Йо-йо диеты = прибавка в весе. Эффект йо-йо: что это такое, и как с ним бороться

эффект йо йо что это? Знаете такую игрушку?
Нитка, катушка, эффект гироскопа…
Задача играющего циклично крутить йо йо то
наматывая нитку на катушку, то разматывая
….туда-сюда… туда-сюда…. Чем дольше — тем лучше.
Эффект йо йо диеты это когда происходит
цикличное похудение-разжиралово. И чем дальше —
тем сложнее и сложнее сбросить вес обратно…
Вот как не играть в такую ненужную игру,
как «эффект йо йо диеты» я сейчас и расскажу.

1.Первая фаза. эффект йо йо на диете.

Давайте еще раз кратко вспомним, что происходит при наших попытках сбросить вес диетой. Основа любой диеты — дефицит калоража. То есть, когда мы едим меньше, чем мы тратим. При этом организм начинает тратить собственные запасы. Было бы прекрасно, если бы эти запасы были исключительно жировыми, но это не так. Прежде всего тушка старается избавиться от тех запасов, которые тратят энергию. Это наши мышцы. В отличии от жира, мышцы потребляют энергию даже когда вы спите. В конечно итоге, когда вы встаете на весы и видите минус — знайте,этот минус не жир. Это мышцы + жир + вода.

2.Вторая фаза.Эффект йо йо на наборе.

Как только диета заканчивается и человек начинает есть, как раньше (если не больше) вес начинает набираться обратно. Но набираться неравномерно. Потерянные на диете мышцы по большей части не набираются, потому что для набора массы требуются спортивные упражнения. А вот жир напуганный голодовкой организм набирает с запасом.

3. Что мы имеем к моменту, когда опять пора садиться на диету?

Предположим и в начале фазы 1 и в конце фазы 2 вес одинаковый. Но при этом в начале мы имели соотношение мышцы\жир больше, чем в конце. Иными словами при одинаковом весе в начале у нас было больше мышц и меньше жира, чем в конце. Это момент основной, почему эффект йо йо так распространен.

4. Почему эффект йо йо так зависит от мышц.

Как я уже сказал — мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя. (Не говоря уже о возможности жечь жир во время их работы) Именно поэтому наш жир топится на раскаленной сковороде и роль этой сковороды играют наши мышцы. Чем их больше — тем проще сжечь жир.
К моменту, когда надо опять садиться на диету мышц меньше и вновь похудеть становиться к с каждым циклом сложнее и сложнее.
Есть ли еще причины?

5. Что в эффекте йо йо диеты еще играет роль.

Конечно возраст. С каждым разом человек входит в цикл в более старшем возрасте. А значит скорость обмена веществ с каждым разом все медленнее. А высокая скорость обмена веществ — второе условие быстрого похудения. Впрочем — Так же имеет место быть скажем так: жировая суперкомпенсация. Организм имеет привычку набирать растраченный ресурс чуть больше, чем он был. Так уж мы устроены. Так, при силовых нагрузках происходит мышечная суперкомпенсация. Поэтому и жира после диеты наберется больше, чем было.

6 Как нивелировать эффект йо йо диеты?

Кажется, что это замкнутый круг и выхода нет, но это только на первый взгляд. Выход есть и я подробно рассказывал его в своем видеоуроке «как не набрать вес после диеты». Собственно посмотреть его или я вам и предлагаю, что бы забыть про эффект йо йо диеты, как про страшный сон:))

Как известно, хотя краткосрочные жесткие диеты и монодиеты дают быстрый показательный эффект, однако в долгосрочной перспективе способствуют последующему быстрому набору избыточной массы тела (так называемый «эффект йо-йо», или циклическое похудение). Многократное похудение с дальнейшим возвращением к прежней массе тела в западных странах свойственно, по разным данным, 10-40% популяции.Предполагалось, что циклическое похудение приводит к прогрессированию нарушений метаболизма и таким образом препятствует в дальнейшем попыткам снова похудеть. Однако результаты исследования специалистов из Центра исследования рака им. Фреда Хатчинсона (Fred Hutchinson Cancer Research Center), Сидней, Австралия, опубликованные в онлайн-версии журнала «Metabolism», демонстрируют, что «эффект йо-йо» не оказывает негативного влияния на метаболизм и способность похудеть в будущем.

«Известно, что существует связь между ожирением, сидячим образом жизни и повышением риска развития онкологических заболеваний, — напомнила руководитель исследовательской группы Энн МакТирнан (Anne McTiernan), — именно потому наш центр занимается подобными исследованиями. По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, от ¼ до ⅓ случаев рака могли бы быть предотвращены с помощью поддержания нормальной массы тела и ведения активного образа жизни».

Участницами исследования стали 439 женщин в период постменопаузы, с избыточной массой тела, ведущих неактивный образ жизни. Все женщины были рандомизированы на 4 группы: соблюдавшие диету с целью потери >10% массы тела (n=118); получавшие умеренные или интенсивные физические нагрузки 45 мин/сут 5 дней в неделю (n=117); применявшие обе вышеописанные тактики (n=117); не менявшие свой привычный образ жизни (контрольная группа; n=87). Также участниц распределили по категориям: не склонные к циклическому похудению; умеренно склонные (≥3 эпизодов похудения на ≥4,5 кг); чрезмерно склонные (≥3 эпизодов похудения на ≥9,1 кг). Параллельно проводили определение массы тела, соотношения мышечной и жировой массы, показателей артериального давления, уровня инсулина, С-реактивного белка, глюкозы, лептина, адипонектина и интерлейкина-6, а также инсулинорезистентности (подсчет индекса HOMA-IR — Homeostasis Model Assessment for Insulin Resistance).

Согласно результатам исследования, изначально метаболический профиль у лиц, умеренно или чрезмерно склонных к циклическому похудению, был менее благоприятен, чем у тех, кто к нему не склонен, а масса тела у таких лиц была в среднем на 18 кг больше. Однако все женщины продемонстрировали положительную реакцию на диету и/или физические упражнения, независимо от того, насколько они склонны к циклическому похудению. Также в динамике не выявлено значимых отклонений всех вышеуказанных показателей между категориями. При этом в группе женщин, получавших интенсивные физические нагрузки, положительная динамика индекса HOMA-IR была более выражена у лиц, подверженных циклическому похудению (p=0,03).

Напомним, ранее ученые из Центра онкологических исследований Фреда Хатчинсона сообщали о том, что, согласно результатам исследования (n=114), многократные колебания массы тела вследствие кратковременных строгих диет («эффект йо-йо») неблагоприятно отражаются на функционировании иммунной системы человека. В то же время достижение и длительное поддержание нормальной массы тела повышает сопротивляемость организма.

Установлено, что одиночный эпизод уменьшения массы тела на ≥4 кг в течение предшествующих 20 лет не ассоциируется с изменениями активности Т-киллеров, однако многократные колебания (>5 раз) приводят к ослаблению цитотоксичности Т-киллеров на ⅓. Женщины, сохранявшие стабильную массу тела в течение последних 5 лет, имели на 40% более высокий уровень цитотоксичности Т-киллеров, чем те, чья масса была постоянной <2 лет.

Руководитель исследовательской группы Корнелия Ульрих (Cornelia Ulrich) пояснила, что «эффект йо-йо» попал в сферу интереса специалистов-онкологов в связи с тем, что именно с недостаточной активностью Т-киллеров связано снижение сопротивляемости онкологическим заболеваниям.

Таким образом, хотя «эффект йо-йо» и не снижает, как полагали ранее, восприимчивости организма к новым диетам, тем не менее он наносит вред здоровью. Специалисты Центра онкологических исследований Фреда Хатчинсона рекомендуют избегать монодиет и краткосрочных жестких диет для похудения, а вместо этого соблюдать принципы здорового питания и применять длительные диеты с рациональными ограничениями простых углеводов и животных жиров.

Fred Hutchinson Cancer Research Center (2012, August 14). Yo-yo dieting does not thwart weight loss efforts or alter metabolism long term, study finds. ScienceDaily (www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120814213252.htm).

Mason C., Foster-Schubert K.E., Imayama I. et al. (2012) History of weight cycling does not impede future weight loss or metabolic improvements in postmenopausal women. Metabolism, 14 August .

Shade E.D., Ulrich C.M., Wener M.H. et al. (2004) Frequent intentional weight loss is associated with lower natural killer cell cytotoxicity in postmenopausal women: possible long-term immune effects. J. Am. Diet. Assoc., 104(6): 903-912.

Большинство людей проводят жесткую борьбу с избыточным весом. После изнурительных диет и бесконечных физических нагрузок многие задавали себе вопрос: «Почему килограммы, которые ты потерял, возвращаются снова?». Многие люди после окончания диеты, к примеру, сбрасывают 5-6 кг, через небольшое количество времени вес их увеличивается, минимум, в два раза. Среди ученных и диетологов такой эффект был назван эффектом «йо-йо » - круговая схема потери и приобретение веса.

Для доступного понимания эффекта «йо-йо » , необходимо рассмотреть основные причины возникновения данного эффекта. Когда Вы принимаете решение похудеть, то Вы начинаете , садиться на разные диеты , некоторые даже придерживаются жестких низкокалорийных диет или вообще прекращают питаться. Ваши действия по борьбе с лишними килограммами создают благоприятную основу для эффекта «йо-йо ». Почему? Организм реагирует на резкое сокращение поступлений питательных веществ, плохо адаптируется и начинает постепенно замедлять обменные процессы, перестраиваясь на новый экономный режим работы. Данную ситуацию можно наблюдать на первых стадиях похудения, когда процесс снижения веса замедляется или на время останавливается. Диетологи называют эту стадию точкой замирания веса.

Для большого количества людей эта стадия похудения становиться критической, а во многих случаях сопровождается прекращением использования . Стрелки весов останавливаются на одной цифре, и не двигаются дальше, несмотря на Ваши усилия . В результате, человек, независимо от того закончил он курс диеты или бросил, стремительно начинают набирать потерянный вес. Многие люди, по причине замедления обмена веществ в организме, могут не только вернуться к прежнему весу, который у них был до начала голодания, но и набрать еще сверху.

На сегодняшний день эффект «йо-йо » является проблемой номер один для диетологов и научных исследователей во всем мире.

Более того, последствием эффекта «йо-йо » может быть снижение мышечного тонуса у людей, которые упорно худеют. Это приводит к стабильному замедлению в организме человека процесса метаболизма. Проявляется данное явление у большинства людей в виде дряблой кожи рук , которая находится выше локтевого сгиба. Связано это с резким уменьшением тонуса мышц трицепсов и последующего накопления большого количества жира.

Знаменитый эффект «йо-йо » , по оценкам психологов, вызывает сильные негативные психо-эмоцианальные реакции, так как человек снова остается со своими лишними килограммами, а все старания и лишения были приложены зря. Кроме эмоциональной сферы, по последним данным, страдает и иммунная система организма в результате резких колебаний веса, подвергается разрушению белковые матрицы тканей и органов , возникают пищевые расстройства и мочекаменная болезнь.

В результате новые попытки снизить лишний вес с каждой новой диетой менее успешны.

Еще одним негативным следствием эффекта «йо-йо », является хрупкие кости, тусклые и ломкие ногти, обильное выпадение волос, дряблая и морщинистая кожа.

Научный факт, что у людей, которые бесконтрольно используют , развивается дефицит важных для полноценного функционирования организма микроэлементов, а именно витамина В12, железа, калия и кальция. Ограничение употребления белковых продуктов приводит к тому, что из-за недостатка необходимых аминокислот, ткани и органы организма правильно не восстанавливаются.

Что же делать?

Ответ один, чтобы правильно похудеть - необходимо, питаться ! Когда Вы получаете с продуктами все необходимые питательные вещества и не голодаете, то организм перестает давать команду - «много ешь и запасайся». Запрещается делать сильно большие паузы между основными приемами пищи. Доказано, если человек не будет в течение 4 часов употреблять пищу белкового происхождения, то организм воспримет сложившуюся ситуацию как сигнал к перееданию и накоплению жиров!

Не спешите похудеть быстро.

Постепенное и медленное снижение веса - залог успешного похудения. Настройте себя принимать пищу в определенное время и не нарушайте свой режим питания. Такой ритм питания будет способствовать правильному пищеварению, отрегулирует гормональный фон и приведет в норму растянутый желудок, также Вы сможете, со временем, отличать физиологический голод от психологического голода.

Не менее важно отказаться от употребления фастфудов, сладких напитков, жирных кондитерских и мучных изделий.

Эти продукты содержат большое количество простых углеводов, которые способствуют резкому понижению уровня сахара в крови и провоцируют искусственное ощущения чувства голода, которое наступает через один час после перекуса вышеперечисленными продуктами. Включайте в рацион питания больше салатов, морепродуктов, сырых овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов . Данные продукты содержат большое количество клетчатки и стимулируют в организме выработку гормонов, которые гасят ощущение

Людям, которые хотят снизить свою массу тела или просто откорректировать свои формы, нужно учитывать одно правило, что прежде чем худеть, надо установить основную причину нарушения обменных процессов в организме.

Диетологи уверенны, что процесс похудения человека должен начинаться с изменения мышления , образа жизни и привычек. Главное необходимо не забывать о том, что похудения - это проект долгосрочный.

Что обычно проявляется не в снижении, а в увеличении веса.

Йо-йо диеты

Йо-йо эффект наступает, когда действительно полный человек, или тот, кто по крайней мере считает себя таковым, садится на диету, успешно теряет несколько лишних килограммов и возвращается к своему обычному образу жизни, к высококалорийным продуктам с высоким содержанием жиров. В результате такие люде не только в рекордный срок вновь набирают все потерянные килограммы, но набирают ещё больше, и в конечном счёте весят ещё больше, чем до так называемого похудения.

Через определённый срок такие люди вновь пытаются сесть на диету, и обнаруживают, что все их усилия безуспешны. Они впадают в депрессию , с горя начинают есть ещё больше, и в результате получают серьёзные проблемы со здоровьем.

Базовая скорость метаболизма

Базовая скорость метаболизма - это количество энергии, которое человек использует, находясь в состоянии покоя; количество энергии, которое необходимо нам для поддержания естественных процессов в организме, когда мы спим, занимаемся сидячей работой, смотрим телевизор и т.д.

В отдельных случаях базовая скорость метаболизма является причиной около 60% от общего количества энергетических затрат. У очень активных людей этот уровень может упасть до нуля, потому что практически вся доступная энергия расходуется на физическую активность.

Парадокс

Когда вы худеете, ваш базовый уровень метаболизма снижается. Другими словами, если вы потеряли при строгой диете и регулярных физических упражнениях около 10 кг, то количество энергии, потребляемое организмом для поддержания жизненно важных процессов, будет меньше, чем до похудения. Эта, казалось бы, парадоксальная ситуация, является истинной правдой.

Метаболическое бедствие

Поскольку, когда мы худеем, процесс сжигания энергии замедляется, то наше тело адаптируется к низкому потреблению энергии. Люди, которые прекратили сидеть на диете и вернулись к привычному образу жизни, то есть к употреблению высококалорийных продуктов, снова набирают вес, причём больше, чем прежде.

При следующем цикле потери и последующего набора веса базовая скорость метаболизма снизится ещё больше, а тело будет использовать всё меньше энергии для основных процессов обмена веществ. Если вы ещё раз прекратите сидеть на диете, и снова приметесь за жирную пищу, вы рискуете сильно поправиться - сильнее, чем когда-либо.

При каждом разрушительном йо-йо цикле способность организма сжигать жиры снижается до тех пор, пока вы не дойдёте до предела, при котором похудеть становится просто невозможно. Йо-йо диеты - это действительно настоящее метаболическое бедствие.

Луч надежды

Если же вы всё-таки оказались в "ловушке" йо-йо диеты, наберитесь терпения и постарайтесь худеть постепенно; обязательно сочетайте диету с физическими упражнениями.

Уловки

Предупреждение!

Сегодня взлетаешь, как перышко, а завтра тебя снова тянут вниз лишние килограммы… Диета, похудение, обычная жизнь, прибавка в весе. И снова диета, и снова похудение — замкнутый круг, в котором килограммы возвращаются снова и снова. Диетологи именуют это явления эффектом “йо-йо” и с легкостью объясняют его причину.

Быстро и голодно

Диетологи доказали: при голодной и быстрой диете 70 % веса возвращается в жир, а не в мышцы.

Правильное похудение должно быть медленным и спокойным. Это даст организму время адаптироваться и свыкнуться с вашими новыми привычками.

Игнорирование фитнеса

Многие, размышляя о том, как сбросить лишний вес, в упор не видят физических нагрузок. Наверное, считают, что диета — это проще и легче. А в спортзале пахать надо. Физическая активность сама по себе энергозатратна, и, кроме того, поддерживает и наращивает мышечную массу. Тот, кто двигается, сбрасывает вес гораздо быстрее. А потом легче удерживает результат.

Доказано: человеческий организм обладает внутренней памятью. Люди с лишним весом, которым удалось похудеть, не должны быстро расслабляться. Для принятия нового веса как должного организму потребуется около 2 лет. И все это время он будет предпринимать попытки стать таким, каким был. Задача худеющего — помешать собственному телу.

Неправильное толкование цифр

Да-да, это об отношениях с весами. Проснулся — и тут же взвесился. Съел тортик — и опять на весы. Набор веса сменяется похудением, а потом снова плюсом в килограммах. Это в корне неправильно. За весом нужно следить в динамике, взвешиваясь раз в неделю или раз в месяц в конкретный день и конкретное время. В идеале утром после утреннего туалета до завтрака.

Стоп, машина!

Если вес остановился, а через время вернулся снова, значит что-то пошло не так. И никакие диеты для снижения веса не помогут, если худеющий будет игнорировать 10 золотых правил.

1. Помнить главный закон похудения. Вес — это то, что мы едим, и то, как мы двигаемся. Если похудение остановилось, значит худеющий стал больше есть и меньше двигаться. Все очевидно.

2. Понять себя худеющего. Психология похудения не так сложна, как кажется. Худеющий должен понять, что процесс, в который он вовлек свое тело, — долгосрочный.

3. Понять себя толстеющего. Почему съел больше? Почему съел это, а не то? Служит ли еда утешением? Ответы на эти и другие вопросы помогут понять логику собственных действий при наборе веса.

4. Забыть про мечты. Ты, белоснежный песок, купальник размера XS и морской закат. Эй, хватит мечтать! Вся энергия — в том числе мечтательная — должна быть направлена на достижение цели, то есть на похудение.

5. Не ориентироваться на килограммы. Замеры — вот главное. Килограммы — явление побочное. Заметить, похудел или нет, можно по одежде. Это основной показатель.

6. Не совершать революций. Бунт, разочарование, застой. Вот почему революционных настроений стоит избегать. Еще раз: похудение должно быть медленным и вдумчивым.

7. Использовать тактику трех изменений. На завтрак отныне — овсянка с яблочком. Подъем на лифте на третий этаж запрещен. Перед сном — прогулка по ночному городу. Когда эти три изменения войдут в привычку, можно взять еще три, потом еще и еще. Впереди времени много — вся жизнь.

8. Быть честным. Вернулись 2 кг? Не стоит отмахиваться и оправдывать себя перед самим собой.

9. Учиться на своих ошибках. Старый неудачный опыт должен быть досконально изучен. Почему не вышло? Что пошло не так, заставило сорваться? Это очень сильно поможет в будущем.

10. Верить в себя. И тогда реально все получится!