Во время бега не редко случается так, что у спортсмена происходит сбой дыхания. Если вы тренируетесь на оживленном стадионе, то может случайно на стадион кто-то выбежать прямо перед вами. И вы собьете и темп и, естественно, дыхание. Если бегаете по городу, то это могут быть светофоры. Во время соревнований сбить дыхание можно каким-то неправильным и необоснованным ускорением в середине дистанции. Поэтому надо понимать, как его восстановить. Однако волшебных методов не существует. Есть всего два самых простых и очевидных способа. О них и поговорим.

Сразу же заставлять себя дышать в обычном ритме

Многие, после того, как собьется дыхание, пытаются захватить как можно больше воздуха, как человек, который выныривает из воды, чтобы потом обратно в нее нырнуть. В беге это не поможет. Лучше всего сразу, после того, как вы сбили дыхание, начинать дышать точно также, как дышали до этого неприятного события. Для этого придется приложить некоторые усилия. Кислорода будет поначалу не хватать. Но вскоре все нормализуется и сможете бежать дальше, забыв о том, что дыхание вообще сбивалось.

Делать более глубокий выдох

Этот способ вполне рабочий, но нельзя сказать, что стопроцентно и во всех случаях. Но попробовать стоит.

Если у вас сбилось дыхание, то попробуйте дышать так, чтобы акцент был именно на глубоком и сильном выдохе, а вдох будет таким, какой получится. Таким образом, выдыхая как можно больше углекислого газа, вы освободите больше места для поступления воздуха, и, самое главное, кислорода. Так дышать тоже будет непривычно. Но это может позволить вам значительно быстрее восстановить дыхание.

Поверхностное дыхание не поможет

Частая ошибка бегунов, когда у них сбивается дыхание, особенно это касается того момента, когда силы на исходе, и дыхание уже сбивается просто потому, что организму не хватает кислорода, заключается в том, что они начинают часто и поверхностно дышать.

От этого мало толку. Так как вы захватываете меньшее количество кислорода, чем если бы вы дышали как обычно. Поэтому, даже тогда, когда дышать становиться трудно, не пытайтесь компенсировать недостаток кислорода частотой дыхания. Не поможет. Дышите более ровно.

Правильное лечение простуды и гриппа как профилактика неизлечимых заболеваний Александр Иванович Суханов

Восстановление правильного дыхания

Дыхательная гимнастика № 1

К сожалению, легкое устроено так, что если где-то, в каком-то сегменте в результате раздражения возникают спазмы, то повышается тонус бронхов всего легкого, и тогда возникает тяжелый приступ удушья. Чтобы не допустить этого, нужно как можно раньше научиться сознательно управлять дыханием, то есть освоить дыхательную гимнастику № 1 (а это нормальное дыхание!), что позволит выйти из патологического состояния.

Дыхательные гимнастики № 1 и 2 способствуют увеличению концентрации углекислоты в тех местах, где есть застой крови и лимфы. Углекислота открывает венозные узлы, через которые идет отток, поэтому вся застойная, грязная лимфа и кровь уходят, а приходит свежая, оксигенированная кровь, насыщенная лимфоцитами и лейкоцитами, которые моментально «наводят порядок» на этом участке. Если правильно выполнять дыхательную гимнастику № 1, удастся раскрыть не только пораженные сегменты легких, но и те сегменты, которые находятся как бы в режиме ожидания. Поверхностное дыхание (короткий вдох – пауза – выдох) создает отрицательное давление в средних отделах легких, и мокрота начинает подкачиваться и уходить. Соответственно резко повышается дыхательная способность. Бронхи расширяются, кашель прекращается на довольно длительное время. Если кашель появляется снова, то необходимо повторение гимнастики до полного избавления от него. Тем самым мы прекращаем раздражение слизистой бронхов, которое вызывает кашель, то есть разрываем порочный круг, при котором кашель вызывает кашель. Таким образом, дыхательная гимнастика № 1 обеспечивает улучшение растяжимости легкого, улучшает приток крови, усиливает и активирует функциональные возможности легкого, а кроме того, увеличивает компенсаторные возможности здоровых участков сегментов и способствует большему оттоку крови к сегментам. А раз там больше крови и лучше дыхательная функция, они усваивают больше кислорода. Так происходит коррекция управляемого дыхания, и больной начинает перестраивать тот патологический тип дыхания, который у него был.

Повторим алгоритм дыхательной гимнастики № 1.

1. Очень короткий, спокойный, тихий вдох через нос (при этом диафрагма и межреберная мускулатура не принимают участия в процессе вдоха). Грудная клетка не раздувается. Субъективное ощущение такое, что воздух набирается только до уровня гортани.

2. Небольшая пауза (2–3 секунды).

3. Плавный, спокойный выдох через нос (дольше вдоха в 3 раза). Через 2–3 подобных цикла дыхания захочется вдохнуть поглубже, постарайтесь не делать этого и сохранить ритм дыхания (но если очень трудно, сделайте хороший вдох и подержите на вдохе паузу – усвоится больше кислорода). Если упражнение выполнялось правильно, появятся покалывания в слизистой носа и дыхание станет более легким и свободным. Расширятся бронхи, а в легкие поступит значительно больше воздуха, поэтому пауза на выдохе должна быть больше. Дышите таким образом постоянно, даже засыпая!

Дыхательная гимнастика № 2

При обструктивном поражении средних отделов легких растяжимость легкого нарушается (это происходит и при поражении глубоких отделов, если болезнь запущена). В нижних отделах за счет клапанного механизма давление повышается, легкое растягивается и развивается функциональная эмфизема. В то же время в средних отделах внутрилегочное давление воздуха снижено, в сосудах возникают спайки, нарушается микроциркуляция, легкое здесь западает, а вместе с ним деформируется и грудная клетка.

Дыхательная гимнастика № 2 направлена на коррекцию структурных изменений в легком, активацию диафрагмы, реберно-грудинных и реберно-позвонковых сочленений. Эту гимнастику можно коротко описать так: вдох (легкое расправляется), выдох (легкое сдавливается), опять вдох (легкое расправляется), выдох (легкое сдавливается). С одной стороны, вы изнутри активируете процесс дыхания, как бы дергаете легкое. С другой, когда вы расправляете и сдавливаете легкое, вы активируете снаружи сосуды плевры и периферии легкого. Кроме того, как только вы делаете паузу на выдохе и активируете поступление кислорода и прочих питательных веществ в ишемизированные зоны структуры легкого, сразу же начинается процесс восстановления.

Каков алгоритм дыхательной гимнастики № 2?

1. Короткий вдох через нос.

2. Умеренно долгий выдох через рот.

3. Зажать нос пальцами, не дышать 15–20 секунд (каждая четвертая-пятая пауза – максимально долгая – до 30–40, а при необходимой тренировке – до 60 секунд).

4. Плавный вдох через нос (чуть дольше обычного).

5. Пауза – не дышать 5–6 секунд.

6. Плавный выдох через рот.

Повторите 2 раза п. 4–6, а затем весь комплекс сначала. Выполнять по 15 минут 4 раза в день, желательно в строго определенное время.

Дыхательные гимнастики № 1 и 2 я рекомендую также тем, кто имеет неестественную привычку дышать ртом, но желает вернуться к правильному и разумному способу дыхания. Для очищения носа нужно использовать промывание его горячей водой вечером и соленой – утром. Другой способ состоит в том, чтобы применять очистительное дыхание (см. с. 111).

Дыхательная гимнастика № 3

Этой гимнастикой надо заниматься после дыхательных гимнастик № 1 и 2. Она, так же как и дренажный комплекс, о котором рассказано далее, предназначена для активации диафрагмы. Деформированная грудная клетка сразу же растягивается, и пациент учится втягивать живот на выдохе. Казалось бы, элементарный процесс, однако почти 80 % людей делают наоборот, то есть втягивают живот на вдохе. Это патологический тип дыхания, но это и защитная реакция, приспособительный механизм, который обеспечивает больному существование. Когда человек делает вдох и втягивает живот, он сдавливает периферию, выдавливает оттуда застоявшийся воздух и ликвидирует застойные явления в капиллярах. Это движение грудной клетки восстанавливает микроциркуляцию. С помощью гимнастик № 1 и 2 мы ломаем эти механизмы, и во время перестройки, то есть возвращения к нормальной работе, на какое-то время нарушается дренажная функция. Для восстановления и усиления этой функции и нужны дыхательная гимнастика № 3, дренажный комплекс, а также растирания хлопковым маслом позвоночника в коленно-локтевом положении.

Таким образом, дыхательные гимнастики № 1, 2 и 3 и дренажный комплекс заменяют отсутствующие природные механизмы активации удаления отработанной мокроты и стимулируют механизмы восстановления здоровья в условиях патологического процесса. Самое главное, что в это время происходит активация структурных изменений в организме: улучшается приток крови, начинают лучше работать железы, выделяется больше мокроты. Из нижних отделов легких, из крови выделяется чистая мокрота, плазма, содержащая много защитных факторов. Она начинает двигаться снизу и выводить, выталкивать оттуда инфекцию и ее токсины. И, как только мы включаем работу структуры и рефлекторный аппарат легких, в головной мозг идут импульсы и там активируется память, запускающая механизмы оздоровления.

А теперь перейдем к алгоритму дыхательной гимнастики № 3.

1. Плавно вдохните через нос, расслабляя мышцы передней брюшной стенки и максимально наполняя легкие воздухом.

2. Пауза (5-10 секунд).

3. Сделайте 10 коротких выдохов «ха» через рот в достаточно быстром темпе, одновременно втягивая живот толчкообразным сокращением брюшных мышц.

4. Пауза (10–12 секунд).

Повторите все сначала. Выполните 5 таких циклов.

Дыхательная гимнастика № 4

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согните туловище вперед, положив ладони на бедра немного выше коленей.

3. Полностью выдохните.

4. Сильно втяните живот, чтобы на его месте образовалась впадина.

5. Пауза (10–15 секунд).

6. Плавный вдох, расслабьте живот.

Начинайте выполнять гимнастику с 2–3 раз утром и вечером на пустой желудок, постепенно увеличивая количество до 6–7.

Специальный дренажный комплекс

Выполнять 2 раза в день, при необходимости – чаще.

1. Дыхательная гимнастика № 1–5 минут.

2. Исходное положение – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. На каждый счет, меняя положение рук, делаем два коротких вдоха через нос (без паузы), и два выдоха «ха» через рот (без паузы). Выполнять 20 раз.

3. Исходное положение – стоя, прямые руки скрестить перед грудью. Разводим руки в стороны – короткий вдох через нос, скрещиваем руки – вдох через нос, разводим – выдох «ха» через рот, скрещиваем – выдох «ха» через рот. Выполнять 20 раз.

Обратите внимание, что сначала одна рука тянется вертикально вверх, а другая – вниз, а потом руки движутся горизонтально. При

этом мы разводим руки и на вдохе, и на выдохе. Что это дает? На выдохе грудная клетка сужается, а мы ее «дергаем» в стороны – это массирует легкие и плевру. Плевра ведь легкоранимая, поэтому, когда туда попадает инфекция, возникают инфильтраты и даже воспаление плевры.

4. Исходное положение – как в упражнении 3. Делаем три коротких вдоха через нос, затем пауза (4–6 секунд). Затем три выдоха «ха» через рот. На третьем выдохе – обхватить грудную клетку руками и наклониться – выдох. И сразу же три коротких вдоха и т. д. Выполнить 6 раз.

5. Исходное положение – стоя, руки разведены в стороны на уровне плеч. Выполняя повороты корпуса (ноги и таз на месте) сначала в одну сторону, а затем в другую, делаем два коротких вдоха через нос, затем два выдоха «ха» через рот. Повторить 20 раз. Затем медленно вдохнуть в течение 5 секунд, поднять руки над головой, сделать паузу на 6–8 секунд, быстро наклониться и одновременно резко выдохнуть через рот.

6. Далее выполняем повороты корпуса в наклоне. Исходное положение – ноги на ширине плеч, верхняя часть корпуса наклонена вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая корпус, правой рукой касаемся левой стопы, левой рукой – правой стопы. При каждом повороте – два вдоха через нос, два выдоха через рот. Плавный вдох в течение 5 секунд с одновременным очень медленным подниманием рук в стороны и над головой. Остаемся в таком положении 8 секунд (не дышим). Медленно в течение 5 секунд опускаем руки, делая одновременно плавный выдох (схема 5-8-5). Выполняем 3 раза. Затем схема 5–8 – резкий выдох через рот (одновременно сильно и резко наклониться). Повторяем также 3 раза.

7. «Бокс». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, пальцы сжаты в кулаки (как у боксера). Вытянуть одну руку вперед, сделать короткий вдох через нос, вернуть руку в исходное положение. Вытянуть другую руку вперед, сделать короткий вдох через нос, вернуть руку в исходное положение.

Затем, повторяя то же движение, делаем два коротких выдоха «ха» через рот. Упражнение выполняется в течение 1,5–2 минут с легким поворотом корпуса и в различном темпе, сначала плавно и медленно, затем быстрее и резче. Потом делаем медленный вдох в течение 5 секунд, руки поднимаем над головой, остаемся в этом положении на 6–8 секунд. Затем, сжимая руками нижние отделы грудной клетки, наклоняемся и одновременно выдыхаем через рот.

9. Принимаем настойку эвкалипта – 20 капель 3 раза в день до еды. Курс – 3 месяца.

Дыхание по пульсу

1. Сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Оно должно быть ровным, спокойным и неглубоким.

2. Нащупайте пульс на левой руке в области лучевой кости и держите в течение 1–2 минут (у корня большого пальца за сухожилием лучевой кости). Не давите на артерию сильно, чтобы не пропала пульсация.

3. Сделайте через нос спокойный и неглубокий вдох на четыре удара пульса, затем на шесть ударов пульса – плавный тихий выдох. Повторите 3–4 раза. Затем поэтапно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха в такой последовательности:

1) на 4 удара пульса – вдох, на 8 ударов – выдох (повторите 2–3 раза);

2) на 6 ударов пульса – вдох, на 10 ударов – выдох (повторите 3 раза);

3) на 6 ударов пульса – вдох, на 12 ударов – выдох (повторите 3–4 раза).

В результате нижние отделы легких должны наполниться воздухом. Выполняйте это упражнение по предписанию врача при тахикардии, аритмии, невротических расстройствах. Можно делать упражнение перед сном.

Дыхательная гимнастика № 5 – полное дыхание

1. Сделайте плавный вдох через нос, надувая живот; легкие расслаблены. Сосредоточьте внимание на уровне трахеи, воздух как бы затекает в легкие. Плавно опустите диафрагму, выпятите живот.

2. Продолжите вдох – руки поднимите вверх, расширьте грудную клетку.

3. Продолжите вдох – поднимите плечи.

4. Еще вдох с целью максимально заполнить все уголки легких (максимальное растяжение грудной клетки и легких).

5. Пауза в течение 10–15 секунд (постепенно доведите до 30–40 секунд).

Теперь все сделайте в обратном порядке.

1. Опустите руки. Плавный выдох.

2. Опустите плечи.

3. Опустите ребра.

4. Втяните живот.

Выполнять по 2–5 минут 3 раза в день.

Очистительное дыхание

1. Зажмите правую ноздрю пальцем. Плавно и очень спокойно вдохните в течение 3 секунд, считая до 6.

2. Пауза (10–15 секунд).

3. Отпустите правую ноздрю, зажмите левую. Плавно выдохните в течение 5–6 секунд через правую ноздрю.

Повторите, начиная с левой ноздри. Выполняйте по 5 минут 4–5 раз в день.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ОСВОЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ Упражнение «Знакомимся с дыханием»Уважаемый читатель, ты все еще с недоверием воспринимаешь наши обещания и посулы? Хочешь убедиться в том, что дыхание непосредственно влияет на наше сознание?Давай выполним нижеследующее