Бодибилдинг

Через какое время после тренировки можно есть? Что есть после тренировки и через сколько времени

Питание спортсменов - это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида - кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть - углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра - съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости - запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером - приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно - не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть - вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем - гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого - жировая ткань. Поэтому после тренировки главное - восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение - перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель - похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна - период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки - в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

белая рыба на пару;
морепродукты;
нежирное мясо птицы;
овощи;
омлет;
яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Приветствую всех, кто решил посетить странички нашего ! Очень часто люди, желающие изменить свое тело с помощью физических нагрузок, забывают о таком важном моменте, как питание. Ведь в основном именно нерациональная диета и бессистемный прием пищи являются причиной отсутствия желаемых результатов. Давайте же выясним, через сколько можно есть после тренировки, — ведь это именно та информация, которая поможет достичь нужных результатов.

О питании

Обычно после выхода из фитнес-зала вы чувствуете приятную усталость и желание поесть. И, естественно, возникает вопрос — а можно ли кушать сразу или через какое-то время? Ответ неоднозначен и требует учета множества нюансов.

Есть не только можно, но и нужно, только не любой продукт и определенное количество. Фиксированной величины употребляемой пищи для всех не существует — все зависит от нескольких факторов:

Поставленной цели с общим суточным калоражем.
Времени проведения тренировки.
Интенсивности.

Главное, чтобы послетренировочная трапеза вписалась в рассчитанное количество калорий на день.

Если худеешь, необходимо после полученной физической нагрузки употреблять белковую пищу вместе с овощами, отложив сложные углеводы на потом. Поздний ужин желательно чтобы состоял из рыбы или морепродуктов.

Чтобы набрать мышечную массу, потребуется есть как белки, так и углеводы. Хорошим примером может стать блюдо мяса с овощами, макарон с грибами, рыбы с рисом и другие подобные.

При желании набора сухой мышечной массы, жиры рекомендуется сократить до минимума, исключив сыр, свиное мясо и другие аналогичные продукты.

Понятие углеводного окна

Термин «углеводное окно» означает время, когда в организме возникает потребность пополнения гликогена с жидкостью. Этот процесс начинается по прошествии 35-40 минут по окончании тренировки.

Важно для людей, стремящихся нарастить массу мышц, в этот период употребить быстрые углеводы и белки — это позволит не только избавиться от лишнего жира, но и усовершенствовать мышцы.

Для похудения необходимо будет в это время пополнить организм продуктами, состоящими на 40% из белков и 60% из углеводов.

А после силовой нагрузки все наоборот — 40% должно быть употреблено углеводной пищи и 60% белковой.

Вред жиров и кофеина

Любой вид жирной пищи, поступающий в организм, тормозит всасывание углеводов с белками. По этой причине не стоит после тренировки есть жирные вкусности в виде куриных окорочков или другого подобного блюда. Это же относится к молочным и кисломолочным продуктам — только обезжиренные.

Теперь о кофе — даже 1 выпитая чашка по окончании занятий приостановит процесс перезагрузки гликогена в мышцы и печень. Да и полноценно восстановиться мышцам кофе также не позволит.

Полакомиться шоколадом, какао или кофе можно будет спустя не менее 2-х часов после полученной нагрузки.

О питании после тренировки для худеющих

На фото: продукты после тренировки для похудения

Процесс жиросжигания продолжается даже спустя 1-2 часа по окончании интенсивных занятий, поэтому первый прием пищи для похудения должен быть осуществлен именно спустя это время. И состоять блюда должны из белковых продуктов, восстанавливающих мышцы, и клетчатки — постное мясо и рыба, яичный белок, морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, а также свежие или тушеные овощи со свежей зеленью.

Важный момент: если ваша тренировка закончилась поздно вечером и через час-два вы планируете лечь спать, то ужин ваш должен состоять только из стакана кефира 0-1% жирности.

И несколько советов, чтобы похудеть:

Независимо от времени получения физической нагрузки, временной перерыв в питании должен быть неизменным;
Питайтесь в течение дня дробно — от 4 до 6 раз небольшими порциями;
Постарайтесь вообще перестать употреблять сладкие, мучные, жирные продукты и полуфабрикаты со сладкой газировкой;
Основа вашего ежедневного рациона — натуральные обезжиренные или низкожировые блюда. Не советую есть часто бананы, виноград и картошку из-за большого содержания в их составе “тяжелых” углеводов, мешающих процессу похудения;
Из напитков предпочтение отдавайте зеленому чаю, морсам, компотам и какао, но без добавления сахара.

Выбранного пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь, что гарантированно обеспечит вам физическую привлекательность, здоровье и психологическое удовлетворение.

Посмотрев видео, вы узнаете о том, как надо питаться до и после тренировки:

Как питаться после нагрузок для наращивания мышц

В этом случае питание должно быть калорийным, но продукты при этом нужно грамотно выбирать. Силовой тренинг подразумевает расход гликогена, соответственно, его необходимо будет пополнить, что помогают сделать углеводы. Если вы сразу по окончании занятий съедите что-то углеводное (небольшое количество), то гликоген увеличится на 16%.

Накапливать гликоген нужно равномерно в течение суток — важен именно суточный объем. Наилучший вариант — белки и углеводы, причем натуральные, а не в виде пищевых добавок, например, куриное мясо или яйца намного эффективнее 100 граммов протеина в порошке.

Лучше всего, если прием пищи после тренировки придётся на первые час-два и будет состоять из каши или картошки с мясом или яйцом. Затем по прошествии такого же времени (1-2 часа) можно употребить протеиновый коктейль.

Перед сном не помешает съесть белковое блюдо — обезжиренный творог (200 г). А идеальным вариантом станет употребление часа в 3 ночи протеинового коктейля. Такой режим питания поможет увеличить мышечную массу, уменьшив лишнюю жировую.

Сушка и питание

Энергия в организме человека накапливается в виде жира с гликогеном, расходуя при физических нагрузках сначала второй, а затем первый. При недостатке в крови глюкозы, гликоген будет расходоваться даже без занятий физкультурой. Питание на сушке состоит в основном из белков, что вызывает постоянную нехватку гликогена и тем самым гарантируя быстрое сжигание жиров.

Но для тренировок нужна энергия, которую дают углеводы (различные крупы, картошка, овощи и фрукты), поэтому их надо употребить за пару часов до занятий.

Сколько часов нужно подождать после тренировки прежде чем сесть за стол? Примерное время — 1,5 часа, употребляя белковую пищу. Дополнительно перед и после занятий показано специальное спортивное питание (т.е. протеиновые коктейли и аминокислоты).

Для качественной сушки следует соблюдать достаточный питьевой режим — не менее 2,5 литров воды в течение дня. Недостаток питья приведет к замедлению обменных процессов в организме, что будет препятствовать жиросжиганию и, соответственно, процессу похудения.

Питание после силовых нагрузок

Цель силовой нагрузки — нарастить мышечную массу. Из информации выше мы уже знаем, что в процессе тренировок расходуется гликоген, что требует впоследствии его восполнения. Поэтому примерно через 30минут после получения силовой нагрузки, потребуется обильный прием пищи, насыщенной белками с углеводами.

Если этого не сделать, необходимая энергия будет браться организмом из мышц, тем самым уменьшая их массу, а не наращивая. Предпочтение должно отдаваться различным кашам, отрубному хлебу, бананам, свежевыжатым сокам и меду. При этом не нужно переедать — для восполнения потраченной энергии достаточно всего 100 грамм углеводов и 30 г белков (нежирные сорта рыбы и мяса, яйца, творог).

Аэробные нагрузки и питание

Так как основная цель аэробной нагрузки сжигание лишних жировых прослоек, то необходимо добиться наличия в организме малого количества гликогена, уменьшающегося к утру.

Исходя из этой информации, лучше время для таких тренировок — через полчаса-час после пробуждения натощак.

После утренней нагрузки желательно завтракать через 2-3 часа, но это слишком долго, особенно учитывая, что вы тренировались утром на голодный желудок. Поэтому если вы съедите спустя 40-50 минут что-нибудь белковое обезжиренное, ничего страшного с вами не случится и процесс похудения не остановится.

Питьевой режим

По поводу употребления воды после тренировки ведутся дискуссии до сих пор — по мнению одних этого делать нельзя, другие считают, что пить воду нужно в обязательном порядке.

За период часовой интенсивной тренировки организм теряет порядка 1,5 литров жидкости, а если облачиться в специальный костюм для похудения или употреблять мочегонные средства, то эта цифра увеличивается в несколько раз.

Это приводит к обезвоживанию и негативным последствиям:

Может повыситься температура тела.
Усиливается потоотделение.
Нарушаются терморегуляционные процессы.

Результат — увеличение вязкости крови, что может вызвать обморок, падение кровяного давления, тромбоэмболическое осложнение, камнеобразование и другие негативные последствия.

Вывод буквально напрашивается — пополнение жидкости по окончании тренировки обязательно. Вопрос в другом — допустимые объемы. Пить нужно короткими глотками, что не загрузит организм лишней работой. Быстрое и обильное употребление воды заставит ваше сердце работать в усиленном режиме, чего делать не надо.

Оптимальная доза после тренировки — 150-200 мл, выпитые примерно через каждые 10-15 минут.

Питание — это очень важный момент в процессе формирования вашей фигуры и улучшения здоровья, независимо от поставленных целей, делая это ради похудения или наращивания мышечной массы. Поэтому подходить к тренировкам нужно со всей серьезностью и со знанием дела, в чем поможет вам эта статья.

Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.

Главное условие похудения - расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.

Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт - отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.

Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.

Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.

Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:

Медленный обмен веществ
Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя

Соблюдайте правило - расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.

Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.

Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)

Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.

Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов - тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.

Что перед тренировкой

Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.

Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами) .

На что она направлена:

уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
уменьшить распад белков и
снизить уровень кортизола в организме после тренировки

Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.

(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы )

Если у вас есть час/полтора до тренировки , в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.

Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.

Что есть после тренировки

На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?

Через сколько можно есть после тренировки

Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.

1. Не есть 2 часа после

Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать "гореть". Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.

Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.

Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:

Снизить уровень кортизола

Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
Уменьшить мышечное напряжение и усталость

Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.

Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.

Что лучше для похудения : не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.

Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.

Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.

2. Закрывать или не закрывать углеводное окно

Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.

Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Варианты питания после тренировки

Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.

Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.

И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.

Страх набрать вес во время еды до и после тренировки - это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.

Пример белкового питания после тренировки

ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….

2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
½ чайной ложки молотого чеснока
1 ст. л. оливкового масла
1 чайная ложка сливочного масла
1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
морская соль и свежемолотый перец по вкусу
2 лимона

Способ приготовления:

Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок , чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо , чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками . Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Через сколько можно есть после тренировки?

Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки . В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции , так и . В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров , так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.

Перекусы

Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка , смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.

Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.

Запомните , не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.