Спорт

Тибетское упражнение для моментального восстановления жизненной энергии. Зарядка для хорошего настроения Питательный утренний салат

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Когда по утрам не хватает времени, а прийти в себя просто необходимо, помогут специально отобранные упражнения. Этот комплекс даже называют волшебным - он включает в себя асаны йоги, упражнения гимнастики цигун и не только пробуждает организм, но и оздоравливает его.

Перед началом упражнений нужно проветрить помещение, сделать небольшую гимнастику для разогрева, а дальше только следовать инструкциям.

сайт, с согласия автора методики Сергея Бородина , делится этой находкой, на которую понадобится не больше 10 минут в день.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

Как выполнять: представьте, что ваше тело - это столб, а руки - веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть - веревки будут захлестывать столб. Ноги на ширине плеч. Полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.

Продолжительность : по своим ощущениям, но обязательно на количество циклов дыхания (вдох-выдох), кратных 6. Например, 6, 12, 18, 36 и т.д.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Как выполнять: нужно встать на одну ногу, другую поднять так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Или же просто на максимально возможную высоту. Носок натянуть на себя. Руку, одноименную поднятой ноге, вытянуть вперед, до конца не разгибая. Вторая рука опущена вниз. Обе ладони округлены, будто опираетесь на два мячика. Теперь нужно закрыть глаза и стараться сохранять равновесие. По окончании - поднимитесь 3-5 раз на носок.

Продолжительность : по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Для чего: укрепление позвоночника, улучшение кровообращения в нем, а также снятие напряженности и усталости.

Как выполнять: сядьте на пол. Подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Как выполнять: ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест-накрест. Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Для чего: улучшение кровоснабжения мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. При регулярном выполнении улучшаются мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность в сне, дыхание становится реже.

Как выполнять: лежим на полу. Ноги вытянуты вверх. Руки поддерживают стойку за бедра или за поясницу (в последнем случае позиция более высокая). Тянем носки к потолку. Важно: шея не должна излишне напрягаться.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Как выполнять: ложитесь на живот. Поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкса».

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Для чего: компенсация прогиба позвоночника - после сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.

Как выполнять: ноги под собой, колени вместе. Опускаемся вперед и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления.

Энергетику можно и нужно постоянно пополнять. Несколько дыхательных упражнений помогут вам в этом и не займут много времени.

Существует очень много различных практик, которые позволяют повысить энергетику человека, начиная со здорового сна и заканчивая медитацией со свечой .

Но оказывается, дыхательная гимнастика полезна не только для тела. Она является отличным способом поддержать и ваше биополе. Перед вами несколько упражнений, которые можно повторять в течение дня попеременно. Не бросайтесь сразу выполнять их в полную силу, особенно если вы новичок. Как только вы будете справляться с невысокой нагрузкой, можно ее повысить или повторять весь комплекс упражнений не один раз в день.

Первое упражнение

Его можно выполнять в любой ситуации, и никто даже не заметит, что вы занимаетесь дыхательной гимнастикой. Смысл этого упражнения — в равном распределении времени вдоха, задержки воздуха в легких и выдоха. Первоначально рекомендуется на каждый этап отводить по 6 секунд. То есть, 6 секунд происходит вдох, 6 секунд вам нужно не дышать и 6 секунд производится выдох. Как только вы почувствуете, что это упражнение дается вам слишком легко, увеличьте время сначала на 7 секунд, а потом и больше.

Второе упражнение

Глубоко вдохните и наклоните голову вперед, не выдыхая. Чем дольше вам не потребуется воздуха, тем лучше. После этого поднимите голову ровно и выдохните. Это — очень полезное в энергетическом плане упражнение, поскольку вы контролируете себя и подключаете резервы своего организма. А еще с его помощью можно постепенно увеличивать объем легких.

Третье упражнение

Важнее всего — не запутаться, делая это упражнение, поскольку оно подразумевает чередование сильных и слабых выдохов и вдохов. Сначала очень глубоко вдохните и резко выдохните. Затем сделайте обыкновенный вдох, но выдох должен быть при этом активным. Затем наоборот: резко и сильно вдохните, а выдохните по инерции. Чередование повторите несколько раз. Когда вы решите закончить упражнение, глубоко, насколько можете, вдохните и задержите дыхание. Это — одно из самых сильных упражнений дыхательной гимнастики , которое повышает энергетику.

Четвертое упражнение

В этом упражнении вы будете попеременно дышать то одной, то другой ноздрей. Оно было разработано очень давно, как отличный стимулятор энергетики человека. Сначала закройте правую ноздрю и на два счета вдохните левой. Задержите дыхание, считая про себя до восьми и одновременно закрывая левую ноздрю. Выдохните правой ноздрей и повторите упражнение сначала. Затем смените порядок и дышите правой ноздрей.

Пятое упражнение

Также энергетику можно простимулировать следующим образом. Положите руки на живот в области пупка. Постепенно вдыхайте и следите, как немного надувается живот. Затем сильно надавливайте на живот и делайте энергичный выдох. Темп упражнения можно постепенно ускорять в зависимости от того, как вы сами будете себя чувствовать. Однако, в первую очередь, стремитесь к качеству, а не скорости. Считается, что при правильном дыхании легкие задействованы полностью, а не только их верхняя часть.

Каждое из этих упражнений можно использовать отдельно ото всех, делая по двадцать повторов и по нескольку раз в день. По отдельности упражнения тоже достаточно эффективны. Они помогут вам ощутить прилив энергии и сил, даже если вы потратите на них всего пять минут в день. Но помните, что необходимо ориентироваться на ваш собственный организм и самочувствие во время их проведения.

После рабочего дня или в обеденный перерыв очень неплохо сочетать эти дыхательные упражнения с самомассажем . Тогда эффект от них будет еще больше. Будьте здоровы, повышайте энергетику во время рабочего дня и не забывайте нажимать на кнопки и

16.08.2016 06:07

Занятия йогой могут принести большую пользу. Если все делать правильно, то благодаря этой практике можно...

Тибетская гормональная гимнастика известна не первое десятилетие, однако пристальное внимание привлекла к себе только сейчас. Комплексу несложных упражнений приписывают поистине чудодейственные свойства, начиная с возможности прожить дополнительных двадцать-тридцать лет.

Эту гимнастику практиковали монахи в одном из тибетских монастырей. Она занимает всего пять минут в день. Тибетская гормональная гимнастика позволяет поддерживать все эндокринные железы, которые вырабатывают гормоны, в молодом состоянии, в возрасте примерно 25- 30 лет.

Что дает:

Монахи тибетских монастырей славятся своим здоровьем и долголетием. Этот факт можно связать с аскетичным образом жизни, особым горным климатом, правильным питанием. Но сторонники гормональной гимнастики именно ей отводят главенствующую роль в долгожительстве.

Гормональная гимнастика тибетских монахов помогает:

*Правильному функционированию всех систем организма;

*Стабилизировать гормональный фон, что особенно актуально для женщин;

*Повысить остроту слуха и зрения;

*Оздоровить и омолодить организм;

*Улучшить память;

*Стимулировать работу органов желудочно-кишечного тракта;

*Избавиться от психоэмоционального напряжения, хронической усталости;

*Излечить хронические заболевания;

*Увеличить срок жизни;

*Укрепить кровеносные сосуды;

*Наладить отток лимфы;

*Укрепить мышцы и суставы, избавиться от болей;

*Повысить тонус кожи, избавиться от целлюлита и лишнего веса;

*Выровнять овал лица, подтянуть подбородок, избавиться от морщин;

*Зарядиться бодростью и энергией на весь день

Правила выполнения:

Одним из ярких последователей тибетских монахов стала Ольга Орлова – народный целитель, на себе отрабатывающий дыхательные, волевые, гормональные методики. Она настоятельно рекомендует соблюдать основные правила выполнения гимнастического комплекса, поскольку без них ожидаемого эффекта не будет.

*Оптимальным временем для выполнения комплекса упражнений считается ранее утро (до шести часов утра), но если нет возможности сделать гимнастику утром, то лучше провести ее в удобное время, чем вовсе пропустить день;

*Из первого правила автоматически вытекает второе – выполнять упражнения необходимо каждый день, без пропусков;

*Упражнения выполняют после пробуждения в постели. Если матрас слишком мягок, то можно перебраться на пол, на гимнастический коврик или одеяло;

*Гимнастика подходит для выполнения людьми в любом возрасте, но имеет ряд противопоказаний;

*Все упражнения выполняются в четко заданном ритме: 1 секунда – одно движение. Практически каждое упражнение необходимо повторять 30 раз подряд;

*На начальном этапе вероятно обострение хронических заболеваний, Ольга Орлова предупреждает об этом и указывает, что это нормальная, естественная реакция организма;

*Для активизации лимфотока и запуска в работу пищеварительной системы, после окончания гимнастики следует выпить стакан теплой кипяченой воды;

*Женщины во время упражнений кладут левую руку сверху, а правую- снизу.

Противопоказания:

Существует ряд заболеваний, при которых нужно подходить к выполнению тибетской гимнастики с осторожностью или отказаться от этого метода лечения вовсе:

*Реабилитационный период после оперативных вмешательств;

*Состояние гипертонического криза;

*Болезнь Паркинсона;

*Язва желудка и двенадцатиперстной кишки;

*Заболевания позвоночника, суставов в период обострения

В каждом случае все индивидуально, заболевания не являются прямым запретом, но требуют консультации специалиста.

Упражнения:

Утренняя гормональная гимнастика состоит из десяти упражнений, выполнять которые необходимо в строго установленной последовательности и четком ритме. Происходит постепенная активизация желез внутренней секреции, запускается ток лимфы, организм включается в работу после сна.

Упражнение 1. Растираем руки.

Лежа на постели растереть руки в течение нескольких секунд, пока они не станут горячими. Заодно продиагностируете своё биополе на настоящий момент. Если ладони сухие и горячие, то с энергетикой всё хорошо в организме. Если ладони теплые, то биополе снижено. Если ладони не согреваются и становятся влажными, то это говорит о серьезных сбоях в организме. В любом случае делайте эту гимнастику, так как она позволит вам избавиться от всех сбоев и заболеваний.

Упражнение 2. Пальминг.
Горячие ладони кладем на глазные яблоки. Начинаем надавливать на глаза в следующем темпе: одна секунда- одно движение. Таким образом сделайте 30 движений за 30 секунд. Затем оставьте ладони на глазах и держите еще не менее тридцати секунд, а если у вас плохое зрение, то лучше около двух минут. В это время идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. Постепенно улучшится зрение. Будет восстанавливаться кроме зрения и натуральный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши.
Надавливаем руками на уши, при этом пальцы сзади на затылке, ладони прижимаем к ушам и делаем 30 движений в темпе 1 движение в секунду. В течение некоторого времени могут начать проявляться симптомы хронических заболеваний, которые у вас есть, особенно если они связаны с ушами. Не прекращайте упражнения, просто делайте их «помягче», если есть болевые ощущения. Через некоторое время проходит хроническое воспаление уха. Также улучшится слух. Практически в течение шести месяцев могут пройти все хронические заболевания. Для излечения от серьезных заболеваний может потребоваться более длительное время: год или два.

Упражнение 4. Подтяжка лица.
Следующее упражнение: большой палец кладем за ухо, руки сжимаем в кулачки и начинаем подтяжку лица от подбородка к ушам, сильно надавливая на лицо. Делаем также 30 раз. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив крови к лицу и даже немного вспотеть. Подтягивается овал лица, улучшается лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба.
Дальше кладем правую ладошку на лоб, левую сверху и начинаем потирающие движения от виска к виску. Можно не касаться руками лба, делать на расстоянии несколько сантиметров от лица. Но если вы хотите разгладить морщины на лбу, то надо касаться кожи. Делаем также за 30 секунд 30 движений. Это упражнение оздоравливает все носовые пазухи, а также активизирует работу гипофиза.

Упражнение 6. Массаж темени.
Это упражнение воздействует на теменную область. Мы «летаем» ручками над головой. Под шею кладём валик или сворачиваем подушку, руки сплетаем в кольцо. Правая рука снизу, левая рука ложится сверху. Начинаем делать движение в нескольких сантиметров от головы от лба к затылку. Делаем 30 раз. Затем «зависаем» над темечком и делаем движения от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение очень хорошо для тех, у кого высокое или низкое давление. Давление будет приходить в норму. При этом упражнении улучшается подвижность плечевых суставов, а также подкачиваются мышцы рук. Проходят боли в плечах, и если вы раньше не могли поднимать руки вверх, то через некоторое время вы сможете легко это сделать.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы.
Следующее упражнение: кладём правую руку на щитовидку, левую руку кладем сверху. Начинаем делать движение левой рукой от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от туловища. Так делаем 30 движений. В конце кладем левую руку на правую и задерживаемся в этом состоянии на несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота.
Затем медленно сползаем руками на живот, следующее упражнение: делаем круговые движения руками по животу. Руки сложены также: правая внизу, девая сверху. Делаем 30 раз. При этом проходит хронические запоры, нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Встряхивание.
Следующее упражнение лучше делать на полу, если у вас не достаточно жесткая кровать. Руки и ноги поднимаем вверх, ладони и ступни направлены параллельно полу. Сначала вращаем руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делаем встряхивание. При этом у нас улучшается кровообращение в капиллярах. Также очищаются мелкие энергетические каналы. Считаем до 30 (если есть возможность, то делаем дольше).

Упражнение 10. Растирание стоп.
Следующее упражнение: садимся и начинаем делать массаж стоп. Можно делать их одновременно, можно по очереди сначала одну стопу, затем другую. Если стопы сухие, то смажьте их каким- либо маслом, например, оливковым. При обнаружении на стопах болевых точек, уделите им повышенное внимание. Особенно акцентируйтесь на центре стопы.

Правильное питание улучшит состояние.

Дополнить эффект, который оказывает гормональная гимнастика, помогут дыхательные упражнения, стакан теплой воды натощак и изменение концепции питания:

*Продукты должны подвергаться минимальной тепловой обработке;

*Пища должна быть свежей, а не разогретой, не стоит готовить впрок;

*Полезна вареная и запеченная пища;

*Жарить следует на топленом масле, отказавшись от растительного;

*Продукты, богатые крахмалом, не должны подвергаться обработке при высоких температурах;

*Молоко полезно детям и не нужно взрослым;

*Раздельное питание позволяет поддерживать кишечник в порядке – сочетание несочетаемых продуктов вызывает гниение, брожение, кишечные расстройства.

Всего несколько минут в день позволят настроить организм на правильную работу, запустить его защитные функции, зарядиться энергией.

Простая по своей сути гормональная гимнастика тибетских монахов принесет пользу, если в нее поверить и настроиться на успех.

Большинство людей готовы использовать массу различных специфических действий, ради того чтобы привести своё тело в красивую форму, но чаще всего эти действия совсем не связаны с обретением привлекательного вида, а в некоторых случаях совсем наоборот. Но речь сегодня пойдёт о том, как правильно делать зарядку в начале нового дня, какие упражнения для зарядки лучше использовать, тренировки и кардио нагрузки. Утренняя гимнастика поможет вам ощутить бодрость после пробуждения и сохранить заряд энергии на целый день. Правильная утренняя зарядка, выполняемая регулярно, сохранит ваши суставы и связки, а так же обеспечит наличие подтянутого и здорового тела.

Узнайте и ознакомьтесь с представленными советами, чтобы они помогли извлечь максимальную пользу для вашего организма и в достижении ваших целей, если вы тренируетесь по утрам.

У всех нас есть разные предпочтения, когда дело доходит до утреннего пробуждения — в то время как одни могут с удовольствием проснуться в 5 утра, быть выспавшимся и чувствовать себя прекрасно, делать ряд утренних упражнений, то другие предпочитают откладывать время пробуждения часиков до 9. А некоторые даже дольше, и зарядка с утра кажется для них чем-то из области фантастики. Я определенно отношусь к людям из последней категории. Мой естественный, нормальный и привычный для моего организма биоритм — спать между 1:00. До 9:00, что, как ни удивительно, делает меня гораздо более отдохнувшим и энергичным, чем если бы я спал, скажем, с 22:00 до 7:00 — несмотря на то, что на целый час можно больше спать! Причины подобных проявлений неизвестны, но их определенно не стоит игнорировать, а наоборот, пытаться соблюдать ваш природный биоритм.

Гормональный баланс

Гормоны имеют полную зависимость от биоритма человека. Если в вашей системе тонна гормонов, которая хочет уложить вас спать, шансы на то, что вы будете в состоянии, чтобы отправиться в спортзал и выполнить какие-нибудь приседания будут минимальными. Другими словами, это оборотная сторона медали, которая затрудняет расслабление и засыпание в течение дня, когда вы обычно бодрствуете и занимаетесь другими делами. Ваше тело не любит слишком большие перемены и стремится сохранить существующее состояние.

Говоря об этом, я надеюсь, что очевидно, почему нельзя поменять всё за один раз. Тем не менее, существует несколько общих правил, которые применяются по всем направлениям.

Цели

По мере того, как вы приближаетесь к своим целям в рамках фитнеса, есть ещё несколько основных целей, которые необходимо соблюдать постоянно. Разумеется, вашей целью должно стоять сохранение набранной мышечной массы. Обидно, если потеряв пару килограмм жировой ткани, вы потеряете ещё такое же количество трудом заработанных мышц.

На более простом языке это означает: правильно поесть перед тем, как начать утреннюю тренировку (соответственно, в зависимости от самого типа тренировки, которую вы планируете делать, но поговорим подробнее об этом позже). Борьба с естественными пиками (взлётами) и падениями энергии вашего тела, может сыграть злую шутку, так как всему своё время. Мало того, что вы будете менее энергичными, если попытаетесь сделать какой-нибудь подъём с тяжёлым весом, когда находитесь в состоянии «падения», но так же будете иметь больший шанс заработать какую-либо травму.

Утреннее кардио

Конечно, это очень радует, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (хотя бы иногда), чтобы избавиться от «подушек любви» и выглядеть действительно просушенными и по-настоящему для летнего пляжа… Или, может быть, вам просто не нравится, как трясётся желе на вашем теле, когда вы ходите или бежите. В любом случае, это лучшее время, чтобы эффективно . Поскольку в вашем желудке не было тяжёлой пищи, то будут использованы в качестве топлива, накопившиеся жировые отложения. Плохая же новость заключается в том, что употребив немного углеводов, организм вполне не против выбрать в своё меню часть вашей мышечной массы, конечно вместе с жиром. Но всё же это не то, что нам нужно.

Задача здесь состоит в том, чтобы сэкономить мышцы и дополнительно стимулировать расход жировых отложений, которые будут использоваться в качестве энергии для проведения тренировки. Первая часть задачи решается путем сжигания белкового напитка, в котором содержится, по меньшей мере, 40 грамм высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислоты L-глютамин). Таким образом, неизбежно потраченный белок за время кардио тренировки берется из вашего кровотока, но никак не из вашего бицепса. Для ускорения процесса жиросжигания можно использовать .

Вторая часть задачи может быть выполнена несколькими разными способами. Во-первых, выпивайте много воды! Вода — это абсолютная необходимость для организма, без воды не происходит ни одного обменного процесса! Во-вторых, выпейте пару грамм рыбьего жира или капсулы с льняным маслом. Полученные пара граммов «хороших» жиров может помочь начать процесс сжигания жира в вашем теле (такова особенность «полезных жиров»). Кроме того, если одобряет ваш лечащий врач, то жиросжигатели на основе кофеина, а так же эфедрина могут творить чудеса, как при отпускании накопленного жирового жира в кровоток, с последующим его использованием в качестве топлива, так и в активизации и ускорении вашего метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий.

Что касается времени употребления, то постарайтесь, чтобы ваш белковый напиток, рыбий жир и другие «полезные элементы» попадали в вашу пищеварительную систему за час до тренировки. Другими словами, будет выгодно сделать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем выполняете обычные утренние дела, пока не пришло время отправиться в спортзал. 45 минут — это минимум, который необходим, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток. Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, до того момента пока не закончите тренировку. После тренировки примите углеводы, это благотворно скажется на сохранении вашей мышечной массы.

Утренняя силовая тренировка

Цель здесь состоит в том, чтобы получить максимальный уровень энергии как можно скорее. Вам нужно много топлива, легкодоступного в вашем кровотоке, чтобы убедиться, что вы можете выполнить тяжёлый подход со штангой, или иные силовые упражнения. Другими словами, у вас появляется совершенно противоположная ситуация (так как вам необходимо ), нежели указано выше, где вы стремитесь сохранить уровень дефицита энергии.

Первое, когда вы просыпаетесь, — необходимо съесть есть что-то, что даст вам массу углеводов и белка. Овсяная каша, яичные белки, фрукты, стакан сока и всё это с низким содержанием жира – будут являться основой для вашего завтрака. Включите себе в рацион разнообразие быстрых и медленных углеводов, и не забудьте также получить «хорошие» жиры. Но помните, что вам необходим, по крайней мере, час, чтобы организм переварил всю эту пищу. Думаю, будет не очень приятно, когда вы придёте в спортзал и обнаружите, что ваше тело все еще занято, пытаясь переварить завтрак.

Одна вещь, которая обязательно делается после кардио — это потребность в быстрых углеводах (сахар!). Сразу же после тренировки. Помните — после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от разрушения — это накормить организм чем-то еще, чтобы он начал кушать это вместо ваших собственных мышц. И, разумеется, быстрый углевод должен поступить в организм максимально быстро!

Подведём итоги

В целом всё очень просто, если вы можете справиться с утренней тренировкой, то у вас будет гораздо больше силы в течение дня, нежели без тренировки. Лично я не могу притронуться к большим весам до обеда просто потому, что чувствую, что не успел накопить достаточно энергии, чтобы выполнить качественную и продуктивную тренировку. Я знаю других, которые чувствуют себя «сожженными» после работы и никогда не пойдут заниматься в любое другое время, кроме утреннего!

Одна вещь, которую я хотел бы отметить, заключается в том, что практически невозможно объединить два вида утренней тренировки в одну с хорошими результатами. Если вы сделаете «кардио-завтрак», вы очень неплохо сжигаете, но когда вы попытаетесь ударить по весам, вы не будете такими сильными, как могли бы быть, при этом без причины принося в жертву мышечную массу. Аналогичным образом, тренировочный завтрак для силовой тренировки поможет с большими весами работать нормально, но когда вы встанете на беговую дорожку (или на другой кардио тренажёр), то будут сгорать в основном углеводы, которые накопились в вашем теле и соответственно очень мало жира. Кроме того, употребляя углеводы, вы, вероятнее всего, спровоцировали подъём уровня инсулина, который, в свою очередь, серьезно затрудняет и замедляет вашу способность сжигать жир в течение нескольких часов после этого, сводя её примерно к нулевому значению.

Вывод: выберите один тип тренировок, не смешивайте его в один день. Назначьте разные дни для разных видов утренней тренировки.

Комплекс упражнений для утренней зарядки или как правильно делать зарядку

Рассмотрим ситуацию, когда человек не ходит в спортзал, но тоже хочет держать своё тело в форме, что нужно делать в этом случае? Конечно, в первую очередь подойдёт зарядка по утрам. Зарядка с утра несёт в себе очень полезную функцию. Помимо того, что регулярность таких тренировок обязательно дадут результат в виде подтянутого тела, но ещё выполняя комплекс утренней зарядки можно обеспечить хорошую проводимость сосудов, а так же обеспечить себя бодростью и энергией на целый день. С чего же начать?

Подберём комплекс самых эффективных утренних упражнений, чтобы утренняя гимнастика дала максимальный эффект для всего организма в целом. Правильная утренняя зарядка, ко всему прочему обеспечит надёжную работу и долголетие вашим суставам и связкам.

Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам

Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.

Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки). Аналогично, выполняем в течение одной минуты.

Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.

Переходим к разминке туловища.

Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

После этого приступаем к разминке ног.

Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.

Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.

Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.

1. Столб с веревками

Для чего: расслабление рук, плечевого пояса.

2. Цапля

Для чего: развитие координации, баланса, ловкости, а также улучшение кровотока в нижних конечностях.

Продолжительность : по своим ощущениям, но не менее 10 секунд.

3. Ролик

Продолжительность

4. Молоток

Для чего: расслабление позвоночника, особенно в области лопаток. Выполняется в паре с упражнением «Ролик».

Продолжительность : несколько циклов дыхания, но повторение не менее 12 раз.

5. Потягивание

Для чего: разгрузка и расслабление. Упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».

Как выполнять: лежим на спине. Скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.

Продолжительность: по собственным ощущениям.

6. Свеча

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

7. Сфинкс + Кобра

Для чего: укрепление спины, позвоночник становится более гибким и подвижным.

Продолжительность: несколько циклов дыхания.

8. Зародыш

Продолжительность: несколько циклов дыхания до полного расслабления. ноги на двойной ширине плеч. Руки вытянуты в стороны. Не меняя положения рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали несколько циклов вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на то же количество циклов вдоха-выдоха. Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Те же циклы дыхания, и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге. По окончании упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.

Продолжительность: по усмотрению.

Эти несложные упражнения можно выполнять и в течение дня - они помогут расслабиться и снять напряжение. Весь же комплекс прост, но очень полезен - от этого и становится волшебным.

Утренняя зарядка для бодрости имеет несколько нюансов, которые нужно соблюдать.

Чтобы пробуждение было в радость

Цель любой утренней гимнастики – помочь проснуться и зарядить энергией. Значит, упражнения должны доставлять удовольствие.

С утра неуместны силовые нагрузки. Для насыщения организма кислородом необходимо кардио, для гибкости мышц – упражнения на растяжку, а для повышения настроения – уютные условия.

Начинать утреннюю зарядку стоит прямо в постели. Можно включить приятную музыку, положив еще с вечера пульт от проигрывателя на расстоянии вытянутой руки.

Летом лучше выйти на балкон или в ближайший парк (владельцам частного дома – во двор). Заниматься под солнышком, ощущая единение с природой, не делать ничего насильно, выбирать нагрузки по мере своих сил.

Оптимальный комплекс

Обычно утренняя зарядка для бодрости начинается с потягиваний в постели. Тут главное не лениться и не разлеживаться. Принять сидячее положение и повторить потягивания.

Для разминки можно походить на носочках или перекатываться с пятки на носок, а также пошагать на внешней стороне стопы.

Одновременно можно совершать круговые движения головой, стараясь растянуть мышцы шеи. Нужно сначала дотянуться подбородком до груди, затем каждым ухом пытаться коснуться одноименного плеча, но ни в коем случае нельзя запрокидывать голову назад.

После этого необходимо размять плечевой пояс. Вращать и пожимать плечами, крутить локтевыми суставами в разные стороны, совершать махи руками вперед-назад. Очень полезно такое упражнение: потянуться руками вверх, выпячивая вперед грудную клетку, затем резко перебросить прямые руки назад через низ и хлопнуть в ладоши за спиной. Упражнение необходимо выполнять в быстром темпе.

Для корпуса можно выполнить классическую «мельницу» или «мельницу» на одной ноге, боковые наклоны, скручивания. Также очень эффективны вращения тазом и боксирование.

Затем необходимо сделать гимнастику для ног. В минимальный комплекс утренней зарядки входят приседания, выпады без утяжеления, прыжки с хлопком над головой. Усилить нагрузку можно упражнением «велосипед», при котором ноги находятся практически параллельно полу.

Завершение зарядки

Физические упражнения, заряжающие энергией на весь день, будут более действенными, если по окончании основного комплекса зарядки выполнить несколько дыхательных упражнений из йоги или бодифлекса. Затем необходимо принять контрастный душ.

Мы все очень хотим иметь стройную фигуру и подтянутый живот и, поэтому, прилагаем максимум усилий для достижения заветной цели. Мало кто из нас занимается спортом просто для укрепления здоровья. Мы ищем эффективные упражнения, покупаем дорогостоящие тренажеры и совсем забываем, что спорт – это образ жизни, помогающий всегда оставаться в форме. Заниматься необходимо постоянно, только тогда мы добьемся потрясающего результата. А чтобы приучить себя к постоянным тренировкам, стоит начать с самого простого – утренней зарядки.

Зачем нужна утренняя зарядка?

Утренние упражнения включают обмен веществ и увеличивают мозговую активность. Именно это и называется бодростью на весь день.
Зарядка приучает нас к режиму, дальше нам будет намного легче включать другие виды спорта, например, утреннюю пробежку.
После зарядки аппетит уменьшается. Особенно это будет хорошо для тех, кто сидит на диете, но не может контролировать свой аппетит.
Я советую заниматься утренней зарядкой тем, кто плохо спит по ночам. Чем раньше мозг начнет свою деятельность, тем раньше он устанет, а вы будете реже страдать от бессонницы.

Не забывайте, что зарядка – это не комплекс упражнений для похудения или тренировки мышц. Она имеет несколько другие цели. И главная цель заключается в пробуждении организма, подготовке его к предстоящим нагрузкам, дальнейшим умственной и физической деятельности. Не уделяйте зарядке большое количество времени, достаточно 15-20 минут. Она нужна только для разогрева мышц.

Что потребуется для занятий?

Для упражнений на пресс можно приобрести специальный коврик.
Если во время утренней зарядки вы решите крутить обруч, то купите специальный хулахуп, можно с массажным действием.
Включите бодрую музыку, ведь заниматься под нее гораздо веселей.
Зарядка не обязательно должна идти в быстром темпе. Напоминаю, что накачивать мышцы здесь никто не собирается – это просто разогрев. Если вам достаточно медленного ритма, то остановитесь на нем.

Упражнения для зарядки

Повороты головы влево, вправо, назад и вперед. Медленные круговые вращения головой .

Мельница : очень хорошо разминает суставы рук. Делаем круговые движения руками назад и вперед. Старайтесь выполнять упражнение энергично, даже если при каждом взмахе у вас начинают уставать руки.

Быстрые взмахи руками , при этом одна рука наверху, другая внизу.

Наклоны туловища в разные стороны. Наклоняйтесь медленно и плавно, дабы не травмировать поясницу.

Вращение тазом , руки держим на поясе. Это упражнение хорошо разогревает мышцы всего тела.

Чуть сгибаем ноги в коленях, облокачиваемся на них ладонями и вращаем коленями . Такое упражнение подготавливает мышцы ног к более серьезным нагрузкам.

Наклоны вперед , дотягиваемся до носка стопы.

Махи ногами в стороны.

Приседания . Если обычные приседания для вас легкие, можете приседать с гантелями, это создаст дополнительный груз и увеличит нагрузку.

Ложимся на коврик и выполняем упражнения для пресса : подъемы прямых ног или подъемы туловища.

Хорошее упражнение – велосипед , делаем, лежа на спине и слегка подняв голову.

Прыжки со скакалкой

Это основной комплекс упражнений. Вы всегда можете изменить его и дополнить новыми движениями.

А вы занимаетесь по утрам? Делитесь с нами в комментариях.

Здравствуйте, дорогие читатели!
Каждый из нас, просыпаясь утром, хочет как можно скорее стать бодрее и активнее. Именно в этом вопросе может помочь комплексы утренней зарядки , нацеленные на активизацию всех жизненно важных обменных процессов и зарядку организма необходимой положительной энергией. Для положительного эффекта необходимо правильно подобрать комплекс для занятий, который будет подходить именно вашему организму, и выполнять его правильно!

Организм во время физиологического пробуждения максимально расслаблен, поэтому упражнения для утренней зарядки должны быть максимально простыми для выполнения, на их выполнение не должно тратиться много физических сил (кстати, как правильно подобрать комплекс утренней зарядки и какими правилами руководствоваться, мы писали) Следующая подборка комплексов включает в себя всевозможные простые упражнения, которые помогут вашему организму проснуться и зарядиться жизненно необходимой энергией.

Комплексы утренней зарядки

На видео представлен первый комплекс зарядки, которую легко сможет выполнить новичок или человек, давно не практикующий утреннюю зарядку:

Комплекс включает в себя упражнения, заменяющие полноценную тренировку в спортивном зале. Видео сопровождается подробными комментариями, которые помогут сориентироваться в упражнениях. При их выполнении задействуются все группы мышц, разнообразие движений и быстрый переход от одного движения к другому не дают уставать мышцам и делают утреннюю гимнастику интересной! Если вы будете тратить на гимнастику ежедневно всего по 15 минут (столько длится комплекс) в день, вы получите нагрузку, сможете поддерживать свою фигуру в отличной форме и получите ежедневный заряд положительной энергией!

На видео представлен классический вариант утренней зарядки:

Девушка на видео комментирует все свои действия, много внимания уделяет технической части зарядки. Отличительной особенностью упражнений является то, что в них сочетается работа разными частями тела, при которой задействуются разные группы мышц. Например, классический присед, ноги поставлены шире ширины плеч, выполняется с отводом рук в разные стороны кистями вверх. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины, пресса и рук. Такие упражнения способствуют одновременному тонизированию всего тела, каждая клеточка организма одновременно получает необходимую разминку и приходит в форму.

Комплекс, представленный на следующем видео, рассчитан на людей среднего уровня подготовки:

Он отличается энергичностью и бодрыми движениями, направленными на похудение. Видео также сопровождается комментариями, помогающими поддержанию правильного ритма разминки. Базовые движения, такие как вращения в локтевых и плечевых суставах, вращения головой, наклоны и присед, способствуют пробуждению всего организма, все группы мышц хорошо прогреваются и разминаются, и вы при этом получаете порцию позитивной энергии на весь день!

На следующем видео представлены 3 супер упражнения для поддержания тонуса всего тела:

При выполнении этих упражнений прорабатываются все группы мышц тела. Весь комплекс рекомендуется повторять минимум 5 раз, со временем увеличивая количество повторений. Невероятно эффективные упражнения помогут быстро преобразить тело, зарядить его энергией, повысить выносливость организма и укрепить мышцы. Несмотря на то, что комплекс включает всего три упражнения, он рассчитан на людей хорошей физической подготовки и людям, страдающим болезнями сердца, выполнять комплекс не рекомендуется.

Следующий комплекс включает 7 упражнений и рассчитан на людей, не занимающихся раньше утренней

Он построен на самых простых упражнениях, которые раньше входили в обязательную программу школьных разминок. Простой и эффективный комплекс утренней зарядки поможет привести тело в тонус, подкорректировать бедра, живот и ягодицы. Темп всего комплекса неспешный, дыхание при выполнении упражнений не сбивается, не тратится много сил и энергии, но при этом прорабатываются все группы мышц. После выполнения комплекса чувствуется прилив бодрости.

На следующем видео представлен оздоровительный комплекс
“Око возрождения”:

Данный комплекс отличается оригинальностью и состоит из пяти тибетских ритуальных действий. Каждое движение направлено на достижение предельной легкости и расслабление всего организма. Тибетская зарядка подходит всем людям, желающим обрести эмоциональное равновесие, укрепить свой организм.

Следующий комплекс утренней зарядки - «Приветствие солнцу»:

Данный вид зарядки используют в йоге в качестве разминки. Все упражнения данного комплекса направлены на восстановление нарушенного энергетического баланса организма. Новичкам будет тяжело сразу освоить упражнения, так как они предполагают глубокую растяжку всего тела. Регулярное повторение данного комплекса обеспечивает быструю растяжку всех мышц, медленные движения, совершаемые без усилий, нормализуют движение энергии в организме, гармонизируют и восстанавливают жизненные силы.

На следующем видео представлена тибетская гормональная гимнастика:

Тибетская гормональная гимнастика состоит из медленных повторяющихся движений и направлена на стабилизацию гормонального фона. Подходит для выполнения рано утром при пробуждении либо даже лежа в постели. Способствует плавному пробуждению всего организма, наполняет все тело энергией и заряжает позитивом на весь день!

Следующий комплекс упражнений рассчитан на подготовленных людей, уже практикующих такую разминку:

Комплекс упражнений Бодифлекс в основном направлен на корректировку фигуры и достижение максимальных результатов за минимальный промежуток времени. Комплекс состоит из классических упражнений, не самых простых в выполнении. Большое внимание уделяется правильному дыханию, после каждого упражнения необходимо восстановить дыхание, чтобы внутреннее равновесие не нарушилось.

На последнем видео представлен еще один оздоровительный комплекс:

Комплекс направлен на активизацию всего организма и состоит из нескольких блоков. Некоторые упражнения рекомендуется делать аккуратно без фанатизма, так как они могут быть сложны в выполнении для не подготовленного человека. В процессе выполнения упражнений восстанавливается энергетический баланс организма, нормализуется общее физическое состояние, спустя какое-то время после выполнения комплекса ощущается прилив сил.

Замечательные комплексы утренней гимнастики, приведенные выше, помогут вам обрести внутреннее равновесие и спокойствие, нормализовать потоки жизненной энергии в организме и наполнят вашу жизнь новыми эмоциями.

Из предложенных комплексов можно выбрать для себя один, который придется вам по душе и по телу. Выполняйте его каждый день, выработайте полезную любимую привычку, и вы почувствуете, как жизнь заиграет новыми красками, в организме проснутся новые силы и позитивная энергия станет бить ключом!

Внимание!

Гимнастика может принести нулевой результат или хуже того нанести вред вашему здоровью! Э то связано с упражнениями, которые не способны учитывать анатомию человека и индивидуальность организма. Узнайте 7 упражнений, которые ни в коем случае нельзя выполнять во время утренней гимнастики . Скачайте замечательную книгу, которая написана опытным специалистом , профессиональным фитнес – тренером и врачом ЛФК, которая так и называется «7 вредных упражнений для утренней гимнастики» .

Всего вам хорошего и успехов в ваших начинаниях!

Бретт Клик «7 минут на фитнес»

Отличным подспорьем для желающих заниматься фитнесом дома станет книга Бретт Клика «7 минут на фитнес». В ней подробно описаны и проиллюстрированы программы разных 7-минутных тренировок, направленных на поддержание физического состояния разных групп мышц. Выполнять программы могут все желающие, при этом можно подтянуть все группы мышц, не посещая специально спортзал.

Любой спорт поможет сохранить фигуру, а тем, кому необходимо похудеть, он послужит прекрасным стимулом к действию. Начать утро с разминки – это не только польза для фигуры и внешнего вида, это и чудесный способ зарядиться энергией и бодростью на весь день.

Обычно, утро у любого человека начинается с желания еще поваляться в кровати. Но, если вы желаете заняться своим внешним видом и выглядеть на все 100%, то требуется в голове установить другую программу: каждое утро начинаем с физических упражнений.

Упражнения для утренней зарядки просты и легко выполнимы, но, несмотря на это, обладают великой силой красоты и здоровья! 2 эффективных комплекса для крепкого здоровья!

1 комплекс упражнений

Потягивания всем телом: можно выполнять еще лежа в постели, а можно уже стоя на полу. Руки сцепить в замок над головой и тянуть, как можно выше, при этом движения корпуса поворачивать то влево, то вправо. Повторить 5 раз.
Шаги: встать на носочки, пройти несколько шагов, затем переместиться на пятки, также походить, следующие шаги – на внутренней и внешней стороне стопы. Такие шаги делать в течение 5 минут.
Вращательные движения: стоя на полу вращать руками вверх-вниз, верхней частью корпуса и тазом влево-вправо. Повторить по 10-15 раз каждой частью тела.
Наклоны верхней частью тела вперед-назад. Ноги на ширине плеч и прямые, спина прямая, наклоны как можно ниже. Повтор – 10 раз.
Наклоны вправо-влево. Положение - стоя, ноги на ширине плеч и прямые, руки согнуты в локтях и находятся на поясе. Повторять движения по 10 раз в каждую сторону.
Прыжки: делаем 100 прыжков, можно на скакалке.

2 комплекс упражнений

Приступать к разминке требуется с разогрева всех групп мышц. Для этого встать прямо и потрясти каждой рукой, помахать поочередно ногами.
Упражнения для мышц шеи: встать прямо, руки на поясе, ноги чуть раздвинуты. Делать легкие движения головой вправо-влево, вперед-назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
Положение – стоя, ноги прямые, руки – на плечах. Делать круговые движения руками вперед-назад. Сделать по 15 движений в каждую сторону.
Упражнения для всех групп мышц – приседания. Делать движения легкие, без резкости. Приседать сначала до уровня пола – 10 раз. А затем до уровня колен (бедра параллельны полу) – 10 раз.
Махи ногами: встать около стены, опереться правой рукой о стену, левая рука на поясе. Делать махи левой ногой вперед, назад. То же самое повторить и с правой ногой, но опереться уже левой рукой о стену. Сделать по 15 махов каждой ногой.

Если же вы регулярно занимаетесь спортом, а также часто крутите обруч, то в качестве утренней зарядки можно просто-напросто крутить хулахуп. Не нужно уделять на это занятие час. 15 минут вполне достаточно.

Предложенные упражнения для зарядки доступны каждому. Но для некоторых потребуется большая сила воли повторять их каждое утро. Поэтому стимулом для всех послужат следующие данные:

Зарядка улучшает кровообращение, налаживает обмен веществ, настраивает организм и мозг на работу и помогает результативно справляться со стрессами в течение дня.
Разминка, особенно утренняя и особенно на свежем воздухе, помогает выработке гормонов счастья и успеха. А без них не может прожить ни один человек!
При физической нагрузке организм приходит в действие, что помогает скорейшему выводу вредных веществ, шлаков и застойных явлений из организма.
Человек становится организованным, дисциплинированным, способным решить любые задачи и проблемы.
Утренние упражнения настраивают три главных компонента жизни: психику, ум и физическое состояние - на обновление организма и молодость духа!

Поэтому упражнения для зарядки утром нужно не лениться делать, а бежать и с радостью выполнять! А после упражнения для гарантированной бодрости можно принять