Спортпит

Низкий старт дистанции. Бег на короткие дистанции

На короткие дистанции является очень популярным видом лёгкой атлетики. Для такой дисциплины требуется хорошая координация и высокая скорость . В данной статье речь пойдёт о технике выполнения спринта, узнаем, что это за вид бега и сколько метров необходимо преодолеть спортсмену.

Спринтерские дистанции

Длинные забеги отличаются от спринтерского бега длиной дистанции. Но при этом нужно максимально вкладывать физические и психоэмоциональные запасы организма. Бег на короткие дистанции очень распространён.
Задача спортсмена - преодолеть как можно быстрее небольшое расстояние , которое может составлять 60, 100, 200, 400 м. Чтобы победить в соревновании, нужно показать свою лучшую скорость и хорошие движения.

Следует пробежать расстояние на самой большой скорости и не снижать её до конца. Для этого требуется выносливость, а также необходимо соблюдать правила техники бега.

Знаете ли вы? Самым быстрым человеком в мире считается Усейн Болт - в 2008 году он пробежал дистанцию 100 м за 9,69 с.

Правильная техника

Поговорим о технике бега на короткие дистанции. Данная дисциплина разделяется на несколько этапов.

Старт

Рассмотрим, на какие дистанции бегают с низкого старта. По мнению тренеров, стартовать таким образом удобнее всего на коротких расстояниях. С помощью такого старта спортсмену придаётся необходимое ускорение, а также он может в самом начале разогнаться до необходимой скорости.
Важно поставить ноги таким образом: сильную необходимо поставить вперёд, а слабую - назад. Руки должны располагаться на стартовой линии, расстояние между ними должно равняться ширине плеч.

Когда прозвучит команда «внимание», вес туловища переносится на руки и переднюю ногу, плечи слегка подаются вперёд, а таз поднимается до уровня плеч. После команды «марш» необходимо как можно сильнее оттолкнуться и очень быстро двигать руками.

Разбег

Следующая часть дистанции - .

Важно! Первые шаги выполняются с выпрямленными ногами, отталкиваясь от дорожки, а стопы должны подниматься не сильно высоко.

В этом промежутке необходимо максимально увеличить длину шага и его частоту. Только при длительной спецподготовке это будет возможно.
Хороший шаг у бегуна считается тот, который больше длины туловища спортсмена на 30-40 см. Переходить от разбега к самому бегу нужно плавно - ритм шагов не должен меняться, а тело резко выпрямлять не рекомендуется.

Стопу необходимо ставить на переднюю часть. Касаться пяткой дорожки можно только слегка. Движения согнутых под прямым углом рук не должны нарушать - это может привести к замедлению бега.
На повороте важно не потерять скорость. Для этого необходимо корпус наклонить немного влево и направить в ту же сторону стопы.

Линию финиша следует пересекать на максимальной скорости. Прыгать на ленту не стоит, так как это может снизить время прохождения дистанции.
Ведь перед его выполнением у бегуна снижается скорость и драгоценное время теряется на подготовку к прыжку. Только опытные и хорошо могут «бросаться» на ленточку.

Знаете ли вы? Каждый год во всём мире продаётся более 1 миллиарда пар беговых кроссовок.

Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее :

Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» - следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
Рекомендуется с места прыгать в длину.
Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
Следует под выбегать со старта.
Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.

Чтобы стартовый разгон стал лучше, следует выполнять прыжки: на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, прыжки в длину, в глубину, прыжки по лестнице и другие.

Упражнения для бега

Для быстрого бега нужно :

Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
Бегать с ходу на 30 м.

Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения :

Нужно бегать с горы 50 м.
Необходимо с разбега прыгать в длину.
На время следует бегать на месте.
Рекомендуется бегать через барьеры.

Чтобы усовершенствовать ритм бега, нужно бегать с прямой дорожки и входить в поворот, а также с поворота выходить на прямую. Для выносливости очень полезен кроссовый бег, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо :

пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
бегать с низкого старта на 100, 200 м.

Возможные ошибки начинающих спортсменов

Начинающие могут допускать некоторые ошибки. Рассмотрим их.

По команде «на старт» спортсмены :

сильно прогибают спину;
широко расставляют руки и слишком сгибают их в локтях;
очень глубоко присаживаются, а плечи расположены далеко за линией старта;
поднимают высоко голову.

Важно! Голова у бегуна должна быть опущена, руки стоять параллельно, а уровень плеч должен находиться над стартовой линией.

Когда звучит команда «внимание», бегуны :

поднимают высоко таз, выпрямляют и напрягают ноги;
нагрузку делают на кисти рук и недостаточно поднимают таз.

После команды «марш», спортсмены :

рано поднимают руки вверх;
в первом шаге очень высоко поднимают бедро;
рано и резко поднимают голову;
на первом шаге отводят одновременно обе руки назад;
на первых шагах разгона резко выпрямляют туловище;
слишком наклоняют тело вперёд;
сильно отклоняют туловище назад;
напрягают руки во время бега;
поднимают бедро недостаточно высоко;
слишком высоко поднимают бедро;
разворачивают стопы носками наружу.

Прежде чем бегать на короткие дистанции, необходимо изучить технику спринта и хорошо потренироваться.

Бег на короткие дистанции характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. Технику бега на короткие дистанции характеризуют постановка стопы на грунт и последующая работа ног, положение туловища и головы, движение рук, частота и длина шага. Структурно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно связанных фаз:

положение на старте и старт;

стартовый разбег (разгон);

бег по дистанции;

финиширование.

Положение на старте и старт. Бег на короткие дистанции может начинаться как с низкого старта, так с высокого. Это позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке достигнуть максимальной скорости. При этом высокий старт применяется как один из видов старта и как подготовительное упражнение при обучении низкому старту. Кроме того, он широко используется в процессе уроков физической культуры при проведение эстафет, подвижных игр и массовых забегов на короткие дистанции.

Техника высокого старта : сильнейшая нога выставляется вперёд, носком вплотную к линии старта, другая – отставляется от линии на 1,5 – 2 стопы назад, при этом стопы обеих ног должны быть параллельны или немного развёрнуты внутрь и находиться друг от друга не более, чем на ширину стопы.

По команде «Внимание» тяжесть тела передаётся на переднюю часть стопы ноги, стоящей впереди, другая нога носком упирается в грунт. Обе ноги несколько сгибаются в коленях, туловище наклоняется вперёд (голова и плечи слегка опущены вниз), руки сгибаются в локтях, причём рука, противоположная выставленной ноге, выносится вперёд (при этом можно приблизить её к поверхности беговой дорожки), а другая рука отводится назад. Сохранять максимальную расслабленность мышц, участвующих в принятии положения старта.

По команде «Марш!» бег начинается широким и быстрым взмахом руками с одновременным и энергичным отталкиванием обеими ногами. Закончив отталкивание, нога, стоящая сзади, быстро выносится бедром вперёд – вверх, сильно сгибаясь в коленном суставе. Нога, находящаяся впереди мощным разгибанием заканчивает отталкивание. Не фиксируя этого положение, выносимая вперёд нога быстро опускается на беговую дорожку передней частью стопы, другая – в этот момент, сгибаясь в коленном суставе, быстро выносится вперёд – вверх, и, далее цикл повторяется. Начинается фаза стартового разбега (разгона).

Для обучения технике высокого старта используется ряд упражнений, которые выполняются в определённой последовательности.

Упражнение 1. Выполнение стартового положение по командам «На старт!» и «Внимание».

Упражнение 2.

Упражнение 3. Стоя в наклоне, туловище параллельно поверхности площадки с упором в стенку в 80 – 120 см от неё, поочерёдный энергичный вынос сильно согнутой ноги вперёд до касания коленом груди.

Упражнение 4. Стоя в положении высокого старта, имитация активного выноса вперёд ноги, стоящей сзади в сочетании с движением рук.

Упражнение 5. Старты «падением» из положения, стоя на носках. В момент окончательной потери равновесия выполнить быстрый шаг с акцентированным выносом бедра вперёд – вверх с активным взмахом руками.

Упражнение 6. В парах – бег, преодолевая сопротивление партнёра, на отрезках 10 – 15 м. При выполнении этого упражнения занимающийся из положения, стоя в наклоне вперёд, упирается прямыми руками в плечо партнёра, оказывающего умеренное сопротивление.

Техника низкого старта . При низком старте для лучшего упора ногами желательно использовать стартовый упор или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка устанавливается на расстоянии 1 – 1,5 стопы от линии старта, а задняя 1,5 стопы от передней. При принятии старта бегун ставит руки на дорожку за линией старта, стопой одной ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой – в переднюю колодку и опускается на колено стоящей сзади ноги. После этого руки ставятся позади стартовой линии как можно плотнее к ней на ширине плеч или немного шире и упираются на большой, указательный и средний пальцы. Руки выпрямлены в локтях голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, голова опущена вниз (рис. А).

По команде «Внимание» бегун поднимает таз выше плеч на 20 – 30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямляет. По команде «Марш!» стартующий энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под углом к

дорожке. Выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием от первой колодки с активным выносом вперёд второй ноги. Начинается фаза стартового разбега (разгона) – рис. Б. Последовательность обучения технике низкого старта.

Упражнение 1. Выполнение стартового положения по командам «На старт!» и «Внимание». Удержание положения Рис. Б

на протяжении 5, 10, 15 сек.

Упражнение 2. Многократное выполнение стартового положения обучаемыми самостоятельно.

Упражнение 3. Выпрыгивание с колодок в положении глубокого приседа без команды и по команде.

Упражнение 4. Многократное выполнение действий по командам «На старт!», «Внимание», «Марш!».

Упражнение 5. Многократное выполнение старта из различных исходных положений (с опорой на руки).

Стартовый разбег (разгон). Эффективность стартового разбега зависит от развиваемой мощности и рациональной техники движений, элементами которой являются:

наклон туловища вперёд;

полное выпрямление ноги при отталкивании в начале разбега;

изменение длины и частоты шагов;

плавный переход от стартового разбега к бегу по дистанции.

Стартовый разбег выполняется на первых 10 – 15 беговых шагах. Длина шагов наращивается постепенно, при этом первый шаг со старта должен быть длинной примерно 3 – 3,5 стопы, а каждый последующий шаг должен увеличиваться на 0,5 стопы. В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2 – 4 шагах основную роль играет быстрота и сила отталкивания, то на последующих – ведущую роль приобретает темп, то есть частота шагов. Туловище постепенно выпрямляется, движения рук достигают максимальной амплитуды, и на 14 – 15 беговом шаге происходит окончательное выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции (см. рис.).

При обучении технике стартового разбега большое внимание следует уделять специальным упражнениям, направленным на укрепление мышц, участвующих в стартовом разбеге.

Упражнение 1 . Бег с низкого старта под

«горизонтальное препятствие», находящееся

на расстоянии 2 – 3 метра от линии старта

(см. рис.).

Упражнение 2. Бег с низкого старта «в упряжке» с преодолением сопротивления. Партнёр удерживает стартующего длинной резиновой лентой, наложенной на грудь и пропущенной под мышками бегущего.

Упражнение 3. Бег с высокого старта, преодолевая сопротивление партнёра. Партнёр, стоя лицом к стартующему, одна нога впереди, упирается прямыми руками в его плечи, при этом он оказывает умеренной сопротивление, после 6 – 10 беговых шагов снимает руки с плеч, быстро отходит в сторону, давая возможность свободному бегу.

Упражнение 4 . То же, но бег выполнять с низкого старта.

Упражнение 5 . Бег с низкого старта по специальным отметкам с сохранением оптимального наклона туловища. Первая отметка на расстоянии 3 – 3,5 стоп от передней колодки, каждая последующая на 0,5стопы дальше.

Упражнение 6 . Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти – шести шагах набивные мячи с учётом возрастания длины шагов. Мячи устанавливаются на местах, определяющих середину бегового шага, на первом шаге мяч не ставится.

Упражнение 7 . Бег с низкого старта 10 – 15 м с сохранением оптимального наклона туловища.

При обучении технике стартового разбега необходимо учитывать следующее обстоятельство. Выполняя первые шаги после старта, многие учащиеся преждевременно выпрямляются. Это зависит не только от техники выполнения бега со старта, но и от уровня развития скоростно–силовых качеств. Поэтому при недостаточной подготовленности учащихся преждевременное выпрямление туловища не следует рассматривать как ошибку в технике стартового разбега (разгона).

Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.

Чёткой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует, так как этот переход должен выполняться плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить её на всей дистанции.

Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперёд – вверх, сильно согнутой в колене маховой ноги. В фазе вертикали стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперёд. Во время следующей за толчком фазы полёта маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой.

Руки при беге по дистанции согнуты в локтевых суставах примерно под углом 90º, при этом угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперёд он уменьшается, назад – увеличивается. Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться движением плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление, то есть вынесение вперёд руки должно сопровождаться выведением вперёд одноимённого плеча и отведением назад другого (см. рис.). Успех бега в значительной степени зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.

Т
емп передвижения и характер бега также зависит от правильности движений рук. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту в движение ног (шагов), а вместе с этим и скорость бега. Исходя из этого, обучение технике бега по дистанции осуществляется в следующей последовательности: сначала изучается техника движений рук, а затем ног.

Последовательность обучения технике движения рук.

Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, выполнять быстрые движения руками как при беге.

При этом необходимо контролировать положение плеч и движение локтями назад. Типичная ошибка - упражнение выполняется напряжённо: плечи приподняты, пальцы судорожно выпрямлены или сильно сжаты в кулак. Для устранения даётся указание расслабить мышцы рук и плечевого пояса. Если у обучаемых эту ошибку не удаётся сразу исправить, то предлагается выполнить следующее: обучаемые предельно напрягают мышцы плечевого пояса и рук и затем подаётся команда расслабить мышцы и продолжать движения свободно, без напряжения. Во время выполнения упражнения несколько подаются указания: «напряжённо», «расслаблено». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы.

Упражнение 2. Наклонить туловище вперёд, выполнить движения руками как при беге, с постепенным выпрямлением туловища.

Упражнение 3. Выставить одну ногу (сильнейшую) вперёд, другая сзади, выполнять движения прямыми руками с большой амплитудой, с постепенно нарастающей частотой при некотором сокращении амплитуды.

Упражнение 4. И.п. то же, что и при выполнении предыдущего упражнения, выполнить движения прямыми руками с большой амплитудой чередовать с работой согнутыми руками, но с максимальной частотой и сокращённой амплитудой.

Упражнение 5. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку.

Последовательность обучения технике движения ног.

Упражнение 1. Ходьба с высоким поднимание бедра. Руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено (не отклонять).

Упражнение 2. Бег с высоким поднимание бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие требования: угол между бедром и туловищем не более 90º; быстрее опускать и ставить ногу на переднюю часть стопы; сохранять высокую частоту движения ног; выше держаться на стопе (на пятку не опускаться); стопу ставить упруго.

Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперёд.

Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков. Для этого выполняются следующие упражнения: бег по узкой дорожке шириной 20 – 25 см; бег по прямой линии шириной.

Упражнение 4. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперёд – вверх, туловище слегка наклоняется вперёд, руки согнуты в локтевых суставах под небольшим углом и осуществляют движения согласовано как во время бега.

Упражнение 5. Бег с высоким подниманием бедра на расстояние 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.

Упражнение 6. То же, но упражнение выполняется по прямой линии шириной.

Упражнение 7. Бег прыжками 10 – 15 м с переходом на бег с ускорением.

Упражнение 8. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег).

Упражнение 9. Бег с постановкой стопы на переднюю часть (семенящий бег) в ровном, спокойном темпе с переходом на бег с ускорением с определённой отметки или по сигналу.

Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

Упражнение 11. Бег с ускорением на расстояние 20, 30 м с ходьбы или медленного бега.

Финиширование. Финишная линия пробегается с максимальной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. В случае острой конкуренции (когда силы участвующих спортсменов равны) при финишировании можно наклонить туловище или развернуть плечо вперёд, при этом финишировать необходимо не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м за неё, чтобы скорость при пересечении линии финиша не снизилась.

Последовательность обучения технике финиширования.

Упражнение 1 . Финиширование грудью. Передвигаясь шагом к протянутой финишной ленте или мнимой вертикальной плоскости, исходящей от линии финиша, необходимо последний шаг сделать быстро и наклонить туловище вперёд.

Упражнение 2

Упражнение 3 . Финиширование плечом. Начало движения такое же, как и в первом упражнении, но, делая последний, шаг необходимо наклоняя и поворачивая туловище послать вперёд на финишную ленту плечо, противоположное впереди стоящей ноге.

Упражнение 4 . То же, но при движении медленным бегом.

Упражнение 5 . Бег со старта на отрезке 30 – 40 м с последующим финишированием.

Последовательность совершенствования техники бега на короткие дистанции.

Для совершенствования целесообразно использовать беговые упражнения, в которых основная нагрузка падает на мышцы, активно участвующие в работе. Это в первую очередь, должны быть специальные беговые и упражнения с переходом на бег. Основным требованием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование техники бега, является сохранение свободы беговых движение, выполняемых с максимальной скоростью. Кроме того, могут быть использованы различного рода игровые упражнения, игры и эстафеты.

Вы наверное много раз замечали, что многие спортсмены высокого уровня начинают свой забег с низкого старта. Благодаря этому им удаётся развить очень и очень высокую скорость.

Что такое низкий старт?

История

Все спортсмены, которые до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.

К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.

Дистанции

Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.

В забегах на дальние расстояния, нужды в подобной техники нет, так как в конечном времени бегуна не скажется то, как он изначально стартовал, да и такого сильного и скоростного рывка в начале стайеры не делают. Данная техника используется только на дистанциях до 400 метров.

Стартовые колодки

Они представлены небольшими полозьями с направляющими, на которых есть множество насечек, которые необходимы для того, чтобы зафиксировать колодки на необходимом расстоянии друг от друга. Если это будет сделано неправильно, то спортсмен займёт неудобную для себя позу, что приведёт к нарушению техники на вначале и вероятно всего проигрыш.

Также между металлическими направляющими имеются отметки, которые и помогают выставить колодки как можно удобнее для бегуна.

Колодок всегда две, одна под правую ногу, другая под левую. Стоит сказать, что данные колодки всегда имеют покрытие из противоскользящего материала. Это необходимо для того, что бы спортсмен на вначале имел отличное сцепление с покрытием. Так же высота колодки бывает разная.

Чем выше колодка, тем больше размер обуви должен быть у спортсмена. В целом, можно смело сказать, что весь механизм достаточно компактный, но при этом он несёт себе множество функций, которые направленны на то, что – бы помочь спортсмены улучшить свой результат.

Виды низкого старта

Существует три основных типа данного старта. Первый вариант чаще всего используют для обычного старта. Главной особенностью данного варианта является то, что передняя стопа устанавливается на расстоянии 1,5 до линии старта.

Для того, что бы установить заднюю колодку, необходимо измерить длину голени спортсмена, на этом расстоянии и будет находиться задняя колодка от передней. Подобный вариант позволяет спортсмену набрать оптимальную скорость на стартовом участке. Так же первый вариант применяется чаще всего и при обучении юных спортсменов, так как им ещё трудно понять столь малой разницы между этими вариантами.

Также спортсмены зачастую прибегают к использованию такой техники, как растянутый старт. Для его осуществления необходимо поставить переднюю площадку под углом в 50 градусов, а задняя под углом в 60 – 80 градусов. Такой метод используется чуть реже, чем первый, но и у второго есть свои плюсы.

Ну и последний вариант, это сближенный старт. При таком варианте необходимо правильно расположить колодки. Первая должна находиться на расстоянии 75 см от стартовой линии, а задняя должна находиться на расстоянии 102 см от стартовой линии.

Но не стоит жёстко придерживаться этих цифр, так как каждый спортсмен является уникальным, у каждого свои особенности и предпочтения, так что параметры настройки колодок могут значительно меняться, в зависимости от пожелания бегуна.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Начало движения

Первый этап очень ответственный и важный, так как от него будет зависеть то, как пробежит спортсмен. Вначале бегун должен занять предстартовое положение, в таком положении его заднее колено должно быть опущено на землю. В данной позиции, человек имеет пять точек опоры.

При этом руки должны находиться у стартовой линии, но ни в коем случае не на ней и не за ней, так как в таком случае будет засчитан фальстарт. Перед тем как прозвучит команда на старт, бегун должен полностью убедиться в правильности установки колодок.

Если что – то не так, спортсмен имеет право исправить эту ошибку прямо перед стартом. При первой команде, необходимо подняться с колена, при этом необходимо ногами упереться в колодки, руки так же исполняют роль опоры, только они по — прежнему не должны выходить за линию старта.

Стартовый разгон

После команды “старт” начинается не менее важный этап под названием разгон. При старте ноги атлета должны выполнять роль пружины. Спортсмен, резко оттолкнувшись, должен пойти вперёд. Очень важно первые метров 30 сохранять первоначальное положение. Это необходимо для того, чтобы повысить скорость как можно быстрее.

Стоит также уделить внимание и рукам. Они при старте должны находиться в полусогнутом состоянии. Данное полусогнутое состояние, необходимо стабильно сохранять на протяжении первых 30 метров. Так же не стоит забывать работать руками. Руки выполняют роль маятника, который помогает набрать наибольшее ускорение в минимальные временные рамки.

При стартовом разгоне, центр тяжести должен обязательно находиться впереди ног, только тогда, вы сможете правильно разогнаться. Если же это правило не соблюдать, теряется весь смысл низкого старта. Не стоит забывать и про ноги. Они так же играют очень важную и значительную роль. В момент старта бегун должен активно выносить их вперёд под небольшим углом. В таком случае создаётся своеобразный рычаг, который помогает набрать необходимую скорость на старте.

Бег по дистанции

После того, как вы преодолели отметку в 30 метров, можно занимать вертикальное положение. После того, как вертикальное положение вы заняли, стоит большое внимание уделить работе ног. Они должны совершать длинные и быстрые шаги. Длина шага у каждого человека разная. Если человек при забеге будет совершать слишком длинные шаги, в попытке увеличить скорость, у него ничего не выйдет.

Наоборот, он только сильно потеряет в скорости, так как при слишком длинном шаге, нога ставиться под тупым или же прямым углом, что сильно тормозит спортсмена. Да, шаг конечно должен быть длинным, но делать его гигантским не стоит. Оптимальная длина шага должна вымеряться на тренировках со знающим человеком, который сможет вас всегда в чём-то поправить и дать нужный совет.

Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Особенности и виды низкого старта

При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.

Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.

При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.

Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.

Техника бега на короткие дистанции с низкого старта

Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.

Начало движения

При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется «пятиопорным». Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.

Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.

Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.

Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.

Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.

Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.

В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.

Стартовый разгон

На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.

На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.

В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.

Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.

При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.

Бег по дистанции

Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.

При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.

В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.

Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.

Финиширование

Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.

Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.

Обучение технике низкого старта .

1 .Старты из разных положений(из упора присева, наклона вперед,выпада, из упора лежа и т.д.)

2 .Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад.Руки полусогнуты,одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег,сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.

3 . Выполнение команд”На старт!” и “Внимание!” без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.

4 .Бег с низкого старта без колодок(без сигнала и по сигналу)

5 .Установка стартовых колодок.Передняя колодка для сильнейшей (толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта,а задняя 1-1,5 стопы от передней (или расстоянии длины голени от передней колодки).Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 – 50,задняя 60- 80. По ширине расстояние между колодками обычно

равно10-12 см.

6 . Выполнение команд “ На старт!”, “ Внимание!”,”Марш!”. Выталкивание из стартовых колодок.Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро.Двигательная установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок,а на быстрое выполнение первого шага .

Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта .

Упр. 1. Из положения руки в упоре(туловище вертикально) оттолкнуться руками от опоры выполняя ими беговое движение.

Упр. 2. И.п. стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнута в колене.По команде резкая смена ног.

Упр.3. И.п.стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой(толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.

Упр.4. Наклоны туловища в ходьбе.Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами.

Упр.5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено,голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.

Упр.6. И.п. стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.

Упр.7.Прыжки в длину с места из положения низкого старта:

а) без колодок; б) с опорой о стартовые колодки;

Упр.8. Старты из разных положений: сидя на полу лицом(спиной) вперед,

лежа на животе, лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.

Упр.9. Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.

Упр.10.Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.

Упр.11.И.п. полу присед или присед.Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом,пытаясь догнать летящий мяч.

Упр.12. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.

Обучения технике стартового разгона .

Упр.1. Выбегание с низкого старта под “ воротами “,сделанными из веревочки,резиновой ленты или планки для прыжков в высоту.

Упр.2.Выбегание с низкого старта,с преодолением сопротивления.Партнер

удерживает стартующего резиновой лентой, наложенной на пояс или грудь и пропущенной под мышками бегущего.