки поднимают до этого уровня, сгибая локти, направив их вверх.
2. Медленно выравнивают конечности в направлении вперёд и потом возвращают в ИП.

№ 3. Разгибание рук в наклоне:

1. ИП – стоя, расставив ноги, колени сгибают, тело слегка наклоняют вперёд, отведя таз назад, прогибают поясницу. В руки берут гантель.
2. Осуществляют движения руками вверх и вниз, сведя лопатки.

№ 4. Обратные отжимания помогают подкачать трицепс:

1. ИП – сидя на полу, колени согнуты так, чтобы пятки упирались в пол. Ладошками опираются сзади о возвышение. При этом пальцы должны быть направлены к телу. Суставы полностью ровные.
2. Сгибают руки опуская тело вниз до того момента, когда бёдра коснутся пола. Задерживаются и возвращаются в ИП.

№ 5. Разгибание руки с груди:

1. ИП – лёжа на полу, колени сгибают, руки размещают вдоль тела локтями наружу. В одну руку берут гантель.
2. Сгибают сустав, направляя к противоположному плечу. Возвращаются в ИП.
3. После нескольких повторов меняют руку и повторяют всё снова.

Методика «21»

Название метода отражает общее количество повторений за один подход. Представляет собой улучшенный метод тренировки, во время которой мышцы получает разную нагрузку с помощью трех движений, совершённых с разной амплитудой: минимальной, средней и максимальной. Идеальными для этого метода являются изолированные (односуставные) упражнения.

Рассмотрим комплекс на примере упражнения со штангой:

1. Тренировка начинается с полностью прямых конечностей, штангу располагают в области бёдер.
2. Первые 7 раз её поднимают до уровня, когда ладошки становятся параллельными полу.
3. Потом – 7 раз до уровня плеч.
4. И завершающие 7 раз – с максимальной амплитудой.

Важно! Многие стремятся, кроме разогрева, сделать ещё серьёзную растяжку перед тренировкой. Однако перед силовым занятием это делать запрещено, так как мышцы должны остаться жесткими, несмотря на эластичность, а растяжка делает их уязвимыми.

Первая амплитуда позволяет улучшить эластичность мышц, следующая – развить массу, а завершающая – истощить мышцы и таким образом простимулировать рост волокон. Однако это не значит, что все упражнения должны быть направлены на использование данной методики.
Для получения желаемого результата достаточно выполнить последнее упражнение в таком режиме. Важно помнить, что приносить результат эта методика будет только на протяжении четырех недель, дальнейшее её использование не будет результативным.

Меры предосторожности занятий в зале

Всем известно, что в спортзале, где находится огромное количество разных приспособлений и тяжестей, необходимо соблюдать определённые меры предосторожности:

1. Обувь выбирают закрытую, одежда не должна сковывать движения или мешать.
2. Тренировку всегда начинают с тщательной разминки всех частей тела.
3. Не задерживайте дыхание, на усилие – выдох, на расслабление – вдох.
4. Тяжёлый вес поднимают только с помощью тяжелоатлетического пояса.
5. Не используя штангу, всегда тщательно закрепляйте её при снятии или навешивании дисков.
6. Приседания с весом и жим веса лёжа выполняют только при наличии подстраховки.
7. Выявив неисправность инвентаря или тренажёра, немедленно сообщите сотруднику зала.
8. Амплитуда движений не должна быть максимальной, чтобы не травмировать сустав.
9. Голова во время тренировки должна находиться в нейтральном положении.
10. Минимизируйте лишнее растягивание связок и сухожилий, которые расположены возле сустава, так как это может привести к его слабости.
11. Ноги всё время должны ощущать максимальную устойчивость и сохранять равновесие.
12. Мышцы постоянно должны находиться в напряжении, чтобы защитить спину от повреждений.

Основные правила укрепления мышц рук

Для правильного формирования мышц верхних конечностей нужно соблюдать следующие правила:

1. Делайте разминку для разогрева мышц, которая исключит травмирование.
2. Дома берите маленький вес и выполняйте много повторов. В тренажёрном зале можно брать большой вес и до трёх подходов. Идеальный вес – когда усталость появилась только после 3-го подхода.

   Важно! Оптимальным режимом для тренировок является проведение занятий через день, не больше 3-х раз в неделю. Так мышцы смогут отдохнуть и восстановиться.

3. Рекомендуется расписать программу на неделю. Тренировка должна длиться 45 минут.
4. Заканчивайте тренировку хорошей растяжкой.

Видео: комплекс упражнений для красивых рук В нашей статье изложены лучшие упражнения, которые смогут за непродолжительный промежуток времени вернуть красоту вашим рукам. Важно не перенапрягать организм, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют. И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью - по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом) 3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс 3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход) Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 раз Отжимание от скамьи 3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната 3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната 3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа. И здесь вы можете не бояться, что перекачаетесь, ведь особенности гормонального фона в женском организме не допустят этого. Потому максимум, чего вы достигнете без приема каких-либо специальных препаратов - это отличная фигура и красивые руки.

Ниже мы рассмотрим, девушке, используя стандартный инвентарь тренажерного зала.

Программа для плеч

Упражнения для укрепления плеч являются изолирующими. Это говорит о том, что они акцентированы на одну группу мышц, в данном случае - на плечи. Если у вас есть гантели, то вы можете приступить к упражнениям на дому. Если же их нет - идите в зал.

Для того чтобы научиться правильно качать руки гантелями, рассмотрим несколько базовых упражнений. Жим гантелей для девушек сидя:

1. Садитесь на скамью, взяв по гантели в каждую руку.

1. Спину держим прямо, а руки сгибаем в локтях.
2. Теперь поднимаем гантели вверх, но таким образом, чтобы руки до конца не распрямлялись в локтях.
3. Задержавшись на секунду в верхней позиции, медленно возвращаемся в исходную.

Совет! Выполнять данное упражнение необходимо плавно и таким образом, чтобы руки постоянно были параллельны друг другу.

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Жим Арнольда:

1. Садимся на стул и берем гантели.

1. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (как на фото).
2. Данное упражнение выполняется с супинацией, то есть, поднимая руки вверх, необходимо одновременно с этим осуществлять разворот запястий.
3. Опуская руки, вы также осуществляете супинацию, но в другую сторону.

Еще одно упражнение, позволяющее подтянуть мышцы для женщин - подъем гантелей в стороны и вперед. Для того чтобы накачать руки и плечи, выполняем следующие действия:

1. Встаньте ровно, держа гантели в руках.

1. Начинайте попеременно разводить руки в стороны и поднимать их перед собой. Верхняя точка должна быть параллельной полу или находиться чуть выше параллели.

Важно! Для выполнения данного упражнения необходимо подбирать такой вес, чтобы подъемы происходили только за счет движения ваших рук, и ни в коем случае не туловища.

Для похудения необходимо выполнять вышеописанные упражнения в 3 подхода с 12-15-ю повторениями в каждом. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то берите гантели потяжелее и при 3-х подходах ограничьтесь 10-ю повторами.

Тренировка рук

Итак, если вы хотите правильно накачать внешнюю и внутреннюю часть руки, то вам следует подойти к данному вопросу комплексно. Для этого необходимо выполнять упражнения сетами. Сет - это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно, предполагая минимальный отдых в перерывах.

Совет! Старайтесь делать перерывы между упражнениями одного сета не более минуты.

Сначала идет сет на бицепс:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя. Для начала берем голый гриф и держим его в прямых руках таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперед. Теперь без рывков, спокойно поднимаем гриф к груди. Задерживаемся на секунду и так же плавно опускаем. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя. Итак, садитесь на стул, руки с гантелями по швам. Теперь выполняем подъем, поворачивая руки запястьями к себе. Также 3 подхода по 15 повторов.

Основной проблемой многих женщин является не бицепс, а трицепс. Потому рассмотрим сет для подтяжки именно этой мышцы:

1. Французский жим сидя. Является отличным ответом на вопрос: «Как накачать руки гантелями?». Сядьте на стул или скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимайте ее над головой. Плавно опускайте гантель за голову почти до упора, а потом так же плавно возвращайте ее обратно.

1. Разгибания рук с гантелями лежа. Лягте на скамью, упершись ногами в пол. Поднимите руки с гантелями над собой перпендикулярно телу. Ладони должны смотреть вверх. Это исходная позиция. Теперь согните руки в локтях, медленно опуская гантели на уровень своих ушей.

1. Жим штанги лежа. Упражнение выполняется узким хватом. Штангу держите прямыми руками, медленно опуская ее, не разводя при этом руки. Коснувшись грифом груди, выжмите штангу обратно.

Совет! Желательно выполнять данное упражнение на машине Смита.

Заключение

Теперь вы знаете, как правильно качать руки гантелями в тренажерном зале. Следуя вышеописанным рекомендациям и выполняя упражнения правильно, вы сможете уже в скором времени добиться положительных результатов.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.